Ανεβάζω τον τύπο για κορίτσια. Άσκηση, πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Η επιθυμία για επίτευξη καλών κοιλιακών φέρνει τους ανθρώπους στο γυμναστήριο ή τους κάνει να ασκηθούν στο σπίτι. Όμως, η λήψη του επιθυμητού αποτελέσματος για πολλούς είναι πολύ δύσκολη και ο λόγος για αυτό είναι μια τυχαία προσέγγιση στην προπόνηση χωρίς να κατανοήσουμε τα δομικά χαρακτηριστικά και την εργασία των κοιλιακών μυών.

Η άντληση του Τύπου στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική εάν έχετε αρκετές πληροφορίες, υπομονή, καταρτίσετε και εφαρμόσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε μέρα.

Χαρακτηριστικά της δομής του τύπου

Οι κοιλιακοί μύες έχουν 2 κύριες λειτουργίες. Το πρώτο είναι η προστασία των εσωτερικών οργάνων. Οι κοιλιακοί είναι ένας από τους πυρήνες των μυών που σχηματίζουν τον κορσέ στήριξης του ανθρώπινου σώματος. Η δεύτερη λειτουργία είναι ότι αυτή η ομάδα μυών μας βοηθά να σηκωθούμε από μια επιρρεπής θέση και να σκύψουμε ενώ στέκεται.

Ενώ αυτές οι λειτουργίες μπορεί να φαίνονται απλές, η δομή του τύπου είναι πολύ περίπλοκη.

Βασικοί κανόνες για την ενίσχυση του τύπου

Η άντληση του τύπου στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή οδηγεί σε διάφορα είδη λαθών που όχι μόνο καθυστερούν την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, αλλά μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να μάθετε τον κύριο κατάλογο κοινών λαθών, αποφεύγοντας τα οποία μπορείτε να προστατευτείτε.

Μπορεί να είναι:

1. Το να σηκώσετε τα ίσια πόδια μπορεί να είναι επικίνδυνο για το κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, αυτό ισχύει και για την άσκηση που εκτελείται σε ύπτια θέση και την επιλογή με έμφαση στους αγκώνες. Αυτή η κίνηση δημιουργεί υπερβολικό φορτίο συμπίεσης στην οσφυϊκή μοίρα. Εάν το κάνετε απότομα και εκτελείτε την άσκηση τακτικά, μπορεί να εμφανιστούν πολυάριθμοι μικροτραυματισμοί, με αποτέλεσμα την υψηλή πιθανότητα κήλη της σπονδυλικής στήλης.
2. Ένα μεγάλο εύρος κίνησης κατά τη συστροφή δεν έχει νόημα.Οι μύες της πρέσας περιλαμβάνονται στο έργο μόνο όταν το σώμα ανυψώνεται 20-30 μοίρες πάνω από το πάτωμα, επομένως, η περιστροφή, ανεξάρτητα από τον τύπο αυτής της άσκησης που επιλέγεται, πρέπει να είναι σύντομη. Αυτή η άσκηση παραμένει ασφαλής μόνο εάν δεν υπάρχει παρατεταμένη έντονη άσκηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορες διαταραχές στην πίσω περιοχή, να αυξήσει τον κίνδυνο κήλη και άλλους τραυματισμούς.
3. Ο τύπος δεν χωρίζεται σε «άνω» και «κάτω». Παρά την τεράστια έρευνα που πραγματοποιήθηκε τα τελευταία χρόνια, πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε αναξιόπιστες πηγές πληροφοριών και ερασιτεχνικές ασκήσεις στο σπίτι. Αυτό δημιουργεί το μύθο ότι οι κοιλιακοί μύες στην κάτω και την άνω κοιλιακή αντλία λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους. Αλλά, αν θυμάστε τη δομή αυτών των μυών, γίνεται προφανές ότι μια τέτοια προσέγγιση είναι αδύνατη.
4. Δεν πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας και να τεντώνετε το λαιμό σας κατά τη συστροφή. Αυτό δεν είναι μόνο επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη, αλλά θα αυξήσει επίσης το ίδιο το πλάτος του αυχένα ταχύτερα από τα αποτελέσματα στην κοιλιακή περιοχή.
5. Η άντληση της πρέσας δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Η ακόλουθη λίστα γενικών κανόνων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας:

1. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Παρά το γεγονός ότι η εργασία των κοιλιακών μυών περιλαμβάνεται συνήθως επιπλέον σε διάφορες ημέρες προπόνησης, για να επιτευχθεί αξιοσημείωτη πρόοδος, μπορείτε να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα για αυτό. Ταυτόχρονα, δεν συνιστάται η υπερφόρτωση του τύπου καθημερινά.
2. Η προθέρμανση είναι καλή για κάθε μυ, και οι κοιλιακοί μύες δεν αποτελούν εξαίρεση. Η προθέρμανση μπορεί να ζεσταθεί τους μυς σας και να τους προετοιμάσει για άσκηση.
   
3. Είναι σημαντικό να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική κάθε άσκησης και να προσπαθήσετε να την εκτελέσετε σωστά. Ο κανόνας "η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα" έχει καθοριστική σημασία για τη διαδικασία εκπαίδευσης. Εάν εμφανιστεί δυσφορία ή πόνος, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής περιοχής, τότε η τεχνική πιθανότατα παραβιάζεται.
4. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ντυμένοι. Όταν εκτελείτε κάθε κίνηση που στοχεύει στην άντληση της πρέσας, θα πρέπει να διατηρείτε τους μυς τεταμένους έτσι ώστε να περιλαμβάνονται στη διαδικασία.
5. Παρά τη δημοφιλή λανθασμένη αντίληψη, ο πόνος των μυών δεν είναι φυσιολογικός. Ήπιος πόνος μπορεί να υπάρχει μία ημέρα μετά την προηγούμενη προπόνηση, αλλά θα πρέπει σταδιακά να υποχωρήσει. Εάν ο μυϊκός πόνος είναι έντονος, είναι καλύτερα να σταματήσετε τη σωματική δραστηριότητα για λίγο.
6. Η σωστή αναπνοή είναι μια εξαιρετικά σημαντική πτυχή κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών σας. Ο κανόνας είναι αρκετά απλός: η εισπνοή γίνεται με χαλάρωση των μυών, η εκπνοή γίνεται με ένταση.
7. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτό ισχύει για οποιαδήποτε προπόνηση και λειτουργεί για την άντληση του τύπου. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία, σταδιακά και με συνέπεια να αυξάνετε τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
8. Η καταγραφή και η οργάνωση των ασκήσεων σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να διατηρείτε ένα ειδικό σημειωματάριο στο οποίο θα εισαχθούν δεδομένα εκπαίδευσης, με τα οποία μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
9. Ο υγιής ύπνος και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητες και η έλλειψη αυτών μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνηση.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης για κορίτσια

Η άντληση του τύπου στο σπίτι, όπως η προπόνηση στο γυμναστήριο, απαιτεί μια ειδική προσέγγιση για τα κορίτσια. Ωστόσο, παρά τη δημοφιλή πεποίθηση ότι η εργασία στους κοιλιακούς κάνει τη μέση ευρύτερη και πιο άσχημη, η σωστή προσέγγιση στη διαδικασία προπόνησης θα αποφύγει αυτό το πρόβλημα.

Το κύριο λάθος των κοριτσιών που θέλουν να επιτύχουν μια όμορφη ανάγλυφη κοιλιά είναι ότι δεν έχουν αρκετές πληροφορίες για το πώς λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες και πώς λειτουργούν.

Αυτό οδηγεί σε έντονες προπονήσεις που δεν διαφέρουν από την προπόνηση για τους άνδρες.Αλλά ακόμα κι αν κοιτάξετε τις φωτογραφίες των επαγγελματιών αθλητών, γίνεται σαφές ότι οι έντονοι πλάγιοι κοιλιακοί μύες δεν είναι αυτό που χρειάζεται το γυναικείο φύλο για να επιτύχει μια ιδανική μορφή.

Κατά την προπόνηση για τον Τύπο, τα κορίτσια θα πρέπει να επικεντρώνονται στον ορθό και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι, με τη σωστή προσέγγιση, όχι μόνο θα γίνουν πιο δυνατοί (κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής υγείας και της στάσης του σώματος), αλλά και θα κάνουν τον φυσικό κορσέ του σώματος πιο όμορφο.

Συμβουλές για ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Δεν μπορούν να γίνουν στο σπίτι κάθε άσκηση από την τεράστια ποικιλία των υπαρχόντων. Όμως η εκπαίδευση για την ανάπτυξη του κοιλιακού τύπου είναι μια ευχάριστη εξαίρεση: τίποτα δεν είναι αδύνατο στην άντληση χωρίς τη χρήση προσομοιωτών. Η άντληση της πρέσας στο σπίτι δεν απαιτεί τη βοήθεια εκπαιδευτή, επομένως, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία και την ασφάλεια.

Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το προσεγγίσετε όσο το δυνατόν πιο υπεύθυνα:

1. Για προπονήσεις στο σπίτι, χρειάζεστε ένα καλό χαλί. Πρέπει να είναι αντιολισθητικό, όχι πολύ παχύ και ανθεκτικό. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα προϊόν από μια γνωστή αθλητική μάρκα. Οποιοδήποτε υψηλής ποιότητας χαλί γιόγκα θα λειτουργήσει καλά (συνήθως είναι μακρύτερα και πιο άνετα από τα χαλιά γυμναστικής). Συνιστάται να διαβάσετε μερικές κριτικές πριν από την αγορά, καθώς αυτή η αγορά μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα έτος.
   
2. Θα πρέπει να εξασκηθείτε σε άνετα, κατά προτίμηση αθλητικά ρούχα. Δεν αφορά μόνο την ευκολία και την ασφάλεια, αλλά και την τήρηση ενός συγκεκριμένου τελετουργικού που θα σας επιτρέψει να συντονιστείτε σε μια εργασιακή διάθεση. Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο.
3. Δεν χρειάζεται να στερεώσετε τα πόδια ή τα πόδια. Αυτό, καθώς επίσης και η τοποθέτηση των ποδιών στη "ρωμαϊκή καρέκλα", στερεί την άσκηση του νοήματος και δεν επιτρέπει στον κοιλιακό τύπο να συμμετάσχει στο έργο.
4. Συνιστάται να ασκείστε το νωρίτερο μία ώρα μετά το γεύμα.

Οι καλύτερες αστικές ασκήσεις κοιλιακών

Μία από τις κύριες λειτουργίες του τύπου είναι η διατήρηση ενός ισχυρού πλαισίου σώματος και η προστασία των εσωτερικών οργάνων. Επομένως, είναι σημαντικό να εκτελείτε όχι μόνο δυναμικές, αλλά και στατικές ασκήσεις σε αυτήν την ομάδα μυών, οι οποίες θα τις κάνουν πιο ανθεκτικές.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο τύπος περιλαμβάνεται στο έργο με σχεδόν οποιαδήποτε βασική άσκηση: από deadlift έως squats. Επομένως, τα κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν μια βάση με βάρος δεν χρειάζεται να διαθέσουν ξεχωριστό χρόνο για επιπλέον στατικά φορτία.

Από τον τεράστιο αριθμό στατικών ασκήσεων, διακρίνονται τα ακόλουθα:

1. Κλασικό αγκώνα... Στέκεται σε ηρεμία στους αγκώνες, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σχηματίζει την πιο ευθεία γραμμή. Στο σπίτι, η παρουσία ενός καθρέφτη στο πλάι βοηθάει πολύ. Εάν απουσιάζει, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον κοντινό να παρακολουθήσει εάν έχει επιτευχθεί η σωστή θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αρχίζει να λειτουργεί μόνη της. Παρά το γεγονός ότι από το εξωτερικό η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, απαιτεί πολλή δύναμη, οπότε αξίζει να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα, σταδιακά ανεβάζοντας αυτόν τον χρόνο σε 2 λεπτά.
2. Πλευρική ράβδος με έμφαση στον ίσιο βραχίονα... Ο κάτω βραχίονας πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα, ο άνω βραχίονας μπορεί να παραμείνει στη ζώνη ή να σηκωθεί προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να δημιουργήσει όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της λεκάνης και τις αισθήσεις στον καρπό. Δεν συνιστάται η άσκηση αυτής της άσκησης για περισσότερο από 1 λεπτό χωρίς διακοπή.
   
3. Γέφυρα γλουτών... Στην ύπτια θέση, η λεκάνη ανεβαίνει όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες των ποδιών, των γλουτών και της πρέσας πρέπει να τεντωθούν. Το σώμα στηρίζεται στους ώμους και τα πόδια, ο λαιμός πρέπει να παραμείνει χαλαρός. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 1-1,5 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Οι καλύτερες δυναμικές ασκήσεις ab

Η άντληση της πρέσας στο σπίτι χρησιμοποιώντας δυναμικές ασκήσεις απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, καθώς οι λανθασμένες ή πολύ έντονες κινήσεις μπορεί να βλάψουν.Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων και τις παραλλαγές τους, ξεκινώντας από τις πιο απλές και πιο βασικές.

Για παράδειγμα:

1. Στρίψιμο... Παρά το γεγονός ότι αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο συχνές, πολλοί άνθρωποι το κάνουν εντελώς λάθος, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Οι ανατροπές ψεκασμού εκτελούνται με λυγισμένα (αλλά όχι σταθερά) πόδια και ένα μικρό εύρος κίνησης. Δεν είναι απαραίτητο να κινηθείτε γρήγορα, το κύριο πράγμα είναι να αισθανθείτε ότι είναι οι κοιλιακοί μύες που εμπλέκονται στην εργασία, ότι το σώμα σηκώνεται λόγω αυτών, και όχι λόγω της προσπάθειας των ποδιών. Είναι καλύτερα να τοποθετείτε τα χέρια σας στο στήθος σας, ώστε να μην δημιουργείτε επιπλέον πίεση στο λαιμό.
   
2. Ενα ποδήλατο... Μια άλλη κλασική αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επεξεργασία των κοιλιακών, της πλάτης και των γοφών. Στην ύπτια θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τους ώμους και τα πόδια σας χωρίς υπερβολική προπόνηση των μυών σας. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν τόσο πίσω από το κεφάλι όσο και κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, θα πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας, μιμούμενοι να οδηγείτε ποδήλατο.
3. Ορειβάτης ροκ... Αυτή η πολύ έντονη άσκηση λειτουργεί τέλεια όχι μόνο για τους κοιλιακούς, αλλά και για τους μυς των χεριών, των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης. Κατ 'αρχάς, πρέπει να δώσετε έμφαση που βρίσκεται (σανίδα στα ισιωμένα χέρια) και στη συνέχεια τραβήξτε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος σας. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να αλλάξουν τη θέση των ποδιών τους στο άλμα, για αρχάριους, είναι κατάλληλη μια απλοποιημένη έκδοση.

Προγραμματισμός προπόνησης

Στο σπίτι, η άντληση του τύπου απαιτεί όχι μόνο σωματική προσπάθεια, αλλά και πολλή θέληση. Ο προγραμματισμός των προπονήσεών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρά σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με την έλευση της εμπειρίας, αυτή η διαδικασία δεν θα πάρει πολύ χρόνο και θα είναι δυνατή η διαφοροποίηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας με νέες ασκήσεις ή τις παραλλαγές τους.

Συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται στο σπίτι 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 2 δυναμικών και στατικών ασκήσεων από την παραπάνω λίστα.

Η προπόνηση μπορεί να είναι πολύ σύντομη, ακόμη και 15 λεπτά αρκεί για να ξεκινήσει. Μπορείτε να επιλέξετε τον πιο κατάλληλο χρόνο μόνοι σας, καθώς το βιολογικό ρολόι και το καθημερινό πρόγραμμα του καθενός είναι διαφορετικά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό ή το ποτό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ο Τύπος σε 14 ημέρες είναι πραγματικότητα! Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Είναι δύσκολο, αλλά δυνατό, να φέρετε το σώμα σε σπορ εμφάνιση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα καλά μελετημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ένα σύνολο ασκήσεων κάθε μέρα και η σωστή διατροφή - η διατροφή θα βοηθήσει στο ανάγλυφο του σώματος. Πρώτον, το λίπος θα φύγει από την κοιλιά και στη συνέχεια θα σχηματιστεί ανακούφιση.

Ο βασικός κανόνας είναι να εργάζεστε τακτικά, δηλαδή καθημερινά. Δεν χρειάζεται πολύ χρόνο και προσπάθεια. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να παρατηρήσετε τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για χρήση:

• Πρέπει να ασκείστε τακτικά, κατά προτίμηση καθημερινά. Είναι καλύτερα να τα εκτελείτε, ξεκινώντας με ελαφριά, και κάθε μέρα αυξάνετε το φορτίο και περιπλέγετε τις ασκήσεις.
• Το στατικό φορτίο στην κοιλιά έχει μεγάλη σημασία και σημαντικό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, εκπνεύστε αρκετές φορές κάθε μέρα και, στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας με το στομάχι σας, επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα φορτίο για τον Τύπο σε αυτήν τη θέση μόνο εισπνοώντας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκεί να υπάρχει χρόνος. Μπορεί να γίνει ενώ κινείται ή κάθεται.
• Μία από τις κλασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά, δεν απαιτεί μεγάλη σωματική δραστηριότητα: τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε ένα παράλληλο σώμα, επιφάνεια, τεντώστε το πόδι σας διαγώνια προς τα πίσω, σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα κατά μήκος του σώματος και λυγίστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις με το άλλο χέρι και το πόδι. Θα πρέπει να γίνεται πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
• Μια άλλη απλή άσκηση πραγματοποιήθηκε ενώ ξαπλώθηκε. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι και ο κορμός είναι ελαφρώς ανυψωμένος. Τώρα το σημαντικό σημείο είναι η αναπνοή. Στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα και φτάστε για τα πόδια στο μέγιστο, κάνοντας μια βαθιά εκπνοή με ήχο. Για αρχάριους, κάντε αυτήν την άσκηση είκοσι φορές, αυξάνοντας συνεχώς τον αριθμό.
• Άσκηση στο κοιλιακό στρώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα στα γόνατα και επιστρέψτε αμέσως, αλλά μην ξαπλώνετε στην πλάτη σας, αλλά κρατήστε το σώμα σε βάρος. Επαναλάβετε τακτικά 15 έως 20 φορές.
• Άσκηση ξαπλωμένη, αλλά έχετε ήδη κυλήσει στο στομάχι σας. Τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών. Μόνο η κοιλιά παραμένει στο πάτωμα. Είναι υπέροχο για την ενίσχυση της πλάτης και μία από τις καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
• Για γρήγορη και σωστή άντληση της πρέσας, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα σαφές ατομικό πρόγραμμα προπόνησης, καθώς τα χαρακτηριστικά αντοχής, μεταβολισμού και δομής του σώματος είναι διαφορετικά για κάθε άτομο.

Προφυλάξεις για κορίτσια

Οι γυναίκες πιο συχνά από τους άνδρες αντιμετωπίζουν πολλές από τις δυσάρεστες συνέπειες της κατάρτισης στο αβ, οι οποίες οφείλονται εν μέρει στα έμφυτα χαρακτηριστικά, αλλά μπορούν επίσης να προκύψουν από τη λανθασμένη προσέγγιση της άσκησης.

Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα είναι η ομφαλική και η σπονδυλική κήληκαθώς και διάσταση των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα παρατηρώντας τα μέτρα ασφαλείας.

Θα βοηθήσει η αθλητική διατροφή

Τα περισσότερα προϊόντα αθλητικής διατροφής στοχεύουν στην αύξηση του όγκου των μυών και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Το ασφαλέστερο για την υγεία των γυναικών είναι η φυσική πρωτεΐνη, το εκχύλισμα L-καρνιτίνης και η γκουαράνα.

Στην περίπτωση ασκήσεων κοιλιακών, η αθλητική διατροφή για κορίτσια συνήθως δεν έχει νόημα.... Μια καλή, υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μυς σας επαρκώς. Είναι λογικό να καταφεύγετε σε πρωτεΐνες μόνο εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα που δεν σας επιτρέπει να παρακολουθείτε πλήρως όλα τα γεύματα.

Οι λόγοι για την έλλειψη ορατής ανακούφισης και πότε να περιμένουμε το αποτέλεσμα

Είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να επιτύχουν ανακούφιση των μυών, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους κοιλιακούς μυς. Ακόμα και τη στιγμή που οι κοιλιακοί κύβοι γίνονται αισθητοί κατά την ανίχνευση, μπορεί να μην είναι ορατοί. Αυτό οφείλεται στο σωματικό λίπος, το οποίο είναι φυσικά μεγαλύτερο στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες.

Είναι δυνατόν να επιτευχθεί ανακούφιση τύπου μόνο με μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε περίπου 15% (τα γενετικά χαρακτηριστικά κάνουν αυτόν τον αριθμό διαφορετικό για κάθε άτομο).

Μπορείτε να μάθετε αυτό το ποσοστό χρησιμοποιώντας μια ασφαλή διαδικασία που ονομάζεται μέτρηση βιολογικής αντίστασης. Η άντληση κοιλιακών για κορίτσια στο σπίτι είναι ένα σημαντικό βήμα προς ένα δυνατό και όμορφο σώμα.

Όμως, προσπαθώντας να το επιτύχουμε, δεν πρέπει να ξεχνάμε την υγεία. Οι γιατροί λένε ότι τη στιγμή που το ποσοστό λίπους στο γυναικείο σώμα φτάνει το 13%, υπάρχει πιθανότητα ορμονικής διαταραχής, έως την αμηνόρροια και τη στειρότητα. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την υγεία σας, να προσέχετε τυχόν αποκλίσεις από τον κανόνα και, εάν είναι απαραίτητο, να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Σχέδιο άρθρου:Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο για αποτελεσματικές ασκήσεις ab

Πώς να φτιάξετε καλούς κοιλιακούς στο σπίτι: