Ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών και της κοιλιάς για γυναίκες στο γυμναστήριο, στο σπίτι

Η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς άσκηση. Η δραστηριότητα για τις γυναίκες, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό βάρος, να σφίξετε τις πλευρές σας και να κάνετε την εικόνα σας πιο λεπτή.

Η αξία των πλαϊνών ασκήσεων

Οι ασκήσεις στις πλευρές για τις γυναίκες για τη μείωση του όγκου της κοιλιάς και την εξάλειψη των ανεπιθύμητων εκατοστών από τις πλευρές θα φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα μόνο εάν εκτελούνται τακτικά.

Η καλύτερη επιλογή είναι 30-45 λεπτά. Η συνιστώμενη συχνότητα προπόνησης είναι τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Οι πρώτες θετικές αλλαγές φαίνονται λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη του προγράμματος απώλειας βάρους.

Διατροφικοί κανόνες

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων που αποσκοπούν στην εξάλειψη του υπερβολικού βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές, Συνιστάται η τήρηση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός, ζεστά μπαχαρικά και μπαχαρικά προστίθενται στα πιάτα - τριμμένη ρίζα τζίντζερ, πάπρικα, μουστάρδα, χρένο, κάρυ.

Για να μειώσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το σωματικό βάρος, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε σοκολάτα, κέικ και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (σταφύλια, μπανάνες). Είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί εντελώς το αλκοόλ, καθώς αυξάνει την όρεξη.

Απαγορεύονται επίσης οι πατάτες, η μαγιονέζα και άλλες λιπαρές σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καπνιστά κρέατα, μαρινάδες, ημιτελή προϊόντα, γρήγορο φαγητό, τηγανίτες, πίτες και άλλα γλυκά, πιάτα τηγανισμένα σε μεγάλη ποσότητα φυτικού ελαίου.

Ζέσταμα

Η σωστή προθέρμανση βοηθά στο «συντονισμό» των μυών για περαιτέρω εργασία με σωματικά βάρη. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν οι συνηθισμένες στροφές με ανυψωμένο δεξί ή αριστερό χέρι. Επίσης, η περιστροφή του σώματος θεωρείται λιγότερο αποτελεσματική.

Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα, μετά την οποία επιτρέπεται να προχωρήσει σε άλλες βασικές σωματικές ασκήσεις.

Προκειμένου η προπόνηση να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί πριν από την άσκηση.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να περπατήσετε σε διάδρομο για 10-12 λεπτά.

Επίσης, διάφορες κλίσεις είναι κατάλληλες για προθέρμανση - στις πλευρές, εμπρός και πίσω, κυκλική περιστροφή της λεκάνης, άσκηση "ψαλίδι". Συνιστάται να τα εκτελείτε για 12-15 λεπτά, μετά από αυτό να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά και να ξεκινήσετε το πρόγραμμα «καύση λίπους».

Οι κορυφαίες 10 ασκήσεις στο σπίτι

Οι πλευρικές ασκήσεις για γυναίκες συνδυάζονται σε αποτελεσματικά συστήματα «καύσης λίπους».

Οι πιο ισχυρές ασκήσεις στο σπίτι είναι:

• συστροφή
• λοξή συστροφή
• αντίστροφη συστροφή
• πλευρική συστροφή
• στρίψιμο με υψωμένα πόδια
• πλευρικές στροφές.
• σηκώνοντας τα πόδια
• πνεύμονες με στροφές.
• "κενό";
• το περπάτημα.

1. Για εκτέλεση συστροφή πρέπει να ξαπλώσετε στην επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, πιέστε τα πόδια σας σταθερά στην επιφάνεια. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε το σώμα, ενώ εκπνέετε. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 13-15 φορές. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον 5.
2. Λοξή συστροφή. Πρέπει να ξαπλώσετε, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και, στη συνέχεια, να σηκώσετε το σώμα, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο να γυρίσετε τον αριστερό ώμο στη δεξιά πλευρά, δεξιά προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 12 φορές.
3. Αντίστροφη συστροφή. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω σώμα έτσι ώστε τα γόνατα να κατευθύνονται προς το στήθος. Η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.
4. Πλευρική συστροφή πολύ παρόμοιο με το κανονικό, η μόνη διαφορά είναι ότι όταν σηκώνετε τον αριστερό ώμο, πρέπει να σηκώσετε το δεξί πόδι και το αντίστροφο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 12 φορές σε 2 σετ.
5. Στρίψιμο με υψωμένα πόδια. Συνιστάται να ξαπλώνετε στο πάτωμα, να διασχίζετε τα άκρα σας, να κάνετε τακτικές ανατροπές, αλλά μόνο με σταυρωμένα άκρα. Επαναλάβετε 18 φορές σε 3 σετ.
6. Πλευρικές στροφές. Πρέπει να στέκεστε ευθεία, να σηκώνετε τις παλάμες σας πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη δεξιά πλευρά. Κρατήστε στην παραπάνω θέση για τουλάχιστον 25 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.
7. Σηκώνοντας τα πόδια στην καρέκλα. Για να το εκτελέσουν, κάθονται σε μια καρέκλα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη, τα χέρια χαμηλώνονται στις πλευρές και τα πόδια ανυψώνονται στο στήθος και διατηρούνται σε αυτήν τη θέση για 12 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να το επαναλάβετε 14-16 φορές.
8. Lunges με στροφές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και να το λυγίσετε στο γόνατο, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά να κάνετε ένα ευρύ βήμα με το δεξί σας πόδι. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το αριστερό πόδι είναι στο δάχτυλο και το πίσω μέρος είναι σε τέλεια ευθεία κάθετη θέση. Επαναλάβετε για το άλλο άκρο. Ο συνολικός αριθμός ασκήσεων είναι 10-14.

   

9. "Κενό" - μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της κοιλιακής πρέσας και των πλευρών για τις γυναίκες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να εκπνεύσετε, τραβώντας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 35 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε 3 σετ.
10. Το περπάτημα Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε γρήγορα από το ελκυστικό σωματικό λίπος στο σπίτι. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να περπατάτε τουλάχιστον 40 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα - και τα υπερβολικά εκατοστά στον τύπο θα εξαφανιστούν.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής

Οι πλευρικές ασκήσεις για γυναίκες επιλέγονται μεμονωμένα, συνήθως ασκήσεις αερόβιας και δύναμης χρησιμοποιούνται για το σκοπό αυτό. Η αερόβια άσκηση θεωρείται ο βασικός παράγοντας οποιασδήποτε τεχνικής καύσης λίπους. Διακρίνονται από την υψηλή αποδοτικότητα, τη σημαντική κατανάλωση ενέργειας.

Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι εκπαίδευσης:

• τρέχει στην πίστα?
• έλλειψη;
• ποδήλατο γυμναστικής
• καταλήψεις;
• Νεκρή ώθηση;
• πάγκο πάγκο σε ύπτια θέση?
• τραβήξτε το κάτω μπλοκ προς τα κάτω.
• ασκήσεις αλτήρων
• "Ρωμαϊκή καρέκλα".

1. ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Η καλύτερη στιγμή για μελέτη είναι το πρωί, πριν από το πρωινό. Για να απαλλαγείτε από την υπερβολική συναισθηματικότητα στις πλευρές και το στομάχι σε λίγες μέρες, πρέπει να ακολουθήσετε το ακόλουθο σχήμα άσκησης - ήρεμο περπάτημα (25 λεπτά), περπάτημα στον αγώνα (20 λεπτά), ενεργό τρέξιμο (10 λεπτά), ήσυχο περπάτημα (15 λεπτά).
2. Μαθήματα στην έλλειψη. Αυτός ο προσομοιωτής βοηθά στην επίλυση των γλουτών, της σπονδυλικής στήλης, των συσκευών ώμου, των κοιλιακών και των γοφών ταυτόχρονα.Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 3 προσεγγίσεις, καθεμία διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά. Μεταξύ τους, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά και μετά να συνεχίσετε τα μαθήματα.
3. Ποδήλατο γυμναστικής. Το πετάλι βοηθά να ξεπεραστεί ακόμη και το πιο προηγμένο στάδιο της παχυσαρκίας. Η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 45 λεπτά. Στα αρχικά στάδια της προπόνησης, επιτρέπεται να κάνετε μικρές παύσεις 3-4 λεπτών μετά από κάθε 10 λεπτά άσκησης με στάσιμο ποδήλατο.
4. Καταλήψεις - Αυτή η άσκηση προκαλεί την επίδραση του «ευεργετικού στρες», λόγω του οποίου το υπερβολικό βάρος στην κοιλιακή περιοχή εξαφανίζεται μέσα σε λίγες μέρες. Στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης, είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, καθώς αυτό είναι γεμάτο από σοβαρούς τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Βασικοί κανόνες για καταλήψεις:

• διορθώστε τις "τηγανίτες" βέλτιστου βάρους στη συσκευή.
• καθίστε, πάρτε το barbell στη σπονδυλική σας στήλη και διορθώστε το.
• βήμα πίσω, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω.
• πάρτε την αρχική στάση.
• επαναλάβετε την άσκηση 13-16 φορές.

Για μία αθλητική προπόνηση, συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 5-6 προσεγγίσεις με διαλείμματα 3 λεπτών.

5. "Deadlift" Είναι μια αποτελεσματική άσκηση που ασχολείται σχεδόν με όλες τις μυϊκές ομάδες. Σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στις πλευρές και τη μέση.

Η αρχή της εφαρμογής είναι να βάλετε τον απαιτούμενο αριθμό ακροφυσίων στο barbell, να πασπαλίζετε τις παλάμες σας με σκόνη μαγνησίου και να ανεβάζετε το barbell. Μετά από αυτό, πέφτει στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 12-14 φορές σε 4 σετ. Ανάμεσά τους, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά.

6. Πρέσα πάγκου - μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση, η οποία συνιστάται να "εξοικειωθείτε" με τη βοήθεια ενός γυμναστή, ο οποίος θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης και του στήθους. Ο απαιτούμενος αριθμός "τηγανιτών" πρέπει να εγκατασταθεί στο barbell και, στη συνέχεια, να σηκώσει και να χαμηλώσει το βλήμα στο επίπεδο του στήθους 13-15 φορές.

7. Τραβήξτε το κάτω μπλοκ προς τα κάτω - μια αποτελεσματική άσκηση που χρησιμοποιείται για να απαλλαγούμε από ανεπιθύμητα εκατοστά στη μέση και να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να βάλετε μια φουρκέτα στο δίσκο από το πίσω μέρος του προσομοιωτή, να καθίσετε σε έναν πάγκο και να στηρίξετε τα πόδια σας σταθερά σε οποιαδήποτε βάση.

Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε τα κιγκλιδώματα και να τα τραβήξετε στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, οι κοιλιακοί μύες να είναι τεταμένοι. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε την άσκηση τουλάχιστον 10-12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις. Το διάστημα μεταξύ προσεγγίσεων είναι 2 λεπτά.

8. Για να απαλλαγούμε από την κοιλιά και τις πλευρές το συντομότερο δυνατό, χρησιμοποιείται η λεγόμενη «κυκλική» προπόνηση. Η ουσία του έγκειται στην εναλλακτική εκτέλεση πολλών ασκήσεων ταυτόχρονα - τρέξιμο (2 λεπτά), καταλήψεις με μπάρα (7 φορές), ασκήσεις σε έλλειψη (2 λεπτά), ανύψωση της μπάρας (9-10 φορές).

Τέντωμα μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται και συντομεύονται σημαντικά, οπότε είναι πολύ σημαντικό να τεντώνετε σωστά μετά την άσκηση. Βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού στην αρχική του μορφή.

Τέντωμα μετά την άσκηση έχει σημασία.

Τα κύρια οφέλη του τεντώματος:

• βελτίωση της ελαστικότητας και της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• μείωση της πιθανότητας τραυματισμού ·
• πρόληψη της στασιμότητας στην εκπαίδευση ·
• αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, λόγω του οποίου μειώνεται ο κίνδυνος ζάλης μετά την άσκηση.
• διέγερση της ανάπτυξης νέου μυϊκού ιστού.
• βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας ·
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού
• βελτίωση της στάσης του σώματος, ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, εξάλειψη του πόνου στην πλάτη.

Το τέντωμα μετά από αθλητική προπόνηση βοηθά στη μείωση της μυϊκής έντασης και ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες δίνουν σε ένα άτομο μια αίσθηση ευτυχίας και χαλάρωσης.

Η καλύτερη επιλογή για τέντωμα μετά την προπόνηση θα είναι διάφορες καταλήψεις, στροφές, τέντωμα των άνω και κάτω άκρων, στροφές σώματος, καμπύλες σε διαφορετικές κατευθύνσεις.Η διάρκεια του τεντώματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 15-20 λεπτά.

Τα κύρια λάθη στην εκπαίδευση

Όταν κάνετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές, πρέπει να λάβετε υπόψη τις συστάσεις του εκπαιδευτή. Η ακατάλληλη ανύψωση της ράβδου ή το deadlift μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων και ανάπτυξη κήλης.

Κοινά λάθη:

1. Πραγματοποιώντας τις ίδιες σωματικές ασκήσεις κάθε μέρα - πρέπει να εναλλάσσονται.
2. Συμμόρφωση με τις ίδιες επαναλήψεις, προσεγγίσεις, ρυθμούς, διαλείμματα και πλάτη κινήσεων.
3. Απόρριψη από προπόνηση δύναμης με βάρη υπέρ καρδιακών φορτίων.
4. Λανθασμένη κατακόρυφη σειρά ευρείας λαβής, η οποία εκτελείται μόνο με τα χέρια.
5. Η εκτέλεση κάμπτει μπρος-πίσω και σε διαφορετικές κατευθύνσεις με οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της πλάτης.

Ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων με έντονη άσκηση κάνει τις γυναίκες κουρασμένες και εξαντλημένες, αποτρέποντάς τους από το να ρίχνουν τις πτυχές λίπους στις πλευρές τους και το υπερβολικό βάρος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο άσκησης

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τις πλευρές με την άσκηση: