Körpertrocknung für Mädchen, Frauen. Regeln, Übungen, Mahlzeiten zu Hause

Durch Trocknen des Körpers können Sie überschüssiges Körperfett entfernen, was zur Manifestation der Muskelentlastung beiträgt.

Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, sollten Sie eine Reihe von Nuancen berücksichtigen, die unten angegeben sind Es wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultierenum mögliche Kontraindikationen rechtzeitig zu identifizieren und negative Folgen zu vermeiden.

Was ist Körpertrocknung?

Das Trocknen wird als erzwungene Verbrennung von Körperfett bezeichnet.vorbehaltlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um das Körpervolumen zu reduzieren und Muskelentlastung zu bezeichnen.

Der Prozess des Verlusts von Körperfett erfolgt aufgrund der Beschleunigung des Stoffwechsels, mit der Korrektur des Ernährungssystems und der Durchführung einer Reihe von Übungen.

Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, macht sich das Trocknungsergebnis nach fünf bis sieben Wochen bemerkbar. Die korrekte Trocknung des Körpers bei Mädchen ist erfolgreich und das Ergebnis wird für eine lange Zeit behoben, wenn der Prozess schrittweise durchgeführt wird, da beim Erzwingen Nebenwirkungen möglich sind.

Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Arrhythmie;
• Migräne;
• Zerbrechlichkeit der Knochen;
• Verletzung des Menstruationszyklus usw.

Die richtige Körpertrocknung für Mädchen hat folgende Kontraindikationen:

• Fettleibigkeit in jedem Stadium;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• Untergewicht, Magersucht;
• Störung der Nieren;
• Erkrankungen des Magens und der Bauchspeicheldrüse;
• Erkrankungen des Blutes und des Herz-Kreislauf-Systems.

Das Vorhandensein kritischer Tage ist keine absolute Kontraindikation für das Trocknen. Während dieser Zeit sollten Sie die körperliche Aktivität reduzieren und eine sanftere Ernährung anwenden.

Vor dem Trocknen wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Ernährungsprinzipien

Das Hauptprinzip der Ernährung beim Trocknen des Körpers besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen. Eine solche Diät ist die strengste und Sie müssen sie reibungslos eingeben und genauso reibungslos beenden.

Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät für 2 bis 5 Monate, gefolgt von einer ausgewogenen Diät.

Der Übergang zu einer kohlenhydratarmen Ernährung erfolgt in zwei Schritten:

1. Schnelle Kohlenhydrate durch langsame ersetzen.
2. Reduzierung der Menge an langsamen Kohlenhydraten in der Ernährung. Die Verringerung des Kaloriengehalts sollte schrittweise erfolgen - zuerst um 10%, dann um 20% und um 30%.

Beispiele für Lebensmittel mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten.

Eine kohlenhydratarme Diät beinhaltet die folgenden Ernährungsumstellungen:

1. Achten Sie darauf, zu verwenden von 2,5 Liter bis 3 sauberes Wasser pro Tag. Tee und Kaffee sollten durch klares Wasser, vorzugsweise ungekochtes Wasser, ersetzt werden. Nach der ersten Trocknungswoche sollte die Flüssigkeitsmenge schrittweise reduziert werden.
2. Von der Diät ausgeschlossen gebraten, geräuchert, eingelegt, salzig, Fast Food, Backwaren, Süßigkeiten, Snacks, süße kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol. Trockenfrüchte und Honig - in minimalen Mengen. Es ist besser, Tee durch Kräutertee zu ersetzen.
3. Iss kleine Mahlzeiten... Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte die Marke von 2300 kcal nicht überschreiten und unter 1300 kcal fallen. Im Durchschnitt sollte das Kaloriendefizit zwischen 20 und 25% liegen.
4. Mädchen, die zu Hause richtig trocknen, sollten Fette nicht von der Ernährung ausschließen - Es ist vorzuziehen, tierische Fette durch pflanzliche zu ersetzen, um trockene und spröde Nägel, Haare sowie Hautprobleme zu vermeiden.

Um den Kaloriengehalt von Gerichten zu berechnen, empfehlen Experten die Nutzung kostenloser Dienstewie der Kalorienanalysator. Sie finden es im Internet.

Beachten Sie! Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung auszuschließen, um Stoffwechselstörungen und die Entwicklung eines Glukosemangels zu vermeiden, der eine Vergiftung des Körpers mit Zerfallsprodukten und Koma hervorruft.

Es gibt eine Liste von Lebensmitteln mit negativen Kalorien - sie tragen zu einer intensiveren Fettverbrennung bei.

Lebensmittel mit negativen Kalorien umfassen Folgendes:

• Brokkoli;
• Gurken;
• Tomaten;
• Äpfel;
• Spinat, Selleriewurzel und Gemüse, Petersilie, Rucola;
• Orangen, Grapefruit, Zitrone;
• Zimt, Ingwer;
• Knoblauch, Zwiebeln;
• Kürbis, Aubergine.

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Richtmenü für die Woche

Der erste Tag

Frühstück - Haferflocken mit kochendem Wasser gedämpft - 300 g, nach 30-45 Minuten mit Nüssen und Rosinen bestreuen - eine Tasse Kräutertee.

Mittagessen- fettfreier Hüttenkäse - 250 g, eine Handvoll Beeren.

Abendessen - gekochte oder gedämpfte Geflügelbrust - 300 g, mit Salat und Kirschtomaten.

Nachmittags-Snack - Gemüsesalat, Gemüse der Saison - 300 g, Pause 30-45 Minuten - 1 Tasse Kräutertee.

Abendessen - Hühnerbrühe mit einem halben hart gekochten Ei, 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Zweiter Tag

Frühstück - Hüttenkäse ohne Fettgehalt 250 g mit einer Handvoll Rosinen, eine Pause von 30 Minuten - ein Glas Orangensaft.

Mittagessen - Obstsalat der Saison, gewürzt mit Zitronensaft.

Abendessen - gedämpfter Flussfisch - 300 g, Salat aus rohen Karotten und Rüben mit Sesamöl und Sesam - 250 g

Nachmittags-Snack - 200 g Perlgerste mit Pilzen und Karotten gedünstet.

Abendessen - gekochte Eier - 2 Stück, alle Grüns.

Der dritte Tag

Frühstück - Smoothie aus Sojamilch, Sellerie, halbierter Banane und Kleie - 200 g.

Mittagessen - Salat aus rohen Rüben mit Sesamöl und Rosinen - 200 g, leichte Pilzsuppe ohne Kartoffeln - 300 g.

Abendessen - Japanische Miso-Suppe, eine Scheibe Vollkornbrot, nach einer Pause von 30 Minuten - Kräutertee.

Nachmittags-Snack - gedämpfte Hühnerbrust mit Brokkoli.

Abendessen - Tintenfisch-Seetang-Salat mit Sesamöl - 200 g.

Vierter Tag

Frühstück - Seetang-Salat mit Garnelen - 200 g, ein paar Scheiben Hartkäse, nach 30 Minuten - Kräutertee mit Ingwer.

Mittagessen - ein Omelett aus zwei Eiern mit Tomaten und Kräutern - 200 g.

Abendessen - Flussfischsuppe - 300 g, Gemüsesalat mit Avocado und Tomaten - 200 g.

Nachmittags-Snack - Vinaigrette, Dressing - Pflanzenöl - 300g.

Abendessen - ein grüner Apfel und eine Handvoll Walnüsse.

Der fünfte Tag

Frühstück - Smoothie aus Reismilch, Selleriestangen, Petersilie, Salat mit Sesam und Banane - 200 g.

Mittagessen - gedämpftes Gemüse - Kürbis, Karotten, Rüben, mit Zitronensaft bestreut, ein paar Stücke Hartkäse.

Abendessen - Seefischsuppe - 250 g, saisonales frisches Gemüse (Salat) - 200 g.

Nachmittags-Snack - Buchweizenbrei mit einem Stück gekochtem Kaninchenfleisch - 300 g.

Abendessen - Salat aus geriebenen ungekochten Karotten und Rüben mit Kleie und einer Handvoll Rosinen - 200 g.

Sechster Tag

Frühstück - Salat aus Gurken, Avocado, Kirschtomaten, Paprika und Kräutern - 300 g, Dressing - Sesamöl.

Mittagessen - grüner Apfel, Birne.

Abendessen - kalte Rübensuppe - 300 g.

Nachmittags-Snack - Paprika gefüllt mit Kalbfleisch und ungeschliffenem Reis - 200 g.

Abendessen - Brühe, hart gekochtes Ei.

Siebte Tag

Frühstück - fettarmer Hüttenkäse mit Pfirsich - 200 g, ein Glas Granatapfelsaft - 30 Minuten nach dem Essen.

Mittagessen - brauner Reis mit Meeresfrüchten - 250 g.

Abendessen - Tomatensuppe - 300 g mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Nachmittags-Snack - 150 g bulgarischer Feta-Käse, Brot, eine Handvoll Oliven.

Abendessen - Griechischer Joghurt, eine Handvoll getrocknete Früchte.

Protein Shake Rezepte

Die richtige Trocknung des Körpers für Mädchen zu Hause beinhaltet die Verwendung von Protein-Shakes.

Ernährungswissenschaftler empfehlen die Wahl von Reis oder Meeresprotein für eine bessere Absorption.

Alle Protein-Shakes können als Frühstück, Mittagessen oder Nachmittagstee eingenommen werden.

Morgenoptionen

Cocktail "Freude an der ZOZHNIK". Zum Kochen benötigen Sie 1 m / Löffel Vanilleprotein, eine Handvoll Haferflocken, 1 Tasse Gemüsemilch, Dosen- oder frische Pfirsiche - 2 Stk. Die Zutaten sollten in einem Mixer gemischt und vor oder anstelle des Frühstücks verzehrt werden.

Orange Burst Cocktail. Zur Zubereitung benötigen Sie 1 m / Löffel Vanilleprotein, 1 Tasse frisch gepressten Orangensaft und ½ Tasse fettarmen Joghurt. In einem Mixer mischen.

Cocktailoptionen vor dem Training. (in 20 Minuten)

Cocktail "Kaffee Gebühr". Für die Zubereitung benötigen Sie 1 m / Löffel Schokoladenprotein, 1 Tasse schwarzen Kaffee und 1 EL. l. Honig, eine Handvoll Walnüsse. In einem Mixer mischen.

Cocktail "Schokoladenschatz". Zum Kochen benötigen Sie 1 m / Löffel Schokoladenprotein, 1 Tasse Gemüse- oder Magermilch, 1 Banane. In einem Mixer mischen, mit geriebener dunkler Schokolade bestreuen.

Cocktails nach dem Training

"Prinzessin der Gewürze". Zum Kochen benötigen Sie 1 m / Löffel Protein mit Schokoladengeschmack, 1 Tasse Mandelmilch, eine Prise Zimt, eine Prise Ingwer und eine halbe Banane. In einem Mixer mischen.

"Berry the best". Für die Zubereitung benötigen Sie 1 m / Löffel Eiweiß, eine Handvoll frische oder gefrorene Waldbeeren, 1 Tasse Mandelmilch und eine Prise Vanillezucker. In einem Mixer mischen.

Proteinfreie Shakes

Cocktail "Starker Mann". Für die Zubereitung benötigen Sie 100 g Hüttenkäse mit 0% Fett, 150 g Sauerrahm, Schokoladenstückchen, 2 TL. Buchweizenhonig. Hüttenkäse, Sauerrahm, Honig in einem Mixer mischen und mit Schokoladenstückchen bestreuen. Vor dem Training konsumieren.

Super Sport Cocktail. Zum Kochen benötigen Sie griechischen Joghurt - 250 g, eine Prise Vanillin, 200 g Hüttenkäse 0% Fett, 1 TL. Honig. In einem Mixer mischen, vor dem Training verzehren.

Schnelles Trocknen. Trocknungsoption für Mädchen zu Hause in einer Woche

Schnelles Trocknen ist eine starke Belastung für den Körper. Das Ergebnis ist schnell, aber extrem kurzlebig. Oft können Sie Ihren Körper solchen Tests nicht aussetzen!

Das Prinzip ist, die Ernährung zu begrenzen - Sie sollten 7 Tage lang nur in Wasser gekochten Buchweizen ohne Zusatzstoffe in Form von Zucker, Salz und Öl essen und ausschließlich Wasser trinken. Sie sollten aufhören zu rauchen und Alkohol zu trinken.

Beispielübungen zum schnellen Trocknen

Die Übung sollte auf 30 Minuten begrenzt seineinschließlich Cardio- und Kraftübungen mit geringer Intensität.

Nach 7 Tagen Notfalltrocknung sollten Sie nach und nach fettarme Milch- und Sauermilchprodukte, gebackenes oder gedämpftes Gemüse, das keine Stärke enthält, in die Ernährung einführen und weiterhin Wasser trinken.

Vollständige richtige Körpertrocknung für Mädchen

Die richtige Körpertrocknung für Mädchen hat folgende Eigenschaften:

• Das Trocknungstraining sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.
• Trainingstage sollten sich mit Ruhetagen abwechseln;
• Voller Schlaf für 7-8 Stunden ist der Schlüssel zum erfolgreichen Trocknen mit langfristigen Ergebnissen.

Stufe 1. Anpassung des Körpers an den Trocknungsprozess

Die Dauer der ersten Stufe beträgt 7 Tage. Lebensmittel: 50% Eiweiß, 20% Fett (vorzugsweise Gemüse), 30% Kohlenhydrate. Essen Sie eine minimale Menge Salz und heiße Gewürze oder vermeiden Sie sie vollständig.

Die Hauptübungen

Ein Kreis des Kraftkomplexes an Armen, Schultern, Taillenmuskeln und Rücken enthält die folgenden Übungen:

1. Liegestütze mit weitem Arm - 8-10 mal, Betonung auf Händen und Knien, Gewicht auf den Händen, Handflächen befinden sich auf der Linie unter der Brust.
2. Liegestütze vom Boden in einer rückwärtigen Position - 8-15 mal, die Betonung auf Arme und Fersen beim Sitzen, die Hüften werden über den Boden angehoben, die Ellbogen werden für Liegestütze gebogen, der Körper geht runter, beim Hochgehen beugen sich die Ellbogen nicht bis zum Ende.
3. Liegestütze vom Boden mit auf den Körper gepressten Händen - 8-10, der Körper ist parallel zum Boden, der Schwerpunkt liegt auf den Knien und Handflächen, die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt, wenn sich die Arme nach unten bewegen, werden sie nicht auseinander gespreizt.
4. Kniende Seitenbiegungen - 10 in jede Richtung, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, der Bauch wird eingezogen.
5. Heben Sie den Körper in Bauchlage - 15 Mal, Hände hinter dem Kopf, Hüften auf den Boden gedrückt, Beine lösen sich nicht, der Blick ist nach unten gerichtet.
6. Geschlossene Beine in Bauchlage anheben - 15 Mal wird der Körper auf den Boden gedrückt, die Hände unter dem Kinn, die Beine stark gegeneinander gedrückt.
7. Heben Sie geschlossene Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen, ohne sie auf den Boden zu senken - 15 wird der untere Rücken auf den Boden gedrückt, die Beine werden aufgrund der Muskeln des Unterbauchs angehoben.
8. Planke - jeweils 15 Sekunden - gerade, seitlich, rückwärts, der Körper bleibt länglich, Bauch und Gesäß sind in gutem Zustand, die Schulterblätter sind zusammengebracht.

   

Sie müssen mindestens 3 Kreise des Kraftkomplexes an Armen, Schultern, Taillenmuskeln und Rücken ausführen.

Ein Kreis des Zielkraftkomplexes zum Pumpen der Hüften, des Gesäßes und der Beine enthält die folgenden Übungen:

1. Tiefe Kniebeugen - 15 Mal sind die Beine breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, nehmen Sie das Becken zurück, als ob Sie versuchen würden, sich auf einen Stuhl zu setzen, bleiben Sie 2 Sekunden lang unten, drücken Sie das Gesäß und gehen Sie nach oben.
2. Plie hockt - 20 Pulsationen, bei gespreizten Beinen, seitlich gestreckte Knie, Oberschenkel bildet einen rechten Winkel zum Knie.
3. Squat Rolls - 20-mal die Position, wie bei Kniebeugen, mit Gewichtsübertragung von Fuß zu Fuß.
4. Schwingen Sie das gerade Bein nach hinten und oben und stützen Sie sich auf Ellbogen und Knie - 15 Mal für jedes Bein, Gewicht auf den Armen, der Fuß wird beim Heben reduziert und zur Decke gerichtet.
5. Beugen Sie das gebogene Bein zur Seite - 15 Für jedes Bein fällt die Position, wie beim Zurückschwingen, das Bein zur Seite und nach oben gerichtet ist, nicht auf den Boden.
6. Heben Sie die Hüften an, während Sie auf dem Rücken liegen - 20 Mal wird der Rücken auf den Boden gedrückt, die Füße sind an den Hüften, die Arme sind entlang des Körpers. Die Hüften werden bis zum oberen Punkt angehoben, wobei das Gesäß zusammengedrückt wird.
7. Abduktionsspreizung der Beine in Rückenlage - 20 Mal mit dem unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Die Beine werden von den Muskeln der unteren Presse gestützt.

   

Sie müssen drei Kreise des Zielkraftkomplexes bilden, um die Hüften, das Gesäß und die Beine zu pumpen.

Eine Runde Cardio beinhaltet die folgenden Übungen:

1. Burpee - 10 mal.Bei der Zählung von „eins“ - setzen Sie sich, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, bei der Zählung von „zwei“ - springen Sie zurück, bei der Zählung von „drei bis vier“ - drücken Sie vom Boden nach oben, bei der Zählung von „fünf“ - bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück, bei der Zählung „ six ”- hochspringen, Hände über die Seiten auch für Baumwolle hoch.
2. Springen bei gleichzeitiger Spreizung von Armen und Beinen zur Seite - 10 mal,
3. Lauf mit einem hohen Anstieg der Knie - 20 Mal.

   

Sie müssen mindestens drei Kreise von Cardio-Übungen machen.

Trainingsplan für 1 Woche Trocknen

Die ideale Kombination sind 4 Cardio-Workouts und 2 Krafttrainings. Das Training sollte intensiv sein, Die Herzfrequenz sollte nicht unter 220 minus Alter fallen.

Zum Beispiel ein Mädchen von 25 Jahren - im Training sollte ihre Herzfrequenz für eine effektive Fettverbrennung nicht niedriger sein als 220-25 = 195 Schläge / min.

Trainingstisch für 1 Woche Trocknen.

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Stufe 2. Die Hauptstufe der Körpertrocknung

Die Dauer der zweiten Stufe beträgt 2-3 Wochen. Das Volumen der Proteine ​​in der Nahrung nimmt zu: 70%, 20% - Fette, 10% - Kohlenhydrate. Die Menge an Kohlenhydraten nimmt allmählich auf 0,5 g pro 1 kg Körpergewicht ab.

Eine Reihe von Übungen

Grundlegende Kraftkomplexe und Cardio werden verwendet, die Anzahl der Wiederholungen und Kreise nimmt zu. Die zweite Woche des richtigen Trocknens für Mädchen zu Hause umfasst mindestens 3 Übungskreiseim ersten Schritt gegeben. Machen Sie für jede Übung 20 Wiederholungen.

Die dritte und vierte Woche umfassen mindestens 4 Runden, jede Übung für 20 Wiederholungen. Als Cardio werden Workouts nach dem Tabata-Protokoll oder einem intensiven Intervalltraining unter Verwendung der Grundübungen durchgeführt.

In der dritten Woche können Sie den Beinen und Armen Gewichtungsmaterialien mit einem Gewicht von 500 g bis 1 kg hinzufügen.

Trainingsplan für 2-4 Wochen Trocknen

Das Tabata-Protokoll ist Intervalltraining, in dem 20 Sekunden intensives Training durchgeführt werden, 10 Sekunden Pause. Sie müssen 8 solcher Ansätze machen - dies ist ein Kreis. Es dauert ungefähr 4 Minuten und der Effekt entspricht einer halben Stunde Training im Fitnessstudio. Um den Effekt zu verstärken, können Sie 2 Kreise ausführen.

Trainingstisch für 2-4 Wochen Trocknen.

Stufe 3. Endstufe der Körpertrocknung

Die Dauer der dritten Stufe beträgt 1 Woche.Die erste Stufe wird wiederholt - die Proteinmenge sinkt auf 50-60%, die Fette bleiben auf dem gleichen Niveau - 20%, die Kohlenhydrate nehmen zu - bis zu 30%. Der Trainingsplan ähnelt der ersten Stufe.

Damit das Ergebnis des Trocknens des Körpers zu Hause für Mädchen lange erhalten bleibt, sollten Sie weiterhin fraktioniert essen, das Verhältnis von Proteinen / Fetten / Kohlenhydraten beobachten, schnelle Kohlenhydrate durch langsame ersetzen und einen unterstützenden Komplex aus Kraft- und Cardio-Übungen durchführen.

Es ist wichtig zu wissen! Ernährungswissenschaftler und Therapeuten verbieten Mädchen kategorisch, den Körper häufig dem Austrocknen auszusetzen - dies kann zu irreversiblen Folgen führen, insbesondere zu Unfruchtbarkeit.

Zusätzliche Belastung beim Trocknen des Körpers

Die richtige Körpertrocknung für Mädchen zu Hause kann ergänzt werden Seilspringen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren, Inlineskaten, Joggen, Nordic Walking.

Selbst einfache Morgenläufe mit Ihrem Hund sind in Ordnung. Diese Arten von Lasten werden zum Aufwärmen oder mit geringer Intensität am Ruhetag verwendet.

Übermäßiger Stress während des Trocknens kann zu Übertraining führen.

Nach dem Trocknen ist regelmäßige zusätzliche Beanspruchung ein hervorragendes Mittel, um die erreichte Form beizubehalten.

Biologisch aktive Zusatzstoffe zum Trocknen des Körpers

Ernährungswissenschaftler empfehlen beim Trocknen des Körpers die folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

1. Multivitamine - um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Immunität aufrechtzuerhalten. Unter den zahlreichen modernen Multivitaminpräparaten sollten Sie diejenigen auswählen, die unbedingt die Vitamine A, E, B, C, B und Mineralien enthalten - Kalzium, Magnesium, Eisen. 1 oder 2 mal täglich nach den Mahlzeiten mit etwas Wasser einnehmen.
2. Fischöl - zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse. Fischöl ist eine Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin „Jugend“ E. Hergestellt in Kapseln - die Kosten variieren zwischen 80 und 330 Rubel. je nach hersteller. Nehmen Sie 2-3 mal täglich Fischöl, 1-2 Kapseln mit Wasser.
3. Kollagen - zur Verbesserung des Zustands von Bändern und Muskeln. Es wird in Form von Tabletten und in Pulverform hergestellt und ist tierischen (Schweinefleisch-) und marinen Ursprungs. Eine große Auswahl an hochwertigem Kollagen japanischer Hersteller ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. 900 g "japanisches" Kollagenpulver kosten ab 2000 Rubel. Eine Packung Pulver hält ungefähr 1 Monat, nimmt sie 2 Mal am Tag ein, rührt 1 Messlöffel in ein Glas Milch oder Wasser und nimmt sie auf leeren Magen ein. Parallel dazu wirkt sich Kollagen positiv auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln aus.

Die richtige Körpertrocknung für Mädchen zu Hause ist ein Prozess, der Ausdauer und Geduld erfordert., aber unter allen notwendigen Bedingungen, wird es Sie mit einem langfristigen Ergebnis und einer schönen Erleichterung eines gesunden, voller Leben, energetischen Körpers erfreuen.

Nützliche Videos zum Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause

Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause in Stufen:

Trocknen des Körpers für Mädchen: effektive Bewegung und Ernährung:

Merkmale der Durchführung von Übungen zum Trocknen des Körpers zu Hause nach dem Tabata-System: