Wie man richtig atmet, wenn man Liegestütze, Klimmzüge und andere Übungen macht

Wirksamkeit Liegestütze und andere körperliche Übungen hängen von ihrer korrekten Durchführung ab. Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger und Bastler machen, ist das Vernachlässigen der Atemtechnik während des Trainings, da es notwendig ist, richtig zu atmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Unregelmäßiges Einatmen, Ausatmen und Halten der Luft während körperlicher Aktivität können nicht nur ihre Wirksamkeit verringern, sondern auch das Wohlbefinden und anschließend die Gesundheit beeinträchtigen.

Warum richtig atmen?

Das Zwerchfell ist ein Muskel, mit dem die Lunge erweitert wird. Es dient als Grenze zwischen Bauch- und Brusthöhle und liefert 60-80% der Wirkung für den Luftdurchgang in der Lunge. Die Atmung ist in flach und tief unterteilt, auch Zwerchfell genannt.

Flaches Atmen versorgt nur die oberen Teile der Lunge mit Luft. Es ist eine natürliche Folge des Tragens unbequemer Kleidung, Stress und eines sitzenden Lebensstils. Bei flacher Atmung atmet eine Person häufiger, was die Belastung von Schultern und Nacken erhöht. Das Zwerchfell wird ebenfalls schwächer, was den Druck im Bauch senkt und die Haltung ruiniert.

Die Mitte des Rumpfes geht nach innen und bringt die unteren Rippen und das Becken näher zusammen. Um Ihr Atemmuster zu überprüfen, müssen Sie aufrecht stehen und eine Handfläche auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust legen und ein wenig ruhig atmen. Steigende Brust zeigt flache Atmung an. Wenn sich der Bauch erhebt, ist die Atmung tief. Bei häufiger flacher Atmung ist der Körper gezwungen, große Anstrengungen zu unternehmen, um die Sauerstoffmenge zu gewinnen, die mit der Menge identisch ist, die bei ruhiger Atmung erzielt wird. Aus diesem Grund erfordert Bewegung während des Trainings auch mehr Kraft. Die Atemtechnik ist eine wichtige Nuance. Es basiert auf dem Rhythmus des Atems und seiner Tiefe.

Sie unterscheiden sich je nach Übung, es gibt jedoch allgemeine Grundsätze. Dank der richtigen Atmung während des Trainings ist der Druck einer Person auf einem akzeptablen Niveau, die Muskeln erhalten die Menge an Sauerstoff, die sie benötigen, und die Wirbelsäule erhält eine stabile Belastung. Das Atmen sollte auch gleichmäßig sein. Um diese Gewohnheit zu entwickeln, müssen Sie sie zu Beginn des Unterrichts überwachen.

Es ist unmöglich zu atmen, wenn man den Boden drückt, läuft, die Presse schwingt und andere während körperlicher Anstrengung, insbesondere wenn es sich um Krafttraining ohne Atemtechnik handelt, da dies zu folgenden Risiken führen kann:

• erhöhter intrakranieller, arterieller und intraabdominaler Druck;
• Schwindel;
• Ohnmacht;
• Hypoxie;
• die Schwäche;
• Kopfschmerzen.

Der Druck steigt durch vorzeitiges Ein- und Ausatmen an. Die meisten verbleibenden Risiken sind die Folgen einer Hypoxie. Der Kampf des Körpers damit während des Trainings verzögert das gewünschte Ergebnis und verschlechtert allmählich die Gesundheit.

Atemtechniken während des Trainings

Der Atemrhythmus hängt von der durchgeführten Übung ab, basiert jedoch auf allgemeinen Prinzipien:

Einatmen und Ausatmen wechseln sich mit der Leistung der leichten bzw. schweren Teile der Übung ab. Damit starke körperliche Aktivität sicher ist, ist eine starre Wirbelsäule erforderlich, da die kombinierten Anstrengungen der Muskeln diese durchlaufen. Die Wirbelsäule wird durch die Muskeln des Kerns gestärkt, zu denen die Muskeln des Rückens, des Beckenbodens sowie der schrägen Muskeln und der Muskeln des Rectus abdominis gehören. Es ist unmöglich, sie beim Einatmen zu belasten, während beim Ausatmen die Aufgabe durch den Reflexeffekt des Atmens auf sie, der über das Nervensystem ausgeführt wird, vereinfacht wird. Während des Trainings atmen sie im Rhythmus ihrer Ausführung gleichmäßig und tief ein und verwenden dabei die Zwerchfellatmung.

Um eine bessere Kontrolle über die Atmung zu entwickeln, sollten Sie diese auch während des Aufwärmens überwachen. Das beschriebene Atemmuster muss an alle Übungen angepasst werden. Um diesen Prozess zu erleichtern, werden Atemtechniken in einzelnen Übungen beschrieben.

Vom Boden nach oben drücken

Liegestütze sowohl vom Boden als auch von den Stufenbarren gehören zur Kategorie der Pressübungen, bei denen das Atmen von grundlegender Bedeutung ist. Bei Liegestützen jeglicher Art werden alle Muskeln des Schultergürtels belastet, während Trizeps, vordere Deltas und Brustmuskeln am stärksten belastet werden. Die Muskeln von Gesäß, Wirbelsäule und Bauch sind ständigen Spannungen ausgesetzt.

Sie müssen atmen, wenn Sie in der folgenden Reihenfolge vom Boden nach oben drücken:

1. Nachdem sie die Rückenlage eingenommen haben, werden die Ellbogen gebogen und senken den Körper nach unten. Gleichzeitig wird ein sanfter Atemzug durch die Nase genommen, der sich idealerweise vom Anfang bis zum Ende der negativen Push-up-Phase fortsetzt.
2. Beim Zurückheben des Körpers erfolgt ein schärferes Ausatmen durch den Mund.

Zusätzlich zur Beobachtung des Atemrhythmus müssen Sie bei korrekten Liegestützen vom Boden aus das Gesäß nicht höher als den unteren Rücken halten, ein Abrunden der Halswirbelsäule verhindern und den Rücken gerade halten. Im Falle einer zweiten Pause zwischen den Sätzen müssen Sie nicht atmen. Es wird jedoch nicht empfohlen, während der Liegestütze den Atem anzuhalten.

Klimmzug an der horizontalen Stange

Der Indikator für die optimale Höhe der horizontalen Stange ist die Querstange, mit der Sie die Handflächen Ihrer erhobenen Hände berühren können, wenn Sie auf Ihren Zehen stehen. Wenn die Querlatte höher ist, geht beim Springen zunächst der Atem verloren.

Schrittweise Beschreibung der Pull-up-Atmung:

1. Wenn Sie die Querstange greifen, müssen Sie die Füße der Beine, die an den Knien nach hinten gebeugt sind, leicht anheben.
2. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und atmen Sie tief durch.
3. Bei einem gemächlichen Aufstieg atmen sie aus, was sich die ganze Zeit fortsetzt. Sie endet, wenn die obere Pull-up-Grenze erreicht ist.
4. Atmen Sie zusammen mit einem sanften Absenken des Körpers ein.

Es wird nicht empfohlen, den Atem zwischen Aufstieg und Abstieg anzuhalten. Der ideale Rhythmus wäre ein vollständiger Ablauf und ein vollständiger tiefer Atemzug, wenn die oberen bzw. unteren Grenzen des Pull-Ups erreicht sind.

Bei Kniebeugen

Kniebeugen, die sehr effektiv sind, umfassen verschiedene Muskelgruppen. Diese Übung wird erfolgreich sowohl zum Aufnehmen von Muskelmasse als auch zum Abnehmen eingesetzt. Der Körper verbraucht beim Hocken viel Energie und muss daher ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Richtiges Atmen kann nicht nur damit umgehen, sondern auch die schwierigsten Momente der Übung erleichtern. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Atmung gewidmet werden, wenn Sie mit zusätzlichem Gewicht hocken.

Schrittweise Beschreibung der Atmung in Kniebeugen:

1. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, müssen Sie die Lunge durch vollständiges Ausatmen von Kohlendioxid reinigen.
2. Zusammen mit dem Absenken müssen Sie langsam und tief durch die Nase atmen. Ihre Lippen sollten fest zusammengedrückt sein.
3. Wenn die Hüften eine Position parallel zum Boden erreichen, wird das Einatmen gestoppt und das Ausatmen zusammen mit einem sofortigen Zurücksteigen gestartet.

Das Ausatmen sollte intensiver sein, weshalb es bei der Hälfte des Anstiegs enden kann. Sie können mit dem Mund ausatmen.Während der Übung sollten die Arme nicht an den Seiten hängen, da sich die Brust sonst nicht ausdehnen kann. Zwischen mehreren Ansätzen mit 10-15 Wiederholungen von Kniebeugen wird eine obligatorische Pause mit mindestens 5 vollen Atemzyklen gemacht. Der Zweck der Pausen besteht darin, sie vollständig wiederherzustellen.

Mit Kraftübungen

Das Atmen während Liegestützen vom Boden, Übungen mit Gewichten, Übungen mit Gewichten und andere Arten von Krafttraining sollten mit maximaler Anstrengung ausgeatmet und eingeatmet werden, während die Muskeln entspannt werden. Bei Übungen mit hohem Gewicht wie Langhanteltraining halten einige Sportler den Atem an, dies kann jedoch ungesund sein. Es ist notwendig, mindestens ein wenig auszuatmen. Wenn Sie es nicht loswerden können, den Atem mit maximaler Anstrengung anzuhalten, sollten Sie die Belastung reduzieren oder zumindest minimieren.

Das Ausatmen bei schwerer Arbeit kann langsam sein und sollte unter Spannung nicht so scharf sein wie bei anderen Übungen. Scharfe Kraftübungen haben eine entsprechende Ausatmung.

Mit Aerobic

Zu dieser Kategorie gehören neben Gymnastikübungen auch Laufen, Schwimmen, Wandern und Radfahren. Luftmangel in der Aerobic verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Fettzellen abgebaut werden, was das Training mit falscher Atmung unwirksam machen kann. Aerobic erfordert eine tiefe und gleichmäßige Atmung gemäß dem Einatmungs- / Ausatmungsmuster, das mit anderen Übungen identisch ist, während sie der Intensität der Bewegungen entsprechen müssen. Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 15 km / h und darunter Fahrrad fahren, reicht ein Atemzyklus für zwei Pedale aus. Das Ausatmen wird zusammen mit dem Absenken eines davon durchgeführt.

Bei höheren Geschwindigkeiten oder beim Bergauffahren erfolgt das Ausatmen durch Absenken des Pedals jedes Beins.

Zum Laufen gibt es Rhythmen der tiefen Atmung, die mit der Anzahl der Schritte für jeden Atemzyklus (Einatmen-Ausatmen) angegeben werden:

Der übliche Rhythmus der Zwerchfellatmung beim Laufen wird auch beim Race Walking verwendet, bei dem es durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet wird. Sie beginnen langsam zu üben und verbringen 10 Minuten mit der Übung. Während Sie trainieren, werden das Tempo und die Gehzeit erhöht (der Durchschnitt beträgt 30 Minuten). Das Training wird durch 5 Minuten langsames Gehen abgeschlossen, um die Atmung vollständig wiederherzustellen. Das Erlernen der richtigen Schwimmatmung ist aufgrund der aquatischen Umgebung etwas schwieriger. Es ist notwendig, durch die Nase über der Wasseroberfläche einzuatmen und unter Wasser durch den Mund auszuatmen.

Wasser ist dichter als Luft, daher ist mehr Anstrengung erforderlich, um richtig zu atmen. Das Einatmen sollte so erfolgen, dass beim Ausatmen die gesamte Kraft der Lunge genutzt werden kann, die sich allmählich an diese Atemtechnik anpasst. Das Muster des Einatmens mit Entspannung und des Ausatmens mit Anstrengung wird auch im Wassersport verwendet. Aufgrund der Art der Übung kann es zusätzliche Merkmale aufweisen.

Flexibilität

Bei Übungen in dieser Kategorie erfolgt das Ausatmen während des Dehnens. Atmen Sie tief ein, während Sie die Ausgangsposition einnehmen. Im Gegensatz zu den meisten Arten von Workouts haben Flexibilitätsübungen ein langes Ausatmen.

Kniebeugen

Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Seine Atemtechnik unterscheidet sich geringfügig von der Standardhocke.

Schrittweise Beschreibung der Atmung beim Hocken mit einer Langhantel:

1. Zuerst sollten Sie tief durchatmen, scharf ausatmen und zur Bar gehen.
2. Wenn Sie mit einem Projektil unter einem Gestell aufstehen, wird es auf die Schultern gelegt, die Langhantel mit geradem Rücken und gespreizten Beinen angehoben und die Übung ausgeführt. Wenn es Zeit braucht, atmen Sie während des Vorgangs gleichmäßig und tief durch.
3. Das vollständige Ausatmen beginnt mit dem Absenken des Körpers in der Hocke.
4. Das Zurücksteigen erfolgt zusammen mit einem gemächlichen Ausatmen, wobei Luft durch die Nase oder zusammengebissene Zähne freigesetzt wird.
5. Der Rest der Luft wird scharf ausgeatmet und richtet sich mit der Langhantel auf.
6. Die Übung wird mit einer Kniebeuge mit einem neuen Atemzug ohne Unterbrechungen fortgesetzt und die Knie gestreckt.

Es wird empfohlen, Langhantelkniebeugen nach den üblichen Kniebeugen auszuführen, um sie als Aufwärmübung durchzuführen.

Yoga

Beim Yoga nimmt der Körper eine statische Position ein. Eine reibungslose und ungestörte Zwerchfellatmung trägt zur Steigerung des Muskeltonus bei. Das Einatmen sollte durch Erweitern der Brustbewegungen erfolgen und durch Drücken ausgeatmet werden. Dazu gehören beispielsweise die Position eines geraden Körpers mit nach unten gerichteten Händen und eine Vorwärtsbeugung mit Händen, die den Boden berühren. Viele Yogatechniken verwenden Atemstillstände, diese sollten jedoch nur gemäß den Anweisungen eines Trainers durchgeführt werden.

Burpee

Die Atemtechnik in der Burpee-Übung, die in ihren Vorteilen universell ist, hat 2 Atemzyklen pro 1 Wiederholung.

Schrittweise Beschreibung der Atmung während des Burpees:

1. Nach dem Einnehmen der Position wird die Liegestütze beim Einsenken des Körpers Liegestütze mit Einatmen und beim Anheben Ausatmen ausgeführt.
2. Das nächste Einatmen erfolgt, wenn sich die Beine den Händen nähern, und das Ausatmen erfolgt beim Hochspringen.
3. Die Sequenz wird die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt.

Warum sollten Sie nicht den Atem anhalten?

Das Atmen während Liegestützen, Aerobic, Gewichtheben, Beweglichkeitsübungen und anderen Trainingsarten ist notwendig, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Sein Mangel beeinträchtigt die normale Funktion der Zellen. Dies führt zu anaerober Glykose, die durch eine Verringerung der Fähigkeit des Muskels gekennzeichnet ist, während des Trainings mit Stress umzugehen. Das Anhalten des Atems führt zu einem Sauerstoffmangel, der auch für den Fettabbau und den natürlichen Energieverbrauch notwendig ist. Das Anhalten der Atmung während des Trainings erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz.

In Kombination mit Krafttraining kann dies die Gesundheit von Menschen mit Bluthochdruck oder Bluthochdruck ernsthaft beeinträchtigen. Darüber hinaus führt das Anhalten des Atems zu einer Gehirnhypoxie, die zu Mikrorissen an den Kapillaren führen kann. Es dauert mindestens einige Minuten, um den Herzschlag wiederherzustellen, der während des Trainings mit Atemstillstand häufiger geworden ist. Zusätzlich zu der negativen Auswirkung eines Sauerstoffmangels auf die zellulären Prozesse des Körpers wird die Intensität der durchgeführten Übungen verringert, was das gewünschte Ergebnis verzögert und die Vorteile des Trainings verringert.

Fehler in der Technik

Der Hauptfehler von Anfängern und Amateuren ist die Vernachlässigung der Atemtechnik oder die Suche nach dem eigenen Rhythmus bei Kraftbelastung.

Auch häufige Fehler sind:

1. Übermäßige Konzentration auf die Atmung, was die Qualität der durchgeführten Übung beeinträchtigt.
   
2. Vor jeder Kraftübung tiefe Atemzyklen durchführen, um eine "Luftreserve" zu schaffen. Ein gutes Aufwärmen mit der richtigen Atemtechnik, die vor dem gesamten Training durchgeführt wird, ist effektiver.
3. Halten Sie den Atem bei maximaler Belastung an.
4. Beginnen Sie die Übung mit Ausatmen nach flacher Atmung. Vor körperlicher Aktivität wird weiterhin empfohlen, 1 ausreichend zu atmen.
5. Atmet bei Bewegungen ein, die die Brust komprimieren, und atmet bei expandierenden Bewegungen aus.

Sie müssen richtig atmen, wenn Sie sich körperlich betätigen. Das Atmen ist für Liegestütze und Bar-Liegestütze, Yoga-Übungen und Wassersport gleichermaßen wichtig. Ein falscher Ein- und Ausatmungsrhythmus oder dessen Abwesenheit kann nicht nur die Wirksamkeit der Übungen beeinträchtigen, sondern auch die Gesundheit der Auszubildenden beeinträchtigen. Viele der Übungen haben ihre eigenen Atmungseigenschaften, die im Voraus bekannt gemacht werden sollten.

Das Synchronisieren Ihrer Atmung mit dem Training beschleunigt Ihre Ergebnisse, verringert die Müdigkeit, indem Sie mehr Wiederholungen ausführen können, und sorgt dafür, dass Sie sich nach dem Training wohl fühlen.

Artikelautor: Cash Diver (Antihelfer)

Video über die richtige Atmung während des Trainings

So atmen Sie bei Liegestützen richtig: