La charge dynamique est un type d'exercices de fitness dans lesquels un athlète effectue divers types de mouvements. Un prérequis pour entraînement de gym ou à l'extérieur pourrait être appelé dynamique, est le mouvement du corps ou des parties du corps d'un athlète dans l'espace.
Essence et principes de base
L'exercice dynamique est un type de charge dans lequel les cellules musculaires se contractent et le mouvement se produit dans l'articulation. Dans ce cas, des périodes de tension musculaire alternent avec des périodes de relaxation.
En fonction de la nature, de l'intensité et de l'ampleur de la charge, les exercices dynamiques sont divisés en:
- Auxotonique ou isotonique.
- Isométrique.
- Isocinétique.
- Cyclique.
Auxotonique
Ce type de charge dynamique, dans lequel un effet à court terme de la force externe sur les muscles de l'élève est effectué. En conséquence, ils sont réduits. Ce type d'exercice est utilisé pour augmenter la force physique et l'endurance de l'athlète. Les mouvements isotoniques dynamiques font référence au type de charge anaérobie.
Lorsqu'elles sont effectuées, le métabolisme énergétique dans le corps humain se produit sans la participation de l'oxygène. La principale source d'énergie est le glycogène stocké dans les muscles et le foie de l'athlète. Cela impose un délai sur la façon de terminer cet entraînement. Sa durée totale ne doit pas dépasser 45 à 60 minutes.
Des exemples d'exercices dynamiques isotoniques sont:
- Banc de presse allongé sur un banc horizontal.
- Redresser les bras sur le bloc à partir d'une position debout.
- Barbell tirer à la ceinture.
Tous les mouvements effectués dans la salle de sport en utilisant des poids supplémentaires sont auxotoniques. Ils visent à développer la force physique de l'athlète, en augmentant la masse et le volume de ses muscles.
Isométrique
Les exercices isométriques de dynamique sont une sorte de mouvements isotoniques. Leur principale caractéristique est la présence d'une phase de charge statique lors de la réalisation d'exercices isométriques. Pendant la période de diminution de la longueur des fibres musculaires, un court délai est effectué au point de contraction maximale.
Grâce à la combinaison des deux principaux domaines de remise en forme (statique et dynamique), il est possible de choquer les muscles et le système nerveux. Cela vous permet de surmonter les moments de stagnation de l'entraînement, ainsi que de renforcer davantage les ligaments et les tendons.
Isocinétique
Les exercices isocinétiques sont effectués à l'aide d'un équipement spécialisé. Il est capable de modifier la quantité de résistance en fonction de l'effort développé par l'athlète. Le principe de base des entraîneurs isocinétiques est d'obtenir une contraction musculaire maximale. L'équipement est conçu de telle manière qu'aucune course de charge (ralenti) ne soit complètement absente.
Il existe 2 types d'appareils d'exercice isocinétiques:
- Dynamomètres. Ce type d'équipement contrôle la vitesse du mouvement, le maintenant à un niveau défini. Si l'athlète augmente l'effort, le dynamomètre augmente la résistance.
- Le deuxième type de simulateurs utilise un changement du moment du levier de la résistance sélectionnée... Elle coïncide avec une modification de l'effort des muscles de l'épaule ainsi qu'une modification de la tension. La résistance est donc capable de s'adapter au changement continu de la force musculaire qui est appliquée sur toute l'amplitude des mouvements.
Les exercices isocinétiques peuvent être effectués sur un vélo stationnaire. Dans ce cas, l'élève choisit lui-même le niveau de résistance approprié, tout en maintenant la fréquence des contractions musculaires.
Cyclique
L'exercice dynamique est un type d'activité physique visant non seulement à augmenter le volume et la masse des muscles, mais également à développer l'endurance du système cardiovasculaire. Pour cela, les athlètes répètent plusieurs fois des mouvements identiques avec des niveaux d'intensité faible ou élevée.
Tel que:
- Courir.
- En marchant.
- Cyclisme.
- Patinage de vitesse et ski.
La tâche principale d'un tel entraînement est d'augmenter l'endurance globale de l'athlète. Étant donné que lors de l'exécution d'exercices dynamiques de faible intensité, le principal métabolisme énergétique se produit avec la participation de l'oxygène, il est important de contrôler le pouls de l'athlète pendant les activités sportives.
Indications pour le début de l'utilisation
Les exercices dynamiques sont un ensemble d'actions et de mouvements visant à améliorer la condition physique d'une personne.
Au cours d'activités sportives, les qualités suivantes du corps se développent:
- Puissance.
- Agilité.
- Endurance.
L'exercice dynamique est indiqué pour les personnes en surpoids et à mobilité réduite en raison du travail ou du style de vie.
Dans ce cas, faire du sport aidera à obtenir les charges nécessaires..
L'exercice physique est assuré par une combinaison de processus biomécaniques et physiques et mentaux se produisant dans le corps humain pendant le sport. En conséquence, sous l'influence du stress, des changements se produisent dans le corps humain. Ils sont associés au développement des qualités physiques de l'individu, à l'amélioration de la motricité et à la promotion de la santé.
Avec l'exécution consciente et contrôlée d'exercices dynamiques, les compétences mentales sont améliorées. Par conséquent, les charges dynamiques physiques sont recommandées pour les écoliers et les étudiants.
Contre-indications d'utilisation
Il existe un certain nombre de contre-indications pour lesquelles presque tout type d'activité physique est interdit.
Ceux-ci inclus:
- Maladies du système cardiovasculaire (bradycardie, tachycardie, arythmie, hypotension, hypertension). La charge doit être minimale et strictement dosée conformément aux recommandations d'un cardiologue.
- Troubles du tractus gastro-intestinal... Les charges dynamiques physiques sont contre-indiquées en cas d'ulcère duodénal.
- Maladies du système musculo-squelettique de nature dégénérative... De plus, une activité sportive vigoureuse est contre-indiquée pour les personnes souffrant de déminéralisation osseuse. À la suite de cette maladie, le risque de fracture augmente.
Dans un certain nombre de maladies, les exercices dynamiques sont acceptables. Cependant, un certain nombre de changements doivent être apportés au programme de formation qui contribuera à améliorer la santé humaine.
| Pathologie | Recommandations |
| Phlébévrisme. | Le meilleur exercice dynamique pour cette condition est la natation. Lorsque vous faites du fitness, les squats, les fentes et autres exercices similaires doivent être exclus de la division d'entraînement. Le port de vêtements de compression aura un effet positif. |
| Myopie de plus de 6 D. | Une activité physique élevée n'est pas autorisée. Les exercices «à l'envers» sont interdits. |
| Arthrite et arthrose | Les chocs sur l'articulation (courir et sauter) doivent être évités. La solution optimale serait l'aquagym. |
| Après des maladies respiratoires aiguës | Pendant la période de récupération, vous devez utiliser la moitié de la charge maximale. |
Astuces utiles
Pour que la réalisation d'exercices dynamiques apporte le résultat souhaité, les recommandations suivantes doivent être respectées:
- Les cours doivent être amusants. Des résultats significatifs dans n'importe quel sport ne peuvent être obtenus qu'avec un entraînement régulier. Même la motivation la plus puissante se termine. Après cela, il est difficile de se forcer à faire du sport si l'entraînement n'est pas amusant.
- Échauffez-vous avant toute activité physique. L'échauffement de l'articulation, des ligaments et des muscles du corps réduira le risque de blessure.
- Maintenez une progression raisonnable de l'entraînement à l'entraînement. Il vaut la peine d'augmenter le poids de travail, la distance ou la durée de l'activité sportive d'un montant ne dépassant pas 10% de la valeur précédente.
- Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez abandonner l'entraînement.
Un journal d'entraînement vous aidera à suivre vos résultats et à progresser. Il convient également de prendre soin d'acheter des munitions de sport appropriées.
Complexe principal
Les exercices dynamiques sont un ensemble courant de mouvements qui peuvent être exécutés à la fois dans des pièces spécialement équipées et à l'extérieur. Les complexes d'entraînement suivants peuvent être distingués en fonction du type de charge dynamique.
Isotonique
Un effet à court terme des forces externes sur l'appareil musculaire du corps humain peut être obtenu grâce à l'utilisation d'une charge supplémentaire ou du poids corporel d'un athlète.
Utilisation d'équipement supplémentaire
Un exemple d'un tel complexe est l'entraînement dans le gymnase à l'aide d'une barre, d'haltères et de simulateurs.
| Jour 1 | |
| Exercice | La description |
| Squats avec une barre sur les épaules 3 * 4-6 fois | L'exercice vise à développer les muscles des jambes. En outre, lors de l'exécution, le travail comprend: de longs extenseurs du dos et des muscles fessiers. La technique du mouvement permet de maintenir une position droite de la colonne vertébrale (les déflexions dans les régions lombaire et thoracique ne sont pas autorisées). L'exercice est effectué avec un poids allant jusqu'à 85% du maximum pour 1 répétition. |
| Banc de presse 3 * 8-12 répétitions | Le mouvement vise à développer les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Lors de son exécution, il est important de surveiller la position du corps. Les pieds doivent être fermement appuyés contre la surface de support et le bassin doit être contre le banc. La charge de travail est sélectionnée au taux de 60 à 70% du maximum. |
| Deadlift 3 * 10-15 fois | L'exercice implique les muscles du dos, des bras et des jambes. Lors de l'abaissement de la barre, la courbure de la colonne vertébrale n'est pas autorisée. Les pieds doivent être fermement appuyés sur le sol. Le soulevé de terre est effectué avec un poids ne dépassant pas 50% de la valeur maximale unique. |
Cette méthode de création d'une division d'entraînement s'appelle Full Body. Au cours de la semaine, vous devez effectuer au moins 3 entraînements.
Des exercices similaires sont effectués tous les jours. La différence réside dans l'ampleur de la charge.
Par exemple, le 2ème jour, les opérations suivantes sont effectuées: développé couché (85-90%, 3 * 4-6 répétitions), squats (50-70%, 3 * 8-12 fois) et soulevé de terre (jusqu'à 50%, 3 * 10 -15 répétitions). Le jour 3 commence par des soulevés de terre et se termine par des squats. A chaque mouvement suivant, la charge diminue.
Ce complexe peut être complété par 1 à 2 exercices pour les petits groupes musculaires:
- curling la barre pour les biceps;
- Presse française ou extension sur le bloc;
- haltères ou presse d'haltères;
- les jambes en torsion ou en suspension.
Avec votre propre poids corporel
Les exercices sans charge supplémentaire sont isolés sur des barres horizontales.
Ce type de charge dynamique est appelé entraînement de rue ou entraînement fonctionnel:
- Les tractions sur la barre horizontale tiennent droit avec les bras écartés à la largeur des épaules (4-6 * max). L'exercice vise à développer les muscles du dos et des bras. Pendant l'exécution, vous ne devez pas permettre au corps de se balancer. Il est nécessaire de s'étirer vers le haut jusqu'à ce que le menton touche la barre.
- Push-ups du sol ou support horizontal (4-5 * 12-15 fois). Le mouvement développe les muscles pectoraux.
- Squats sans poids (4-5 * 15-20 fois). La charge principale tombe sur les muscles des jambes et des muscles fessiers. Pendant l'exécution, le corps doit être maintenu droit avec une légère inclinaison vers l'avant.
- Trempe sur les barres asymétriques (4-6 * max). L'exercice développe les muscles de la poitrine et des triceps. Au bas de la trajectoire, l'épaule doit être parallèle au sol.
- Les jambes suspendues droites ou pliées soulèvent (5-6 * max). Entraîne les muscles abdominaux.
Les exercices du complexe peuvent être interchangés et alterner la largeur de la poignée lors de la traction.
Entraînement cyclique
Les exercices dynamiques avec des répétitions répétées de mouvements identiques sont la course, la marche ou le vélo. L'isocinétique est un cas particulier de ce type de formation. Les exercices cycliques peuvent être effectués à haute ou faible intensité.
Entraînements à faible intensité
Destiné à développer l'endurance physique générale et à renforcer le système cardiovasculaire. Lors d'une activité sportive, l'athlète doit maintenir un rythme de mouvement uniformément bas. Vous pouvez contrôler l'intensité de votre entraînement en lisant votre fréquence cardiaque par minute (FC).
La fréquence cardiaque doit être comprise entre:
- Course à pied - 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
- Marcher - 40-50%.
- Cyclisme - 65-75%.
- Natation - 60-75%.
La valeur de FCmax est déterminée par le test d'athlétisme ou en utilisant la formule 220 moins l'âge de l'athlète. La dernière méthode donne une valeur approximative.
Entraînement à haute intensité ou par intervalles
Il existe les types suivants d'entraînement cyclique par intervalles:
- Protocole Tabata... Prévoit l'alternance travail intensif et repos. La durée totale de la formation Tabat ne dépasse pas 8 minutes. Pendant ce temps, il est nécessaire d'effectuer 16 cycles de 30 secondes. chaque. Dans ce cas, le travail sous charge est de 20 secondes et le repos de 10 secondes.
- La méthode de Waldemar Gerschler... Dirigé pour augmenter la consommation maximale d'oxygène VO2max. L'essence de la méthode réside dans les exercices pré-maximaux, qui alternent avec des périodes de repos. L'entraînement d'athlétisme selon Gershler est le suivant. L'athlète exécute le segment de contrôle à la vitesse maximale. Ensuite, 3-5 secondes sont soustraites du résultat. et la course se répète. Ces entraînements sont effectués jusqu'à ce que le temps de récupération de la fréquence cardiaque de l'athlète tombe à 2 minutes.
- Fartlek... La méthode est basée sur le principe de la compétition personnelle. Plusieurs athlètes s'affrontent, essayant de devancer les uns les autres à la ligne d'arrivée.
Fixer le résultat
Il est important de faire attention au repos entre les entraînements pour consolider les résultats lors de l'exécution d'exercices dynamiques.... Une alimentation équilibrée appropriée avec la quantité requise de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines permettra au corps humain de récupérer complètement entre les activités sportives.
Le sommeil est une partie importante de la période de régénération. Les personnes menant une vie active devraient dormir au moins 8 heures par jour.
Quand s'attendre à l'effet
La vitesse d'obtention des résultats lors de la réalisation d'exercices dynamiques dépend directement du type d'activité et de la forme physique initiale de l'athlète.
Avec des charges auxotoniques, des résultats visibles peuvent apparaître seulement pendant 2-3 mois d'exercices réguliers et corrects. Les exercices cycliques peuvent donner les premiers résultats après 3-4 séances d'entraînement.
Les charges dynamiques isométriques sont utilisées comme une aide pour surmonter certaines stagnations. Par conséquent, le résultat de leur mise en œuvre doit être attendu après la fin du cycle de formation.
L'exercice dynamique est l'un des 2 principaux types d'activité physique. Il existe une grande variété de sports liés au mouvement et au mouvement dans l'espace.Chacun d'eux a son propre ensemble d'exercices dynamiques de base qui améliorent les performances physiques correspondantes de l'athlète.
Complexe vidéo d'exercices dynamiques pour le tonus corporel et la flexibilité
Complexe dynamique pour la flexibilité et le ton: