Μηχανήματα γυμναστικής για τους γλουτούς στο γυμναστήριο για κορίτσια. Ονόματα, πώς να το κάνετε, εκπαιδευτικά βίντεο

Το σχήμα των γλουτών επηρεάζεται από γενετικά δεδομένα, τα οποία καθορίζουν τον τύπο σώματος και την αναλογία βάρους προς ύψος. Εργάζομαι πάνω σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας επιτρέπει να τροποποιήσετε την ανακούφιση του γλουτιαίου μυός, να το κάνετε πιο ελαστικό, να διορθώσετε το σχήμα.

Είδη

Οι μύες έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Η λειτουργία του κινητήρα παρέχει την κίνηση του ανθρώπινου σώματος στο διάστημα, η λειτουργία διαμόρφωσης καθορίζει το σχήμα του σχήματος. Ο μυς του γλουτού είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος.

Ο συνολικός όγκος των γλουτών αποτελείται από τρεις ζεύγη μυών, καθένας από τους οποίους έχει μια συγκεκριμένη έννοια:

Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα οδηγεί στο γεγονός ότι οι μυς του γλουτέου maximus κρεμά, το δέρμα των μηρών και των γλουτών γίνεται εύθρυπτο και εμφανίζονται ίχνη κυτταρίτιδας.

Οι προπονητές γλουτών στο γυμναστήριο σας βοηθούν να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα όταν ασκείστε τακτικά:

• αύξηση μυϊκής μάζας
• ρυθμίστε τον όγκο των γλουτών.
• βελτίωση της ανακούφισης της ομάδας των γλουτιαίων μυών.

Ένας ικανός εκπαιδευτής σάς βοηθά να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης και να προσαρμόσετε το διατροφικό σας σύστημα. Κατά τη χρήση προσομοιωτών δύναμης για την άντληση του γλουτιαίου μυός, ο κατακερματισμός της διατροφής, η συμπερίληψη πρωτεϊνών και εύπεπτων υδατανθράκων στη διατροφή έχει ιδιαίτερη σημασία.

Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να μην ξεχάσουν τον έλεγχο της ποσότητας νερού που πίνετε, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας νερού του σώματος.

Τα μηχανήματα άσκησης για τους γλουτούς στο γυμναστήριο ταξινομούνται συμβατικά σύμφωνα με τον κύριο σκοπό τους:

• Εξοπλισμός καρδιο... Αυτή είναι μια ομάδα προσομοιωτών που δημιουργούν την ψευδαίσθηση της φυσικής ανθρώπινης κίνησης. Τέτοιες κινήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία. Η άσκηση σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά ένα ολόκληρο σύστημα που σας κάνει να ελέγχετε την ισορροπία της αναπνοής, τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Ορισμένοι τύποι προσομοιωτών αυτού του τύπου στοχεύουν στην επεξεργασία των μυών του κάτω κορμού, αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιούν τους μυς των βραχιόνων, τους θωρακικούς μύες, καθώς και τους εκτατήρες και τους καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης.
• Εκπαιδευτές δύναμης. Αυτή είναι μια ομάδα συσκευών που έχουν πιο περιορισμένη εστίαση. Για την άντληση των γλουτών, χρησιμοποιείται ένας μηχανισμός που περιλαμβάνει την επίδραση στους γλουτιαίους μυς με στάθμιση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Λειτουργούν με ελεύθερα ή ενσωματωμένα βάρη. Η άντληση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών σε εκπαιδευτές δύναμης είναι πιο αποτελεσματική, γίνεται αισθητή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι προπονητές γλουτών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω κατάλληλου σχεδιασμού μαθημάτων σε όλους τους τύπους προσομοιωτών. Ο συνδυασμός καρδιο με προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να δώσει σε κάθε γλουτό το επιθυμητό σχήμα.

Εκπαιδευτής Σμιθ

Αυτή η κατασκευή δημιουργήθηκε από τον αρσιβαρίστα, bodybuilder, Jack Lalanne. Το όνομα "Smith" δόθηκε στο μηχάνημα από τον διευθυντή του βαρών λόγω της απροθυμίας του αθλητή να ασχοληθεί με θέματα πνευματικών δικαιωμάτων.Ο προσομοιωτής έχει γίνει ζήτηση όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές, αλλά και από άτομα που θέλουν να αντλήσουν συγκεκριμένες ομάδες μυών.

Είναι μια ευέλικτη συσκευή που βοηθά στην άντληση όλων των μυϊκών ομάδων. Για την άντληση του γλουτιαίου μυός, χρησιμοποιούνται ορισμένες ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους γλουτούς, καθώς και τους μυς των ποδιών.

Το πλαίσιο της μηχανής Smith είναι μια επανάληψη του γράμματος "P". Μέσα υπάρχει μια ευθεία ράβδο που κινείται ελεύθερα σε μοτίβο και στα δύο ράφια. Για την αποφυγή παραμορφώσεων στο πλαίσιο, η κατασκευή συμπληρώνεται με ειδικά περιοριστικά.

Πλεονεκτήματα του σχεδιασμού του Smith:

• την παρουσία σημείων κλειδώματος ·
• αποκλεισμός τραυματισμών ακόμη και με αυξανόμενο βάρος φορτίου ·
• την ικανότητα άσκησης μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ·
• την ικανότητα να εργάζονται κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς κίνησης ·
• αυξάνοντας τη λειτουργικότητα του φορτίου προσθέτοντας βάρη και βλήματα.

Η συσκευή Smith αντενδείκνυται για όσους είχαν ιστορικό τραυματισμών στον ώμο. Λόγω των σχεδιαστικών χαρακτηριστικών, αυτό το μέρος του αμαξώματος έχει μέγιστο φορτίο.

Με βάση τη συσκευή Smith για την άντληση των γλουτών και των μυών των μηρών, γίνονται καταλήψεις, οι οποίες είναι ανάλογες με τις ελεύθερες καταλήψεις με φορτίο.

Η χρήση ενός μηχανήματος Smith έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι των δωρεάν καταλήψεων:

• η τροχιά που έχει οριστεί από το σχέδιο βοηθάει στη συμμόρφωση με την απαραίτητη τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
• δεν υπάρχει φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Η αλλαγή της στάσης των ποδιών βοηθά στη διευκόλυνση της θέσης της άρθρωσης του γόνατος.
• την ικανότητα ποιοτικής άσκησης της ομάδας των γλουτιαίων μυών.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκτέλεση καταλήψεων στο μηχάνημα Smith:

1. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο, τοποθετήστε το κατά μήκος της γραμμής του αντιβραχίου. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Από αυτή τη θέση, οκλαδόν έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να είναι σε πλήρη ένταση και η πλάτη να παραμένει ευθεία. Όταν οκλαδόν, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
3. Μετά από μια βαθιά στάση, επιστρέφουν αργά στην προηγούμενη θέση τους.

Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 καταλήψεις με 3-4 σετ. Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο μηχάνημα Smith 3 φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα για μια μέρα και τα σαββατοκύριακα. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 2-3 λεπτά.

Με την τακτική άσκηση, καθώς και την κλασματική διατροφή για γρήγορη ανάρρωση μετά την αντοχή, μπορείτε να επιτύχετε βελτίωση στην ανακούφιση μετά από 2 εβδομάδες.

Εγκατάσταση του Gackenschmidt

Η συσκευή σχεδιάστηκε από τον αθλητή παλαιστών και τσίρκων, Georg Gackenschmidt. Η δομή είναι μια πλατφόρμα εγκατεστημένη σε γωνία 30-40 °. Η ολίσθηση της πλατφόρμας στο εγκατεστημένο πλαίσιο συνδυάζεται με την ταυτόχρονη στερέωση της θέσης των ποδιών και της ζώνης ώμου.

Για να δημιουργήσετε έλξη ισχύος, ένα προεπιλεγμένο βάρος φορτώνεται στους ώμους. Οι καταλήψεις κατά την ολίσθηση της πλατφόρμας βοηθούν στην άντληση των γλουτιαίων μυών καθώς και των μυών των ποδιών.

Ο βαθμός ανάπτυξης των μυϊκών ζωνών εξαρτάται από τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα. Όταν τοποθετείτε τα πόδια, μια ομάδα μυών που αποτελεί την εξωτερική ζώνη του μηρού αντλείται μαζί, όταν τοποθετείτε τα πόδια σε απόσταση, το εσωτερικό μέρος του μηρού επεξεργάζεται.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκτέλεση καταλήψεων hack:

1. Τα πόδια τοποθετούνται στην πλατφόρμα, η πλάτη πιέζεται σφιχτά πάνω στην πλατφόρμα, οι ώμοι ισιώνονται, τα πόδια απλώνονται ή ενώνονται μεταξύ τους, παράλληλα μεταξύ τους.
2. Το επιλεγμένο φορτίο τυλίγεται στα χέρια.
3. Αρχίστε να ισιώνετε πλήρως τον κορμό ενώ διατηρείτε βάρος.
4. Η οκλαδόν πραγματοποιείται έως ότου δημιουργηθεί μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού.

Ο αριθμός των επαναλήψεων στην εγκατάσταση του Gackenschmidt είναι 5-10 ασκήσεις. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, αρκεί να κάνετε 3 σετ 3 φορές την εβδομάδα.

Ρωμαϊκή καρέκλα

Αυτό είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να χτίζει τον μεσαίο κορμό και τους γλουτούς σας στο γυμναστήριο. Αυτός ο σχεδιασμός είναι ένας πάγκος με μεταλλικά στηρίγματα ποδιών.Η αξιοπιστία της δομής διασφαλίζεται μέσω της χρήσης ανθεκτικών μεταλλικών σωλήνων που χρησιμοποιούνται για την τοποθέτηση του πάγκου.

Χαρακτηριστικά εργασίας σε ρωμαϊκή καρέκλα:

• άντληση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
• μια ρυθμιζόμενη πλάτη πλάτης επιτρέπει σε άτομα διαφορετικών κατασκευών να ασκούνται στον προσομοιωτή.
• ρυθμιζόμενα μπουλόνια δεν έχουν περιορισμούς για ψηλά άτομα.
• Λόγω των χαρακτηριστικών της συσκευής, η στάση του σώματος βελτιώνεται σταδιακά.

Η ρωμαϊκή καρέκλα δεν συνιστάται για όσους έχουν ιστορικό τραυματισμών στην πλάτη.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκτέλεση ασκήσεων σε μια ρωμαϊκή καρέκλα για την επεξεργασία διαφορετικών τμημάτων του gluteus maximus:

1. Το πάνω μέρος του μηρού στηρίζεται στο κύριο μέρος του προσομοιωτή, τα πόδια στερεώνονται σταθερά με έναν κύλινδρο.
2. Ξεκινήστε να κάνετε άσκηση κάμψης του κορμού, ρίχνοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
3. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια διασχίζονται πάνω από το στήθος ή τοποθετούνται στους γλουτούς για τον έλεγχο του βαθμού έντασης.
4. Στη συνέχεια ισιώνουν αργά, οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται.

Κάντε 3 σετ 12 φορές, αφήνοντας το πίσω μέρος στρογγυλεμένο για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Όταν σηκώνετε και κατεβάζετε, εμπλέκονται μόνο οι γλουτιαίοι μύες. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις στη Ρωμαϊκή καρέκλα σε εβδομαδιαία προπόνηση όχι περισσότερο από 3 φορές με διαλείμματα για μια ημέρα και Σαββατοκύριακα μεταξύ συνεδριών.

Η ανακούφιση των γλουτών γίνεται αισθητή μετά από 2-3 εβδομάδες έντονης προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τον σχεδιασμό κλασματικής διατροφής και την κατάλληλη ανάρρωση μετά από ασκήσεις δύναμης.

Ποδήλατο γυμναστικής

Οι μηχανές άσκησης για τους γλουτούς στο γυμναστήριο είναι κλασικός εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης. Βοηθούν στοχεύοντας μυϊκές ομάδες στον κάτω κορμό. Στα γυμναστήρια, χρησιμοποιούνται ποδήλατα με λαβή παπουτσιών. Αυτές οι συσκευές αποφεύγουν την άνιση κατανομή φορτίου.

Οι κύριες λειτουργίες της σχάρας ποδηλάτου:

• βοηθά να χάσετε επιπλέον κιλά?
• αυξάνει τη συνολική αντοχή.
• βελτιώνει τη ροή του αίματος.
• δυναμώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Όταν κάνετε ασκήσεις, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες:

• κατά την άσκηση, τα γόνατα δεν πρέπει να ενώνονται.
• το φορτίο δεν χρειάζεται να μεταφέρεται στα χέρια.
• η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
• τα πόδια πρέπει να παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα.

Η άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο συνιστάται να συνδυάζεται με ασκήσεις δύναμης. Η επιλογή του προγράμματος εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για την άντληση του γλουτιαίου μυός, αρκεί να περάσετε 20 λεπτά στη σχάρα του ποδηλάτου. τρεις φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από 1 -1,5 μήνες. υπόκειται στους κανόνες της διατροφής και της ανάρρωσης από την τακτική σωματική δραστηριότητα.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Αυτός είναι ένας αθλητικός εκπαιδευτής που προσομοιώνει τη συνεχή κίνηση μιας ζώνης. Τζόκινγκ ή περπάτημα στο διάδρομο. Ο αερόβιος προσομοιωτής παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο κοινό σε ιατρική έκθεση. Οι δημιουργοί το περιέγραψαν ως μια συσκευή που βοηθά στην γρήγορη αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς των άκρων, διάφορους τραυματισμούς.

Ο σύγχρονος διάδρομος είναι ένας από τους τύπους καρδιακής άσκησης. Η τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του κάτω κορμού. Χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις για την άντληση όλων των ομάδων του γλουτιαίου μυός, καθώς το κλασικό τρέξιμο δεν είναι αρκετό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την επεξεργασία των γλουτών:

• Καταλήψεις... Στέκονται πλάγια στον καμβά, καταλήψεις, στη συνέχεια σηκώνονται, προχωρούν μπροστά και επαναλαμβάνουν το συγκρότημα. Αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν με χαμηλή ταχύτητα, και στη συνέχεια η ταχύτητα του ιμάντα αυξάνεται σταδιακά.
• Lunges... Τα χέρια τοποθετούνται στις λαβές, εναλλάσσονται με τα δύο πόδια εναλλάξ. Το κύριο καθήκον σε αυτήν την περίπτωση έγκειται στην ένταση του γλουτιαίου μυός και στον έλεγχο της σταθεροποίησης της θέσης του σώματος.
• Περπατώντας στο πλάι. Στέκονται πλάγια στον καμβά και κινούνται, κάνοντας πλευρικά σκαλοπάτια. Στη συνέχεια γυρίζουν προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλαμβάνουν το σύνολο των ασκήσεων.
• Τρέχει προς τα πίσω... Αυτή η άσκηση απαιτεί ειδική επιδεξιότητα. Ξεκινά με χαμηλή ταχύτητα και μετά αυξάνεται η ταχύτητα.

Για κάθε τύπο άσκησης, κάντε 15-20 φορές σε 3 σετ. Μπορείτε να ασκηθείτε στο διάδρομο κάθε μέρα, κάνοντας διαλείμματα για δύο ημέρες. Ο διάδρομος βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, σφίγγει το αφρώδες δέρμα, βελτιώνει το σχήμα, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι άμεσα αισθητό. Με τακτική άσκηση, το σχήμα των γλουτών βελτιώνεται μετά από 3-5 μήνες.

Τονωτικό τραπέζι

Πρόκειται για έναν πολυλειτουργικό εκπαιδευτή που εμφανίστηκε πρόσφατα σε γυμναστήρια. Είναι ένας καναπές με κινητά μέρη. Από απόσταση, αυτός ο προσομοιωτής μπορεί να εκληφθεί ως καρέκλα μασάζ, καθώς το κύριο μέρος της συσκευής καλύπτεται με μαλακό δέρμα ή ανθεκτικά υφάσματα.

Ένα τονωτικό τραπέζι είναι ένα σχέδιο, το πρωτότυπο του οποίου είναι μια ομάδα συσκευών σχεδιασμένων για θεραπευτική γυμναστική. Η κύρια αξία του προσομοιωτή έγκειται στο γεγονός ότι μια ώρα προπόνησης μπορεί να αντικαταστήσει 5 ώρες συνδυασμένης προπόνησης.

Λειτουργίες συσκευής:

• υπάρχει βελτίωση στην κινητικότητα των αρθρώσεων.
• αποκαθίσταται η ελαστικότητα του δέρματος.
• ο μυϊκός τόνος αυξάνεται.
• συμβαίνει ο σχηματισμός κορσικού μυός.
• κατά τη διάρκεια της εργασίας, αντλούνται διάφορες ομάδες μυών.

Τα μαθήματα σε έναν πίνακα τονωτικών αντενδείκνυται κατηγορηματικά για όσους έχουν διαγνωστεί με ουρολιθίαση.

Ο προσομοιωτής αναλαμβάνει παθητική εκπαίδευση. Ο επαγγελματίας απαιτείται να καταβάλει προσπάθειες για να αντισταθεί στον μηχανισμό εγκατάστασης.

Για την άντληση του γλουτού μυός, χρησιμοποιείται ένα τονωτικό τραπέζι, ο μηχανισμός του οποίου απλώνει τα πόδια... Σε αυτήν την περίπτωση, αυτός που κάνει τις ασκήσεις θα πρέπει να βρίσκεται σε μισή θέση καθίσματος και να τεντώνει τους μυς του μηρού όσο το δυνατόν περισσότερο, αντιστέκοντας την κίνηση της πλατφόρμας.

Το αποτέλεσμα των ασκήσεων επιτυγχάνεται με επαναλαμβανόμενη επανάληψη των ίδιων ασκήσεων. Η παθητικότητα του ατόμου που ασκεί στον προσομοιωτή σας επιτρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, να ρυθμίσετε ανεξάρτητα τον βαθμό φόρτωσης και να κατανείμετε την ένταση της προπόνησης.

Το αποτέλεσμα είναι αισθητό μετά από 5-6 μήνες. τακτικές επισκέψεις στην αίθουσα. Αυτή η συσκευή δεν θα βοηθήσει στη γρήγορη διαμόρφωση των γλουτών, αλλά ταυτόχρονα με τη σύσφιξη των μυών, θα ενισχύσει την άμυνα του σώματος, θα αυξήσει σταδιακά και ομαλά την αντοχή και θα αυξήσει τους δείκτες μυϊκού τόνου.

Gravitron

Πολυλειτουργικός αθλητικός εκπαιδευτής, ο οποίος αποτελείται από παράλληλες ράβδους, εγκάρσια ράβδο και πλατφόρμα. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για pull-ups και push-ups, αλλά η άντληση των γλουτιαίων μυών, υπό τον όρο ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, δεν μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Βήμα προς βήμα οδηγίες για την εκτέλεση μιας άσκησης για την άντληση των γλουτών:

1. Το ένα πόδι τοποθετείται στην πλατφόρμα, το άλλο πόδι παραμένει κάτω. Ταυτόχρονα, τα χέρια κρατούν σταθερά τα κιγκλιδώματα που βρίσκονται σε άνετο επίπεδο.
2. Το βάρος των ποδιών αρχίζει να μειώνεται στην πλατφόρμα, οδηγώντας έτσι προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται με αλλαγή ποδιών.

Τα μαθήματα στο gravitron είναι σαν να ανεβαίνουμε σκάλες. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 30 ασκήσεις σε 3 σετ με ένα διάλειμμα μεταξύ τους σε 2 λεπτά. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται 3 φορές την εβδομάδα, ένα διάλειμμα για μια μέρα και τα σαββατοκύριακα.

Σχεδόν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την προπόνηση στο gravitron για την άντληση των γλουτών, η σχεδίαση αποκλείει την πιθανότητα τραυματισμού. Το βάρος της πλατφόρμας μπορεί να προσαρμοστεί μετά την πρώτη συνεδρία.

Το Gravitron βοηθά στη γρήγορη σύσφιξη των μυών του γλουτού, το αποτέλεσμα, με την τακτική προπόνηση, είναι ορατό μετά από 2 εβδομάδες.

Οι προπονητές γλουτών παρέχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Ο εκπαιδευτής στο γυμναστήριο βοηθά στον προγραμματισμό του προγράμματος προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων μαθημάτων σε διάφορους τύπους συσκευών για μέγιστα αποτελέσματα.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες της διατροφής και των συνθηκών για ανάρρωση μετά τα μαθήματα.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να ανεβάσετε τους γλουτούς στο γυμναστήριο

Προπόνηση για τους γλουτούς στο γυμναστήριο: