Exercices efficaces pour enlever rapidement l'abdomen et les côtés à la maison

Face au problème de l'excès de graisse formé dans les côtés et l'abdomen, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, réfléchissent souvent à la façon de le résoudre afin de se débarrasser des couches de graisse inutiles et de l'excès de poids.

Ce n'est un secret pour personne que perdre du poids rapidement sans faire de l'exercice pour éliminer la graisse est presque impossible. Et il est préférable d'aborder la perte de poids de manière globale - pour nettoyer le corps, optimiser le régime alimentaire et normaliser la routine quotidienne.

Choisissez le moment optimal pour rester éveillé et détenduainsi que d'éliminer la graisse corporelle au quotidien en effectuant les exercices de perte de poids les plus efficaces.

Nous allons pratiquer cette approche pour éliminer rapidement l'excès de graisse de l'abdomen et des côtés.

Exercices dans un complexe de mesures de perte de poids

Pour perdre du poids, retirer rapidement le ventre et les côtés, vous devez effectuer les exercices les plus efficaces chaque jour, en augmentant régulièrement la charge.

L'ensemble d'exercices est conçu pour 1,5 à 2 heures de travail par jour, ce qui correspond aux recommandations des entraîneurs d'entraînement physique.

Pour éviter d'éventuelles blessures, stress pour un corps non préparé, avant toute activité physique, il faut s'échauffer pendant 5 à 10 minutes.

L'ensemble d'exercices ci-dessus est recommandé pour les femmes adultes qui ont atteint l'âge de 30 ans.

Réchauffer

Exercice 1. Préparation des muscles des hanches et des côtés pour la charge principale

Origine ou première position. La personne doit se tenir debout sur le sol. Ses jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et ses mains doivent être des paumes sur la taille. Faites les inclinaisons alternativement dans des directions différentes, sans enlever les paumes des mains de la taille.

Pour les débutants, le nombre optimal de répétitions dans cet exercice est de 4 à 9 fois par approche des pentes.

Pour les expérimentés qui ont une idée de l'activité physique, le nombre de répétitions dans l'exercice est de 10 à 16 fois dans l'approche des inclinaisons.

Exercice 2. Préparation des muscles latéraux pour la charge principale

Position de départ: debout sur le sol. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les mains doivent être les paumes sur la taille. Penchez-vous en avant puis penchez-vous en arrière, en faisant attention de ne pas changer la position des bras.

Pour les débutants, le nombre optimal de répétitions de l'exercice dans l'approche est de 5 à 8 fois. Pour les personnes expérimentées familiarisées avec l'activité physique, le nombre optimal de répétitions par exercice est de 10 à 16 fois par série.

Vous devez vous déplacer en douceur pour éviter les étirements traumatiques inutiles.

Exercice 3. Préparation à la charge principale - échauffement des muscles des cuisses, des jambes et des côtés

Position de départ: devenir droit, les yeux regardent vers l'avant. Exécutez en place.

Pour les débutants, la durée de la course dans l'exercice est de 30 à 60 secondes. Pour les personnes qui comprennent l'activité physique, la durée de la course à pied en exercice varie de 1 minute à 3 minutes.

Lors de cet exercice, vous devez élever vos pieds afin de bien étirer les muscles des jambes.

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Exercices de charge centrale

Exercice 1. Pomper la presse en entraînant tous les muscles de la cavité abdominale

Cet exercice doit être effectué allongé sur un tapis de gymnastique spécial ou simplement sur un tapis de maison posé sur le sol. Position de départ: mettez vos mains avec vos paumes sous les fesses.

Les jambes doivent être arrachées du sol de 5 cm (pour les débutants) et jusqu'à 15 cm (pour les «expérimentés»).

L'écart s'accumule progressivement, de 0,5 à 1 cm par jour. Dans cette position, la personne imite les «ciseaux» en croisant alternativement les jambes. Pour cet exercice, il est recommandé de passer 5 à 8 minutes du temps total alloué.

Exercice 2. Objectif principal: entraîner tous les muscles abdominaux obliques

Position de départ: tenez-vous debout sur un tapis de gymnastique ou à domicile spécial sur vos genoux, les bras le long de votre torse. Cet exercice ne doit être effectué qu'en position de départ.

En gardant vos tibias droits, vous devez d'abord vous asseoir sur le tapis d'un côté, en abaissant lentement vos hanches. Puis levez-vous et asseyez-vous sur le tapis de l'autre côté.

En abaissant les hanches et en passant à une nouvelle position, vous devriez y passer quelques secondes à chaque répétition.

Pour les débutants, la durée de l'exercice dépend du nombre de répétitions (de 5 à 10 fois) dans une approche, pendant 2 à 6 secondes. dans chaque position.

Pour les personnes déjà expérimentées qui ont une idée de l'activité physique, la durée de l'exercice en nombre de répétitions en une approche est de 10 à 20 fois de part et d'autre, avec un délai de 3 à 5 secondes. dans chaque position.

Exercice 3. Entraînement du muscle abdominal transversal

Cet exercice est essentiel. Ici, non seulement les muscles abdominaux de l'abdomen seront impliqués, mais également le muscle transverse.Position de départ avant de commencer l'exercice: s'agenouiller avec appui sur la paume des mains en position «à genoux».

Il est nécessaire de serrer la jambe au niveau du genou et de la tirer vers la poitrine, de la presser aussi fort que possible et de la maintenir dans cette position pendant plusieurs secondes (jusqu'à 5-7), de redresser la jambe. Après avoir redressé les jambes, revenez à la position de départ.

Pour les débutants, il est recommandé de faire 5 à 8 répétitions en une seule approche, pour les plus expérimentés - 10 à 15 répétitions en une seule approche avec chaque jambe.

Malgré la difficulté de sa mise en œuvre, l'exercice est payant.

Exercice 4. Entraînement de tous les muscles abdominaux

Lors de cet exercice, non seulement tous les muscles latéraux seront impliqués, mais également tous les muscles abdominaux, y compris le muscle transversal.

Position de départ: couché sur le côté sur le tapis. Vous devez vous allonger de manière à former un angle uniforme de 45 degrés entre le corps et le sol, le support va d'une part et l'autre doit être à la taille.

Dans cette position, il est recommandé de décoller les pieds du sol de manière mesurée et de pousser avec les muscles latéraux.

Pour les débutants, le nombre d'approches est de 2 pour chaque côté. Chaque approche comporte 6 à 10 répétitions. Pour expérimenté - 4 approches de chaque côté. Chaque série a 15 à 25 répétitions.

Pour obtenir le résultat maximal, les experts recommandent d'augmenter progressivement les séries avec des répétitions dans les 21 jours. Pause entre les séries de 30 à 45 secondes.

Exercice 5.Brûler l'excès de graisse sur l'estomac et les côtés

Aide à se débarrasser de l'excès de graisse sur le ventre et les côtés. Lors de sa mise en œuvre, non seulement le poids des muscles abdominaux (y compris le muscle transversal), mais également tous les muscles des côtés seront intensément impliqués.

Position de départ: Allongez-vous, détendez-vous sur un tapis (tapis de gymnastique ou ordinaire), mettez vos mains et placez vos paumes sous votre tête. Les jambes doivent être rentrées.

Alternant genoux et coudes dans une intersection symétrique, effectuez 50 répétitions, que la personne soit débutante ou expérimentée.

Exercice 6. Entraînement des muscles de l'abdomen et des côtés

En faisant cet exercice, tous les muscles seront impliqués, en particulier les muscles abdominaux et latéraux.

Position de départ: couché sur le dos sur un tapis de gymnastique spécial ou un tapis ordinaire, vos jambes doivent être allongées. Les genoux et les pieds sont rapprochés et les orteils des orteils doivent pointer dans des directions différentes.

En écartant vos bras sur les côtés, vous devez essayer de soulever votre torse et d'atteindre le bout de vos orteils. Puis soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés. Faites ceci pour que le dos, dans sa région lombaire, touche le sol.

Retard en position 3-5 secondes. Ensuite, vous devez expirer et abaisser votre corps au sol.

Effectuez l'exercice pendant 50 répétitions, que ce soit un débutant ou une personne expérimentée.

Exercice 7. Entraînement de tous les groupes musculaires abdominaux avec des haltères

Pendant l'exercice, tous les muscles seront pleinement engagés (côtés, abdominaux, même muscles abdominaux transversaux). L'exercice utilise des haltères.

Position de départ: pour commencer l'exercice, vous devez vous tenir droit, détendu. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Ensuite, prenez des haltères pesant de 1,5 à 3 kg.

Après être tombé à l'un des genoux, vous devez pousser les haltères avec des mouvements de balancement sur les côtés asymétriques. Contrôle de la flexion du genou pour maintenir un angle de 90 degrés pour les débutants. Puis changez de genou et refaites l'exercice.

Pour les débutants, le nombre total d'approches n'est pas supérieur à 2 par genou, à chaque approche de 6 à 10 répétitions. Pour les personnes expérimentées - 3-4 approches par genou, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 2 approches supplémentaires... Chaque série a 15 à 25 répétitions.

Exercice 8. Entraînement avec des haltères

C'est aussi un exercice d'haltères. Lors de son exécution, les mêmes muscles seront impliqués que dans l'exercice 7. Mais l'algorithme pour sa mise en œuvre est quelque peu différent de celui de l'exercice 7.

Position de départ: tenez-vous droit, les yeux regardent vers l'avant. Faites quelques pas en place avec des poids - des haltères. Continuez à marcher, avancez de 1 à 2 pas. Mettez-vous sur l'un de vos genoux, puis levez les bras et revenez à la position de départ.

Répétez à nouveau tout le mouvement, mais descendez déjà sur l'autre genou.

Les débutants peuvent effectuer alternativement 2 séries sur chaque genou, dans chaque série de 5 à 10 fois. L'expérimenté peut effectuer 4 approches en alternance sur chaque genou. Chaque série a 10 à 20 répétitions.

Exercice 9. Entraînement de tous les groupes musculaires latéraux

Sa mise en œuvre implique non seulement les muscles abdominaux, mais également tous les muscles des côtés.Position de départ: s'allonger sur un tapis ou un sol de gymnastique, les jambes repliées et formant un angle (avec le tapis) de 90 degrés

Serrez vos jambes autant que possible pour que vos genoux puissent toucher votre poitrine. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Les débutants doivent commencer l'exercice avec 2 séries. De plus, dans une approche, faites au moins 10 répétitions.

Pour les plus expérimentés, vous devez commencer l'exercice à partir de 4 approches et au moins 15 à 25 répétitions.

Pour obtenir le meilleur effet, vous devez constamment augmenter et augmenter régulièrement les séries: 2 séries pour chaque jour suivant.

Le nombre maximum d'approches ne dépasse pas 12. Cet exercice nécessite toute la concentration et la concentration possibles de la personne.

Exercices secondaires efficaces

Exercice 1. Entraînement de tous les muscles latéraux

Position de départ: couché sur le dos sur un tapis de gymnastique, vos mains doivent être fermées "dans une serrure" et être au-dessus de votre tête, et vos jambes doivent être réunies au niveau des genoux, les tibias tournés sur les côtés.

Le dos droit, tirez le menton vers le haut et expirez. Ensuite, vous devez prendre une position de départ et respirer. L'essentiel, lors de l'exercice, est de tourner les genoux dans différentes directions.

Les débutants doivent faire cet exercice 2 séries à la fois. Effectuez strictement 10 répétitions en une seule approche. Les personnes expérimentées qui comprennent l'activité physique devraient faire 2 séries et au moins 30 répétitions en 1 série.

Les experts recommandent: pour obtenir le meilleur effet de cet exercice, augmentez séquentiellement les séries pour tous (2 par jour). Le nombre maximum d'approches est de 12.

Cet exercice exigera toute l'intensité possible de la concentration et de la concentration de la personne tout en le faisant.

Exercice 2. Complexe d'entraînement des muscles latéraux et abdominaux

Position de départ: Allongez-vous de chaque côté sur un tapis de gymnastique spécial ou sur un tapis de sol de chevet ordinaire. Si le côté est gauche, le bras droit est tendu devant vous et le bras gauche doit être au-dessus de la tête.

Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Sinon, vice versa. Le côté est droit, ce qui signifie que la main droite est derrière la tête et que la gauche est étendue devant vous. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez simultanément lever la tête et les jambes, étirer votre coude sur le côté.

Les débutants doivent effectuer cet exercice de chaque côté pour 2 approches. De plus, au moins 10 répétitions dans une approche. Les personnes expérimentées peuvent faire 2 séries sur chaque bokeh, 25 répétitions par série. Si vous le souhaitez, le nombre d'approches peut être augmenté.

Exercice 3. Entraînement de tous les groupes musculaires des côtés et de l'abdomen avec un ballon

Lors de cet exercice, non seulement tous les muscles latéraux sont impliqués, mais également les muscles abdominaux. L'exercice appartient au grade "balle".

Position de départ: couché sur n'importe quel côté (comme vous le souhaitez) du ballon, la main (également n'importe laquelle) avec les repose-mains sur le sol et les jambes se tiennent avec les pieds droits sur le sol. Support à l'extérieur du pied. La jambe opposée doit être soulevée, puis ramenée à sa position de départ.

Pour les débutants, cet exercice doit être effectué en commençant par 2 séries de chaque côté. De plus, dans une approche, effectuez au moins 10 répétitions dans une approche. L'expérimenté doit effectuer 2 séries et au moins 25 répétitions en 1 série. Si vous le souhaitez, le nombre d'approches peut être augmenté.

Vous devez faire attention à la recommandation des spécialistes: pour atteindre le résultat, la fréquence et la régularité de l'activité physique sont importantes.

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Exercice 4. Terminer l'entraînement

Position de départ: couché dans son lit. Placez un petit oreiller sous votre tête de façon à ce que vos épaules soient dessus. Tirez le ventre autant que possible, tout en vous aidant avec les muscles abdominaux.

Maintenez cette position pendant une courte période, puis détendez-vous. Le nombre d'approches est facultatif.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous souvenir des règles de sécurité et suivre les conseils des entraîneurs, ainsi que d'augmenter progressivement la charge, en vous déplaçant lentement mais sûrement vers l'objectif visé.

Vidéos utiles sur la façon de se débarrasser du ventre et des côtés avec les exercices les plus efficaces à la maison

Comment enlever l'estomac et les côtés. Les exercices sont les plus efficaces pour les débutants et les personnes expérimentées:

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