Delta-Übungen im Fitnessstudio für Mädchen. Wie man hinten, vorne, in der Mitte, komplex aufpumpt

Inhalt

Übungen zu den Deltas, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Muskeln des Schultergürtels zu entwickeln, sie prominenter, breiter und stärker zu machen. Das Trainings- und Bewegungsprogramm wird individuell ausgewählt, abhängig von der erwarteten Wirkung und den gestellten Aufgaben.

Essenz und Grundprinzipien

Delta-Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, unterscheiden sich in ihrer Vielfalt, Technik sowie den während der Ansätze verwendeten Sportgeräten. Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm für die Entwicklung der Muskelfasern des Schultergürtels gewählt wurde, müssen die Grundprinzipien des Pumpens von Deltas und die Essenz jeder Übung befolgt werden.

Alle von ihnen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Grundprinzipien	Die Essenz der durchgeführten Übungen
Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht	Mädchen, die sich im Anfangsstadium der Entwicklung der Deltamuskulatur befinden und nur grundlegende Übungen beherrschen, müssen ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Um die Muskelfasern des Schultergürtels zu pumpen, wird empfohlen, Annäherungen an den horizontalen und unebenen Balken durchzuführen. Ein Trainingsprogramm mit diesen Sportgeräten stärkt die Sehnen und das Bindegewebe des Schultergelenks und bereitet den Körper auf stärkere Belastungen in Form von Kurzhanteln, Langhanteln und Simulatoren mit großen Gewichten vor. Durch das Pumpen der Deltamuskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht werden alle Konturen des Schultergürtels attraktiver und ästhetischer. Mit der Zeit, wenn die Deltas weiter entwickelt sind, können Übungen an der horizontalen Stange und an den Stufenbarren durch die Verwendung von Gewichten erschwert werden. 2 bis 5 oder mehr kg werden in Form von Langhantelpfannkuchen oder Kurzhanteln zu ihrem Eigengewicht hinzugefügt.
Mit Gewichten trainieren	Um die Deltamuskeln in optimaler Form zu halten und ihre stabile Entwicklung zu gewährleisten, werden Arbeitsgewichte angewendet. Dies ist die Masse eines Sportgeräts, mit der Sie die Übung technisch korrekt ausführen, 8-10 Wiederholungen für 3 Sätze durchführen und unnötige Ermüdung des Körpers verhindern können. Workouts mit Arbeitsgewichten werden für Mädchen gezeigt, die nicht die Muskelmasse des Schultergürtels aufbauen möchten, sondern ihren Körper in guter körperlicher Verfassung halten möchten.
Deltas pumpen mit minimaler Belastung	Die Verwendung von Mindestgewichten wird für übergewichtige Sportler empfohlen. In diesem Fall besteht die Aufgabe nicht darin, die körperliche Stärke des Schultergürtels zu erhöhen und nicht das Volumen der Deltas zu erhöhen, sondern den Körper attraktiver zu machen. Bei Verwendung der Mindestgewichte wird ein Schwerpunkt auf eine große Anzahl von Wiederholungen gelegt, wodurch der Effekt des Trocknens der Deltas und des Verbrennens von überschüssigem Fettgewebe erzielt wird. Die Schultern werden anmutiger und ästhetischer.
Mit maximalem Gewicht trainieren	Dies ist eine Reihe von körperlichen Übungen, bei denen Hanteln, Langhanteln, Gewichte und Simulatoren verwendet werden. Der Schwerpunkt liegt auf den höchsten Gewichten, die 3-5 Wiederholungen in 3 Sätzen angehoben werden.Die Hauptaufgabe dieser Art von Trainingsprogramm ist es, das Volumen der Deltamuskeln zu erhöhen, körperliche Stärke und Kraft aufzubauen. Übungen mit maximalem Gewicht sollten von einem Trainer oder Partner überwacht werden, der in der Lage ist, rechtzeitig zu versichern, Verletzungen vorzubeugen und auf mögliche Fehler bei der Durchführung der Übung hinzuweisen.
Effektiver Einsatz von Simulatoren	Das Pumpen von Deltamuskeln sollte nicht ausschließlich auf der Verwendung von Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Quer- und Parallelstangen basieren. Es ist notwendig, Simulatoren aktiv zu verwenden. Der beste Trainingseffekt wird erzielt, wenn das Sportgerät "Schmetterling", die bis zur Brust hochgezogene V-Stange sowie der T-Block verwendet werden. Alle diese Simulatoren befinden sich in jedem Fitnessstudio, das sich als Sportanlage positioniert, in der Sie alle Muskelgruppen pumpen können.
Lokalisierte Belastung einer separaten Gruppe von Muskelfasern	Die Deltamuskeln bestehen aus mehreren Gruppen. Dies sind die vorderen, mittleren und hinteren Fasern. Zusammen bilden sie einen einzigen Schultergürtel, schützen das Gelenk vor Verletzungen, übermäßigem Stress und vorzeitigem Verschleiß und nehmen auch an der Arbeit des Bewegungsapparates teil. Um die Wirkung des Pumpens der Deltamuskeln während eines Trainings zu maximieren, müssen Übungen nur an einer Stelle durchgeführt werden. Pumpen Sie zum Beispiel nur die vorderen Deltas. Konzentrieren Sie sich beim nächsten Training auf die Rückseite des Schultergürtels. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, maximale körperliche Aktivität zu erzeugen und das beste Ergebnis bei der Entwicklung der Muskeln einer bestimmten Gruppe zu erzielen.
Komplexes Training	Um einen schönen Körper mit proportionaler Entwicklung zu haben, sollte ein individuelles Trainingsprogramm gebildet werden, an dem alle Körperteile beteiligt sind. Dies berücksichtigt das Prinzip der Trainingskompatibilität. Zum Beispiel werden Deltas am besten am selben Tag mit Bizeps und Trizeps gepumpt, und die Rückenmuskulatur entwickelt sich perfekt, wenn gleichzeitig die Brust belastet wird.
Kombination von Herzstress	Sportler, die mit großen Gewichten beschäftigt sind, die körperliche Masse der Deltamuskeln erhöhen oder an der Erleichterung und Ästhetik des Schultergürtels arbeiten möchten, sollten sich um das Herztraining kümmern. Dies sind gezielte Belastungen, die das Herz-Kreislauf-System trainieren. Sie bestehen darin, dass ein Mädchen 1-2 mal pro Woche in einer Entfernung von mindestens 1,5-2 km leicht joggen, Fahrrad fahren, schwimmen oder laufen muss. Das Ziel von Herzlasten ist es, die Gesundheit des Herzmuskels und der großen Gefäße zu erhalten, die beim Heben einer Langhantel, Hanteln oder Gewichten enormen Überlastungen ausgesetzt sind.
Richtige Übungstechnik	Mehr als eine Übung zur Entwicklung der Deltamuskulatur wirkt sich nicht positiv aus, wenn die technische Betonung bei der Ausführung nicht beachtet wird. Eine unzureichende Streckung der Ellbogengelenke, ein zu schnelles Anheben der Stange oder ein Ruckeln können zu unzureichender Muskelarbeit führen und in einigen Fällen sogar zu Verletzungen führen.
Kraftentwicklung	Die Entwicklung der körperlichen Stärke der Deltamuskulatur ist eines der Grundprinzipien des Sports im Fitnessstudio. Es ist notwendig, um das Gewicht weiter zu erhöhen und den ständigen Fortschritt der Entwicklung von Deltas sicherzustellen. Das Prinzip von Kraftübungen besteht darin, die größten Gewichte zu verwenden, die in 3 Sätzen 1-3 Mal angehoben werden.
Baumasse	Eine Erhöhung des Volumens und der Muskelmasse der Deltas ist nur bei paralleler Kraftentwicklung möglich. Das Prinzip der Durchführung der Übungen ähnelt dem obigen Prinzip. Schwere Gewichte werden mit minimalen Wiederholungen verwendet.Das Fitnessstudio verwendet Sportgeräte wie Hanteln, Gewichte und Langhanteln. Simulatoren fungieren als Hilfselement im gesamten Trainingsprogramm.
Einen Bump-Effekt erzielen	Die meisten Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen, beginnen Deltas zu pumpen und wollen schöne Schultern mit ausgeprägten Konturen. Um diesen Effekt zu erzielen, werden kleine Gewichte verwendet, aber so viele Wiederholungen wie möglich. Zum Beispiel wird das Heben von Hanteln mit einem Gewicht von 3 kg durchgeführt. In diesem Fall beträgt die Anzahl der Wiederholungen bis zu 20 Mal. Die Muskelfasern des Schultergürtels werden getrocknet, in der subkutanen Schicht isoliert und so deutlich wie möglich hervorgehoben.
Vielzahl von Sportgeräten	Beim Pumpen der Deltamuskulatur sollten alle Sportgeräte einbezogen werden, die sich im Fitnessstudio befinden und für das systemische Training des Schultergürtels ausgelegt sind. Auf diese Weise können Sie regelmäßig verschiedene Übungen durchführen, die sich positiv auf die Entwicklung der Muskelfasern auswirken.
Viel Flüssigkeit trinken	Der Aufbau von Muskelmasse, körperlicher Stärke, Ausdauer von Bändern und Sehnen sowie die Schaffung einer schönen Kontur des Schultergürtels ist ohne die Aufnahme einer ausreichenden Menge Flüssigkeit nicht möglich. Während des Trainings müssen Sie mindestens 1 Liter sauberes Trinkwasser trinken.
Richtige Atmung	Eine Voraussetzung für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herzsystems ist die korrekte Atmung während des Trainings. Ein Power-Ruck der Stange, das Heben von Hanteln, Kettlebells und Gewichten auf dem Simulator sollte immer von einem tiefen Atemzug und dem Abschluss der Wiederholung begleitet sein - durch Ausatmen von Kohlendioxid.

Delta-Übungen im Fitnessstudio können unabhängig voneinander durchgeführt werden oder Sie können die Dienste eines Trainers oder Ausbilders in Anspruch nehmen. Es sollte immer daran erinnert werden, dass die Einhaltung der oben genannten Grundsätze des Schulungsprozesses obligatorisch ist. Andernfalls wird kein positives Ergebnis erzielt, das auf die Stärkung der Deltamuskulatur abzielt.

Darüber hinaus ist eine Verletzung oder der Erwerb von Erkrankungen des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems nicht ausgeschlossen.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Delta-Übungen im Fitnessstudio werden in folgenden Fällen durchgeführt:

Übergewicht;
die Notwendigkeit, das Schultergelenk, die Sehnen und die Bänder zu stärken;
pathologische Dünnheit, die mit einem Mangel an Muskelmasse verbunden ist;
sitzender und inaktiver Lebensstil;
zu langsamer Stoffwechsel, der letztendlich zur Ansammlung von Fettgewebe führt;
Prävention von Schulterverletzungen;
gleichzeitiges Engagement im Kraftsport, bei dem die körperliche Stärke der Deltamuskulatur aufgebaut werden muss (Boxen, Kickboxen, Freestyle oder griechisch-römisches Wrestling, Judo);
psychischer und nervöser Stress, der im Fitnessstudio abgebaut werden muss;
eckige und hässliche Schultern (regelmäßiges Deltamuskeltraining macht den Schultergürtel schöner und attraktiver).

Es wird empfohlen, dass Sie sich vor Beginn Ihres Trainings mit einem Trainer oder Fitnesstrainer beraten. Der Spezialist wird Ihnen sagen, welche Übungen am besten geeignet sind, um mit dem Pumpen von Deltas zu beginnen, und wird auch eine grundlegende Reihe von körperlichen Aktivitäten bilden.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Übungen zu Deltas im Fitnessstudio sind für Mädchen mit Krankheiten oder pathologischen Zuständen der inneren Organe und Systeme kontraindiziert.

Zum Beispiel:

Diabetes mellitus;
Zwischenwirbelhernie;
Vorfall der Gebärmutter;
Phlebeurysmus;
alle Arten von Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung seiner rhythmischen Aktivität verbunden sind (Tachykardie, Angina pectoris, Bradykardie);
vorheriger Schlaganfall des Gehirns;
Leistenbruch;
Entzündung des Knochens oder des Bindegewebes des Schultergelenks;
schwere Wirbelsäulenverletzungen;
Verletzung des Gehirnkreislaufs;
Hämorrhoidenerkrankung (Gewichtheben kann eine Verschlimmerung der Krankheit hervorrufen).

Es wird Mädchen, die schwanger sind, nicht empfohlen, Deltamuskelübungen mit schweren Gewichten durchzuführen.

Die zulässige Masse eines Sportgeräts sollte 3 kg nicht überschreiten. Während Ihrer Periode sollten Sie auch lange und anstrengende Workouts begrenzen.

Nützliche Hinweise

Delta-Übungen im Fitnessstudio dürfen nur in Sportbekleidung und mit speziellen Geräten durchgeführt werden.

Um mit dem Training zu beginnen, benötigen Sie:

loses T-Shirt, T-Shirt oder Top;
Shorts, Leggings oder Jogginghosen;
Turnschuhe, Turnschuhe oder Mokassins;
Fitnesshandschuhe gegen Scheuern und Wassersucht;
Sportgürtel zur Vorbeugung von Verletzungen des Lendenrückens und zur Bildung eines Leistenbruchs;
eine Wasserflasche, die mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit enthalten muss;
ein sauberes Handtuch, um Schweiß zu entfernen.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, wird empfohlen, den Zweck des Trainings sowie das gewünschte Ergebnis selbst zu bestimmen. Die Art der Übung, die Anzahl der Ansätze und die Masse der Sportgeräte, die beim Pumpen der Deltamuskeln verwendet werden, hängen davon ab.

Hauptkomplex

Übungen auf den Deltas können alle Segmente dieser Muskeln gleichzeitig abdecken oder nur in ihren einzelnen Bereichen körperliche Aktivität erzeugen. Im Folgenden finden Sie einen grundlegenden Trainingskomplex, der in einem Fitnessstudio durchgeführt wird und es Ihnen ermöglicht, eine effektive Entwicklung der vorderen, mittleren und hinteren Deltas zu erreichen.

Reduzierung der Hände am Schmetterlingssimulator

Mit Hilfe des Simulators wird das Pumpen der vorderen und mittleren Deltas bereitgestellt.

Das Prinzip der Durchführung der Übung lautet wie folgt:

Es ist notwendig, sich auf den Sitz des Simulators zu setzen und den Rücken gegen den Rücken zu drücken.
Befestigen Sie die Handflächen der oberen Gliedmaßen an den Griffen der Sportgeräte.
Führen Sie beide Hände gleichzeitig in Richtung Brustmitte.

Für einen Ansatz müssen Sie 8-10 Wiederholungen durchführen. Insgesamt müssen Sie mindestens 3 Ansätze durchführen. Das Gewicht wird je nach körperlicher Stärke des Athleten individuell eingestellt und kann zwischen 5 und 20 kg und mehr variieren.

Den Körper auf den Stufenbarren anheben

Dies ist eine grundlegende Übung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Um es zu vervollständigen, müssen Sie mit Ihrem Körper auf die Stufenbarren gehen und Ihre Arme vollständig an den Ellbogen ausrichten. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Gliedmaßen beugen und so tief wie möglich nach unten gehen. Beim Ausatmen werden die Ellbogen gestreckt und der Körper nimmt seine ursprüngliche Position ein.

Für einen Ansatz sollten Sie 5 bis 15 Wiederholungen durchführen. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Ansätze durchzuführen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Rücken- und Mitteldeltas zu entwickeln. Wenn sich Ihre Muskeln stärken, können Sie zusätzliches Gewicht verwenden.

Armeepresse

Eine effektive Übung für die hinteren und vorderen Deltas.

Es wird in Übereinstimmung mit der folgenden Technik durchgeführt:

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihren Rücken aus.
Nehmen Sie die Langhantel mit dem gewonnenen Arbeitsgewicht und bringen Sie sie dann mit beiden Händen zum Kinn.
Bei der Inspiration steigt die Stange an und die Arme sind vollständig an den Ellbogen ausgerichtet.
Beim Ausatmen kehrt der Aufenthalt in seine ursprüngliche Position an der Oberfläche der Brust zurück.

Insgesamt wird empfohlen, 8 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Das Gewicht eines Sportgeräts kann je nach körperlicher Entwicklung des Mädchens 5 bis 20 kg oder mehr betragen.

Hanteln an den Seiten züchten

Eine einfache Übung für die vorderen und mittleren Deltas.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Das Mädchen nimmt eine aufrechte Position ein und ihre Beine sind schulterbreit auseinander.
Gleichzeitig werden die Hände gespreizt, in denen die Hanteln geballt sind. Die Ellbogen sind an dieser Stelle etwas zusammengepresst, um die Gelenke zu entlasten.
Beim Einatmen wird ein Sportgerät angehoben und beim Ausatmen werden die Arme abgesenkt.

Delta-Übungen im Fitnessstudio für Mädchen. Aufpumpen, komplex — Delta-Übungen im Fitnessstudio. Hanteln an den Seiten züchten.

Für einen Ansatz sollten mindestens 10-13 Wiederholungen durchgeführt werden. Die optimale Anzahl von Ansätzen ist 3. In der Anfangsphase des Trainings kann das Gewicht der Hanteln 3-5 kg betragen. Wenn sich die Deltas stärken und entwickeln, kann das Gewicht allmählich erhöht werden.

Hantelentführung

Diese Übung ist für das lokalisierte Pumpen ausschließlich der hinteren Deltas vorgesehen.

Um Muskeltraining korrekt durchzuführen, müssen Sie die folgende Technik anwenden:

Nehmen Sie eine Hantel mit einem Arbeitsgewicht in der einen Hand und finden Sie mit der anderen freien Hand einen Drehpunkt. Das Beste von allem, wenn es ein Bankdrücken ist. Es ist notwendig, sich mit der Handfläche und dem Knie Ihrer freien Hand darauf auszuruhen.
Das Glied, in dem sich die Hantel befindet, wird hinter dem Rücken zurückgezogen, so dass die Last ausschließlich auf dem Rücken der Schulter erzeugt wird.
Im Moment des Einatmens wird körperliche Aktivität mit maximaler Abduktion der Sportausrüstung ausgeführt.
Wenn Sie ausatmen, kehrt das Ellbogengelenk in seine ursprüngliche Position zurück.
Nach 8-12 Wiederholungen an einem Arm ist es notwendig, die hinteren Deltas auf der anderen Schulter zu pumpen.

Insgesamt wird empfohlen, 3-4 Ansätze durchzuführen. Das Gewicht der Hantel kann 3 bis 12 kg betragen. Während dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass Ihr Rücken so gerade wie möglich bleibt. Andernfalls kann es zu Rückenverletzungen kommen.

Kreuzheben hinter dem Rücken

Die Übung wird auf einem Simulator durchgeführt. Das Mädchen setzt sich auf die Bank und fixiert dann ihre Hände an einem speziellen Haltegriff, der sich über ihrem Kopf befindet. Während des Einatmens muss der Griff an das Kinn gezogen werden. Beim Ausatmen entspannen Sie Ihre Hände und bringen ihn wieder in seine ursprüngliche Position. Im Moment des Kraftschubs werden die vorderen und mittleren Deltas gepumpt.

Je breiter die Arme platziert sind, desto stärker ist die physische Belastung der Muskelfasern. Diese Übung entwickelt nicht nur effektiv die Deltas, sondern trägt auch zum Wachstum der Schultern in der Breite bei. Für einen Ansatz müssen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 3. Das Gewicht wird individuell angepasst und liegt im Durchschnitt zwischen 5 und 25 kg.

Das Ergebnis korrigieren

Um das im Fitnessstudio erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten, müssen die folgenden Regeln beachtet werden:

den Konsum von Alkohol, Tabakrauchen und Drogen aufzugeben;
gut essen, Müsli, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, frisches Gemüse, Obst, Kräuter essen;
Vermeiden Sie stressige Belastungen und psycho-emotionalen Stress.
Essen Sie keine Lebensmittel, die Konservierungsstoffe und andere chemische Zusätze enthalten.
Trainieren Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche im Fitnessstudio, damit die Deltas vollständig wiederhergestellt sind (das Zeitintervall zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens 24-48 Stunden betragen).
trinke täglich so viel Wasser wie möglich.

Selbst wenn Sie aufhören, im Fitnessstudio zu trainieren, wird empfohlen, jeden Morgen Übungen zu machen, Liegestütze vom Boden zu machen und an der horizontalen Stange hochzuziehen. Diese einfachen Regeln behalten die Definition und Stärke der vorderen, mittleren und hinteren Deltas bei.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die ersten positiven Ergebnisse sind nach 2-3 Monaten zu sehen. vom Beginn des Trainingsprozesses. Wenn die Aufgabe darin bestand, Erleichterung zu erreichen, sehen die Muskeln trockener aus. Während ihrer Spannung ist es möglich, jede Gruppe von Muskelfasern separat zu sehen. Krafttraining führt zu Muskelmasse und einer Erhöhung der Schultergürtelbreite.

Delta-Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Vorder-, Mittel- und Rückseite dieser Muskelgruppe zu entwickeln. Regelmäßiges Training sorgt für eine effektive Entwicklung des Schultergürtels und macht ihn ästhetischer und optisch attraktiver.

Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, können Sie Muskelmasse aufbauen, die körperliche Stärke der Schultern entwickeln, sie breiter machen und der Körper hält aus. Im Trainingsprozess werden Simulatoren, Hanteln, Langhanteln und das Eigengewicht des Athleten verwendet.

Schulterübungsvideos

Wie man schöne Schultern für ein Mädchen macht:

Delta-Übungen im Fitnessstudio für Mädchen. Aufpumpen, komplex