Fitness elastisch - eine vielseitige und erschwingliche Ausrüstung für den Sport. Sie können die erforderliche progressive Belastung beim Training zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung erzeugen.
Essenz und Grundprinzipien
Es gibt 4 Haupttypen von Gummibändern für Fitnessaktivitäten in der Sportbranche. Je nach Art der Ausrüstung werden die Grundprinzipien ihrer Verwendung festgelegt.
Gummibänder
Am weitesten verbreitet sind Gummibänder. Sie sind ein Stück elastisches Material mit einer Länge von bis zu 2 oder 2,5 m. Die Enden eines solchen Bandes sind nicht miteinander verbunden. Daher werden die Hauptmerkmale der Verwendung dieses Fitnessgeräts gebildet. Wenn Sie Übungen mit Bändern durchführen, müssen Sie diese auf den belasteten Körperteil des Athleten wickeln.
Diese Methode kann bei längerem Gebrauch zu Beschwerden führen. Die elastischen Gliedmaßen schwellen an und ermöglichen kein längeres Training in der Zielmuskelgruppe.
Dieses Gerät hat jedoch zweifellos Vorteile. Bei der Arbeit mit Bändern kann der Auszubildende die Belastung in einem Ansatz schnell und einfach ändern. Es ist auch einfach, das Band auf dem Träger zu befestigen. Änderungen der eigenen Position relativ zum Hilfsprojektil werden ohne Verlust des entwickelten Aufwands durchgeführt.
Schlaufen oder elastische Gummiringe
Diese Art von Ausrüstung besteht aus Gummibändern, deren Enden miteinander verbunden sind. Der Schlaufendurchmesser liegt in den meisten Fällen zwischen 50 und 70 cm. Die Breite des Verbundstreifens hängt von der Elastizität des Materials ab und beträgt 5 bis 10 cm.
Das Training mit einem Gummiband für die Eignung eines solchen Musters verursacht keine Verletzungen an Armen und Beinen, da die Enden des Produkts zur Fixierung nicht um die Gliedmaßen des Athleten gewickelt werden müssen. Das Gerät wird dank seines eigenen Designs sicher im Zielbereich des Körpers gehalten. Die technischen Eigenschaften des Produkts verursachen jedoch einen Nachteil bei der Verwendung von Gummischlaufen im Trainingsprozess.
Elastische Ringe sind perfekt für die positiven Phasen der Übung geeignet, können jedoch keine Bewegung erzeugen, wenn sie sich in einer negativen Amplitude bewegen. Wenn Sie mit einem geschlossenen Gummiband arbeiten, kann es nicht sicher und effektiv an vielen Arten von Stützen befestigt werden, und ein kleiner Radius reduziert die Liste der verfügbaren Übungen erheblich.
Lange Scharniere
Gummibänder für den Sport sind eine Kompromisslösung. Ihre Länge beträgt 2-2,5 m. Dies ist vergleichbar mit dem Abstand von einer Kante zur anderen für Bänder. Aber die langen Schleifen sind geloopt.Dank dessen wirken sie sich während der Fixierung nicht negativ auf Arme und Beine des Athleten aus.
Die Kombination dieser Eigenschaften ermöglicht die Verwendung von Gummi-Längsringen in den meisten Sportanlagen. Durch den großen Durchmesser kann das Gerät sicher auf den meisten Stützen montiert werden. Die Belastung der langen elastischen Ringe wird durch Erhöhen der Anzahl der Umdrehungen um den Körper des Arztes eingestellt.
Längliche Scharniere werden mit einer Dicke von 1 bis 10 cm hergestellt. Je höher dieser Wert ist, desto elastischer ist das Inventar.
Röhrenexpander mit Griffen
Dieses Gerät sieht aus wie ein Springseil. Der hohle Arbeitskörper der Sportausrüstung besteht aus hochfesten Verbundwerkstoffen. Die Griffe sind an den Enden des Gummischlauchs angebracht. Dank letzterem ist es für den Athleten bequem, den Expander in Bündeln zu halten. Beim Reparieren des Geräts treten keine Schmerzen auf.
Kunststoffgriffe ermöglichen einen zusätzlichen Fokus auf das Ändern der Position der Bürsten im Raum. Dies bietet die Möglichkeit, den am besten geeigneten Winkel auszuwählen, in dem Muskelkontraktionen auftreten.
Ein röhrenförmiger Expander wird für das Training ohne zusätzliche Ausrüstung verwendet. Es ist bequem, es hinter dem Rücken zu befestigen. Aufgrund der Form des Arbeitsteils tritt bei wiederholter Wiederholung der Übungen kein Scheuern auf.
Die Größe der Last wird bestimmt:
- Die Anzahl der Hohlrohre.
- Ihr Durchmesser.
- Die Dicke der Wand des Arbeitsmediums.
Trotz der klaren Vorteile dieses Geräts ist bei der Verwendung Vorsicht geboten. Die Schwachstelle im Design ist die Verbindung zwischen dem Stretch-Teil und den Griffen. Die Integrität des Produkts in diesem Bereich wird häufig verletzt. Dadurch besteht die Gefahr einer Beschädigung.
Wahl eines Gummibands für den Sport
In den meisten Fällen bestehen elastische Sportgeräte aus Latex. Dies ist ein haltbares Material, mit dem Sie dieses Gerät 2-3 Jahre lang intensiv nutzen können. Aber Latex ist ein starkes Allergen. Wenn der Arzt den schädlichen Auswirkungen dieses Materials ausgesetzt ist, sollten Sie sich sorgfältig für ein Sportprodukt entscheiden.
Sie sollten keine billigen Gummibänder kaufen. Sie verstoßen gegen den technologischen Prozess. In diesem Fall können die verwendeten Komponenten verbotene und gefährliche Substanzen enthalten. Bei der Verwendung solcher Produkte kann ein Athlet durch einen Geräteausfall beschädigt werden.
Bei der Auswahl eines Gummibands und eines Kreises sollten Sie auf Produkte achten, die aus rutschfesten Materialien hergestellt wurden. Dies verhindert Hautreizungen durch längere Reibung. Aus dem gleichen Grund ist es beim Training mit Gummiringen besser, Kleidung zu tragen, die alle Körperteile des Athleten so weit wie möglich bedeckt.
Bei der Auswahl elastischer Ausrüstung sollten Sie Ihre eigene Stärke nicht überschätzen. Die Belastung der Muskeln sollte mit der körperlichen Fitness des Auszubildenden vergleichbar sein.
Zur Vereinfachung der Auswahl werden Fitness-Gummibänder mit unterschiedlichen Elastizitätsgraden in denselben Farben hergestellt:
- Grüne Farbe Ist die Standardkennzeichnung für Gummibänder für Anfänger. Die Zugkraft in solchen Modellen überschreitet 5 kg nicht.
- Blaue Bänder und Ringe - Die Last erreicht 8 kg. Erfahrene Sportler wärmen sich damit vor dem Training auf.
- Gelb vergleichbar mit 12 kg. Solche Expander werden von fortgeschrittenen Athleten in ihren Klassen verwendet.
- Rote Bänder und elastische Kreise sind in der Lage, eine hohe Leistungslast bereitzustellen. Die Zugkraft dieser Modelle beträgt 18 kg.
- Profisportler verwenden schwarze Gummibänder und Schlaufen. Sie sind sehr elastisch und um mit ihnen zu arbeiten, müssen Sie eine Kraft von ca. 23 kg aufbringen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Das Training mit einem Gummiband für die Fitness von Mädchen und Frauen ist eine großartige Möglichkeit, den Muskeltonus wiederherzustellen und die Parameter der Figur auf die gewünschten Werte zu bringen. Diese Art des Trainings kann von Personen praktiziert werden, die nicht die Möglichkeit haben, ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub zu besuchen.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Lektionen mit einem Gummiband für die Fitness haben keine Kontraindikationen, die mit den Eigenschaften des Geräts verbunden sind. Elastische Bänder wirken sich nicht nachteilig aus und belasten den Bewegungsapparat nicht. Gummikreise, Schlaufen und Widerstandsbänder sind nur für Personen kontraindiziert, denen bestimmte Arten von körperlicher Aktivität untersagt sind.
Nützliche Hinweise
Bevor Sie mit Gummibändern beginnen, sollten Sie bequeme Kleidung bekommen. Es sollte die Bewegung nicht behindern.
Es wird auch hilfreich sein, Yogamatten zu kaufen. Viele der Übungen werden mit Unterstützung auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegend durchgeführt. Deshalb sollten Sie darauf achten, einen bequemen Platz für das Training vorzubereiten.
Hauptkomplex
Übungskomplexe mit elastischen Ringen, Schlaufen und Widerstandsbändern umfassen eine Reihe von Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Dies ist auf die strukturellen Merkmale des menschlichen Bewegungsapparates zurückzuführen.
Die Anhaftungen von Muskelfasern und die Spezifität ihrer Arbeit sind so, dass ein Athlet unabhängig von Geschlecht und verwendeter Ausrüstung ähnliche Bewegungen ausführen muss. Ausnahmen bilden die Merkmale aufgrund des Designs der verwendeten Geräte.
Oberkörperübungen
Während dieser Übungen beeinflusst die dynamische Belastung:
- Brustmuskeln;
- Schultern;
- zurück;
- Waffen;
- Drücken Sie.
Die Muskeln der unteren Körperhälfte sind ebenfalls statisch belastet.
Dehnen des Gummibandes in einer vertikalen Ebene
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine stabile Position einnehmen und die erforderliche Ausrüstung auswählen. Es lohnt sich, eine kurze Schleife mit einer geeigneten Last zu verwenden.
Die Startposition sieht folgendermaßen aus:
- Der Körper ist fixiert.
- Beide Arme sind gerade und parallel zum Boden. Pinsel werden komprimiert
- Um die Handgelenke ist ein elastischer Ring angebracht.
Von der Ausgangsposition aus müssen abwechselnd die Gliedmaßen in der vertikalen Ebene angehoben werden. Diese Übung verwendet die gezackten Muskeln, Deltamuskeln und Bizeps. Der zweiköpfige hat eine statische Belastung.
Horizontale Strecken oder Kontraktionen
Die Bewegung kann mit einem Gummiring mit kleinem Durchmesser, einem rohrförmigen Expander oder einer langen Schlaufe erfolgen. Die Art der Übung kann je nach Wahl der Ausrüstung variieren. Beim Anheben der Arme erledigen die Deltas und die Rückenmuskulatur die Hauptarbeit. Beim Mischen Brust und Bizeps.
Die Position vor Beginn der Lektion ähnelt der vorherigen Übung. Der Athlet muss eine stabile Position in der vertikalen Ebene einnehmen. Der Ring befindet sich an beiden Handgelenken. Nachdem Sie die erforderliche Haltung eingenommen haben, sollten Sie gleichzeitig die Gliedmaßen durch die Seiten heben. Es ist wichtig, die Bewegungsebene nicht zu ändern.
Bei Verwendung des Expanders sind die Arme auf den Schultergürtel ausgerichtet (leicht gebogen, damit die Ellbogen nicht in die Ebene des Rückens gehen). Ein röhrenförmiges Gummiband ruht oben auf den Schulterblättern. In diesem Fall führt der Schüler die Adduktion der Handflächen in die Mitte der Brust durch.
Trizepsverlängerung
Fitness-Gummibänder für Armtraining können bessere Ergebnisse liefern als Hanteln. Dies ist auf die Art der Belastung zurückzuführen, der die Zielmuskelgruppe während der Bewegung ausgesetzt ist. Elastische Bänder sorgen für maximale Belastung während des Zeitraums der Spitzenkontraktion des Bizeps und des Trizeps.
Es ist notwendig, die Trizepsverlängerung aus stehender Position durchzuführen. In diesem Fall kann es als Gummiring mit kleinem Durchmesser, lange Schlaufe oder Expander verwendet werden.
Abhängig von der verfügbaren Ausrüstung erfolgt die Reparatur des Inventars wie folgt:
- Freie Hand im Schulterbereich... Es ist anwendbar bei Übungen mit kleinen Gummikreisen. Die Bewegung wird konzentriert mit einer Hand ausgeführt.
- Auf einer stationären Stütze... Die Methode wird verwendet, wenn mit einem rohrförmigen Expander und Schleifen gearbeitet wird. In diesem Fall ist es möglich, während der Übung beide Hände gleichzeitig zu benutzen. Es ist eine Priorität bei Übungen zur Reduzierung des Körpergewichts.
Locken Bizeps
Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie können Ihre Arme mit jeder Art von elastischer Ausrüstung beugen. Wenn Sie einen kurzen Gummikreis als Stütze verwenden, um die Kante des Inventars am tiefsten Punkt zu befestigen, legen Sie das gleichnamige Bein auf die Stütze und führen Sie das Gummiband unter die Kniescheibe.
Mit langen Schleifen oder einem Expander müssen Sie nur mit beiden Füßen auf dem Projektil stehen. Danach sollten Biegungen mit beiden Händen durchgeführt werden. Wenn Sie Ihre Arme heben, müssen die Ellbogen in einer Position fixiert sein. Die Hände am oberen Rand der Amplitude sind leicht gedreht, so dass die Daumen einander "ansehen".
Heißhunger auf den Unterbauch
Die Übung ist völlig identisch mit der gebeugten Reihe mit einer Langhantel. Vor dem Ausführen der Bewegung ist es wichtig, die richtige Startposition einzunehmen und die Technik während des Unterrichts zu befolgen.
| Stufen | Durchgeführte Aktionen |
| 1 | Die Beine sind etwas breiter als die Schultern. |
| 2 | Die Füße sind parallel zueinander. |
| 3 | Die Knie sind leicht gebeugt. |
| 4 | Das Becken ist entspannt. |
| 5 | Der Körper ist nach vorne geneigt, so dass die Hauptlast gleichmäßig über die gesamte Fußebene verteilt ist (die Ferse sollte sich während der Bewegung nicht vom Boden lösen). |
Danach können Sie mit der Übung beginnen. Das Gummiband sollte unter den Vorfuß gelegt werden. Die Schlaufe oder der Ring ist fest mit den Händen befestigt. Die Traktion sollte zum Unterbauch erfolgen. Am oberen Ende der Amplitude ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzubringen.
Unterkörperübungen
Diese Übungen mit elastischen Geräten aus Verbundwerkstoffen sind einzigartig. Da die Gummibänder keine klassischen Ruckbewegungen zulassen, sofern keine zusätzliche Ausrüstung vorhanden ist, wird das Erreichen der erforderlichen Anstrengung durch eine Kombination von statischen Übungen mit Elementen des konzentrierten Trainings durchgeführt.
Diese Workouts tragen zu signifikanten Fortschritten bei, indem mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Mit anderen Worten, jede Übung des Komplexes kann als grundlegend bezeichnet werden.
Beine aus horizontaler Position anheben
Während der Übung sind die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln betroffen. Die Startposition zum Starten des Trainings ähnelt der Position in der vorherigen Übung. Das Gummiband befindet sich am Unterschenkel.
Während die statische Spannung im Bereich der Muskeln des mittleren Körperteils aufrechterhalten wird, ist es notwendig, jedes Bein abwechselnd anzuheben und so weit wie möglich beiseite zu nehmen. In diesem Fall muss die an der Beinbewegung beteiligte Socke gerade so weit vom Boden abgehoben werden, dass die Auflagefläche die Bewegung nicht beeinträchtigt.
Horizontal laufen
Die Ausgangsposition ist identisch mit der Plankenübung. Die Unterstützung erfolgt auf der Handfläche von geraden Armen und Zehen. Der Fuß steht am Knöchel im rechten Winkel. Der Gummiring rastet am Zeh ein.
Die Übung selbst ist ein abwechselndes Ziehen des Knies zum Gürtel. Es ist wichtig, die Spannung im Unterschenkelbereich aufrechtzuerhalten. Andernfalls rutscht der elastische Kreis ab und Sie können nicht das richtige Ergebnis aus dem Training erzielen.
Fahrrad
Identisch mit dem klassischen abwechselnden Absenken der Beine zum Gürtel aus Bauchlage. Durch die Verwendung von Gummibändern ist es möglich, eine größere Spannung im Bereich der Bauchmuskeln zu erreichen.
Heben der geraden Beine aus Bauchlage
Diese Übung wird auf dem Bauch und auf dem Rücken liegend durchgeführt. Im ersten Fall wird die Hauptlast auf die Gesäßmuskulatur verlagert. Und im zweiten - dem Quadrizepsmuskel des Oberschenkels und der Presse.
Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie auf einer ebenen horizontalen Fläche sitzen. Die Beine sollten gerade sein. Ein Gummiring mit kleinem Durchmesser befindet sich im Unterschenkelbereich. Die Beine sollten abwechselnd angehoben werden.
Kniebeugen
Leistung wie klassische Langhantelkniebeugen. Das elastische Sportgerät befindet sich an den Hüften etwas oberhalb des Knies. Am tiefsten Punkt der Flugbahn sollte das Becken des Auszubildenden leicht unter die durch die Knie gezogene bedingte Horizontale fallen.
Es gibt auch eine Kniebeuge-Option, bei der ein Gummikreis unter den Füßen befestigt ist. In diesem Fall findet eine breitere Haltung der Beine statt. Die Hände des Athleten dehnen das Klebeband zwischen dem rechten und dem linken Oberschenkel.
Die Liste der möglichen Optionen zum Üben mit Gummibändern kennt keine Grenzen. Die besprochenen Bewegungen helfen jedoch in der Anfangsphase des Trainings, die Muskeln des gesamten Körpers zu belasten.
Sie können die Übungen entweder unabhängig voneinander ausführen oder auf eine der folgenden Arten zu Komplexen kombinieren:
- Zirkeltraining... Alle Übungen werden nacheinander in einem Ansatz ausgeführt. Es kann 2 bis 5 oder 6 solcher Kreise geben.
- Tabata-System... Die Dauer des Unterrichts wird nicht durch die Anzahl der Wiederholungen bestimmt, sondern durch die Zeit. Zum Beispiel wird die Übung nicht für 15 Wiederholungen, sondern für 45 Sekunden durchgeführt.
- Geteilter oder ganzer Körper... Die Übungen sind in Muskelgruppen unterteilt oder werden an allen großen Körperteilen gleichzeitig durchgeführt.
Das Ergebnis korrigieren
Es ist möglich, das Ergebnis des Trainings mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung zu konsolidieren. Das Hauptprinzip der Bildung einer täglichen Ernährung sollte die Auswahl der notwendigen Menge an Kalorien sein, die mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Die ersten auffälligen Ergebnisse von regelmäßigen Trainingseinheiten mit elastischen Kreisen sind bereits nach 1 Monat zu sehen. Obwohl dieser Zeitraum vollständig von der anfänglichen körperlichen Fitness und der Regelmäßigkeit des Unterrichts abhängt.
Elastische Bänder für das Sporttraining in der Anfangsphase können das richtige Maß an Stress bereitstellen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Liste der verfügbaren Übungen ist sehr umfangreich und die Kosten für die Ausrüstung selbst sind demokratisch. Die Kombination dieser beiden Faktoren macht elastische Ringe und Schlaufen bei Mädchen und Frauen sehr beliebt.
Fitness-Videos
Beispiele für Übungen mit Gummiband für Beine und Gesäß:
Weißt du, ich hätte nie gedacht, dass ein Fitness-Kaugummi ein so vielseitiges und nützliches Gerät zum Trainieren ist. Die Hauptsache ist, damit Übungen für verschiedene Muskelgruppen zu lernen, und dann werden weder Hanteln noch eine Langhantel oder Klimmzüge benötigt. Die meisten Übungen können mit einem Gummiband und Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dies ist ein wirklich einzigartiges Fitness-Tool!