Übungsmaschine vertikal ziehen. Technik zum Sitzen auf dem Rücken, hinter dem Kopf, mit einem schmalen Griff für Frauen

Die vertikale Reihe, die mit dem Gerät in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio durchgeführt wird, ist eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu trainieren.

Was ist ein Blocktrainer?

Der vertikale Schub im Simulator beinhaltet die Verwendung einer Blockstruktur. Es ist eine Metallbasis mit gedehnten Kabeln. Gewichte (Blöcke) werden an den Enden der Kabel in der von einer bestimmten Person benötigten Menge angebracht.

Der Hauptvorteil von Blocktrainern ist die maximale Sicherheit für die Wirbelsäule und die Gelenke des Athleten im Gegensatz zu ähnlich gerichteten Lasten mit freien Gewichten.

Durch das Üben von Übungen, bei denen Blöcke als Gewichtungsmittel verwendet werden, kann eine Person fühlen, wie die Muskelgruppe so gut wie möglich trainiert wird, und dann die Last korrekt auf einen bestimmten Bereich des Körpers verteilen.

Wenn Sie sich für Blockstrukturen entscheiden, ist es wichtig zu beachten, dass es viel länger dauert, mit ihrer Hilfe ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, als wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten.

Hammerreihen

Die Hammerreihe wird für Personen empfohlen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Um das Verletzungsrisiko für den Athleten zu minimieren, muss der allgemein akzeptierte Trainingsalgorithmus genau befolgt werden.

Er ist so ein:

• Stellen Sie das Arbeitsgewicht in das Blockfach des Trainingsgeräts ein. Stellen Sie den Sitz und den Lenker auf Ihre Körpergröße ein. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Teil der Struktur ist. Legen Sie Ihre Hände auf die Handläufe. Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur so weit wie möglich an.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Arme und ziehen Sie die Griffe in Ihre Richtung. Die Ellbogen sollten in diesem Moment "zurückblicken". Die Position des Körpers bleibt unverändert.
• Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
• Strecken Sie gleichzeitig mit dem Einatmen Ihre Arme.

Leistungen

Die vertikale Traktion im Simulator wird von Fitnesstrainern in den meisten Trainingsprogrammen berücksichtigt, die sie aufgrund einer Reihe von Vorteilen dieser Art von Belastung gegenüber ihren Kollegen zusammenstellen.

Sie sind:

• die Fähigkeit, den Rücken breiter zu machen und der menschlichen Figur visuell mehr Harmonie zu verleihen;
• verbesserte Haltung;
  
• die Fähigkeit, die Belastung schnell zu erhöhen, ohne die Gesundheit des Athleten zu beeinträchtigen;
• Stärkung der Muskeln der Arme, was den Erwerb der Fähigkeit zur Durchführung anderer Übungen, beispielsweise Klimmzüge oder Liegestütze, weiter beschleunigt;
• die Fähigkeit, den Fokus auf den zu erarbeitenden Bereich zu ändern, indem eine Reihe von Schubvariationen in der Blockstruktur in das Trainingsschema aufgenommen werden;
• Einfachheit des allgemein akzeptierten Algorithmus zur Durchführung der Übung.

Welche Muskeln arbeiten am vertikalen Block?

Wenn Sie dies richtig machen, können Sie mit dem vertikalen Block die Ausdauer erhöhen und Ihre Rücken- und Brustmuskulatur hervorheben.

Nämlich:

• breitester Muskel (oder, wie es auch genannt wird, "Flügel". Befindet sich im oberen Rücken, seitlich und in der unteren Hälfte);
• großer runder Muskel (lokalisiert unter den Achseln an der Seitenfläche des Körpers);
• Trapezmuskel (der obere und mittlere Teil des Rückens befindet sich in der Nähe der Brustwirbelsäule.);
• Rhomboidmuskel (lokalisiert in der Mitte der Rückseite des Körpers);
• Pectoralis major Muskel (befindet sich oben auf der Brust);
  
• Pectoralis minor (befindet sich im oberen Teil der Brust unter dem Musculus pectoralis major).

Was ist das Besondere am vertikalen Ziehen für Frauen?

Der Blocksimulator ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Für Mädchen hilft regelmäßiger vertikaler Kreuzheben:

• ausreichende Kraft gewinnen, um schwierigere Übungen durchzuführen (z. B. Klimmzüge oder Liegestütze);
• Erreichen des festgelegten Ergebnisses in kürzester Zeit, unabhängig von den Besonderheiten des Ziels selbst (vertikaler Schub erhöht sowohl die Entlastung des Körpers als auch die Leistungsindikatoren sowie die Ausdauer der Muskeln des Schultergürtels);
• visuelle Transformation des Dekolleté-Bereichs (aufgrund der Stärkung der Brustmuskulatur bei Übungen in einer Blockstruktur kommt es zu einer Straffung und einer leichten Veränderung der Brustform zum Besseren).

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Gegenanzeigen und Einschränkungen für das Training

Die vertikale Traktion im Simulator weist wie andere Arten von körperlicher Aktivität eine Reihe von Kontraindikationen für die Implementierung auf.

Eine solche Belastung wird nicht empfohlen für Personen mit:

• Verletzungen des Schultergürtels, der Hände oder Ellbogen;
• Hernie oder Vorsprung in der Brustwirbelsäule;
• Krankheiten, deren Folge die Unfähigkeit ist, die Übung mit der Bewegungsamplitude der oberen Gliedmaßen durchzuführen;
• Pathologie (einschließlich Entzündung) in den Gelenken und Knochen.

Die vertikale Traktion gilt als eine der sichersten Arten von Übungen und wird sogar in Rehabilitationszentren praktiziert, um Menschen nach Verletzungen und komplexen Operationen zu erholen, deren Folgen es einer Person nicht ermöglichen, vollständig mobil zu sein.

Wie starte ich den Unterricht richtig?

Zur Vorbereitung auf die Übungen müssen die wichtigsten Schritte beachtet werden:

1. Bestimmen Sie das "Arbeitsgewicht" - die Anzahl der Blöcke, die während des Unterrichts verwendet werden. Ein qualifizierter Fitnesstrainer, der den Gesundheitszustand und die physiologischen Eigenschaften eines bestimmten Athleten versteht, sollte die anfängliche Belastung ermitteln und das Tempo der zunehmenden körperlichen Aktivität bestimmen.
2. Führen Sie einen Komplex aus, der aus grundlegenden Übungen zum Aufwärmen des Körpers besteht, um die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System einer Person vorzubereiten. Die Aufwärmdauer sollte mindestens 7 Minuten betragen.

Technik zum Durchführen von Übungen auf einem vertikalen Trainer

Die strikte Einhaltung der Technik zur Durchführung von Übungen im vertikalen Trainer trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung eines Athleten zu minimieren.

Der allgemein akzeptierte Algorithmus besteht aus aufeinanderfolgenden Stufen:

1. Stellen Sie die erforderliche Anzahl von Blöcken ein, die Sie während der Übung verwenden möchten. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, setzen Sie sich auf den tragenden Teil der Struktur und legen Sie Ihre Hände um die Handläufe des Simulators. Die Beine müssen in speziellen Rollen befestigt werden.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff nach unten, bis er mit dem Bereich etwas unterhalb des Hinterkopfs übereinstimmt. Die Ellbogen bewegen sich während des Trainings in einer senkrechten Ebene. Der Rücken bleibt immer gerade.
3. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.
4. Entspannen Sie die Muskeln langsam und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Die Richtung der Muskelentwicklung hängt vom Griff zum Zeitpunkt des vertikalen Ziehens ab.

Griffbreite

Die häufigste Verwendung dieser Übung ist:

Der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen

Der Hauptunterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen ist die Übungstechnik. Wenn der Athlet im ersten Fall den Handlauf der Blockstruktur nach unten ziehen muss (das Arbeitsgewicht wird vom Fitnesstrainer festgelegt), arbeitet die Person beim Hochziehen mit ihrem eigenen Gewicht.

Die vertikale Reihe ist im Trainingsprogramm enthalten, wenn der Athlet Kontraindikationen für Klimmzüge hat oder nicht genügend Kraft hat.

Wie viele Wiederholungen sollten Frauen machen?

Um Verletzungen während des vertikalen Kreuzheben zu vermeiden, müssen die Athleten die Empfehlungen des Fitnesstrainers in Bezug auf die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen genau befolgen. Für Frauen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, sind 3 Sätze mit 10 Wiederholungen optimal. In diesem Fall sollte das "Arbeitsgewicht" 15 kg nicht überschreiten.

Wenn sich das Muskelkorsett an ein bestimmtes Belastungsniveau anpasst, kann die Anzahl der Ansätze auf 4 und die Wiederholungen auf 12 erhöht werden. Wenn ein Mädchen zuvor Sport gemacht hat und sich jetzt nach einer langen Pause erholt, beträgt die anfängliche Belastung für sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Gewicht für Frauen beim Ziehen des Blocks

Das anfängliche Arbeitsgewicht für Frauen bei Übungen im Blocktrainer sollte 15 kg nicht überschreiten. Nach 3-4 Wochen aktiven Sports wird empfohlen, das Gesamtgewicht der verwendeten Blöcke auf 20 zu erhöhen.

Eine weitere Gewichtszunahme sollte erfolgen, wenn sich das Muskelkorsett an ein bestimmtes Belastungsniveau anpasst (jedoch nicht mehr als 5 kg in 2-3 Wochen).

Technische Fehler

Die häufigsten Fehler, die Sie daran hindern, mit regelmäßigen vertikalen Kreuzheben maximale Ergebnisse zu erzielen, sind:

Scrollen:

• während der Übung die Schultern hängen lassen;
• gekrümmte Wirbelsäule aufgrund falscher Position;
• Anheben des Gesäßes von der Auflagefläche beim Entspannen der Muskeln;
• Verlagerung der Last (vom Rücken zu den Armen, insbesondere zum Bizeps);
• falsche Auswahl des "Arbeitsgewichts", wodurch die Einhaltung der Technik zur Durchführung von Übungen verhindert wird.

Die oben genannten Fehler werden nicht nur von Anfängern gemacht, die sich zuvor nicht mit Kraftbelastungen befasst haben, sondern auch von erfahrenen Athleten, die der Technik der Durchführung der betreffenden Übung nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken.

Eine Reihe von Übungen für das Training im Fitnessstudio

Das Ziehen der vertikalen Achse im Blocktrainer kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Abhängig von der Zone, in der ein genaueres Studium erforderlich ist, muss der Athlet eine bestimmte Startposition einnehmen und seine Arme entsprechend dem erforderlichen Griff platzieren.

Kreuzheben im Sitzen

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, muss das Ziehen des vertikalen Blocks aus einer sitzenden Position in strikter Übereinstimmung mit dem folgenden Algorithmus durchgeführt werden.

Technik:

1. Wählen Sie das "Arbeitsgewicht", indem Sie den Begrenzer auf die erforderliche Anzahl von Blöcken einstellen. Setzen Sie sich zum beweglichen Griff. Strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und legen Sie Ihre Hände auf den Handlauf.
2. Ziehen Sie das Seil beim Ausatmen nach unten, bis es die gewünschte Position erreicht hat (der Endpunkt hängt davon ab, in welcher Zone eine bestimmte Übung trainiert werden soll).
3. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
   
4. Bringen Sie die Gliedmaßen sanft in ihre ursprüngliche Position zurück.

Über die Reihe gebeugt

Diese Version der vertikalen Traktion zielt darauf ab, das Muskelkorsett des Rückens und der Arme (Bizeps) zu stärken:

1. Setzen Sie sich auf den tragenden Teil der Blockstruktur, der dem Kabel zugewandt ist. Legen Sie die Bürsten auf eine feste Stange mit einem oberen Griff (Arme leicht schulterbreit auseinander). Der Rücken ist gerade.
2. Kippen Sie den Körper leicht nach hinten und die Schultern bewegen sich im Gegenteil nach vorne.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen das Kabel an die Brust und verbinden Sie die Schulterblätter.
4. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
5. Bringen Sie Ihre Hände beim Einatmen wieder in ihre ursprüngliche Position.

Zurück ziehen

Um das Rückenmuskelkorsett mit vertikaler Traktion zu trainieren, müssen Sie:

1. Setzen Sie sich nach dem Einstellen des "Arbeitsgewichts" in den Simulator. Platzieren Sie Ihre Hände in einem Abstand, der etwas größer ist als der Abstand zwischen den Schultern. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff nach unten und senken Sie ihn auf Brusthöhe ab.
3. Fixieren Sie die Position für mindestens 5 Sekunden.
4. Bringen Sie die oberen Gliedmaßen so langsam wie möglich in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Luft durch die Nase einatmen.

Traktion für Kopf und Brust

Je nachdem, welche Zone mehr trainiert werden muss, die Muskeln des Rückens oder der Arme, nehmen Fitnesstrainer vertikale Zugkräfte für Kopf oder Brust in ihre Trainingsprogramme auf. Indem der bewegliche Griff näher an die Brust gebracht wird, nutzt der Athlet die Muskeln der Vorderseite des Körpers und der Arme maximal aus, während er durch Aufwickeln des Kabels hinter dem Kopf die Wirbelsäulenmuskeln trainiert.

Trotz der Ähnlichkeit der Technik zur Durchführung der betrachteten Belastungen zeigen Studien, dass die klassische Ausrichtung der Übung ("vor sich selbst") die Schultergelenke einer Person in zwei Hälften verletzt.

Reverse Grip Row

Wenn Sie maximal mit Rückwärtsgriff rudern, können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren und so die Brust oder die Muskeln der oberen Gliedmaßen nicht belasten:

1. Setzen Sie sich in die Blockstruktur und schauen Sie zum Kabel. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände auf den Griff des Simulators und drehen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken in Ihre Richtung.
2. Beugen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die Arme und ziehen Sie die Stange in Ihre Richtung.
3. Berühren Sie mit dem beweglichen Griff das Kinn. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden. Der Körper muss statisch bleiben, während sich die Körperposition ändert.
4. Atme langsam ein und strecke deine Arme.

Zeilen mit unterschiedlich breiten Griffen

Griffe unterschiedlicher Breite werden verwendet, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und sich auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren.

Griffe sind in Bezug auf ihre Breite:

• breit (Hände sind breiter als Schultern);
• durchschnittlich (Hände werden auf den Handlauf gegenüber den Schultern gelegt);
• eng (Hände sind zwischen den Schultern fixiert).

Die Technik zur Durchführung der Übung ändert sich je nach gewählter Griffart nicht. Vertikale Traktion mit einem schmalen Griff in einem Blocktrainer wird verwendet, wenn die Muskeln der Arme trainiert werden müssen, mit einer mittleren - um eine komplexe Belastung bereitzustellen, und einer breiten - für eine gezielte Wirkung auf Brust und Rücken (vorausgesetzt, die richtige Amplitude).

Einhandzug

Wenn Sie mit einer Hand vertikal ziehen, sollten Sie den empfohlenen Aktionsalgorithmus einhalten:

1. Setzen Sie sich in den Simulator und schauen Sie auf den beweglichen Griff. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf die bewegliche Plattform und drehen Sie den Handrücken von Ihnen weg. Legen Sie die andere Hand auf das Knie des Beins der entsprechenden Körperseite.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen das Seil nach unten, ohne die Position des Körpers zu verändern.
3. Bringen Sie den Griff auf Brusthöhe und fixieren Sie die Position für 7 Sekunden.
   
4. Strecken Sie Ihren Arm langsam aus.

Zieh vor dir her

Der vertikale Zug vor Ihnen ist die klassische Version dieser Ladung. Die Einhaltung der Technik zur Durchführung der Übung bietet eine gründliche Untersuchung der erforderlichen Muskelgruppe (die Richtung der Übung wird durch den ausgewählten Griff bestimmt).

Technik:

1. Setzen Sie sich auf die Stützbank des Simulators, nachdem Sie zuvor das "Arbeitsgewicht" festgelegt haben. Legen Sie Ihre Hände in den ausgewählten Griff am beweglichen Griff. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Ziehen Sie das Seil in Ihre Richtung und begleiten Sie diese Aktion mit einem Ausatmen.
3. Wenn Sie den Brustbereich erreicht haben, fixieren Sie die Position für 7 Sekunden.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Wie können Sie die Qualität von Muskelkontraktionen verbessern?

Um die Qualität der Muskelkontraktionen bei vertikaler Traktion zu verbessern, empfehlen erfahrene Fitnesstrainer, die "Zwischen" -Kette zu neutralisieren, die einen Teil der Last aufnimmt. Es besteht aus dem Bizeps, den Muskeln des Schultergürtels und den Händen. Das Leck kann durch Verwendung der Handgelenkbänder während des Trainings beseitigt werden.

Durch die richtige Positionierung des Sportgeräts wird die zusätzliche Belastung beseitigt, wodurch die Arbeit des Muskelkorsetts länger und konzentrierter wird.

Grundregeln für das Abschließen eines Trainings

Jedes Training, unabhängig davon, ob es vertikales Ziehen beinhaltet, muss mit einer Anhängerkupplung abgeschlossen werden. Die letzten Übungen sollten Dehnübungen sowie Atemübungen umfassen, die darauf abzielen, die Herzfrequenz des Athleten nach dem Krafttraining zu normalisieren.

Die vertikale Reihe, in der eine Blockmaschine verwendet wird, ist die einfachste und effektivste Methode, um Ihre Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu trainieren.

Trotzdem wird empfohlen, die Übung nur dann in den Komplex aufzunehmen, wenn der Athlet keine Kontraindikationen hat. Die körperliche Aktivität sollte von einem qualifizierten Fitnesstrainer überwacht werden, der nicht nur die Technik befolgen, sondern auch das "Arbeitsgewicht" richtig auswählen kann.

Artikelgestaltung:Ilchenko Oksana

Vertikales Reihenvideo der Maschine

Rückenübungen. Top Pulldown für Frauen: