Übungen für den Gluteus Maximus Muskel für eine Frau im Fitnessstudio, zu Hause. Technik vor und nach Fotos

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Übungen, die zur Entwicklung des Musculus gluteus maximus durchgeführt werden, können darauf abzielen, Muskelmasse, Erleichterung, Kraft oder Ausdauer in diesem Teil des Körpers zu erlangen. Die Erstellung eines Trainingsprogramms und die Auswahl der Sportgeräte hängen davon ab, welchen Zweck der Besuch des Fitnessraums hat und welches Ergebnis erzielt werden muss.

Essenz und Grundprinzipien

Übungen für Pumpen des Gluteus Maximus Muskels muss nach den Grundprinzipien der Ausbildung durchgeführt werden.

Die Essenz des Trainingsprozesses in einem Fitnessstudio liegt in den folgenden Aspekten:

Grundprinzipien für Übungen für den Gluteus Maximus Muskel	Die Essenz des Trainingsprozesses
Verwendung von Simulatoren	Der Trainingsprozess, der auf die Entwicklung des Musculus gluteus maximus abzielt, beinhaltet die Verwendung von Sportgeräten wie Langhantel und Hanteln. Gleichzeitig muss man sich nicht nur auf dieses Toolkit konzentrieren. Mindestens 1 Mal pro Woche sollten Sie die Rückseite des Oberschenkels mit Simulatoren pumpen. Dazu gehören der Schub des Gewichts mit dem Bizeps auf der Rückseite des Oberschenkels, das Drücken des Blocks mit den Beinen (während der Athlet auf dem Rücken liegt, der gegen die Bank des Simulators gedrückt wird).
Gewichtsübungen	Die Organisation des Trainingsprozesses hängt direkt davon ab, welches Ergebnis nach Abschluss des Muskelaufbaus erzielt werden muss. Übungen zur Gewichtszunahme beinhalten die Verwendung von Maximalgewichten, die mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen (von 2 bis 4 Mal) angehoben werden.
Viel Flüssigkeit trinken	Die Hauptregel für alle Übungen am Gluteus Maximus-Muskel, unabhängig davon, ob sie darauf abzielen, Masse zu gewinnen, Erleichterung oder Ausdauer zu erreichen, besteht darin, viel Flüssigkeit zu trinken. Während des gesamten Trainingssatzes müssen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Die Muskelfasern auf der Rückseite des Oberschenkels erfordern eine regelmäßige Aufnahme großer Mengen Flüssigkeit. Schlechtes Trinken oder vorzeitige Flüssigkeitsaufnahme können zu einer Dehydrierung der Ballaststoffe führen, wodurch der Athlet nicht das gewünschte Ergebnis bei der Entwicklung des Körpers erhält.
Einhaltung der Regeln der Übungstechnik	Jede Übung, die die Muskeln des Oberschenkelrückens pumpt, muss korrekt durchgeführt werden. Eine nicht tief genug hockende Hantel, ein Ruckeln am Simulator oder eine falsch festgelegte Körperhaltung am Simulator können zu mangelnden Fortschritten bei der Entwicklung des Gluteus maximus-Muskels führen und auch schwere Verletzungen verursachen.
Hilfsübungen	Einer der Bereiche des Trainingsprozesses ist die Durchführung von Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen. Dieses Trainingsprinzip wird Sportlern gezeigt, die einen Überschuss an Fettgewebe haben und das Ergebnis des Sports eine stärkere Freisetzung von Muskelfasern wünschen.
Stimuliert das Muskelwachstum	Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, erhöht sich der Testosteronspiegel im Blut und der Muskelaufbau wird stimuliert. Gleichzeitig wird der maximale Entwicklungspeak durch die Muskeln erreicht, die während des Trainingsprozesses betont werden.Das Prinzip der Stimulierung des Muskelmassewachstums wird nur verwirklicht, wenn der Athlet regelmäßig das Fitnessstudio besucht, ohne das Training zu verpassen.
Arbeiten mit optimalen Gewichten	Die meisten Gluteus Maximus-Übungen sollten mit Gewichten durchgeführt werden. Um dieses Prinzip umzusetzen, muss das Gewicht eines Sportgeräts so eingestellt werden, dass 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt werden können. Das Anheben der Langhantel beim Hocken oder Drücken des Gewichts mit den Beinen am Simulator sollte ohne Ruckeln und Anzeichen übermäßiger Gewichte erfolgen.
Maximale Super-Sets	Es ist notwendig, mindestens einmal in 2 Wochen mit maximalem Gewicht zu arbeiten. Dies gilt sogar für Sportler, die nicht die Aufgabe haben, Muskelmasse aufzubauen oder körperliche Stärke zu entwickeln. Die maximalen Super-Sets sind notwendig, damit die Entwicklung der Muskelfasern nicht stagniert und der ständige Fortschritt des Trainings gewährleistet ist.
Mit Mindestgewichten	Die Verwendung von minimalen Gewichten fördert das gründliche Pumpen aller Muskelgruppen und verbessert die Durchblutung im Muskelgewebe des Oberschenkelrückens.
Entwicklung der Muskelfaserausdauer	Um die Ausdauer des Musculus gluteus maximus zu verbessern, werden Körpergewichtsübungen verwendet, die den Rücken des Oberschenkels trainieren und auch die Bänder, Sehnen, Knochen und das Bindegewebe des Hüftgelenks stärken.
Korrigieren Sie den Herzstress	In Kombination mit dem Training auf Simulatoren sowie der Verwendung von Langhanteln, Gewichten und Kurzhanteln ist ein kardiologisches Training erforderlich. Sie zielen darauf ab, den Herzmuskel und die Wände der großen Gefäße zu stärken. Herztraining kann in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Ein Laufband ist großartig. Mindestens 1 Mal pro Woche müssen Sie eine Strecke von 1,5 bis 2 km laufen, wenn es kein Trainingsprogramm zum Pumpen des Gluteus Maximus-Muskels gibt. Diese Übung entwickelt auch den Gluteus Maximus-Muskel, lindert ihn, ermöglicht die Beseitigung von überschüssigem Fettgewebe und stärkt gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Das Ignorieren dieses Trainingsprinzips im Laufe der Zeit kann zum Auftreten von Herz- und Gefäßerkrankungen führen.
Prävention von Verletzungen	Der Gluteus maximus-Muskel besteht aus langen Fasern, die fast die gesamte subkutane Oberfläche des Oberschenkelrückens bedecken. Um Schäden zu vermeiden, muss ein vorläufiges Aufwärmen durchgeführt werden, dessen durchschnittliche Dauer 10 bis 20 Minuten beträgt. Der gesamte Unterkörper wird aufgewärmt. Der untere Rücken, die Hüften, der hintere Bizeps der Beine und der Unterschenkel sind gestreckt. Wenn Sie Langhantelkniebeugen machen, müssen Sie Ihren Rücken und Schultergürtel aufwärmen.

Die Erfüllung der oben genannten Prinzipien des Trainings im Fitnessstudio und des Pumpens des Gluteus Maximus-Muskels ist eine Voraussetzung für Sportler, die ein positives Trainingsergebnis erzielen möchten, um Muskelmasse zu gewinnen, überschüssiges Fettgewebe zu verbrennen oder körperliche Stärke zu entwickeln.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Übungen für den Gluteus maximus-Muskel haben direkte Indikationen für Männer und Frauen, die Probleme mit ihrem Aussehen haben oder an Pathologien des Bewegungsapparates leiden. Im letzteren Fall ist ein Training im Fitnessstudio nur bei direkten Kontraindikationen nicht möglich.

In folgenden Fällen wird ein regelmäßiges Pumpen der Muskeln des Oberschenkelrückens empfohlen:

Muskeldystrophie in Verbindung mit den Folgen einer Verletzung des Proteinstoffwechsels oder anderer pathologischer Prozesse im Körper, die zu einem raschen Proteinverlust und Gewichtsverlust führten;
ein sitzender und inaktiver Lebensstil, der zu einer allmählichen Atrophie der Muskelfasern auf der Rückseite des Oberschenkels führt;
das Vorhandensein von überschüssigem Körpergewicht, das in der subkutanen Schicht des Gesäßes lokalisiert ist und hauptsächlich aus Fettgewebe besteht;
Rehabilitation nach körperlichen Verletzungen des Hüftgelenks, die eine mäßige körperliche Aktivität ermöglichen;
paralleles Training in anderen Kraftsportarten, für deren Entwicklung es notwendig ist, die Muskeln aller Gruppen, einschließlich des Gluteus Maximus (Freestyle und griechisch-römisches Wrestling, Weitsprünge, Sprint-Sprint, Boxen, Gewichtheben), gleichmäßig zu pumpen;
das psychologische Bedürfnis, ästhetisch attraktive Formen des Muskelgewebes des Gesäßes zu erreichen, was besonders bei der weiblichen Hälfte der Bevölkerung beliebt ist;
Ein Training im Fitnessstudio, das darauf abzielt, andere Muskeln aufzubauen und die Fasern des Oberschenkelrückens zu pumpen, ist Teil des gesamten Trainingsprogramms.

Übungen für den Gluteus Maximus-Muskel sind für Männer und Frauen angezeigt, die in guter körperlicher Verfassung bleiben, ein schönes und entwickeltes Gesäß haben und körperlich stark sein möchten.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Körperliche Aktivität an den Muskeln des Oberschenkelrückens ist bei Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, der inneren Organe und des Körpersystems kontraindiziert.

Zum Beispiel:

zuvor eine Verletzung des lateralen Nervs erlitten, wenn das Risiko eines erneuten Auftretens des Entzündungsprozesses und einer Funktionsstörung der unteren Extremität bestehen bleibt;
Krampfadern, Thrombophlebitis sowie erhöhte Fragilität der Blutgefäße der Beine;
eine verschobene Fraktur des Knochens der unteren Extremität, wenn seit der Heilung des Gewebes weniger als 6 Monate vergangen sind. (Nach Ablauf des Sechsmonatszeitraums dürfen Übungen am Gluteus Maximus-Muskel durchgeführt werden, wobei jedoch ein Mindestgewicht verwendet wird.)
Arthrose des Knochens oder des Bindegewebes der Hüftzusammensetzung, die sich in einer chronischen Form des Verlaufs befindet oder in das Stadium der Exazerbation eingetreten ist;
Hämorrhoidenerkrankung (die Verwendung schwerer Hanteln, Gewichte, Hanteln und großer Gewichte am Simulator kann zu einer Verschlechterung der Gesundheit und einer Verschärfung der Krankheit führen);
Leistenbruch aller Stadien und Schweregrade;
Zwischenwirbelhernie sowie Bandscheibenverschiebung;
Erkrankungen der Kniegelenke, die mit der Zerstörung ihres Gewebes oder der Entwicklung des Entzündungsprozesses verbunden sind;
Osteoporose und erhöhte Fragilität des Knochengewebes (tritt bei Männern und Frauen einer reifen Altersgruppe auf, in deren Ernährung keine ausreichende Menge an Kalzium, Phosphor, Fluorid und Vitamin D vorhanden ist;
chronische Prostatitis bei Männern (bei Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels werden die Beckenbodenmuskeln, die sich in unmittelbarer Nähe der Prostata befinden, körperlich belastet, und ihre Anspannung kann zu einer Verschlimmerung einer chronischen Krankheit und eines akuten Schmerzsyndroms führen);
erhöhter Augeninnendruck;
Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung seiner rhythmischen Aktivität verbunden sind (Tachykardie, Arrhythmie, Angina pectoris, Bradykardie);
Übungen für den Gluteus Maximus Muskel sind bei Trachykardie und Bradykardie kontraindiziert.
vorheriger Schlaganfall des Gehirns;
schwere traumatische Hirnverletzung, deren Folgen zu periodischen Störungen des Bewegungsapparates, Schwindelanfällen und Bewusstlosigkeit führen;
arterielle Hypertonie, begleitet von hypertensiven Krisen;
vegetative Dystonie.

Übungen für den Gluteus Maximus-Muskel sollten erst nach einer umfassenden Untersuchung des gesamten Körpers im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die meisten körperlichen Aktivitäten, bei denen die Muskelfasern des Oberschenkelrückens gepumpt werden, sind mit dem Hocken mit großen Gewichten oder dem Drücken auf Simulatoren verbunden.

Bevor Sie mit dem Trainingsprozess beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bei bester Gesundheit sind.

Nützliche Hinweise

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause Sport treiben, müssen Sie Ausrüstung und Sportbekleidung kaufen.

Zum Beispiel:

Turnschuhe oder Mokassins;
T-Shirt, T-Shirt;
Shorts oder Hosen;
Fitnesshandschuhe gegen Scheuern von Händen, Wassersucht und Blutblasen;
ein athletischer Gürtel, um den Rücken nicht zu zerreißen und nicht die Bildung eines Leistenbruchs zu provozieren;
elastische Bandagen, die die Knie binden (Verhinderung von Verstauchungen der Sehnen).

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie immer einen Wasservorrat dabei haben. Trinken Sie während des Trainings mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Wenn Sie gefährliche Übungen machen, die mit dem Hocken mit großen Gewichten verbunden sind, müssen Sie die Dienste eines Trainers, Ausbilders oder eines Freundes in Anspruch nehmen.

Hauptkomplex

Zu den Übungen für den Gluteus Maximus gehören die folgenden Sportgeräte, die zu Hause oder im Fitnessstudio trainiert werden können.

Kniebeugen

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Langhantel mit einer 2,2 m langen Stange. An den Rändern wird ein Satz Pfannkuchen ausgeführt, um das optimale Gewicht zu finden.

Nach Abschluss des Vorbereitungsprozesses müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt.
Die Stange ist am Trapez auf der Rückseite der Schultern befestigt.
Es wird tief durchgeatmet und die tiefste Hocke ausgeführt.
Beim Ausatmen kehrt der Athlet in die Ausgangsposition zurück.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 8-10 Mal in 3 Sätzen. Es ist sehr wichtig, dass die Haltung während des gesamten Trainingsprozesses so gleichmäßig wie möglich gehalten wird. Das Gewicht der Stange kann ab 50 kg oder mehr beginnen. Dieser Aspekt hängt vom Körpergewicht des Athleten sowie von der individuellen körperlichen Stärke ab.

Bankdrücken auf dem Simulator

Es ist erforderlich, einen Simulator zu verwenden, der das Drücken großer Gewichte mit der Rückseite des Oberschenkels ermöglicht. Dazu müssen Sie sich auf die Bank eines Sportgeräts legen und Ihren Rücken so fest wie möglich fixieren. Die Beine werden auf die Oberfläche des Maschinenbettes gelegt. Das Gewicht muss im Voraus ausgewählt werden.

Vor Beginn der Übung wird die Sicherheitsdrehung entfernt und das Sportgerät ist einsatzbereit. Im Moment des Absenkens wird ein tiefer Atemzug genommen, und nachdem die Beine gestreckt und die Last herausgedrückt wurden, wird ausgeatmet. Es wird empfohlen, 12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen.

Hantel Ausfallschritte

Eine effektive Übung, die abwechselnd die Rückseite des Oberschenkels pumpt.

Das Training wird in Übereinstimmung mit der folgenden Technik durchgeführt:

In beiden Händen müssen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 5 bis 10 kg nehmen.
Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt.
Bei der Inspiration wird ein Schritt mit dem rechten oder linken Glied ausgeführt und ein Ausfallschritt ausgeführt, so dass die maximale Belastung des Gesäßes entsteht.
Beim Ausatmen wird das Bein von der Bodenfläche gedrückt und der Athlet kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Übung wird abwechselnd an jedem Bein durchgeführt. Während des Trainings werden Muskelfasern nicht nur auf der Rückseite des Oberschenkels, sondern auch auf dem Quadrizeps, dem Unterschenkel und dem hinteren Bizeps des Beins gepumpt, und die Sehnen werden ebenfalls gestärkt. Mache 15 Wiederholungen für jedes Glied.

Reihengewicht auf dem Simulator

Dies ist eine der effektivsten Übungen, die es ermöglicht, maximale körperliche Aktivität auf dem Gluteus Maximus-Muskel zu erzeugen.

Der Trainingsprozess wird wie folgt durchgeführt:

Die Einstellung der erforderlichen Gewichtsmenge erfolgt am Simulator.
Der Athlet legt sich auf die Bank des Trainingsgeräts und berührt mit der Bank des Sportgeräts die Bauchoberfläche.
Der Unterschenkel im Bereich der Ferse berührt den Griff zum Heben von Gewichten.
Bei der Inspiration wird ein Gewichtszug unter Verwendung der Muskeln des hinteren Bizeps durchgeführt.
Beim Ausatmen wird das Kniegelenk gestreckt und das Gewicht kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Es wird empfohlen, 8 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen.Die Beugung und Streckung des Beins sollte reibungslos und ohne Ruckeln erfolgen. Andernfalls können Blutgefäße oder Sehnen im Oberschenkelbereich beschädigt werden.

Kettlebell hockt

Diese Oberschenkelübung ist nur für erfahrene Lifter geeignet, die mit schweren Gewichten arbeiten. Um es zu vervollständigen, müssen Sie in jeder Hand ein Gewicht nehmen. Das Gewicht eines Sportgeräts kann je nach körperlicher Stärke des Sportlers 8, 12, 16, 24 oder 32 kg betragen.

Dann müssen Sie Folgendes tun:

Die Beine sind so platziert, dass die Innenseiten des Fußes so nah wie möglich beieinander liegen.
Kettlebells, die in den Händen geballt sind, werden näher am Kinn auf die Höhe des Schultergürtels angehoben.
Beim Einatmen wird eine Kniebeuge ausgeführt. Alle Bewegungen werden langsam ausgeführt, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren und keinen Sturz zu provozieren.
Beim Ausatmen werden die Beine an den Knien gestreckt und die Ausgangsposition eingenommen.

Diese Übung muss für 5-7 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt werden. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, körperliche Stärke und Volumen des Gluteus Maximus-Muskels zu entwickeln.

Das Ergebnis korrigieren

Damit das im Fitnessstudio erzielte positive Ergebnis so lange wie möglich erhalten bleibt, müssen die folgenden Empfehlungen befolgt werden:

sich weigern, Alkohol, Drogen und Tabakerzeugnisse zu konsumieren;
trinke so viel Wasser wie möglich;
Ausgewogene Ernährung durch tägliches Essen von Getreide, Fleisch, Fisch, Hühnereiern und Milchsäureprodukten;
nicht mehr als 3 mal pro Woche trainieren;
Schlafen Sie mindestens 8 Stunden nachts und sorgen Sie auch für einen Tagesschlaf von 1 Stunde.
Vermeiden Sie Stress und psycho-emotionale Überlastung.
Verpassen Sie kein Training.

Die Umsetzung der oben genannten Empfehlungen ist nicht nur eine Garantie für die Erhaltung der Ergebnisse des Schulungsprozesses, sondern gewährleistet auch eine hervorragende Gesundheit im Allgemeinen.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Der erste Effekt einer Reihe von Übungen auf den Gluteus Maximus-Muskel macht sich nach 1 Monat bemerkbar. kontinuierlicher Trainingsprozess. Bei Menschen, die dazu neigen, schnell an Muskelmasse zu gewinnen, kann ein positives Ergebnis viel früher als zum angegebenen Zeitpunkt spürbar sein.

Ein stabiler Effekt des Trainings im Fitnessstudio oder zu Hause ist nach 3-6 Monaten zu beobachten. von Beginn des Sports.

Je länger die Übungen dauern, um den Gluteus Maximus zu entwickeln, desto besser fällt das positive Trainingsergebnis auf. Zu den Übungen, die am Gluteus Maximus-Muskel durchgeführt werden, gehören regelmäßige Kniebeugen mit Langhantel, Kettlebells, Ausfallschritte, Bankdrücken und Kreuzheben auf Simulatoren.

Das Ergebnis des Trainingsprozesses ist das Erreichen des Effekts der Elastizität der Muskeln des Oberschenkelrückens, des Verlusts von Übergewicht, der Steigerung der Ausdauer, der Stärkung der Sehnen und Bänder der unteren Extremität und des Pumpens aller Muskelgruppen des Beins. Dieser Körperteil wird attraktiver und körperlich entwickelt.

Glute-Übungsvideos

Effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur einer Frau:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs

Übungen für den Gluteus Maximus Muskel für eine Frau im Fitnessstudio, zu Hause. Technik, Foto