Καταλήψεις σε έναν προσομοιωτή hack (μηχάνημα) με μπάρα, αντίστροφη, πρέσα ποδιών, για τους γλουτούς

Οι καταλήψεις hack είναι ένας τύπος πάγκου.... Η κίνηση πραγματοποιείται σε ειδικό προσομοιωτή, που βρίσκεται υπό γωνία προς το επίπεδο του δαπέδου. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των μυών των ποδιών σας.

Ποιοι μύες δουλεύουν το hack squat;

Οι καταλήψεις hack λειτουργούν σε όλους τους μυς του κάτω σώματος και των κοιλιακών

Η κύρια ομάδα-στόχος είναι τα τετράγωνα:

• Πλευρικός μυς του μηρού... Αυτός ο ευρύς μυς καταλαμβάνει σχεδόν το εξωτερικό του άνω άκρου. Στην κορυφή, συνδέεται με τον μεγαλύτερο τροχαντήρα της διατρομηχανικής γραμμής και το μεσαίο χείλος της τραχιάς γραμμής του μηρού. Η πλευρική κεφαλή δημιουργεί την εμφάνιση και τον όγκο του ποδιού.
• Μύες του ορθού... Είναι ο μεγαλύτερος μυς αυτής της ομάδας. Ξεκινά από την πρόσθια κατώτερη σπονδυλική στήλη της υπερκοστατικής αυλάκωσης. Στο πάνω μέρος, η ευθεία κεφαλή των τετρακέφαλων πηγαίνει στο πίσω μέρος του μηρού και βοηθά τον μυ του δικέφαλου να κάμπτει το πόδι.
• Μέσος μυς... Γίνεται ορατό στον κάτω μηρό και καταλαμβάνει τη μεσαία θέση. Προσκολλάται στο μεσαίο χείλος της τραχιάς μηριαίας γραμμής. Σε εκπαιδευμένους αθλητές, αυτό το κεφάλι είναι καθαρά ορατό ως σταγόνα που κρέμεται πάνω από το γόνατο.
• Ενδιάμεσο πλάτος... Αυτός είναι ο ασθενέστερος μυς τετρακέφαλου. Βρίσκεται μεταξύ της πλευρικής και της μεσαίας κεφαλής. Στην κορυφή, συνδέεται με την πρόσθια επιφάνεια του μηρού.

Όλες οι δέσμες του μυός τετρακέφαλου στο χαμηλότερο σημείο συνδέονται με τον μεγάλο τένοντα που καλύπτει το γόνατο και ενώνει την κνήμη. Από τη θέση και τη φύση της προσάρτησης των δεσμών του μυός τετρακέφαλου, προκύπτει ότι η κύρια λειτουργία των τετρακέφαλων είναι να ισιώσει το πόδι στην άρθρωση του γονάτου. Αυτή είναι η ουσία και η βασική ιδέα της καταστροφής.

Κατά την άσκηση σε αυτόν τον προσομοιωτή, η εργασία περιλαμβάνει:

• Το πίσω μέρος του μηρού (δικέφαλους μυς και γλουτούς).
• Οι μύες του εσωτερικού μηρού.
• Σταθεροποιητές μυών του μεσαίου τμήματος του σώματος (μακρύι εκτατήρες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, πλάγια κοιλία, ορθός κοιλιακός).
• Μύες μοσχάρι (γλώσσες, γαστροκνήμιο).
• Μύες του ποδιού.

Το στατικό φορτίο πέφτει στα δελτοειδή, στους μύες των χεριών και στην άνω πλάτη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Μετατοπίζουν το φορτίο περισσότερο από μια μεγάλη ομάδα μυών στην άλλη. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα του προσομοιωτή, μπορούν να ενεργοποιηθούν οι μύες προσαγωγού και απαγωγέα του μηρού.

Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο αφαιρείται από την πλευρική κεφαλή των τετρακέφαλων. Εκτός από τα τετρακέφαλα, το βάρος του ζυγισμένου βλήματος αναλαμβάνεται από τους γλουτιαίους μυς. Αυτό συμβαίνει όταν τα πόδια είναι πιο κοντά στο πίσω άκρο της πλατφόρμας.

Τεχνική για την εκτέλεση καταλήψεων hack με barbell χωρίς προσομοιωτή

Η κατακόρυφη καταστολή επιτρέπει στον αθλητή να μειώσει το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.Αυτό οφείλεται στη θέση των οδηγών και της κινητής πλατφόρμας υπό γωνία προς τον ορίζοντα.

Ωστόσο, τέτοιος εξοπλισμός δεν βρίσκεται σε κάθε γυμναστήριο. Για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με μια μπάρα πίσω από την πλάτη και μπροστά από το στήθος του αθλητή.

Πίσω από την πλάτη

Τεχνικές:

• Το βλήμα με το απαιτούμενο φορτίο τοποθετείται σε επίπεδη επιφάνεια. Ο αθλητής γυρίζει την πλάτη του σε αυτόν.
  
• Οκλαδόν, ο αθλητής στερεώνει τη ράβδο με μια ευθεία λαβή (τα χέρια κοιτάζουν τη ράβδο). Οι αντίχειρες τυλίγονται γύρω από τη γραμμή και συνδέονται με τα δάχτυλα δείκτη στην κλειδαριά. Δεν επιτρέπεται να πιάσετε τη ράβδο με την ανοιχτή λαβή "πιθήκου".
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία ισιώματος του σώματος στα γόνατα και την άρθρωση του ισχίου. Είναι σημαντικό να κινηθείτε ομαλά, χωρίς να χτυπήσετε.
• Η διαδικασία χαμηλώματος της ράβδου πραγματοποιείται μέχρι τη στιγμή κατά την οποία τα ισχία γίνονται παράλληλα με το δάπεδο.

Ολόκληρος ο κύκλος των περιγραφόμενων ενεργειών είναι 1 πλήρης επανάληψη. Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται από τον αθλητή με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης και προπόνησης.

Μπροστά στο στήθος

Τεχνικές:

• Η ράβδος στερεώνεται στο επίπεδο της ζώνης ώμου και στηρίζεται στα χέρια του αθλητή ή στους δελτοειδείς μύες. Η θέση του βλήματος σε αυτό το επίπεδο σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους ώμους και να μειώσετε τις ωμοπλάτες. Αυτό δημιουργεί πρόσθετη προστασία για τη σπονδυλική στήλη.
• Το κατέβασμα από την άνω θέση πρέπει να γίνεται ομαλά. Στο χαμηλότερο σημείο, οι μηροί είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
• Η ανάβαση στο σημείο εκκίνησης πραγματοποιείται χωρίς τραυματισμούς.

Οι κινήσεις που συζητήθηκαν είναι μια πλήρης επανάληψη.

Τεχνική για την εκτέλεση καταλήψεων στον προσομοιωτή

Ο προσομοιωτής Gakkenschmidt είναι ένα κεκλιμένο πλαίσιο με μια πλάκα ποδιών και μια κινητή πλατφόρμα για την εγκατάσταση πρόσθετων βαρών. Τις περισσότερες φορές, οι οδηγοί πλατφόρμας είναι σταθεροί σε γωνία προς το επίπεδο του δαπέδου. Για το λόγο αυτό, πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να υπολογίσουν το συνολικό φορτίο. Είναι ίσο με το βάρος του βλήματος.

Όπως γνωρίζετε, το βάρος του σώματος δεν είναι ίσο με τη μάζα, αλλά ορίζεται ως το προϊόν του από το ημίτονο της γωνίας μεταξύ των οδηγών και του δαπέδου (περίπου sin45 = 0,7).

Το κινητό μέρος του εξοπλισμού είναι εξοπλισμένο με μαλακά στηρίγματα πλάτης και ώμου. Το βάρος του αποθέματος πέφτει στα δέλτα. Ο προσομοιωτής είναι εξοπλισμένος με ειδικές λαβές για τη στερέωση των χεριών. Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις στις οποίες απουσιάζουν τα κύρια στηρίγματα και το βάρος της πλατφόρμας πρέπει να κρατηθεί στα χέρια.

Οποιαδήποτε αθλητική άσκηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και ελαφριά προκαταρκτικά σετ.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκτέλεση των προσεγγίσεων εργασίας:

• Τοποθετήστε την πλατφόρμα σε κατάλληλο ύψος και σκύψτε κάτω από αυτήν.
• Η πλάτη και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά πάνω στα κατάλληλα πάνελ και στηρίγματα.
• Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στη μέση της κάτω πλάκας έτσι ώστε τα τακούνια να είναι ελαφρώς μπροστά από τη φανταστική γραμμή σώματος.
• Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου.
• Πρέπει να κοιτάξετε ακριβώς μπροστά σας. Δεν επιτρέπεται να κοιτάτε προς τα κάτω ή να κοιτάζετε στην άκρη.
• Αφαιρέστε την πλατφόρμα από τα στηρίγματα, δημιουργώντας ένταση στους μυς των ποδιών. Τα κινητά πώματα πρέπει να μετακινηθούν στο πλάι και να ξεκινήσει μια ομαλή προς τα κάτω κίνηση.
• Η κατάληψη εκτελείται μέχρι να φτάσει η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού
• Όταν φτάσετε στην υποδεικνυόμενη θέση, θα πρέπει να ανεβείτε χωρίς παύση.

Όταν κάνετε καταλήψεις σε μια μηχανή χακαρίσματος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή. Η εισπνοή πραγματοποιείται ενώ κινείται προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το διάφραγμα αντιμετωπίζει λιγότερο άγχος και είναι ευκολότερο να τεντωθεί. Εκπνεύστε - όταν ανεβαίνετε.

Αντίστροφα καταλήψεις hack για τους γλουτούς

Η μηχανή Hackenschmidt είναι εύχρηστη. Ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να κυριαρχήσει ασκήσεις στον προσομοιωτή. Αυτό καθίσταται δυνατό λόγω της σαφούς στερέωσης της τροχιάς κίνησης. Ο εκπαιδευόμενος απαιτείται μόνο να λειτουργεί ομοιόμορφα με τα πόδια και να ελέγχει τη θέση της πλάτης.

Ωστόσο, αυτά τα χαρακτηριστικά του αθλητικού εξοπλισμού δημιουργούν μια σειρά από δυσκολίες για έμπειρους αθλητές. Το Hack Trainer έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μύες του μπροστινού μηρού. Αυτό σημαίνει ότι με την τυπική τεχνική εκτέλεσης, δεν θα λειτουργήσει η φόρτωση των γλουτών, των απαγωγών ή των προσαγωγών μυών του μηρού.

Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μύες στο μηχάνημα hack, η μέθοδος της αντίστροφης θέσης του σώματος χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο μαθητής στρέφεται προς την κινούμενη πλατφόρμα και τους οδηγούς της. Αυτό επιτρέπει στη λεκάνη να ωθείται προς τα πίσω με έμφαση κατά το κατέβασμα και την ανύψωση. Τέτοιες αλλαγές στην τεχνική της κίνησης μετατοπίζουν την έμφαση του φορτίου στις γλουτέες και τα μπλουζάκια του αθλητή.

Επιλογές τοποθέτησης ποδιών

Το hack squat μπορεί να εκτελεστεί με 4 βασικές θέσεις ποδιών, ακολουθώντας την κλασική τεχνική κίνησης. Η θέση των ποδιών και η απόσταση μεταξύ τους μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Ωστόσο, οι γενικές οδηγίες και οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται παραμένουν αμετάβλητες.

Οφέλη των καταλήψεων Hack

Το Gackenschmidt squat είναι μια ολοκληρωμένη βασική άσκηση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, εμπλέκονται όλοι οι μύες του κάτω σώματος, της πλάτης και των κοιλιακών. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση στο μηχάνημα χακαρίσματος, όπως οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους, προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται λειτουργική υπερτροφία των τετρακέφαλων και των μυών ολόκληρου του σώματος. Σε αντίθεση με τις κλασικές καταλήψεις ελεύθερου βάρους, το hack squat σας επιτρέπει να τονίσετε το φορτίο σε μεμονωμένες δέσμες του μυός τετρακέφαλου. Επίσης, συμπεριλάβετε στη δουλειά των γλουτών, των μηρών δικέφαλου και των προσαγωγών μυών

Αυτό καθίσταται δυνατό λόγω της απουσίας της ανάγκης διατήρησης της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της κίνησης και της πιθανότητας μεταβολής της θέσης των ποδιών. Τα μαθήματα στο μηχάνημα Hackenschmidt σάς επιτρέπουν να λειτουργείτε με ασφάλεια με μεγάλα βάρη εργασίας. Η κλίση της πλατφόρμας μειώνει το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Τα κινητά υποστηρίγματα πολλαπλών επιπέδων καθιστούν δυνατή την προπόνηση έως ότου επιτευχθεί κατάσταση αστοχίας στους μύες χωρίς τη χρήση βοηθού.

Η πλατφόρμα που κινείται κατά μήκος των οδηγών επιτρέπει στους αρχάριους να μάθουν εύκολα την τεχνική της άσκησης. Οι μαλακοί κύλινδροι στήριξης και η ανατομική πλάτη πλάτης παρέχουν μια άνετη θέση για τον αθλητή στον αθλητικό εξοπλισμό.

Μειονεκτήματα της άσκησης

Τα μαθήματα στο μηχάνημα hack έχουν 2 σημαντικά μειονεκτήματα:

• Κατά την εκτέλεση της κίνησης, με οποιαδήποτε ρύθμιση των ποδιών και της θέσης του σώματος, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στην άρθρωση του γόνατος. Για αυτόν τον λόγο, οι καταλήψεις hack δεν συνιστώνται για άτομα με τραυματισμούς σε αυτήν την περιοχή του σώματος, αρθρίτιδα και αρθρίτιδα.
• Δεν είναι δυνατός ο έλεγχος του βάρους του βάρους. Οι καταλήψεις Barbell αποτρέπουν την υπερβολική χρήση. Ένας αρχάριος δεν θα μπορεί να εκτελέσει μια επανάληψη με βάρος που υπερβαίνει σημαντικά τη δουλειά του. Επειδή οι βοηθητικοί και κύριοι μύες του αθλητή δεν είναι προετοιμασμένοι για ένα τέτοιο φορτίο, αποκλείεται ο κίνδυνος τραυματισμού από λάθος επιλογή της μάζας του βλήματος. Ο προσομοιωτής hack επιτρέπει την εργασία με μεγάλα βάρη, καθώς ο ρόλος των σταθεροποιητών στη διαδικασία εκτέλεσης μιας κίνησης ελαχιστοποιείται.

Συνηθισμένα λάθη καταλήψεων Hack

Έως και το 90% όλων των σφαλμάτων κατά την εκτέλεση καταλήψεων σε έναν προσομοιωτή hack γίνονται λόγω λανθασμένης επιλογής του βάρους του βλήματος.

Ένα φορτίο που δεν ταιριάζει με τις δυνατότητες του αθλητή οδηγεί στις ακόλουθες παραβιάσεις:

• Διαχωρισμός των τακουνιών των ποδιών από το επίπεδο στήριξης... Παρουσιάζεται σφάλμα σε μια κατάσταση όπου η ισχύς των τετρακέφαλων δεν είναι αρκετή για να ανέβει στο πάνω σημείο. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα ενός αρχάριου αθλητή προσπαθεί να συμπεριλάβει πρόσθετα αποθέματα με τη μορφή των γλουτών και των μυών της πλάτης.
• Μειώνοντας τα γόνατα... Το quadriceps femoris είναι η ισχυρότερη ομάδα στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μη εκπαιδευμένους αθλητές. Με υψηλό φορτίο, υπάρχει μετατόπιση προς τους ισχυρούς μύες και τα γόνατα του ασκούμενου μεταφέρονται στο κέντρο έτσι ώστε η πλευρική κεφαλή να μπορεί να εκτελέσει μεγαλύτερο όγκο εργασίας.
• Διαχωρισμός της οσφυϊκής μοίρας από την πλατφόρμα στήριξης που σχετίζεται με την ανάγκη του σώματος να περιλαμβάνει επιπλέον ίνες για να αντιμετωπίσει το υπερβολικό βάρος του φορτίου. Επίσης, αυτό το σφάλμα μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς ευελιξίας του αθλητή στην άρθρωση του ισχίου ή των ανατομικών χαρακτηριστικών της προσάρτησης των μυών του πίσω μέρους του μηρού.
• Ανεξέλεγκτη κίνηση προς τα κάτω. Συχνά συνδυάζεται με λανθασμένη ώθηση προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πόδι πρέπει να στηρίζεται πλήρως στην πλατφόρμα και το φορτίο πρέπει να κατανέμεται σε ολόκληρη την επιφάνειά του. Σε περίπτωση που το βάρος του φορτίου υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα όρια, ο αθλητής δεν μπορεί να ελέγξει τη θέση του σώματός του, τόσο στην αρνητική φάση όσο και στο θετικό.

Ένας αριθμός λαθών προκύπτει μεταξύ των αρχάριων αθλητών που σχετίζονται με την άγνοια των βασικών στοιχείων της ανθρώπινης φυσιολογίας και των αποχρώσεων του σχεδιασμού προσομοιωτή:

• Ξεκουραστείτε στο κάτω μέρος ή στην κορυφή της τροχιάς. Στην πρώτη περίπτωση, το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος αυξάνεται σημαντικά. Το δεύτερο είναι χάσιμο χρόνου.
• Το κεφάλι γυρίζει. Η σπονδυλική στήλη διατρέχει ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Αν και κατά τη στιγμή της καταστολής, δεν υφίσταται αξονικό φορτίο, οι μύες του άνω σώματος υφίστανται έντονο στατικό στρες. Η παραμικρή ξαφνική κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Κακή αναπνοή.
• Το πίσω μέρος δεν πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο πλεονέκτημα του προσομοιωτή χάνεται και η σπονδυλική στήλη αρχίζει να εμφανίζει σημαντικές παραμορφώσεις.

Συμβουλές κατάρτισης για τετρακέφαλους για κορίτσια

Η προπόνηση του μπροστινού μηρού για τις γυναίκες πρέπει να γίνεται χρησιμοποιώντας το σύστημα split. Δεδομένου ότι το κάτω μέρος του γυναικείου σώματος είναι πιο ανεπτυγμένο σε σχέση με το αρσενικό, το σετ ασκήσεων για τον μυ τετρακέφαλο πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές.

Αυτοί είναι:

• Η συμπερίληψη βασικών κινήσεων. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορούν να είναι επωφελείς για κάθε αθλητή. Αλλά λόγω του γεγονότος ότι τα πόδια των γυναικών διακρίνονται από υψηλό βαθμό αντοχής, τα κορίτσια μπορούν να επιτύχουν αποτελέσματα μόνο με σκληρές προπονήσεις.
• Μέγιστο φορτίο στο μεσαίο εύρος επαναλήψεων.
• Εναλλασσόμενες ασκήσεις σε προπόνηση. Η υψηλή αντοχή των γυναικείων ποδιών παρέχει μια γρήγορη προσαρμογή στο πρότυπο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μπορείτε να αποφύγετε τη στασιμότητα αλλάζοντας συνεχώς τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται.

Συστάσεις ασφαλείας

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε καταλήψεις σε έναν προσομοιωτή hack με σύνολα προθέρμανσης. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση των αρθρώσεων και των συνδέσμων του γόνατος. Μην ξεχνάτε την κοινή γυμναστική. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο κάτω μέρος του σώματος. Οι περιστροφικές κινήσεις θα βοηθήσουν να ζεσταθεί η σύνδεση δύο οστών και οι σάκοι αρθρώσεων θα γεμίσουν με λιπαντικό υγρό.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο μηχάνημα Gackenschmidt, συνιστάται να εκτελέσετε διάφορες προσεγγίσεις στον προσομοιωτή υπερέκτασης. Αυτό θα βοηθήσει στον ήχο των μυών της πλάτης και θα δημιουργήσει επιπλέον στήριξη στην οσφυϊκή μοίρα.

Κατά την εκτέλεση της κίνησης, απαιτείται η προσεκτική παρακολούθηση της θέσης της λεκάνης σε σχέση με την πίσω επιφάνεια στήριξης του εξοπλισμού. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να αρχίσει να βγαίνει.Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να μειωθεί το πλάτος στο επίπεδο στο οποίο είναι δυνατόν να παρατηρηθεί η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει τις καταλήψεις hack;

Μπορείτε να αντικαταστήσετε καταλήψεις σε έναν προσομοιωτή hack:

• Πρέσα ποδιών... Αυτή η επιλογή είναι μια πλήρης εναλλακτική λύση στη μηχανή αγκίστρου. Ο προσομοιωτής είναι ένα κεκλιμένο πλαίσιο που βρίσκεται υπό γωνία προς το επίπεδο του δαπέδου. Σε αυτήν την περίπτωση, το άνω σώμα του αθλητή βρίσκεται ακίνητα σε σταθερή υποστήριξη του εξοπλισμού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κίνηση πραγματοποιείται από τα πόδια του αθλητή.
  
• Dumbbell ή Barbell Squats πίσω από την πλάτη ή μπροστά από το στήθος.

Οι καταλήψεις στο αυτοκίνητο Gackenschmidt μπορούν να διαφοροποιήσουν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα τόσο για έμπειρους όσο και για αρχάριους αθλητές. Η απουσία φορτίου στη σπονδυλική στήλη και η ικανότητα εργασίας με μεγάλα βάρη καθιστά τον προσομοιωτή αποτελεσματικό εργαλείο για το σχηματισμό μεγάλων και ισχυρών μυών του μπροστινού μέρους του μηρού.

Hack Squat βίντεο

Μηχανή GAKK για κορίτσια καταλήψεις: