Übungen für die Hals- und Kragenzone, Massage. Wie man Video-Tutorials macht

Wirbelsäule und Hals sind wichtige Körperteile, da hier lebenswichtige Gefäße und Nerven passieren, die das Gehirn versorgen. Bei der richtigen Position des Kopfes (die Projektion der Mitte des Ohrs stimmt mit der Mitte der Schulter überein) ist die Belastung der Wirbelsäule gering - 5 kg. Wenn der Kopf um 2 cm geneigt ist, verdoppelt er sich, was zu Muskelkrämpfen, Kompression von Blutgefäßen und Nerven führt.

Aus diesem Grund gibt es zusätzlich zu den Nackenschmerzen Kopfschmerzen und einen schnellen Herzschlag. Aufgrund der Kompression der Blutgefäße erhält das Gehirn nicht genügend Sauerstoff und Nahrung, wodurch das Herz schneller schlägt. So entsteht ein erhöhter Hirndruck - der Hauptdruck Indikation zur Massage oder Übungen für den Hals- und Kragenbereich.

Indikationen und Kontraindikationen

Übung kann helfen, wenn Sie Müdigkeit, Nackenschmerzen und Schwellungen spüren. Aufgrund des leichten Osteochondrosegrades können Beschwerden auftreten, die durch stagnierende Lymphe anschwellen. Gymnastik kann diese Probleme lösen, wenn sie nicht vernachlässigt werden. Andernfalls müssen Sie einen Arzt konsultieren: einen Neurologen und einen Orthopäden.

Gymnastik für die Halskragenzone spielt die Rolle der Vorbeugung dieser Krankheiten und einer Hilfsbehandlung und verbessert auch den Zustand der Haut und der Muskeln.

Allgemeine Hinweise zum Laden

• Krampf der Halsmuskulatur.
• Osteochondrose.
• Protrusion der Bandscheibe in den Wirbelkanal (Protrusion).
• Das Auftreten von Flackern in den Augen und Schwindel.
• Schneller Puls.
• Bluthochdruck.

• Vegetovaskuläre Dystonie.
• Verminderte Leistung, abgelenktes Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
• Rachiocampsis.
• Gleichgewichtsverlust.
• Schlafstörung.
• Fühlen Sie sich müde, Kopf- und Nackenbeschwerden.

Um Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Halswirbelsäule vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben für diejenigen, die:

• Beschäftigt sich mit sitzender Arbeit am Computer.
• Erzwungen, seinen Kopf für eine lange Zeit in einer Position zu halten (zum Beispiel während langer Beobachtung oder Telefonieren).
• Nach chirurgischen Eingriffen wird er rehabilitiert.
• Ist in ständigem Stress.
• Durch das instinktive Drücken des Kopfes in die Schultern können Krämpfe auftreten.
• Ist im Alter.

Kontraindikationen

Gymnastik kann schädlich sein, wenn Sie die Regeln für die Umsetzung nicht einhalten oder nicht wissen, wann Sie aufhören sollen. Es gibt Situationen, in denen Übungen nicht durchgeführt werden können oder die Intensität stark reduziert werden muss.

Absolute Kontraindikationen sind:

• Der Blutdruck beträgt mehr als 180 bis 110.
• Glaukom.
• Schwere Myopie (über 6 Dioptrien).
• Arrhythmie.
• Jüngster Herzinfarkt oder Schlaganfall.
• Aneurysma (Expansion) der Aorta.
• SARS, Grippe, andere Infektionskrankheiten in schwerer Form.
• Schwere Wirbelsäulenverletzungen.

Übungen für die Halskragenzone können unter Aufsicht eines Bewegungstherapeuten durchgeführt werden. Bei der Durchführung ist auf den Gesundheitszustand zu achten.Wenn die Übung Spaß macht, können Sie die Wiederholungen erhöhen. Wenn Sie Kopfschmerzen, Nackenbeschwerden, Lärm oder Luftmangel haben, muss das Programm angepasst werden.

Massage

Übungen für die Halskragenzone erfordern ein Aufwärmen mit Massagetechniken. Es ist notwendig, sich auf das Turnen vorzubereiten, dann werden die Übungen leicht, angenehm und effektiv durchgeführt. Eine entspannende Massage für Brust, Schultern und Nacken ist unerlässlich.

Es wird vorzugsweise im Liegen durchgeführt (damit sich die Muskeln mehr entspannen und die Massage effektiv ist) auf folgende Weise:

1. Streichbewegungen mit starkem Druck sollten in der gesamten Halskragenzone ausgeführt werden. Das Streicheln von der Vorderseite des Halses erfolgt von den Schlüsselbeinen bis zum Kinn und von hinten und von den Seiten - von oben nach unten bis zu den Schultern. Die Schultern werden durch Streicheln vom Ende des Schlüsselbeins bis zum Ellbogen aufgewärmt, während der Druck zunimmt. Eine ähnliche Erwärmung sollte 2-3 Minuten lang durchgeführt werden.
2. Von der Mitte der Brust in Höhe der Schlüsselbeine müssen Sie Ihre Handflächen platzieren. Das Dehnen und Glätten der Haut in Richtung der Schultern erfolgt mit sanften Bewegungen. Es ist notwendig, 10 Mal zu wiederholen, dann die Hände zur Faust zu falten und die gleichen Bewegungen mit großem Druck die angegebene Anzahl von Malen zu wiederholen. Diese Massagebewegung verhindert, dass Sternumklemmen Interkostalneuralgien verursachen.
3. Die linke Hand befindet sich auf der rechten Schulter, die rechte auf der linken. Es ist notwendig, die Schultermuskeln mit mittlerer Kraft zusammenzudrücken und sie über die gesamte Länge der Schulter leicht nach oben zu ziehen. Diese Technik wird 5 mal durchgeführt.
4. Dann sollten Sie mit Ihren Daumen die Zone des Halskragens vom Schlüsselbein bis zu den Schultern waschen und Kreise mit großer Amplitude beschreiben. Basierend auf den Empfindungen wird in verschiedenen Zonen eine angenehme Druckkraft ausgewählt. Das Ausarbeiten von Zonen auf diese Weise erfolgt viermal von beiden Seiten.
5. Der Zeige-, Mittel- und Ringfinger befinden sich unter der okzipitalen Protuberanz. Es ist notwendig, kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn auszuführen, die allmählich bis zu den Schultern reichen (Bewegungen werden von oben nach unten entlang des Lymphflusses ausgeführt). Diese Massage dauert 1 Minute.
6. Es ist notwendig, den Kopf zur Seite zu drehen, damit die Muskelentlastung auftritt. Der lange hervorstehende Muskel ist um Daumen und Zeigefinger gewickelt. Dann müssen Sie Ihre Hand langsam mit etwas Druck zum Schlüsselbein ziehen. Somit wird der Muskel auf jeder Seite fünfmal geknetet.
7. Der Mittel-, Zeige- und Ringfinger befindet sich an der Basis des Nackens im Rücken im Bereich des Vorsprungs des siebten Wirbels. Es ist notwendig, beide Hände gleichzeitig entlang des Halses von der Mitte bis zu den Rändern entlang des Schultergürtels zu führen. Bewegungen werden 2 Mal auf Höhe jedes Wirbels ausgeführt (14 Mal). Es ist wichtig, die Knochen während der Massage nicht zu berühren, sondern nur die Muskeln zu entspannen.
8. Beenden Sie mit einer Massage des Kopfes und des Bereichs hinter den Ohren. Es ist notwendig, die Hände des Krebses so zu positionieren, dass sich die Daumen in der Nähe des Hinterkopfs neben der Ohrmuschel befinden und der Rest sich über den gesamten Kopf befindet. Die Massage wird mit gleichzeitigen kreisenden Bewegungen aller Finger beider Hände durchgeführt. Es sollte 2-3 Minuten lang durchgeführt werden, bis die Spannung vollständig gelöst ist.

Die Massage wird am besten zweimal durchgeführt - zu Beginn und am Ende der Gymnastik. Nach dem Eingriff wird empfohlen, sich mit Hilfe einer Dehnung zu entspannen: Drücken Sie Ihre linke Hand Hals über Kopf und kippen Sie sie nach rechts. Dann die Seiten wechseln. Es sollte keine Beschwerden geben.

Übungstechniken

Die Hauptbewegungen des Halses sind nach unten, oben, zu den Seiten. Um ihre Anmut und Muskelschönheit zu unterstützen, gibt es verschiedene Übungskategorien. Jeder belastet einen bestimmten Muskeltyp. Vor dem Aufführen wird die Ausgangsposition aktiviert: Sitzen oder Stehen.

Der Rücken sollte gerade sein, die Arme sollten entlang des Körpers oder in der Taille sein. Es ist wichtig, Körperbewegungen beim Drehen und Neigen des Halses zu vermeiden. Wenn eine Übung zu Beschwerden führt, sollten Sie damit aufhören.

Dreht und kippt

Alle Übungen in dieser Kategorie werden in 4 Ansätzen ausgeführt, 10 Bewegungen werden in einem Ansatz ausgeführt. Das Drehen zur Seite erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und verhindert die Salzablagerung am Halsansatz. Von der Ausgangsposition aus sollten Sie Ihren Kopf beim Einatmen vorsichtig nach rechts drehen und ihn dann beim Ausatmen zurückgeben. Dann müssen Sie die Drehung in die andere Richtung wiederholen.

• Seitenhänge. Sie werden beim Einatmen durchgeführt, beim Ausatmen müssen Sie den Hals strecken. Es ist wichtig, ein individuelles Maß für die Neigung zu wählen und die Muskeln nicht zu überdehnen.

  

• Kinn zur Brust.
• Der Kopf sollte beim Einatmen leicht zur Brust geneigt sein. Sie müssen 15-25 Sekunden in dieser Position bleiben und beim Ausatmen zurückkehren. Es ist wichtig, tief, gleichmäßig und langsam zu atmen, nicht den Atem anzuhalten.
• Drehung.
• Eine Technik, die mit äußerster Sorgfalt durchgeführt werden muss. Es ist notwendig, Rotationen durchzuführen und zu versuchen, die Brust und den Rücken mit dem Kopf zu berühren. Wenn es schwierig ist, können Sie den Radius verringern. Beschwerden oder Knirschen in den Gelenken sollten nicht erlaubt sein. Ändern Sie die Richtung alle 5 Umdrehungen.

Schulter- und Armrotation

Die Brustregion wird mit den langen Nackenmuskeln kombiniert. Um sie zu stärken, reicht es nicht aus, nur mit dem Nacken zu arbeiten, Sie müssen Ihre Schultern und alle Ihre Arme verbinden.

Schulterrotation

Es wird auf zwei Arten durchgeführt: mit an den Ellbogen gebogenen oder geraden Armen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Schultergelenk nicht wie andere durch zusätzliche anatomische Strukturen verstärkt wird. Die Wahrscheinlichkeit seiner Luxation hängt nur vom Muskeltonus ab, daher ist die Schärfe hier völlig nutzlos.

1. Sie müssen aufstehen, ruhig atmen.
2. Sie sollten Ihre Arme anheben und langsam einen Kreis mit Ihren Ellbogen oder Händen (mit geraden Armen) beschreiben.
3. Ändern Sie die Drehrichtung alle 10 Runden. Sie sollten 2 Ansätze durchführen, der Ansatz umfasst 20 Kreise: 10 in eine Richtung und 10 in die andere Richtung.

Gleichzeitige oder abwechselnde Rotation in verschiedene Richtungen verbessert die Gehirnfunktion - eine hervorragende mentale Aufwärmphase während des Arbeitstages.

Anheben und Strecken der Schulter

Diese Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 5 Übungen auf jeder Seite durchgeführt:

1. Sie müssen in einer stabilen Position stehen, Ihren Arm beugen und ihn auf Ihre Hüfte legen.
2. Die Schulter sollte so angehoben werden, dass sie bündig mit dem Kinn abschließt.
3. Der Kopf sollte nach links gedreht und dann der Hinterkopf auf die Schulter gelegt werden.
4. Die Pose wird 30-40 Sekunden lang gehalten, dann müssen Sie Ihren Hals sanft strecken.

"Hände mit einem Handtuch fallen lassen"

Wird in 2 Sätzen pro Training durchgeführt.

Ein Satz enthält 10 Übungen:

1. Sie müssen ein Handtuch nehmen und Ihre geraden Arme an einer Stelle vor sich ausstrecken.
2. Die Hände müssen angehoben und hinter den Kopf genommen werden.
3. Die Länge des Handtuchs sollte so sein, dass Hände und Schultern in einer Linie liegen.
4. Die Ellbogen sollten rechtwinklig gebogen und so tief wie möglich abgesenkt werden.
5. In diesem Zustand sind die Hände angespannt, es muss 10-20 Sekunden gehalten werden.

Übertragung der Hände hinter dem Kopf

1. In beiden Händen müssen Sie ein Handtuch, einen Stock oder einen Gürtel nehmen, damit Hände und Schultern in einer geraden Linie liegen.
2. Als nächstes müssen Sie heben und Ihre Hände hinter den Kopf nehmen.
3. An der Außenseite der Schulter sollte eine Spannung spürbar sein.
4. Es ist wichtig, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Der Körper kann leicht nach vorne geneigt werden.

Diese Übung wird 10 Mal pro Ansatz durchgeführt. Das Training umfasst 3 Sätze.

Nackenbewegungen

Die Übungen für die Hals- und Kragenzone umfassen 5 Gruppen. Die Nackenbewegung ist die grundlegende Kategorie, auf der die meisten Gymnastikübungen aufbauen.

Hals mit den Händen strecken

Diese Übung muss sehr sorgfältig und reibungslos durchgeführt werden, ohne plötzliche Bewegungen und ohne viel Kraftaufwand. Ausgangspositionen: Sitzen oder Stehen mit geradem Rücken oder Liegen auf einer harten, ebenen Fläche mit einer Handtuchrolle unter dem Nacken. Die Übung mit der letzten Startposition ist sanfter.

Es wird empfohlen, 2 Ansätze durchzuführen, wenn ein Ansatz 5 Übungen enthält:

1. Sie müssen Ihre Hände so legen, dass sich der Daumen im Winkel des Unterkiefers befindet und die anderen auf dem Hinterkopf.
2. Der Kopf muss langsam parallel zur Wirbelsäule hochgezogen werden.
3. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Kinn parallel zum Boden halten.
4. Es ist notwendig, Mikrobewegungen des Kopfes auszuführen, um starke Biegungen zu vermeiden.
5. Diese Technik wird mit dem Entfernen eines Korkens aus einer Flasche verglichen.

Traktion im Nacken

1. Die Zungenspitze sollte neben den Zähnen gegen den oberen Gaumen gedrückt werden.
2. Jetzt müssen Sie Ihr Kinn ein wenig senken.
3. Der Kopf sollte nach vorne und leicht nach unten gedrückt werden, damit die Schultern bewegungslos sind.
4. Sie sollten fünf Sekunden in dieser Position bleiben und dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Rückgabe erfolgt auf derselben Flugbahn, dh zuerst nach oben, dann zurück.

Wiederholen Sie 4 Sätze von 5 Mal.

Hinterhauptkamm

Diese Expositionsmethode unterstützt die natürliche Biegung der Halswirbelsäule und bringt Muskeln und Knochen in die gewünschte Form. Und vor allem ist es sehr einfach auszuführen. Das Handtuch ist wie eine Walze geformt.

Dann müssen Sie sich auf den Rücken legen, ihn unter den Hinterkopf legen und sich entspannen, damit Ihr Kopf leicht nach hinten geworfen wird. Sie müssen sich zehn Minuten hinlegen und dann vorsichtig aufstehen. Sie können Musik für einen angenehmeren Effekt spielen. Sie müssen es am Ende 1 Mal pro Training machen.

Dehnübungen

Diese Übungskategorie ist nicht direkt für die Hals-Kragen-Zone gedacht, wirkt sich aber stark positiv auf sie aus.

"Dehnen mit der gesenkten Schulter"

1. Der Arm muss am Ellbogengelenk gebogen und hinter den Rücken gebracht werden.
2. Die Handfläche wird senkrecht zum Rücken gehalten, so dass der kleine Finger die Wirbelsäule berührt.
3. Mit der anderen Hand können Sie das Handgelenk greifen oder in die gleiche Position bringen. In diesem Fall sollte die Spannung der hinteren Muskelgruppe der Schulter spürbar sein.
4. Es ist wichtig, beim Dehnen nicht den Atem anzuhalten oder den Rhythmus zu unterbrechen.

Diese Strecke dauert 1 Minute.

"Dehnung für die oberen Trapezmuskeln"

Der Trapezmuskel ist in drei Teile unterteilt, die die Hals- und Brustregion verbinden, sodass die Übung sowohl die Schultern als auch den Nacken betrifft. Bei der Aufführung ist hauptsächlich der obere Teil betroffen, der im Nackenbereich liegt.

1. Sie müssen sich hinsetzen oder in einer stabilen Position stehen und Ihren Rücken strecken. Die Atmung sollte ohne Verzögerung gleichmäßig sein.
2. Sie müssen Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken legen, die andere, um ihr Handgelenk zu fassen.
3. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte nach unten und nach links.
4. Gleichzeitig müssen Sie Ihren Kopf nach links neigen.
5. Die Spannung muss 10-20 Sekunden lang aufrechterhalten werden. Fünfmal pro Training durchgeführt.

Den Schulterblattaufzug dehnen

Der anhebende Schulterblattmuskel verbindet auch den Nacken- und Schultergürtel. Es fühlt sich an, als ob der seitliche Nacken und Rücken betroffen sein sollten.

Die Übung wird auf einem Stuhl durchgeführt:

1. Mit der rechten Hand müssen Sie den Stuhl in der Mitte des Rückens festhalten.
2. Sie müssen versuchen, Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust und Ihr Ohr auf Ihre linke Schulter zu senken.
3. Sie sollten Ihren Kopf langsam in entgegengesetzte Richtungen (einen Winkel von 45 Grad) auf demselben Weg rollen.
4. Es ist notwendig, 5 Sekunden lang an der rechten und linken Schulter zu verweilen.

Es ist notwendig, 2 Ansätze 20 Mal durchzuführen.

Über die Schulter nach Armen strecken

Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, ist eine starke Spannung in den vorderen Muskeln der Schulter zu spüren:

1. Ein Arm ist nach vorne gestreckt und nähert sich in geradem Zustand der gegenüberliegenden Schulter.
2. Die andere Hand muss im rechten Winkel am Ellbogen gebogen sein und auf den geraden Arm im Ellbogen oder Unterarm drücken, um ihn näher an den Körper zu drücken.
3. Sie müssen so lange wie möglich in diesem Zustand bleiben.

Sie können Ihren Rücken nicht krümmen, Sie sollten ihn gerade halten: Die Qualität der Übung hängt davon ab. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, Ihren Arm im Schulterbereich nicht über den Ellbogen zu drücken.

Andere Posen und Übungen

Übung "Schmetterling"

Diese Übung bezieht sich auf Yoga-Stellungen und wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Die Muskeln der Hüften und des Rückens werden gestärkt, die Körperhaltung wirkt sich positiv aus und die Beweglichkeit der Hüftgelenke nimmt zu. Für Mädchen hilft diese Übung, PMS-Schmerzen zu lindern.

Ausführungsreihenfolge:

1. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, die Beine zu spreizen und sie an den Knien zu beugen.
2. Die Füße müssen so zusammengebracht werden, dass sie sich von innen berühren.
3. Die Hände sollten die Füße greifen und sie so nah wie möglich an die Leistengegend bringen. Sie müssen sich nicht die Knie reißen, aber es wird schwierig sein, dies beim ersten Mal zu tun.
4. Nach einer Verzögerung müssen Sie Ihre Knie anheben und versuchen, sie zu verbinden, und sie dann erneut auf den Boden drücken.

Sie können sich mit Ihrer Hand helfen. Es ist wichtig, sich nicht zusammenzucken und die Oberseite des Kopfes nach oben zu strecken. Um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie sich so weit wie möglich nach vorne lehnen. Es ist notwendig, 10 Mal zu wiederholen und in 2 Sätze zu teilen. Sie müssen die Pose 40 Sekunden lang halten.

Übung "Kragen"

Die Bedeutung dieser Übung besteht darin, die Rotationszentren des Halses zu verschieben und alle Wirbel zu betreffen. Die kleinen Nackenmuskeln werden trainiert.

1. Sie müssen Ihren Hals mit beiden Händen greifen, damit Sie einen Kragen bekommen: Daumen unter dem Kinn, alles andere - hinten.
2. Ohne auf den Hals zu drücken, müssen Sie ihn mit sanften Bewegungen abwechselnd in alle Richtungen neigen.
3. Jetzt sollten Sie Ihre Hände in die Mitte des Halses bewegen: Die Daumen sollten sich auf dem Vorsprung des Kehlkopfes befinden.
4. Die Umdrehungen müssen wiederholt werden.
5. Sie sollten 5 Sekunden an den Randpunkten verweilen.
6. Danach ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände zum unteren Teil des Halses bewegen, dann den Bereich des Trapezmuskels greifen und die Übung wiederholen.

Sie müssen 2 Sätze à 5 Mal pro Training absolvieren.

Übung "Oh-oh"

Diese Technik zielt darauf ab, die lateralen Muskeln des Halses zu dehnen und zu stärken (sowohl kleine als auch solche, die den Hals mit der Brustregion verbinden):

1. Die erste Stufe ist Spannung. Legen Sie Ihre linke Hand mit Ihrer Handfläche auf Ihr Ohr.
2. Es lohnt sich zu diesem Zeitpunkt zu versuchen, den Kopf nach links zu neigen, um der Bewegung der anderen Hand zu widerstehen. Die Spannung sollte im linken seitlichen Bereich des Halses spürbar sein.
3. Nach 10-15 Sekunden müssen Sie Ihre linke Handfläche zwischen Schulter und Kiefer auf Ihren Nacken legen, um Unterstützung zu schaffen.
4. Darauf folgt die Dehnungsphase. Der Kopf neigt sich unter dem Einfluss von leichtem Druck mit der linken Hand nach rechts.
5. Sie müssen diese Übung 40 Sekunden oder länger machen und dann auf der anderen Seite.

Die Erhaltung der Gesundheit von Wirbelsäule und Hals ist nicht nur wichtig, weil es lebenswichtige Formationen gibt, sondern auch, weil das Bücken immer ein Zeichen für einen ungesunden Zustand einer Person war. Übungen für die Hals-Kragen-Zone, die Rücken- und Nackenmuskulatur dienen dazu, das Auftreten von Osteochondrose und Erkrankungen des Bewegungsapparates im Allgemeinen zu verhindern.

Video über Übungen für die Hals- und Kragenzone

Videoübungen zur Entspannung der Hals- und Kragenzone: