Εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Ανατομία, λειτουργία, προπόνηση κοιλιακών

Ένας από τους πιο σημαντικούς μυς για την κατασκευή ενός ελκυστικού κοιλιακή ανακούφιση - τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Είναι επιφορτισμένο με διάφορα λειτουργικά καθήκοντα, συμπεριλαμβανομένων των κορυφαίων και του κινητήρα. Η ανατομία την κατατάσσει στην κατηγορία των σκελετικών μυών.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι μέρος της δομής του εσωτερικού μυός της κοιλιακής κοιλότητας και περικυκλώνει τις πλευρικές επιφάνειες αυτής της περιοχής του σώματος. Μαζί με τους λοξούς μύες, το εγκάρσιο είναι ένας συμπαγής δακτύλιος που περιβάλλει τη μέση. Είναι το βαθύτερο στρώμα του κοιλιακού μυός.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, του οποίου η ανατομία του επιτρέπει να αντλείται καλά με τη βοήθεια ενός ειδικού σετ ασκήσεων, περικυκλώνει το σώμα και του δίνει ελαστικότητα. Σφίγγει τα οστά των νευρώσεων, σχηματίζει μια τρισδιάστατη εμφάνιση της κοιλιακής (κοιλιακής) κοιλότητας και διατηρεί τα εσωτερικά όργανα σε ανατομικά σωστή θέση.

Η μυϊκή ομάδα που αποτελείται από τους εγκάρσιους και λοξούς μύες αναλαμβάνει περίπου το 40% του μηχανικού φορτίου της σπονδυλικής στήλης, κατευθυνόμενη κάθετα. Λόγω αυτού, σχηματίζεται η σωστή στάση του σώματος και το σώμα στηρίζεται κατά την κίνηση.

Ο εγκάρσιος μυς καλύπτεται από τη δική του περιτονία - ένα προστατευτικό περίβλημα συνδετικού ιστού που βρίσκεται σε όλους τους μυς, την κυκλοφορία του αίματος και τις νευρικές ίνες. Πρόκειται για ένα είδος προστατευτικής κυλινδρικής θήκης που εκτελεί λειτουργίες στήριξης και τροφικές (μεταφορές).

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βρίσκεται μεταξύ των σκελετικών οστών για υποστήριξη. Κατά τη διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας, εμπλέκεται ο κορμός και οι αρθρικοί αρμοί στη διαδικασία, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην ευελιξία τους.

Αυτή η μυϊκή δομή υποστηρίζει την ομαλή λειτουργία των ινών μυϊκού μυώδους γεμίζοντας το διάστημα μεταξύ των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης. Αποτελείται από ημι-τεντωμένους, πολυσωματιδιακούς και περιστροφικούς βιολογικούς ιστούς.

Χάρη στον εγκάρσιο μυ της κοιλιακής κοιλότητας, αυτή η δομή λειτουργεί κανονικά. Παρέχει σημαντική ευελιξία και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ο εγκάρσιος μυς εμπλέκεται σε σχεδόν όλα τα εκπαιδευτικά σύμπλοκα για την ενίσχυση της ανάπτυξης της κοιλιακής πρέσας. Ανατομικά, είναι μια λεπτή πλάκα που αποτελείται από μυϊκές ίνες και ισχυρούς εύκαμπτους τένοντες.

Οι δοκοί της βιολογικής δομής κατευθύνονται εγκάρσια σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη, για την οποία πήρε το όνομά της. Όταν συστέλλεται, αυτός ο μυς ρυθμίζει τη μέση, σηκώνει την κοιλιά και φέρνει τα οστά των πλευρών στη μέση γραμμή.

Λειτουργίες και ιδιότητες

Η εγκάρσια κοιλιακή μυϊκή δομή σχηματίζει το 3ο βαθύτερο στρώμα του εσωτερικού τοιχώματος της μέσης. Κάθετη στο σώμα, είναι υπεύθυνη για τη λειτουργία του κινητήρα του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Οι εγκάρσιες ίνες εμπλέκονται στην κάμψη του κορμού, στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας.

Είναι μέρος της δομής του μυϊκού κορσέ του σώματος. Επομένως, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί και να εκπαιδευτεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Λόγω της υπερβολικής σωματικής πίεσης, αυτός ο μυς μπορεί να βλάψει και να φλεγμονή.

Η δυσφορία συχνά εκδηλώνεται αυθόρμητα, συνοδευόμενη από υπερθερμία (αυξημένη θερμοκρασία σώματος), αδυναμία.Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείται ο εγκάρσιος μυς σε καλή λειτουργική κατάσταση μέσω αθλητικής προπόνησης σύμφωνα με ένα επαγγελματικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

Για τη νεύρωση του (σύνδεση με το κεντρικό νευρικό σύστημα), είναι υπεύθυνα τα μεσοπλεύρια, υπογαστρικά-λαγόνια και κοιλιακά νεύρα. Η παροχή αίματος στον εγκάρσιο μυ της κοιλιακής κοιλότητας ανατίθεται στα οπίσθια μεσοπλεύρια, άνω και κάτω επιγαστρικά, μυϊκά-διαφραγματικά αγγεία.

Οι κύριες λειτουργίες του οργάνου:

• κύριος;
• υποστήριξη
• συσταλτικός;
• ρύθμιση του κοιλιακού όγκου.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, η ανατομία του οποίου τον κρύβει στα βαθιά στρώματα των μυϊκών δομών της κοιλιακής κοιλότητας, χρειάζεται συνεχή προπόνηση και ενίσχυση του τόνου, το οποίο θα αποφύγει πολλά προβλήματα υγείας.

Ανατομία και δομή

Είναι η λεπτότερη και βαθύτερη από όλες τις ευρείες δομές του κοιλιακού μυός. Προσκολλάται στην εσωτερική επιφάνεια των 6 κάτω οστών και εκτείνεται μέχρι το λαγόνιο λοφίο.

Περαιτέρω, ο εγκάρσιος μυς διακλαδίζεται και εκτείνεται και από τις δύο διεργασίες στον πλευρικό βουβωνικό σύνδεσμο. Από αυτό το σημείο, οι μυϊκές ίνες και οι συνδετικοί ιστοί βρίσκονται στο εγκάρσιο-μεσαίο επίπεδο και περνούν στην απώνωση - μια πλάκα ευρέων τενόντων που σχηματίζεται από πυκνές ίνες κολλαγόνου.

Τέτοιοι ιστοί διαφέρουν από άλλους τένοντες λόγω της απουσίας αιμοφόρων αγγείων και νευρικών απολήξεων. Από την άποψη όχι μόνο της αθλητικής ανάπτυξης, αλλά και στην άποψη της ενίσχυσης της σωματικής υγείας, ο εγκάρσιος μυς είναι ένα από τα πιο σημαντικά δομικά και λειτουργικά στοιχεία της κοιλιακής ζώνης.

Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της κήλης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που ζουν σε καθιστική ζωή και ασχολούνται με καθιστική εργασία.

Εκπαίδευση εγκάρσιου κοιλιακού μυός και κοιλιακή ανάπτυξη:

• σφίξτε το στομάχι
• σχηματίζουν μια ελκυστική φιγούρα.
• Αυξήστε τον γενικό τόνο του σώματος.
• αποτρέψτε την εμφάνιση των στεφανιαίων σφραγίδων.
• βελτίωση της στήριξης των εσωτερικών οργάνων σε φυσική και ανατομικά σωστή θέση.
• μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Για τις γυναίκες, η τακτική εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων για την προπόνηση του εγκάρσιου μυός καθιστά δυνατή την απόκτηση λεπτής μέσης και επίπεδου στομάχου.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων

Δεν είναι μόνο το γυμναστήριο που είναι κατάλληλο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκάρσιο μυ στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένο αθλητικό εξοπλισμό.

Για την αποτελεσματικότητα των τάξεων, απαιτείται συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πρέπει να ασκείτε τους κοιλιακούς μυς κάθε μέρα ξεχωριστά ή 3-4 φορές την εβδομάδα σύμφωνα με ένα ειδικά καταρτισμένο πρόγραμμα.
2. Η συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης είναι 1 ώρα και ο χρόνος άσκησης μιας ατομικής άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά.
3. Τόσο το πρωί όσο και το βράδυ είναι κατάλληλες για μαθήματα, ανάλογα με τους μεμονωμένους κιρκαδικούς ρυθμούς.
4. Για μια άνετη οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο χαλάκι και αλτήρες μικρής μάζας για πολύπλοκη προπόνηση όλων των ομάδων κοιλιακών μυών. Συνιστάται στα κορίτσια να πάρουν μια ελαστική ζώνη μαλλιών.
5. Πριν από το κύριο σετ ασκήσεων, πρέπει να ζεσταθείτε για 5-7 λεπτά.
6. Τα μαθήματα πρέπει να ολοκληρώνονται με αναπνευστικές ασκήσεις για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό παλμό και να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο μετά την προπόνηση.

Η αεροβική άσκηση θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του κύριου προπονητικού συγκροτήματος, θα αποκαταστήσει την τοπική ροή των λεμφών και τη συστηματική κυκλοφορία. Παρακάτω είναι κοινές ασκήσεις για την ενίσχυση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών για τα κορίτσια.

"Κενό"

Είναι ένας γρήγορος τρόπος ανάπτυξης των κοιλιακών μυών και του σώματος. Η άσκηση «κενού» πρέπει να γίνεται καθημερινά ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος. Ο αναπνευστικός ρυθμός πρέπει να ελέγχεται σαφώς και να ακολουθείται η τεχνική.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς επεξεργάζεται καλά με «κενό» τρόπο μόνο εάν γίνει σωστά.Η ανατομία αυτής της βαθιάς δομής γύρω από τη μέση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ελκυστική φιγούρα σε χρόνο μηδέν.

Αλγόριθμος για την άσκηση:

1. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το σώμα σε μια άνετη όρθια θέση, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς, απλώστε τα πόδια στο πλάτος της ζώνης ώμου, λυγίστε ελαφρώς το γόνατο.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη για να γεμίσετε τους πνεύμονες με ατμοσφαιρικό μείγμα και να τραβήξετε στο στομάχι.
3. Ο αέρας συγκρατείται για 2-3 δευτερόλεπτα, χωρίς να χαλαρώνει τους κοιλιακούς μυς. Οι κινήσεις εκπνοής πρέπει να γίνονται τρεις φορές στη σειρά, κάθε φορά που σφίγγουν τους μυς όλο και περισσότερο και διατηρώντας το στομάχι σε μια τεντωμένη κατάσταση.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να σταματήσετε την αναπνοή για έναν πολύ άνετο χρόνο για τον εαυτό σας - συνήθως 5-7 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε τόσο την άνω όσο και την κάτω κοιλιακή ζώνη σε ένταση.

Μετά από αυτό το διάστημα, λαμβάνεται μια ήρεμη ρινική αναπνοή. Ταυτόχρονα, χαλαρώστε αργά τους κοιλιακούς μυς.

Άσκηση «κατά του κενού»

Αντίποδος της προηγούμενης τεχνικής. Και οι δύο επιλογές φόρτωσης μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ενιαίο εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό σύστημα.

Το "Anti-vacuum" εκτελείται καθημερινά σύμφωνα με τον ακόλουθο τυπικό αλγόριθμο:

1. Πάρτε μια άνετη κάθετη ή οριζόντια θέση για άσκηση.
2. Τα χέρια πρέπει να πιέζονται σφιχτά στις πλευρικές επιφάνειες του σώματος, τα πόδια πρέπει να απλώνονται πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
3. Ρίξτε βαθιά αέρα στους πνεύμονες μέσω της μύτης. Το στομάχι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Εκπνεύστε αργά χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς.
5. Χωρίς παύση, παίρνουν ξανά αέρα στους πνεύμονες. Η κοιλιά σε αυτό το μέρος της άσκησης δεν τραβιέται, αλλά, αντίθετα, προεξέχει προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνει τους κοιλιακούς μυς.

Χωρίς αναπνοή, στερεώνουν το σώμα για μια εξαιρετικά άνετη χρονική περίοδο, και στη συνέχεια απελευθερώνουν ήρεμα τον αέρα μέσω του στόματος.

"Σανίδα"

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, η ανατομία του οποίου παρέχει την υψηλότερης ποιότητας προπόνηση όταν ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι, αναπτύσσεται καλά με τη βοήθεια ειδικών στατικών φορτίων. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αυτού του τύπου ονομάζεται σανίδα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Αφετηρία - οριζόντια, ξαπλωμένη σε ένα γυμναστήριο.
2. Η ομοιόμορφη κατανομή των δυνάμεων φορτίου εξασφαλίζει την ανύψωση του αμαξώματος. Το υπομόχλιο είναι οι παράλληλοι βραχίονες και τα δάχτυλα των όρθιων κάτω άκρων.
3. Κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η οσφυϊκή ζώνη δεν κάμπτεται. Η απόσταση από την κοιλιά έως το πάτωμα πρέπει να παραμένει σταθερή έως ότου επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο ρυθμός αναπνοής μέσω του στόματος. Η σωστή εκτέλεση εξασφαλίζει γρήγορη ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
4. Η ρινική αναπνοή εναλλάσσεται διαδοχικά με στοματική αναπνοή.

Πρέπει να βγείτε αργά, σταδιακά χαλαρώνοντας όλες τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες.

"Γέφυρα της πυέλου"

Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί και μύροι μούρων αναπτύσσονται με πολύπλοκο τρόπο με αυτήν την άσκηση. Συνιστάται να κάνετε ένα μάθημα φόρτωσης πολλαπλών κατευθύνσεων κάθε μέρα.

Η τυπική τεχνική εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
2. Τα χέρια διπλώνονται πίσω από το κεφάλι ή χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα και χωρίζουν το πλάτος των ώμων. Τα τακούνια πιέζονται σταθερά πάνω στην επιφάνεια του δαπέδου ή του τάπητα γυμναστικής.
3. Αναρροφήστε βαθιά στον αέρα μέσω του στόματος και σηκώστε τους γλουτούς, τεντώνοντας το μέγιστο τους κοιλιακούς μυς. Τα πόδια δεν ανυψώνονται από την επιφάνεια.
4. Στο ακραίο άνω σημείο του εύρους κίνησης, γίνονται αρκετές ρυθμικές ωθήσεις με τους γλουτούς και οι μύες του μηρού τεντώνονται.
5. Μετά από 5-6 δευτερόλεπτα. χαμηλώστε αργά το σώμα στην αρχική του θέση με ταυτόχρονη ρινική εκπνοή.

Οι παύσεις μεταξύ ανελκυστήρων, γλουτιαίων κινήσεων και μυϊκής έντασης πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο.

Φορτώστε τραβώντας τον κορμό στα πόδια

Η εκπαιδευτική τεχνική εστιάζεται στην ολοκληρωμένη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων μυών.

Τυπικός αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Η αρχική θέση είναι οριζόντια στο πίσω μέρος.
2. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, τα πόδια απλώνονται σε απόσταση από τους ώμους, τα πόδια πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια.
3. Στη συνέχεια, τα πόδια πρέπει να σχίζονται από το πάτωμα ή το γυμναστήριο, κάμπτοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τεταμένα.
4. Εκπνεύστε, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια, τραβώντας το πηγούνι στο στήθος για να μειώσετε το φορτίο των τραχηλικών μυών.
5. Η ένταση των κοιλιακών μυών στο υψηλότερο σημείο της προπόνησης πρέπει να μεγιστοποιηθεί.

Χωρίς παύση, θα πρέπει να επιστρέψετε το σώμα στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται λυγισμένα σε ορθή γωνία.

"Βίδα"

Η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς χωρίς υπερβολικό άγχος στη σπονδυλική στήλη.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τα χέρια είναι κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος και σχίζονται από την επιφάνεια.
2. Κατά την εκπνοή, το κοιλιακό μέρος του σώματος και τα κάτω άκρα περιστρέφονται προς τα πλάγια, μιμούνται τις κινήσεις μιας στριμμένης βίδας. Η απόσταση μεταξύ της επιφάνειας και των γόνατων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 cm.
3. Λαμβάνεται μια βαθιά ρινική αναπνοή και το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση, με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών στη διαδικασία. Ο κύκλος των κινήσεων προπόνησης δεν προβλέπει παύσεις.

Γυρίζοντας τα γόνατα προς τα αριστερά και προς τα δεξιά εναλλάξ, προσπαθώντας να αγγίξουμε την επιφάνεια μαζί τους.

"Σημύδα"

Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των βαθιών εγκάρσιων στρωμάτων μυών της κοιλιακής κοιλότητας και του επιφανειακού μυϊκού συστήματος. Με αυτό, τα κορίτσια μπορούν να σχηματίσουν μια επίπεδη κοιλιά και μια στενή μέση.

Ο αλγόριθμος συνίσταται στη διαδοχική εκτέλεση των ακόλουθων ενεργειών:

1. Αρχικά, παίρνουν μια οριζόντια θέση, καθισμένη στην πλάτη τους.
2. Οι παλάμες τοποθετούνται κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια τεντώνονται φυσικά.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα με το στόμα σας. Τα πόδια ανυψώνονται σε ορθή γωνία με το σώμα. Οι αρθρώσεις του γόνατος δεν κάμπτονται.
4. Κατά την εκπνοή, μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν και οι γλουτοί πρέπει να σχίζονται όσο το δυνατόν πιο μακριά από την επιφάνεια, χωρίς να αλλάζει η θέση των κάτω άκρων.
5. Σε αυτήν τη θέση, καθυστερούν για 3-4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώνουν αργά τους γλουτούς στην επιφάνεια, χωρίς να εξασθενίζουν την ένταση των μυών. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα. ο κύκλος των κινήσεων επαναλαμβάνεται.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας και να πάρετε μια βαθιά ανάσα.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, η ανατομία του οποίου είναι υπεύθυνος για τον όγκο και την ευκαμψία της μέσης, εκπαιδεύεται πιο αποτελεσματικά με πολύπλοκο τρόπο.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα εργασίας για τα κορίτσια εμφανίζεται στον πίνακα.

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, αρκεί να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα. Όταν οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται και δεν υπάρχει πόνος, πρέπει να προχωρήσετε σε καθημερινές δραστηριότητες.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Με την τακτική άσκηση, την τήρηση του προγράμματος προπόνησης και την τεχνική άσκησης, τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε 3-4 εβδομάδες.

Ο ρυθμός ενίσχυσης των εγκάρσιων μυών της κοιλιακής κοιλότητας και η σοβαρότητα της προόδου καθορίζονται από έναν συνδυασμό των ακόλουθων παραγόντων:

• αρχικά ανατομικά δεδομένα - όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστεί το αποτέλεσμα, το οποίο εξηγείται από την ενεργοποίηση των μεταβολικών και μεταβολικών διεργασιών, η απελευθέρωση του σώματος από την περίσσεια υγρού,
• αρχική αθλητική προπόνηση - όσο καλύτερο είναι, τόσο περισσότερο φορτίο μπορεί να αντέξει το σώμα, έτσι η πρόοδος έρχεται γρηγορότερα.
• φυσιολογικά χαρακτηριστικά - ο μεταβολισμός των νέων είναι πιο έντονος και οι μύες είναι πιο ελαστικοί και πιο δυνατοί από εκείνους εκείνων που έχουν περάσει το σημάδι των 40 ετών, γεγονός που καθιστά δύσκολη την επίτευξη του αποτελέσματος των αθλητικών δραστηριοτήτων.
• Επιμονή στην εκπαιδευτική διαδικασία - η ακρίβεια των ασκήσεων επιφέρει σημαντική πρόοδο.

Για φυσιολογικούς λόγους, στις γυναίκες, τα αποθέματα λίπους συσσωρεύονται πάντα στην κάτω κοιλιακή χώρα, καθιστώντας τη μέση ασαφή και χωρίς έκφραση. Ως εκ τούτου, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα μια ιδανική φιγούρα μόνο συνδυάζοντας αθλητικές δραστηριότητες με διατροφική διατροφή.

Ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη του εγκάρσιου κοιλιακού μυός απαιτεί προσεκτική προσέγγιση και κανονικότητα. Η ανατομία της μυϊκής δομής δεν καθιστά δύσκολη την άντληση. Έτσι διαφέρει από τις επιφανειακές ίνες.

Βίντεο σχετικά με τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ

Πώς να αντλήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ: