Übungen zum Begradigen des Rückens für Mädchen, Männer zu Hause

1. Nähern Sie sich einer perfekt ebenen, stabilen vertikalen Oberfläche.
2. Lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen die Stütze und drücken Sie alle Teile Ihres Rückens so weit wie möglich darauf. Die Schultern müssen gestreckt und die Schulterblätter zusammengebracht werden, wobei die Brust leicht nach vorne gedrückt werden muss. Hebe dein Kinn.
3. Legen Sie die Fersen und Wadenmuskeln auf die vertikale Stütze.
4. Fixieren Sie die Position für 2 Minuten.

Es wird empfohlen, die Verweilzeit in der beschriebenen Position schrittweise zu erhöhen (2 Minuten - 2 Minuten - 4 Minuten - 4 Minuten - 5 Minuten usw.).

1. Legen Sie eine Gymnastikmatte oder ein kleines Stück dickes Tuch auf den Boden.
2. Nehmen Sie auf allen Vieren Stellung. Es sollte keine Biegungen im Rücken geben. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
3. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken so weit wie möglich. Schau zur Decke hoch.
4. Fixieren Sie die Position für 20 Sekunden.
5. Biegen Sie beim Einatmen in die entgegengesetzte Richtung und bringen Sie die Wirbelsäule so nah wie möglich an die Decke. Richten Sie Ihren Blick unter sich.
6. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position.

1. Auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich gegen die Stütze. strecke deine Beine und schließe; Legen Sie Ihre Hände in eine freie Position an den Nähten.
2. Heben Sie Ihre Beine 5-10 cm über den Boden.
3. In einem durchschnittlichen Tempo die unteren Gliedmaßen abwechselnd verdünnen und reduzieren, ohne ihre Ausgangsposition zu ändern.

1. Nachdem Sie zuvor eine Schaumgymnastikmatte unter Ihre Knie gelegt haben, setzen Sie sich auf allen vieren auf den Boden.
2. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken und nehmen Sie das gerade rechte Bein zurück. Wenn Sie die höchstmögliche Position der unteren Extremität über dem Boden erreicht haben, fixieren Sie die Position für 20 Sekunden.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder an seinen Platz, während Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung krümmen.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 4 mit dem linken Bein.

1. Steh gerade; Stellen Sie Arme und Beine in eine freie Position.
2. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, ohne den Rücken in der Lendenwirbelsäule zu beugen. Ziehen Sie parallel zum Anheben der oberen Gliedmaßen die Fersen vom Boden ab und nehmen Sie die Position "auf den Zehen" ein.
3. Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände langsam über den Körper, während Sie die Schulterblätter so weit wie möglich bringen.

1. Steh gerade; Richten Sie Ihren Blick vor sich. Beuge deine Arme und lege deine Finger in den Schulterbereich. Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
2. Spreizen Sie beim Ausatmen die Ellbogen bis zu den Rippen, während Sie die Schulterblätter minimieren und die Muskeln der Brustwirbelsäule zusammendrücken.
3. In dem Moment, in dem der Körper unter Spannung steht, strecken Sie den Hinterkopf bis zur Decke. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position.
4. Entspannen Sie Ihre Muskeln langsam.

1. Leg dich auf den Bauch auf den Boden. Beuge deine Arme und drücke sie in den Brustbereich. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nur mit den Rückenmuskeln vom Boden ab.
3. Position 30 Sek. Speichern.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

1. Steh gerade; Positionieren Sie die Gliedmaßen in einer freien Position. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Neigen Sie den Körper um 45 - 50 Grad nach vorne. Beuge deine Arme an den Ellbogen und drücke dann deine Hände auf die Brust. Die Rückseite der Handflächen sollte zum Boden gerichtet sein.
3. Spreizen Sie die oberen Gliedmaßen zu den Seiten. Ziehen Sie sie zurück, während Sie Ihren Kopf hineinziehen.
4. Fixieren Sie die Position so lange wie möglich.
5. Bringen Sie Ihre Hände langsam wieder an ihren Platz und wiederholen Sie die beschriebene Übung die erforderliche Anzahl von Malen.

1. Steh gerade; Platzieren Sie die Bürsten an den Rändern des Gymnastikstabs und drehen Sie die Rückseite der Handflächen von Ihnen weg.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit einem Sportgerät über den Kopf.
3. Drehen Sie den oberen Teil des Körpers langsam nach rechts und links und lassen Sie den unteren Teil bewegungslos.
4. Führen Sie die Drehungen 1 Minute lang durch und kehren Sie dann unter Vermeidung von Rucken in die ursprüngliche Position zurück.

1. Steh gerade; Platzieren Sie den Gymnastikstock senkrecht vor sich.
2. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie mit den Händen nach dem oberen Teil des Gymnastikgeräts. Der Rücken sollte gerade sein; Beine nicht beugen
3. Führen Sie 5 federnde Abwärtsbewegungen mit dem Körper durch.
4. Bringen Sie den Oberkörper sanft in seine ursprüngliche Position zurück.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken so weit wie möglich gegen die Auflagefläche auf den Boden.
2. Heben Sie die unteren Gliedmaßen in einem Winkel von 90 Grad an, ohne sie zu biegen.
3. Den unteren Rücken abreißen und auf den Schulterblättern stehen.
4. Lass deine Hände auf dem Boden und halte den Gymnastikstock.
5. Bewegen Sie die Beine leicht nach hinten und dehnen Sie die Rückenmuskulatur aufgrund der Verschiebung der Stütze an den Händen.
6. Position für 20 Sek. Speichern.
7. Senken Sie Ihre Beine sanft in Position und bringen Sie die Sportausrüstung über sich.

1. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Nehmen Sie einen Gymnastikstock mit einem breiten Griff in die Hand und nehmen Sie ihn dann hinter Ihren Rücken.
2. Lehnen Sie sich vor, ohne den Rücken zu beugen. Bringen Sie gleichzeitig mit der Neigung gerade Arme mit einem Stock nach oben.
3. Führen Sie 5 federnde Biegungen durch, um die Bildung von Durchbiegungen in der Wirbelsäule zu vermeiden.
4. Kehren Sie langsam zur ursprünglichen Haltung zurück.

1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sie auf Ihre Zehen, wobei Sie fest auf dem Boden ruhen. Drücken Sie Ihre Hände auf die Brust.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und bilden Sie so eine gerade Linie im Rücken.
3. Position für 10-25 Sek. Speichern.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden und führen Sie dann die erforderliche Anzahl von Wiederholungen der betreffenden Übung durch.

1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball. Platzieren Sie Ihre Arme und Beine in einer freien, natürlichen Position für sie und senken Sie Ihren Blick auf den Boden.
2. Strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein in die übliche Richtung, während Sie das Gleichgewicht halten.
3. Bleiben Sie 10 Sekunden auf dem Gestell und setzen Sie dann die Gliedmaßen vorsichtig ein.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

1. Positionieren Sie sich horizontal mit Ihren Unterschenkeln (bis zu den Knien) auf dem Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. strecken Sie Ihren Rücken; zieh in den Bauch.
2. Schieben Sie den Ball beim Ausatmen von sich weg und verwenden Sie dabei ausschließlich die Muskeln des Rückens und des Unterbauchs. Die Beine bleiben auf dem Sportgerät. Der Rücken sollte gerade sein.
3. Ziehen Sie Ihre Beine an, ohne anzuhalten, ohne zu ruckeln, während Sie den Fitball bewegen.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie den unteren Teil der Beine (bis zu den Knien) auf den Fitball. Strecken Sie Ihre Arme und spreizen Sie sie auseinander.
2. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und bewegen Sie Ihre Beine nach rechts und links, als wollten Sie den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt während des Trainings bewegungslos. Wirbelsäulenverdrehungen treten ausschließlich in der Lendengegend auf.

1. Positionieren Sie sich vertikal; Stellen Sie die Füße in einem Abstand voneinander auf, der der Breite der Schultern entspricht. beuge deine Beine an den Knien; Befestigen Sie die Hanteln mit dem Arbeitsgewicht in Ihren Händen.
2. Atmen Sie ein, beugen Sie sich langsam vor und vermeiden Sie die Bildung von Ablenkungen in der Wirbelsäule. Die Schulterblätter sollten miteinander verbunden und die Schultern nach hinten gedreht werden.
3. Wenn die Hantelhände Kniehöhe erreichen, kehren Sie langsam zur ursprünglichen Haltung zurück.

1. Nehmen Sie Hanteln in die Hand; Beine in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht, leicht voneinander entfernt; Kippen Sie den Körper nach vorne, bis sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Biegen Sie die oberen Gliedmaßen nicht und legen Sie sie unten vor sich ab.
2. Beuge deine Arme in deinen Armen und ziehe die Hanteln an deine Rippen. Wenn sich die Gewichte in der oberen Position befinden, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und füllen Sie die Brust mit Luft.
3. Ohne anzuhalten, senken Sie Ihre Arme und vermeiden Sie Rucke und plötzliche Bewegungen.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position auf einem Knie in einer Longe ein.
2. Bewegen Sie den Körper nach vorne; nimm Hanteln in deine Hände; strecken Sie Ihren Rücken.
3. Senken Sie Ihre Hände mit Gewichten entlang des Körpers.
4. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln parallel zwischen den Armen und dem Boden an.
5. Kehren Sie ohne Pause zur ursprünglichen Haltung zurück.

1. Auf dem Boden liegen; Nimm 1 Hantel mit beiden Händen. Beuge deine Beine an den Knien und drücke deine Füße fest auf den Boden.
2. Führen Sie Ihre Arme über die Brust.
3. Nehmen Sie beim Ausatmen das Gewichtungsmaterial zurück, ohne die Position des restlichen Körpers zu verändern.
4. Bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück, ohne in dieser Position anzuhalten.

1. Fassen Sie die obere Querstange der horizontalen Stange mit Ihren Händen und legen Sie sie mit dem Handrücken in Ihre Richtung. Lassen Sie Ihre Beine in einer freien Position. Entspannen Sie die Muskeln des Körpers.
2. Bleiben Sie so lange wie möglich in einer hängenden Position (mindestens 5 Minuten).

1. Hängen Sie sich an die horizontale Leiste und umklammern Sie den oberen Teil der Struktur mit Pinseln.
2. Heben Sie die Beine an, ohne sich zu biegen, bis sie parallel zur Auflagefläche sind.
3. Drehen Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen nach rechts und links und ziehen Sie das rechte und das linke Bein abwechselnd an.

1. Hängen Sie sich an die horizontale Stange und umklammern Sie die obere Querstange mit Ihren Pinseln.
2. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie fest gegeneinander.
3. Heben Sie nach einem tiefen Atemzug langsam beide unteren Gliedmaßen nach oben, bis sich eine Parallele zwischen der Rückseite der Beine und der Stützfläche bildet.
4. Bringen Sie die unteren Gliedmaßen langsam in die ursprüngliche Haltung zurück, ohne am oberen Punkt anzuhalten.

1. Fassen Sie den oberen Balken des horizontalen Balkens mit Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Beine in der üblichen Position. Entspannen Sie die Muskeln des ganzen Körpers.
2. Senken Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie entlang des Körpers, wobei nur das linke Glied auf der horizontalen Stange verbleibt.
3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt.
4. Hände tauschen.
5. Behalten Sie eine Position für 10 Sekunden bei.
6. Führen Sie abhängig von der Anzahl der erforderlichen Wiederholungen der Übung die erforderliche Anzahl von Änderungen in der Position der Gliedmaßen durch.

1. Nähere dich einer flachen Wand. Lehnen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie eine Position ein, die streng senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie Ihre Schultern; lege deine Füße schulterbreit auseinander; hebe das Kinn an; Lassen Sie Ihre Hände in einer freien Position entlang des Körpers.
2. Heben Sie beim Ausatmen langsam die geraden Arme an und führen Sie sie von unten zum Kopf.
3. Nachdem Sie die oberen Gliedmaßen der Wand berührt haben, ohne auf einer ähnlichen Flugbahn zu ruckeln, bringen Sie sie an ihren Platz am unteren Punkt zurück.
4. Wiederholen Sie das Anheben so oft, bis der Körper während der Übung bewegungslos bleibt.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, lehnen Sie sich an eine flache Wand und vermeiden Sie die Bildung von Ablenkungen in der Wirbelsäule.
2. Beuge deine Arme und bringe sie im Brustbereich vor dich.
3. Atmen Sie so langsam wie möglich tief ein und spreizen Sie die oberen Gliedmaßen zur Seite, wobei Sie den ursprünglichen Biegewinkel beibehalten.
4. Berühren Sie die Wand mit den Außenflächen der Hände und bringen Sie die Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position. Der Abstand zwischen Boden und Arm sollte während der gesamten Übung gleich sein.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, lehnen Sie sich an eine flache Wand und vermeiden Sie die Bildung von Ablenkungen in der Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Hände in einer freien Position entlang des Körpers; Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie beim Ausatmen langsam, die Wirbelsäule zu drehen und sich nach vorne zu lehnen. Das Kinn wird gegen die Brust gedrückt, wonach die Brustwirbelsäule von der Wand und dann von der Lendenwirbelsäule abgerissen wird.
3. Wenn die Wände nur das Gesäß und die unteren Gliedmaßen berühren, hören Sie auf, die Wirbelsäule zu verdrehen.
4. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Biegen Sie auch allmählich Körperteile auf und bringen Sie sie wieder an die Wand.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie Ihren Rücken gerade gegen die Rückseite der Möbelstruktur. Beuge deine Arme an den Ellbogen und verschränke sie über deinem Kopf.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule im Brustbereich so weit wie möglich nach vorne.
3. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
4. Um plötzliche Bewegungen zu vermeiden, kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück.

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, so dass sich im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad bildet.Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und entspannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern so hoch wie möglich, ohne die Position anderer Körperteile zu verändern.
3. Senken Sie nach 30 Sekunden Ihre Schultern ab.
4. Starten Sie die Rotationsbewegungen der Schultergelenke, nachdem Sie die Übung die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt haben. Ändern Sie die Bewegungsrichtung alle 10 Umdrehungen.

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beuge deine Arme und verschränke sie über deinem Kopf.
2. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts, ohne die Position des Unterkörpers zu verändern.
3. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang an.
4. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
5. Biegen Sie links ab.
6. Nehmen Sie nach 30 Sekunden die Ausgangsposition ein.