Exercice efficace pour amincir l'abdomen et les côtés pour les femmes et les hommes. Programme de formation

Pour se débarrasser de l'abdomen mou et mou et des côtés suspendus au-dessus de la ligne élastique, des exercices intensifs, des régimes semi-famine, une pesée constante sur une balance et des mesures avec un ruban sont utilisés. Cependant, ces méthodes de traitement du défaut sont parfois totalement inutiles et la perte de poids au niveau de la taille est très difficile.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

La graisse sur le ventre et les flancs est appelée «bouée de sauvetage» et il y a une explication logique à cela - c'est là qu'une réserve stratégique d'énergie est collectée en cas de «temps de faim imprévus». Normalement, sa quantité ne dépasse pas 15% de toutes les graisses du corps et protège parfaitement les organes internes des blessures, de la surchauffe et de l'hypothermie.

La graisse est déposée dans la région de la taille simultanément entre les organes internes et entre la peau et les muscles. En interne, l'accumulation est appelée graisse viscérale et en externe, graisse sous-cutanée. Il est très difficile de s'en débarrasser.

Les raisons de l'apparition de graisse au niveau de la taille:

1. Hérédité.

La prédisposition génétique du corps à stocker l'excès d'énergie dans le stockage des graisses dans cette zone est caractéristique des endomorphes. Avec un pourcentage normal de graisse, ils peuvent paraître minces, mais si vous le dépassez, l'accumulation de graisse dans cette zone ne vous fera pas attendre.

2. Manger de grandes quantités d'aliments riches en glucides et en glucose.

Le corps ne dépense que 7% de l'énergie qu'il reçoit pour le traitement des glucides, le reste commence à être déjà absorbé sur la langue. S'il y a un excès de ces éléments, la graisse se dépose principalement sur l'estomac.

Le glucose est instantanément absorbé par le corps, stimulant la production d'insuline. Pour les athlètes et les culturistes, c'est un véritable salut pour les entraînements de haute intensité et la prise de poids. Le glucose fournit une énergie rapide et à court terme qui peut aider à augmenter les performances d'entraînement.

Dans la vie de tous les jours, le glucose est tout aussi important, mais il est très facile pour une personne ordinaire de dépasser son niveau requis. Et l'excès conduit au fait que non seulement la graisse ne diminue pas, mais qu'elle croît aussi rapidement: tout aliment consommé avec des aliments contenant du glucose sera déposé dans la réserve.

3. Consommation excessive de bière et de vin mi-doux.

En 2013, des scientifiques danois ont prouvé que la bière était directement liée à l'accumulation de réserves de graisse au niveau de la taille. Cela est particulièrement vrai pour les hommes - la bière perturbe l'équilibre des hormones dans leur corps, ce qui entraîne un dysfonctionnement et le début de l'accumulation de graisse abdominale. Cela affecte les femmes de la même manière, mais pas aussi intensément.

Le vin chez les femmes provoque l'obésité en raison de l'augmentation de la quantité de sucre. S'il est impossible de se passer de vin, il vaut mieux changer ses préférences en choisissant des variétés sèches.

4. Mode de vie inactif.

L'apport calorique habituel pendant la journée sans une consommation calorique suffisante sera déposé dans la graisse corporelle. Cependant, une absence totale d'activité physique et un mode de vie sédentaire, même avec une alimentation maigre, garantissent des flancs et un ventre pendants.

Cela est dû au fait que le corps, quelle que soit la situation, essaie d'économiser de l'énergie et qu'une faible mobilité la stimule beaucoup plus. Il commence à lésiner sur les fonctions vitales, telles que le renouvellement cellulaire ou la croissance des cheveux.

Le métabolisme ralentit également, ce qui conduit à une dégradation lente des éléments et à leur livraison trop longue aux cellules. Ceux-ci, à leur tour, signalent non pas la saturation au cerveau, mais lui à l'estomac. En conséquence, une personne mange beaucoup plus de nourriture que ce dont elle a besoin et provoque une accumulation de graisse.

5. Consommation insuffisante de graisses.

Contrairement à la croyance populaire, la graisse ne se dépose pas du tout dans les flancs et l'abdomen, cependant, un apport insuffisant peut conduire à l'obésité. Bien sûr, tous les types de graisses ne sont pas sains, mais ce sont les acides mono-insaturés qui aideront à lutter contre le surpoids et les dépôts sur l'estomac.

Ils réussissent à éliminer les plaques de cholestérol sur les vaisseaux sanguins, jouent un rôle majeur dans l'absorption des vitamines et bloquent l'envie de trop manger de la malbouffe. Ils peuvent être obtenus en consommant de l'avocat, du poisson rouge, des noix et de l'huile d'olive.

6. Apport alimentaire insuffisant.

Quand une personne mange trop et gagne de la graisse sous-cutanée, il est toujours clair ce qui doit être combattu pour acquérir un beau corps.

Cependant, il arrive qu'un homme ou une femme mange de petites portions de 500 kcal 1 fois par jour, et en même temps le volume et le poids restent immobiles pendant des semaines. Oui, au début il y a eu une bonne diminution, mais ensuite le fameux «effet plateau» est apparu et aucune astuce n'aide à le déplacer d'un certain point.

Le fait est qu'une consommation insuffisante d'énergie, nécessaire à la vie quotidienne saine du corps, permet d'économiser sur fonctions les plus simples:

• le transfert de chaleur diminue;
• la croissance des ongles et des cheveux ralentit;
• la digestion des aliments s'aggrave;
• la constipation augmente;
• l'assimilation des éléments utiles est retardée;
• la fonction cérébrale s'aggrave;
• la quantité de masse musculaire est réduite.

De plus, ce dernier est une réelle menace, car le corps réduira le nombre de muscles les plus exigeants en main-d'œuvre. Et le deuxième sur la liste est le muscle cardiaque.

7. Stress.

Ce sont les principaux provocateurs de la prise de poids, qui se dépose dans tout le corps et le laisse ensuite mal. En règle générale, le stress rend une personne désespérée et impatiente de saisir.

C'est un processus naturel du corps et il est très difficile de le combattre. Le stress provoque une suralimentation, entraînant un excès d'énergie, qui est converti en graisse du ventre et des flancs.

8. Flaviness musculaire.

À elle seule, une personne peut être mince et avoir un pourcentage normal de graisse autour de la taille. Cependant, un ventre bombé et mou fait penser qu'il y a trop de cellules graisseuses, et une personne suit un régime strict et commence à faire du cardio-training.

Dans ce cas, ce système n'est pas seulement inefficace, il peut apporter de réels dommages: un manque de calories peut provoquer l'accumulation de réserves au niveau de la taille, ainsi qu'aggraver le travail de tous les systèmes internes du corps.

Règles d'exercice obligatoires

L'expression à la mode «fondre la graisse» pour les personnes inexpérimentées peut devenir le «triangle des Bermudes». Les enveloppements corporels, les bains ou les saunas ne sont que des placebos. Avec leur aide, vous pouvez vous débarrasser de l'excès d'eau dans le corps, mais ils n'ont rien à voir avec la fonte des graisses.

De plus, lorsque le liquide remplit les cellules déshydratées, la déception survient - les volumes et le poids reviennent à leurs anciennes valeurs.

L'exercice n'est qu'une façon de réduire la graisse du ventre et des côtés.

L'essentiel est de respecter les règles de base:

• l'entraînement cardio doit venir en premier dans le plan d'entraînement;
• le temps de classe ne doit pas être inférieur à 40 minutes;
• une pénurie d'énergie est nécessaire;
• vous devrez oublier les calories supplémentaires dépensées - vous devez soit adhérer à une alimentation appropriée, soit supporter la présence de graisse;
• tous les exercices sur les muscles de la taille ne contribueront pas à réduire le volume;
• tout en effectuant des torsions, le dos doit être plié;
• vous n'avez pas besoin de faire de mouvements saccadés, sinon les fibres musculaires peuvent être endommagées;
• la graisse ne disparaîtra pas localement;
• lorsque vous faites des exercices, suivez avec charme le pouls.

Meilleur exercice pour perdre du poids

Vous devez être préparé au fait que la graisse sur le ventre et les côtés disparaîtra lentement, même avec un régime. Le moyen le plus simple est pour les hommes - leur corps n'est pas adapté pour retenir l'excès d'énergie et réussir à se séparer d'eux, il suffit de sortir de la zone de confort et de commencer à faire de l'exercice.

Ce sera plus difficile pour les femmes, car elles ont plus de graisse corporelle et tout cela ne se prête pas facilement au processus de dégradation. La graisse de la région de la taille laisse presque la dernière.

Courir sur place en position couchée

Un exercice minceur pour l'abdomen et les côtés qui fonctionne bien pour tous les muscles du corps. Fait référence à un type d'exercice cardio qui augmente la dépense calorique.

Performance:

• mettre l'accent sur les bras tendus;
• tirez une jambe vers la poitrine, laissez l'autre redressée;
• support sur les chaussettes et les paumes;
• commencez l'exercice en poussant le sol avec des chaussettes et en amenant et en prenant alternativement les jambes vers la poitrine;
• vous devez plier et déplier vos jambes avec la plus grande amplitude;
• la presse abdominale doit être maintenue tendue pendant tout l'exercice;
• l'expiration doit être faite en poussant la jambe arrière et l'inspiration au moment de son atterrissage au niveau de la poitrine.

Planche

Vous pouvez effectuer l'exercice sur les bras pliés ou redressés.

Technique d'exercice:

• mettre l'accent sur les mains et les chaussettes, le corps et les jambes ne touchent pas le sol;
• les avant-bras / paumes et pieds sont au niveau des épaules;
• maintenir la position pendant la durée requise.

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Coudes latéraux

En aucun cas, les filles ne doivent faire l'exercice avec des poids, car il existe un risque d'ajouter du volume à la taille en augmentant la masse musculaire.

Technique d'exercice:

• les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras se redressent dans des directions différentes;
• à l'expiration, faites un mouvement de torsion vers la droite;
• redressez-vous à l'inhalation;
• répétez dans l'autre sens.

Se pencher sur le côté en soulevant la jambe

Technique d'exercice:

• placez la main droite derrière la tête, arrachez la jambe droite du sol ou faites un léger accent sur l'orteil;
• avec une expiration, faites un mouvement de torsion avec le corps et la jambe l'un vers l'autre;
• redressez-vous avec un souffle;
• après avoir terminé le nombre de fois requis, changez de côté.

Balançoire de presse classique

L'un des meilleurs exercices abdominaux.

Technique d'exercice:

• prenez une position couchée avec les genoux pliés;
• les mains derrière la tête;
• avec une expiration, soulevez le corps, avec une inspiration, abaissez;
• le dos pendant l'exécution doit être dans un état plié.

Exercice d'aérobie

Il s'agit d'un exercice de faible intensité basé sur des techniques de respiration correctes. Grâce à l'apport efficace d'oxygène, il y a une meilleure oxydation des graisses et une utilisation réussie de leur énergie au lieu du glycogène. De tels exercices peuvent être effectués pendant une longue période.

L'exercice d'amincissement de l'abdomen et des côtés, qui est lié à l'activité aérobie, a un effet bénéfique sur:

• système cardiovasculaire;
• volume pulmonaire;
• renforcement des muscles squelettiques;
• diminution de la fréquence cardiaque au repos;
• lutter contre le stress et la dépression;
• Système nerveux central;
• une augmentation du nombre de globules rouges qui fournissent de l'oxygène aux cellules;
• diminution de la pression;
• augmentation de l'endurance;
• normalisation de la circulation sanguine.

Types d'exercices aérobies:

• courir sur une longue distance;
• la natation;
• cyclisme;
• aérobic dans l'eau;
• certains types de yoga;
• marche rapide;
• aérobie.

Il est nécessaire d'effectuer les exercices plus souvent 3 fois par semaine et plus de 40 minutes et en même temps de respirer profondément.

Cardio

Un ensemble d'exercices visant à augmenter la fréquence cardiaque est appelé cardio training. Leur avantage dans la lutte contre les graisses est que lors de l'exercice, le corps dépense une énorme quantité d'énergie, qu'il prend dans les 20 premières minutes des réserves de glucides, et seulement ensuite des graisses.

Cependant, l'entraînement cardio ne sera efficace que si vous augmentez votre fréquence cardiaque (FC) au niveau souhaité.

L'indicateur pour chaque personne sera individuel et vous pouvez le calculer à l'aide de la formule suivante:

• Fréquence cardiaque max = 220-âge (la valeur maximale autorisée à laquelle pas de graisse, mais les muscles seront brûlés).
• HR max * 0,65 (limite inférieure de combustion des graisses);
• FC max * 0,85 (limite supérieure).

Les entraînements cardio efficaces comprennent:

• sprint ou course par intervalles;
• corde à sauter;
• Faire du vélo à grande vitesse ou sur terrain
• entraînement en circuit;
• crossfit;
• kickboxing.

Il est nécessaire d'effectuer les exercices 3 fois par semaine pendant plus de 40 minutes.

Entraînement de puissance

Le principe de la musculation est la croissance de la masse musculaire, ce qui contribue à une importante dépense d'énergie reçue. Pour atteindre une réactivité musculaire, un athlète novice aura besoin d'au moins six mois d'entraînement régulier, mais cela en vaut la peine - les fibres développées vous permettent de brûler des calories même après un entraînement de plusieurs jours.

Pour les hommes, la musculation vous aidera à obtenir des cubes bien définis et une taille plus nette. À l'avenir, l'accumulation de graisse dans cette zone sera beaucoup plus lente.

L'exercice pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec des poids n'est souvent pas recommandé pour les filles. Cela est dû au fait que les muscles abdominaux développés élargissent la taille, surtout si des kilos en trop sont présents.

Cependant, les amateurs de sport ordinaires n'ont rien à craindre - une alimentation équilibrée et des séances d'entraînement cardio régulières aideront à se débarrasser des graisses, et une petite quantité d'entraînement en force tonifiera les muscles abdominaux.

Qu'est-ce que l'entraînement en force:

• dynamophilie;
• barres horizontales et barres parallèles;
• exercices de musculation;
• cours avec un kettlebell.

Exercices respiratoires

Des exercices de respiration spéciaux ont un effet bénéfique sur l'amincissement de l'abdomen et des côtés. Cette tendance provient des techniques de yoga et est aujourd'hui très demandée par les athlètes.

L'efficacité de tout exercice de respiration dépend du travail des poumons - plus leur volume est important, plus le sang est saturé en oxygène, les graisses sont oxydées. Dans le même temps, il est nécessaire d'inhaler et d'expirer avec l'estomac afin de travailler sur cette zone particulière. Les cours doivent être organisés quotidiennement, plusieurs fois par jour.

Leçons avec une charge

Les coquilles pondérées stimulent la réactivité musculaire lors de certains types d'exercices.

Cours avec une aide au chargement:

• augmenter la force et l'endurance;
• dessinez un relief et des cubes;
• améliorer la posture;
• augmenter la densité musculaire.

Types de poids pour la charge:

• poids;
• disques de poids divers;
• haltères;
• poids de cheville.

La natation

Afin de perdre du poids grâce à la natation, il faut faire beaucoup d'efforts et s'entraîner assez longtemps.

Le chargement sous l'eau est très différent de l'exercice sur terre, car le corps est en état d'apesanteur... Il n'y a aucun effet néfaste sur la colonne vertébrale et les articulations; de plus, en raison de l'impossibilité d'effectuer des mouvements saccadés, le risque de blessure est réduit. La natation utilise tous les muscles du corps et est absolument sans danger pour le système cardiovasculaire.

Mais pour perdre du poids, vous devrez faire de l'exercice au moins une heure par jour à un rythme assez intense. Et les premiers résultats viendront au plus tôt dans trois mois.

Exercice pour amincir l'abdomen et les côtés

Faire de l'exercice le matin est excellent pour revigorer, aide le cerveau à se mettre au travail plus rapidement et améliore l'humeur. Et ses avantages sont indéniables: en ne dépensant que 10 minutes par jour, vous pouvez perdre 6 kg de graisse en un an sans changer votre mode de vie.

L'exercice pour amincir l'abdomen et les côtés peut être effectué encore au lit, ou après des procédures d'hygiène.

Élever les jambes

Performance:

• allongez-vous bien droit, placez vos mains le long du corps, posez vos paumes sur la surface;
• avec une expiration, soulevez vos jambes légèrement pliées, sans atteindre un angle de 90 ° C;
• avec une respiration, sans toucher la surface avec les talons, abaissez vos jambes.

Un vélo

Performance:

• allongez-vous bien droit, appuyez vos genoux contre votre ventre;
• commencer les mouvements de rotation d'abord avec une jambe jusqu'à ce qu'elle revienne à son état d'origine, puis avec l'autre;
• il devrait y avoir le mouvement le plus large possible;
• la respiration est régulière;
• continuez pendant au moins 2 minutes, en accélérant à mesure qu'il se réchauffe.

Chat

Étire parfaitement la colonne vertébrale et aide à resserrer l'estomac.

Performance:

• mets-toi à quatre pattes, dos droit;
• avec une respiration, pliez le dos, détendez votre ventre, inclinez doucement la tête en arrière;
• avec une expiration, pliez lentement le dos, avec un effort pour resserrer l'estomac, la tête est légèrement dirigée vers le bas.

Se tourne

Performance:

• asseyez-vous sur les fesses, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, inclinez votre torse en arrière;
• bras tendus devant vous;
• avec une expiration, tournez le corps vers la droite;
• restaurer l'état primaire avec une inhalation;
• répétez de la même manière pour l'autre partie.

Courbures arrière

Il entraîne bien la flexibilité et contribue à améliorer l'équilibre de tout le corps.

Performance:

• redressez-vous, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les bras sont ramenés, mais pas maintenus ensemble;
• inclinez lentement votre torse en arrière, pliez vos genoux et essayez d'atteindre vos talons avec vos doigts;
• maintenez la position au point le plus bas pendant une longue période.

Un ensemble d'exercices à domicile simple pour les femmes

Il est très pratique de s'entraîner à la maison car vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux ni de temps supplémentaire pour aller à la salle de sport. Ces cours sont idéaux pour les athlètes novices et ceux qui ne veulent pas pomper leurs muscles abdominaux, mais ne les resserrent que légèrement.

Un ensemble d'exercices à domicile:

Burpee

Performance:

• redressez-vous, les jambes sont plus étroites que les épaules, les bras sont détendus;
• avec une expiration, mettez l'accent sur les bras tendus, ramenez vos jambes en arrière en sautant;
• faire monter;
• avec une poussée des jambes, tirez vers la poitrine, redressez-vous et sautez.

Torsion d'air

Performance:

• jambes jointes, bras le long du corps;
• avec une expiration en sautant, tournez le bas du corps à 90 ° C;
• avec un souffle, revenez à son état d'origine;
• répétez de la même manière pour l'autre partie.

Barre latérale

Performance:

• s'appuyer sur les paumes des mains tendues, chaussettes jointes;
• prendre une main jusqu'à ce que le corps soit complètement tourné de 180 ° C;
• chaussettes ensemble;
• maintenez la position aussi longtemps que possible, sans tomber ni plier ou plier le côté;
• changer de camp.

Crunchs latéraux

Performance:

• asseyez-vous sur le dos, les paumes derrière la tête;
• pliez les jambes avec la cuisse du côté droit;
• les omoplates sont fermement pressées contre le sol;
• commencez à vous tordre sans soulever la partie inférieure des omoplates du sol;
• changer de camp.

Vide

Un exercice idéal pour l'abdomen et les côtés, pas de contre-indications.

Performance:

• allongez-vous sur le sol, mettez vos mains le long du corps;
• prenez de l'air avec votre poitrine en détendant les muscles abdominaux;
• avec une expiration, aspirez l'estomac aussi profondément que possible;
• maintenez cette position pendant une longue période, ne pas inspirer.

Barre inversée

Performance:

• asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, ramenez vos bras autant que possible, en posant vos paumes sur le sol avec vos doigts sur vous-même;
• mettre l'accent sur les paumes, le corps doit être en ligne droite, la tête lève les yeux;
• occupez cette position pendant une longue période.

Pour hommes

Presse classique

Performance:

• allongez-vous sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux, les bras le long du corps;
• avec une expiration, arrachez le torse et les bras du sol et tirez-les jusqu'aux genoux;
• avec un souffle, le bas du dos.

Torsion

Performance:

• allongez-vous sur le sol, les jambes pliées, les bras derrière la tête;
• avec une expiration, soulevez le corps en déchirant légèrement les omoplates, pendant que vous devez toucher le genou opposé avec votre coude;
• avec une inhalation, restaurez l'état initial.

Vélo de torsion

Performance:

• allongez-vous sur le sol, placez vos pieds au-dessus du sol à 45 ° C, les paumes derrière la tête;
• le corps est relevé, la partie inférieure des lames n'est pas séparée du plancher;
• avec une expiration sur l'estomac, touchez le genou et le coude opposés;
• restaurer l'état primaire avec une inhalation;
• Répétez de l'autre côté.

Navire

Performance:

• allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps;
• arrachez la poitrine et les jambes du sol en serrant les chevilles derrière le dos;
• commencez à vous balancer d'avant en arrière.

Pentes latérales

Performance:

• prenez le poids dans la paume de votre main et redressez-vous;
• les bras sont détendus, les jambes sont les mêmes au niveau des épaules;
• sans soulever les avant-bras du corps, pliez-vous d'abord d'un côté, puis de l'autre;
• inspirez en montant, expirez sur la pente.

Utiliser le cerceau

Contrairement à la croyance populaire sur les avantages d'un cerceau amincissant au niveau de la taille, c'est la coque la plus inefficace et ne peut agir que comme un outil supplémentaire. L'avantage du cerceau est d'aider à construire une belle taille - grâce à l'effet de massage, il est capable d'ajuster les proportions.

Il est préférable d'utiliser un cerceau médical spécial avec des balles de massage, car il affecte la région de la taille plus profondément. Après le premier cours avec cerceau, des ecchymoses apparaissent dans 98% des cas. Après quelques jours, ils disparaissent et réapparaissent dans seulement 30% des épisodes.

Exercices de cerceau minceur à la taille:

• rotation classique;
• rotation avec les bras levés et tension abdominale;
• à des vitesses différentes;
• Sur les chaussettes;
• avec des fentes.

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Programme de gym pour femmes

Les exercices en salle de sport pour amincir l'abdomen et les côtés présentent des avantages indéniables:

• un grand nombre d'obus et d'équipements;
• la possibilité d'obtenir une aide professionnelle;
• des résultats plus rapides;
• équipement pour un meilleur travail avec la zone de la taille;

Programme de formation:

1. Virages pondérés.

Performance:

• redressez-vous, les bras devant vous et tenez un disque de 5 kg;
• avec une expiration, tournez le corps sur le côté droit;
• restaurer l'état primaire avec une inhalation;
• faites la même chose de l'autre côté.

2. Sur le banc.

Performance:

• asseyez-vous sur un banc, levez les jambes et pliez-vous un peu, jetez un peu votre corps en arrière;
• les bras devant vous ou en tenant le bord du banc près des fesses;
• avec une expiration, tirez le corps et les jambes en même temps vers l'estomac;
• avec un souffle, ramenez-le à l'état primaire.

3. Torsion en étant assis dans le simulateur.

Pour cela, un dispositif spécial pour une presse avec un bloc de poids est utilisé.

Performance:

• régler le poids de résistance requis;
• asseyez-vous sur le siège, placez vos pieds sous les rouleaux, saisissez les mains courantes au-dessus de votre tête avec vos mains;
• avec une expiration, en tendant la presse, tirez les jambes et les bras vers l'estomac;
• se détend avec l'inhalation, en maintenant la tension.

4. Utilisation du bloc supérieur dans le croisement.

Performance:

• régler le poids de résistance requis;
• tenez-vous sur le côté, en tenant la poignée avec votre main;
• avec une expiration, tirez le poids vers le genou le plus éloigné;
• restaurer l'état primaire avec une inhalation;
• Répétez de l'autre côté.

5. Accent sur le simulateur.

Performance:

• tenez-vous derrière le dos;
• placez les avant-bras sur les accoudoirs, attachez les poignées avec vos paumes;
• transférer le poids sur vos mains, en penchant le dos;
• tirez vos jambes vers votre poitrine et ne les abaissez pas complètement;
• les chaussettes doivent pointer vers le bas;
• tirer vers le haut lors de l'expiration, abaisser lors de l'inhalation

Pour hommes

1. Relève les jambes sur la barre horizontale.

Performance:

• attrapez la barre transversale;
• tirez les jambes droites vers le haut;
• avec une bonne préparation, vous pouvez atteindre avec vos chaussettes au niveau de la tête.

2. Presse classique.

Vous aurez besoin d'un banc avec une pente inversée pour créer une forte tension.

Performance:

• asseyez-vous sur un banc, accroché aux mains courantes destinées aux jambes;
• paumes derrière la tête ou attachées devant la poitrine;
• abaissez le torse à la tension des muscles abdominaux, sans mettre le dos sur le banc;
• s'élever à l'état primaire;
• respiration à la hausse, expirant par le bas.

3. Pentes dans le bloc inférieur du crossover.

Performance:

• régler le poids de résistance requis;
• prenez la poignée avec votre main droite, placez votre gauche derrière votre tête;
• les talons sont également au niveau des épaules;
• effectuer des virages courts et rapides vers la gauche;
• seuls les muscles latéraux doivent se resserrer.

4. Cadre de bloc.

Performance:

• régler le poids de résistance requis;
• attrapez la poignée et agenouillez-vous;
• appuyez vos coudes sur vos oreilles et prenez vos avant-bras derrière votre dos;
• avec une expiration, déplacez le corps vers le sol en effectuant un mouvement de curling;
• les muscles abdominaux doivent se resserrer;
• redressez-vous avec un souffle.

Contre-indications à l'exercice

Il n'est pas nécessaire de mettre en danger la santé s'il existe les indications suivantes:

• Blessure de la colonne vertebrale;
• perturbation du système cardiovasculaire;
• maladie hémorroïdaire;
• violation du système musculo-squelettique;
• lors d'une exacerbation de maladies;
• période postopératoire;
• grossesse et période de formation de la lactation;
• s'il existe des recommandations appropriées des médecins.

Rationalisation de la nutrition

Tout d'abord, vous devez oublier le concept de «travailler les calories consommées». Il est prouvé depuis longtemps que la suralimentation systématique, en particulier les aliments contenant du sucre, et leur brûlure ultérieure ne conduisent pas à une perte de poids, mais elle contribue parfaitement à l'apparition d'une sensation de surentraînement et à une augmentation du stress pour le corps.

Réduire le pourcentage de graisse exigera une approche compétente de la nutrition. Vous ne pouvez pas abandonner les graisses et les glucides, car le système endocrinien peut en souffrir. L'augmentation de la teneur en protéines perturbe le fonctionnement des reins et du foie. Pour une personne ordinaire, la teneur en BZHU dans le régime doit être égale à la proportion de 20/30/50 (vous pouvez légèrement la changer en 30/30/40).

Mais le nombre de calories peut être réduit de 10% de la norme, et cela n'affectera en rien l'état de santé. Une perte de poids lente commencera, alors que ce n'est pas la masse musculaire, mais la masse grasse sera consommée.

Liste d'épicerie:

Résultats attendus

Il convient de garder à l'esprit que les personnes en surpoids perdront du poids plusieurs fois plus rapidement. Et ceux qui ont un problème de laxisme musculaire passeront moins de temps à les tonifier.

En moyenne, des résultats significatifs, perceptibles pour les autres, viendront au cours des 4 premières semaines d'exercice régulier et du strict respect d'une bonne nutrition. Et il faudra au moins six mois pour ramener complètement l'abdomen et la taille en ordre.

Auteur: Diana T.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo: Exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés

Comment se débarrasser du ventre et des côtés avec de l'exercice: