Joggen heißt entspanntes Laufen in einer komfortablen Herzfrequenzzone. Das Hauptziel dieses Sporttrainings ist die Stärkung des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Fall spielt die Zeit zum Zurücklegen der Strecke sowie deren Länge keine Rolle.
Für wen joggt?
Joggen ist ein vielseitiges Training für Sportler. Joggen (dies ist der englische Begriff für langsames Laufen) ist für alle Altersgruppen und beide Geschlechter geeignet. Lauftraining mit niedriger Herzfrequenz stärkt das Gefäßsystem und schadet dem Bewegungsapparat einer Person nicht. Für Menschen über 60 ist Joggen eine großartige Alternative zum Race Walking. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihrem Trainingsplan Lauflasten hinzufügen.
Diese Empfehlung gilt insbesondere für ältere Männer und Frauen, die zuvor noch keine Lauflasten geübt haben. Joggen ist für junge Leute geeignet, die mit dem Joggen beginnen. In diesem Fall ermöglicht das Joggen einem Anfänger, das Nervensystem und den Herzmuskel auf nachfolgenden ernsthaften Stress vorzubereiten. Darüber hinaus sollte eine neue Art von sportlicher Aktivität mit einfachen Übungen begonnen werden, die kein hohes Maß an theoretischer und technischer Ausbildung des Schülers erfordern. Joggen ist bei Profisportlern beliebt.
Mit leichten Lauftrainings können Sie sich effizient von harter Arbeit an bestimmten Laufübungen oder Intervalltraining erholen. Für Profisportler kann langsames Laufen bis zu 80% der gesamten Laufbelastung ausmachen.
Jogging Kontraindikationen und Warnungen
Joggen wird für schwangere Frauen nicht empfohlen. Es gibt jedoch mehrere Standpunkte zu diesem Thema. Russische Experten empfehlen, dass Mädchen während der Schwangerschaft die Art der körperlichen Aktivität ändern und vom Laufen zum Gehen wechseln. Britische und amerikanische Ärzte erlauben das Joggen in einem leichten Tempo während der Schwangerschaft nur, wenn keine anderen Kontraindikationen für diese Art von körperlicher Aktivität vorliegen.
Diese beinhalten:
- Erkältungen. Wenn ein Mädchen, das Sport treibt, ein leichtes Unwohlsein oder eine leichte Temperatur verspürt oder sich nicht vollständig von einer Erkältung erholt hat, lohnt es sich, das Training aufzugeben. Die gleiche Empfehlung gilt für Männer.
- Verschlimmerung einer chronischen Krankheit. Selbst leichte Lauftrainings sollten nicht durchgeführt werden, wenn sich eine chronische Krankheit verschlimmert. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit sportlichen Aktivitäten beginnen.
- Verstauchungen und andere Verletzungen des Bewegungsapparates. Nicht geheilte Schäden an der ODA können bereits bei geringen Belastungen zu erheblichen Komplikationen führen. Dies gilt insbesondere für Personen über 50.Wiederherstellungsprozesse in diesem Alter sind langsam.
Körperliche Aktivität bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße ist strengstens untersagt. Jedes Sporttraining sollte in diesem Fall unter Aufsicht oder auf Empfehlung eines Spezialisten stattfinden.
Die Vorteile des Joggens
Joggen ist eine der besten Möglichkeiten, um den Zustand und den Tonus der Muskeln zu verbessern, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Gewicht zu verlieren, altersbedingte Veränderungen zu verlangsamen und die Stimmung zu verbessern. Beim Joggen können Sie alle beschriebenen Effekte erzielen, ohne zusätzliche Geräte und spezielle Fitnessstudios zu verwenden.
Erhöhter Muskeltonus
Wenn Sie langsam laufen, ist eine große Anzahl von Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt. Die aktive Belastung fällt nicht nur auf die Muskeln der Beine, sondern auch auf die Muskeln des Oberkörpers. Kurzes Joggen für 30-40 Minuten 3-4 mal pro Woche kann das notwendige Maß an körperlicher Aktivität bereitstellen und den Muskeltonus bei Menschen mit einem sitzenden Lebensstil aufrechterhalten.
Stärkung der Muskeln des Herzens und der Blutgefäße
Joggen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde dies von amerikanischen Wissenschaftlern in klinischen Studien bewiesen. Langsames Laufen in der Herzfrequenzzone bis zu 60% der maximalen Herzfrequenz pro Minute trägt zur Arbeit des Herzens mit maximaler Amplitude bei. Gleichzeitig steigt die Muskelleistung und die Wände werden gestärkt. Um das Herz und die Blutgefäße zu stärken, ist es wichtig, das festgelegte Regime für sportliche Aktivitäten einzuhalten. Mit einer Herzfrequenz von bis zu 60 - 65% des Maximalwerts erhalten alle Muskeln des Körpers (einschließlich des Herzens) eine ausreichende Menge Sauerstoff.
Das stellt ihre normale Funktion sicher. Beim Joggen entstehen keine Mikroschäden im Muskelgewebe. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz (Herzfrequenz) ermitteln, indem Sie einen Lauftest mit Intervalllasten durchführen. Menschen über 60 Jahre können in eine medizinische Einrichtung gehen. Ärzte können helfen, die optimale Herzfrequenz für das Lauftraining zu bestimmen. Es gibt auch eine einfache Formel, die die Herzfrequenz einer Person berechnet. Der einfachste und effektivste Weg, um das optimale Lauftempo zu bestimmen, ist der Sprechtest.
Der Läufer muss während des Trainings frei kommunizieren können.
Gewichtsverlust
Joggen ist eine der Arten von Aerobic-Übungen. Dies bedeutet, dass beim Laufen die Hauptenergieprozesse unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. Energiereserven, die im Fettgewebe des Körpers gespeichert sind, werden bei einem Lauf von mehr als 35-40 Minuten stark oxidiert. Längeres Joggen fördert die intensive Fettverbrennung.
Verbesserte Stimmung
Joggen fördert die Produktion von Endorphinen. "Hormone der Freude" werden im menschlichen Körper als Reaktion auf Veränderungen der Umweltfaktoren und der Umwelt synthetisiert. Sport verändert den natürlichen Verlauf der Ereignisse für alle Körpersysteme, und Endorphine werden als Schutzreaktion gegen Stress produziert. Eine der Nebenwirkungen ist das Einsetzen eines Euphoriezustands.
Das Altern verlangsamen
Joggen ist eine Möglichkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dies ermöglicht nicht nur, Übergewicht effektiv loszuwerden, sondern auch altersbedingte Veränderungen im Körper jeder Person zu verlangsamen. Während des Trainings sind alle großen Muskeln des Ober- und Unterkörpers an der Arbeit beteiligt. Regelmäßige körperliche Aktivität verlangsamt die katabolen Prozesse in den Muskelfasern, die für Menschen über 40 Jahre charakteristisch sind.
Für die Älteren
Langsames Laufen fördert das Wachstum von Mitochondrien (Energiezentren) in Muskelzellen. Dadurch kann der menschliche Körper mehr Energie erzeugen, die zur Durchführung täglicher Aktivitäten verwendet werden kann.
Welche Muskeln arbeiten beim Joggen?
Joggen betrifft die Muskeln des ganzen Körpers.
Die dynamische Hauptlast fällt auf folgende Muskelgruppen:
| Gesäßmuskeln | Diese großen Muskeln sind für ein kräftiges Vorwärtsschieben verantwortlich. Indem sie den Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels helfen, tragen sie zu einer schnelleren linearen Bewegung des Läufers bei. |
| Rückseite des Oberschenkelmuskels | Verantwortlich für das Biegen des Beins am Kniegelenk. Dank des Bizeps des Oberschenkels bewegt sich die Ferse relativ zum Gesäß. Auf lange Sicht reduziert dies den Gesamtenergieverbrauch für Bewegung erheblich. Bei einem kurzen Dogging spielen die Muskeln der Rückenfläche eine geringere Rolle, heben jedoch den Fuß für eine weitere Vorwärtsübertragung vom Boden ab. |
| Quadrizeps femoris | Die Wirkung dieser großen Muskelgruppe zielt darauf ab, das am Kniegelenk gebogene Bein zu strecken. Ohne den Quadrizeps wäre es nicht möglich, das Bein in der letzten Phase der Vorwärtsbewegung des Fußes zu strecken. |
| Iliopsoas Muskel | Dies ist ein gepaarter Muskel, der aktiv am Gehen und Laufen beteiligt ist. Eine der Funktionen des PPM besteht darin, den Körper im Hüftgelenk zu beugen. Dadurch wird die Hüfte angehoben und die untere Extremität weiter gestreckt. |
| Flunder und Fußmuskeln | Das Fußgewölbe hat eine Dämpfungsfunktion. Die Muskeln in diesem Teil des Körpers ermöglichen es Ihnen, das Laufen nützlich und sicher zu machen. Wenn sich der Soleusmuskel zusammenzieht, erzeugt er eine zusätzliche Hebekraft im Fuß, die zu einer schnelleren Bewegung des Läufers beiträgt. |
Die gemeinsame und ausgeglichene Arbeit aller wichtigen Muskeln ermöglicht es Ihnen, lange Läufe zu machen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Wenn eine der Gruppen aus dem Trainingsprozess ausfällt, wird das Joggen langweilig und das Joggen macht keinen Spaß.
Auch beim langsamen Laufen üben eine große Anzahl von Muskeln eine stabilisierende Funktion aus:
- Die Muskeln der Bauchmuskeln und des unteren Rückens (lange Streckmuskeln) sind dafür verantwortlich, den Jogger aufrecht zu halten.
- Die Muskeln des oberen Rückens (Deltamuskel und Trapez) bilden die richtige Haltung und verhindern, dass sich die Schultern in der Frontalebene abrunden. Dies ist wichtig für eine gute und tiefe Atmung. Wenn die Schultern abgerundet sind, zieht sich der Brustkorb zusammen und drückt auf das Zwerchfell. Infolgedessen wird der Atemrhythmus gestört.
- Die Arme (Bizeps) sind statisch. Beim Joggen ist es wichtig, die oberen Gliedmaßen entlang des Körpers zu schwingen. In diesem Fall ist es ratsam, die Arme an den Ellbogen zu beugen. Um sie in einer bestimmten Position zu halten, muss der Bizeps der Schulter festgezogen werden.
Wie viele Kalorien werden beim Joggen verbrannt?
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person beim Laufen verbraucht, hängt von der Intensität des Trainings ab. Personen mit unterschiedlichen Fitnessstufen können bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten die gleiche Intensität erreichen. Im Durchschnitt erfordert das Laufen für 60 Minuten und eine Intensität von 7 Minuten / 1 km etwa 600 kcal von einem Athleten. Die Figur ist eher willkürlich.
Es hängt weitgehend von zusätzlichen Faktoren ab:
- Größe und Gewicht des Läufers. Je mehr Körpergewicht, desto mehr Energie wird verbraucht.
- Alter. Je älter ein Mensch ist, desto langsamer laufen die Stoffwechselprozesse in seinem Körper ab.
Laufen und seine Wirkung auf die Psyche
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es das Konzept der "Läufer-Euphorie". Diesen Begriff nennen Wissenschaftler die Reaktion des Nervensystems auf die intensive Freisetzung von Endorphinen beim Laufen. Längere körperliche Aktivität fördert die Produktion dieses Hormons. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig laufen, keine Kopfschmerzen haben. Sie haben auch keine Angst vor saisonalen Depressionen, die mit einem Mangel an Sonnenlicht im Herbst und Winter verbunden sind.
Laufkleidung und Schuhe
Joggen ist ein einfacher Sport. Um Sport zu treiben, benötigen Sie ein Minimum an Kleidung.
Je nach Jahreszeit können dies Jogginghosen oder Shorts, ein Tanktop oder eine winddichte Jacke und Turnschuhe sein.
Sich warm laufen
Zum Aufwärmen vor dem Lauftraining können Sie den Gelenkgymnastikkomplex nutzen:
- Kreisförmige Kopfbewegungen. Sie können mit Pisten abwechseln. Die Bewegung muss reibungslos ausgeführt werden. Sie sollten mit flachen Hängen zu jeder Seite beginnen (links, rechts, vorwärts und rückwärts).
- Rotationsbewegungen in den Schultergelenken. Die Bewegung wird um eine Achse ausgeführt, die durch beide Gelenke verläuft.
- Rotationsbewegungen in den Ellbogen. In beide Richtungen ausgeführt.
- Körperneigungen. Es lohnt sich, mit flachen Hängen in alle Richtungen zu beginnen.
- Kniebeugen. Um das Gleichgewicht zu halten, dürfen Sie die Arme vor sich strecken.
Ein intensiveres Aufwärmen ist nicht erforderlich, da das Joggen von erfahrenen Athleten als Aufwärmübung verwendet wird.
Jogging-Technik
Die langsame Lauftechnik hängt nicht von der Länge der Distanz oder von der Art der Bewegung im Raum (an Ort und Stelle oder Distanz) oder von der Art der Abdeckung ab. Die Jogging-Technik enthält mehrere grundlegende Richtlinien zum Platzieren des Fußes auf der Oberfläche.
Es gibt zwei Hauptoptionen für die Technik:
- Mit einer Berührung der Oberfläche durch die Ferse. Am häufigsten bei Profisportlern. Sie machen im Wettbewerb einen großen Schritt.
- Berühren Sie die Oberfläche durch die Vorderseite des Fußes. Dieses Laufen nennt man natürlich.
In beiden Fällen gibt es eine Empfehlung: Sie dürfen nicht zulassen, dass der Fuß auf die Auflagefläche trifft. Um diese Situation zu vermeiden, müssen Sie den Punkt überwachen, an dem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen. Es sollte immer unter dem Schwerpunkt des Läufers liegen. Achten Sie beim Laufen auf die Position von Rücken und Schultern. Rundungen sind nicht zulässig. Der Körper sollte mit einer leichten Vorwärtsneigung eben sein.
Optimale Laufgeschwindigkeit und -dauer
Die optimale Geschwindigkeit wird als solch langsamer Lauf angesehen, bei dem die Herzfrequenz 60-65% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet. Gleichzeitig kann sich das Tempo von Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness erheblich unterscheiden. Für Läufer über 50 Jahre kann dies 8-9 min / km betragen. Für junge und trainierte Sportler kann es 3,5-4 min / km erreichen. Joggen ist eine Art Langzeitlauflast. Obwohl es keine spezifischen Standards oder Einschränkungen gibt, ist langsames Jogging-Training am effektivsten, um Gewicht zu verlieren und die Körpermuskulatur 30 Minuten oder länger zu stärken.
Gleichzeitig reichen nur 2-3 lange laufende Sitzungen pro Woche aus.
Videos zur Jogging-Technik
Wie man richtig joggt: