Rückenübungen im Fitnessstudio für Mädchen: einfach, am besten, am effektivsten

Nicht viele Menschen wissen, dass Fitnesstraining erfolgreicher wird, wenn Rückenübungen einen festen Platz im Trainingsplan des Fitnessstudios einnehmen.

Welche Rückenmuskeln müssen regelmäßig trainiert werden

Der Rücken besteht aus drei Gruppen von Muskelmasse:

• der breiteste oberflächliche Muskel des oberen Abschnitts;
• der breiteste oberflächliche Muskel des mittleren und unteren Abschnitts;
• tiefes Muskelkorsett.

Rückenübungen im Fitnessstudio sollten mit einem obligatorischen Aufwärmen für alle Muskelgruppen im Körper beginnen, um das Arbeitsregime des gesamten Körpers wiederherzustellen. Beim Training der Muskeln der oberflächlichen Gruppen beginnen die Muskeln des tiefen Abschnitts unwillkürlich, am Training teilzunehmen.

Die Bedeutung des Aufwärmens und Abkühlens

Bei idealer Gesundheit kommen die Rückenmuskeln nach dem Aufwärmen schnell zum Arbeitsrhythmus und beginnen, die Arbeitsbelastung ohne Probleme wahrzunehmen.

Nach Abschluss aller Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie das Fitnessstudio nicht verlassen, ohne einfache Dehnübungen an Simulatoren oder auf einer Matte durchzuführen, um die Muskeln in einen Zustand der Stabilität und Ruhe zu bringen. Dies ist die sogenannte Anhängerkupplung. Erst danach können Sie duschen und nach Hause gehen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in Rückenübungen

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist es wichtig herauszufinden, wie viele Ansätze und Wiederholungen einer bestimmten Rückenübung durchgeführt werden sollten.

Der einzelne Trainer im Fitnessstudio muss eine Liste der Übungen erstellen.

Nach dem Studium der grundlegenden und isolierten Rückenübungen, die ein Anfänger im Fitnessstudio durchführen wird, sollte der Trainer aus diesem Arsenal einen Plan erstellen, der zu seiner Station passt.

Körpertyp wird berücksichtigt:

1. Dünn.
2. Muskulös.
3. Komplett.

Jeder Typ hat seine eigenen Empfehlungen für die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Bei einem schlanken Körpertyp beträgt die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr als 6. Bei einem muskulösen Körper werden 6-8 Wiederholungen durchgeführt, und bei einer Ganzkörperkonstitution beträgt die Anzahl der Wiederholungen 12 bis 20. Es ist wichtig, den Zweck des Besuchs des Fitnessstudios zu berücksichtigen. Wenn Sie die Kraft erhöhen müssen, müssen Sie dafür Muskeln pumpen.

Dies kann leicht mit 2-3 Sätzen von 1-6 Wiederholungen erledigt werden. Um Muskeln für Masse zu pumpen, müssen Sie die Anzahl der Ansätze von 3 auf 5 und die Wiederholungen von 6 auf 12 erhöhen. Das Pumpen von Muskeln für Ausdauer erfordert einen anderen Ansatz. Übungen werden mit weniger Gewicht und Anzahl der Ansätze durchgeführt, aber mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen - 12-20.

Um im Fitnessstudio zu arbeiten und eine hervorragende Form zu erhalten, reicht es aus, dreimal pro Woche mit 2-3 Grund- und 1 Isolationsübungen zu trainieren und dabei 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen.

Grundkomplex für ein Fitnessstudio

Es wird ein grundlegender Satz von Übungen für den Rücken genannt, bei denen die Belastung auf mehrere Muskeln oder Gelenke gleichzeitig fällt.Dank dessen werden im Fitnessstudio mehrere Muskeln gepumpt, wenn auch nicht mit der gleichen Anstrengung.

Wenn die Aufgabe darin besteht, die Rückenmuskulatur zu pumpen, können Sie nicht auf schwere Trainingsgrundübungen verzichten. Diese Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Wenn Sie jedoch grundlegende Übungen mit Gewichten durchführen, benötigen Sie eine individuelle Gewichtsauswahl für jede Kategorie von Darstellern.

Das Zurückpumpen beinhaltet die Arbeit der großen Rückenmuskulatur:

• latissimus dorsi;
• Trapezmuskeln;
• Rückenglätter.

Der Rest der Muskeln nimmt ebenfalls an Grundübungen teil, jedoch in geringerem Umfang.

Grundlegende grundlegende Rückenübungen:

1. Hochziehen.
2. Kreuzheben.
3. Beugte sich über die Langhantelreihe.

Es gibt auch zusätzliche Übungen für den Rücken, die mit verschiedenen Optionen Bedingungen für die Einbeziehung aller Muskeln in die Arbeit schaffen. Jeder Trainingstag sollte zwei Grundübungen und eine Isolationsübung beinhalten.

Mit Hanteln

Kurzhanteln sind ein universeller Apparat für Rückenübungen.

Effektive Übungen umfassen:

1. Achselzucken... Bei einer Übung mit Hanteln wird das Mindestgewicht gewählt, das schrittweise erhöht wird. Hände runter am Körper. Wenn Sie Ihre Schultern anheben, müssen Sie sie 5 Sekunden lang in der oberen Position halten. Diese Übung formt und entwickelt die Trapezmuskeln.
2. Reverse Grip über Reihe gebogen... Es wird durchgeführt, wenn der Körper mit Hanteln in den Händen in einem Winkel von 45 Grad nach vorne gebeugt und abgesenkt wird. Die Hände sind über die Seiten verteilt und werden durch Anheben der Seiten um 5 Sekunden verzögert. Das Gewicht der Gewichte beträgt 2-3 kg.
3. Über Reihenreihe gebeugt. Gehen Sie seitwärts in die Nähe der Bank. Ein am Knie gebogenes Bein wird auf eine Bank gelegt, das zweite wird zurückgenommen, gebeugt, mit einer Hand auf der Bank ruhend. Auf der anderen Seite eine Hantel, die beim Einatmen in den Magen angehoben wird und 5 Sekunden verweilt. Beim Ausatmen auf den Boden absenken. Diese Übungen wirken auf die Rückenmuskulatur.
4. Kreuzheben... Sie stehen auf dem Boden, nehmen Hanteln in die Hand und senken sie beim Ausatmen hockend auf den Boden. Beim Einatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
5. Kreuzheben... Sie halten Hanteln in den Händen, beugen sich vor, beugen leicht die Knie, strecken sich dann und nehmen ihre Ausgangsposition ein. Die Hände sollten gerade an den Ellbogen sein. Der Rücken sollte immer perfekt flach und parallel zum Boden sein. Die Muskeln des Rückens und des Gesäßes arbeiten.
6. Einhand-Kreuzheben... Ausgangsposition vor der Bank. Hantel auf dem Boden. Beim Bücken bleiben die Beine eben, ebenso wie der Rücken. Heben Sie die Hantel mit einer Hand an, die andere konzentriert sich auf die Bank. Das Heben von Gewichten führt dazu, dass die Schulter auf Körperhöhe angehoben wird. Dann eine Pause und wieder das Projektil absenken. Wiederholen Sie am Ende der Übung mit der anderen Hand.
7. Hantel rudert in gebeugter Position zum Gürtel... Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Beim Einatmen wird das Projektil an den Gürtel gezogen. Wenn Sie ausatmen, senken sie es ab.
8. Eine Hantelneigung... Das Projektil wird in der linken Hand gehalten, beugt sich vor und senkt es auf das rechte Bein. Die Beine sind leicht gebeugt. Beim Einatmen richten sie sich auf und machen eine Pause. Nehmen Sie nach Beendigung des Sets die Hantel mit der rechten Hand und fahren Sie fort.

Wenn Sie alle Rückenübungen im Fitnessstudio machen, müssen Sie das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen, beginnend bei 2 kg. Sie sollten auf die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen achten. Beim Training des Rückens reichen 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus.

Rücken und Trizeps

Der Trizeps dient dazu, das Ellbogengelenk des Arms zu beugen und zu strecken. Diese Bewegung ist das Herzstück des Muskelaufbaus. Trizepsübungen werden als Isolationsübungen eingestuft und mit besonderer Aufmerksamkeit durchgeführt, um die Trizeps-Brachii nicht zu verletzen.

Bei diesen Übungen muss sich das Mädchen viel Mühe geben, obwohl Frauen mit weniger Gewicht arbeiten als Männer. Grundsätzlich funktioniert und schwankt der Bizepsmuskel der Schulter - der Bizeps. Aber die Schönheit der Hand einer Frau wird durch den Blick von hinten leicht verwöhnt.Dies ist der Trizepsmuskel der Schulter - Trizeps.

Übungen:

1. Hantel hinter dem Kopf... Die Übung wird mit einer Hantel durchgeführt, die mit den Händen über dem Kopf aufgenommen wird. Durch Drücken der Ellbogen werden die Arme zurückgezogen und an den Ellbogen hinter dem Kopf gebeugt. Gleichzeitig senken sie ihre Hände nicht vollständig hinter ihren Köpfen, halten das Projektil 5 Sekunden lang und strecken ihre Arme wieder nach oben.
2. Hantel in der Hand... Die Übung wird in der Nähe der Bank durchgeführt. Sie lehnen sich zur Bank und betonen mit einer Hand. Die andere Hand mit dem Projektil wird zurückgezogen, wo es 5 Sekunden lang in einer Pause gehalten wird. Es ist notwendig, die Hand zu beobachten - der Ellbogen sollte fest gegen den Körper gedrückt werden.
3. Block-Simulator... Die Essenz der Übung besteht darin, dass Sie mit den Händen an den Ellbogen den Griff des Simulators auf die Hüften senken und mit wieder gebogenen Armen in die Ausgangsposition zurückkehren müssen. Beobachten Sie Ihre Ellbogen genau. Die Übung wird nur mit den Anstrengungen des Trizeps durchgeführt.
4. Liegestütze umkehren... Die Übung wird ausgeführt, während Sie mit dem Rücken zur Bank stehen, von der Position des Restes auf der Bank mit Ihren Händen. Die Beine werden nach vorne gestreckt und das Körpergewicht auf die Arme übertragen. Wenn Sie sich absenken, Ihre Arme beugen, einatmen, wenn Sie Ihre Arme strecken, ausatmen. Sie werden so abgesenkt, dass das Schultergelenk parallel zum Boden verläuft.
5. Liegestütze vom Boden mit schmalen Armen... Dies sind normale Liegestütze vom Boden aus, aber Sie müssen die Position der Ellbogen (sie müssen näher an den Körper gedrückt werden) und die Position der Hände in der Ausgangsposition überwachen. Hände - in einer Position, die schmaler als schulterbreit ist.
6. Bankdrücken... Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie sich auf eine Bank unter die Langhantel legen und eine Position mit einem schmalen Griff einnehmen. Beim Einatmen wird die Stange von der Stütze entfernt und auf die untere Brust abgesenkt, die geraden Ellbogen werden abgesenkt. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie die Stange wieder an ihren Platz, indem Sie die Langhantel nach oben drücken.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Den unteren Rücken stärken

Die Muskelgruppe des Rückens umfasst die Latissimus- und Trapezmuskeln. Dies sind die Hauptmuskeln des Rückens. Neben dieser Gruppe gibt es Hilfsmuskeln, die im menschlichen Leben genauso wichtig sind, aber engere Funktionen haben. Schwache Rückenmuskeln können die Wirbelsäule nicht gut halten, sie schrumpft (sie zieht sich zusammen).

In diesem Fall sind die Bandscheiben deformiert, was bedeutet, dass ihre Elastizität abnimmt. All dies führt zum Verlust der Schmierung der Zwischenwirbelräume und zum Auftreten von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Die einzig richtige Lösung ist in diesem Fall die Stärkung der Rückenmuskulatur.

Hierfür gibt es mehrere Übungen, die im Folgenden vorgeschlagen werden:

1. Rückwärtsauslenkung (Boot)... Auf den Bauch gestapelt. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine nach hinten gestreckt. Heben Sie Arme und Beine an und strecken Sie sich mit gewölbtem Rücken nach vorne. Verzögern Sie die Situation. Dann - in die Ausgangsposition beim Ausatmen. Die Übung streckt die Oberschenkelmuskulatur gut und stellt den Tonus der Wirbelmuskulatur wieder her.
2. Übung zur Koordination... Die Startposition ist auf allen Vieren. Wenn Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, strecken Sie sich nach vorne. Heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein auf Schulterhöhe parallel an und strecken Sie es zurück. Übung im Fitnessstudio stabilisiert Ihre Rückenmuskulatur.
3. Seitenleiste... Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie sich auf die Seite legen und den Arm auf Schulterhöhe am Ellbogen beugen. Der Kopf wird in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten. Die Muskeln sind angespannt und in dieser Position sind 10 Sekunden - Anfänger und 20-35 Sekunden - erfahren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für die Komplexität der Ausführung. Die Muskeln des unteren Rückens werden gestärkt, die Ausdauer erhöht, die Muskeln, die die Wirbelsäule halten, werden gestrafft.
4. Klimmzug an der Stange... Nach 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen können Sie einfach hängen und die Wirbelsäule unter Ihrem Körpergewicht dehnen.
5. Schere... Ausgangsposition - mit den Armen nach vorne auf den Boden legen. Heben Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe an und machen Sie eine "Scheren" -Bewegung in der horizontalen Ebene. 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen reichen aus.
6. Schlangenhaltung... In Bauchlage strecken sie die Arme, beugen sich so weit wie möglich zurück und werfen den Kopf zurück.Sie befinden sich einige Sekunden in dieser Position.
7. Überdehnung... Auf einer speziellen Bank liegen sie auf dem Bauch, die Hände hinter den Köpfen. Während der Übung beugen sie sich vor und zurück, ohne ihre Beine und Hüften von der Bank zu heben. Die Durchbiegung wird nicht maximal vorgenommen, um Verletzungen zu vermeiden. Zusätzliches Gewicht kann hinter dem Kopf aufgebracht werden. Dies ist die beste und effektivste Übung zur Stärkung des unteren Rückens.

Regelmäßiges Training stärkt das Muskelkorsett der Lendenwirbelsäule.

Nach einer Weile verschwindet der Schmerz im unteren Rücken.

Latissimus dorsi

Übungen:

1. Hochziehen... Diese Übung kann an einer einfachen Stange und im Gravitron durchgeführt werden. Die Art des Griffs spielt eine Rolle. Nur mittlerer und breiter Griff eignet sich zum Trainieren der breitesten Rückenmuskulatur. Es ist sehr wichtig, Ihre Rückenposition zu überwachen.
2. Oberer Block ziehen... Führen Sie einen Kreuzheben durch. Es ist notwendig, die Position des Unterarms relativ zum Körper zu überwachen (Winkel 90 Grad).
3. Block ziehen senken... Es ist notwendig, die Position der Schulterblätter zu überwachen, wenn Sie an sich selbst ziehen (sie sollten konvergieren) und einen gleichmäßigen Rücken. Dies macht es möglich, die Lats zu pumpen.
4. Hyperextasie... Achten Sie auf die richtige Übung. Wenn Sie den Körper absenken und den Punkt erreichen, an dem die Biegung des Körpers 90 Grad beträgt, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Ausgangsposition ist, wenn eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf gebildet wird. Die Übung wird langsam durchgeführt.
5. Hantelreihe zum Gürtel... Die Arbeit der Rückenmuskulatur wird mit einer Hantel und einer Bank ausgeführt. Das Bein wird gebogen und mit dem Knie auf die Bank gelegt, die Hand ruht auf der Bank und mit der anderen Hand heben sie das Projektil zum Gürtel, verweilen 5 Sekunden und nehmen die Ausgangsposition ein.

Die Wirbelsäule begradigen

Wenn wir alle Arten von Übungen berücksichtigen, die in den Komplexen der Grund- und Isolationskomplexe für den Rücken enthalten sind, dann sind alle auf die eine oder andere Weise am Pumpen des Muskelkorsetts der Wirbelsäule beteiligt.

Übungen für die Nackenmuskulatur

Scrollen:

1. Ausgangsposition: Sitzen, die Beine an den Kniegelenken beugen und mit den Händen umklammern. Atme ein, wirf den Kopf zurück und strecke dich, strecke den Rücken gut und bringe die Schulterblätter zusammen. Atme aus, nimm die Ausgangsposition ein. Die Muskeln des Halses und die Wirbel der Halswirbelsäule arbeiten. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
2. Ausgangsposition: Wenn Sie auf Türkisch sitzen und die Schienbeine umklammern, drehen Sie den Kopf auf Kosten von 1 nach links. Auf Kosten von 2, 3 machen scharfe Rucke mit dem Kopf, wodurch die Drehung erhöht wird. Mit 4 kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Ändern Sie die Drehrichtung und fahren Sie fort. Wiederholen Sie 6-8 Mal nach links und den gleichen Betrag nach rechts.
3. Ausgangsposition: niederknien. Die Hände ruhen auf einer horizontalen Fläche. Beine und Arme sind schulterbreit auseinander gesetzt. Machen Sie abwechselnd kreisförmige Drehungen des Kopfes in verschiedene Richtungen. Die Muskeln sind gut gestärkt. 6-8 mal wiederholen.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Scrollen:

1. Ausgangsposition: mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch liegen. Die Arme sind an den Ellbogen vor dir gebeugt, die Hände sehen sich an. Der Kopf wird auf die Hände gesenkt. Beine gerade: Fersen zusammen, Zehen auseinander. Beim Einatmen wird der Oberkörper bis zur Taille über dem Boden angehoben, der Kopf wird auf der Rückenlinie gehalten, die Arme werden gespreizt. 6-10 mal wiederholen.
2. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Fersen werden so weit wie möglich an die Hüften gedrückt. Die Hände sind gespreizt, die Handflächen nach oben gedreht.
   Heben Sie den Unterkörper beim Einatmen nicht an. Sie beugen die Brust so weit wie möglich, während sie sich auf Arme und Kopf stützen.
   5-8 mal wiederholen.
3. Ausgangsposition: Knie nieder und lege deine Hände auf den Boden.
   Während der Aufführung wird der rechte Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gezogen. Streckt den Körper gut. Ändern Sie bei Wiederholung den Arm und das Bein.
   Wiederholen Sie 6-8 Mal für jeden Arm und jedes Bein.

Übungen zur Straffung der Rückenmuskulatur

Scrollen:

1. Ausgangsposition: gerade stehen, Hände an den Nähten. Heben Sie Ihre Arme an und beugen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, legen Sie sich um Ihren Rücken und senken Sie Kopf und Schultern.Die Hände werden in ihre ursprüngliche Position gesenkt. 8-10 mal wiederholen.

   

2. Geh auf die Knie und lege die Hände auf den Boden. Der Kopf wird gerade gehalten. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken und halten Sie ihn wie viele Sekunden lang gedrückt. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition. 5-7 mal wiederholen.
3. Sie werden auf den Bauch gelegt, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Beine an, ohne den Oberkörper und die Arme vom Boden abzuheben. 5-8 mal wiederholen.

Diese Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und verbessern auch die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule.

Auf den Muskeln der oberen Rückenregion

Ausgehend von Nacken und Schultern bis zum Bereich der Schulterblätter befindet sich einer der großen und wichtigen Rückenmuskeln - dies ist der Trapezmuskel.

Die folgenden Übungen eignen sich zum Pumpen dieses Muskels:

1. Langhantel zuckt die Achseln... Diese Übung wird in einem Atemzug durchgeführt.
   Die Langhantel wird mit einem Griff aufgenommen, der etwas breiter als die Schultern ist, und beim Einatmen erfolgt ein Schub nach oben, während die Schultern nach oben gehen und sich der Kopf in den Schultern versteckt. Allmählich werden die Schultern gesenkt und ausgeatmet. Die gesamte Oberseite des Trapezmuskels ist gut gepumpt: die okzipital-klavikulären Bündel und der Skapulatteil.
2. Hantel zuckt die Achseln... Die Übung wird beim Einatmen durchgeführt. Hanteln in den Händen, die Schultern anheben, werden zurückgezogen, Sie können die Schulterblätter schließen. Atmen Sie mit einem sanften Absenken der Schultern aus. Das Schlüsselbeintrapez, der Schulterblattmuskel, die Mitte des Haupttrapezes und der Rhombusmuskel werden gepumpt (genau dann, wenn die Schulterblätter geschlossen sind).
3. Achselzucken auf dem Simulator... Sie stehen vor dem Simulator, greifen den Griff mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern und heben beim Einatmen die Schultern an. Der Kopf bleibt zwischen den Schultern. Senken Sie langsam ihre Schultern. Das obere Trapez und die Skapulamuskulatur entwickeln sich.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

In die mittlere Abteilung

Übungen:

1. Hochziehen... Bei Klimmzügen wird ein Griff schulterbreit auseinander ausgeführt. Die Brust ausstrecken und das Kinn bis zur Querlatte hochziehen. Dann steigen sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition ab. Der breiteste Muskel wird gut gepumpt und der große runde Muskel arbeitet damit. Die Mitte und der Boden des Trapezes, die Rhomboid- und Brustmuskulatur sind perfekt gepumpt.
2. Schmale Griffreihen... Die Übung ähnelt Klimmzügen, ist jedoch einfacher durchzuführen. Sie nehmen den Griff des Blocks mit einem schmalen Griff und ziehen ihn bis zur Brust herunter. Zurück in die Ausgangsposition. Der breiteste Muskel und der große runde Muskel werden gepumpt. Wenn sich die Schulterblätter nähern, werden Trapez, Rhomboid und ein Teil des Deltamuskels gepumpt.
3. Gerader Arm zieht am oberen Block... Beine auseinander. Ziehen Sie den Griff bis zu den Hüften. Die Hände sind gerade, der Rücken ist gerade. Die breitesten, runden und langen Köpfe des Trizeps werden gepumpt.
4. Block ziehen senken... Die Hände greifen in sitzender Position nach dem Griff und legen Ihre Füße auf die Anschläge. Ziehen Sie den Block in Ihre Richtung, bis der Griff Ihre Brust berührt. Zurück in die Ausgangsposition. Fast alle Muskeln des hinteren Teils des Mittelteils und die Streckmuskeln der Wirbelsäule arbeiten.

Zum unteren Teil

Übungen:

1. Lumbale Flexion... Während dieser Übung wird ein Simulator verwendet. Sie müssen auf einer speziellen Bank auf Ihrem Bauch liegen, Ihre Beine werden von den Knöcheln mit Rollen gehalten. Die Kante der Bank fällt unter die Taille. Der Körper wird abgesenkt, die Arme vor der Brust verschränkt. Beim Einatmen beginnt sich die Vorderseite des Körpers zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Überwachen Sie die Position des Rückens. Im oberen Teil der Übung ist eine Verzögerung von 5 Sekunden möglich. Beim Ausatmen nehmen sie die Ausgangsposition ein. Bei dieser Übung werden fast alle Haupt- und Nebenmuskeln des unteren Rückens in die Arbeit einbezogen. Mehrere Muskeln der Hüft- und Lendengegend werden gepumpt. Unter ihnen sind die Iliokostalmuskeln, die längsten und stacheligsten Muskeln des Rückens, der quadratische Lendenmuskel und die sakro-lumbalen Muskeln, die für Flexibilität gepumpt werden können.
2. Verlängerung des Kofferraums am Simulator. Der Simulator kann sowohl stehend als auch sitzend verwendet werden. In diesem Fall erzeugt die Walze eine Belastung für den Rücken und den unteren Rücken. Beim Anheben und Begradigen des Rückens richten sich die Anstrengungen der Walze auf die Arbeit der Muskeln, um die Wirbelsäule auszurichten.

Kontraindikationen

Eine der wichtigsten Voraussetzungen beim Kraftsport ist eine ärztliche Untersuchung. Wenn der Kandidat früher erlittene Krankheiten oder Verletzungen hat, muss er den Arzt und den Trainer darüber informieren.

Erst danach wird über die Zulassung einer Person zu Kursen im Fitnessstudio entschieden.

Zu den Krankheiten, bei denen Bewegung im Fitnessstudio kontraindiziert sein kann, gehören:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Bluthochdruck;
• Diabetes;
• Augenkrankheiten;
• Osteochondrose;
• Skoliose.

Wenn Patienten mit Osteochondrose zum Training ins Fitnessstudio gehen, werden ihnen nach Rücksprache mit Ärzten und Trainern verschiedene Optionen für Übungskomplexe angeboten, die Menschen mit einem milden Stadium der Krankheit schließlich wieder zum Sport zurückbringen können.

Wenn Sie mit Simulatoren und unter Aufsicht erfahrener Trainer arbeiten möchten, können Sie im Fitnessstudio für diejenigen trainieren, die an Osteochondrose leiden und schrittweise mit Übungen auf dem Rücken mit geringer Belastung Defekte in der Wirbelsäule korrigieren möchten, indem Sie die Rückenmuskulatur stärken und zum normalen Leben zurückkehren.

Bei Rückenübungen im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Dies sind therapeutische Aktivitäten, die helfen, Rückenschmerzen und Skoliose loszuwerden und die allgemeine Ausdauer des Körpers zu verbessern.

Video: Rückenübungen im Fitnessstudio

Übungen für die Rückenmuskulatur für Mädchen in einem Videoclip:

Wie Mädchen im Fitnessstudio ihren Rücken aufpumpen können, sehen Sie im Videoclip: