Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε, στα τετρακέφαλα, ξαπλωμένος. Οφέλη, τεχνική, που λειτουργούν οι μύες

Η επέκταση του ποδιού του μηχανήματος είναι μια μεμονωμένη πρακτική που στοχεύει στην ανάπτυξη των τετρακέφαλων. Χάρη σε τέτοιες τεχνικές, είναι δυνατόν να ασκήσετε στοχευμένη επίδραση σε ορισμένους μυς του σώματος. Συχνά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι μύες αναπτύσσονται άνισα και η ασυμμετρία είναι ιδιαίτερα αισθητή.

Οι ασκήσεις απομόνωσης για την επεξεργασία μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση των ιδανικών αναλογιών. Οι έμπειροι εκπαιδευτές σημειώνουν ότι εάν χρησιμοποιείτε τακτικά την επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή ως προθέρμανση στην αρχή της προπόνησης και στη συνέχεια καθαρίστε τις μυϊκές ίνες στο τέλος της προπόνησης, τότε σύντομα το αποτέλεσμα θα εκπλήξει κανέναν.

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε αμέσως με ένα ελάχιστο βάρος και, στη συνέχεια, να το αυξάνετε κάθε 3-4 λεπτά. Ομαλές κινήσεις, ομοιόμορφα φορτία σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλους τους μυς του μηρού.

Ουσία και βασικές αρχές

Η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα φορτίο στα τετρακέφαλα και αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες στο ανθρώπινο σώμα και η κύρια λειτουργία του είναι να επεκτείνει την άρθρωση του γόνατος και να ισιώσει το άκρο. Εν μέρει, αυτός ο μυς εμπλέκεται στην κάμψη του ισχίου. Ο προσομοιωτής είναι ένας συνηθισμένος οριζόντιος πάγκος, χωρισμένος σε δύο μέρη.

Το ένα από αυτά είναι μια καρέκλα και το άλλο είναι μια πλάτη πλάτης. Το πιο χρήσιμο στοιχείο σε αυτό το σχέδιο είναι η γωνία, η οποία είναι στερεωμένη από την οριζόντια άκρη του πάγκου. Τα δομικά μέρη με πλευρικούς συνδετήρες (αριστερά και δεξιά), καλυμμένα με μαλακό υλικό, συνδέονται άμεσα με αυτό. Αυτό το μηχάνημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κάμψη και επέκταση των ποδιών ενώ κάθεστε και ξαπλώστε.

Οφέλη της επέκτασης ποδιών με τη χρήση του μηχανήματος:

1. Είναι δυνατόν να επεξεργαστείτε σκόπιμα και μεμονωμένα όλα τα μέρη των τετρακέφαλων.
2. Είναι δυνατόν να επιτευχθούν σοβαρές αυξήσεις στους δείκτες δύναμης των μυών του καλάμου.
3. Η ανακούφιση βελτιώνεται σημαντικά, οι μύες γίνονται πιο έντονοι στο σώμα.
4. Οι σύνδεσμοι ενισχύονται.
5. Η αντοχή αυξάνεται.
6. Η απόδοση βελτιώνεται κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.

Οι επαγγελματίες αθλητές λένε ότι χωρίς επέκταση ποδιών στο μηχάνημα, η προπόνηση δεν θα ήταν πλήρης. Αυτό το σετ ασκήσεων βοηθά να ζεσταθεί πριν από την κύρια προπόνηση και μετά την άσκηση, βοηθά επίσης να το τελειοποιήσετε, λειτουργώντας καλά κάθε μυ με μέγιστο βάρος. Το κυριότερο είναι να μην είστε τεμπέλης, να κάνετε 3-4 σετ των 20 φορές, οι αρχάριοι να μπορούν 10 φορές και να αυξάνονται με κάθε προπόνηση.

Ενδείξεις για άσκηση

Ο τετρακέφαλος μυς των ποδιών αποτελείται από 4 μικρούς μυς:

Ανυψώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε, βοηθάτε να εξασκηθείτε και στους 4 τύπους μυών ταυτόχρονα, βοηθάτε να τραβήξετε καλύτερα την ανακούφιση και να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης βελτιώνει επίσης άλλες επιδόσεις σε βασικές κινήσεις, όπως καταλήψεις ή push-ups ποδιών

Η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή συνιστάται να γίνει ως προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση των μυών των ποδιών για να προ-κουράσετε τα άκρα ή να τελειώσετε τα τετράγωνα μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να είναι κατάλληλη για αρχάριους που θέλουν να ενισχύσουν τους μυς εάν οι βασικές καταλήψεις είναι ακόμα δύσκολες για αυτούς.

Επίσης, αυτές οι επεκτάσεις έχουν θετική επίδραση στις αρθρώσεις του γόνατος. Όταν τα πόδια κάμπτονται και δεν κάμπτονται κάτω από το βάρος, το φορτίο πηγαίνει κατευθείαν στον βασικό σύνδεσμο. Μπορεί να είναι επικίνδυνο και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά την τεχνική και το μέτριο βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η επέκταση ποδιών στο μηχάνημα είναι κατάλληλη για αρχάριους ή έμπειρους αθλητές.

Συχνά μπορείτε να δείτε κορίτσια σε αυτόν τον προσομοιωτή. Τέτοιες ασκήσεις θα ωφελήσουν ιδιαίτερα το δίκαιο φύλο μιας λεπτής σωματικής διάπλασης. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να προετοιμάσουν την άρθρωση του γόνατος, να την προστατεύσουν από τραυματισμό και να βελτιώσουν την απόδοση των βασικών ασκήσεων.

Αλλά για κορίτσια που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό και έχουν καλές τροφές, ένα τέτοιο συγκρότημα θα είναι περιττό. Το θέμα είναι ότι οι μύες των ποδιών εργάζονται ενεργά και σε βασικές ασκήσεις και δεν χρειάζονται επιπλέον φορτίο. Εάν εξακολουθείτε να τα συμπεριλαμβάνετε στην προπόνηση, τότε μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ένταση των γοφών.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι ιδανικό για άνδρες που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, να χτίσουν μυϊκή μάζα και να κάνουν τους μυς τους πιο εμφανείς και συμμετρικούς. Η άσκηση της μηχανής επέκτασης ποδιών είναι μια εξαιρετική μέθοδος αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στο πόδι.

Αντενδείξεις για άσκηση

Η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή δεν συμβαίνει στην καθημερινή ζωή, καθώς δεν είναι φυσιολογικός παράγοντας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άρθρωση του γόνατος δεν έχει σχεδιαστεί για τέτοια φορτία χωρίς επιπλέον προετοιμασία. Ακόμα και το μικρό βάρος μπορεί να βάλει πολύ βάρος στον αστράγαλο. Γι 'αυτό, χωρίς προετοιμασία, υπάρχει κίνδυνος σοβαρής βλάβης της άρθρωσης του γόνατος.

Για άτομα που είχαν προηγουμένως αντιμετωπίσει προβλήματα στις αρθρώσεις, είναι καλύτερα να ασκηθείτε στον προσομοιωτή, επιλέγοντας ένα λιγότερο τραυματικό σύνολο ασκήσεων. Η επέκταση ποδιών που χρησιμοποιεί το μηχάνημα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που έχουν υποστεί νωτιαίο τραυματισμό. Και επίσης για όσους έχουν αρθροπάθεια.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Βοηθητικές υποδείξεις

Για να επωφεληθείτε από την επέκταση των ποδιών, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες:

1. Ξεκινώντας με ένα σύνολο ασκήσεων, πρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή για τον εαυτό σας. Ρυθμίστε σωστά την πλάτη του καθίσματος καθώς και το μαξιλάρι ποδιών. Η πλάτη του καθίσματος πρέπει να είναι τοποθετημένη έτσι ώστε ολόκληρος ο μηρός να στηρίζεται στο κάθισμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε το κάτω μέρος του κάτω σκέλους να ακουμπά πάνω του.
2. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, χωρίς ξαφνικές έντονες κινήσεις, ώστε να μην τραυματίζονται οι μη προετοιμασμένοι μύες και οι αρθρώσεις. Αξίζει να εστιάσουμε στη δουλειά των μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού.
3. Φροντίστε να αναπνέετε σωστά, σε καμία περίπτωση δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Ενώ εκτείνετε τα πόδια, εισπνέετε και εκπνέετε κάμψη.
   
4. Εάν γυρίσετε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, τότε με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετακινήσετε ελαφρώς το φορτίο στον εσωτερικό μηρό. Και αν γυρίσετε τα stupas στην αντίθετη κατεύθυνση, τότε το φορτίο θα μετατοπιστεί και θα είναι δυνατή η επεξεργασία των εξωτερικών μυών.
5. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τα πόδια στο άνω σημείο του πλάτους για 2-3 δευτερόλεπτα, στην περίπτωση αυτή θα είναι δυνατή η επίτευξη της μέγιστης συστολής όλων των μυών του μηρού.
6. Είναι προτιμότερο να κάνετε επέκταση ποδιών στο τέλος της προπόνησης, μετά την επεξεργασία των καταλήψεων και των πρέσες ποδιών.
7. Το βάρος στο μηχάνημα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να προετοιμαστούν για πιο σοβαρά φορτία και να μπορούν να προστατευτούν από τραυματισμούς.
8. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τις λαβές του προσομοιωτή.Θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας στον πάγκο, αποτρέποντάς τους να βγουν κατά τη διάρκεια των σετ.
9. Οι επαγγελματίες αθλητές εναλλάσσουν συχνά την επέκταση σε κάθε πόδι. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη δουλειά των μυών κάθε ποδιού ξεχωριστά. Αλλά για αρχάριους, αυτή η προσέγγιση δεν θα φέρει θετικά αποτελέσματα.
10. Η επέκταση του μηχανήματος είναι ιδανική για αρχάριους. Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για προετοιμασία για έντονη προπόνηση. Στο τέλος της προπόνησης, ένα παρόμοιο σύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πλήρη επεξεργασία των μυϊκών ινών.
11. Λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
12. Για να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις, δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε το κάτω πόδι πίσω από το κάθισμα του μηχανήματος.
13. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε στο κάτω σημάδι, επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
14. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το δάχτυλο πρέπει να τραβιέται προς το μέρος σας, ώστε να συστέλλεται τον μεσαίο μυ με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μια μηχανή επέκτασης ποδιών μπορεί να φαίνεται διαφορετική:

1. Μπορεί να είναι ένας απλοποιημένος σχεδιασμός όπως μια συμβατική καρέκλα με στήριγμα ποδιών. Το βάρος αυτού του εξοπλισμού ρυθμίζεται με την προσθήκη ειδικών τηγανιτών.
2. Το πιο ακριβό μοντέλο είναι μια άνετη καρέκλα, που συμπληρώνεται επίσης από ένα ειδικό μπλοκ με τηγανίτες για εύκολη ρύθμιση βάρους.

Σήμερα υπάρχουν πολλοί τύποι προσομοιωτών, αλλά όλοι έχουν την ίδια αρχή της εκτέλεσης ασκήσεων.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων

Οι αρχάριοι στον αθλητισμό, βλέποντας έναν προσομοιωτή, μπορεί να πιστεύουν ότι σίγουρα δεν θα είναι σε θέση να κάνουν όλες τις ασκήσεις την πρώτη φορά. Αυτό όμως δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες, τότε μετά την πρώτη άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε ότι όλοι οι μύες των ποδιών είναι καλά αναπτυγμένοι. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πριν ξεκινήσετε να δουλεύετε με αυτόν, ο προσομοιωτής πρέπει να ρυθμιστεί στις προσωπικές σας παραμέτρους.

Ρυθμίστε την πλάτη, τη θέση του στηρίγματος και το βάρος:

1. Η πλάτη της πλάτης ρυθμίζεται έτσι ώστε ο μηρός να ακουμπά εντελώς στο κάθισμα. Τα γόνατα βρίσκονται στην άκρη του και το ιερό πιέζεται στην πλάτη.
2. Ο δεύτερος κύλινδρος, πίσω από τον οποίο θα τραυματιστούν τα πόδια, πρέπει να εγκατασταθεί έτσι ώστε το κάτω μέρος του κάτω σκέλους να ακουμπά πάνω του. Το γόνατο πρέπει να λυγίσει 90 μοίρες.
3. Ρυθμίστε το βάρος. Εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Πρέπει να ορίσετε ένα τέτοιο βάρος ώστε να είναι βολικό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις μαζί του, κάθε 15-20 φορές. Σταδιακά θα είναι δυνατή η αύξηση του βάρους με κάθε νέα προπόνηση, αλλά μόνο αργά.

Όταν έχει ρυθμιστεί ο προσομοιωτής, μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Καθίστε στον προσομοιωτή, η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σταθερά στον προσομοιωτή, τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται πίσω από τον κύλινδρο. Πιάστε τις ειδικές λαβές στις πλευρές του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τις κάλτσες των ποδιών προς τα πάνω.
2. Εκπνεύστε για να ισιώσετε τα γόνατά σας. Αυτή τη στιγμή, όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε τους μυς των μηρών στο υψηλότερο σημείο τους, παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω, αλλά μην λυγίζετε μέχρι το τέλος. Οι μύες στο κάτω μηρό πρέπει να είναι τεταμένοι. Είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τις αισθήσεις στην άρθρωση του γόνατος, μην χαμηλώνετε απότομα τα πόδια σας προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση ακριβώς, αλλά μόνο με κάθε πόδι ξεχωριστά. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αισθανθείτε καλύτερα τη δουλειά των μυών. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από αθλητές με ασυμμετρία. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά μόνο όταν ισιώνετε τα πόδια, γυρίστε τις κάλτσες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας έτσι τους εσωτερικούς ή εξωτερικούς μύες του μηρού.

Υπάρχουν επίσης προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να κάνετε επέκταση ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Αυτό το σύμπλεγμα σάς επιτρέπει να αντλείτε τους άνω και κάτω μηρούς. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση ως εξής:

1. Το πίσω μέρος του προσομοιωτή πρέπει να έχει κλίση στο όριο, ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα πάνω του ξαπλωμένο, στραμμένο προς τα κάτω. Η μέση πρέπει να είναι σε μια γραμμή που χωρίζει την κορυφή του καθίσματος από το κάτω μέρος.
2. Βάλτε τις κνήμες σας πίσω από τους κυλίνδρους, πιάστε τις λαβές που βρίσκονται στις πλευρές με τα χέρια σας.
3. Χρησιμοποιώντας τον δικέφαλο, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα βάρη στους γλουτούς Στο πιο κρίσιμο σημείο, καθυστερήστε για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε ύπτια θέση, τα γόνατα δεν πρέπει να ισιώνονται πλήρως · οι κύλινδροι πρέπει να διατηρούνται σε βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με το μηχάνημα ενώ στέκεστε:

1. Πρέπει να αντιμετωπίσετε τον προσομοιωτή, να στηρίξετε τον αστράγαλο ενός από τα πόδια στον κύλινδρο και το άλλο στο πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τους μηρούς σας κοντά στο πίσω μέρος του μηχανήματος.
2. Πιάστε τις λαβές, εκπνεύστε βαθιά, λυγίστε το πόδι εργασίας και σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα έως ότου ο κύλινδρος αγγίξει το μηρό.
3. Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, αλλά ταυτόχρονα, το άκρο δεν πρέπει να επεκταθεί πλήρως, περνώντας σε μια θετική φάση.

Εάν το γυμναστήριο δεν διαθέτει ειδικό προσομοιωτή σχεδιασμένο για επέκταση ποδιών, τότε μπορείτε να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα και να εκτελέσετε ένα ειδικό συγκρότημα στο crossover στο κάτω μέρος του.

Και μπορείτε να το κάνετε έτσι:

1. Βάλτε τη μανσέτα στον αστράγαλο, η οποία είναι στερεωμένη στο καλώδιο του κάτω μπλοκ.
2. Σηκωθείτε ευθεία, κρατήστε τις λαβές crossover με τα χέρια σας, εάν, φυσικά, παρέχονται σε αυτό.
3. Μετά την εκπνοή, λυγίστε το πόδι, το οποίο είναι προσαρτημένο στον εξοπλισμό από τη μανσέτα. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε την εισπνοή στην αρχική θέση, αλλά κάντε αργά, ελέγχοντας τις κινήσεις σας και αισθάνεστε πόσο έντονοι είναι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Το γόνατο αυτή τη στιγμή παραμένει ακίνητο, σε καμία περίπτωση, δεν χρειάζεται να το μετακινήσετε προς τα πλάγια, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Εάν δεν υπάρχει εκπαιδευτής, τότε μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με έναν κανονικό πάγκο και έναν αλτήρα.

Η άσκηση σε αυτήν την περίπτωση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με τα γόνατά σας να κρέμονται ελαφρώς.
2. Σφίξτε τον αλτήρα μεταξύ των ποδιών.
3. Πιάστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας.
4. Εκπνεύστε, λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος, ενώ ο δικέφαλος πρέπει να είναι πολύ τεταμένος.
5. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην λυγίζετε πλήρως τα πόδια.

Όταν αισθάνεστε ήδη ότι οι μύες είναι πολύ κουρασμένοι, με την επέκταση του κάτω ποδιού σε πλήρες πλάτος, μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη προσέγγιση με αρκετές επαναλήψεις με μερικό πλάτος. Το κύριο πράγμα δεν είναι να μειώσετε το βάρος, αλλά να κάνετε τα πάντα ομαλά.

Προκειμένου οι μύες να λειτουργούν αρμονικά, σχεδιάζεται μια όμορφη ανακούφιση, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπληρωθεί η άσκηση επέκτασης ποδιών με άλλες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσουν τους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Εάν οι αρθρώσεις του γόνατος βλάψουν ως αποτέλεσμα της άσκησης που επηρεάζει ενεργά τους συνδέσμους και τους τένοντες, τότε σε αυτήν την περίπτωση θα είναι απαραίτητο να βρεθεί μια εναλλακτική λύση.

Για ένα ισχυρό μισό της ανθρωπότητας, μια επιλογή είναι κατάλληλη - deadlift, squats με barbell, πρέσες ποδιών. Όσο για το δίκαιο μισό, δεν μπορούν να πάρουν ένα μπάρμπεκιου, αλλά ένα μπαρ, βάρους 5-10 κιλών. Μια πολύ καλή εναλλακτική λύση είναι απλώς οι πνεύμονες ή οι καταλήψεις, χάρη στις οποίες μπορείτε όχι μόνο να ασκήσετε τέλεια και τους 4 μυς του μηρού, αλλά και τους γλουτιαίους μυς.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Προκειμένου τα αθλήματα να έχουν το μέγιστο όφελος και το αποτέλεσμα ήταν καλό, πρέπει σίγουρα να εκτελέσετε βασικές, επιπρόσθετες και αρκετές ασκήσεις απομόνωσης. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι πρώτες.

Προκειμένου η προπόνηση να φέρει το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συνεργαστείτε με το σώμα ως εξής:

1. Ζεσταθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη.
   
2. Αφού κάνατε μερικές καταλήψεις, οπλισμένοι με ένα barbell.
3. Στη συνέχεια, πραγματοποιείται πρέσα ποδιών.
4. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να επεκτείνετε τα πόδια ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή.
5. Αρση βάρους.

Είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιήσετε ένα γραμμικό σύστημα αυξανόμενου βάρους - ξεκινήστε με λιγότερο και σταδιακά αυξάνεται.Εάν όλα κατανέμονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την ακολουθία της άσκησης, τότε τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν πολύ γρήγορα.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις: ρυθμίστε σωστά τον προσομοιωτή, ξεκινήστε με λιγότερο βάρος, αυξάνοντάς τον συνεχώς, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Οι αρχάριοι λένε ότι μετά από 2 εβδομάδες μαθημάτων και αυτό είναι 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα είναι αισθητά.

Τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, καλά και διορθώνετε τη διατροφή σας. Βασικά, πρέπει να περιέχει πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται:

• χωρίς ξαφνικές κινήσεις, οι τραυματισμοί προκαλούν σοβαρούς τραυματισμούς
• λανθασμένες παράμετροι του προσομοιωτή, θα πρέπει να είναι άνετο και βολικό να εξασκηθείτε σε αυτό.
• πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε, για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε στον προσομοιωτή.

Οι αρχάριοι, που μόλις αποφάσισαν να κάνουν το σώμα τους όμορφο, σημειώνουν ότι η επέκταση βοηθά στην απομάκρυνση της ασυμμετρίας των μυών του μηρού, ενισχύει καλά την άρθρωση του γόνατος και κάνει τα πόδια πιο ανθεκτικά. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε το πρώτο συγκρότημα με έναν προπονητή, ώστε να επισημάνει τα λάθη, και οι αρχάριοι κάνουν πολλά από αυτά, και μετά από αυτό, βήμα προς βήμα, βελτιώνουν τις φόρμες μόνες τους.

Η επέκταση ποδιών σε προσομοιωτή με αυτοσχέδια μέσα είναι μια καθολική άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε την ανακούφιση των γοφών πιο έντονη και αισθητική.

Η ξήρανση μπορεί επίσης να γίνει με στόχο την απομόνωση τετρακέφαλων. Εάν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε πρέπει να κάνετε βαρύτερες βασικές ασκήσεις, για παράδειγμα, καταλήψεις. Οι αρχάριοι πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή ενός έμπειρου εκπαιδευτή. ώστε να μην κάνουν λάθη και να μην τραυματιστούν.

Σχέδιο άρθρου:Ilchenko Oksana

Βίντεο σχετικά με την επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή. Εκπαιδευτικό βίντεο: