Übungen für den Unterbauch bei Frauen. Wie es geht, Effizienz, Techniken für die Presse

Das im Unterbauch abgelagerte Fett sieht unangenehm aus, erlaubt Ihnen nicht, schöne Dinge zu tragen, und verringert das Selbstwertgefühl. Übungen, um hässliche Falten loszuwerden, helfen, das Problem zu lösen. Fitness- und Ernährungswissenschaftler bieten viele Möglichkeiten zur Lösung des Problems.

Welche Methoden helfen

Als Gewichtsverlust Grundlagen Viele Frauen wählen starre Diäten mit einer minimalen Menge an Kalorien. Hungerquälerei mit übermäßiger körperlicher Anstrengung (Training im Fitnessstudio) wirkt sich vorübergehend aus.

Ein unter extremen Bedingungen stehender Organismus verliert zunächst etwas an Gewicht, schaltet dann das Energiesparsystem ein und versucht, Reserven für die Zeit des erzwungenen Hungers zu schaffen. Das Ergebnis einer kurzfristigen oder anhaltenden Selbstquälerei ist ein vorübergehender Gewichtsverlust und eine fast sofortige Gewichtszunahme.

Einer der wichtigen Gründe für das Auftreten von Übergewicht wird als erbliche Veranlagung für Fettleibigkeit angesehen.

Andere Quellen mit hohem Gewicht sind verwandt:

• bei körperlicher Inaktivität - unzureichende oder fehlende körperliche und motorische Aktivität;
• falsch gewählte Ernährung - das Überwiegen von leichten Kohlenhydraten und einer großen Menge Fett im Menü;
• die Verwendung von alkoholischen und alkoholarmen Tabakerzeugnissen;
• ökologische Situation;
• häufiger Stress;
• Probleme mit der Arbeit der Darmabteilung.

Übungen für den Unterbauch führen ohne einen integrierten Ansatz nicht zum gewünschten Ergebnis. Nachdem Sie die Quelle der schnellen Gewichtszunahme ermittelt haben, müssen Sie ein Programm für weitere Aktionen auswählen.

Es umfasst verschiedene Aktivitäten:

• Konsultation eines Gastroenterologen - bei Verdauungsstörungen, um die Funktionalität des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren;
• mit dem Rauchen aufhören, Alkohol trinken;
• Auswahl einer geeigneten Diät mit der Berechnung des Energiewertes von Mahlzeiten;
• Suche nach Hilfstherapien: Massagen, Wasserbehandlungen, Sporttraining.

Beste Übungen und Techniken

Um hässliche Ablagerungen im Unterbauch loszuwerden, müssen Sie verstehen, dass es in einem Bereich des Körpers keine speziellen Übungen zum Abnehmen gibt.

Die körperliche Aktivität wird nach dem Prinzip ausgewählt:

• Vielfalt und Abwechslung;
• gleichmäßige Lastverteilung für alle Muskelgruppen;
• hohes Niveau - ohne übermäßige Anstrengung, soweit es die Fähigkeiten des Körpers betrifft.

Verdrehen

Die Technik gehört zu den beliebten Sorten, die in der Fitness eingesetzt werden. Es wird als Hilfsrichtung zur Erhöhung der Kraftindikatoren verwendet und liegt bei statistischen Übungen auf dem gleichen Niveau. Ermöglicht keine schnelle Verbrennung von Körperfett.

Es gibt verschiedene Arten von Locken:

1. Seite - 15-20 p wiederholen. Auf dem Rücken durchgeführt, mit gebeugten Beinen an den Knien. Die Übung beginnt mit einer Neigung der unteren Gliedmaßen - das Knie sollte die Matte berühren, beim Ausatmen dreht sich der Körper in die entgegengesetzte Richtung, wobei die Schultern 1-3 cm voneinander entfernt sind. Anschließend wird die Technik in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt.
2. Invers - 25 bis 30 Wiederholungen.In horizontaler Position stehen die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Unterschenkel sind parallel. Am Ausgang werden die Gliedmaßen bis zur Brust hochgezogen, dann kehrt man in die entgegengesetzte Position zurück.
3. Mit einer Wendung - 15-20 Rubel werden durchgeführt. Übung hilft Ihnen zu lernen, Ihren eigenen Körper zu kontrollieren. Es wird in horizontaler Position mit verschränkten Armen am Hinterkopf durchgeführt. Die Schultern heben sich über die Bodenfläche und drehen sich abwechselnd in die eine und die zweite Richtung. Zusätzlich können Sie "Fahrrad" -Beinbewegungen ausführen.

Zusätzlich wird mit einem vertikalen Beinlift gedreht.

Fitball

Übungen für den Unterbauch können mit einer Schweizer Erfindung durchgeführt werden, die seit dem letzten Drittel des letzten Jahrhunderts an Popularität gewonnen hat. Fitball ist eines der beliebtesten Gymnastikgeräte bei Frauen. Mit seiner guten körperlichen Fitness hilft es, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, die Koordination und Orientierung im Raum zu verbessern.

Um Falten im Unterbauch loszuwerden, wird es als zusätzliches Werkzeug verwendet.

Die Stärkung des Muskelgewebes erfolgt bei folgenden Aufgaben:

• Seitenleiste;
• vertikale oder horizontale Schere;
• gewöhnliche und schräge Wendungen.

Die Presse schwingen

Übungen zur Verbesserung der Bauchmuskulatur sind Kraftübungen und erfordern eine klare Dosierung der Lasten. Übung ermöglicht es Ihnen, schnell Bauchmuskeln aufzubauen und angesammeltes Fett zu entfernen. Fitnesstrainer warnen davor, dass unnötiger Stress für diesen Körperteil inakzeptabel ist. Für ein korrektes Pumpen der Bauchmuskeln ist es notwendig, die Normen für Wiederholungen einzuhalten und deren angemessene Menge nicht zu überschreiten.

Grundlegende Übungen umfassen:

1. Beinrotation - In der horizontalen Position eines der Gliedmaßen wird langsam ein Kreis beschrieben, der gerade und nicht am Knie gebogen sein sollte. Dann wird das zweite Bein wiederholt - Rotationsbewegungen erfordern abwechselnde Veränderungen der Gliedmaßen. Wiederholen Sie 10-15 p.
2. Kreisbewegungen mit 2 Fuß - Wiederholen Sie die vorherige Technik vollständig, nur mit beiden Gliedmaßen gleichzeitig. Hände sind entlang des Körpers, Handflächen zeigen nach unten. Die Übung wird 10-15 Rubel wiederholt.
3. Burpee - für Militärpersonal und Personen, die im Dienst eine gute körperliche Ausbildung haben müssen. Vom Rack wird ein Übergang zu einer Hocke gemacht (mit den Händen auf den Boden gelehnt), später springen sie in die Stange, drücken nach oben und springen wieder in eine Hocke (4/15 r).
4. Sit-up (Presse schwingen) - auf einer Bank oder einem Boden mit festen Beinen durchgeführt (4 / 10-15 r).

Planke

Übung ist einer der wirksamsten Helfer bei der Stärkung des Muskelgewebes. Es gibt viele Möglichkeiten für die Implementierung. Die statistische Belastung wirkt sich stärker auf die Rektusmuskulatur aus.

Um die Leistung im Unterbauch zu verbessern, müssen Sie härter arbeiten:

• Quer- und Schrägmuskeln;
• oberflächlicher Leistenring;
• Rillenbänder.

Trainer empfehlen, die Bar im Laufe der Zeit zu komplizieren - nachdem sie die klassische Sorte beherrscht haben, die an den Händen ausgeführt wird:

• Nehmen Sie eine horizontale Position auf Ihrem Bauch ein.
• lege deine Hände vor deine Brust;
• hochdrücken;
• Fixieren Sie die oberen Gliedmaßen und den Körper für eine maximale Zeit in einer geraden Position.

Schwingen Sie bei einer Annäherung von 2 bis 4 von der Planke das Bein nach oben. Nach jedem Liegestütz ändert sich das Schwenkglied. Die unteren Gliedmaßen beugen sich während der Ausführung nicht, der Zeh sollte gezogen werden. Für einen Ansatz - von 10 bis 15 Wiederholungen.

Den Reifen drehen

Workouts mit dem üblichen Scrollen eines Hula-Hoop brennen nicht mehr als 50 kcal pro Stunde. Ein häufiger Fehler ist die Aussage, dass der Reifen dabei hilft, die Taille schnell abzunehmen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Die an der Rotation beteiligten Bauchmuskeln machen unnatürliche Bewegungen und erhalten Stoßbelastungen durch das Gewicht des Reifens.

Der Reifen als Hauptprojektil gegen Fettleibigkeit wird nicht empfohlen.

Es ist zur allgemeinen Einstellung einer gleichmäßigen Belastung unter Beibehaltung des Muskeltonus vorgesehen.Bei der Verwendung von Hula Hoops mit Kugelgewichten ist besondere Vorsicht geboten. Aufgrund der Zentrifugalkraft sind die Muskeln im Bauch und Rücken bei Verwendung von Schockmassageformen stärker belastet als die zulässigen Normen.

Gehen und Laufen

Es ist unmöglich, Falten im Unterbauch ohne zusätzliches Cardio-Training loszuwerden.

Sie sind der Hauptpunkt in einem integrierten Ansatz zum Abnehmen. Aufgrund regelmäßiger Bewegung kann man Folgendes beobachten:

• Erhöhung der Ausdauerindikatoren;
• Verringerung der Anzeichen von Cellulite;
• Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionskrankheiten;
• Normalisierung der Körperproportionen;
• Stabilisierung der Arbeit der Blutgefäße, Erhöhung ihres Lumens;
• Gewichtsverlust;
• normaler Blutdruck;
• erhöhtes Volumen der Lunge und des Herzens.

Kardiologen empfehlen, Ihrem Trainingsplan folgende Aktivitäten hinzuzufügen: Gehen und Laufen. Das Gehen erfordert keine erhöhten Stromkosten. Wandern an der frischen Luft liefert die notwendige Menge an Sauerstoff, verbessert den allgemeinen Zustand des Körpers und aktiviert das Immunsystem.

Wenn Sie das Gehen zur Gewichtsreduktion organisieren, müssen Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• Die Strecke muss Höhenunterschiede enthalten - Auf- und Abstiege.
• durchschnittliche Bewegungsgeschwindigkeit - 5-6 km / h, Herzfrequenz - bis zu 120 Einheiten / min;
• korrekte Positionierung des Fußes - die Rolle sollte glatt sein, von der Ferse bis zu den Zehen, der gesamte Fuß wird beim Gehen verwendet;
• Das Bewegungstempo ändert sich regelmäßig von langsam zu schnell.
• Der Aufstieg erfolgt mit hoher Geschwindigkeit, der Abstieg erfolgt entspannt.

Joggen bezieht sich auf natürliche körperliche Aktivität mit der maximalen positiven Wirkung für jede Art von Gewichtsverlust und Stärkung des Körpers.

Um Ihre Ziele schnell zu erreichen, empfehlen Ihnen Fitnesstrainer, separate Trainingsregeln einzuhalten:

• Turnschuhe - sollten leicht und bequem sein;
• Die Bewegung erfolgt durch Drücken mit dem Vorderteil und Landung - auf der Ferse bedeckt die Rolle den gesamten Fußbereich;
• Während des Laufens kann man nicht den ganzen Fuß "verprügeln".
• Nach einem 10-minütigen Lauf wird ein leichtes Aufwärmen nach dem Prinzip der morgendlichen körperlichen Übungen durchgeführt.
• Der Hauptteil des Trainings findet in einem durchschnittlichen Tempo statt. Das Auftreten eines "Baumwoll" -Zustands der Beine erfordert eine Verringerung des Tempos auf einen angenehmen Zustand.
• Während des Unterrichts werden die Beschleunigungen dreimal mit maximaler Kraft ausgeführt, während der längste Teil auf die Endstufe fällt.

Jedes Training sollte mit einem Komplex von Atemübungen enden.

Ernährungsregeln

Übungen für den Unterbauch dauern einige Zeit, im Durchschnitt beträgt der Gewichtsverlust etwa 3 Monate. Zusätzlich zur körperlichen Aktivität umfasst das Programm die Verwendung therapeutischer Diäten.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion umfassen die folgenden Bestimmungen:

1. Speisekarte - sollte sich durch Vielfalt, Ausgewogenheit und Fragmentierung der Portionen auszeichnen. Eine solche Ernährung stört nicht, eine ausreichende Menge an Nährstoffen gelangt in den Körper. Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten stehen bis zu 3 Snacks auf dem Programm.
   
2. Gemüse und Früchte sollte die Grundlage der Ernährung bilden. Der hohe Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen verbessert die Funktion des Verdauungstrakts, stabilisiert Stoffwechselprozesse und versorgt den Körper mit den meisten notwendigen Substanzen. Durch Vitamine wird die Immunität normalisiert.
3. Frische der Produkte - Eine längere Lagerung führt zum Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich Einkäufe zu tätigen und dabei die Verfallsdaten zu beachten.
4. Saisonale Änderungen - Im Sommer sollte die Ernährung zu 60-70% aus pflanzlichen Produkten bestehen, im Winter nimmt das Volumen an Fetten und Proteinen zu.
5. Kompatibilität von Produkten - Bestimmte Typen können nicht gleichzeitig konsumiert werden. Verstöße gegen die Regel führen zur Anreicherung von Toxinen und Toxinen im Körper.

Die korrekte Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs hilft, die Ansammlung von Fettreserven in der Taille des restlichen Körpers zu vermeiden.

Liste der wirksamen Diäten

Wirksame Nahrungsrationen werden nach dem Prinzip der erfolgreichen Verwendung im Kampf gegen Fettleibigkeit gesammelt:

Schmerzloser Gewichtsverlust kann gemäß einer von der Russischen Akademie der Wissenschaften entwickelten Diät durchgeführt werden. Die therapeutische Diät wird 3 Monate lang angewendet, der Kaloriengehalt wird anhand des Body-Mass-Index berechnet. Mit dem absoluten Wert können Sie bestimmen, um wie viel Prozent die Kalorienaufnahme im Körper reduziert werden soll.

Die durchschnittlichen Kalorienwerte liegen im Bereich von 1600 bis 1900 kcal. Ein optimaler Satz von Produkten macht es leicht, erzwungene Einschränkungen zu ertragen. Dabei sind vereinzelte Verstöße zulässig - sie helfen, Unbehagen und Zwangshunger loszuwerden.

In der ersten Woche werden Lebensmittel mit einem GI über 50 Einheiten vom Menü ausgeschlossen, die zweite impliziert eine Verringerung der Menge der eingehenden Fette. In den folgenden Tagen nimmt das Volumen der Eiweißnahrung ab. Die Kombination mit körperlicher Aktivität ermöglicht es dem Patienten, sich in einer Zone relativen Komforts zu befinden. Das Training mit Gewichten für den Unterkörper ist verboten.

Schlankheitsmassage

Unterleibsübungen können mit Massagen kombiniert werden.

Es gehört zu den besten medizinischen Verfahren, bietet:

• Gewichtsverlust und beschleunigte Fettverarbeitung;
• Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation im Beckenbereich;
• Beschleunigung des venösen und lymphatischen Abflusses;
• Beseitigung von Schwellungen im Unterbauch und im Schambereich;
• Ausrichtung der subkutanen Fettschichten.

Durch regelmäßige Sitzungen werden die angesammelten Toxine von den Patienten entfernt, der Zustand der Haut verbessert sich und ihre Elastizität nimmt zu.

Handbuch

Die Merkmale der Massage im Bauch umfassen die sequentielle Behandlung verschiedener Bereiche des Körpers. Die Massage erfolgt schrittweise:

• zurück;
• Hals;
• Becken;
• Hüften;
• Schienbeine;
• Bauch.

Um die maximale Wirkung zu erzielen, verwendet der Masseur die folgenden Techniken:

• Längsstreicheln - vom Schambereich bis zum Hypochondrium;
• entlang des Dickdarms - Der Meister legt die rechte Hand auf die linke, bewegt sich von der rechten Seite der Leiste zum gleichnamigen Hypochondrium, dann wechseln die Hände.
• abwechselnd - Von der Scham nach oben berühren die Finger am Ende der Manipulation gleichzeitig mit zwei Händen die Oberfläche des Tisches.
• Doppelring kneten - Hände werden gegen die quer verlaufenden Muskelfasern gelegt, einmal geknetet;
  
• Doppelhals - Ähnlich wie bei der vorherigen Methode bewegen sich die Hände, um die Daumen abzufangen, was die Anstrengung erhöht.

Zur Erleichterung des Patienten und zur Verringerung von Beschwerden wird jede Technik mit sanftem Streicheln kombiniert.

Vakuum

Es wird im Salon oder zu Hause mit Gummi-, Glas- oder Silikongläsern, Spezialgeräten, durchgeführt. Vor der Ausführung wird der Arbeitsbereich mit klassischen Massagetechniken aufgewärmt. Der Problembereich ist mit Gel oder Öl geschmiert, 5 bis 7 Dosen sind darauf installiert. Die Bewegung erfolgt im Uhrzeigersinn entlang des Dickdarms.

Die maximale Behandlungszeit beträgt 10 Minuten und endet mit den Techniken der klassischen manuellen Massage.

Wasserverfahren

Um die beste Wirkung im Kampf gegen Körperfett zu erzielen, wird empfohlen, Folgendes durchzuführen und zu besuchen:

• Hydromassage;
• Charcots Seele;
• Sauerstoffbäder;
• Schwimmen;
  
• Russisches Bad;
• hamama - türkische Art von Bad.

Wann auf das Ergebnis warten

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, eine schlanke Figur und einen flachen Bauch nur in Kombination mit einem Diätmenü zu bekommen. Das angesammelte Fett wird lange verbrannt. Eine spektakuläre Taille erscheint frühestens 2 Monate später. von Beginn der Arbeit an sich selbst. Versuche, ständig Monodiäten zu machen, führen nicht zum erwarteten Ergebnis.

Einige Zeit nach ihrer Beendigung wird der hungernde Organismus die Verluste schneller ausgleichen. Übung hilft nicht nur, überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, sondern auch das Problem schlaffer Haut zu lösen. Für den Unterbauch werden kombinierte Techniken angewendet: vom Gehen bis zu Massagen, entsprechend der Diät.

Der richtige Trainingsansatz ermöglicht es Ihnen, Fettfalten loszuwerden, die Ausdauer zu erhöhen und die Funktion des Immunsystems zu verbessern.

Videos zu Unterleibsübungen

Effektive Übungen für die Bauchmuskulatur: