Die Interkostalmuskeln sind eine Gruppe von inneren Brustmuskelndas sind in den Interkostalräumen. Dank ihrer Kontraktion atmet eine Person. Das Training der Interkostalmuskeln kann helfen, Kurzatmigkeit zu reduzieren, die Körperhaltung zu verbessern und die Luftmenge zu erhöhen, die in die Lunge strömt.
Die Interkostalmuskeln befinden sich zwischen den Rippen und sind eine Gruppe von 22 Muskelpaaren. Sie helfen dabei, die Brust beim Atmen zu bewegen, da sie den Brustbereich stärken und die Lunge schützen.
Funktionen
Der Atemprozess besteht aus 2 Teilen: Einatmen und Ausatmen. Während eines tiefen Atems wird die Größe der Brusthöhle vergrößert, damit zusätzliche Luft in die Lunge strömen kann. Die äußeren Interkostalmuskeln werden während eines tiefen Atems stimuliert, um die Rippen anzuheben und zu strecken.
Die äußeren Interkostalmuskeln erweitern den Brustkorb und heben und verlängern die Brust. Sie werden von Interkostalnerven innerviert, die aus den Brustsegmenten des Rückenmarks stammen. Durch die Kontraktion dieser Muskeln wird die Brust angehoben und herausgezogen, wodurch die Brusthöhle erweitert und der Druck in der Lunge verringert wird, wodurch Luft in die Lunge gedrückt wird.
Ein tiefer Atemzug funktioniert ähnlich wie ein tiefer Atemzug, verwendet jedoch die inneren Interkostalmuskeln, um die Rippen tiefer und enger zusammen zu ziehen. Wenn die Rippen zusammengedrückt werden, nimmt das Volumen der Brusthöhle ab, wodurch Luft aus der Lunge freigesetzt wird.
Struktur
22 Paare von Interkostalmuskeln sind in zwei Gruppen unterteilt: 11 Paare von inneren und 11 Paare von äußeren. Jede Rippe ist durch die äußeren und inneren Interkostalmuskeln mit der anderen Rippe darunter verbunden. Die zwölfte Rippe ist eine Ausnahme, da es sich um die unterste Rippe handelt.
Die äußeren Interkostalmuskeln befinden sich entlang der unteren Ränder der ersten 11 Rippen. Die Fasern der äußeren Interkostalräume verlaufen schräg. Die Kontraktion der äußeren Muskeln hebt die Rippen an und drückt sie auseinander.
Die inneren Interkostalmuskeln befinden sich am oberen Rand der zweiten bis zwölften Rippe, und ihre Einfügungen sind entlang der unteren Ränder der oberen Rippe gebildet.
Die Fasern des inneren Interkostalraums verlaufen schräg von oben und hinten im rechten Winkel zu den Fasern des äußeren Interkostalraums. Die Kontraktion der inneren Muskeln drückt auf die Rippen und zieht sie näher zusammen. Die Interkostalmuskeln bilden zwei dünne Schichten, die jeden der Interkostalräume einschließen.
Diese Räume enthalten zwei Muskelschichten im lateralen Teil und eine Schicht im ventralen Bereich. Der äußere Interkostalmuskel in diesem Bereich wird jedoch in jedem Intervall durch einen dünnen dreieckigen Muskel dupliziert, der von der Spitze des Querfortsatzes des Wirbels ausgeht und sich in den lateralen Teil auffächert.
Essenz und Grundprinzipien
Während die Rippen die Lunge schützen, helfen die Muskeln der Lunge, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Eine Person nutzt die Interkostalmuskeln jeden Tag, um zu lachen, zu sprechen und einfach zu atmen. Die Stärkung dieser Muskeln erhöht die Lungenkapazität und verbessert das Atmungssystem.
Laut dem American Board of Physical Education erhöht die Stärkung der Interkostalmuskulatur und des Zwerchfells die Effizienz der Atemwege durch Erweiterung und Stärkung der Lunge. Dies bedeutet, dass eine Person mehr Sauerstoff aufnehmen kann, um die Muskeln während des Trainings und beim Sport zu stärken. Diese Vorteile sind nicht nur für Sportler relevant, sondern für alle Menschen.
Die Interkostalmuskeln befinden sich zwischen den Rippen, was bedeutet, dass sich das Training auf diese und die unmittelbaren Bereiche konzentrieren sollte - die äußere schräge Bauchhöhle, die sich an den Seiten an der Vorderseite des Rumpfes befindet und sich von den letzten Rippen bis zum Beckenkamm erstreckt.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Die Interkostalmuskeln befinden sich an einem Ort, an dem es schwierig ist, sie zu verletzen. Sie werden auch durch plötzliche Bewegungen verletzt, wenn eine Person plötzlich den Oberkörper beugt oder verdreht. Die Geschwindigkeit der Genesung hängt von der Abstufung der Muskelspannung ab, die den Grad der Verletzung angibt.
Muskelverspannungen können in einer kleinen Tabelle wie folgt dargestellt werden:
| Spannungsgrad | Symptome |
| 1. Grad | Schwache Muskelspannung, nur einige Muskelfasern sind beschädigt. Die Erholungszeit beträgt etwa zwei bis drei Wochen. |
| 2. Grad | Mäßige Muskelspannung, die meisten Muskelfasern sind beansprucht, aber die Muskeln sind nicht gerissen. Erholungszeit - drei bis sechs Wochen |
| 3. Klasse | Schweres Trauma, vollständiger Muskelbruch. Eine Operation ist oft notwendig. Die Wiederherstellung kann bis zu drei Monate dauern. |
Muskeln werden bei Aktivitäten rekrutiert, bei denen der Oberkörper gedreht wird, insbesondere beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Überdehnen der Arme. Im Sport können diese Verletzungen durch schlechtes Aufwärmen, unsachgemäße Bewegung oder übermäßiges Training verursacht werden.
Übungen für die Interkostalmuskulatur helfen nicht nur, Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden oder sich schnell von ihren Folgen zu erholen, sondern machen auch die Atmung klarer und helfen, mit Atemnot umzugehen.
Wenn eine Person rennt, atmet sie viel schwerer und häufiger als wenn sie nicht intensiv aktiv ist. Die Interkostalmuskeln lassen mehr Luft in die Lunge gelangen. Daher helfen diese Muskeln dem Körper, sich an alle während des Trainings erforderlichen Ein- und Ausatmungen anzupassen.
Ohne sie wäre der Körper nicht in der Lage, sich an die physiologischen Veränderungen anzupassen, die mit dem Training einhergehen. Aus diesem Grund erhöhen starke Interkostalmuskeln die Ausdauer und verringern die Atemnot.
Die Interkostalmuskeln befinden sich dort, wo sie für die Kontrolle der Atmung verantwortlich sind. Aufgrund unzureichend entwickelter Muskeln spüren Menschen bei körperlicher Anstrengung Krämpfe, Müdigkeit und Sauerstoffmangel. Daher hat die Stärkung der Interkostalmuskulatur Vorteile, wie z. B. eine Verbesserung der Körperhaltung und der Atmung.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen an den Interkostalmuskeln sind ziemlich selten, weil erfordern keine ernsthafte körperliche Aktivität. Einschränkungen sind oft vorübergehend. Wenn eine Person in den Bereichen in der Nähe der Interkostalmuskulatur erhebliche Schmerzen verspürt, sollte sie zunächst einen Spezialisten konsultieren.
Auch Personen, die Verletzungen der Interkostalmuskulatur, Erkrankungen der Lunge, des Bauches, der Rippen oder Operationen an diesen Stellen hatten oder hatten, sollten mit Vorsicht behandelt werden.
Hauptkomplex
Es ist unmöglich, nur die Interkostalmuskeln zu beanspruchen, da sie nicht die einzigen sind, die am Atemprozess beteiligt sind. Nur mit der koordinierten Arbeit des Körpers dehnen die Interkostalmuskeln die Rippen aus.
Wenn eine Person richtig trainiert, bewegt sich ihre Brust idealerweise zuletzt und am wenigsten. Atemübungen, spezielle Trainingsbewegungen und sogar Yoga-Posen stärken die Interkostalmuskulatur.
Tiefes Atmen
Die Reihenfolge der Aktionen bei der Durchführung der Übung sollte wie folgt sein:
- Stellen Sie sich auf die volle Höhe oder setzen Sie sich mit geradem Rücken und Nacken hin.
- Atme so tief wie möglich ein, aber damit das Einatmen keine Beschwerden verursacht, dann entspanne dich.
- Konzentrieren Sie sich auf das Atmen mit dem unteren Teil der Lunge (es ist ratsam, die Schultern nicht anzuheben).
- Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Für eine optimale Durchführung der Übung sollten die Rippen frei sein und nicht durch irgendetwas eingeschränkt oder eingeklemmt werden. Dafür ist es wichtig, den Rücken zu strecken. Dadurch werden auch die Interkostalmuskeln gedehnt.
Um Anfälle zu vermeiden, sollte die letzte Mahlzeit mindestens eine Stunde zurückliegen. Bei solchen Atemübungen kann Ihnen leicht schwindelig werden, was normal ist.
Schaum Video
Sie müssen eine spezielle Übungsrolle unter Ihren oberen Rücken legen. Atme normal und halte deinen Rücken und Nacken entspannt. Sie müssen diese Position 15 bis 90 Sekunden lang halten, vorausgesetzt, sie ist bequem und verursacht keine Schmerzen. Diese Übung kann durchgeführt werden, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
Drehung im Liegen
Beginnen Sie die Übung, während Sie auf dem Rücken liegen. Beuge deine Beine und hebe langsam deine Knie an und neige sie dann zur einen und zur anderen Seite. 10 mal wiederholen.
Hantel hochziehen
Zuerst müssen Sie sich auf den Rücken und auf eine Bank legen und sicherstellen, dass Kopf, Nacken und beide Beine gerade sind. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt über die Brust und neigen Sie sie leicht an den Ellbogen. Heben Sie dann die Hantel an und senken Sie sie so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. 5-10 mal wiederholen.
Seitenleiste
Übung zur gleichzeitigen Stärkung der lateralen Presse und der Interkostalmuskulatur. Sie müssen sich auf die Seite legen und den gebogenen Arm parallel zur Schulter legen, während er zur Seite gestreckt werden sollte, ungefähr in einem Winkel von 90 Grad zur Schulter.
Die Füße sollten so übereinander gestellt werden, dass die Beine zusammen sind, und dann auf Ihrem eigenen Unterarm stehen. Die zweite Hand muss auf den Körper gelegt werden - sie nimmt in keiner Weise an der Übung teil. Diese Übung ist eine Art Planke. Sie müssen auf beiden Seiten wiederholen.
Schräge Ferse
Sie müssen mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen, Ihre Füße sollten mit ihrer gesamten Oberfläche auf dem Boden ruhen. Die Knie sind gerade nach oben gerichtet. Wenn Sie zur Decke schauen, müssen Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht anheben. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und greifen Sie nach einer Ferse. Bringen Sie dann die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
Interkostalatmung
Um eine Interkostalatmung durchzuführen, müssen Sie aufstehen und beide Arme über Ihren Kopf strecken. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach rechts, wobei Sie die Interkostalmuskeln auf der linken Körperseite dehnen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Arme nach links und strecken Sie die Interkostalmuskeln des rechten Arms. Wiederholen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite.
Katzenhaltung
Sie müssen auf alle viere gehen, Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihre Hände mit Ihren Schultern ausrichten. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Steißbein an. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab. Wiederholen Sie diese Pose mindestens 10 Mal.
Trainingsplan für die Woche
Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Lauf. Während des Laufens, wenn eine Person anfängt, schwerer zu atmen, ist die Arbeit der Interkostalmuskeln am deutlichsten sichtbar. Es ist unmöglich, Übungen für jeden klar auszuwählen, da alle Fälle individuell sind. In einem Training müssen Sie 4-5 der oben aufgeführten Übungen ausführen.
Beginnen Sie mit leichteren Übungen und gehen Sie allmählich zu härteren über.
Es lohnt sich, drei Workouts pro Woche zu machen. Wenn sich der Körper an den Stress gewöhnt, können Sie im Laufe der Zeit auf vier Workouts pro Woche umsteigen. Jede Person muss den Trainingsplan selbst ändern, da alle Menschen unterschiedliche körperliche Formen, unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Kraft, Ausdauer und Körperflexibilität haben.
Menschen mit unterschiedlicher Fitness führen eine Übung auf unterschiedliche Weise durch. Ich kenne die physische Form einer Person nicht, es ist unmöglich, die genaue Anzahl der Übungen, den Zeitpunkt ihrer Durchführung und vor allem die Gewichte anzugeben, mit denen gearbeitet werden soll.Deshalb sollte eine Person abhängig von ihrer körperlichen Fitness angemessenem Stress ausgesetzt sein.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel dafür, wie ein Zeitplan aussehen könnte. Sie können dies als Grundlage verwenden und basierend auf dem angegebenen Zeitplan Ihren eigenen erstellen:
| Montag | Mittwoch | Freitag |
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Erholung
Obwohl die Übungen selbst keine nennenswerte körperliche Anstrengung erfordern, kann eine Überbeanspruchung der Interkostalmuskeln zu Verletzungen oder Belastungen führen. Daher müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Erholungszeit einplanen.
Das Ergebnis korrigieren
Neben dem Training gibt es noch andere Möglichkeiten, die Interkostalmuskulatur zu stärken. Einige von ihnen beziehen sich auf Situationen, in denen eine Person in diesem Bereich bereits Schmerzen und Beschwerden hat. Ein anderer Teil ist nützlich, auch wenn keine sichtbaren Beschwerden vorliegen.
Wenn eine Person bereits verletzt wurde oder Schmerzen und Beschwerden hat, sollten folgende Maßnahmen ergriffen werden:
- Schutz. Es ist notwendig, die Muskeln vor Beschwerden zu schützen, um die Situation nicht zu verschlimmern. Insbesondere sollten Handlungen, die Schmerzen verursachen, vermieden werden. Zum Beispiel den Oberkörper verdrehen.
- Erholung. In der Tat bezieht sich dieser Punkt auch auf den Schutz. Sie müssen Ihren Muskeln eine Pause geben und sie weniger stören. Vermeiden Sie Aktivitäten mit schwerem und schnellem Atmen. Zum Beispiel körperliche Aktivität.
- Schiene oder Fixierung des beschädigten Bereichs.
- Kalt: Eisbeutel, die in den ersten 48 Stunden auf die schmerzende Stelle aufgetragen wurden, lindern Entzündungen. Wenden Sie alle zwei bis vier Stunden zehn bis fünfzehn Minuten lang kalte Produkte, Eisbeutel oder Tiefkühlkost an. Eis darf nicht mit nackter Haut in Kontakt kommen, da Verbrennungsgefahr besteht. Genau das Gegenteil - hohe Temperatur und wärmende Salben, gut gegen Krämpfe und Muskelsteifheit.
- Schmerzmittel. Eines der besten rezeptfreien Schmerzmittel ist Paracetamol, da es nur sehr wenige Nebenwirkungen hat. Entzündungshemmende Medikamente können die Heilung in den ersten 72 Stunden verzögern. Sie sollten mit Vorsicht und nur auf Anraten eines Arztes angewendet werden.
Wenn keine sichtbaren Beschwerden vorliegen und Sie die Interkostalmuskulatur stärken müssen, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen:
- Manuelle Therapie: Handpflege, einschließlich Weichteilmassage, Dehnung und Gelenkmobilisierung durch einen Physiotherapeuten zur Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Die Verwendung von Mobilisierungstechniken kann auch zur Schmerzlinderung beitragen.
- Neuromuskuläre Umerziehung: richtige Haltung. Eine Person muss lernen, richtig zu sitzen, sich nicht zu bücken und sogar in den richtigen Positionen zu schlafen. Manchmal wird empfohlen, ein Korsett zu verwenden.
- Trockene Akupunktur. Dies ist eine sehr effektive Methode, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es sollte nur nach Rücksprache mit einer Person durchgeführt werden, die über ausreichende Kenntnisse und Erfahrungen auf diesem Gebiet verfügt.
Der erste Effekt der Übung wird in etwa zwei bis drei Wochen auftreten. Die inneren und äußeren Interkostalmuskeln stabilisieren aufgrund ihrer Lage im Körper den Mittelteil und helfen bei allgemeinen Aufgaben wie Biegen, Gehen und Verdrehen.
Dies bedeutet, dass die Person die Wirksamkeit von Bewegung im täglichen Leben spüren wird. Langfristig helfen starke Interkostalmuskeln, die Körperhaltung zu verbessern und Atemnot zu reduzieren.
Interkostalmuskeln Video
So pumpen Sie die Interkostalmuskeln richtig: