Joggen am Morgen zur Gewichtsreduktion. Vor- und Nachteile, wann ist das Beste, wie man anfängt. Ergebnisse, Zeitplan, Regeln

Sport hilft, die Muskeln zu stärken, die Figur aufzuräumen, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen und Stress abzubauen. Eines der günstigsten ist das morgendliche Joggen. Joggen an der frischen Luft hat nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile, die bei der Planung zukünftiger Trainingseinheiten nicht ignoriert werden dürfen.

Was sind die Vorteile des morgendlichen Laufens?

Dank des morgendlichen Laufs:

• Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, das Blut zirkuliert aktiv, Gewebe und Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt.
• Abwehrkräfte nehmen zu, körperliche Ausdauer nimmt zu;
• Fettdepots werden verbrannt;
• Stoffwechselprozesse werden beschleunigt;
• das Nervensystem wird stabiler;
• Der Körper gewöhnt sich daran, früh aufzustehen, es erscheint mehr Energie und die Stimmung verbessert sich.

Kann Laufen schädlich sein?

Laufen hat auch Kontraindikationen.

Es ist verboten, Leute zu führen, die:

• Erkrankungen des Bewegungsapparates;
• Glaukom;
• schwerwiegende Pathologien der inneren Organe (Nieren, Leber, Herz);
• Asthma;
• individuelle Merkmale - zum Beispiel verminderte Aktivität des Körpers in der ersten Tageshälfte, Schlafstörungen (für solche Menschen sind Joggingübungen am Nachmittag oder am Abend geeignet);
• Erkältungen, Viruserkrankungen.

Eine weitere Kontraindikation ist die Schwangerschaft.

Damit die Trainingsergebnisse nicht enttäuschen, müssen Sie einige Regeln befolgen:

• Joggen ohne viel zu beschleunigen;
• Nehmen Sie sich nicht mehr als 50 Minuten Zeit. pro Tag (während der warmen Jahreszeit);
• wärme dich vor dem Joggen auf;
• Trinken Sie am Morgen vor dem Training ein Glas Wasser.
• Wenn der Unterricht nachmittags oder abends stattfindet, sollte das Essen 2 Stunden vor Beginn des Laufs eingenommen werden.

Wer sollte vorsichtig sein

Lange und anstrengende Workouts für den durchschnittlichen Morgenläufer schaden mehr als sie nützen. Und sie wirken sich negativ auf die Arbeit des Herzmuskels aus - er nutzt sich unter solchen Bedingungen schneller ab, eine große Belastung fällt auf die Gelenke.

Experten empfehlen nicht, sich in einen solchen Zustand zu versetzen, in dem alles weh tut und Sie vor Müdigkeit fallen möchten. Dieses Problem gilt auch für Anfänger, die aufgrund mangelnder Erfahrung ihre Kräfte nicht angemessen verteilen können.

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Wie können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System durch morgendliches Joggen stärken?

Jogging-Workouts am Morgen sind gut für das Herz - sie stärken den Herzmuskel und machen ihn ausdauernd. Das morgendliche Joggen, dessen Vor- und Nachteile oben aufgeführt sind, sollte langsam und ohne scharfen Ruck beginnen. Das Herz-Kreislauf-System hat sich noch nicht vom Schlaf erholt. Sie müssen also zuerst einen kleinen Schritt gehen und dann zu einem langsamen Lauf wechseln.

Und unmittelbar nach dem Laufen können Sie nicht abrupt aufhören, sich zu bewegen - ein paar Minuten Gehen beruhigen Ihre Atmung und beginnen, Ihren Puls wiederherzustellen.

Laufen, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten

Durch regelmäßiges Joggen bleiben Ihre Muskeln in guter Form: Beim Joggen werden die Wadenmuskeln, das Gesäß und die Oberschenkel aktiv trainiert. Ein Teil der Last fällt auf Rücken, Bauch und Arme.

Um den Oberkörper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern, werden beim Laufen die Arme an den Ellbogen gebogen und bewegt, die Schultern abgesenkt und die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule gebracht. Die Wadenmuskeln werden beim Laufen von Ferse zu Ferse gestärkt, und um das Gesäß zu stärken, bewegen sie sich von Ferse zu Ferse.

Laufen mit Problemen mit dem Bronchopulmonalsystem

Joggen am Morgen, dessen Vor- und Nachteile von Menschen mit verschiedenen Krankheiten berücksichtigt werden sollten, ist bei bestimmten Problemen mit den Atemwegen zulässig. In jedem Fall sollten Sie jedoch vor Beginn des Trainings die Erlaubnis Ihres Arztes einholen.

Joggen muss nicht anstrengend und lang sein. Aktive Bewegungen wechseln sich mit ruhigem Gehen ab und achten gleichzeitig darauf, dass die Atmung nicht in die Irre geht. Sie müssen sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren.

Es ist kontraindiziert, für Menschen zu laufen, die an Asthma bronchiale und Lungeninsuffizienz leiden.

Laufen als Gewichtsverlust Methode

Oft beginnen diejenigen, die ihre Figur in Ordnung bringen und zusätzliche Pfunde loswerden wollen, mit dem Training - Laufen hilft, diese Ziele zu erreichen. Es wird angenommen, dass es zur Gewichtsreduktion besser ist, abends zu laufen. Aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie morgens üben.

Intervallbelastungen helfen beim Abnehmen - abwechselnd langsames und sehr schnelles Laufen, Umschalten vom Laufen zum Gehen und umgekehrt.

Es wird jedoch empfohlen, Personen, die mindestens 6 Monate lang trainiert haben, Intervalle für das Training vorzusehen... Am Ende der Lektion werden Atemübungen durchgeführt.

Trainingsdauer: 40 bis 60 Minuten. Es wird angenommen, dass der Prozess der Fettverbrennung nach 30 Minuten beginnt. dichter Verkehr. Vergessen Sie nicht die Ernährung: Körperliche Aktivität funktioniert nicht, wenn die Ernährung nicht angepasst wird.

Intervalllauftechnik

Intervalllauf hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde schneller zu verlieren, das Herz zu aktivieren und Ihre Muskeln zu stärken. Empfohlene Anzahl von Lektionen pro Woche: 3-4 mal. Einige erfahrene Läufer trainieren 5-6 mal. Sie müssen sich jedoch nicht überlasten, insbesondere wenn keine gesammelten Sporterfahrungen vorliegen.

Intervalle können nicht nur nach Zeit (mit einer Stoppuhr), sondern auch nach Entfernung gezählt werden. Die erste Option ist bequemer und genauer, für die zweite benötigen Sie spezielle Laufbänder mit Markierungen. Wenn sie nicht da sind, berechnen Sie die Entfernung selbst.

Ungefähre Intervalle für Anfänger: 150 m Joggen, 50 m flottes Laufen.

Wenn Sie von der Zeit geleitet werden, sollte 1/3 der Gesamtzahl der Trainingsminuten durch Beschleunigung beansprucht werden, und 2/3 bleiben für gemächliches Laufen übrig.

Oder der Lastausgleich während eines typischen 40-minütigen Laufs könnte folgendermaßen aussehen:

Wie fange ich richtig an zu üben?

Die Vorbereitung zum Laufen beginnt mit dem Kauf von Sportbekleidung und Schuhen. Machen Sie vor dem Laufen immer ein Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen. Das Training sollte zunächst nicht länger als 15 Minuten dauern. Die Dauer nimmt allmählich zu, ebenso wie die Last. Während der ersten Woche laufen sie langsam. Wenn Müdigkeit auftritt, wird empfohlen, zu einem Schritt überzugehen.

Es ist notwendig, richtig zu atmen: Beim Laufen sollte das Ein- und Ausatmen tief sein, das Ausatmen länger als das Einatmen. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche variiert zwischen 3 und 5. Es reicht aus, 2-3 Tage für Ruhe und Erholung vorzusehen. Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können Sie nach den ersten Monaten 5-6 Tage die Woche laufen - auf diese Weise wird das Übergewicht schneller verschwinden.

Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie die Distanz regelmäßig vergrößern und langsam laufen lassen.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen?

Wenn Sie morgens laufen und deren Vor- und Nachteile im Voraus berücksichtigt werden sollten, sollten Sie in einer warmen und trockenen Jahreszeit beginnen - im späten Frühling oder Sommer. Der Frühherbst ist auch geeignet, wenn es nicht regnet. Sie sollten nicht sofort nach dem Aufwachen zum Training laufen - der Körper braucht Zeit, um endlich aufzuwachen. Nach 40 min. Sie können nach draußen gehen und lernen.

Zeitspanne, die für das morgendliche Joggen geeignet ist (unter Berücksichtigung der Standard-Biorhythmen): von 6-30 bis 7-30.

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Unterrichtsstunden für Frauen

Sie können Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Es hängt direkt von den verfolgten Zielen, der körperlichen Fitness und der allgemeinen Gesundheit ab.

Ein ungefährer Zeitplan für Anfänger für die ersten 2 Monate des Unterrichts:

Vor dem Joggen aufwärmen

Das Aufwärmen für Anfänger beinhaltet:

• zügiges Gehen an Ort und Stelle;
• Arme und Beine schwingen;
• Rumpf dreht sich;
• Pisten;
• Kniebeugen;
• Dehnübungen für die Rückenmuskulatur;
• Springseil (optional).

Bestimmung der Route, Kilometerstand

Die Sportroute wird im Voraus festgelegt. Zum Laufen eignen sich Stadien und Orte mit ebener Fläche, weit entfernt von verschmutzten Straßen und Wegen - Parks, Plätze.
Anfänger beginnen mit dem Training und legen Entfernungen von 2-3 km zurück. Die Länge der Route nimmt allmählich zu. Es gibt spezielle Programme, um den Kilometerstand zu bestimmen.

Laufregeln und -techniken für Anfänger

Joggen am Morgen, dessen Vor- und Nachteile zuvor beschrieben wurden, impliziert die Umsetzung bestimmter Regeln:

• nicht überanstrengen - die Last steigt stufenweise an;
• Das Vorwärmen der Muskeln ist erforderlich.
• Sie dürfen nur mit Geräten arbeiten, die für diese Zwecke geeignet sind.
• Die ersten Läufe sollten nicht länger als 20 Minuten dauern.

Das Training ist effektiv und von hoher Qualität, wenn Sie die Lauftechnik befolgen:

1. Die Schultern sind abgesenkt, der Rücken und der Nacken sind gerade, die Brust ist gestreckt, das Becken ist bewegungslos.
2. Die an den Ellbogen gebogenen Arme liegen nahe am Körper - rhythmisch im Takt der Schritte zurückgelegt.
3. Die Finger sind lose zu Fäusten zusammengefasst.
4. Beim Laufen sollten die Stufen weder zu breit noch zu kurz sein.
5. Beim Laufen ist der Blick nach vorne gerichtet.
6. Die Knie sind auf die Füße gerichtet.
7. Es ist bequemer, in der Mitte und im Vorfuß zu landen, aber Sie können auf der Ferse landen und dann auf Ihren Zeh rollen.

Es gibt 3 Möglichkeiten, um auf Ihren Füßen zu landen:

• von der Ferse bis zu den Zehen;
• ganz am Fuß;
• am Zeh.

Die Landung von den Fersen bis zu den Zehen ist eine Standardmethode, die für lange Läufe auf harten Oberflächen geeignet ist. Es ist durch eine erhöhte Belastung der Knie gekennzeichnet, aber die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung mit dieser Einstellung wird minimiert. Das Landen auf der gesamten Oberfläche des Fußes (mit einer kaum wahrnehmbaren Rolle von der Ferse bis zur Zehe) ist praktisch, wenn Sie auf unebenen Oberflächen laufen.

Auf Zehen zu landen ist der schwierigste Weg. Nachdem Sie die beiden vorherigen Techniken beherrschen, können Sie fortfahren. Diese Landung wird für schnelles Laufen verwendet.
Unabhängig von der gewählten Landemethode müssen Sie die Muskeln des Sprunggelenks gut dehnen, bevor Sie sie verwenden.

Anfängerfehler

Verstöße gegen die Lauftechnik treten nicht nur bei Anfängern auf, sondern auch bei erfahrenen Läufern. Nur Anfänger machen häufiger Fehler.

Die häufigsten sind:

1. Ungleichmäßiges Tempo, "passt und startet" - bei dieser Art des Laufens geht der Atem sofort verloren.
2. Der Körper ist nicht in einer geraden Position fixiert, weshalb beobachtet wird, dass er in verschiedene Richtungen schwingt.
3. Laufen mit nach vorne geneigtem Körper, was zu einer falschen Lastverteilung und einem plötzlichen Gleichgewichtsverlust führen kann.
4. Kopf und Nacken gesenkt, Schultern angehoben.
5. Abrupter Stopp oder Übergang von hoher Geschwindigkeit zu Schritt;
6. Das Becken drehen.

Kontrolle über das Wohlbefinden beim Laufen

Während des Trainings ist es wichtig, Empfindungen zu verfolgen, das Wohlbefinden zu beobachten, den Puls zu kontrollieren (120 Schläge / min gelten als Norm) und zu atmen. Ein erhöhter Puls wirkt sich negativ auf die Arbeit des Herzens aus.

Wenn es Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl von Unbehagen gibt, wechseln sie vom Laufen zum Gehen. Wenn der Schmerz anhält, wird die Übung abgebrochen, bis sich der Zustand vollständig normalisiert hat.

Wie beende ich ein Training richtig?

Die Laufsitzung endet reibungslos mit einem Gehen, das 3 bis 5 Minuten dauern sollte. Wenn der Lauf schnell war, wird die Geschwindigkeit allmählich verringert und erst dann bewegen sie sich zu einem Schritt.
Anschließend machen sie Dehnübungen, um Muskelkater nach dem Training zu lindern.

Wie vermeide ich Muskelkater nach dem Laufen?

Nach dem Joggen treten vor allem am Anfang Muskelschmerzen auf. Diese schmerzhaften Empfindungen werden DOMS genannt.

Es gibt 3 Arten von Muskelschmerzen:

• natürlich;
• Verzögerung;
• Schmerz durch Trauma verursacht.

Natürliche Schmerzen sind nach dem Training allgegenwärtig. Es wird durch mikroskopische Risse in den Muskeln und eine Ansammlung von Milchsäure verursacht. Verschwindet nach 3 Tagen.

Verzögerte Schmerzen treten nicht sofort auf, sondern hemmen einige Tage nach dem Training die Muskelkontraktion. Für Anfänger kann es 5-7 Tage dauern.

Um den Zustand zu lindern, hilft:

• Massage;
• spezielle Salben;
• Lebensmittel, die reich an Vitamin C, A und E, Wasser und grünem Tee sind;
• Sauna, heißes Bad;
• voller Schlaf;
• Laden.

Wenn der Schmerz jedoch nach einer Woche nicht verschwindet, kann dies auf Verletzungen oder Verstauchungen hinweisen, die sofortige ärztliche Hilfe erfordern.

Soll ich es im Winter machen?

Am Morgen sollten Sie das Laufen nach dem Einsetzen des kalten Wetters nicht aufgeben. Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass das Wintertraining Vor- und Nachteile hat.

Sportliche Aktivitäten im Winter haben mehrere Vorteile:

• atmet leichter;
• Laufen ist schwieriger - körperliche Aktivität und Ausdauer nehmen zu;
• der Körper ist temperiert, hält Temperaturschwankungen stand;
• der Zustand der Haut verbessert sich;
• Der Prozess der Fettverbrennung wird beschleunigt.

Aber sowohl beim Winterlauf als auch beim Sommerlauf gibt es Kontraindikationen und Warnungen:

1. Anfängern wird nicht empfohlen, bei kaltem Wetter mit dem Training zu beginnen, da Sie sich allmählich an das Training bei niedrigen Temperaturen gewöhnen müssen. Es ist besser, im Herbst mit dem Sportjoggen zu beginnen, damit der Körper Zeit hat, sich im Winter zu stärken und anzupassen.
2. Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, müssen Sie lernen, wie man richtig atmet, um Ihre Lunge nicht zu schädigen.
3. Denken Sie an die Sicherheit - laufen Sie nicht auf Eis.
4. Tragen Sie keine Kleidung (Daunenjacke) und Schuhe, die für körperliche Aktivität ungeeignet sind.

Winterlauf schadet nicht, wenn Sie einfache Regeln befolgen:

• Überlegen Sie sich die Route im Voraus, damit der Unterricht auf einer ebenen Fläche stattfindet.
• Kaufen Sie bequeme Sportbekleidung, die "atmet" und keine Feuchtigkeit in sich ansammelt. Vergessen Sie nicht einen Hut, Handschuhe und spezielle Schuhe.
• Vor dem Laufen ist ein kurzes Aufwärmen erforderlich, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.

Das ideale Wintertraining besteht aus:

• thermische oder atmungsaktive Baumwollunterwäsche;
• Schwere, gerillte Turnschuhe
• normale (nicht aus Wolle) Socken;
• Sportjacke (kein Daunenfüller oder Pelzfutter);
• Vlieshut;
• einlagige Handschuhe, in denen es nicht sehr heiß ist;
• bequeme Hose mit Fleecefutter.

Geeignetes Wetter zum Laufen ist trocken, trocken. Temperatur: nicht niedriger als -15 ° C. Richtige Atmung: Atme durch die Nase ein (wenn die Nase nicht atmet, kannst du nicht rennen), atme durch den Mund aus.

Dauer des Wintertrainings: nicht mehr als 35 Minuten.

Welche Ergebnisse können in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr erzielt werden?

Die ungefähren Ergebnisse des regelmäßigen Joggens sind in der Tabelle aufgeführt:

Trotz der angegebenen Nachteile bleibt das morgendliche Joggen ein nützlicher und wirtschaftlicher Weg, um sich zu erholen. Es gibt dem Körper Energie und Kraft, und dies ist zweifellos ein weiteres Plus.

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

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