Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στα κορίτσια. Πού είναι, ανατομία, ασκήσεις, φωτογραφία

Λοξούς κοιλιακούς μυς θεωρείται το κλειδί για την πλήρη κίνηση του κορμού. Ωστόσο, δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς όλα τα κορίτσια. Επομένως, για να εκπαιδεύσετε σωστά αυτήν ή αυτήν την ομάδα μυών, πρέπει να εξοικειωθείτε με τη δομή τους. Ως αποτέλεσμα, θα είναι δυνατή η επιλογή των σωστών δραστηριοτήτων, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Ανατομία και δομή

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στα κορίτσια βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κορμού και είναι υπεύθυνοι για τις στροφές του. Είναι φυσικοί σταθεροποιητές που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Χάρη στους λοξούς μύες της κοιλιάς, η σπονδυλική στήλη μπορεί να εκτελέσει πλήρως τις λειτουργίες που της έχουν ανατεθεί και τα όργανα παραμένουν στη σωστή θέση.

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ασκήσεις στους λοξούς μύες και για μια όμορφη στάση του σώματος, καθώς οποιαδήποτε κίνηση του κορμού ξεκινά από αυτούς τους μυς. Εάν δεν δώσετε την απαραίτητη προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών, με την πάροδο του χρόνου θα είναι δυνατό να παρατηρήσετε τόσο αρνητική επίδραση όπως η ασυμμετρία στην περιοχή της μέσης.

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς είναι μια συλλογή των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών μυών. Ο πρώτος είναι ένας πλατύς μυς, ο οποίος βρίσκεται κάτω από το εξωτερικό επίπεδο και προέρχεται από τα εξωτερικά μέρη του βουβωνικού συνδέσμου και του ilium. Αποτελείται από πολλές δέσμες ινών, οι άνω των οποίων συνδέονται με τον χόνδρο που βρίσκεται στο κάτω μέρος των νευρώσεων. Βρίσκονται από κάτω προς τα πάνω. Οι κάτω τούφες έχουν άνω και κάτω κατεύθυνση. Σε περίπτωση μονομερούς συστολής, οι εξωτερικοί και εσωτερικοί πλάγιοι μύες χαμηλώνουν τα πλευρά, εκτελώντας μια στροφή του σώματος προς την ίδια ονομασία. Εάν η συστολή του λοξού εσωτερικού μυός είναι διμερής, τραβά το στήθος προς τα κάτω, κάμπτοντας έτσι τη σπονδυλική στήλη.

Ο εξωτερικός λοξός μυς βρίσκεται πάνω από τον εσωτερικό και είναι απαραίτητος για την περιστροφή και την κάμψη του σώματος. Σε περίπτωση συστολής του δεξιού εξωτερικού μυός, ο κορμός στρίβεται προς τα δεξιά, με συστολή του αριστερού εξωτερικού μυός - προς τα αριστερά. Οι εσωτερικοί μύες κατά τη στροφή έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Η περιστροφή προς τα αριστερά παρέχεται από τον εσωτερικό δεξιό πλάγιο μυ και το αντίστροφο. Επιπλέον, ο εξωτερικός λοξός μυς παρέχει κλίση του κορμού προς τα εμπρός και χάρη σε αυτόν μπορεί να μεταφέρει βαριά φορτία.

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιακής περιοχής είναι οι μόνοι μύες που υπόκεινται σε ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς στην όρθια θέση του σώματος είναι αυτοί που ελέγχουν την ισορροπία. Ο εξωτερικός μυς έχει 8 μεγάλα δόντια. Τα πρώτα 5 άνω βρίσκονται στον πρόσθιο μυ του serratus. Τα υπόλοιπα 3 γειτνιάζουν με εκείνα τα δόντια που ανήκουν στον ραχιαίο μυ.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Κατά την ανάπτυξη ενός δευτερεύοντος τύπου, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες, καθώς η ανάπτυξή τους μπορεί να επηρεάσει το σχήμα:

Δεν συνιστάται η άσκηση μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Στην περίπτωση σύνθετων λοξών ασκήσεων, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη και ναυτία. Επομένως, συνιστάται να αρχίσετε να τα εκτελείτε μετά από 2 ώρες μετά το φαγητό. Αυτή τη φορά είναι αρκετή για να απορροφηθεί το φαγητό.Δεν πρέπει να ασκείστε με άδειο στομάχι, καθώς το σώμα απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για μια παραγωγική προπόνηση.

Πριν από τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα. Η σωματική δραστηριότητα σε οποιαδήποτε μορφή είναι αγχωτική σε ολόκληρο το σώμα. Η αποτυχία θέρμανσης των μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτούς τους μυς που θα συμμετάσχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, θα είναι αρκετό να κάνετε ασκήσεις με τη μορφή περιστροφής κορμού και στροφών.

Δεν έχει σημασία η ποσότητα, αλλά η ποιότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να περιστρέφουν τον Τύπο ξανά και ξανά. Για την ανάπτυξη των πλευρικών μυών, αρκούν 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι αισθάνεστε ακριβώς τη μυϊκή ομάδα που θέλετε να φορτώσετε. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εργαστούμε για την ανάπτυξη της νευρομυϊκής επικοινωνίας.

Υπερβολικό φορτίο. Παρά το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες είναι ισχυροί και χρειάζονται λίγο χρόνο για να ανακάμψουν, δεν συνιστάται η υπερφόρτωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καθημερινή προπόνηση μυών θα είναι μεγάλο και μεγάλο λάθος. 2 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά.

Σωστή διατροφή. Παρά τη συνεχή προπόνηση, χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς λόγω του υψηλού ποσοστού της υποδόριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι κοιλιακοί μύες απλά δεν θα είναι αισθητοί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να αλλάξετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να έχετε θετικό αποτέλεσμα.

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται διαφορετικά. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ιδιότροποι, είναι σε θέση να συνηθίσουν τον ίδιο τύπο προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επομένως, οι ασκήσεις πρέπει να αραιώνονται με διάφορες και νέες δραστηριότητες. Κάθε μάθημα καθιστά δυνατή την εκτέλεση με ευκολότερη και πιο προσιτή μορφή. Χάρη σε αυτό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν δεν μπορείτε να κάνετε κανένα στοιχείο εάν οι λοξοί μύες δεν έχουν εκπαιδευτεί στο παρελθόν.

Τέντωμα στο τέλος της προπόνησής σας. Μετά από κάθε συνεδρία, πρέπει να τεντώσετε τους μυς εργασίας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών. Αυτό είναι απαραίτητο για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ομαλοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά την εξάντληση των εργασιών στο γυμναστήριο. Χάρη σε αυτό, ο μυϊκός πόνος και η ανάρρωση θα μειωθούν γρηγορότερα. Επομένως, μετά από κάθε προπόνηση, συνιστάται να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 λεπτά σε αυτήν τη διαδικασία.

Γιατί χρειαζόμαστε

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στα κορίτσια πρέπει να διατηρούνται συνεχώς σε καλή κατάσταση. Αυτό απαιτείται όχι μόνο για να έχουμε ένα όμορφο σώμα, αλλά και για να μειώσουμε σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, η οποία πάσχει από τη φθορά παπουτσιών με ψηλά τακούνια. Επιπλέον, οι ισχυροί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στην ελάφρυνση της εγκυμοσύνης, στην ανακούφιση του πόνου κατά τον τοκετό και στην εξασφάλιση γρήγορης ανάρρωσης στην περίοδο μετά τον τοκετό.

Είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα κορίτσι να χτίσει μυϊκή μάζα από έναν άνδρα. Επομένως, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση, περίπου 100. Αυτή η ζώνη πρέπει να εκπαιδεύεται όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να αυξάνονται σε όγκο και να χαλαρώνουν. Με συχνή προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις, μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη, αλλά η ανακούφιση δεν θα εμφανιστεί από αυτό.

Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας του σώματος, αλλά και για την ομαλοποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Απαγορεύεται αυστηρά στα κορίτσια να εκπαιδεύουν τον Τύπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις πρώτες 4 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις εάν υπάρχουν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιήστε στατικά φορτία με τη μορφή οριζόντιας ράβδου ή κενού.

Η άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής εάν:

• γαστρεντερικές παθήσεις
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• ασθένειες των αρθρώσεων
• μεταδοτικές ασθένειες.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινήσουν το νωρίτερο 3 ώρες μετά το γεύμα και θα πρέπει να τρώτε φαγητό μετά την προπόνηση μετά από 1 ώρα.

Για να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες για την υγεία, συνιστάται να αρχίσετε να εκπαιδεύετε τον Τύπο μόνο μετά από διαβούλευση με εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ή γιατρό αθλητισμού.

Η εκπαίδευση τύπου είναι πολύ σημαντική. Επομένως, πρέπει να εκτελούνται με ικανοποίηση, αργά και με αργό ρυθμό. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά το σώμα και να τεντώσετε όλους τους μυς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλούς δυσάρεστους τραυματισμούς.

Εάν δεν ακολουθήσετε την τεχνική άσκησης, ενδέχεται να λάβετε τους ακόλουθους τύπους τραυματισμών:

1. Παρατεταμένος πόνος στον πόνο. Εκδηλώνεται εάν ένα άτομο ασχολείται πολύ συχνά. Είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, καθώς αυτή τη στιγμή οι μυϊκές ίνες αναρρώνουν και προετοιμάζονται για νέα σωματική άσκηση.
2. Τέντωμα Το πρόβλημα είναι πολύ κοινό και μπορείτε να το πάρετε σε περίπτωση πολύ έντονης προπόνησης. Οξύς πόνος στην κοιλιακή περιοχή και δυσφορία κατά την κάμψη της πλάτης υποδηλώνει μυϊκό τραυματισμό. Επιπλέον, είναι δυνατός ο μώλωπας και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Είναι δυνατή η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού ξεχωριστά, ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας στον οποίο ανήκει το προκύπτον τέντωμα.

Ο πόνος στην κοιλιακή περιοχή μπορεί συχνά να συμβεί όχι λόγω διάστρεψης ή σοβαρής υπερβολικής προπόνησης, αλλά λόγω του συνηθισμένου βυθίσματος. Σε κάθε περίπτωση, εάν ένα άτομο βιώνει δυσφορία κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για να προσδιορίσετε την αιτία και να λάβετε εξειδικευμένη βοήθεια.

Κύριο συγκρότημα

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στα κορίτσια θα είναι εμφανείς εάν εκπαιδεύονται συνεχώς. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη μέση κάνοντας έναν ισχυρό κορσέ μυών.

Τα παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ταλάντευση του πλαϊνού τύπου.

Ανυψωτικά σώματος σε σχήμα V

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να στηρίξετε τις ωμοπλάτες σας πάνω στην επίστρωση, κάνοντας το σώμα ομοιόμορφο.
2. Πιέζοντας τα πόδια σας, πρέπει να υψωθούν κατά περίπου 25 cm.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες (αρχική θέση).
4. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια, πιέζοντας τα τελευταία στα γόνατα υπό γωνία 90 °.
5. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε μέχρι την αρχική θέση.
6. Η άσκηση αποτελείται από 15 επαναλήψεις των 4 σετ. Συνιστάται να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Κλασικοί ανελκυστήρες αμαξώματος

Για να πραγματοποιήσετε το μάθημα, πρέπει να παρατηρήσετε τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να κυρτώσετε τα πόδια σας στα γόνατα.
2. Τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, θα πρέπει να ανοίξετε τους αγκώνες σας (αρχική θέση).
3. Περίπου 20 φορές απαιτείται να σηκωθεί το στήθος στα γόνατα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες και σύντομες. Η προπόνηση περιλαμβάνει 4 σετ με ένα λεπτό ανάπαυσης.

Ψαλίδια

Η άσκηση βασίζεται στις ακόλουθες ενέργειες:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, στερεώνοντας τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς.
2. Έχοντας κλείσει τα πόδια, πρέπει να υψωθούν 20 cm από το πάτωμα (η θέση είναι η αρχική θέση).
3. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε περίπου 20 διασταυρώσεις με τα πόδια σας. Το μάθημα αποτελείται από 5 σετ με υπόλοιπο 45 δευτερολέπτων.

Ενα ποδήλατο

Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:

1. Αρχικά, πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και απλώνοντας τους αγκώνες σας.
2. Ισιώνοντας τα πόδια σας, πρέπει να τα πιέσετε.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, σηκώνοντας τα πόδια σας περίπου 35 cm από το πάτωμα.
4. Περίπου 20 φορές θα πρέπει να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας και αντίστροφα.
5. Μετά από 75 δευτερόλεπτα. παύση, πρέπει να επαναλάβετε την προπόνηση 4 φορές.

Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο

Για να πραγματοποιήσετε την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Οι βούρτσες πρέπει να πιάσουν την εγκάρσια ράβδο, κρέμονται στην οριζόντια ράβδο. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας, κλείνοντας τα πόδια σας.
2. Με εκπνοή, απαιτείται να σηκώσετε απότομα τα πόδια προς τα πάνω.Καθώς εισπνέετε, πρέπει να επαναφέρετε αργά το κάτω μέρος του σώματος.
3. Η προπόνηση αποτελείται από 10 ανελκυστήρες με 3 σετ.

Πλευρικές δυστοκίες

Για να κάνετε δευτερεύουσες κρίσεις, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στην αριστερή πλευρά σας, τραβώντας τις κνήμες σας στους γλουτούς.
2. Η δεξιά παλάμη πρέπει να τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το αριστερό χέρι να τοποθετηθεί στην κοιλιακή περιοχή (θεωρείται η αρχική θέση).
3. Η δεξιά ωμοπλάτη απαιτείται για να κάνει 15 περιστροφές στη λεκάνη. Οι κινήσεις πρέπει να είναι σύντομες και γρήγορες. Στη συνέχεια, η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί στη δεξιά πλευρά. Το μάθημα περιλαμβάνει 4 σετ.

Σηκώστε τα πόδια σας από ένα ψέμα στο πλάι σας

Για να πραγματοποιήσετε ένα μάθημα, χρειάζεστε τα εξής:

1. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στην αριστερή πλευρά, κρατώντας το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι και στερεώνοντας το δεξί σας στη μέση.
2. Το δεξί πόδι απαιτείται για να κάνει 25 ανελκυστήρες και μετά το αριστερό.
3. Η προπόνηση περιλαμβάνει 5 σετ με ένα λεπτό ανάπαυσης.

Αύξηση της λεκάνης στην πλευρική ράβδο

Η άσκηση βασίζεται στους ακόλουθους χειρισμούς:

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην αριστερή πλευρά, στηρίζοντας τα πόδια σας και την αριστερή παλάμη στο πάτωμα.
2. Τότε πρέπει να ισιώσετε το σώμα σε ένα επίπεδο, σηκώνοντας το κέντρο του σώματος προς τα πάνω.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε αργά τη λεκάνη και να την χαμηλώσετε απαλά. Πρέπει να υπάρχουν 15 επαναλήψεις.
4. Στη συνέχεια, η άσκηση πρέπει να γίνει στη δεξιά πλευρά. Η προπόνηση αποτελείται από 3 σετ.

Πλευρικές κάμψεις από μια επιρρεπή θέση

Για τη σωστή εκτέλεση του μαθήματος, συνιστάται να ακολουθείτε τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τα πόδια που είναι στραμμένα στα γόνατα και τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
2. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ανυψωθούν 10 cm (αρχική θέση).
3. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε το σώμα προς τα αριστερά και τα δεξιά, αγγίζοντας τα κάτω πόδια με την παλάμη.
4. Η άσκηση αποτελείται από 5 σετ των 25 επαναλήψεων.

Στρίψιμο σανίδων

Το μάθημα αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Απαιτείται να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά, να ακουμπάτε στο πάτωμα με τον αριστερό σας αγκώνα και να στερεώνετε τη δεξιά παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και η λεκάνη να σηκώνεται προς τα πάνω.
3. Το στήθος πρέπει να περιστραφεί προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί αγκώνα στο αριστερό αντιβράχιο. Μετά από αυτό, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι 20 με 4 σετ. Μετά από κάθε σετ, πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Τα κορίτσια πρέπει να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης για τη σωστή αλλαγή του τύπου. Για εκείνους που μόλις άρχισαν να εργάζονται στους λοξούς κοιλιακούς μυς, συνιστάται να χρησιμοποιείτε έναν εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης. Χάρη σε αυτόν, σε σύντομο χρονικό διάστημα, επιτρέπεται η επαναφορά του τόνου στο μυϊκό κορσέ γύρω από τη μέση, ενώ ταυτόχρονα κυριαρχεί η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων.

Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε. Αυτό θα αποφύγει τραυματισμό στα έντερα και τη σπονδυλική στήλη.

Η προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιηθεί για 6 λεπτά, ακολουθώντας τα ακόλουθα βήματα:

• κάθε πόδι για 25 επαναλήψεις θα πρέπει να σηκώσει το γόνατο στο στομάχι.
• περίπου 20 φορές είναι απαραίτητο να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός σε όρθια θέση και με ίσια πόδια (πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας).
• 15 επαναλήψεις απαιτούνται για να κάνουν κάθε πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω ταλάντευση?
• 20 φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κυκλικές περιστροφές της λεκάνης.

Πριν από την προθέρμανση, συνιστάται να κάνετε ελαφρύ καρδιο φορτίο, το οποίο αποτελείται από:

• τρέχει στη θέση του?
• σχοινάκι;
• τρέχει σε διάδρομο.

Η αερόμπικ πριν από την προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά.

Το πρόγραμμα των ασκήσεων για την εβδομάδα εμφανίζεται στον πίνακα:

Ο κύκλος προπόνησης πρέπει να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στα κορίτσια θα μπορούν να ανακουφίζονται μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα αρχίσει να αποκαθιστά τον τόνο του. Αυτό θα είναι αισθητό μετά από περίπου 21 ημέρες. Ωστόσο, αυτό θα προέλθει από μέσα. Εάν το στρώμα λίπους δεν είναι πολύ μεγάλο, μετά από 5 μήνες επιτρέπεται να δείτε μια ανακουφιστική πρέσα με σαφώς εντοπισμένους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, εάν ένα άτομο έχει μεγάλο σωματικό βάρος, θα χρειαστούν τουλάχιστον 6 μήνες για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς στους περισσότερους αθλητές είναι μυς που υστερούν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έχουν το λιγότερο φορτίο. Επομένως, τα κορίτσια πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στον πλευρικό τύπο, ώστε να μπορούν να δώσουν μια ανακούφιση στο σχήμα.

Βίντεο για λοξούς κοιλιακούς μυς

Πώς να εκπαιδεύσετε και να τεντώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας: