Mädchen zum Zurückpumpen Sie können Übungen mit zusätzlichen Gewichten und ohne Verwendung von Sportgeräten verwenden. Eine richtig ausgewählte Ladung hilft nicht nur, überschüssiges Fett auf der Rückseite des Körpers loszuwerden, sondern macht den Körper auch prominenter.
Streng nach der Hinrichtungstechnik kann die Athletin ihre Haltung verbessern und die Entwicklung von Wirbelsäulenerkrankungen verhindern.
So pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf
Übungen zum Pumpen des Rückens, die zu Hause durchgeführt werden, können sowohl mit professionellen Sportgeräten (Hanteln, Langhantel, Metallpfannkuchen) als auch mit improvisierten Gewichten (z. B. einer Flasche Wasser, einem Stapel Bücher) oder mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.
Übung ohne Gewichte
Belastungen ohne zusätzliche Belastung werden für Anfänger und Menschen mit Krankheiten empfohlen, die den vollwertigen Sport behindern.
Die effektivsten Übungen zum Pumpen des Rückens, bei denen der Athlet nicht im Fitnessstudio sein muss, sind:
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Rückwärtsboot | 1. Positionieren Sie sich horizontal auf dem Bauch liegend. 2. Bringen Sie die oberen Gliedmaßen nach vorne und belasten Sie sie so stark wie möglich. Stellen Sie die Füße nahe beieinander und bringen Sie die Muskeln in Spannung. 3. Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, reißen Sie den Körper (einschließlich der Brust) so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie ausschließlich die Rückenmuskulatur belasten. 4. Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position. 5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne plötzliche Körperbewegungen auszuführen. |
| Schwimmer | 1. Wiederholen Sie Punkt 1 in der Übung "Rückwärtsboot". 2. Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden. 3. Lassen Sie den Oberkörper in der resultierenden Position und spreizen Sie Ihre Arme zur Seite. 4. Biegen Sie die Gliedmaßen an den Ellbogengelenken und versuchen Sie, die Kostenzonen zu berühren. 5. Legen Sie die oberen Gliedmaßen vor sich. 6. Entspannen Sie Ihre Rumpfmuskeln langsam wieder in ihre ursprüngliche Position. |
| Drehen Sie den Körper, während Sie auf dem Boden liegen | 1. Legen Sie sich in die Ausgangsposition, ähnlich wie bei den Übungen "Rückwärtsboot" und "Schwimmer" beschrieben. 2. Nehmen Sie das rechte obere Glied zurück, positionieren Sie es entlang des Körpers, aber legen Sie es nicht auf den Boden. 3. Reißen Sie den Oberkörper einschließlich des linken Arms ab. 4. Drehen Sie den Körper nach rechts, ohne den Abstand zwischen Körper und Boden zu verändern, während Sie die Rückenmuskulatur aktivieren. 5. Speichern Sie die Position für 15-20 Sekunden. 6. Drehen Sie den Körper langsam, senken Sie ihn dann auf den Boden ab und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. 7. Wiederholen Sie die obigen Schritte so oft wie nötig. 8. Hände tauschen. Wiederholen Sie die Schritte 3 - 6. |
Hantel Training zu Hause
Es wird empfohlen, Übungen zum Pumpen des Rückens unter Verwendung von Sportgeräten erst nach einer detaillierten Untersuchung der allgemein anerkannten Technik durchzuführen. Das niedrigstmögliche Gewicht sollte als Ausgangsarbeitsgewicht verwendet werden, um Verletzungen und Belastungen der Rückenmuskulatur zu vermeiden.
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Übergebeugte Hantel hochziehen | 1. Positionieren Sie sich vertikal.Platzieren Sie Ihre Füße so, dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Nehmen Sie Gewichte (vorzugsweise Hanteln) in Ihre Hände und legen Sie die Gliedmaßen entlang des Körpers. 2. Biegen Sie die unteren Gliedmaßen leicht und schieben Sie den Körper nach vorne, bis er parallel zwischen Boden und Rücken verläuft. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden. 3. Kontrollieren Sie die Atemfrequenz, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln zur Brust. Die Klingen zum Zeitpunkt des Gewichts der Materialien bleiben oben und müssen so weit wie möglich reduziert werden. 4. Entspannen Sie gleichzeitig mit dem Einatmen langsam die oberen Gliedmaßen und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. |
| Kinnhantel ziehen | 1. Positionieren Sie sich vertikal. Platzieren Sie die Beine in einem Abstand von 10 cm zwischen den Schultern. Die oberen Gliedmaßen mit Gewichten sollten unten in einer freien Position gelassen werden. 2. Biegen Sie parallel zur Freisetzung der in die Lunge gesaugten Luft die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln zum Kinn. 3. Bleiben Sie 5 Sekunden in der akzeptierten Position. 4. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, entspannen Sie die oberen Gliedmaßen und nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. |
| Gerade Arme zurückführen | 1. Stehen Sie gerade; Platzieren Sie die unteren Gliedmaßen schulterbreit auseinander. Sportgeräte mit geeigneter Masse in den Händen befestigen. 2. Kippen Sie den geraden Rücken leicht nach vorne. Heben Sie nicht den Kopf. Der Hals sollte eine Fortsetzung der geraden Linie sein, die der Rücken bildet. Richten Sie die oberen Hanteln mit Gewichten aus und bringen Sie sie vor sich heraus. 3. Bewegen Sie parallel zum Ausatmen Ihre Hände zurück und heben Sie sie so hoch wie möglich von der Auflagefläche ab. 4. Fixieren Sie die Position für 7 Sekunden. 5. Nehmen Sie reibungslos die ursprüngliche Position ein. |
Liegestütze
Liegestütze gelten als eine der effektivsten Übungen, um den Rücken zu pumpen. Unter Berücksichtigung der Notwendigkeit, alle Gruppen der Rückenmuskulatur zu trainieren, empfehlen Fitnesstrainer den Athleten, verschiedene Optionen für die Art der betrachteten Belastung durchzuführen.
| Push-up-Option | Technik |
| Liegestütze auf einem Hügel | 1. Legen Sie die unteren Gliedmaßen auf eine stabile horizontale Fläche. Legen Sie die oberen Gliedmaßen auf den Boden. Platzieren Sie die unteren Gliedmaßen nahe beieinander, die oberen in Schulterabstand. Die Muskeln des ganzen Körpers werden unter Spannung gesetzt. 2. Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, beugen Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen und senken Sie den Oberkörper auf den Boden, um ein "Tauchen" mit dem Körper zu vermeiden. Während der Bewegung des Körpers entlang einer bestimmten Flugbahn muss sichergestellt werden, dass im Rücken keine Ablenkungen auftreten. 3. Nachdem Sie so nah wie möglich am Boden gesunken sind, fixieren Sie die Position für 3-5 Sekunden. 4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. |
| Über Liegestütze gebeugt | 1. Wählen Sie eine feste, stabile horizontale Oberfläche als Träger. Legen Sie Ihre Hände so darauf, dass sie genau unter Ihren Schultern liegen. Strecken Sie Ihre Beine und platzieren Sie sie so nah wie möglich aneinander. Ziehen Sie den Bauch ein. Minimieren Sie die Biegungen des Rückens und des unteren Rückens. 2. Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, beugen Sie die Gliedmaßen an den Ellbogen. Senken Sie den Körper auf die Stütze und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken seine ursprüngliche Position nicht ändert. 3. Nachdem Sie die Auflagefläche mit der Brust berührt haben, nehmen Sie die ursprüngliche Position ohne Pausen unten ein. 4. Wiederholen Sie die Schritte so oft wie erforderlich. |
| Knie-Liegestütze (leichte Übung) | 1. Setzen Sie sich in horizontaler Position auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern; Legen Sie Ihre Beine auf die Knie, bringen Sie dann Ihre Schienbeine zusammen und befestigen Sie sie senkrecht zum Boden. 2. Kontrollieren Sie die Atemfrequenz und senken Sie den Oberkörper auf den Boden, bis ein rechter Winkel in der Ellbogenbeugung erscheint. 3. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein, ohne den Körper am tiefsten Punkt zu fixieren, und vermeiden Sie das "Tauchen" mit dem Körper. |
Training im Fitnesstudio
Im Fitnessstudio durchgeführte Rückenübungen sollten unter Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers durchgeführt werden.Der Spezialist wählt das Arbeitsgewicht für einen bestimmten Athleten aus, überwacht die Einhaltung der Sicherheitsmaßnahmen bei der Arbeit mit Sportgeräten und versichert zur Vermeidung von Wirbelsäulenverletzungen bei schweren Belastungen.
Grundkomplex für ein Fitnessstudio
Ein Basisset für ein Fitnessstudio zur Stärkung der Rückenmuskulatur umfasst normalerweise Übungen wie:
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Überdehnung | 1. Legen Sie sich verdeckt in eine Metallstruktur. Befestigen Sie die Beine in speziellen Rollen. Drücken Sie Ihre Hände an Ihre Brust. Um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, einen Pfannkuchen mit minimalem Gewicht aufzunehmen und ihn während der gesamten Übung im Brustbereich zu halten. 2. Senken Sie beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden. 3. Heben Sie den Oberkörper ohne anzuhalten sanft an und machen Sie den Abstand zwischen ihm und dem Boden so groß wie möglich. 4. Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden. 5. Wiederholen Sie Schritt 2-4 so oft wie gewünscht. |
| T-Pull im Simulator | 1. Arbeitsgewicht einstellen. Nehmen Sie einen Schwerpunkt in der Konstruktion des Simulators, so dass sich die Brust auf dem festen Element befindet. Drücken Sie Ihre Beine fest gegen feste Plattformen. 2. Nehmen Sie die bewegliche Stange auf. 3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange in Ihre Richtung, während Sie die Schulterblätter zusammenbringen. Die Ellbogen sollten nach oben zeigen. 4. Ohne Pause, gleichzeitig mit dem Einatmen, senken Sie die Stange mit dem Gewichtungsmaterial ab und überwinden Sie die natürliche Traktion aufgrund der Rückenmuskulatur. |
| Ziehen Sie die Langhantel in einer Steigung | 1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, ähnlich der für die Übung "Ziehen der Hanteln zur Brust" beschriebenen. Nehmen Sie eine Stange mit einem voreingestellten Arbeitsgewicht. Strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Beine. Bewegen Sie den Körper leicht nach vorne. 2. Kontrollieren Sie die Atemfrequenz, ziehen Sie Ihre Arme an die Brust und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. 3. Nachdem Sie die Langhantel an der Brust berührt haben, bringen Sie die Langhantel langsam in ihre ursprüngliche Position zurück, ohne Rucke oder plötzliche Bewegungen auszuführen. |
Mit Hanteln
Aufgrund der großen Anzahl von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten im Fitnessstudio ist auch die Variabilität der mit ihrer Hilfe durchgeführten Rückenlasten im Vergleich zu Heimtrainings vielfältiger.
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Hantel Kreuzheben | 1. Positionieren Sie sich vertikal. Befestigen Sie in den oberen Gliedmaßen die Hanteln, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass sie parallel zueinander stehen. Beugen Sie Ihre Beine am Kniegelenk. 2. Senken Sie beim Ausatmen die Hanteln auf den Boden, ohne den Biegewinkel der Kniegelenke zu verändern. Der Rücken zum Zeitpunkt der Übung bleibt immer gerade. 3. Ohne in der unteren Position anzuhalten, nehmen Sie sanft die Ausgangsposition ein. Die Beine bleiben ebenfalls gebeugt. 4. Wiederholen Sie die Übung so oft wie erforderlich. |
| Schritte aus stehender Position | 1. Stehen Sie gerade. Befestigen Sie die Gewichte in Ihren Händen, 4 kg mehr als das Arbeitsgewicht. Legen Sie die unteren Gliedmaßen schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers. Begradigen Sie Ihren Rücken und minimieren Sie die Durchbiegungen an verschiedenen Stellen der Wirbelsäule. 2. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an, ohne die Position anderer Körperteile zu verändern. Die Gewichte sollten auch unten sein. 3. Senken Sie Ihre Schultern. 4. Wiederholen Sie die erforderlichen Schritte 2 bis 3 in einem durchschnittlichen Tempo, ohne lange Stopps einzulegen. |
| Hanteln nach vorne schwingen | 1. Positionieren Sie sich vertikal. Fixieren Sie in den oberen Gliedmaßen die Gewichte der Arbeitsmasse; Legen Sie die unteren Gliedmaßen schulterbreit auseinander. 2. Bringen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen, ohne sich zu beugen, die oberen Gliedmaßen vor sich her. 3. Nachdem Sie die Höhe der Brust erreicht haben, halten Sie die Position des Körpers 10 Sekunden lang aufrecht. 4. Senken Sie Ihre Arme sanft und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. |
Auf den Muskeln der oberen Rückenregion
Es wird empfohlen, Übungen zum Pumpen des Rückens auszuwählen, die darauf abzielen, die Muskeln des oberen Abschnitts zu trainieren:
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Reihe des horizontalen Blocks zum Bauch | 1.Stellen Sie das erforderliche Gewicht ein, indem Sie die gewünschte Anzahl beweglicher Blöcke am Kabel befestigen. 2. Positionieren Sie sich im Simulator und platzieren Sie den Körper so, dass die unteren Gliedmaßen an den festen Platten vorne und der Rücken gerade anliegen - gegen einen speziellen Halter hinten. Ziehen Sie den Bauch ein. Befestigen Sie die kurze Stange in Ihren Händen. 3. Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die Stange in Ihre Richtung, wobei Sie nur die Muskeln des oberen Rückens verwenden. 4. Berühren Sie den Bauch und bringen Sie Ihre Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück, um Rucke und plötzliche Bewegungen zu vermeiden. |
| Reihe einer Hantel mit Schwerpunkt auf einer Bank | 1. Nähern Sie sich der horizontalen Bank mit Ihrer linken Seite. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. Lehnen Sie sich mit den linken Gliedmaßen auf die Bank. 2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm am Ellbogen und ziehen Sie die Hantel an Ihre Brust. Der Ellbogen zum Zeitpunkt der Bewegung des Sportgeräts sollte nachschlagen. 3. Senken Sie das Glied langsam in seine ursprüngliche Position. 4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl. 5. Nähern Sie sich der horizontalen Bank mit der rechten Seite und führen Sie die Punkte 2 bis 3 mit der linken Hand aus. |
In die mittlere Abteilung
Für das Training der Muskeln des mittleren Rückens sind die effektivsten:
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Klassische Klimmzüge an einer horizontalen Stange oder in einem Simulator | 1. Befestigen Sie die Hände an der Stange und drehen Sie sie mit Ihren Fingern in Ihre Richtung. Der Griff sollte nicht breiter sein als der Abstand zwischen den Schultern des Athleten. Beuge deine Beine und stecke sie unter dich. 2. Kontrollieren Sie die Atemfrequenz, beugen Sie die Arme und bewegen Sie den Körper zur Querlatte. 3. Berühren Sie die Stange mit Ihrem Kinn, nehmen Sie langsam die ursprüngliche Position ein und strecken Sie Ihre Arme. |
| Reihe des oberen Blocks zur Brust | 1. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein und befestigen Sie die gebogene Stange für einen schmalen Griff. 2. Stellen Sie sich dem beweglichen Kabel zu. Positionieren Sie Ihre Beine schmaler als schulterbreit. strecken Sie Ihren Rücken. 3. Ziehen Sie die Stange gleichzeitig mit dem Ausatmen, ohne die Schultern anzuheben, nach unten in Richtung Brust. 4. Wenn Sie den Endpunkt erreicht haben, entspannen Sie die oberen Gliedmaßen, damit die Stange in ihre ursprüngliche Position zurückkehren kann. |
| Gerader Armzug des oberen Blocks | 1. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein und befestigen Sie die gerade Stange für einen breiten Griff. 2. Stellen Sie sich dem beweglichen Kabel zu. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. 3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange vor sich herunter, ohne die Arme zu beugen oder die Schultern zu bewegen. 4. Nachdem der Balken einen Punkt im Hüftbereich erreicht hat, kehrt er sanft in seine ursprüngliche Position zurück. Die Schultern ändern ihre ursprüngliche Position nicht. |
Zum unteren Teil
Um den unteren Rücken effektiv und sicher zu pumpen, sollte ein Mädchen regelmäßig die folgenden Übungen in sein Trainingsprogramm aufnehmen.
Tabelle:
| Rückenübung | Ausführungsschema |
| Hantel oder Kettlebell Pullover | 1. Positionieren Sie sich horizontal auf einer stabilen Bank. Befestigen Sie in den oberen Gliedmaßen eine Hantel oder Kettlebell des Arbeitsgewichts. Drücken Sie den unteren Rücken; lege deine Füße so weit wie möglich auf den Boden. 2. Bewegen Sie Ihre Hände mit dem Gewichtungsmaterial zurück, so dass sie über dem Boden liegen. 3. Kontrollieren Sie die Atemfrequenz, bewegen Sie die Hantel zur Stütze und beugen Sie die Arme leicht an den Ellbogen. 4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne am tiefsten Punkt anzuhalten. Der Körper muss bewegungslos bleiben, während er die Arme bewegt. |
| Der Körper hebt sich mit festen Beinen | 1. Legen Sie sich auf den Bauch und fixieren Sie Ihre Beine unter der Bank. Legen Sie einen Metallpfannkuchen mit einem Gewicht von 5-10 kg in den Bereich der Schulterblätter. Beuge deine Arme und lege sie an deine Schultern, um das Gewicht zu tragen. 2. Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden. 3. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. 4. Entspannen Sie langsam Ihre Rumpfmuskeln. Wiederholen Sie die obigen Schritte so oft wie nötig, ohne anzuhalten. |
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in Rückenübungen
Damit das Rückentraining so effektiv wie möglich ist, ist es für ein Mädchen wichtig, nicht nur die Technik der Durchführung der Übungen zu kontrollieren, sondern auch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sorgfältig zu überdenken.Die optimalen Indikatoren sind hier 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, vorausgesetzt, das Arbeitsgewicht ist richtig ausgewählt. Die Ruhezeit sollte nicht mehr als 60 Sekunden betragen.
Bei der Erstellung eines Programms und der Berechnung der erforderlichen Häufigkeit für das Ausführen von Rückladungen wird empfohlen, sich auf Folgendes zu konzentrieren:
- das Alter des Athleten;
- ihre körperliche Fitness;
- das Vorhandensein von Kontraindikationen;
- die Anzahl der Übungen im Programm;
- der Tag des Menstruationszyklus (vor dem erwarteten Tag des Beginns der Menstruation nimmt die Ausdauer des Körpers stark ab. Das Ignorieren dieses Faktors kann zu Übertraining und einer Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens führen);
- Arbeitsgewicht;
- die Anfangsparameter des Athleten (übergewichtige Menschen leiden häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die es ihnen nicht ermöglichen, intensives Training zu üben).
Es reicht nicht aus, in einem Simulator zu trainieren, um den Rücken effektiv zu pumpen. Das Trainingsprogramm sollte abwechslungsreich sein und freie Gewichte, Krafttraining mit Grundlasten und Cardio umfassen.
Es ist wichtig, die Entwicklung der Rückenmuskulatur konsistent zu halten und alle Muskelgruppen des Hinterkörpers einzubeziehen. Das Fehlen einer gleichmäßig verteilten Last kann nicht nur den Prozess der Transformation der Figur des Athleten verlangsamen, sondern auch das Risiko erhöhen, dass ein Mädchen Wirbelsäulenverletzungen erleidet.
Video über Übungen zum Zurückpumpen
Beste Rückenübungen: