Πώς να κάνετε τους γοφούς ενός κοριτσιού ευρύτερους και στρογγυλούς. Ασκήσεις πώς να το κάνετε

Κάθε υγιές άτομο που δεν έχει αντενδείξεις στην προπόνηση και έχει κίνητρο να κάνει το σώμα του δυνατό, ανθεκτικό και αισθητικά σύμφωνο με τις ιδέες του για την ομορφιά μπορεί να επιτύχει πλάτος και στρογγυλότητα των γοφών. Εκπαίδευση δύναμης θα είναι αποτελεσματική με τακτική άσκηση, σωστή τεχνική άσκησης και ισορροπημένη διατροφή.

Ουσία και βασικές αρχές

Είναι δυνατό να κάνετε τα ισχία ευρύτερα και πιο στρογγυλά αν γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της διαδικασίας προπόνησης που στοχεύει σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν 2 εφαρμοσμένες εργασίες σε σχέση με τους μύες: κερδίστε μυϊκή μάζα ή απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος.

Για να εκπαιδεύσετε την περιοχή των ποδιών και των γλουτών προκειμένου να επιτύχετε τη μυϊκή τους ενίσχυση, διεύρυνση και στρογγυλοποίηση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν στόχο προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται μέσω της εφαρμογής ενός προγράμματος κατάρτισης, το οποίο βασίζεται σε ένα προοδευτικό φορτίο, μια αύξηση των δεικτών δύναμης, τη χρήση όλων των παραγόντων ανάπτυξης και περιοδικοποίησης, υποστηριζόμενη από μια πλήρη διατροφή με επαρκή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για την παροχή ενέργειας ανάπτυξης.

Η αύξηση της μάζας βασίζεται σε 2 σημαντικούς παράγοντες: μηχανικό και μεταβολικό στρες. Η πρώτη χαρακτηρίζεται από βλάβη στις μυϊκές ίνες και διεγείρεται από βασικές (σύνθετες, πολλαπλές αρθρώσεις) ασκήσεις, περιλαμβάνει εργασία αντοχής με μεγάλα βάρη σε μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Το μεταβολικό στρες διεγείρεται από ασκήσεις απομόνωσης (μονής άρθρωσης), συμπεριλαμβανομένης της εργασίας "πριν από την καύση" με μικρά βάρη σε πολλές επαναλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μία άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησης και η εστίαση είναι σε μία ομάδα μυών (απαγωγή crossover, επέκταση ισχίου στο μηχάνημα). Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες (πνεύμονες, καταλήψεις).

Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται τόσο από βασικές ασκήσεις όσο και από ασκήσεις απομόνωσης για την επεξεργασία των διαφόρων μυϊκών ινών. Οι πιο ογκώδεις ίνες επεξεργάζονται σε πολύπλοκες ασκήσεις, οπότε πρέπει να εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης με μεγάλα βάρη.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με λίγο ή καθόλου φορτίο, αλλά ένας σημαντικός κανόνας στην προπόνηση είναι η συνεχής αύξηση του βάρους, επομένως, η αύξηση της έντασης των μυών και η συνεχής διέγερση μηχανικής βλάβης, η οποία οδηγεί περαιτέρω στην ανάπτυξη των γοφών και των γλουτών.

Βασικές αρχές εκπαίδευσης για τα πόδια και τους γλουτούς:

• Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να είναι βασικές, πρέπει να επιλέγονται 2-3 για να διεγείρουν τις μέγιστες δυνατές μυϊκές ίνες.
• οι βασικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ποσότητα 8-12, το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε ο αριθμός να μπορεί να εκτελείται εντός των καθορισμένων ορίων χωρίς να υπερβαίνει αυτά.
• ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων ενώ εργάζεστε με βαριά βάρη σε βασικές ασκήσεις δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-3 λεπτά.
• μετά από βασικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 1-2 απομονωμένες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αντοχή.
• ο αριθμός των κινήσεων σε μια προσέγγιση μιας απομόνωσης άσκησης πρέπει να είναι από 15 έως 20 ·
• είναι απαραίτητο να κάνετε μια απομόνωση της άσκησης έως ότου μια αίσθηση καψίματος στους μυς.
• Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων ενώ εργάζεστε σε ασκήσεις απομόνωσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30-40 δευτερόλεπτα.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Η συστηματική προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος και στην ενίσχυση των μυών. Ένα υπανάπτυκτο κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα, καθώς και μια καρδιά που δεν ενισχύεται από τη σωματική άσκηση, είναι μια ένδειξη για την έναρξη της προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή του σώματος στο στρες, την αντοχή και τη συνολική δύναμη.

Η τακτική άσκηση, μαζί με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, θα βοηθήσει να σφίξετε τους μύες, να τους μεγαλώσετε στο απαιτούμενο μέγεθος ή να χάσετε βάρος με την απαλλαγή από το σωματικό λίπος.

Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, ο μεταβολισμός βελτιώνεται. μετά από αρκετές συνεδρίες, μπορείτε ήδη να δείτε το αποτέλεσμα με τη μορφή σύσφιξης σώματος, αυξημένης απόδοσης, αντοχής.

Η άσκηση μειώνει την πιθανότητα αίσθησης χρόνιας κόπωσης και επίσης ανακουφίζει από το άγχος μετά την πρώτη προπόνηση: μία συνεδρία ανακουφίζει από το άγχος για 90-120 λεπτά. Αυτό ονομάζεται απόκριση ενδορφίνης.

Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη διαφόρων παθήσεων της πλάτης και της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις δύναμης στην πλάτη, καθώς και οι πιο σύνθετες ασκήσεις (συμπεριλαμβανομένων πνευμόνων, καταλήψεων, deadlift και ρουμανικών deadlift) ενισχύουν τους μυς της πλάτης, σωστή στάση του σώματος λόγω του σχηματισμού ενός μυϊκού κορσέ που σας επιτρέπει να διατηρείτε την επιθυμητή θέση του σώματος.

Οι ασκήσεις δύναμης βοηθούν στη διόρθωση της στάσης του σώματος. Χάρη στον μυ κορσέ είναι ευκολότερο να το διατηρήσετε στην επιθυμητή θέση.

Η αδύναμη ασυλία είναι επίσης μια ένδειξη για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι γνωστό ότι με την τακτική άσκηση, τα ερυθροκύτταρα, τα λευκοκύτταρα και η αιμοσφαιρίνη αυξάνουν το ανθρώπινο αίμα. Τα λεμφοκύτταρα είναι τα κύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που παράγουν αντισώματα για την προστασία του σώματος από ασθένειες.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια εκτελούν λειτουργία μεταφοράς μεταφέροντας οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα όργανα και τους ιστούς και απορρίπτοντας το διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες. Η αύξηση του υγιούς εύρους αυτών των στοιχείων στο αίμα αυξάνει την αντίσταση του σώματος στα κρυολογήματα.

Αντενδείξεις για χρήση

Τα στρογγυλά και φαρδιά ισχία, που μπορούν να επιτευχθούν με την απόκτηση μυϊκής μάζας, απαιτούν προπόνηση δύναμης με ένα συγκεκριμένο φορτίο.

Αυτό δημιουργεί ορισμένες αντενδείξεις για το μάθημα:

• πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως... Τα συμπτώματα των πρώτων ημερών της εμμήνου ρύσεως εκδηλώνονται με διαφορετικούς τρόπους, οπότε η απόφαση για άσκηση πρέπει να λαμβάνεται ξεχωριστά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γυναίκες αισθάνονται πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, ζάλη, ναυτία και άλλα συμπτώματα που μπορεί να επιδεινωθούν εάν δεν επιτρέπεται στο σώμα να ξεκουραστεί και να συνεχίσει την έντονη άσκηση.
• phlebeurysm... Εάν έχετε αυτήν την ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις δεν θα βλάψουν την υγεία σας. Τις περισσότερες φορές, με κιρσούς, καταλήψεις, πνεύμονες, άλματα και ασκήσεις με στατική ένταση απαγορεύονται.
• ασθένειες των αρθρώσεων... Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για συμβουλές σχετικά με την προπόνηση. Πολλές ασθένειες αυτής της ομάδας αποκλείουν βαριά φορτία, καθώς και ασκήσεις με στατική ένταση.
• ΑΡΙ... Κατά τη διάρκεια μιας οξείας αναπνευστικής νόσου, είναι απαραίτητο να κατευθύνετε όλη σας τη δύναμη προς την ανάρρωση. η προπόνηση κατά τη διάρκεια οξέων αναπνευστικών λοιμώξεων μπορεί να επηρεάσει την ανάρρωση.
• εγκυμοσύνη... Η άσκηση είναι δυνατή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πρέπει να εποπτεύεται αυστηρά από επαγγελματίες φυσικής κατάστασης για μέλλουσες μητέρες. Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για τις έγκυες γυναίκες που σας επιτρέπουν να ασκείστε χωρίς να βλάπτετε το μωρό. Μπορούν να παρέχονται μόνο από εξειδικευμένο ειδικό.

Βοηθητικές υποδείξεις

Για αποτελεσματική προπόνηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε τους μυς που εργάζονται, κάτι που είναι αδύνατο χωρίς να γνωρίζετε τη σύνθεση των μυϊκών ινών των ποδιών και των γλουτών.

Τα τετρακέφαλα αποτελούνται από τέσσερις ξεχωριστούς μύες:

1. Μύες του ορθού femoris - Αυτός είναι ο μακρύς μυς, ο οποίος βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού πάνω από όλους τους άλλους μυς των τετρακέφαλων. Ξεχωρίζει καλά στη σιλουέτα των ποδιών, δίνοντάς τους μια ορισμένη στρογγυλότητα στο μέτωπο.
2. Πλευρικός πλατύς μυς του μηρού Είναι ο μεγαλύτερος τετρακέφαλος μυς που επηρεάζει την στρογγυλοποίηση του πλευρικού μηρού.
3. Ευρύς μεσαίος μηριαίος μυς - Ένας παχύς και επίπεδος μυς που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού, επικαλύπτοντας το μπροστινό μέρος του μηρού κοντά στο γόνατο. Αυτός ο μυς σχηματίζει μια στρογγυλεμένη κορυφογραμμή στην εσωτερική πλευρά του γόνατος, παρόμοια με μια σταγόνα.
4. Ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού - ο μυς που βρίσκεται μεταξύ των πλευρικών και των μεσαίων μυών. Είναι κρυμμένο κάτω από τις άκρες τους και καλύπτεται από πάνω από τον ορθό μηριαίο μυ.

Τα κοινά καθήκοντα και των τεσσάρων αυτών μυών είναι η επέκταση του γόνατος και η κάμψη του ισχίου (φέρνοντας το ισχίο στην κοιλιά). Οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού είναι υπεύθυνοι για κάμψη και περιστροφή της άρθρωσης του γόνατος.

Η γλουτιαία ομάδα αποτελείται από τρεις κύριους μύες: μεγάλους, μεσαίους και μικρούς. Ο γλουτέος μυς maximus είναι ο πιο ογκώδης και πιο ορατός. Το gluteus medius βρίσκεται στην κορυφή, στο εξωτερικό του gluteus maximus, ενώ το gluteus minimus βρίσκεται κάτω από το gluteus maximus.

Αυτή η μεγάλη σειρά είναι υπεύθυνη για απαγωγή ισχίου, εξωτερική περιστροφή, απαγωγή και προσθήκη.

Αφού εξοικειωθείτε με τη σύνθεση των μυϊκών ομάδων των ποδιών και των γλουτών, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις για προπόνηση, οι οποίες ταξινομούνται σε τύπους, ανάλογα με το σκοπό του μαθήματος:

Υπάρχουν επίσης ορισμένες οδηγίες για τη διαδικασία προπόνησης και προθέρμανσης. 40-60 λεπτά είναι ο πιο αποτελεσματικός χρόνος προπόνησης χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η προθέρμανση, όταν μπορείτε να ασκηθείτε εντατικά με ένα φορτίο, αλλά στην περίπτωση ιδιαίτερα έντονων προγραμμάτων προπόνησης, ο συνολικός χρόνος του προγράμματος μπορεί να αυξηθεί, αλλά κατά ένα μικρό ποσό.

Η προθέρμανση πρέπει να είναι παρούσα στην αρχή της προπόνησης. μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• 5 λεπτά καρδιο (περπάτημα / τζόκινγκ);
• Δυναμικό τέντωμα 2 λεπτών.
• 3-5 λεπτά (τουλάχιστον δύο προσεγγίσεις) της πρώτης άσκησης με ελαφριά βάρη.

Κύριο συγκρότημα

Είναι δυνατό να κάνετε τους γοφούς σας ευρύτερους και στρογγυλούς εάν εκτελέσετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς.

Σύνθετες (βασικές) ασκήσεις για την προπόνηση της μπροστινής επιφάνειας των ποδιών - τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι μύες:

1. Καταλήψεις. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με μια μεγάλη λαβή (ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας) και να τοποθετήσετε τη ράβδο ομοιόμορφα (σύμφωνα με τα πόδια σας), ταυτόχρονα τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός, να απλώνεται και να λυγίζει τα γόνατα προς τα δάχτυλα των ποδιών, να διατηρεί την πρέσα σε τεταμένη και τεντωμένη θέση. Είναι απαραίτητο να καταλήξετε μέχρι τα πυελικά οστά να πέσουν κάτω από την κορυφή του γόνατος. Μετά την οκλαδόν, σπρώξτε με τα πόδια σας και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας. το κέντρο βάρους δεν πρέπει να μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατάληψη πρέπει να ελέγχεται καλά και να γίνεται με αργό ρυθμό.
2. Γάντζος... Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε στην πλατφόρμα, να βάλετε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών, να σφίξετε το πάτημα.Η κίνηση στον προσομοιωτή ξεκινά κάμπτοντας τις αρθρώσεις του γόνατος. η κατάληψη μπορεί να είναι είτε παράλληλη με το πάτωμα είτε βαθιά. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στις λαβές. μετά την οκλαδόν, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Πάγκος πρέσας - διαφορετικές επιλογές για τη ρύθμιση των ποδιών: στενή στάση, κανονική, φαρδιά στάση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, να πιέσετε το σώμα πάνω στο κάθισμα και να πιάσετε τα κιγκλιδώματα με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίζετε ομαλά τα πόδια στην περιοχή των αρθρώσεων του γόνατος, χαμηλώστε την πλατφόρμα στο απαιτούμενο βάθος, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι η κάτω πλάτη πιέζεται πάνω στο κάθισμα. Από την κάτω θέση, με μια ισχυρή προσπάθεια των μυών των ποδιών στην εκπνοή, πιέστε την πλατφόρμα, ισιώνοντας τα πόδια, αλλά όχι εντελώς.
4. Lunges - με αλτήρες, με μπάρα, εμπρός, πίσω, πλάγια, βάδισμα. Για να εκτελέσετε, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός (ή πίσω, ανάλογα με την επιλογή της άσκησης), κάμπτοντας το γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, το πίσω πόδι πρέπει να είναι στο δάκτυλο. Το κύριο πράγμα της άσκησης είναι να πέφτει έτσι ώστε τα πόδια να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών όταν λυγίζουν. Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, υπάρχει μια ελαφρά παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.
5. Βουλγαρικές καταλήψεις... Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε έναν πάγκο και βάρη. Το πίσω πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στον πάγκο με το δάχτυλο, και το μπροστινό πόδι πρέπει να προωθηθεί, όπως στην κλασική έκδοση των lunges. Λόγω του γεγονότος ότι το οπίσθιο πόδι βρίσκεται σε ένα λόφο, οι γλουτιαίοι μύες θα τεντωθούν περισσότερο.

Ασκήσεις για την επίλυση των γλουτιαίων μυών:

1. Η γλουτιανή γέφυρα. Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα πόδια σας πλάτος ώμου αρκετά κοντά στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σταθερότητα των ποδιών και την έμφαση στα τακούνια. Για να εκτελέσετε, πρέπει να μετακινήσετε την έμφαση στα τακούνια και να σηκώσετε τη λεκάνη, σχηματίζοντας το σχήμα μιας γέφυρας, κατά τη διάρκεια της οποίας είναι απαραίτητο να πιέσετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να παραμείνετε στην κορυφή, να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους γλουτούς και αργά χαμηλότερα.
2. Απαγωγή πίσω ισχίου - και στα τέσσερα, όρθια, στο μπλοκ. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή στον τοίχο, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η κάτω πλάτη ελαφρώς τοξωτή. Από την αρχική θέση, κάνοντας μια εκπνοή, με μια ισχυρή ελεγχόμενη κίνηση (χωρίς τράνταγμα), είναι απαραίτητο να τραβήξετε το πόδι όχι μόνο πίσω, αλλά και προς τα πάνω, ελαφρώς ίσιο στο γόνατο. Στην κορυφή, το πόδι πρέπει να κρατηθεί και αργά να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
3. Αντίστροφη υπερέκταση. Αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά σε ένα ειδικό μηχάνημα. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε με το σώμα σας στον προσομοιωτή και να πιάσετε τις λαβές (ή οποιαδήποτε άλλη υποστήριξη) με τα χέρια σας. Τα πόδια στην αρχική θέση πρέπει να είναι κάτω. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια που ενώνονται έτσι ώστε να ανυψώνονται ελαφρώς πάνω από το επίπεδο παράλληλου με το πάτωμα. Χωρίς παύση, τα πόδια επιστρέφουν προς τα κάτω και η κίνηση επαναλαμβάνεται.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των γλουτών, επειδή εμπλέκουν και τις τρεις τεράστιες μάζες μυών του μηρού - τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να είναι η βάση της προπόνησης και πρέπει να προστεθούν 2 μονωτικές ασκήσεις σε αυτές, προκειμένου να τονωθεί ο μέγιστος όγκος μυών για περαιτέρω ανάπτυξη.

Τα πόδια των κοριτσιών συνήθως ανταποκρίνονται καλά στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων από 8 έως 12. Για τους άνδρες, αρκεί 6-10 φορές. Η πρώτη άσκηση για την ομάδα των μυών θα πρέπει να ξεκινήσει με μερικά σετ προθέρμανσης με υψηλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος. Τα σετ εργασίας θα πρέπει να γίνουν με υψηλότερα βάρη και μειωμένες επαναλήψεις.

Επιπλέον, κατά την ημέρα των ποδιών, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους μυς του μοσχαριού, οι οποίοι εμπλέκονται έμμεσα στο έργο όλων των ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματός σας. Είναι απαραίτητο να φορτώνετε τους μύες του μοσχαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Επίσης, όταν εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να αποκλίνετε από τον κανόνα ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων και μεγάλων βαρών: οι μύες χρειάζονται επίσης ποικιλία, οπότε μερικές φορές είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με χαμηλό βάρος και σε ποσότητα 40-50 φορές.

Το ίδιο ισχύει για μικρές επαναλήψεις και υψηλά βάρη. για να δουλέψετε για δύναμη, πρέπει να πάρετε ένα βάρος πάνω από το 80% του μέγιστου εφάπαξ και να πέσετε σε 2-4 κινήσεις με μία προσέγγιση. Αυτό το είδος πολυπλοκότητας και ποικιλίας θα τονώσει τους μυς σε ένα νέο είδος στρες και βλάβης, το οποίο θα επηρεάσει θετικά την επίδραση της προπόνησης.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Είναι δυνατό να κάνετε τους γοφούς σας ευρύτερους και στρογγυλούς εάν προετοιμάζεστε σωστά για την προπόνηση σας.

Οι συστάσεις για την προετοιμασία για το μάθημα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα βήματα:

1. Συνιστάται να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες μερικές ώρες πριν από την προπόνηση. Αυξάνουν το επίπεδο ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες, προετοιμάζοντάς τα για προπόνηση. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι τα σκληρά ζυμαρικά, τα δημητριακά και άλλα παρόμοια τρόφιμα.
2. Συνιστάται να παίρνετε όχι περισσότερο από 50 g υδατανθράκων την ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης για κορεσμό ενέργειας πριν από την προπόνηση. Ένα παράδειγμα γεύματος είναι μια μπανάνα.
3. Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης χρήσιμη μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μια κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή 10-15 γραμμάρια BCAA (μείγμα τριών βασικών αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη). Η προ-προπόνηση με πρωτεΐνες αυξάνει την ενέργεια ανάπαυσης κατά 6-6,5% εντός 48 ωρών μετά την προπόνηση, επιτρέποντάς σας να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Η πρωτεΐνη μειώνει επίσης την έκκριση της κορτιζόλης πριν από την άσκηση, η οποία βοηθά στην αποφυγή περαιτέρω καταστροφής των μυών.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι σημαντική μετά την άσκηση. Το επίπεδο αμινοξέων στο αίμα ενός ατόμου μετά την προπόνηση μειώνεται σημαντικά, οπότε θα είναι χρήσιμο να λαμβάνετε 20-30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (μία κουταλιά) μετά την προπόνηση.

Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση, πρέπει να αναμίξετε μία κουταλιά ορού γάλακτος και μία κουταλιά καζεΐνης (μια πολύπλοκη πρωτεΐνη που παρέχει στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα) Η αντικατάσταση αυτού του κούνημα θα είναι μια πολύπλοκη πρωτεΐνη που μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από την κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η έντονη δραστηριότητα μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σακχάρου και γλυκογόνου στο σώμα, τα οποία πρέπει να αποκατασταθούν μετά την άσκηση. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η λήψη γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και της παραγωγής ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παρέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στους μύες. Το κατά προσέγγιση βάρος των απαιτούμενων υδατανθράκων είναι 40 g.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Κάνοντας τα ισχία σας πιο πλατιά και στρογγυλά θα λειτουργήσει με τακτική άσκηση, σωστή διατροφή και επιθυμία να αλλάξετε το σώμα σας. Το αποτέλεσμα της άσκησης μπορεί να εμφανιστεί σε 2 εβδομάδες ή αρκετούς μήνες, ανάλογα με το σκοπό της εκπαίδευσης.

Εάν ένας σημαντικός δείκτης της επίδρασης είναι η ανάπτυξη αντοχής, τότε το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 2 εβδομάδες, η οποία σχετίζεται με την ταχεία προσαρμοστικότητα του σώματος στο άγχος. Η ανάπτυξη των μυών μπορεί να γίνει αισθητή μόνο μετά από 2-3 μήνες με τακτική άσκηση και σωστή διατροφή.

Τα φαρδιά και στρογγυλά ισχία μπορεί να είναι ένα καλό κίνητρο για να αλλάξετε το σώμα σας προς μια υγιή ανάπτυξη. Τα άτομα που θέλουν να κάνουν το επιθυμητό σχήμα μέσω της άσκησης βοηθούν επίσης στη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, στη μείωση του στρες και γενικά στη βελτίωση της ευεξίας.

Η τακτική προπόνηση, καθώς και η σωστή διατροφή, μπορούν να αλλάξουν τη ζωή ενός ατόμου, τονίζοντας οπτικά τη σιλουέτα και ενισχύοντας εσωτερικά τα ζωτικά συστήματα του σώματος.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να αυξήσετε τα ισχία με την άσκηση

Οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε γρήγορα τους γοφούς σας: