Heimdehnungsübungen für Beinmuskeln für Splits, Krafttraining, Fitness

Das Strecken der Beine ist ein wesentliches Trainingselement für Anfänger und Fortgeschrittene zu Hause und im Fitnessstudio. Dank Dehnübungen werden die Muskeln elastischer, so dass auch die schwierigsten Komplexe ohne Schädigung der Bänder und Verletzungen durchgeführt werden können.

Dehnungstypen

Alle Übungen, die die Muskeln der Beine dehnen, sind in zwei Haupttypen unterteilt: statisch und dynamisch.

Statische Übungen sind für Anfänger geeignet. Ihre Essenz liegt in der allmählichen Dehnung der Muskeln. Die Übungen werden lange Zeit in einer Position durchgeführt. Es gibt keine aktive Bewegung, daher ziehen sich die Muskeln nicht zusammen.

Dynamisches Dehnen erfordert Geschick und Erfahrung. Es repräsentiert aktive Bewegungen wie schwingende Beine. Diese Art der Dehnung sollte von erfahreneren Athleten mit guter Flexibilität angewendet werden. Sie sind nicht für Anfänger geeignet, da sie zu Verletzungen führen können.

Auffällig ist auch das aktive und passive Dehnen. Das aktive wird selbst produziert, das passive - unter Einbeziehung eines Partners. Ballistik kann als besondere Art der Dehnung unterschieden werden. Übungen in einem solchen Komplex basieren auf Rucken und federnden Bewegungen.

Trainingsrichtlinien dehnen

Wenn Sie zu Hause die Beine strecken, müssen Sie die folgenden Regeln befolgen:

1. Beginnen Sie mit den einfachsten statischen Übungen für die kürzeste Dauer zu dehnen.
2. Es ist gut, die Muskeln vorher aufzuwärmen und ein Aufwärmen durchzuführen, das aus aktiven Übungen besteht.
3. Wenn Sie während des Trainings Muskelschmerzen haben, hören Sie sofort auf, sich zu dehnen.
4. Erhöhen Sie nach 2-3 Sitzungen die Dauer der Übung.
5. Stellen Sie sicher, dass der Körper für Stress bereit ist, bevor Sie mit komplexeren Übungen fortfahren.
6. Dehnen Sie sich regelmäßig. Wenn es eine Unterrichtspause gab, wird empfohlen, das Training mit den einfachsten Übungen fortzusetzen.
7. Überwachen Sie Ihre Atmung, während Sie sich dehnen. Es sollte sogar tief sein.

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Ist es möglich, Muskeln schnell zu dehnen?

Home Stretching kann zur allgemeinen Muskelstärkung oder zur Beherrschung des Längs- oder Querfadens durchgeführt werden. Unabhängig von Ihrem Endziel können Sie Ihre Muskeln nicht schnell dehnen. Experten warnen vor den Gefahren einer beschleunigten Dehnung.

Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, entscheiden sich viele, sofort mit aktiven und schwierigen Übungen zu beginnen. Muskeln, die nicht auf eine solche Belastung vorbereitet sind, werden nicht nur nicht elastisch, sondern auch ernsthaft beschädigt. Daher ist es notwendig, geduldig zu sein und Anstrengungen zu unternehmen, damit der Körper ohne Verletzungen flexibel wird.

Es dauert mindestens 6 Monate, um das Längs- oder Quergarn mit regelmäßigem Training zu meistern. Wenn das Dehnen in Verbindung mit anderen Übungen durchgeführt wird, müssen Sie die Implementierung erst am Ende des Komplexes verlassen.

So wärmen Sie Ihre Beine vor dem Dehnen auf

Um sich zu Hause zu dehnen, denken Sie daran, Ihre Beine aufzuwärmen, um Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke zu vermeiden.

Die wichtigsten Übungen zum Aufwärmen sind:

1. Kniebeugen. Die Beine sollten breiter als die Schultern sein, die Fersen sollten nicht vom Boden abgerissen werden. Führen Sie gleichmäßige tiefe Kniebeugen in zwei Ansätzen durch, 20-25 Mal für jeden Ansatz.
2. Sprungseil. Die Dauer dieser Übung sollte 8-10 Minuten betragen. Es ist notwendig, Sprünge auf zwei Beinen sowie auf jedem Bein der Reihe nach zu machen.
3. Langsames Joggen oder zügiges Gehen für 12-15 Minuten an Ort und Stelle.
4. Schwinge deine Beine 15 Mal aus stehender oder liegender Position auf jedem Bein.
5. Torso biegt sich zu den Seiten und 15-20 mal in jede Richtung vorwärts.

Nach Abschluss des Aufwärmens müssen Sie Ihre Atmung ausgleichen. Dazu können Sie vor Ort gehen oder Atemübungen machen.

Mehrere Übungen für Anfänger

Sie müssen Ihre Beine mit statischen Übungen strecken.

Die einfachsten und zugänglichsten davon sind die folgenden:

1. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Beine strecken und sie so anheben, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Die Hände bleiben mit den Handflächen nach unten am Körper. Erhöhte Beine sollten so weit wie möglich allmählich gespreizt werden, damit keine schmerzhaften Empfindungen auftreten. Die Knie beugen sich nicht. Es dauert 25-35 Sekunden, um in dieser Position zu bleiben. Führen Sie 3 Ansätze durch.
2. Für die nächste Übung müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine so platzieren, dass Ihre Knie auseinander liegen und Ihre Füße aneinander ruhen. Als nächstes müssen Sie Ihre Handflächen langsam auf Ihre Knie drücken, damit sie den Boden berühren. Das Drücken muss langsam erfolgen, um die Bänder nicht zu verletzen. Es werden 15-20 Wiederholungen durchgeführt.
3. Nehmen Sie eine stehende Position ein und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein, das linke Bein bleibt zurück. Das linke Bein ist so gebogen, dass das Knie auf dem Boden liegt. Sie müssen Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie oder den Boden legen. Sie beugen ihren Oberkörper nach vorne, bis sie ein Gefühl der Verspannung in den Oberschenkelmuskeln spüren, aber Schmerzen in anderen Muskelgruppen sollten nicht auftreten. Sie bleiben 25 bis 30 Sekunden in dieser Position. Danach führen sie dieselben Aktionen aus und machen mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt.
4. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen, die Beine bis zum Anschlag zur Seite zu spreizen und dabei gerade zu halten. Der Körper wird nach vorne geneigt, bis die Muskeln angespannt sind und 50-60 Sekunden in der Endposition bleiben. Führen Sie 3 Wiederholungen mit einer einminütigen Pause durch.
5. Sie stehen mit gespreizten Beinen auf Schulterhöhe. Strecken Sie die Arme und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen oder Fingerspitzen und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie den Boden nicht mit den Händen berühren können, müssen Sie sich während der regelmäßigen Übung bis an die Grenze beugen.
6. Verbinden Sie die Beine im Stehen miteinander. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und fassen Sie Ihre Knie mit den Händen. Es ist notwendig, sich auf das höchstmögliche Niveau zu beugen, idealerweise sollten sich Stirn und Knie berühren. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies dreimal.

Stretch abnehmen

Stretching zu Hause kann Ihnen helfen, Gewicht in Ihrem Beinbereich zu verlieren.

Folgende Übungen werden durchgeführt:

1. Im Stehen verbinden sie gerade Beine miteinander. Sie beugen sich mit dem Körper nach vorne und greifen mit den Fingern auf den Boden. Die Beine bleiben gerade. Die Position ist für 30 Sekunden festgelegt. Es werden 3-4 Wiederholungen durchgeführt.
2. Bleiben Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Beine bis zum Anschlag auf. Ähnliche Rumpfbeugungen werden bis zum Anschlag ausgeführt, wobei die Hände auf dem Boden ruhen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Sie sollten 4-5 Wiederholungen durchführen.
3. Sie stürzen mit einem Bein, das andere ist am Kniegelenk gebeugt und stützt sich darauf. Kippen Sie den Körper nach vorne und machen Sie Federbewegungen. Machen Sie die Übung für 15-20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
4. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, bringen Sie die Füße zusammen. Sie müssen Ihre Handflächen um Ihre Füße legen und Ihr Kinn bis zu den Knien strecken.Die Übung muss reibungslos durchgeführt werden, um schmerzhafte Empfindungen zu vermeiden.
5. Bleibt auf dem Boden sitzen, wird ein Bein nach vorne gezogen, das andere gebeugt und die Ferse gegen die Innenseite des Oberschenkels gedrückt. Der Oberkörper ist in Richtung des gestreckten Beins geneigt und fixiert die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das Bein wechseln.

Bevor Sie eine Reihe von Dehnübungen zur Gewichtsreduktion durchführen, ist es wichtig, sich an ein vorläufiges Aufwärmen zu erinnern.

Schnurdehnung

Um zu lernen, wie man eine Längs- oder Querschnur macht, müssen Sie täglich eine Reihe der folgenden Übungen durchführen:

1. Eine Standardübung für jede Art von Dehnung besteht darin, sich aus einer stehenden Position nach vorne zu beugen. Die Beine sollten gerade zurückgesetzt werden. Führen Sie Vorwärtsbeugungen mit ausgestreckten Armen durch. Bei Biegungen muss die Brust so nah wie möglich an die Knie gebracht werden. Dehnen Sie sich so weit wie möglich mit dem Gesicht bis zu den Füßen. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dreimal.
2. Stehen Sie aufrecht und verbinden Sie ihre Beine mit seitlich ausgestreckten Armen. Das rechte Bein wird 100-110 cm von links nach vorne gestellt. Lehnen Sie sich mit dem Körper nach vorne, schieben Sie die Hände gleichmäßig über das freiliegende Bein und ziehen Sie die Brust bis zum Oberschenkel des rechten Beins. Die Finger strecken sich nach vorne oder berühren den Boden. Sie müssen 25 bis 30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann die Beine wechseln.
3. Sie sitzen auf dem Boden und spreizen ihre Beine so weit wie möglich. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, Brust und Kopf mit ausgestreckten Armen auf den Boden zu bringen. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in der Pose. Es werden 3-4 Wiederholungen durchgeführt.

   

4. Bleiben Sie in einer sitzenden Position mit weit auseinander liegenden Beinen, beugen Sie sich zu den Seiten über den Kopf und versuchen Sie, die Zehen mit den Fingern zu erreichen. Die Pose wird für jedes Bein für 30-40 Sekunden festgelegt.
5. Sie müssen mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Das rechte Bein wird angehoben, während sie ausatmen, greifen sie den Fuß und ziehen ihn so weit wie möglich zu sich hin. Das linke Bein bleibt in seiner ursprünglichen Position. Um die Übung zu erleichtern, müssen Sie einen Gurt oder ein starkes Klebeband verwenden, um den Fuß zu greifen. Es ist notwendig, 15 bis 20 Sekunden in dieser Position zu bleiben und sie dann für das linke Bein auszuführen.

Um auf der Schnur zu sitzen, muss ein Anfänger lange üben. Dehnen Sie sich für 4-6 Monate, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Allmählich müssen Sie die Dauer jeder Übung um durchschnittlich 5 Sekunden erhöhen.

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Übungen zum Dehnen des Rückens (Wirbelsäule)

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur lösen Verspannungen, beseitigen schmerzhafte Empfindungen und Defekte in der Wirbelsäule und verbessern die Durchblutung.

Das Dehnen des Rückens für Anfänger wird durch eine Reihe der folgenden Übungen dargestellt:

1. Wenn Sie eine horizontale Stange haben, können Sie einfach daran hängen und die Querstange mit Ihren Händen festhalten. Die Dauer der Übung hängt von den körperlichen Fähigkeiten ab: Sie müssen so viel an der horizontalen Stange hängen, wie es Ihre Kraft zulässt.
2. Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie sich abwechselnd und krümmen Sie den Rücken. Sie müssen die Übung reibungslos und gleichmäßig durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5-7.
3. Sie werden auf den Rücken gelegt, ihre Hände werden mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers gelegt. Das gebogene rechte Knie wird über das linke Bein geworfen und gekreuzt. Das gebogene Bein wird so weit wie möglich auf den Boden gezogen. Die Hände werden ausgestreckt und hinter den Kopf gelegt. Sie bleiben 5-10 Sekunden in dieser Position und wechseln ihre Beine.
4. Sie sitzen auf einem Stuhl und halten den Rücken gerade. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd in jede Richtung. Die Position des Körpers wird in der Drehung für 15-20 Sekunden festgelegt.
5. Stellen Sie sich gegen die Wand, so dass der Hinterkopf und die Schulterblätter sie berühren. Strecken Sie Ihre Arme aus, ohne den Rücken von der Wand zu heben. Strecken Sie Ihre Arme bis zur maximalen Spannung. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Dehnung der Muskeln nach dem Training für Frauen und Männer

Nach dem Training zu Hause müssen Sie Ihre Beine strecken, damit sich müde Muskeln schneller erholen und ausruhen können und die Durchblutung reguliert wird. Dehnen hilft auch, die Wirkung der Übungen, aus denen der Komplex besteht, zu festigen.

Merkmale der Dehnung nach dem Training:

• Die Mindestdauer beträgt 5 Minuten. Die optimale Dauer dieser Strecke beträgt 12-15 Minuten.
• Die beste Option nach dem Training ist statisches Training.
• Das Dehnen mit einem Partner ist nicht für das Training nach dem Training geeignet, da es zusätzlichen Druck auf die Bänder ausübt.
• Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Atmung während des gesamten Übungssatzes kontrollieren. Tiefes und gleichmäßiges Atmen hilft, sich schneller zu entspannen und zu erholen.

Übungsmöglichkeiten:

1. In sitzender Position müssen Sie die gebeugten Knie seitlich spreizen und die Füße verbinden. Drücken Sie langsam und vorsichtig mit den Handflächen auf die Knie und drücken Sie sie auf den Boden. Behalten Sie die Pose für 25-30 Sekunden bei.
2. Im Stehen spreizen sie ihre Beine zu den Seiten, die breiter als Schulterhöhe sind. Für Stabilität können Sie eine Stütze verwenden. Spreizen Sie die Beine langsam so weit wie möglich ohne Schmerzen. Sie werden 30-40 Sekunden in der Endposition gehalten.
3. Im Stehen bleibt das rechte Bein nach vorne und das linke nach hinten geneigt. Sie werden so breit wie möglich gezüchtet und bleiben 20-30 Sekunden in dieser Position.
4. Im Stehen wird das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten gestellt. Der Rücken ist leicht gebogen, ein Träger kann für Stabilität verwendet werden. Es werden sanfte Vorwärtsbeugungen durchgeführt, wobei das linke Bein gebogen wird. Sie müssen 15-20 Wiederholungen machen und dann die Beine wechseln.

Wie Sie Ihre Muskeln mit Yoga dehnen

Durch Dehnen mit Yoga-Elementen erzielen Sie schnelle Ergebnisse. Yoga hilft, Muskeln und Gelenke zu entspannen sowie sie zu stärken und elastisch zu machen, ohne sich zu verletzen oder zu beschädigen. Daher enthalten Beindehnungsübungen häufig Elemente des Yoga.

Eine Reihe von Dehnübungen mit Yoga-Elementen:

1. Sie sitzen mit gebeugtem rechten Bein auf dem Boden. Das linke Bein wird zurückgezogen und gerade gehalten. Kippen Sie den Körper nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden. Behalten Sie die Position für 25-30 Sekunden bei und wechseln Sie dann das Bein.
2. Sie hocken mit den Beinen auf Schulterhöhe. Nachdem Sie nach vorne gekippt haben, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Sie legen ihre Handflächen mit gesenktem Kopf auf den Boden. Je nach körperlicher Entwicklung kann die Dauer der Übung zwischen 30 und 50 Sekunden liegen.
3. Sie lagen auf dem Rücken und hoben die Beine an den Knien auf Brusthöhe. Gerade Arme umklammern die Füße und fixieren die Position für 20-30 Sekunden.
4. Die Beine sind in sitzender Position gekreuzt. Die Hände sind leicht zurückgezogen und berühren den Boden mit den Fingern. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie 40-50 Sekunden in dieser Position.
5. In sitzender Position sind die Beine mit den Knien zur Seite gespreizt, die Füße sind verbunden. Fassen Sie die Füße mit den Händen und beugen Sie sich tief nach vorne. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie drücken und sie auf den Boden drücken. Die Position ist für 20-30 Sekunden festgelegt.
6. Beugen Sie in sitzender Position das rechte Bein am Knie und strecken Sie das linke nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme bis zu Ihrem ausgestreckten Bein und versuchen Sie, Ihren Fuß mit Ihren Handflächen zu umklammern. Die Position ist für 20-30 Sekunden festgelegt.
7. Sie sitzen auf dem linken Knie und beugen das andere Bein. Lehnen Sie sich auf das rechte Bein und strecken Sie den linken Rücken aus. Fixieren Sie die Endposition für 20 Sekunden, danach wechseln sie das Bein.

Die Elemente des Yoga wirken sich nicht nur positiv auf die Beinmuskulatur aus. Sie ermöglichen es Ihnen, Stress und Müdigkeit zu Hause abzubauen, während Sie Ihre Beine strecken.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Dehnübungen zu Hause oder im Fitnessstudio machen, sollten Sie grundlegende Sicherheitsrichtlinien beachten. Verstöße gegen die Dehnungstechnik drohen mit schweren Muskelverletzungen, die es unmöglich machen, Übungen jeglicher Komplexität durchzuführen.

Videos zum Strecken der Beine

Stretching-Komplex zu Hause:

Stretching für Anfänger: