Übungen für eine dünne Taille, flachen Bauch, Bauch, Seiten. Heimtrainingsprogramm

Der Wunsch, eine glückliche Besitzerin einer dünnen Taille zu werden, und der Mangel an Freizeit für den Unterricht veranlassen viele Mädchen, Übungen zu wählen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Merkmale des Trainings zu Hause

Übungen für eine dünne Taille zu Hause werden aus Gründen der begrenzten Zeit und sehr oft Geld ausgewählt. Sehr wenige Mädchen verstehen, dass es Heimtraining ist, das sie in eine privilegierte Position mit Besuchern von Fitnessstudios versetzt.

Sie müssen nur die Vorteile dieser Workouts erkennen:

• Der moralische Faktor ist, dass es keine streunenden Ansichten gibt, die zu Verlegenheit führen.
• Sie müssen keine Sportuniform wählen, aber Sie können in lockerer, vertrauter Kleidung üben.
• Es gibt keine zeitliche Begrenzung.
• Es braucht keine Zeit, um zum und vom Klassenzimmer zu gelangen.
• Vollständiges Fehlen von Gewichten und Vorrichtungen für dynamischen Widerstand.
• Arbeite nur mit deinem Körper.

Die letzten beiden Faktoren sind die wichtigsten. Dies liegt daran, dass einer der Hauptfehler automatisch ausgeschlossen wird: Für die korrekte Bildung der Taille wird nicht empfohlen, die Bauchmuskeln mit Gewichten zu trainieren. Nicht natürliche Belastungen führen schließlich zu einer Erhöhung des Muskelvolumens.

Anfänger sind besorgt über den Mangel an Sportgeräten zu Hause. Es ist jedoch durchaus möglich, auf einen vollständigen Satz von Simulatoren zu verzichten und mit Hilfe der günstigsten zu trainieren.

Für vollwertige Klassen müssen Sie Folgendes haben:

• ein gewöhnliches Seil;
• Rotationsscheibe;
• Band.

Um eine dünne Taille zu bilden, kann der Trainingskomplex Übungen enthalten, die auf einer horizontalen Stange ausgeführt werden sollen. Zu Hause kann es nicht jeder haben. Es werden ziemlich teure Modelle verkauft, die ein großes Problem mit der zuverlässigen Befestigung haben. Ein erschwinglicher Ausweg aus der Situation ist eine Turnwand (schwedische) Wand der russischen Produktion.

Es kann sicher befestigt werden, es ist möglich, schwenkbare horizontale Stangen und Balken damit zu verwenden. Selbst im Lieferumfang dieser Add-Ons ist es viel billiger, funktionaler und zuverlässiger.

Der einzige Nachteil beim Training zu Hause ist der Mangel an Platz zum Laufen. Es ist die vielseitigste Art, Ihre Figur zu formen. Dieser Nachteil kann teilweise durch tägliches Gehen in hohem Tempo ausgeglichen werden. Die Dauer einer solchen Lektion sollte mindestens eine Stunde betragen.

Die besten Übungen für eine dünne Taille. Technik für Mädchen

Zunächst sollten Sie allgemein anerkannten Empfehlungen folgen und Ihre eigenen Bewegungen analysieren. In der Regel kann eine Person nach 15 - 10 Trainingseinheiten bereits vollständig beurteilen, wie sie die Bewegungen ausführt, welche Muskeln und sogar ihre Teile an diesen Bewegungen beteiligt sind.

Zu diesem Zeitpunkt ist es bereits möglich, die Zusammensetzung der Übungen und die Reihenfolge ihrer Durchführung unabhängig voneinander zu korrigieren.Dies ist auch ein Plus für Hausaufgaben: Niemand greift ein und setzt seine Meinung nicht durch.

Sprungseil

Übungen für eine dünne Taille zu Hause beginnen am besten mit einem Springseil. Mit dem Aufkommen von Simulatoren trat diese Übung weit in den Hintergrund und blieb im aktiven Trainingsprozess unter Boxern. In der Zwischenzeit ist das Seilspringen eine großartige Cardio-Übung. In Kombination mit täglichem Gehen können 5-6 km das Laufen ersetzen.

Grundlagen der technischen Ausführung:

• der Körper wird gerade und aufrecht gehalten;
• Hände werden auf die Hüften gesenkt, das Seil dreht sich nur mit den Händen;
• Sprünge werden am vorderen Drittel des Fußes ausgeführt (bei gewöhnlichen Menschen - "auf den Zehen");
• Fersen nehmen nicht an der Landung teil;
• Es ist besser, einen harten Teppich unter die Füße zu legen.

Viele Quellen empfehlen das Tragen von Polsterturnschuhen an den Füßen. Bei Heimübungen ist es besser, die Übung barfuß durchzuführen: Gleichzeitig mit dem Cardio-Training findet eine passive Massage von Punkten statt, die den Prozess des Abnehmens beeinflussen.

In der Anfangsphase wird es in 3 Sätzen zu je 100 Sprüngen mit einer Pause zwischen den Sätzen von 1 bis 3 Minuten ausgeführt.

Fügen Sie bei jedem Ansatz täglich 10 Wiederholungen hinzu. Für optimale Bedingungen zum Abnehmen und um den Körper in guter Form zu halten, müssen Sie 1000 Sprünge im Ansatz erreichen. Dann erhalten Sie ein halbstündiges Cardio-Training. Um die Bewegungen zu diversifizieren, sollten Sprünge auf einem Bein mit Sprüngen auf einem Bein und abwechselnden Beinwechseln abgewechselt werden.

Burpee

Diese Übung wird von vielen als die beste für die Gestaltung einer weiblichen Figur angesehen. Leider enthält diese Aussage nur ein Körnchen Wahrheit. Zusätzlich zu Liegestützen enthält die Übung keine Lastelemente. Es besteht aus einer Reihe unterschiedlicher Elemente, die es nicht ermöglichen, die Last auf die erforderlichen Bereiche zu konzentrieren.

Damit die Übung funktioniert, muss sie komplexer ausgeführt werden:

• Hinsetzen;
• lehnen Sie sich an Ihre Handfläche (vorzugsweise an Ihre Fingerspitzen);
• in die Position "Plank" springen;
• nach oben drücken und gleichzeitig ein Bein nach oben und zur Seite ziehen;
• kehre zur "Bar" zurück;
• Wiederholen Sie die Bewegung und ziehen Sie das zweite Bein hoch.
• springe zurück in die Hocke;
• Springen Sie mit einem Händeklatschen über Ihren Kopf und spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Seite (nach der Landung sollten die Füße parallel und breiter als die Schultern sein).

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15.

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"Fahrrad" mit Verdrehung

Der Prototyp der Übung ist eine der von Neonatologen empfohlenen Gymnastiktechniken für die Durchführung mit Säuglingen:

• Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Hinterkopf, Beine an den Knien gebeugt.
• Anheben des Körpers durch Drehen des Ellbogens in Richtung des gegenüberliegenden Knies.
• Ziehen Sie das Knie in Richtung Ellbogen.

Es wird in 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen (5 in jede Richtung) durchgeführt.

Vorteile:

• Arbeit einer großen Anzahl von Muskeln;
• Aufgrund der impulsiven Kontraktion des Muskelgewebes nehmen sie nicht an Volumen zu.
• Die lumbosakrale Wirbelsäule ist praktisch entlastet.

Nachteile:

• Überlastung der Halswirbelsäule, hervorgerufen durch die Hände;
• Rektusmuskeln sind überlastet;
• Aufgrund der gebogenen Beine ist der Quermuskel nicht betroffen.

Vertikale Hüftstraffung

Übungen für eine dünne Taille zu Hause umfassen sowohl bewährte Techniken als auch erfundene und nicht effektive. Diese Übung ist ein Paradebeispiel. Wie im Fall des Burpees ist es in der klassischen Version allgemein entwicklungsbedingt und beim Training zum Trainieren der Taille unwirksam.

In einer komplizierten Version wirkt es sich günstig auf die schnelle Umverteilung von subkutanem Fett, den allgemeinen Tonus der Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur aus und ermöglicht es Ihnen, die richtigen Umrisse von Hüfte und Gesäß zu bilden und sich sanft in eine schmale Taille zu verwandeln.

Ausführungstechniken:

• In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper.
• Heben Sie die geraden Beine langsam an, wobei die Zehen in eine aufrechte Position gestreckt sind.
• Heben Sie das Becken mit einem Ruck nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Beine in vertikaler Richtung.
• Gehen Sie in die Position des Racks auf den Schulterblättern.

  

• Legen Sie Ihre Arme mit Handflächen und Fingern an den Ellbogen gebeugt auf den oberen Teil des Gesäßes, und die Daumen sollten den Beckenknochen umklammern.
• Biegen Sie in der Position des Racks Ihren Rücken und verriegeln Sie ihn für 1 - 3 Sekunden.
• Kehren Sie reibungslos zur IP zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen in 3 Ansätzen wird je nach Ausbildungsstand von 5 bis 10 unterschieden.

Luftdrehung

Dies ist eine einfache und leicht zugängliche Übung. Es wird empfohlen, das Abladen durch schwere Übungen (z. B. Anheben der Hüften) abzuwechseln. Sie können die Belastung reibungslos auf einzelne Bereiche der Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur verteilen.

Merkmale der Übung:

1. Die Übung wird im Stehen durchgeführt, die Arme an den Ellbogen gebeugt, wie beim Laufen.
2. Es ist notwendig, Sprünge zu machen, während der Körper in der Taille abwechselnd in verschiedene Richtungen gedreht wird.
3. Bei der Landung sollten die Füße mit einer Drehung in Richtung der durchgeführten Drehung auf dem Boden fixiert werden.

Während des Unterrichts ist es wichtig, den einzigen Zustand zu beachten: Nur der mittlere und untere Teil der Taille, des Beckens und der Hüften sind am Drehen des Körpers beteiligt. Der Schultergürtel, die Arme und der Kopf sind nicht am Verdrehen beteiligt.

15 - 10 Sprünge pro Anflug erledigt. Bestimmen Sie die Anzahl der Ansätze selbst. Sie können die Technik einfach bei jeder Stressübung abwechseln. Dadurch wird die Effektivität des Trainings nur noch erhöht.

Seitenleiste

Weit verbreitete und beliebte Übung. In den Beschreibungen der Technik wird nicht erwähnt, dass nicht jedes Mädchen sein Körpergewicht sofort an einer Hand halten kann. Um die Übung zu erleichtern, wird vorgeschlagen, sich auf den am Ellbogen gebogenen Unterarm zu stützen.

Dieses Postulat ist ein methodischer Fehler:

• Die Effektivität des Empfangs ist stark reduziert.
• Unausgeglichene Belastung der Muskeln von Armen, Rücken und Bauch.
• Ermöglicht es Ihnen nicht, die Technik des Armständers zu beherrschen.
• Nicht förderlich für das Training in Gleichgewicht und Orientierung des Körpers im Raum.

Daher wird Anfängern empfohlen, Fitball als Starthilfe bei der Durchführung einer Technik zu verwenden.

Techniken erarbeiten:

1. Legen Sie sich mit der Seitenfläche der Brust auf den Fitball (der Ball befindet sich unter dem Arm).
2. Legen Sie die Stützhand in eine Vertikale mit Unterstützung auf der Handfläche und drehen Sie sie mit den Fingern nach vorne.
3. Der Körper ist gerade, gerade Beine sind leicht gekreuzt und ruhen auf dem Boden (die untere - mit der Außenseite des Fußes, die obere - mit der Innenseite).
4. Die freie Hand befindet sich am Hinterkopf.
5. Versuchen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihren Stützarm leicht beugen.
6. Drücken Sie mit Ihrer freien Hand den Ball und versuchen Sie, die Stange ohne sie zu halten.
7. Wiederholen Sie die Planke auf der anderen Seite.

Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst, abhängig von Ihrer körperlichen Fitness. Bringen Sie die Haltezeit der Stange idealerweise auf 10 Sekunden.

Vakuum

In der überwiegenden Mehrheit der Quellen ist Bewegung als unverzichtbar für die Bildung und das Training von Bauchmuskeln positioniert, wodurch das Volumen der Taille verringert wird. Es wurde aus den Übungen der indischen Yogis entlehnt. Letztere verwendeten es außerdem als Atemwegserkrankung und nicht als Training für den Bauch. Das Wichtigste ist, dass es im Yoga zulässig ist, diese Technik ab dem fünften Unterrichtsjahr durchzuführen.

Die wirklichen Vorteile der Übung liegen jedoch bei richtiger Durchführung:

1. Am besten machen Sie die Übung, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.
2. Ziehen Sie bei langsamer und vollständiger Ausatmung den Magen unter die Rippen.
3. 10 Sek. Halten. Atem.
4. Atme nur durch Erweitern der Brust ein und ziehe den Magen noch mehr ein.
5. Wiederholen Sie den Atem.
6. Atmen Sie noch einmal durch die Brust, ohne den Bauch zu entspannen.
7. Atme aus und atme frei, entspanne dich.

Nachdem Sie die Technik beherrschen, können Sie sie im Sitzen ausführen. Wichtig: Das Zurückziehen des Bauches ist nicht auf die Muskeln zurückzuführen, sondern auf den Druckunterschied in Brust und Bauch. Hier geschehen keine muskelpumpenden Wunder. Es verbessert nur die Durchblutung in der Bauchhöhle und im kleinen Becken.

Darüber hinaus weist die Übung eine erhebliche Anzahl von Kontraindikationen auf:

• akute Erkrankungen der Bauch- und Beckenorgane;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft und postpartale Periode (mindestens drei Monate);
• Magengeschwür;
• kritische Tage;
• Lungenpathologie;
• Krampfadern.

"Mühle"

Es ist eine gute alte Übung, die aus zahlreichen Komplexen von morgendlichen körperlichen Übungen und physiotherapeutischen Übungen entlehnt wurde. Die Technik ist einfach und sehr effektiv.

Richtige technische und effiziente Ausführung:

1. Stehen Sie im Stehen mit den Armen parallel zum Boden zu den Seiten, strecken Sie die Handflächen nach vorne und ballten Sie leicht die Fäuste.
2. In dieser Position werden durch Drehen des oberen Körperteils in der Taille 4 halbe Umdrehungen in verschiedene Richtungen ausgeführt.
3. Senken Sie den Körper bei den nächsten Umdrehungen vorsichtig nach vorne in eine Position parallel zum Boden.
4. Führen Sie die gleiche Anzahl von Bewegungen aus und beginnen Sie, den Körper in seine ursprüngliche Position zurückzubringen, ohne das Verdrehen zu stoppen.
5. 10-15 mal wiederholen.

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"Schneeengel"

Eine effektive Übung, die sowohl statische als auch dynamische Elemente kombiniert. Trotz der äußerlichen Einfachheit und des sanften Namens ist die Übung mit einer erheblichen Belastung verbunden. Bei dem Versuch, es zunächst durchzuführen, haben viele Mädchen Schwierigkeiten aufgrund eines schlechten allgemeinen körperlichen Trainings.

Performance:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und den Handflächen nach oben.
2. Beine zusammen, Zehen raus.
3. Heben Sie Kopf und Brust so weit wie möglich vom Boden ab und versuchen Sie, dasselbe mit Ihren Beinen zu tun.
   
4. Bewegen Sie Ihre Arme mit einer sanften Bewegung nach vorne, während Sie die Hände zum Boden drehen. Wenn Sie eine Bewegung mit Ihren Händen ausführen, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite.
5. Sie kehren auch reibungslos in die Ausgangsposition zurück.
6. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Empfindung 5-10.

Das Becken anheben

Als separate Übung ist es unwirksam, da es meistens technisch falsch durchgeführt wird. Oben ist dieses Element in der Übung "Vertical Hip Raises" mit einer detaillierten technischen Beschreibung enthalten.

"Sanduhr"

Diese Übung ist im Grunde eine Art Seitenbrett, kombiniert mit einer Seitendrehung. Zusätzlich wird eine Rolle unter die Stützbeine gelegt, und der Unterarm und der gebogene Ellbogen sind die Stützbeine. Dies verringert den Neigungswinkel des Körpers und dementsprechend die Last.

Verfahren:

1. Mit geraden Beinen auf der Seite liegen.
2. Die Füße sind auf der Walze.
3. Lehnen Sie sich an den am Ellbogen gebogenen Arm und heben Sie den anderen senkrecht an.
4. Berühren Sie von vorne den Boden mit einer geraden Hand, ohne den ganzen Körper zu drehen.
5. 10 - 15 mal in jede Richtung wiederholen.

Beine heben

Seitliche Beinschwünge sind eine beliebte Trainingstechnik, die wie folgt durchgeführt wird:

1. Legen Sie sich auf die Seite, gerade ausgestreckte Beine zusammengebracht.
2. Lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen.
3. Heben Sie Ihr gerades Bein langsam an und senken Sie es ebenso langsam ab.
4. Führen Sie 15-10 Mal mit jedem Glied durch.

Rollschuh zurück und seitwärts

Bewegung ist im Kern eine der Arten der Selbstmassage. In diesem Fall sollten Sie nicht beim Kauf einer speziellen Walze hängen bleiben. Jeder Zylinder mit einem geeigneten Durchmesser reicht für den Start aus. Sie sollten nicht versuchen, den Durchmesser des Zylinders zu vergrößern, da eine unangenehme Bewegung eine Wirbelsäulenverletzung verursachen kann.

Mit Hilfe einer Walze können Sie jeden Körperteil in jedem Winkel rollen. Wenn Sie an einer solchen Übung interessiert sind, sollten Sie sich mit den Empfehlungen von Dr. Bubnovsky vertraut machen: Ein solches Projektil ist in den Methoden seines Autors vorhanden.

Das Projektil wird unter den Schultergürtel gelegt und der Körper beginnt sich nach oben zu bewegen und drückt sich mit den Beinen ab. Die Seitenfläche wird auf die gleiche Weise gerollt. Versuchen Sie bei der Arbeit, Ihren Körper gerade und Ihre Hände hinter dem Kopf zu halten.

Fitball-Übungen

Heute ist es eine der beliebtesten Muscheln bei Mädchen. Mit Fitball-Übungen lernen Sie, wie Sie Ihren Körper ohne die üblichen starren Stützen kontrollieren können.

Daher ist der Großteil der Übungen, die traditionell auf dem Boden ausgeführt werden, auf dem Fitball verfügbar:

• Bar;
• Seitenleiste;
• Verdrehen;
• Beine anheben;
• vertikale Schere;
• horizontale Schere;
• Sit-up;
• schräges Verdrehen.

Übungen für eine dünne Taille zu Hause können mit Hilfe dieses Projektils abwechslungsreich gestaltet werden. Da die Belastung des Balls für jede Übung etwas geringer ist, kann der Komplex für den Fitball jeden zweiten Tag in den Stundenplan aufgenommen werden.

Dreht sich auf der Gymnastikscheibe

Dies ist eine beliebte, aber ineffektive Übung. Es kann als Erleichterung am Ende des Haupttrainings empfohlen werden. Die Quellen beschreiben verschiedene Optionen für Techniken (sogar auf einer Festplatte).

Der beste Effekt wird erzielt, wenn Sie das Training im Stehen mit geraden Armen über dem Kopf durchführen. Die Drehung der Beine geht in die eine Richtung, die Schultern und Arme in die andere. Das Schwierigste in dieser Position ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Drehung des Reifens

Moderne Modelle von Reifen mit einem signifikanten Gewicht und Spikes sind nicht für das Training geeignet. Das Projektil muss glatt, vorzugsweise geflochten und nicht schwerer als 1 kg sein. Bei Verwendung schwerer Reifen mit Spikes besteht immer die Gefahr von Verletzungen der Wirbelsäule und der inneren Organe. Darüber hinaus sind Hämatome, die in vielen Fällen während der Rotation schwerer Projektile vorhanden sind, höchst unerwünscht.

Sie schaffen Bedingungen für das Eindringen von Fettgewebe in die tieferen Gewebeschichten. Die Beseitigung solcher Fettbildungen ist sehr schwierig. Um Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie Unterricht für mindestens eine halbe Stunde pro Tag.

Monatliches Lateral- und Abs-Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm für den Monat sollte immer auf der Grundlage der verschiedenen Übungen und unter Berücksichtigung der kritischen Tage gestaltet werden. Daher sollte eine dreiwöchige Planung angewendet werden. Dies erleichtert die Anpassung des Programms an Ihren individuellen Zyklus.

Im Falle eines Trainings zum Anheben der Taille und der Seiten kann das Programm wie folgt dargestellt werden:

Um eine dünne Taille zu trainieren, ist es überhaupt nicht notwendig, Fitnessstudios zu besuchen: Es ist durchaus möglich, effektive und einfache Übungen für die Durchführung zu Hause zu finden.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

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