Wie man die Hüften eines Mädchens breiter und runder macht. Übungen, wie man es macht

Jeder gesunde Mensch, der keine Kontraindikationen für das Training hat und motiviert ist, seinen Körper stark, dauerhaft und ästhetisch mit seinen Vorstellungen von Schönheit in Einklang zu bringen, kann eine Breite und Rundheit der Hüften erreichen. Krafttraining wird bei regelmäßiger Bewegung, richtiger Bewegungstechnik und ausgewogener Ernährung wirksam sein.

Essenz und Grundprinzipien

Es ist möglich, die Hüften breiter und runder zu machen, wenn Sie die Merkmale des Trainingsprozesses kennen, der auf ein bestimmtes Ziel abzielt. In der Fitness gibt es 2 angewandte Aufgaben in Bezug auf Muskeln: Muskelmasse gewinnen oder subkutanes Fett loswerden.

Um den Bereich der Beine und des Gesäßes zu trainieren, um ihre Muskelstärkung, -vergrößerung und -rundung zu erreichen, ist es notwendig, ein Trainingsziel für den Aufbau von Muskelmasse zu wählen.

Dieses Ziel wird durch die Implementierung eines Trainingsprogramms erreicht, das auf einer fortschreitenden Belastung, einer Erhöhung der Kraftindikatoren, der Verwendung aller Wachstums- und Periodisierungsfaktoren und einer vollständigen Ernährung mit ausreichendem Nährstoffgehalt zur Bereitstellung von Wachstumsenergie basiert.

Das Massenwachstum basiert auf zwei wichtigen Faktoren: mechanischem und metabolischem Stress. Die erste ist durch eine Schädigung der Muskelfasern gekennzeichnet und wird durch grundlegende (komplexe, mehrgelenkige) Übungen stimuliert, einschließlich Kraftarbeit mit großen Gewichten in einer kleinen Anzahl von Wiederholungen.

Der metabolische Stress wird durch Isolationsübungen (Einzelgelenkübungen) stimuliert, einschließlich Arbeit "vor dem Brennen". mit kleinen Gewichten in vielen Wiederholungen.

Solche Übungen umfassen ein Gelenk über den gesamten Bewegungsbereich, und der Schwerpunkt liegt auf einer Muskelgruppe (Beinabduktion im Crossover, Hüftverlängerung im Simulator). Grundübungen umfassen mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe (Ausfallschritte, Kniebeugen).

Das Training sollte sowohl aus Grund- als auch aus Isolationsübungen bestehen, um verschiedene Muskelfasern zu trainieren. Die voluminösesten Fasern werden in komplexen Übungen trainiert, daher sollten sie zu Beginn eines Trainings mit großen Gewichten durchgeführt werden.

Es sei daran erinnert, dass Anfänger mit wenig oder keiner Belastung mit dem Training beginnen müssen. Eine wichtige Regel beim Training ist jedoch ein konstantes Gewichtswachstum, daher eine Zunahme der Muskelspannung und eine konstante Stimulation mechanischer Schäden, was weiter zum Wachstum der Hüften und des Gesäßes führt.

Grundprinzipien des Trainings für Beine und Gesäß:

• Die ersten Übungen sollten einfach sein. Sie müssen 2-3 ausgewählt werden, um die maximal möglichen Muskelfasern zu stimulieren.
• Grundübungen sollten in einer Menge von 8-12 durchgeführt werden, das Gewicht muss so gewählt werden, dass die Anzahl innerhalb der angegebenen Grenzen ausgeführt werden kann, ohne diese zu überschreiten;
• Die Ruhezeit zwischen den Annäherungen während der Arbeit mit schweren Gewichten in Grundübungen sollte 2-3 Minuten nicht überschreiten.
• Nach den Grundübungen müssen 1-2 isolierende Übungen durchgeführt werden, die für die Ausdauer verantwortlich sind.
• Die Anzahl der Bewegungen in einem Ansatz einer Isolationsübung sollte zwischen 15 und 20 liegen.
• Es ist notwendig, eine Isolationsübung durchzuführen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt.
• Die Ruhezeit zwischen den Ansätzen während der Arbeit in Isolationsübungen sollte 30-40 Sekunden nicht überschreiten.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Systematisches Krafttraining hilft, den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Ein unzureichend entwickeltes Kreislauf- und Atmungssystem sowie ein Herz, das nicht durch körperliche Anstrengung gestärkt wird, sind ein Hinweis auf den Beginn des Trainings. Sport kann den Widerstand des Körpers gegen Stress, Ausdauer und allgemeine Kraft erhöhen.

Regelmäßige Bewegung zusammen mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung hilft dabei, die Muskeln zu straffen, auf die erforderliche Größe zu bringen oder Gewicht zu verlieren, indem Körperfett entfernt wird.

Aufgrund körperlicher Aktivität verbessert sich der Stoffwechsel; Nach mehreren Sitzungen können Sie den Effekt bereits in Form von Körperstraffung, gesteigerter Effizienz und Ausdauer erkennen.

Sport verringert die Wahrscheinlichkeit chronischer Müdigkeit und lindert auch Stress nach dem ersten Training: Eine Lektion lindert den Stress für 90-120 Minuten. Dies wird als Endorphinreaktion bezeichnet.

Übung hilft, verschiedene Rückenerkrankungen und Krümmungen der Wirbelsäule zu verhindern. Kraftübungen auf dem Rücken sowie die Durchführung der komplexesten Übungen (einschließlich Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben und Kreuzheben in Rumänien) stärken die Rückenmuskulatur und sorgen für eine korrekte Haltung aufgrund der Bildung eines Muskelkorsetts, mit dem Sie die gewünschte Körperhaltung beibehalten können.

Kraftübungen helfen, die Haltung zu korrigieren; Dank des Muskelkorsetts ist es einfacher, es in der gewünschten Position zu halten.

Eine schwache Immunität ist auch ein Hinweis auf den Beginn des Trainings. Es ist bekannt, dass bei regelmäßiger Bewegung Erythrozyten, Leukozyten und Hämoglobin im menschlichen Blut zunehmen. Lymphozyten sind die Hauptzellen des Immunsystems, die Antikörper produzieren, um den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Erythrozyten erfüllen eine Transportfunktion, indem sie Sauerstoff von der Lunge zu allen Organen und Geweben transportieren und Kohlendioxid zurück in die Lunge verschwenden. Eine Erhöhung des gesunden Bereichs dieser Elemente im Blut erhöht den Widerstand des Körpers gegen Erkältungen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Runde und breite Hüften, die durch Muskelaufbau erreicht werden können, erfordern Krafttraining mit einer bestimmten Belastung.

Dies schafft bestimmte Kontraindikationen für die Lektion:

• erste Tage der Menstruation... Die Symptome der ersten Tage der Menstruation manifestieren sich auf unterschiedliche Weise, daher sollte die Entscheidung für ein Training individuell getroffen werden. In den meisten Fällen verspüren Frauen Schmerzen im Unterbauch, Schwindel, Übelkeit und andere Symptome, die sich verschlimmern können, wenn der Körper nicht ruhen und sich intensiv bewegen darf.
• Phlebeurysmus... Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um zu verstehen, welche Übungen Ihre Gesundheit nicht schädigen. Meistens sind bei Krampfadern Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und Übungen mit statischer Spannung verboten.
• Gelenkerkrankungen... Wenn Sie Gelenkprobleme haben, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, um Ratschläge zum Training zu erhalten. Viele Krankheiten dieser Gruppe schließen schwere Lasten sowie Übungen mit statischer Spannung aus;
• ARI... Während einer akuten Atemwegserkrankung ist es notwendig, Ihre ganze Kraft auf die Genesung auszurichten. Training bei akuten Atemwegsinfektionen kann die Genesung beeinträchtigen;
• Schwangerschaft... Bewegung ist während der Schwangerschaft möglich, muss jedoch von werdenden Fachleuten für werdende Mütter streng überwacht werden. Es gibt eine Reihe von Regeln für schwangere Frauen, die es Ihnen ermöglichen, ohne Schaden für das Baby zu trainieren. Sie können nur von einem qualifizierten Spezialisten bereitgestellt werden.

Nützliche Hinweise

Für ein effektives Training ist es während des Trainings notwendig, die arbeitenden Muskeln zu fühlen, was unmöglich ist, ohne die Zusammensetzung der Muskelfasern der Beine und des Gesäßes zu kennen.

Der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Muskeln:

1. Rectus femoris Muskel - Dies ist der lange Muskel, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels über allen anderen Muskeln des Quadrizeps befindet. Es fällt gut in der Silhouette der Beine auf und verleiht ihnen vorne eine gewisse Rundheit.
2. Seitlicher breiter Muskel des Oberschenkels Ist der größte Quadrizepsmuskel, der die Rundheit des seitlichen Oberschenkels beeinflusst.
3. Breiter medialer Femoris-Muskel Ein dicker und flacher Muskel befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels und überlappt die Vorderseite des Oberschenkels in der Nähe des Knies. Dieser Muskel bildet einen abgerundeten Kamm an der Innenseite des Knies, ähnlich einem Tropfen.
4. Mittlerer breiter Muskel des Oberschenkels - der Muskel zwischen den lateralen und medialen Vastusmuskeln. Es ist unter ihren Rändern versteckt und von oben vom Musculus rectus femoris bedeckt.

Die gemeinsamen Aufgaben all dieser vier Muskeln bestehen darin, das Knie zu strecken und das Bein am Hüftgelenk zu beugen (die Hüfte zum Bauch zu bringen). Die Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels sind für die Beugung und Rotation des Kniegelenks verantwortlich.

Die Gesäßgruppe besteht aus drei Hauptmuskeln: groß, mittel und klein. Der Gluteus Maximus Muskel ist der massereichste und sichtbarste. Der Gluteus medius befindet sich oben an der Außenseite des Gluteus maximus, während der Gluteus minimus unter dem Gluteus maximus liegt.

Dieses große Array ist für die Hüftabduktion, Außenrotation, Abduktion und Adduktion verantwortlich.

Nachdem Sie sich mit der Zusammensetzung der Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes vertraut gemacht haben, müssen Sie Übungen für das Training auswählen, die je nach Zweck der Lektion in Typen eingeteilt werden:

Es gibt auch bestimmte Richtlinien für den Trainings- und Aufwärmprozess. 40-60 Minuten sind die effektivste Trainingszeit ohne Berücksichtigung des Aufwärmens, wenn Sie intensiv mit einer Last trainieren können. Bei besonders intensiven Trainingsprogrammen kann sich die Gesamtprogrammzeit jedoch nur geringfügig erhöhen.

Das Aufwärmen muss zu Beginn des Trainings vorhanden sein. Es kann die folgenden Übungen enthalten:

• 5 min Cardio (Gehen / Joggen);
• 2 min dynamisches Dehnen;
• 3-5 Minuten (mindestens zwei Ansätze) der ersten Arbeitsübung mit leichten Gewichten.

Hauptkomplex

Es ist möglich, Ihre Hüften breiter und runder zu machen, wenn Sie eine Reihe von Übungen für Beine und Gesäß korrekt ausführen.

Komplexe (Grund-) Übungen zum Training der Vorderfläche der Beine - Quadrizeps und Gesäßmuskulatur:

1. Kniebeugen. Um dies auszuführen, müssen Sie die Stange mit einem breiten Griff (etwas breiter als Ihre Schultern) greifen und die Stange gleichmäßig (in Übereinstimmung mit Ihren Füßen) positionieren. Gleichzeitig sollten Ihre Beine leicht gebeugt sein. Der Rücken muss ein wenig nach vorne geneigt sein, die Knie spreizen und in Richtung der Zehen beugen, die Presse in einer angespannten und straffen Position halten. Es ist notwendig zu hocken, bis die Beckenknochen unter die Kniescheibe fallen. Drücken Sie nach dem Hocken mit den Beinen ab und beginnen Sie, die Knie zu beugen. Der Schwerpunkt sollte nicht auf die Zehen verlagert werden. Es muss daran erinnert werden, dass Kniebeugen streng kontrolliert und langsam ausgeführt werden müssen.
2. Hook Squat... Um aufzutreten, müssen Sie auf der Plattform stehen, Ihre Knie in Richtung der Zehen legen und die Presse festziehen.Die Bewegung im Simulator beginnt mit dem Biegen der Kniegelenke. Die Hocke kann entweder parallel zum Boden oder tief sein. Während der Bewegung sollten sich die Hände an den Griffen befinden. Nach dem Hocken müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Bankdrücken Bein - verschiedene Möglichkeiten zur Inszenierung der Beine: schmale Haltung, normale, breite Haltung. Dazu müssen Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen, den Körper gegen den Sitz drücken und die Handläufe mit Ihren Händen greifen. Beim Einatmen müssen die Beine im Bereich der Kniegelenke sanft gebeugt, die Plattform auf die erforderliche Tiefe abgesenkt und gleichzeitig darauf geachtet werden, dass der untere Rücken gegen den Sitz gedrückt wird. Drücken Sie aus der unteren Position mit einer starken Anstrengung der Beinmuskulatur beim Ausatmen auf die Plattform und strecken Sie die Beine, jedoch nicht vollständig.
4. Ausfallschritte - mit Hanteln, mit einer Langhantel, vorwärts, rückwärts, seitwärts, Gang. Um eine Leistung zu erbringen, müssen Sie einen Schritt nach vorne (oder nach hinten, je nach Wahl der Übung) machen und das Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen. Das hintere Bein sollte sich auf dem Zeh befinden. Die Hauptsache in der Übung ist, dass die Beine beim Biegen einen Winkel von 90 Grad bilden. Während der Ausführung sollte der Rücken gerade sein, es gibt eine leichte Durchbiegung im unteren Rücken.
5. Bulgarische Kniebeugen... Um die Übung abzuschließen, müssen Sie eine Bank und Gewichte vorbereiten. Das hintere Bein muss mit dem Zeh auf die Bank gelegt werden, und das vordere Bein muss nach vorne gelegt werden, wie bei der klassischen Version der Ausfallschritte. Aufgrund der Tatsache, dass sich das Hinterbein auf einem Hügel befindet, dehnen sich die Gesäßmuskeln stärker.

Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur:

1. Die Gesäßbrücke. Um aufzutreten, müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Beine schulterbreit nahe genug am Körper beugen. Während der Übung ist es wichtig, die Stabilität der Beine und die Betonung der Fersen zu überwachen. Um eine Leistung zu erzielen, müssen Sie den Schwerpunkt auf die Fersen legen und das Becken anheben, um eine Brückenform zu bilden, bei der das Gesäß so weit wie möglich zusammengedrückt werden muss. Während der Übung ist es wichtig, am oberen Punkt zu verweilen, ein brennendes Gefühl im Gesäß zu spüren und langsam abzusenken.
2. Hüftabduktion zurück - Auf allen vieren stehend, auf dem Block. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Handflächen je nach Art der Übung auf dem Boden oder an einer Wand ruhen lassen. Der Rücken sollte gerade sein, der untere Rücken leicht gewölbt. Ausgehend von der Ausgangsposition muss beim Ausatmen mit einer kraftvollen, kontrollierten Bewegung (ohne Ruck) das Bein nicht nur nach hinten, sondern auch nach oben genommen und am Knie leicht gestreckt werden. Oben muss das Bein gehalten und langsam in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden.
3. Reverse Hyperextension. Diese Übung wird oft in einer speziellen Maschine durchgeführt. Sie müssen sich mit Ihrem Körper auf den Simulator legen und die Griffe (oder andere Stützen) mit Ihren Händen greifen. Die Füße in der Ausgangsposition sollten unten sein. Die zusammengebrachten Beine müssen so angehoben werden, dass sie leicht über das Niveau parallel zum Boden hinausragen. Ohne Pause kehren die Beine nach unten zurück und die Bewegung wird wiederholt.

Komplexe Übungen eignen sich am besten zur Entwicklung der Muskeln der Beine und des Gesäßes, da sie alle drei großen Muskelmassen des Oberschenkels betreffen - Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Solche Übungen sollten die Grundlage des Trainings sein, und es müssen 2 Isolationsübungen hinzugefügt werden, um das maximale Muskelvolumen für weiteres Wachstum zu stimulieren.

Die Beine von Mädchen reagieren normalerweise gut auf das Wachstum der Anzahl der Wiederholungen von 8 auf 12. Für Männer ist das 6-10-fache ausreichend. Die erste Übung für die Muskelgruppe sollte mit ein paar Aufwärmsätzen mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht begonnen werden. Arbeitssätze müssen mit höheren Gewichten und reduzierten Wiederholungen durchgeführt werden.

Darüber hinaus können Sie am Tag der Beine auch die Wadenmuskeln trainieren, die indirekt an der Arbeit aller Mehrgelenkübungen beteiligt sind. Sie können diese Übungen am Ende Ihres Unterkörpertrainings machen. Die Wadenmuskulatur muss mindestens zweimal pro Woche belastet werden.

Wenn Sie eine Reihe von Übungen ausführen, können Sie auch von der Regel einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und großen Gewichten abweichen: Muskeln benötigen auch Abwechslung, daher ist es manchmal erforderlich, Übungen mit geringem Gewicht und in einer Menge von 40-50 Mal durchzuführen.

Gleiches gilt für kleine Wiederholungen und hohe Gewichte; Um für Kraft zu arbeiten, müssen Sie Gewicht über 80% des einmaligen Maximums nehmen und in einem Ansatz auf 2-4 Bewegungen fallen. Diese Komplexität und Vielfalt regt die Muskeln zu neuen Arten von Stress und Schäden an, die sich positiv auf die Wirkung des Trainings auswirken.

Das Ergebnis korrigieren

Wenn Sie sich richtig auf Ihr Training vorbereiten, können Sie Ihre Hüften breiter und runder machen.

Die Empfehlungen zur Vorbereitung auf den Unterricht umfassen die folgenden Schritte:

1. Es ist ratsam, einige Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie erhöhen die in den Muskeln gespeicherte Energie und bereiten sie auf das Training vor. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Hartweizen, Getreide und andere ähnliche Lebensmittel.
2. Es ist ratsam, nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Stunde vor Beginn des Trainings einzunehmen, um die Energiesättigung vor dem Training zu gewährleisten. Ein Beispiel für eine Mahlzeit ist eine Banane.
3. Eine Proteinaufnahme ist auch eine Stunde vor dem Training hilfreich. Zum Beispiel können Sie eine Kugel Molkenprotein oder 10-15 Gramm BCAAs (eine Mischung aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin) nehmen. Das Protein-Pre-Workout erhöht die Ruheenergie innerhalb von 48 Stunden nach dem Training um 6-6,5%, sodass Sie zusätzliche Kalorien verbrennen können. Protein reduziert auch die Sekretion von Cortisol vor dem Training, wodurch ein weiterer Muskelabbau vermieden wird.

Nach dem Training ist es wichtig, sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate zu essen. Der Aminosäurespiegel im Blut einer Person nach dem Training ist signifikant reduziert, daher ist es nützlich, nach dem Training 20 bis 30 g Molkenprotein (eine Kugel) einzunehmen.

Um die Wirkung der Proteinsynthese zu maximieren, müssen Sie bei einem Protein-Shake nach dem Training einen Messlöffel Molke und einen Messlöffel Kasein (ein komplexes Protein, das den Körper mit den erforderlichen Aminosäuren versorgt) mischen. Der Ersatz für diesen Shake ist ein komplexes Protein, das deutlich länger halten kann als normales Molkenprotein.

Intensive Aktivität senkt die körpereigenen Zucker- und Glykogenspeicher, die nach dem Training wiederhergestellt werden müssen, erheblich. Zu diesem Zweck ist es ratsam, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate einzunehmen, um das Glykogen wiederherzustellen und Insulin zu produzieren, ein Hormon, das den Muskeln Protein und Kohlenhydrate zuführt. Das ungefähre Gewicht der benötigten Kohlenhydrate beträgt 40 g.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Wenn Sie Ihre Hüften breiter und runder machen, trainieren Sie regelmäßig, ernähren sich richtig und möchten Ihren Körper verändern. Die Wirkung des Trainings kann sich je nach Zweck des Trainings sowohl nach 2 Wochen als auch nach mehreren Monaten manifestieren.

Wenn ein wichtiger Indikator für die Wirkung die Entwicklung der Kraft ist, erscheint das Ergebnis nach 2 Wochen, was mit der schnellen Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress verbunden ist. Muskelaufbau kann erst nach 2-3 Monaten bei regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung spürbar werden.

Breite und abgerundete Hüften können eine gute Motivation sein, Ihren Körper in Richtung einer gesunden Entwicklung zu verändern. Menschen, die durch Bewegung die gewünschte Figur machen wollen, tragen auch dazu bei, die Funktion der inneren Organe zu verbessern, Stress abzubauen und allgemein das Wohlbefinden zu verbessern.

Regelmäßige Bewegung sowie die richtige Ernährung können das Leben eines Menschen verändern, indem sie sowohl die Silhouette visuell betonen als auch die lebenswichtigen Systeme des Körpers innerlich stärken.

Video zum Thema: Wie man die Hüften durch Bewegung vergrößert

Einfache Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Hüften schnell zu vergrößern: