Übung Das hintere Bündel von Deltamuskeln ist nicht nur im Hinblick auf den Aufbau einer schönen Figur wichtig, sondern auch auf die Erhaltung der Gesundheit. Eine gute Haltung, eine korrekte Position der Wirbelsäule und gesunde Schultergelenke hängen stark von der Fähigkeit der hinteren Deltamuskeln ab, Spannungen an der Vorderseite des Körpers auszugleichen.
Essenz und Grundprinzipien
Übungen für die hinteren Deltas für Mädchen unterscheiden sich von ähnlichen sportlichen Bewegungen für Männer nur in der Menge der verwendeten Gewichte.
Bevor Sie mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, müssen Sie verstehen, dass die verwendeten Trainingsmethoden und -prinzipien auf den funktionellen Eigenschaften des hinteren Deltamuskels beruhen und nicht mit dem Geschlecht oder einem anderen subjektiven Faktor zusammenhängen.
Das hintere Bündel des Deltamuskels ist der oberflächliche Muskel der Schulter. Es schafft das Aussehen eines bestimmten Körperteils und gibt ihm Form. Das hintere Delta ist am Schulterblatt befestigt. Es hat seinen Ursprung im unteren inneren Teil und endet am medialen Rand.
Das andere Ende des hinteren Bündels des Deltamuskels verbindet sich mit der vorderen und mittleren. Zusammen bilden sie eine Sehne, die an der V-förmigen Tuberositas im oberen Teil des Humerus befestigt ist.
Der Deltamuskel erhielt seinen Namen aufgrund der Ähnlichkeit seiner geometrischen Parameter mit dem Buchstaben Delta des griechischen Alphabets. Der Ort und die Methode der Muskelbindung bestimmen die wichtigsten funktionellen Verantwortlichkeiten.
Das hintere Deltamuskelbündel dient:
- Beugung des Arms am Ellbogen und Zurückziehen... In diesem Fall zwingt das hintere Delta das Schulterblatt, sich in Richtung Wirbelsäule zu bewegen, und der Krebs mit dem Ellbogen geht über die Linie des Körpers hinaus. Während der Abduktion beugt sich der Arm.
- Transversale Schulteradduktion... Adduktion ist die Beugung oder Abduktion des Arms hinter der Körperlinie in einer Ebene senkrecht zur Körperebene. In diesem Fall wird der hintere Deltamuskel in ein einzelnes kinematisches Schema mit einer Rotationsmanschette der Reichweite integriert, die eine Innenrotation des Schultergelenks durchführt.
Methoden zum Training des hinteren Bündels von Deltamuskeln
Übungen für die hinteren Deltas können bedingt in verschiedene Typen unterteilt werden:
- Isolierte Bewegungen, in den Trainingsprozess einen Kopf des Deltamuskels einbeziehen. Solche Übungen umfassen nicht die gesamte kinematische Kette von Muskelgruppen, die in natürlichen Lebenssituationen an einer ähnlichen Bewegung beteiligt sind. Wir können sagen, dass solche Methoden darauf abzielen, eine Hypertrophie des Zielmuskels zu erreichen, aber Aspekte seiner Funktionalität nicht beeinflussen.
- Funktionstraining... Die mit dieser Technik gebauten Komplexe umfassen die gesamte kinematische Kette als Ganzes. Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Entführung eines geraden Arms mit einem Hantelrücken. Diese sportliche Bewegung unterscheidet das hintere Delta nicht vom Rest der Schultermuskulatur. Indem der Trizeps in die Arbeit einbezogen wird und die Schultermanschette gezwungen wird, eine akzentuierte Außenrotation im Gelenk durchzuführen, wird die gesamte Muskelkette entwickelt.
Beide Techniken sind weit verbreitet. Die erste Option eignet sich für Bodybuilding. In diesem Sport sind die Proportionen der Figuren der Schlüsselparameter. Die zweite Methode zum Aufbau des Trainingsprozesses wird von Sportlern aus dem Sport verwendet.
Grundübungen
Zu den isolierten Übungen, die die Hauptbelastung der Zielgruppe hervorheben, gehören:
| Hanteln durch die Seiten züchten | Gekippt | Ziel der Übung ist es, die Spannung im hinteren Delta zu konzentrieren. In diesem Fall wird die Last von der Rotatorenmanschette teilweise durch teilweises Drehen der Ellbogen nach außen entlastet. |
| Sitzung | ||
| Bench-unterstützt | ||
| Abduktion des Arms im Simulator oder Adduktion im Simulator | Wird in einem Schmetterlingssimulator mit Gelenkgriff ausgeführt | Die Unfähigkeit, die Bewegungsbahn zu ändern, und die starre Fixierung des Schultergelenks schließen die Rotatoren der Schulter von der Arbeit aus. Dies macht die Übung isoliert. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Kann auch in einem Power Rack durchgeführt werden | Klimmzüge werden aus horizontaler Position ausgeführt. Hände an der Stange, der Körper hängt an den Händen. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße ruhen auf dem Boden. Klimmzüge sollten in Richtung der oberen Brust gemacht werden. Die Ellbogen werden durch die Seiten zurückgezogen. |
Für Mädchen, die nach harmonisch entwickelten Muskeln streben, einen geraden Rücken und eine schöne Haltung, Sie sollten auf die Übungen im Zusammenhang mit der zweiten Methode achten.
| Entführung von geraden Armen hinter dem Rücken in einem Hang. | Die Übung kann sowohl isometrisch als auch unter Einbeziehung zusätzlicher Gewichte durchgeführt werden. | Am Punkt der Spitzenkontraktion ist es notwendig, die Schulterblätter zusammenzubringen. |
| Ziehen Sie den Block an die Stirn. | Wird auf einem Blocktrainer oder einer Frequenzweiche durchgeführt. | Beim Ziehen muss auf die Position der Hände geachtet werden. Der Daumen sollte auf den Schüler gerichtet sein. Auf diese Weise können Sie Ihre Ellbogen weiter über die Körperlinie hinaus bewegen. |
| Den Körper aus der Rückenlage heben. | Ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt. | Der Körper muss so hoch wie möglich gedrückt werden. |
| Umgekehrte Verkabelung. | Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie ein Seil mit Griffen, das knapp über der Größe des Mädchens befestigt ist. | Die Übung hebt den Körper aus einer geneigten Position und streckt gerade Arme über die Seiten. |
Merkmale des Trainings zu Hause
Die hinteren Deltamuskeln können zu Hause effektiv trainiert werden. Zu diesem Zweck lohnt es sich, die zweite Methode zum Aufbau des Trainingsprozesses zu verwenden.
Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie das Rückenbündel der Deltamuskulatur ohne zusätzliche Ausrüstung trainieren können. Einer von ihnen hebt den Körper aus der Rückenlage. Die detaillierte Technik zur Durchführung der Übung wird unten diskutiert.
Diese sportliche Bewegung umfasst die gesamte kinematische Kette in Arbeit. Trizeps streckt den Arm am Ellbogen und hält die statische Spannung aufrecht. Die Rotatorenmanschette führt eine Außenrotation durch, und das hintere Delta wird verbunden, wenn der Arm gestreckt wird, und hilft, das Glied über die Körperebene hinaus zu entführen.
Merkmale des Trainings im Fitnessstudio
Das Delta-Training im Fitnessstudio kann mit jeder dieser Methoden durchgeführt werden. Die Wahl hängt vom Ziel ab. Vergessen Sie jedoch nicht, dass beim Training auf dem klassischen Teller und bei Grundbewegungen wie Kreuzheben und Kreuzheben, Klimmzügen auch die Muskeln der Rückenfläche in die Arbeit einbezogen werden.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig, sie nicht zu überanstrengen. Warten Sie also nicht auf eine solche Belastung, die sie objektiv nicht bewältigen können. Wenn Sie an einem Trainingstag Kreuzheben und Klimmzüge machen, reicht es aus, 2-3 Sätze Verdünnungen durch die Seiten zu machen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Mädchen, die die Wirkung abgerundeter Schultern haben, sollten besonders auf die Entwicklung des hinteren Bündels von Deltamuskeln achten.
Dies weist auf eine Verletzung des Ungleichgewichts zwischen den Muskeln der Vorder- und Rückseite des Körpers hin. Das Training der Deltamuskeln hilft, die Situation zu korrigieren.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Übungen für die Rückendeltas haben keine spezifischen Kontraindikationen. Wenn ein Mädchen an Krankheiten leidet, die seine motorische Aktivität einschränken (z. B. sind axiale Belastungen der Wirbelsäule kontraindiziert), können Sie jederzeit eine ähnliche Übung wählen, die den Empfehlungen des Arztes entspricht.
Führen Sie keine Delta-Übungen durch, wenn das Schultergelenk verletzt oder einer der Muskeln gedehnt istaktiv an der Übung teilnehmen.
Nützliche Hinweise
- Übungen an den Muskeln des Schultergürtels sind sehr traumatisch. Daher vor dem Training das hintere Bündel von Deltamuskeln Es ist notwendig, ein Qualitätsaufwärmen durchzuführen... Wenn das Trainingsprogramm für ein Mädchen auf der Methode der isolierten Belastung des Zielmuskels basiert, sollte besonderes Augenmerk auf die Stärkung der Rotatorenmanschette der Schulter gelegt werden.
- Übermäßige Arbeitsgewichte sollten nicht verwendet werden, wenn gebeugte, sitzende oder von einer Bank getragene Erhöhungen durchgeführt werden. Das Training des hinteren Kopfes der Deltamuskeln der Schulter sollte unter Kontrolle durchgeführt werden. Es ist wichtig, zum Zeitpunkt der Spitzenkontraktion eine Pause einzulegen. Dies wird Ihnen helfen, die neuromuskuläre Verbindung zwischen Gehirn und Muskel schneller zu spüren.
Hauptkomplex
Übungen für die hinteren Deltas, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, führen nicht zu dem gewünschten Ergebnis, wenn sie isoliert durchgeführt werden.
Das heißt, das Training der Rückendeltas sollte sportliche Bewegungen umfassen, die die verbleibenden 2 Bündel der Deltamuskeln der Schulter entwickeln.
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms muss beachtet werden, dass der vordere und mittlere Kopf der Schultermuskulatur beim Training der Muskeln von Brust, Rücken und Armen aktiv an der Arbeit beteiligt sind. In einigen Fällen ist es daher nicht erforderlich, eines der Deltamuskelbündel zusätzlich zu laden.
Fitness-Trainingsprogramm
Bei der klassischen 3-Tage-Trainingsaufteilung werden die Schultermuskeln am selben Tag mit den Beinen (wenn das Ziel des Praktikers darin besteht, jeden Kopf detailliert zu trainieren) und mit der Brust kombiniert. Im letzteren Fall wird es möglich, die gesamte Presse auszuführen und gezielt mit der Arbeit am hinteren Bündel des Deltamuskels zu beginnen.
Mit Beinen und Muskeln des Unterkörpers
Wenn Sie die Deltamuskeln am selben Tag wie Ihre Beine trainieren, müssen Sie zuletzt Schulterübungen machen. Dies gilt insbesondere für Mädchen. Da ihr Unterkörper viel stärker ist als der Oberkörper.
Das Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
- 3-4 Übungen für Hüften, Gesäß und Bauch... Zwischen den Annäherungen an den Unterkörper ist eine technische Ruhepause von 5-10 Minuten erforderlich.
- Sitzende Hantelpresse 3 * 12-15 Wiederholungen. Die Übung zielt auf die Entwicklung des vorderen und mittleren Deltas ab. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie die Bank korrekt einrichten. Die liegende Rückenlehne darf nicht senkrecht stehen. Der Neigungswinkel überschreitet 10-15 Grad nicht. Bei dieser sportlichen Bewegung ist auf die Bewegungsbahn der Arme und die Position der Hände zu achten. Letzteres sollte leicht nach außen gedreht werden. Der Zeigefinger befindet sich etwas unterhalb des kleinen Fingers. Die Hantel ist sozusagen zum Kopf hin geneigt. Die Bewegung beginnt an der Schulter. Beim Anheben beschreiben die Hände einen Bogen und verbinden sich am oberen Punkt.
- Ziehen Sie den oberen Block mit den Armen an die Stirn 3 * 12-15 Wiederholungen. Zur Durchführung der Übung wird ein Seilgriff für den oberen Block verwendet. Es ist notwendig, 1 Schritt vom Simulator in der Bewegungsebene des Seils mit Gewichten zu machen und das Seil mit beiden Händen zu greifen.Die Daumen der Hände sollten den Schüler ansehen. Dies ermöglicht eine ordnungsgemäße Außenrotation im Schultergelenk. Die Arme sollten vor der Brust ausgestreckt und zusammengebracht werden. Der Zug wird zur Stirn ausgeführt. Gleichzeitig mit dem Schub müssen die Hände zur Seite gespreizt werden. Am Endpunkt sollten sich die Daumen neben den gleichnamigen Ohren befinden und die Ellbogen sollten sich leicht hinter dem Schlüsselbein befinden.
- Aus stehender Position über die Seiten brüten 3 * 10-15 Wiederholungen. Das Training kann mit einer gemeinsamen Übung am mittleren Deltamuskelbündel abgeschlossen werden. In Ermangelung von Kraft oder Zeit kann diese Übung weggelassen werden.
Mit Brust und Armen
Das Training der Deltamuskeln in Verbindung mit den Muskeln der Brust und der Arme ist viel häufiger. In diesem Fall müssen keine starken Druckbewegungen auf den Schultern ausgeführt werden. Der vordere Strahl wird beim Bankdrücken und bei Hantelverdünnungen vorermüdet.
Das Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
- 3-4 Übungen für Brust, Bizeps und Trizeps... Mädchen können mit Hanteln auf einer horizontalen Bank Bankdrücken, mit einer Langhantel auf einer Schrägbank Bankdrücken (die vorderen Deltamuskelbündel sind intensiv an der Arbeit beteiligt).
- Hanteln im Stehen durch die Seiten züchten 3 * 12-15 Wiederholungen. Der Körper ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander. Hände mit Hanteln werden vor das Mädchen gelegt. Daumen schauen sich in einem Winkel von 80-90 Grad an. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen die Hanteln durch die Seiten. Es ist wichtig, die Bewegung reibungslos und ohne Ruckeln auszuführen. Das Schwanken durch den Körper ist nicht erlaubt.
- Entführung der Hand im Schmetterlingssimulator 3 * 10-12 Wiederholungen. Stellen Sie die Rückseite der Maschine so ein, dass die Schulter bündig mit der am Griff der Maschine befestigten Hand ist. Die Übung wird abwechselnd mit jeder Hand durchgeführt. Es sollte wie folgt auf einem Sportgerät positioniert werden: Die Augen des betroffenen Mädchens sollten auf den Simulator schauen, die Brust wird fest gegen den vertikalen Rücken gedrückt, das Becken ist fest mit dem Sitz verbunden.
Training hinten zu Hause
Übungen für das hintere Delta können zu Hause durchgeführt werden. In diesem Fall ist es absolut nicht erforderlich, zusätzliche Geräte zu verwenden. Obwohl das Vorhandensein von Hanteln oder Seilen mit Griffen an den Enden den Trainingsprozess erheblich diversifizieren kann.
Übungen auf den hinteren Deltas können wie Beintraining, Brusttraining oder Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Das Grundprinzip einer komplexen Wirkung auf alle Deltamuskelbündel bleibt auch beim Heimtraining unverändert.
Das Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
- Liegestütze vom Boden oder erhöhte Stütze 2-3 * 12-15 Wiederholungen. Mädchen sollten das Brustmuskeltraining nicht vernachlässigen.
- Kniebeugen mit weitem Bein 4-5 * 20-25 Wiederholungen. Die Füße sind leicht zur Seite gedreht. Die Hocke wird ausgeführt, bis die Hüfte eine Höhe parallel zum Boden erreicht.
- Planke 1 * 30-60 Sek.
- Liegestütze mit hohem Becken 2-3 * 8-12 Wiederholungen. Die Übung zielt darauf ab, das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskulatur sowie den oberen Brustmuskel zu entwickeln. Die Ausgangsposition ähnelt der Position bei klassischen Liegestützen vom Boden aus. Arme schulterbreit auseinander, Füße zusammen. Als nächstes müssen Sie das Becken anheben. Das Abrunden des Rückens ist nicht erlaubt. Der Körper des Mädchens sollte sich wie ein Buch falten. Von dieser Position aus muss man sich auf und ab bewegen, ohne den Winkel im Hüftgelenk zu verändern.
- Hebt den Körper aus der Rückenlage 3 * max (10-12 Wiederholungen). Die Hände sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten. Von dieser Position aus ist es notwendig, den Trizeps und den Schulterrücken isometrisch zu belasten. In diesem Fall sollte sich der Körper so weit wie möglich erheben.
Das Ergebnis korrigieren
Die positiven Auswirkungen des Trainings zu festigen und den Prozess der Erzielung von Ergebnissen zu beschleunigen, sind:
- Isometrische Spannung, die vom Arzt erzeugt wird, indem das hintere Bündel von Deltamuskeln zusammengezogen und diese Position für 5-7 Sekunden fixiert wird.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Sie können ein sichtbares Ergebnis erwarten, wenn Sie das hintere Deltamuskelbündel nach 3-4 Sitzungen trainieren. nach der Einbeziehung dieser Muskelgruppe in die Spaltung. Die Geschwindigkeit, mit der mit bloßem Auge eine spürbare Wirkung erzielt wird, hängt auch von der allgemeinen Fitness des Mädchens und der Fitness der Muskeln ihres Körpers für Anabolismus ab.
Das Training der hinteren Deltas ist nicht nur im Hinblick auf die harmonische Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers wichtig. Die richtige Haltung ist der Schlüssel zur sportlichen Langlebigkeit.
Außerdem sind die Deltamuskeln in die meisten kinematischen Ketten des menschlichen Körpers integriert. Daher sind entwickelte Rückendeltas der Schlüssel zu kontinuierlichem Fortschritt beim Training von Rücken, Brust und Armen.
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