Αυξημένη μυϊκή μάζα στην περιοχή των γλουτών απαιτεί τακτική και σωστή εκτέλεση ειδικών ασκήσεων που δημιουργούν στατικό φορτίο σε ένα δεδομένο μέρος του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιείτε αθλητικό εξοπλισμό ή το δικό σας σωματικό βάρος.
Η ανάπτυξη γλουτών μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Τα κορίτσια που ασκούν τακτικά στους μύες του πίσω μέρους του μηρού επιτυγχάνουν το αποτέλεσμα αισθητικά ελκυστικών και στρογγυλεμένων γλουτών.
Ουσία και βασικές αρχές
Τα κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους πρέπει να θυμούνται ότι το πίσω μέρος του μηρού αποτελείται από ένα σύμπλεγμα μυϊκών ινών. Αυτοί είναι μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί γλουτιαίοι μύες, η συνδυασμένη ανάπτυξη των οποίων σας επιτρέπει να δώσετε στον πάπα μια διόγκωση, να τον κάνετε ελαστικό και να απαλλαγείτε από ένα στρώμα υποδόριου λίπους. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι βασικές αρχές της οργάνωσης της εκπαιδευτικής διαδικασίας, οι οποίες περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα.
| Η ουσία και οι βασικές αρχές της αύξησης του όγκου των γλουτών | Περιγραφή της οργάνωσης της εκπαιδευτικής διαδικασίας |
| Ποιοτικό φαγητό | Η δημιουργία μεγάλων όγκων μυϊκής μάζας στο πίσω μέρος του μηρού είναι αδύνατη χωρίς παροχή υψηλής ποιότητας και θρεπτικής διατροφής. Ένα κορίτσι που κάνει ασκήσεις στους μυς αυτού του μέρους του σώματος θα πρέπει να καταναλώνει πλεόνασμα θερμίδων. Η καθημερινή διατροφή πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει κοτόπουλο ή μοσχάρι, αυγά, δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Απαγορεύονται αυστηρά τα ανθρακούχα ποτά, τα γλυκά, ο καφές, το δυνατό τσάι. Η συμμόρφωση με τους διατροφικούς κανόνες με περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής δεν θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας στους γλουτούς, αλλά θα τους προκαλέσει μόνο να καταστρέψουν και να κάψουν το υποδόριο στρώμα λίπους. |
| Συμμόρφωση με τη συχνότητα εκπαίδευσης | Οι γλουτιαίοι μύες είναι αρχικά αρκετά ογκοί, επομένως, μετά την επόμενη προπόνηση, απαιτούν επαρκή χρονική περίοδο για πλήρη ανάρρωση. Για τη σταθερή ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του μηρού, ένα κορίτσι πρέπει να κάνει ασκήσεις σε αυτό το μέρος του σώματος όχι συχνότερα από μία φορά κάθε 5 ημέρες. Ο υπόλοιπος χρόνος πρέπει να αφιερωθεί στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη βασική αρχή, το αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης θα εκδηλωθεί μέσα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. |
| Πλήρης ανάκαμψη σώματος | Αυτή η αρχή της προπόνησης, που στοχεύει στην αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας των γλουτών, προβλέπει τη συμμόρφωση με τον κανόνα της ποιότητας ανάπαυσης. Αφού ασκήσει έντονη σωματική προπόνηση, η οποία δημιουργεί στατικό φορτίο στους μύες του πίσω μέρους του μηρού, το κορίτσι πρέπει να παρέχει στο σώμα του επαρκή διατροφή, ακολουθούμενο από ύπνο. Στη συνέχεια, μέχρι την ημερομηνία της επόμενης προπόνησης, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η σωματική άσκηση στους γλουτούς, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για την αποκατάσταση του όγκου των μυών.Η μη τήρηση αυτής της βασικής αρχής οδηγεί στο στέγνωμα των μυϊκών ινών και στην επίτευξη του αντίθετου αποτελέσματος. |
| Ασκήσεις βάρους | Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ογκώδεις, σταθερούς και μεγάλους γλουτούς με αισθητικά ευχάριστες γραμμές ισχίου χωρίς να κάνετε σωματικές ασκήσεις που διεγείρουν την αύξηση των μυών. Για αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αθλητικό εξοπλισμό με μέγιστο βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε όχι περισσότερο από 3-5 επαναλήψεις της ίδιας άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 3 προσεγγίσεις με διάστημα ανάπαυσης 5 λεπτών. Οι σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του όγκου των γλουτιαίων μυών πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ειδικού. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στα κάτω άκρα, στις αρθρώσεις του ισχίου ή στην οσφυϊκή μοίρα. |
| Πίνετε πολλά υγρά | Η βασική αρχή της παροχής επαρκούς ποσότητας υγρού στο σώμα πρέπει να τηρείται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, καθώς και καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Στα διαστήματα μεταξύ κάθε άσκησης, θα πρέπει να πίνετε 150-200 ml καθαρού νερού χωρίς αέρια. Συνολικά, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. |
| Προπόνηση για επίτευξη ανακούφισης | Προκειμένου οι μύες gluteus maximus να έχουν αισθητικά ευχάριστη εμφάνιση με ορατές γραμμές μηρών, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις για να κερδίζετε μάζα με προπόνηση για ανακούφιση. Στην τελευταία περίπτωση, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός με ελάχιστα βάρη. Η κύρια έμφαση δίνεται στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, γεγονός που καθιστά επίσης δυνατή την επίτευξη ενός αποτελέσματος αντοχής. |
| Καρδιακό στρες | Η πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων είναι μία από τις βασικές αρχές της οργάνωσης της εκπαιδευτικής διαδικασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να διαθέσετε 1 ημέρα την εβδομάδα σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να χαλαρώσετε με ποδήλατο, κολύμπι σε πισίνα ή ανοιχτό νερό, ελαφρύ τζόκινγκ και πεζοπορία έως και 10 χλμ. |
| Χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος | Η αύξηση του όγκου των μυών των γλουτών, η οποία πραγματοποιείται στο σπίτι, είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση του σωματικού σας βάρους. Αυτές είναι ασκήσεις με τη μορφή καταλήψεων και ανύψωσης των κάτω άκρων, οι οποίες σας επιτρέπουν να επιτύχετε το αποτέλεσμα της ανακούφισης των μυών του γλουτιού. |
| Χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη | Η προπόνηση με αθλητικό εξοπλισμό, που δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στους μύες του πίσω μέρους του μηρού, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη σταθερή ανάπτυξη των ογκωδών γλουτών. Η μέγιστη υλοποίηση αυτής της βασικής αρχής είναι δυνατή μόνο στο γυμναστήριο. Στο σπίτι, δεν υπάρχει ολόκληρη η ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τα βαρύτερα βάρη για να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών. |
| Τεχνικά σωστή άσκηση | Κάθε άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του μηρού πρέπει να εκτελείται σωστά. Εάν τηρηθεί αυτή η αρχή, παρέχεται πλήρης φυσική δραστηριότητα αποκλειστικά στους μεγάλους, μεσαίους και μικρούς γλουτιαίους μυς με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. |
Η συμμόρφωση με τις παραπάνω βασικές αρχές προπόνησης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο πίσω μέρος του μηρού θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των γλουτών (ένα κορίτσι πρέπει να παίζει σπορ τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα) στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Υπάρχουν οι ακόλουθες ενδείξεις για την έναρξη της προπόνησης για αυτήν την ομάδα μυών:
- ένα αισθητικά μη ελκυστικό μέρος του πίσω μέρους του μηρού, το οποίο απαιτεί διόρθωση με φυσική άσκηση.
- η παρουσία υπερβολικού σωματικού βάρους με μεγάλη ποσότητα υποδόριου λίπους, εντοπισμένη στους γλουτούς.
- έλλειψη μυϊκής μάζας από τους γλουτούς, γεγονός που παραβιάζει την αισθητική της γυναικείας μορφής.
- την ανάγκη να τονίσουμε τις γραμμές του πίσω μέρους του μηρού.
- παράλληλη προπόνηση σε ορισμένα αθλήματα που περιλαμβάνουν την παρουσία ανεπτυγμένων γλουτιαίων μυών (άρση βαρών, πάλη, σφυρί, τρέξιμο σπριντ).
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών δεν απαιτεί άμεσες ενδείξεις, αλλά αποτελεί προσωπική φιλοδοξία κοριτσιών που θέλουν να έχουν μια ελκυστική φιγούρα με εκφραστικές γραμμές μηρών.
Αντενδείξεις για χρήση
Η αύξηση του όγκου των γλουτών (ένα κορίτσι θα πρέπει να υποβληθεί σε διαγνωστική εξέταση ολόκληρου του σώματος εκ των προτέρων και μόνο τότε να ξεκινήσει την προπόνηση) με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων είναι δυνατή μόνο εάν δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και του μυοσκελετικού συστήματος.
Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας των γλουτών χρησιμοποιώντας προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται κατηγορηματικά παρουσία των ακόλουθων παθολογιών:
- κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα ή άλλες ασθένειες των μεγάλων αγγείων των κάτω άκρων.
- νευροψυχιατρικές διαταραχές
- φλεγμονώδεις ασθένειες των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου, οι οποίες είναι οξείες ή χρόνιες.
- λοιμώξεις, ιογενείς ή μυκητιασικές λοιμώξεις που οδηγούν σε μείωση της γενικής ανοσίας.
- βλάβες του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου, που προκαλούνται από τραύμα ή αρνητικές επιπτώσεις άλλων παραγόντων.
- σακχαρώδης διαβήτης, ανεξάρτητα από τον τύπο της νόσου.
- αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.
- παροδική ισχαιμία του εγκεφαλικού ιστού.
- μια προηγούμενη σοβαρή τραυματική εγκεφαλική βλάβη, οι συνέπειες των οποίων εκφράζονται σε περιοδική ζάλη, απώλεια συνείδησης, μειωμένο συντονισμό των κινήσεων.
- όγκοι του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου (η άσκηση ασκήσεων δύναμης στο πίσω μέρος του μηρού αντενδείκνυται σε καλοήθη και ογκολογικά νεοπλάσματα).
- αγγειακή δυστονία του νευροκυκλικού τύπου.
- αραχνοειδής αιμορραγία στην κρανιακή κοιλότητα.
- στο παρελθόν υπέστη έμφραγμα του μυοκαρδίου, καθώς και υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις, οι οποίες επιδεινώθηκαν μετά την άσκηση.
- μεσοσπονδύλιο κήλη εντοπισμένο στην οσφυϊκή μοίρα
- ριζοκίτιδα;
- οργανικές βλάβες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- βρογχικό άσθμα;
- αθηροσκλήρωση των αιμοφόρων αγγείων των κάτω άκρων.
- αρτηριακή υπέρταση, που συνοδεύεται από την περιοδική εμφάνιση υπερτασικών κρίσεων.
- αιμορροϊδική νόσος
- ελκώδης βλάβη του γαστρικού βλεννογόνου, καθώς και του δωδεκαδακτύλου.
- πρωκτίτιδα
- φλεγμονώδεις διεργασίες στα όργανα του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.
- πρόπτωση της μήτρας
- κίρρωση, ηπατίτιδα και ογκολογική βλάβη στον ηπατικό ιστό.
- πυελονεφρίτιδα των νεφρών.
- ενδοκρινικές παθήσεις που σχετίζονται με δυσλειτουργία των ενδοκρινών αδένων, καθώς και μεταβολικές διαταραχές στο σώμα (οζώδης βρογχοκήλη μη τοξικού τύπου, θυρεοειδίτιδα, θυρεοτοξίκωση, ουρική αρθρίτιδα, ακρομεγαλία).
- προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο
- επαναλαμβανόμενη πρωκτική ρωγμή;
- αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση
- καταρράκτης.
Η άσκηση σωματικών ασκήσεων με στόχο την αύξηση του όγκου των γλουτιαίων μυών πρέπει να εγκαταλειφθεί από κορίτσια που βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, συνιστάται να παρέχετε στον οργανισμό πλήρη ανάπαυση και να μην το υποβάλλετε σε επιπλέον άγχος.
Βοηθητικές υποδείξεις
Είναι δυνατόν να αυξηθεί ο όγκος των γλουτών (ένα κορίτσι που αποφάσισε να πάει για σπορ πρέπει να εξισορροπήσει την καθημερινή της διατροφή), υπό την προϋπόθεση ότι η διαδικασία προπόνησης είναι σωστά οργανωμένη.
Πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του μηρού, είναι απαραίτητο να τηρήσετε τις ακόλουθες χρήσιμες συστάσεις:
- επιλέξτε τα πιο άνετα παπούτσια με τη μορφή πάνινα παπούτσια ή μοκασίνια.
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, εκτελέστε υψηλής ποιότητας προθέρμανση ολόκληρου του σώματος με ιδιαίτερη έμφαση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην περιοχή της πυέλου, στους γοφούς και στις αρθρώσεις του γόνατος.
- ελλείψει σημαντικής εμπειρίας στον αθλητισμό, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.
- Μην ξεκινήσετε τις πρώτες μέρες της προπόνησης χρησιμοποιώντας βαριά βάρη, καθώς αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις του ισχίου.
- εάν οι σωματικές ασκήσεις πραγματοποιούνται σε γυμναστήριο, τότε είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ο φυσιολογικός αερισμός του δωματίου με επαρκή ποσότητα καθαρού αέρα.
- Φοράτε πάντα φαρδιά και χαλαρά σορτς ή πουλόβερ και ένα μπλουζάκι ή ένα μπλουζάκι στην κορυφή.
- όταν κάνετε σπορ, έχετε πάντα μια καθαρή, στεγνή πετσέτα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα από το σώμα.
- μετά από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 5 λεπτά, έτσι ώστε οι μύες gluteus maximus να είναι συνεχώς σε κατάσταση τόνου.
Συνιστάται να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τα πρώτα 30-45 λεπτά. μετά την ολοκλήρωση της προπονητικής διαδικασίας, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου οι μύες, οι οποίοι έχουν υποστεί μεγάλη σωματική άσκηση, πρέπει να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας.
Κύριο συγκρότημα
Είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος των γλουτών (ένα κορίτσι πρέπει να αναπτύξει το δικό του ατομικό πρόγραμμα προπόνησης), υπό την προϋπόθεση ότι οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται τακτικά, με στόχο την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του πίσω μέρους του μηρού.
Καταλήψεις
Το barbell squat είναι μια από τις πιο ευέλικτες και προκλητικές ασκήσεις για να χτίσετε γρήγορα τους γλουτούς σας.
Εκτελείται ως εξής:
- Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
- Πάρτε μια κενή ράβδο από τη ράβδο βάρους 15-20 κιλών ή βάλτε τηγανίτες με βάρος εργασίας που ταιριάζει με τις φυσικές ικανότητες ενός συγκεκριμένου κοριτσιού.
- Βάλτε το barbell πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας το στη ζώνη του ώμου και στο πίσω μέρος του λαιμού.
- Κατά την εισπνοή, εκτελέστε τη βαθύτερη δυνατή κατάληψη.
- Κατά την εκπνοή, ανεβείτε στην προηγούμενη κατακόρυφη θέση.
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται για 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Διαφορετικά, είναι πιθανές τραυματισμοί και αλλαγές παραμόρφωσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτή η άσκηση έχει ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα, όσο πιο πλατιά είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που τοποθετείται στους μύες του πίσω μέρους του μηρού.
Οδηγώντας το πόδι πίσω
Το πίσω μέρος του ποδιού είναι μια απλή άσκηση για την ταυτόχρονη άντληση του gluteus maximus, του gluteus maximus και του minimus.
Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Πιάστε ένα υποστηρικτικό αντικείμενο με το χέρι σας για να διατηρήσετε μια σταθερή ισορροπία κατά την εκτέλεση δυναμικών κινήσεων.
- Κατά την εισπνοή, πάρτε το κάτω άκρο πίσω, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά χωρίς να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος.
- Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση. Για επιπλοκές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική ελαστική ταινία.
Για κάθε άκρο, κάντε 25-30 επαναλήψεις σε 3 σετ. Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σε επίπεδο πάτωμα. Σε περίπτωση τραυματισμού πόνου στην άρθρωση του ισχίου ή από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι απαραίτητο να σταματήσετε περαιτέρω αθλήματα, κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα.
Προώθηση πνευμόνων
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις απλούστερες, καθώς δεν απαιτεί τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού ή τη δημιουργία ειδικών συνθηκών για τη διαδικασία προπόνησης.
Για την εφαρμογή υψηλής ποιότητας, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες οδηγιών:
- Πάρτε μια όρθια θέση, κλείνοντας τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ενώ εισπνέετε με ένα πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε το στο γόνατο έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, παρόμοιες ενέργειες πραγματοποιούνται σε σχέση με το άλλο πόδι.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Για 1 προπόνηση, συνιστάται η εκτέλεση 15-20 επαναλήψεων για κάθε σκέλος. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις. Οι εμπρός πνεύμονες γίνονται χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος ή με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Στην τελευταία περίπτωση, μπορείτε να πάρετε τηγανίτες από ένα barbell ή αλτήρα στα χέρια σας.
Αρση βάρους
Το Deadlift είναι ένα βαρύ σωματικό φορτίο στους γλουτιαίους μυς, το οποίο εκτελείται χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό με τη μορφή ράβδου.
Η αρχή αυτής της εκπαίδευσης περιλαμβάνει τις ακόλουθες ενέργειες:
- Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
- Βάλτε το barbell με τις συλλεγμένες τηγανίτες μπροστά σας.
- Γείρετε προς τα εμπρός και στερεώστε τα χέρια σας στην επιφάνεια της ράβδου.
- Με έμπνευση, επεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ισιώνοντας την πλάτη και αναλαμβάνοντας μια όρθια θέση
- Καθώς εκπνέετε, λυγίστε ξανά με το barbell, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε 10-12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος εργασίας. Για να εξασφαλιστεί μια ταχεία αύξηση του όγκου των γλουτιαίων μυών σε 1 προπόνηση, αρκεί να εκτελέσετε από 3 έως 4 προσεγγίσεις. Το κύριο μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να εδραιωθεί ένα θετικό αποτέλεσμα με τη μορφή αύξησης του όγκου των γλουτιαίων μυών, συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς τη χρήση αλκοολούχων ποτών και προϊόντων καπνού, να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο βιολογικά χρήσιμα προϊόντα με τη μορφή άπαχου κρέατος, δημητριακών, σκληρού τυριού, τυριού cottage, φυσικών γιαουρτών, φρέσκων λαχανικών και φρούτων ...
Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε το καθημερινό σχήμα, όταν οι γλουτοί εκπαιδεύονται μία φορά την εβδομάδα, αλλά την ίδια ημέρα και ώρα. Θα πρέπει να κάνετε έναν κανόνα να τρώτε, να ξυπνάτε και να κοιμάστε σε αυστηρά καθορισμένες ώρες για αυτό, για να αποτρέψετε την ψυχο-συναισθηματική και σωματική εξάντληση του σώματος.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Με την επιφύλαξη της τακτικής άσκησης, της σωστής διατροφής, της απόρριψης των κακών συνηθειών και της παροχής επαρκούς ανάπαυσης στους μυς, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν το νωρίτερο μετά από 3 μήνες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, οι κύριες γραμμές των γοφών θα είναι αισθητές, ο όγκος των γλουτών θα αυξηθεί και οι μυϊκές ίνες που υποβάλλονται σε συστηματική προπόνηση θα γίνουν πιο ελαστικές και ελαστικές.
Σε περίπτωση πρόσθετης χρήσης αναβολικών στεροειδών, η θετική επίδραση θα είναι αισθητή μετά από 2 μήνες. προπόνηση, αλλά αυτά τα συνθετικά πρόσθετα προκαλούν τεράστια βλάβη στο γυναικείο σώμα. Πρώτα απ 'όλα, διαταράσσονται οι λειτουργίες των ενδοκρινικών και αναπαραγωγικών συστημάτων. Τα κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των γλουτών τους πρέπει να συντονιστούν με την τακτική φυσική προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη του πίσω μέρους του μηρού. Η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό με τη μορφή deadlift και squats με barbell.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για να χτίσετε τους μυς του γλουτού. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη μορφή οδήγησης πίσω του ποδιού και αιχμηρών πνευμόνων προς τα εμπρός. Λόγω του γεγονότος ότι το πίσω μέρος του μηρού αποτελείται ταυτόχρονα από τους μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μυς του γλουτού, η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα, καθώς διαφορετικά το σώμα του κοριτσιού δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει.
Βίντεο σχετικά με τον τρόπο αύξησης της έντασης των γλουτών ενός κοριτσιού
Πώς να αυξήσετε τον όγκο των κοριτσιών με τη βοήθεια ασκήσεων: