Exercices efficaces pour gonfler les muscles supérieurs et inférieurs des fesses. Comment perdre du poids à la maison

Pour ceux qui n'ont pas la possibilité d'aller à la salle de sport, mais qui veulent avoir des fesses fermes, il existe des exercices efficaces qui peuvent être faits à la maison. Avec la bonne technique et un entraînement régulier, les premiers résultats apparaîtront dans la cinquième semaine d'entraînement.

Squats

Les squats sont des exercices de base qui ont plusieurs variantes.

Recommandations générales pour leur mise en œuvre:

• le dos est droit, mais il y a une déviation naturelle dans le bas du dos;
• les genoux ne dépassent pas les orteils de la chaussure.

L'exercice plie renforce les fesses et travaille l'intérieur des cuisses.

L'exactitude de sa mise en œuvre est plus facile à contrôler devant le miroir:

1. Position de départ: jambe large, pieds tournés à 45, abdos tendus.
2. Le bassin descend doucement et recule légèrement. Le dos reste de niveau, le corps ne tombe pas en avant.
3. À l'expiration, le corps se lève.

Le squat avec la jambe sur le côté est plus dynamique que l'exercice classique:

1. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les articulations du genou sont dans une position naturelle.
2. Lors de l'inhalation, le bassin tombe, comme si une chaise était derrière et que vous deviez vous asseoir dessus.
3. Lorsque vous expirez, vous devez vous lever, et déjà en position debout, vous balancez votre jambe sur le côté.
4. La même chose est répétée sur l'autre jambe.

La technique du squat avec la jambe en arrière n'est pas très différente de l'exercice précédent:

1. La même position de départ.
2. Ensuite, un squat est fait.
3. Une fois le torse relevé et la jambe tirée vers l'arrière, une tension apparaît dans la fesse.

Les squats fendus travaillent les muscles de vos fessiers, cuisses et bas du dos.

Il existe deux types d'exercices:

• Squat normal: la jambe droite est avancée, le dos est droit, en inspirant, le squat est effectué sur la jambe gauche, le genou tend vers le bas. Dans ce cas, la cuisse droite forme une ligne parallèle au sol. La même chose est répétée sur la jambe gauche.
• Squat classique bulgare Split: une jambe est devant, l'autre est posée sur un banc ou une autre élévation. Le squat se fait sur la jambe de tête.

Les squats sumo peuvent être confondus avec les plies. Mais la différence est que le sumo n'implique pas une charge aussi intense sur l'intérieur de la cuisse.

Ceci est réalisé grâce à la technique d'exécution suivante:

1. Jambe large, orteils étendus, genoux en position naturelle.
2. Lors de l'inhalation, vous devez ramener le bassin et vous asseoir profondément. Le dos est droit, mais le corps est incliné. De l'extérieur, on dirait qu'une personne est assise sur une chaise.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Sauter des squats

Cet exercice est conçu pour renforcer vos fessiers, travailler vos quadriceps et augmenter la force et la taille des muscles.

Cela se fait de cette manière:

1. Pieds au niveau des épaules, genoux légèrement fléchis, bras croisés devant la poitrine.
2. À l'entrée, le squat le plus profond est fait - le bassin est rétracté, le dos est même avec une déflexion naturelle.
3. Lorsque vous expirez, vous devez sauter, en poussant les deux pieds du sol et en redressant les bras.
4. Lorsque les pieds touchent le sol, l'exercice est répété.

Fentes: avant, arrière, fentes de patineur

Les fentes sont des exercices efficaces à domicile pour les fesses. Les débutants peuvent se passer de poids, et pour l'équilibre, vous pouvez appuyer votre main contre un mur ou une chaise.

Faites des mouvements brusques en avant comme ceci:

1. La position de départ est un stand droit. Jambes au niveau des épaules ou légèrement plus étroites.
2. Une jambe reste en place, l'autre avance et se plie à angle droit. La presse est tendue, le corps est droit et en plein centre.

La technique pour effectuer des fentes arrière est similaire:

1. La position de départ est la même.
2. La jambe gauche est fixée en place, la jambe droite recule: elle se plie au genou et à la cheville et se place sur l'orteil. Cuisse gauche - parallèle au sol. Le corps est maintenu droit et strictement centré.

Une foulée trop longue soulage les quadriceps et une foulée courte soulage le fessier.

Pour l'entraînement de coordination, les fentes du patineur conviennent:

1. Jambes jointes ou légèrement plus étroites que les épaules, mains à la taille.
2. La jambe gauche est en place, la fente droite est faite en arrière, mais la jambe ne bouge pas droite, mais en diagonale. Le genou touche légèrement la surface.

Deadlift: avec et sans haltères

Un exercice universel qui agit sur plusieurs groupes musculaires à la fois - fesses, bras, dos. Dans la salle de sport, il est effectué avec une barre, mais les haltères conviennent aux entraînements à domicile.

Les débutants peuvent utiliser des poids légers, mais pour commencer, il est préférable de faire des deadlifts sans poids:

1. Position de départ: position droite, jambes légèrement plus étroites que les épaules, genoux détendus.
2. A l'inspiration, le corps tombe en avant, le bas du dos est légèrement arrondi, les genoux sont fixes. Le bassin recule un peu pour que les mains soient au-dessus du milieu du pied. Dans ce cas, le regard est dirigé vers l'arrière, la tête n'est pas inclinée vers le bas.

Après plusieurs répétitions, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains et faire l'exercice avec eux.

Pont fessier

L'un des exercices les plus techniquement simples. Il convient à toutes les personnes ayant une mauvaise forme physique.

Le pont tonifie les muscles fessiers et pompe les abdominaux.

Performance:

1. Position de départ: allongez-vous sur le tapis, croisez les bras sur votre poitrine ou placez-les le long du corps, les pieds à la largeur des épaules et pliés au niveau des genoux, posez vos pieds fermement sur la surface.
2. Lorsque vous inspirez, le bassin se soulève lentement. Au point maximum, il faut s'attarder pendant 2-3 secondes et serrer les fesses avec encore plus de force.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Marcher sur les fesses

L'exercice est assez simple, mais il aide à lutter contre la cellulite et à réduire le volume des fesses. Mais en raison d'une technique inappropriée, des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations peuvent être causées.

Performance:

1. Assis sur le tapis, vous devez redresser vos jambes devant vous, les pieds au niveau des épaules, le corps droit perpendiculairement au sol, les bras croisés ou derrière la tête.
2. Le mouvement commence: la jambe droite avance, la fesse du même nom se crispe et le corps s'incline légèrement vers la droite.
3. La même chose est faite avec la jambe gauche. Le rythme de l'exercice est lent sans secousses soudaines.
4. Vous devez "marcher" sur les fesses en avant et en arrière, en alternant le sens du mouvement.

Exercice "Vélo"

En plus de travailler les muscles des fesses et des cuisses, l'exercice renforce parfaitement les abdominaux:

1. Allongé sur le dos, vous devez surélever vos jambes pliées, comme s'il y avait des pédales de vélo en dessous.
2. Le mouvement des jambes est similaire au cyclisme. Pour augmenter la charge, vous pouvez alternativement changer le rythme de lent à rapide.

Exercice "Chaise"

Un exercice statique qui augmente l'endurance et réduit la graisse sur les hanches et les fesses.

La technique est simple:

1. Les omoplates et les fesses sont plaquées contre le mur.
2. Ensuite, vous devez glisser le long du dos jusqu'à ce que les jambes au genou forment un angle droit.
3. Pendant cette «assise», la respiration est calme et régulière. La durée de l'exercice dépend de l'endurance personnelle. Pour les débutants, 15-20 secondes et 3-4 approches suffisent.

Exercice "Cavalière"

L'exercice augmente le flux sanguin dans le bassin, renforce les fesses et l'intérieur des cuisses.

Performance:

1. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, orteils écartés l'un de l'autre.
2. En inspirant, vous devez vous asseoir lentement: le bassin recule, les genoux ne dépassent pas les orteils des chaussures, le dos est droit, les bras s'étirent vers l'avant, les hanches sont parallèles au sol, la respiration est calme. Vous devez donc rester debout pendant 15 à 20 secondes.
3. Revenez à la position de départ lors de l'expiration.

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Balancer les jambes: avant, arrière, arrière avec une jambe pliée

Exercices efficaces pour pomper les fesses - balancer les jambes. À la maison, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération ou des élastiques de fitness.

Balancer vers l'avant:

1. Position de départ - debout tout droit. Un mur ou une chaise convient comme support.
2. Les jambes droite et gauche sont relevées en alternance. Idéalement, ils devraient être parallèles au sol.

Basculer vers l'arrière:

1. En tournant votre visage vers le support, vous devez vous y accrocher. Le dos est droit.
2. Les jambes sont alternativement allongées. Si les fesses sont ressenties lors de l'exécution, l'exercice est effectué correctement.

Balancer en arrière avec une jambe pliée:

1. Position - à genoux, bras tendus reposant les paumes sur le sol. Les paumes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le bas du dos est naturellement plié.
2. À l'expiration, la jambe gauche se lève, alors qu'elle est toujours pliée au genou à angle droit. L'orteil s'étire vers lui-même. Le point supérieur est fixe lorsque l'arrière de la cuisse forme une ligne droite avec le dos.

Hyperextension

La version maison de cet exercice est réalisée sur un tapis de gymnastique:

1. La position de départ est couchée sur le ventre. Les bras sont droits au-dessus de la tête, le dos est droit.
2. Lors de l'inhalation, les jambes se détachent de la surface et s'étirent le plus haut possible.
3. En expirant, ils reviennent au sol.

S'il y a un assistant à proximité, l'exercice devient plus difficile de cette manière:

1. Le ventre et les jambes sur le lit, le torse et la tête pendent. L'assistant garde les jambes au niveau des genoux et des chevilles.
2. À l'inspiration, le corps descend, à l'expiration, il monte jusqu'à atteindre le niveau des jambes.

Planche avec jambe levée

L'exercice fait travailler les muscles des abdominaux, du dos, de la poitrine, des jambes et des fesses. Il se fait en deux versions: en appui sur bras droits et sur coudes.

Performance:

1. Il faut se tenir debout dans une planche: bras ou coudes au niveau des épaules, le corps est égal, le bassin ne tombe pas et ne se relève pas, la presse est tendue, le regard est fixé au sol.
2. Lors de l'inhalation, les jambes sont relevées en alternance. L'orteil est sur lui-même, le talon semble pousser l'air.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Le genou se lève d'une position couchée

Un exercice efficace qui ressemble à une hyperextension. Il est effectué indépendamment sans l'aide d'un assistant.

Performance:

1. Vous devez vous allonger face contre terre sur le lit. Les jambes et le bassin pendent du sol.
2. Les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit s'élèvent vers le haut lors de l'inhalation.
3. À l'expiration, les jambes reviennent à leur position d'origine.

Quels exercices aideront à développer les muscles des fesses supérieures et inférieures?

La forme des fesses ne peut pas être modifiée, mais vous pouvez les rendre plus arrondies à l'aide d'exercices. De plus, lors du choix des exercices, vous devez prendre en compte la structure de votre corps.

Pour ceux qui n'ont pas le haut des fesses pleines, les exercices de croissance musculaire suivants conviennent:

• squats de poids;
• balancer les jambes avec des poids;
• hyperextension sur le lit.

Pour la partie inférieure des fesses peu développée, les exercices suivants sont proposés:

• squats - plie, sumo;
• fentes;
• pont avec crêpe;
• planche avec la montée des jambes pliées au genou.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids dans les fesses

La réduction des fesses à la maison peut se faire avec un entraînement cardio. Ces exercices efficaces augmentent l'endurance, renforcent tous les muscles et favorisent la combustion des graisses.

Pour perdre du poids au niveau des fesses, le complexe suivant est parfait:

• sauter;
• courir avec un lifting des hanches élevé;
• coups de pied;
• sauter des squats; balancez vos jambes.

Appareils d'exercice à domicile pour l'entraînement des fesses

L'équipement d'exercice à domicile peut remplacer le gymnase.Avec leur aide, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi resserrer sensiblement les fesses et les jambes.

Il existe ces types de simulateurs:

• Ellipsoïde - une unité sportive universelle qui entraîne parfaitement les jambes et les fesses. Les mouvements rappellent la course d'un skieur, car les jambes se déplacent le long de la trajectoire d'une ellipse.
• Vélo d'appartement - les exercices dessus imitent le cyclisme. La charge principale tombe sur les mollets, les cuisses et les fesses. Un résultat notable sera avec 3-4 séances d'entraînement par semaine.

  

• Pas à pas - un simulateur de petite taille qui simule la montée des escaliers. Avec un régulateur de charge, les entraînements peuvent être progressivement plus difficiles, augmentant ainsi l'endurance.
• Plateforme Step - un petit simulateur ressemblant à un pas bas. Pour travailler les fesses, les exercices suivants sont effectués: pas de base, fentes, pas avec les jambes en arrière.
• Tapis roulant - simule les mouvements naturels de marche et de course. Ces exercices sont basiques en cardio, donc ils resserrent et soulèvent rapidement les fesses.

L'efficacité des exercices pour les muscles fessiers à domicile ne sera que si trois conditions sont réunies: une alimentation équilibrée, une régularité et une technique correcte. Par conséquent, il vaut la peine de réfléchir à votre menu à l'avance et d'établir un programme de formation.

Vidéo: exercices efficaces pour les fesses à la maison

Les 5 meilleurs exercices pour vos hanches et vos fessiers:

Comment pomper les fesses à la maison, voir le clip vidéo: