Übungen für den Trapezmuskel des Rückens mit Hanteln für Frauen

Bei Übungen zur Entwicklung des Trapezmuskels wird der Schultergürtel mit einem langsamen Absenken angehoben. In diesem Fall stehen die Schultern unter der Last zusätzlicher Gewichte. Hanteln, Hanteln, Körpergewicht, Trainingsgeräte werden als Sportgeräte verwendet.

Wo befindet sich der Trapezmuskel? Struktur und Funktion

Der Trapezmuskel ist ein gepaartes, breites und flaches Bündel von Muskelfasern, das den gesamten Nacken sowie den oberen Rücken entlang der Wirbelsäule vollständig bedeckt. Übung Auf diesem Körperteil entsteht eine statische Belastung des Schultergürtels und des Rückens.

Optisch ähnelt der Trapezmuskel einem großen Dreieck, dessen Basis mit der Wirbelsäule in Kontakt steht und dessen Spitze auf den Winkel des Schulterblatts gerichtet ist.

Der funktionelle Zweck des Trapezmuskels ist wie folgt:

• sorgt bei starker körperlicher Aktivität für die Annäherung des Schulterblatts an das Knochengewebe der Wirbelsäule;
• nimmt am Prozess des Drehens des Schulterblatts um die Sagittalachse teil, wodurch es möglich wird, den oberen Rücken und den gesamten Schultergürtel vollständig zu funktionieren;
• Beim Reduzieren des rechten oder linken Trapezes wird der Kopf in die entsprechende Richtung gedreht.
• Die bilaterale Aktivierung der Muskelfasern verlängert die Halswirbelsäule.

Eine Funktionsstörung oder Verletzung des Trapezmuskels führt zum Verlust der Fähigkeit, den Kopf vollständig zu drehen und Rotationsbewegungen des Halses auszuführen. Ähnliche Probleme mit dem Bewegungsapparat treten bei einer Verletzung des Nervenbündels auf, das die Funktionen des rechten oder linken Trapezes reguliert.

Merkmale des Trapeztrainings für Frauen

Trapezübungen können im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.

Die Merkmale des Trainingsprozesses zur Entwicklung des Trapezes sind folgende:

Wenn körperliche Übungen im Fitnessstudio durchgeführt werden, schlägt ein Trainer oder Fitnesstrainer immer die richtige Art der Übung vor und gibt praktische Empfehlungen zur Bildung des Arbeitsgewichts der Sportgeräte. Trapezius-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind durch die qualitative und quantitative Vielfalt der Ausrüstung begrenzt.

Im Fitnessstudio können Sie beispielsweise Kurzhanteln aller Gewichte, zusammenklappbare olympische Langhanteln, Gewichte, moderne Simulatoren und die methodische Hilfe eines Ausbilders verwenden.

Zu Hause beschränkt sich das Trapeztraining darauf, die Langhantel anzuheben, Hanteln mit einem begrenzten Gewichtsbereich zu verwenden und Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen (horizontale Stange, Barren, Liegestütze vom Boden).

Gegenanzeigen zu Hantelübungen

Übungen am Trapezmuskel sind bei Frauen mit folgenden Körperkrankheiten kontraindiziert:

• Krampfadern, Thrombophlebitis und andere Pathologien des Gefäßgewebes;
• Störungen der rhythmischen Aktivität des Herzens (Arrhythmie, Tachykardie, Bradykardie, Angina pectoris);
• zuvor einen zerebralen Schlaganfall oder eine schwere traumatische Hirnverletzung erlitten;
• Arthrose der Schulter- oder Ellbogengelenke;
• Hernie der Brust- oder Halswirbelsäule;
• Diabetes mellitus;
• arterielle Hypertonie, deren Verlauf von periodischen Druckstößen und hypertensiven Krisen begleitet wird;
  
• Leistenbruch;
• Uterusprolaps sowie entzündliche Erkrankungen des weiblichen Fortpflanzungssystems;
• Entzündung der Hämorrhoiden.

Frauen, die sich in einem Schwangerschaftszustand befinden, müssen vorübergehend auf Kraftübungen für die Trapezmuskeln verzichten. Diese Warnung ist gerechtfertigt durch das Risiko, Komplikationen bei der Geburt eines Fötus sowie einen frühen Schwangerschaftsabbruch im Frühstadium zu entwickeln.

Vor dem Training aufwärmen

Übungen am Trapezmuskel sind ohne vorheriges Aufwärmen verboten. Es besteht aus folgenden Aktionen:

1. Joggen in 300 m Entfernung.
2. Dreht den Körper zur Seite. 20 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.
3. Rotationsbewegungen der Schultergelenke. Beide Hände werden gleichzeitig oder nacheinander gestreckt. Empfohlen für 30 Wiederholungen.
4. Beugt sich vorwärts und rückwärts, die aus 35 Wiederholungen bestehen.
5. Rotationsbewegungen des Kopfes. Sie müssen 30 Umdrehungen nach rechts und links machen.
6. Den Hals nach vorne und hinten kippen. Mache 25 Wiederholungen.

Das Ende des Aufwärmens ist das unabhängige Aufwärmen des Nackens und des oberen Rückens mit Hilfe von Massagebewegungen. Die durchschnittliche Vorbereitungsdauer für den Trainingsprozess beträgt 15 Minuten.

Trapezübungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Es gibt eine Vielzahl von Widerstandsübungen, die helfen, die Trapezmuskeln zu entwickeln, ihre körperliche Stärke aufzubauen, Volumen, Muskelmasse und Definition hinzuzufügen.

Farmer's Walk mit Hanteln

Diese Übung beginnt mit der Auswahl des optimalen Gewichts der Hanteln.

Wenn ein Sportgerät ausgewählt wird, müssen Sie die folgende Technik anwenden:

1. Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen.
2. Richten Sie die Haltung aus und beugen Sie die Lendenwirbelsäule leicht.
3. Gehen Sie mit sanften und gleichmäßigen Bewegungen eine Strecke von 25 m, drehen Sie sich dann um und kehren Sie zum Startpunkt zurück, von dem aus der Start erfolgte.
4. Überwachen Sie Ihre Atmung beim Gehen. Es sollte tief und gleichmäßig sein.

Diese Übung ähnelt dem Gehen mit zwei großen Taschen. Nach dem ersten Ansatz müssen Sie 2-3 Minuten ruhen und dann die gleichen Aktionen wiederholen. Es wird empfohlen, mindestens 3-4 Ansätze pro Training durchzuführen. Die Übung sieht das Pumpen des oberen Trapezbündels vor.

Hantel neigen Achselzucken

Diese Übung wird in einem Fitnessstudio durchgeführt. Sie müssen das Bankdrücken in einem Winkel von 45 Grad einstellen. Dann müssen Sie das Arbeitsgewicht der Hanteln auswählen.

Wenn die Vorbereitung für das Training abgeschlossen ist, beginnt die folgende Übungssequenz:

1. Die Frau legt sich auf einer Bank in einem bestimmten Winkel auf den Bauch.
2. Kurzhanteln sind in den Händen fixiert.
3. Bei der Inspiration werden die Ellbogengelenke gebeugt und die Hanteln verdünnt, so dass die Durchbiegung des Brustrückens und der Schulterblätter gewährleistet ist.
4. Beim Ausatmen entspannen sich die Trapezmuskeln und die Arme kehren in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung hilft, die mittleren und unteren Trapezmuskeln zu entwickeln. Es wird empfohlen, 8 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Während der körperlichen Aktivität sollten Sie Ihre Haltung so gleichmäßig wie möglich halten.

Achselzucken mit Gewichten hinter dem Rücken

Dies ist eine technisch herausfordernde Übung für Frauen mit Trainingserfahrung.

Es wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie eine zusammenklappbare olympische Langhantel und nehmen Sie ein Arbeitsgewicht auf, das der körperlichen Stärke des Athleten entspricht.
2. Die Frau steht aufrecht. Die Beine sind schulterbreit auseinander fixiert.
3. Die Hände werden hinter den Rücken gewickelt, eine Langhantel wird genommen und auf der Höhe des unteren Rückens am Rücken gehalten.
4. Bei der Inspiration wird das Gewicht mit dem Trizeps und dem Trapezmuskel so weit angehoben, wie es die Flexibilität des Schultergelenks zulässt.
5. Beim Ausatmen kehrt der Balken auf das Niveau des unteren Rückens zurück.

Die Übung wird für 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt. Bietet Muskelwachstum des unteren Trapezsegments. Macht diesen Teil des Körpers prominenter. Diese Übung wird mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt. Das Prinzip des Trainings besteht darin, den zervikalen Teil der Fallen sowie das mittlere Segment dieses Muskels zu pumpen.

Die Technik zum Heben von Armen mit Gewichten ist wie folgt:

1. Die Frau steht aufrecht und ihre Füße sind schulterbreit auseinander.
2. In den Händen sind Hanteln mit einem Gewicht von 3 kg und mehr oder Gewichten.
3. Beim Einatmen wird das Sportgerät vor Ihnen angehoben.
4. Beim Ausatmen kehren die oberen Gliedmaßen mit Hanteln oder Gewichten auf die Höhe der Hüften zurück.

Zum Zeitpunkt der Übung muss darauf geachtet werden, dass sich die Ellbogengelenke nicht verbiegen. Gewichte sollten klein gewählt werden. Die Hauptaufgabe des Trainings besteht darin, die Übung korrekt durchzuführen und die Trapezmuskeln optimal zu belasten. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 12 Mal, 3 Sätze.

Verkabelung mit einer improvisierten Belastung

Die Technik zur Durchführung dieser Übung erinnert an das Heben gewichteter Arme. Nur die Bewegungsrichtung der Arme ist unterschiedlich, und die physische Belastung wird nur im oberen Teil des Trapezes erzeugt.

Die Verkabelung mit einem improvisierten Gewicht erfolgt wie folgt:

1. Es ist notwendig, eine aufrechte Position einzunehmen und die Beine schulterbreit auseinander zu spreizen.
2. Nehmen Sie Hanteln, Gewichte oder zusammenklappbare Langhantelpfannkuchen mit.
3. Beim Einatmen werden die Arme von den Hüften bis zur Höhe des Schultergelenks gespreizt.
4. Beim Ausatmen sinken die Gliedmaßen sanft auf die Höhe des Gürtels ab.

Die Ellbogen sollten gerade sein, ohne sich zu verbiegen. Während des Trainings wird empfohlen, 8-10 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen. Diese Übung entwickelt indirekt den Schultergürtel.

Kreuzheben

Eine komplexe und traumatische Übung, mit der Sie alle Teile der Trapezmuskulatur gleichzeitig entwickeln können. Um es auszuführen, wird nur der Balken verwendet.

Die Trainingstechnik ist wie folgt:

1. Auf der Stange einer zusammenklappbaren olympischen Stange muss die erforderliche Anzahl Pfannkuchen gesammelt werden, deren Gewicht der körperlichen Stärke des Athleten entspricht.
2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken mit einer leichten Ablenkung der Lendenwirbelsäule so gleichmäßig wie möglich. Die Bar befindet sich vor dem Athleten.
3. Die Frau beugt sich vor und fixiert die Stange mit den Händen. Der Abstand zwischen den Händen der Gliedmaßen sollte der Breite der Schultern entsprechen.
4. Beim Einatmen wird der untere Rücken gestreckt und der Körper angehoben.
5. Während sie ausatmet, bückt sich die Frau wieder und legt die Langhantel auf den Boden.

Zusammen mit dem Trapez wird der Musculus latissimus dorsi gepumpt. Diese Übung ist grundlegend und komplex für die gesamten Muskeln entlang der Wirbelsäule. Während des Trainings müssen Sie 7 Wiederholungen von 3 Sätzen durchführen.

Beugte Reihe

Wie beim Kreuzheben wird eine Langhantel als Sportausrüstung verwendet.

Die technische Seite der Übung besteht aus folgenden Aktionen:

1. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
2. Die Frau beugt sich vor und die Wirbelsäule wird so gerade wie möglich gehalten.
3. Die Stange wird von den Händen festgehalten.
4. Beim Einatmen wird die Stange an die Oberfläche der Brust gezogen. In diesem Fall befindet sich der Körper weiterhin in einem geneigten Zustand und die Haltung wird extrem gleichmäßig gehalten.
5. Beim Ausatmen wird das Sportgerät auf den Boden gestellt.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass sie nicht mit Rucken oder mit gebeugtem Rücken durchgeführt werden kann. In diesem Fall ist eine Verletzung der Brustwirbelsäule möglich. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 8 Mal in 3 Sätzen, eine Pause zwischen 2-3 Minuten.

Hanteln auf dem Rücken zum Gürtel heben

Diese Übung wird abwechselnd zuerst für das linke und dann für das rechte Trapez durchgeführt.

Die Technik des Trainingsprozesses ist wie folgt:

1. Sie müssen ein Bankdrücken verwenden, auf das die Handfläche und das Knie des Beins gelegt werden.
2. Der Rücken wird so gerade wie möglich gehalten, um eine Verformung der Wirbelsäule zu verhindern.
3. Eine Hantel oder Kettlebell wird in die freie Hand genommen.
4. Beim Einatmen wird das Sportgerät bis zum Gürtel hochgezogen.
5. Beim Ausatmen kehrt die Hantel auf den Boden zurück.

Mit dieser Übung können Sie das untere und mittlere Muskelbündel des Trapezes pumpen. Wird für 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt.

Bis zum Kinn heben

Eine sehr effektive Übung, mit der Sie die oberen Trapezmuskeln pumpen können. Eine Langhantel oder Kettlebell wird als Sportausrüstung verwendet.

Die Technik des Trainingsprozesses ist wie folgt:

1. Die Frau nimmt eine aufrechte Position ein und ihre Beine sind schulterbreit auseinander fixiert.
2. Die Stange befindet sich in Hüfthöhe in den Händen. Der Griff sollte so eng wie möglich sein, wobei die Bürsten nebeneinander liegen.
3. Beim Einatmen wird die Stange an die Oberfläche des Kinns gezogen.
4. Beim Ausatmen wird die Stange wieder auf Hüfthöhe abgesenkt.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 12 Mal in 3 Sätzen. Das Ruheintervall sollte 3 Minuten betragen.

Kreuzheben Lee Haney

Diese Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt. Fördert die Entwicklung des unteren Bündels der Trapez- und Deltamuskeln.

Die Technik zur Durchführung der Übung umfasst die folgenden Schritte:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Legen Sie die Langhantel mit den gesammelten Pfannkuchen in den Rücken hinter den Rücken.
3. Befestigen Sie Ihre Hände an der Stange und heben Sie die Sportausrüstung auf die Höhe des Gesäßes.
4. Beim Einatmen beugen sich die Ellbogengelenke der oberen Gliedmaßen und die Stange wird in Richtung der Schulterblätter nach oben gezogen.
5. Beim Ausatmen fällt das Sportgerät aus.

Es wird empfohlen, 6 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Die Übung wurde vom berühmten Bodybuilder Lee Haney entwickelt und ist nach ihm benannt.

Rumänische Hantel Kreuzheben

Diese Übung wird auf ähnliche Weise wie der klassische Langhantel-Kreuzheben durchgeführt. In diesem Fall werden Hanteln verwendet.

Der technische Aspekt der Ausbildung ist folgender:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Nehmen Sie Hanteln mit Arbeitsgewicht auf.
3. Lehnen Sie sich vor und richten Sie Ihren Rücken aus.
4. Biegen Sie beim Einatmen den unteren Rücken und bringen Sie den Körper wieder in eine aufrechte Position.
5. Lehnen Sie sich beim Ausatmen wieder vor.

Es ist notwendig, 12 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Wenn wir die Übung mit dem Kreuzheben vergleichen, ist die letztere Art des Trainings effektiver.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause

Zu Hause können Sie nur Grundübungen zur Entwicklung der Trapezmuskulatur durchführen.

In diesem Fall kann der Trainingsprozess folgendermaßen aussehen:

• Montag - Aufwärmen, Kreuzheben, Anheben der Stange bis zum Kinn, Liegestütze an den Stufenbarren (12 Wiederholungen, 3 Sätze);
• Dienstag - Ruhe und Wiederherstellung des Muskelgewebes;
• Mittwoch - Aufwärmen, Verkabelung mit improvisierten Gewichten, Kreuzheben mit Hanteln in Rumänien, Liegestütze vom Boden (15 Mal in 3 Sätzen);
• Donnerstag - ein Tag der Muskelregeneration und verbesserten Ernährung;
• Freitag - ein Bauernspaziergang mit Gewichten, gebeugten Langhantelzügen, Klimmzügen an der Querstange (10 Mal in 3 Sätzen);
• Samstag - Herztraining, bei dem eine Strecke von 2 km zurückgelegt wird.

Der Sonntag ist ein Tag voller Ruhe, Erholung der körperlichen Stärke, verbesserter Ernährung und psychologischer Vorbereitung auf das Training der nächsten Woche.

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

Durch die Durchführung einer Reihe von Übungen für die Trapezmuskeln in einem Fitnessstudio kann ein Trainingsprozess unter Beteiligung eines Personal Trainers oder Fitnesstrainers organisiert werden.

Das Trapezpumpprogramm kann folgendermaßen aussehen:

• Montag - Aufwärmen der Muskeln, Kreuzheben mit Lee Haney, Kreuzheben mit rumänischen Hanteln, Heben von Gewichten an den Gürtel;
• Dienstag - verbesserte Ernährung, Tagesschlaf und Körperregeneration;
• Mittwoch - Aufwärmen der Muskelfasern, Verteilen der Hanteln an den Seiten, Liegestütze vom Boden (15 Mal in 3 Sätzen), Anheben der Hanteln hinter dem Rücken;
• Donnerstag - Muskelregeneration, erhöhte Ernährung, Nickerchen und gute Erholung;
• Freitag - Achselzucken auf einer Schrägbank mit Hanteln, Klimmzüge an der horizontalen Stange (10 Mal in 3 Sätzen), Achselzucken mit Gewichten hinter dem Rücken.
• Samstag - komplexes Training des Herz-Kreislauf-Systems, das Joggen auf einem Laufband (Entfernung 1,5 km), Kniebeugen (20 Wiederholungen in 5 Sätzen) umfasst;
• Sonntag - viel Flüssigkeit trinken, die Ernährung verbessern, tagsüber schlafen und vollkommen psycho-emotional ruhig sein, um die körperliche Stärke des Körpers wiederherzustellen.

Bei Übungen, die am Trapezmuskel durchgeführt werden, werden Sportgeräte wie Langhanteln, Gewichte, Kurzhanteln und Pfannkuchen verwendet. Die meisten Workouts für diesen Teil der Brust- und Halswirbelsäule sind Power-Pulls unter Bedingungen, bei denen sich der Körper des Athleten in einer horizontalen Position auf einer Bankdrücken-Bank befindet oder leicht nach vorne geneigt ist.

Das erste positive Ergebnis des Pumpens des Trapezmuskels kann nach 2 Monaten intensiven Trainings beobachtet werden.

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