Es gibt ein Dutzend Grundübungen, mit denen Sie die Presse auf die horizontale Leiste pumpen können. Die Bar und die Barren sind klassische Turngeräte. Die Technik der Durchführung von Übungen und einzelnen Elementen wurde über Jahrhunderte durchdacht und ausgearbeitet, was die hohe Effizienz solcher Übungen bestimmt.
Die Vorteile des Trainings auf der horizontalen Stange zum Pumpen der Presse für Mädchen
Übungen in der Presse auf der horizontalen Leiste sind für Mädchen genauso nützlich wie für Männer.
Das wichtigste positive Ergebnis beim Schwingen der Presse auf der Stange:
- verbesserte räumliche Orientierung;
- mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren;
- Entlastung der Wirbelsäule;
- Erhöhung der Körperbeherrschung.
Welche Muskeln außer der Presse sind während des Trainings beteiligt?
Normalerweise werden die Bauchmuskeln als Rectus abdominis-Muskeln bezeichnet. Ihr hartes Training eignet sich besser zur Muskelentlastung im Bauchraum. Bei Mädchen und Frauen erfordert der Unterbauch aufgrund anatomischer Merkmale mehr Aufmerksamkeit.
In diesem Fall sind die Stangen und die Querstange unersetzlich, da sie eine relativ gleichmäßige Belastung einer großen Anzahl von Muskeln verursachen:
| Waffen | Beine | Brust und Bauch | Zurück |
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Gegenanzeigen zu Übungen am Reck und Stufenbarren
Trotz der Einfachheit der Übungstechniken und der Zugänglichkeit gehören die Stange und die Barren zu den potenziell gefährlichsten Turngeräten.
Klassen auf ihnen sind für die folgenden Krankheiten kategorisch kontraindiziert:
- Krankheiten in der akuten Periode;
- verletzte Hände;
- Krampfadern;
- Atherosklerose;
Übungen mit der Presse am horizontalen Balken können nicht mit Atherosklerose durchgeführt werden. - Epilepsie;
- Zwischenwirbelhernie;
- Vorsprung der Scheiben;
- großes Übergewicht.
Besondere Vorsicht ist bei anderen Krankheiten geboten, die häufig kontraindiziert sind - körperliche Aktivität.
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Übungen an der Presse an der horizontalen Stange müssen streng nach der empfohlenen Technik durchgeführt werden. Anfänger im Kunstturnen machen viele Fehler.
Die häufigsten sind:
- Arbeit ohne Versicherung (führt zu schweren Verletzungen, die in einigen Fällen nicht mit dem Leben vereinbar sind);
- den falschen Griff einstellen;
- Die richtigen Techniken des Sturzflugs und des Abstiegs werden nicht geübt.
- technisch Analphabetenarbeit mit Körper und Gliedmaßen;
- die Verwendung fragwürdiger Techniken;
- Wunsch, das Ergebnis sofort vollständig zu erreichen.
Technik zum Pumpen der Presse auf die horizontale Stange und die Stufenbarren für Mädchen von Grund auf neu
Übungen an den Stufenbarren und Querbalken verursachen in den meisten Fällen Schwierigkeiten, selbst für diejenigen, die zuvor aktiv am Pumpen der Presse beteiligt waren. Dies liegt an der Tatsache, dass zuvor nur bestimmte Muskelgruppen geschwungen haben und bei Gymnastikgeräten muss man den ganzen Körper in einem Komplex besitzen. Wir sollten nicht vergessen, dass es notwendig ist, (insbesondere in der Anfangsphase) mit Versicherungen zu arbeiten.
Aus diesen Gründen sollte die erste Unterrichtswoche aus den in der Tabelle aufgeführten Vorbereitungsübungen bestehen:
| Ausführbare Elemente | Ausführungstechniker | Maßnahmen der Versicherer | Hinweis |
| Auf die Querlatte springen, absteigen. | Beuge deine Knie, nimm deine Arme zurück und runter. Springe mit einer Ablenkung hoch und greife nach der Stange. Fixieren Sie die Position. Schwinge deine Beine. Machen Sie bei 3 Vorwärtsschwüngen einen gebeugten Sprung. Landen Sie auf gebogenen, federnden Beinen, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht auseinander, die Arme gespreizt, nach vorne und oben angehoben. | Zwei Versicherer. Stellen Sie sich auf die Seite und schauen Sie zum Darsteller. Bereit für den Fall eines Sturzes oder einer korrekten Körperbewegung. Kann in der Taille leicht angestupst werden. | Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. |
| Übung gewährleistet die korrekte und sichere Verwendung der Ausrüstung. In der Ausgangsposition sollten Sie nicht auf die Stange schauen, sie sollte sich streng über Ihrem Kopf befinden. Er muss in einem Sprung gesehen werden. Machen Sie die Ablenkung so, dass die Schultern und die Brust unter die Querstange zu gleiten scheinen. Steigen Sie ab, indem Sie sich auf die gleiche Weise biegen. | |||
| Verlassen Sie die Stufenbarren mit zwei Händen. | Fassen Sie die Enden der Stangen mit gebeugten Armen. Springe zu geraden Armen. Schwinge deine Beine nach vorne. Wenn sich die Beine an einem toten Punkt zurückbewegen, drücken Sie die Stangen mit Ihren Händen ab und springen Sie ab. | Es gibt zwei Sicherer. Die Aktionen sind im vorherigen Absatz beschrieben. | 3/10 |
| Auf den Schultern hängen. | Stellen Sie sich zwischen die Stangen in der Mitte. Spreizen Sie gleichzeitig mit dem Hochspringen die an den Ellbogen gebogenen Arme zu den Seiten und hängen Sie sie an den Innenseiten der Schultern. Nehmen Sie die Stangen mit Ihren Pinseln. In umgekehrter Reihenfolge absteigen. | Eine Person ist versichert. | 3/5 |
Dieser Vorbereitungskomplex ist für weitere unabhängige Arbeiten an den Schalen erforderlich.
10 effektive Übungen und ihre Technik
Übungen auf der Presse auf der horizontalen Stange sind in der Technik ziemlich schwierig, besonders für Anfänger. Dann werden sie in der Reihenfolge der Komplikation angeordnet.
Ecke
Hängen Sie an der Stange, heben Sie Ihre geraden Beine parallel zum Boden und halten Sie sie so lange wie möglich. 10-15 mal wiederholen.
Hebe gerade Beine
Diese Übung ist eine klassische Fortsetzung der Kurve, wird jedoch in zwei Punkten dynamisch ausgeführt. Wenn Sie Ihre Beine nicht sofort vom Hang in einen rechten Winkel heben können, können Sie sie an den Knien beugen, anheben und so weit wie möglich strecken.
Es ist besser, gerade Beine anzuheben.
Frosch
Technisch einfache und nicht stressige Übung. Es wird empfohlen, es nur in Kombination mit anderen als Abwechslung in einer Reihe von Bewegungen zu verwenden. Die Essenz der Technik besteht darin, die Knie so nah wie möglich an das Kinn zu ziehen.
Den Körper verdrehen
Es ist besser, die Technik mit Versicherung durchzuführen, da der Griff während der Implementierung am häufigsten von der Stange abbricht. Technisch eine Übung mit geringem Schwierigkeitsgrad: Dies ist das übliche Tablett mit geraden Beinen zur Stange.
Nach dem Beherrschen der Ecke bereitet es selbst Anfängern keine Schwierigkeiten.
Gleichzeitig sollte es dem effektivsten zugeschrieben werden: Es wird durch kurzfristige Anstrengung durchgeführt und beeinflusst die Zunahme des Muskelvolumens nicht. Das Hauptergebnis des Trainings ist die Körperformung im Taillenbereich und die Entwicklung der Ausdauer der Bauchmuskulatur. Letzterer Faktor wirkt sich günstig auf den Verlauf nachfolgender Trainingseinheiten aus.
Seitenknirschen
Diese Übung in der ersten Version beeinflusst mehr die Bildung der Taille (die lateralen Muskeln sind aktiv beteiligt) als das Pumpen der Muskeln des Rectus abdominis.
Greifen Sie die Stange mit einem geraden, breiten Griff, beugen Sie die Knie und drehen Sie in dieser Position das Becken und die Beine abwechselnd in verschiedene Richtungen. Nachdem Sie die Startoption beherrschen, können Sie die Technik komplizieren und mit geraden Beinen (aus der Eckposition) Drehungen vornehmen. Mit dieser Option arbeitet die Übung im Vollmodus.
Pendel
Die Übung setzt die Techniken der beiden vorherigen fort. In der hängenden Position mit einem geraden Mittelgriff werden die Beine zur Querstange angehoben und das Becken in der Taille gedreht. Gleichzeitig führen gerade Beine Bewegungen in einer vertikalen Ebene aus, ähnlich dem Schwingen eines Pendels.
Fahrrad
Diese Technik basiert auf dem Frosch. Der einzige Unterschied in der Technik besteht darin, die Knie abwechselnd bis zum Kinn zu ziehen. Bei der Übung müssen Sie vorsichtig sein: es kommt zu einer abwechselnden Änderung des Lastausgleichs an den Armen und eine einseitige Trennung von der Stange ist möglich.
Schere
Es gibt zwei Arten von Übungen. Im einfachsten Fall in der Position "Ecke" vertikale Gegenstöße ausführen und die Bewegungen der Beine des Schwimmers imitieren. Eine komplexere Option ist die horizontale Schere, wenn die Beine bei jedem Schwung mit einer Änderung ihrer Position in der vertikalen Ebene gekreuzt werden.
Das Becken anheben
Die übliche Beschreibung der Übung entspricht nicht immer der tatsächlichen Technik. Es ist notwendig, gerade Beine an die Querstange zu bringen und den Körper mit den Händen senkrecht nach oben zu ziehen und ihn im unteren Rückenbereich so weit wie möglich zu strecken. Um die Sache zu komplizieren, können Sie abwechselnd rechts und links ein Tablett mit Füßen herstellen.
Scheibenwischer
Die Technik wird ähnlich wie bei einem Pendel durchgeführt, aber wenn Sie mit zur Stange angehobenen Beinen stehen, werden die Beine so weit wie möglich zu den Seiten gespreizt und anschließend geschlossen.
Diese Übung liefert gute Ergebnisse bei der Korrektur der unteren Seitenlinien des Abdomens.
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In Anbetracht der Tatsache, dass der Grad der körperlichen Fitness für jeden unterschiedlich ist, ist es notwendig, ein Training mit unterschiedlichen Belastungen und Komplexitäten zu planen.
Nullpegel
Mädchen und Frauen, die gerade mit dem Training beginnen, sollten die Empfehlungen verwenden, die für die erste Trainingswoche festgelegt wurden. Die Vorbereitung für die Verwendung von Muscheln ist notwendig, um in Zukunft alle Techniken vollständig beherrschen zu können. Es ist notwendig, streng dosierte Lasten und die Regeln ihrer schrittweisen Erhöhung einzuhalten.
Für eine Woche können die folgenden Übungen an der Bar empfohlen werden:
| Tag | Workouts |
| 1 | Ecke; Frosch; das Becken anheben. |
| 2 | gerade Beine anheben; Seitenknirschen; Fahrrad. |
| 3 | den Körper verdrehen; Pendel; horizontale Schere. |
| 4 | die Ecke halten; Scheibenwischer; vertikale Schere. |
| 5 | Wiederholung des Trainings am 2. Tag. |
| 6 | Komplex für 3 Tage. |
Alle Workouts beginnen mit einem Aufwärmen, das Morgenübungen umfassen kann. Die Übungen werden in 3 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen durchgeführt (abhängig von der körperlichen Fitness). Wenn alle Techniken funktionieren, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht erhöhen. Ein stabiler Komplex sollte innerhalb eines Monats durchgeführt werden.
Sie können die Anzahl der Wiederholungen nur zu einer Übung pro Tag hinzufügen.
Fügen Sie nach einem Monat Training jedem Element des Komplexes 2 bis 5 Wiederholungen hinzu.
Ein Tag in der Woche sollte sicher sein, sich auszuruhen. Wenn der Unterricht schwierig ist, kann das Training nach dem angegebenen Schema jeden zweiten Tag durchgeführt werden.
Während der Menstruation sowie 1 - 2 Tage davor und danach sollten Sie nicht üben.
Für Mädchen
Mädchen, die eine gute Erstausbildung absolviert haben, kann empfohlen werden, jeden zweiten Tag Kurse mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung durchzuführen.
Dann können die Komplexe von Elementen wie folgt aufgebaut werden.
Ein stressiger Tag. Da es heutzutage eine große Anzahl von Übungen gibt, sollten sie nur in 2 Sätzen mit jeweils 15 Elementen durchgeführt werden.Sie sollten nicht danach streben, die Last zu erhöhen. Es kann nur eine Wiederholung pro Woche hinzugefügt werden.
Die Lektion umfasst die gesamte Palette der effektivsten Techniken:
- Scheibenwischer;
- das Becken anheben;
- Schere;
- Fahrrad;
- Frosch;
- Pendel;
- Seitenknirschen;
- den Körper verdrehen;
- gerade Beine anheben;
- Ecke.
Tag mit geringer Aktivität:
- Fahrrad;
- Frosch;
- Seitenknirschen;
- Schere.
Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15, Ansätze - 3. Außerdem wird an diesen Tagen ein Cardio-Training empfohlen.
Für fettleibige Frauen
Bei Übergewicht sollte der Ansatz zur Organisation des Trainingsprozesses an Turngeräten streng individuell sein.
Bedingt übergewichtige Frauen können in dieser Hinsicht in 3 Gruppen eingeteilt werden:
- Frauen, die zuvor ein gutes körperliches Training mit einem Überschuss der Gewichtsnorm von nicht mehr als 20% erhalten haben.
- Mädchen mit einem genetisch bedingten dichten Körperbau, der die Norm um nicht mehr als 10 kg übertrifft.
- Frauen mit signifikanten Abweichungen vom Standardgewicht.
Für die erste Gruppe ist es ratsam, eine typische Woche für Anfänger zu empfehlen, bevor Sie das Gewicht anpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden zweiten Tag ein aktives Cardio-Training absolvieren.
Die zweite Gruppe sollte dasselbe tun, aber die Anzahl der Wiederholungen halbieren.
Für die dritte Gruppe wird nicht empfohlen, vor dem Abnehmen auf der Stange zu üben. Um die Bauchmuskeln zu pumpen, sollten Sie wie oben beschrieben an den Stufenbarren hängen. Von dieser Position aus wird eine Ecke gemacht, ein Beckenlift und ein Frosch. 10-15 Übungen werden in einem Ansatz durchgeführt. Es lohnt sich nicht, die Belastung zu erhöhen, um die Bildung von Hämatomen an den Innenseiten (Stützseiten) der Schultern zu vermeiden.
In den betrachteten Übungen an den Stufenbarren und dem Querbalken werden die wichtigsten Elemente bereitgestellt, die die Presse funktionell beeinflussen und ihre Volumina nicht pumpen.
Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg
Video über Übungen auf der Presse in der horizontalen Leiste
So pumpen Sie die Presse auf der horizontalen Leiste schnell auf: