Aerobic abnehmen. Funktionen, Typen, Übungen zu Hause. Video für Anfänger

Es ist kein Geheimnis, dass es notwendig ist, die richtige Ernährung und körperliche Aktivität zu kombinieren, um die Wirkung des Gewichtsverlusts zu erzielen und aufrechtzuerhalten. Aber nicht alle Frauen können es sich leisten, ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Fall kann Aerobic, die Sie zu Hause machen können, eine ausgezeichnete Option sein.

Was ist Aerobic und wie hilft es Ihnen beim Abnehmen

Aerobic ist eine Art von körperlicher Aktivität, die mit rhythmischer Musik ausgeführt wird. Während dieser Übung verliert der Körper viel Energie. Darüber hinaus beginnt eine Person aktiv zu atmen und den Körper mit einer großen Menge Sauerstoff anzureichern. Es ist dieses Element, das Fettgewebe abbaut, was dem Körper zusätzliche Energie gibt, die während des Trainings verbraucht wird.

Es sollte beachtet werden, dass diese Art von körperlicher Aktivität nicht viel Personal verschwendet. Daher wird der Körper nicht danach streben, die verbrauchten Substanzen wieder aufzufüllen.

Dementsprechend wird das Risiko der Wiederherstellung der Fettreserven auf Null reduziert. Sie müssen jedoch verstehen, dass dicke Menschen viel schneller müde werden. Damit die oben genannte Regel für sie funktioniert, muss der Trainer die individuellen Fähigkeiten jedes einzelnen berücksichtigen.

Die Vor- und Nachteile von Aerobic

Wie jede Art von körperlicher Aktivität hat auch Aerobic Vor- und Nachteile.

Zu den Vorteilen gehören:

• die Fähigkeit, eine schlanke Figur zu erreichen;
• Training aller Muskelgruppen;
• Erhaltung der Gesundheit von Blutgefäßen und Herz;
• Viele Ziele sind für schwangere Frauen geeignet.

Die Nachteile sind:

• das Risiko, das Körperfett im falschen Trainingstempo wiederherzustellen;
• das Vorhandensein von Kontraindikationen für Klassen.

Wie bestimme ich die optimale Last?

Um Fettverbrennungsprozesse im Körper zu starten, sollten Sie mindestens eine halbe Stunde tun. In diesem Fall sollte die Trainingsgeschwindigkeit von einem Spezialisten bestimmt werden.

Wenn zu Hause ein großer Wunsch besteht, Gewicht zu verlieren, aber keine Gelegenheit besteht, das Fitnessstudio zu besuchen und die Dienste eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen, müssen Sie das Aerobic-Tempo unabhängig bestimmen. Nur so kann ein gutes Ergebnis erzielt werden.

Die Herzfrequenz wird verwendet, um die optimale Geschwindigkeit zu berechnen. Dieser Indikator sollte während des aktiven Trainings 70% des maximalen normalen Schwellenwerts nicht überschreiten. Herzfrequenz, die wie folgt berechnet werden kann:

• 220 - das Alter des Mannes;
• 226 ist das Alter der Frau.

Subtrahieren Sie 30% vom Ergebnis. Die resultierende Zahl ist die maximale Herzfrequenz, bis zu der Sie weiterhin aktiv trainieren sollten. Wenn Sie diesen Indikator während des Trainings ignorieren, arbeitet der Körper an der Grenze seiner Kraft. Dieses Verhalten kann zu gesundheitlichen Problemen und einer schnellen Gewichtszunahme nach dem Training führen.

Welche Kleidung ist am besten zu tragen?

Bei der Auswahl eines Trainingsformulars sollte besonderes Augenmerk auf Schuhe gelegt werden.Aerobic beinhaltet schließlich aktive Bewegungen der unteren Extremitäten, was bedeutet, dass die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule zunimmt. Um dies zu reduzieren und Verletzungen auszuschließen, müssen die richtigen Turnschuhe ausgewählt werden.

Schuhe müssen folgende Eigenschaften haben:

• gute Fixierung des Fußes;
• eine Kombination aus natürlichen und einer kleinen Menge synthetischer Stoffe;
• ein geringes Gewicht.

  

Es ist wichtig zu beachten, dass Barfußschuhe nicht erlaubt sind. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen. Daher ist es unbedingt erforderlich, vor dem Unterricht Socken anzuziehen. In diesem Fall sollten Modelle aus Baumwollgewebe bevorzugt werden.

Aerobic-Kleidung sollte nicht baggy sein. Dieser Fehler wird normalerweise von übergewichtigen Frauen gemacht, die ihre Formen nicht betonen wollen und lange, lockere T-Shirts bevorzugen. Eine Form, die die Bewegung nicht einschränkt, ist eine großartige Option.

Diese Regel gilt nicht nur für die Oberseite der Kleidung, sondern auch für die Unterseite, einschließlich der Hosen. Sie müssen zum Bein passen, sonst können Sie sich verletzen, wenn Sie auf das Bein treten oder es schlagen.

Bei der Auswahl des richtigen Outfits sollte besonderes Augenmerk auf den BH gelegt werden. Er sollte nichts kneifen, aber gleichzeitig die Brust gut reparieren. Für übergewichtige Frauen ist dieses Problem besonders relevant. Lieber spezielle Sportmodelle bevorzugen. Es ist wichtig, auf den Zustand und die Qualität der Nähte zu achten, die beim Bewegen nicht reiben dürfen.

Zusätzlich zu all dem erfüllt der Stoff geeigneter Kleidung die folgenden Anforderungen:

• absorbiert leicht Schweiß;
• Luft durchlässt;
• ist langlebig.

Es ist zu beachten, dass viele Hersteller von Sportbekleidung Modelle mit Saunaeffekt anbieten. Es ist wichtig zu verstehen, dass sie zu übermäßigem Feuchtigkeitsverlust beitragen, nicht zu Fett. Es lohnt sich, solche Kleidung zu meiden, denn mit ihrer Hilfe können Sie den Körper dehydrieren und Gesundheitsprobleme verschlimmern.

Wie man zu Hause richtig Aerobic macht

Aerobic zur Gewichtsreduktion zu Hause hat mehrere Vorteile:

• Zeit und Geld sparen;
• unabhängige Wahl geeigneter Musik;
• Es gibt keine Beschwerden von den Menschen in der Umgebung.

Es gibt bestimmte Richtlinien für Heimaerobic ohne Trainer. Zunächst müssen Sie zu Hause freien Platz finden, dessen Breite und Länge mindestens 1,5 Meter beträgt. Außerdem sollten Sie mit einem professionellen Trainer den richtigen Videoclip auswählen.

Dann können Sie alleine weitermachen, aber dafür müssen Sie verstehen, wie Sie alle Übungen korrekt ausführen. Sie sollten die erforderliche Ausrüstung im Voraus kaufen, deren Satz von der Art der Aerobic abhängt. Sie müssen verstehen, dass die beste Zeit zum Trainieren die erste Hälfte des Tages ist.

Eine ungefähre Reihe von Übungen ohne Sportausrüstung

Aerobic zur Gewichtsreduktion zu Hause umfasst drei Komponenten - Aufwärm-, Haupt- und Endteile. Alle Übungen in jeder Phase nehmen dieselbe Ausgangsposition ein - ein Stand auf Beinen, die leicht an den Knien gebeugt sind.

Der Aufwärmteil des Trainings ist der folgende:

1. Machen Sie 10 energetische Schritte. In diesem Fall müssen die Arme an den Ellbogen gebogen sein und im gleichen Tempo mit ihnen arbeiten.
2. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein während eines Schritts zur Seite und drücken Sie es dann zurück auf das andere Bein. Wiederholen Sie nun mit dem linken Bein. Während der Bewegung müssen die Arme vor Ihnen ausgestreckt und dann zurückgebracht werden.
3. Übertragen Sie das Körpergewicht von einem Bein auf das andere, während Sie die Socke dehnen.
4. Komplizieren Sie die vorherige Übung, indem Sie ein wenig hocken.
5. Machen Sie weiterhin die gleichen Bewegungen und ziehen Sie das freie Bein zum Gesäß.

Die Hauptstufe der Aerobic umfasst die schwierigsten und intensivsten Übungen, die sich weiter erwärmen:

1. Heben Sie im gleichen rhythmischen Schritt das Knie bis zum Ellbogen des gegenüberliegenden Arms an.Es ist wichtig, dass Sie Ihre Haltung beibehalten und daran denken, die Seite zu wechseln.
2. Nehmen Sie zwei seitliche Schritte nach rechts und gehen Sie dann auch zurück. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Schritte so weit wie möglich sein sollten. Sie sollten auf den gesamten Fuß treten.
3. Fahren Sie mit der vorherigen Übung fort, indem Sie das freie Bein zum Gesäß ziehen, den Körper drehen und den Arm nach vorne strecken. Die gegenüberliegende Hand sollte am Ellbogen gebogen sein und die Handfläche sollte auf der Seite ruhen. Dann sollten Sie die Bewegung diversifizieren, indem Sie die Position der Arbeitshand nach oben und unten ändern.
4. Führen Sie Rollen durch und bewegen Sie das Körpergewicht nach rechts und dann nach links. Halten Sie Ihre Hände während der Übung vor sich.
5. Stellen Sie Ihre Füße auf die maximale Entfernung, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Es ist notwendig, die Knie zu beugen und zu beugen.

Die letzten 10 Minuten des Trainings zielen darauf ab, das Muskelgewebe zu dehnen. Wenn das Programm Kraftübungen mit Hanteln enthält, werden diese auch zu diesem Zeitpunkt durchgeführt.

Die letzte Stufe der Aerobic ist der folgende Aktionsalgorithmus:

1. Machen Sie einen Seitenschritt und springen Sie nach rechts. In diesem Fall müssen die Hände kreisende Bewegungen ausführen. Wiederholen Sie das gleiche in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie dann einen Schritt nach vorne, heben Sie die Arme an, drehen Sie sich um 360 Grad und wiederholen Sie die Übung erneut.
2. Machen Sie niedrige Sprünge, spreizen Sie dann Ihre Beine zur Seite und drücken Sie dann Ihre Füße aufeinander.
3. Führen Sie erneut Sprünge durch und strecken Sie den Körper wie folgt diagonal - strecken Sie den Arm nach oben und zur Seite und das andere Bein nach unten.
4. Simulieren Sie das Laufen an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Beine der Reihe nach an Ihre Brust. Es ist wichtig, sich so weit wie möglich zu dehnen und Ihre Haltung sorgfältig zu überwachen.
5. Gehen Sie schrittweise zu einem Schritt über und helfen Sie dabei, die ruhige Atmung mit Ihren Händen wiederherzustellen.

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Tanzaerobic

Dieser ganze Bereich der Aerobic, der viele Arten umfasst, nämlich:

• Bauchtanz borgte die meisten Bewegungen aus Bauchtanz. Perfekt für sehr fettleibige Frauen. Mit Hilfe dieser Richtung können Sie sowohl die Körperform als auch lokal umfassend korrigieren.
• Rock'n Roll steht für die schnellste Aerobic. Während des Trainings wird besonderes Augenmerk auf Sprünge, Drehungen und verschiedene Bewegungen im Raum gelegt. Geeignet für Paarstunden.
• Strip Dance - die sexieste und weiblichste Form von Aerobic. Während des Unterrichts liegt der Schwerpunkt auf sanften rhythmischen Bewegungen. Solche Übungen wirken sich positiv auf die Figur des Mädchens aus. Regelmäßige Bewegung hilft, Muskelgewebe zu straffen und zu dehnen sowie das Selbstwertgefühl einer Frau zu steigern.
• Latina hat auch selten Sprünge im Programm. Der Fokus liegt hier auf Hüften und Körperhaltung.
• Funk Nicht für ungeschulte Personen geeignet. Alle Übungen werden in einem kontinuierlichen und schnellen Rhythmus ausgeführt.
• Jazz erfordert oft spezielle Requisiten. Im Gegensatz zur vorherigen Art von Aerobic bedeutet Jazz kein beschleunigtes Tempo. Perfekt für Musikliebhaber.
• HipHop Aerobic ist eine Sammlung schneller und abwechslungsreicher Bewegungen. Während des Trainings arbeitet der ganze Körper und eine Person kann viel Energie verbrauchen.

Diese Richtung hat eine Reihe von Vorteilen, unter denen es wichtig ist zu beachten:

• Entwicklung von Kunststoffen;
• Stärkung der Körperhaltung;
• psychotherapeutische Wirkung.
• einen Sinn für Rhythmus entwickeln.

Der Nachteil dieser Aerobic ist, dass einige ihrer Typen ein beschleunigtes Tempo beinhalten. Es ist gefährlich, solche Übungen ohne Trainer durchzuführen, man kann sich verletzen.

Schritt Aerobic

Aerobic zur Gewichtsreduktion zu Hause ist möglich, wenn eine Stufenplattform verwendet wird, die die Gelenke nicht schädigt. Dieses Training beeinflusst lokal die Form des Gesäßes, des Bauches und der Beine.

Step Aerobic hat wie die vorherige Richtung folgende Varianten:

• Basic - die klassische Version, geeignet für diejenigen, die gerade erst anfangen, auf einer speziellen Plattform zu üben;
• Leistung umfasst Leistungslast;
• Intervallkurse werden sowohl in einem beschleunigten als auch in einem ruhigen Rhythmus abgehalten, was besonders effektiv ist, um Übergewicht loszuwerden.
• Advanced ist eine komplexe Kombination aus Sprüngen und Schritten.
• Double geht von der Verwendung von zwei Plattformen aus.
• Tanztraining mit Schwerpunkt Choreografie;
• Сombo ist die schwierigste aller oben beschriebenen Arten dieser Aerobic, es hat viele schwer zu wiederholende Bänder.

Zu den Nachteilen von Step-Aerobic gehören:

• das Vorhandensein komplexer Kombinationen und Bewegungen, die schwer zu lernen sind;
• Fast alles, was sich über der Taille befindet, ist während des Trainings nicht beteiligt.
• kontraindiziert für schwangere Frauen;
• Die Achillessehne ist stark beansprucht, was zu Verletzungen führen kann.

Hauptvorteile:

• hilft, das Knochengewebe zu stärken;
• hat minimale Belastung für die Gelenke;
• hilft, den Körper anzupassen und Übergewicht loszuwerden;
• trainiert den Vestibularapparat.

Wassergymnastik

Es beinhaltet Training im Pool, es ist möglich, zusätzliche Ausrüstung zu verwenden. Wassergymnastik ist daher nicht zum Üben zu Hause geeignet. Während des Trainings ist Wasser eine zusätzliche Widerstandskraft, sodass während des Trainings viel Energie verbraucht wird.

Es gibt zwei Bereiche der Wassergymnastik - regelmäßige Wassergymnastik und für schwangere Frauen. Im letzteren Fall wird nicht nur der Figur besondere Aufmerksamkeit geschenkt, sondern auch der Vorbereitung des Körpers auf die Geburt und der schnellen Genesung danach. Ein zusätzlicher Bonus in einer solchen Gruppe ist die Kommunikation zwischen werdenden Müttern.

Aqua Aerobic hat viele Vorteile, darunter:

• Mangel an Unbehagen während des Trainings, weil der Körper unter Wasser versteckt ist;
• verhindert das Auftreten von Ödemen und Krampfadern;
• zusätzlicher Energieaufwand zur Erwärmung des Körpers;
• erhöht die Hautelastizität;
• hilft bei Cellulite;
• Minimierung des Verletzungsrisikos.

Die Nachteile umfassen:

• Mangel an Gelegenheit, zu Hause zu studieren;
• Sie können keine Hautschäden verursachen.
• schädliche Wirkungen von Chlor auf Haut und Haar.

Leistung

Dieser Bereich der Aerobic ist die Verwendung von Gewichten während des Trainings. Dieses Training fördert nicht nur den Gewichtsverlust durch Fettabbau, sondern baut auch Muskelgewebe auf. Diese Art von körperlicher Aktivität birgt ein hohes Verletzungsrisiko, daher sollten Sie dies nicht ohne Trainer tun. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass dieser Ansatz wirtschaftlich ist.

Während der Übung benötigen Sie eine große Anzahl zusätzlicher Werkzeuge, Gewichte und eine Hantel. Sie können mehr Geld für den Kauf ausgeben als für den Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Kraftaerobic umfasst viele Bereiche, von denen die beliebtesten sind:

• Power Ball beinhaltet das Training mit einem speziellen Ball;
• Power Deck - intensives Training mit der Plattform;
• ABT trägt zur Korrektur des Unterkörpers einschließlich des Bauches bei.

Hauptvorteile:

• schneller Verlust von Fettgewebe;
• die Fähigkeit, die Muskelmasse zu erhöhen;
• Korrektur lokaler Körperbereiche, z. B. Gesäß.

Unter den Nachteilen sind:

• Es ist gefährlich, ohne Trainer zu trainieren.
• Nicht für Anfänger geeignet.

Sport

Diese Art von Aerobic ist die beliebteste. Die meisten Athleten haben seit ihrer Kindheit professionell an solchen Trainings teilgenommen und nehmen an verschiedenen Wettkämpfen teil. Viele kommen jedoch als Erwachsene zum Turnen, um ihren Körper zu korrigieren. Die Übungen umfassen eine Vielzahl von Schritten, Sprüngen und Bewegungen mit Ausrüstung.

Die Vorteile dieses Bereichs umfassen:

• Verbesserung des gesamten Körpers in einem Komplex;
• allgemeine Verbesserung des Körpers;
• Entwicklung von Ausdauer und Flexibilität.

Die Hauptnachteile:

• hohes Verletzungsrisiko;
• Nicht für Anfänger geeignet.

Fitball Aerobic

In diesem Sportbereich wird beschleunigt auf großen Gummibällen trainiert. Während des Trainings werden verschiedene Übungen angewendet - Springen, Schritte, Heben des Balls und Schwingen der Gliedmaßen. Ein Anfänger kann solche Lasten leicht bewältigen. Fitball Aerobic ist ein ziemlich neuer Trend.

Unter den Vorteilen sollte beachtet werden:

• schneller Verlust von Fettgewebe;
• übt keine zusätzliche Belastung auf die Gelenke aus;
• hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen;
• die Möglichkeit, sich mit schwangeren Frauen zu beschäftigen;
• verbessert die Darmfunktion.

Die Nachteile von Fitball-Aerobic sind:

• das Vorhandensein von Kontraindikationen;
• Die Unbeliebtheit dieser Art von Aerobic macht es schwierig, einen Fitnessclub zu finden, in dem Sie dies tun können.

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Rutschgymnastik

Um Rutschgymnastik zu machen, müssen Sie eine spezielle Bahn und Schuhe kaufen, die leicht darauf gleiten können.... Spezielle Turnschuhe können durch Bezüge ersetzt werden. Dieses Set ist in jedem Sportgeschäft leicht zu finden. Während der Übung werden Rutschbewegungen auf der Rutsche ausgeführt.

Die Hauptvorteile:

• die Fähigkeit, sowohl die äußeren als auch die inneren Oberschenkel zu trainieren;
• belastet die Gelenke nicht zusätzlich;
• entwickelt den Vestibularapparat;
• korrigiert alle Körperformen;
• Geeignet für Leute, die gerade erst anfangen, Sport zu treiben.

Die Nachteile von Rutschgymnastik sind:

• nicht zum Üben zu Hause geeignet;
• hohes Verletzungsrisiko;
• Für den Kauf von Spezialgeräten ist eine Geldinvestition erforderlich.

Kontraindikationen

Aerobic zur Gewichtsreduktion zu Hause, wie jede andere Art von Körper Aktivität, hat auch eine Liste von Kontraindikationen, es umfasst:

• alle mit dem Bewegungsapparat verbundenen Beschwerden;
• hoher Grad an Fettleibigkeit;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Bluthochdruck;
• Asthma;
• chronische Krankheit.

Darüber hinaus ist es Menschen, die eine traumatische Hirnverletzung erlitten haben, drei Jahre lang untersagt, Aerobic zu betreiben.

Bewertungen zum Abnehmen

Frauen, die sich entscheiden, durch Aerobic zusätzliche Pfunde zu verlieren, hinterlassen viele positive Bewertungen. Viele waren nicht nur in der Lage, Fettgewebe loszuwerden, sondern auch Muskeln aufzubauen und ihrem Körper schöne Formen zu geben.

Unter den Menschen, die an diesem Sport beteiligt sind, gibt es sowohl sehr junge Mädchen als auch ältere Frauen. Es ist wichtig zu beachten, dass vor Beginn des Unterrichts die Liste der Kontraindikationen studiert werden muss. Immerhin wurden einige der schlechten Bewertungen von denen verfasst, die diese Umstände nicht berücksichtigten.

Eine besondere Kategorie von Frauen, die positive Kommentare schreiben, sind schwangere Frauen. In der Tat gibt es unter ihnen viele Mädchen, die vor dem Erscheinen des neuen Status aktiv im Sport tätig waren. Außerdem lernen sich werdende Mütter im Klassenzimmer kennen und schließen nach dem Ende des Trainings weiterhin Freunde.

Es ist zu beachten, dass negative Bewertungen auch im Internet zu finden sind. Aber um fair zu sein, ist es wichtig zu verstehen, dass die meisten Frauen, die sie geschrieben haben, zugeben, dass sie die Ausbildung vorzeitig abgebrochen haben.

Es gibt Bewertungen, die beschreiben, dass die Frau wirklich diese zusätzlichen Pfunde verloren hat und dann wieder an Gewicht zugenommen hat, nachdem sie aufgehört hat, Aerobic zu machen. Es muss daran erinnert werden, dass in diesem Fall das Training höchstwahrscheinlich übermäßig war oder die Diät verletzt wurde.

Aerobic ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, Geld für den Kauf spezieller Geräte oder ein Abonnement für das Fitnessstudio auszugeben. Schließlich können Sie dies zu Hause tun und die Richtung wählen, in der keine zusätzlichen Werkzeuge verwendet werden müssen.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video-Aerobic zur Gewichtsreduktion

Wie man mit Aerobic Gewicht verliert: