Streckung der Beine im Simulator im Sitzen, auf dem Quadrizeps, liegend. Vorteile, Technik, welche Muskeln arbeiten

Die Maschinenbeinverlängerung ist eine isolierte Praxis zur Entwicklung des Quadrizeps. Dank solcher Techniken ist es möglich, eine gezielte Wirkung auf bestimmte Muskeln im Körper auszuüben. Während des Sports wachsen die Muskeln oft ungleichmäßig und die Asymmetrie ist stark spürbar.

Isolationsübungen, um einen bestimmten Bereich des Körpers zu trainieren, helfen dabei, die idealen Proportionen zu erreichen. Erfahrene Trainer stellen fest, dass das Ergebnis bald jeden überraschen wird, wenn Sie die Beinstreckung am Simulator regelmäßig als Aufwärmübung zu Beginn des Trainings verwenden und dann am Ende des Trainings die Muskelfasern trainieren.

Es ist sehr wichtig, sofort mit einem Mindestgewicht zu beginnen und es dann alle 3-4 Minuten zu erhöhen. Reibungslose Bewegungen und gleichmäßige Belastungen ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln des Oberschenkels zu trainieren.

Essenz und Grundprinzipien

Durch die Streckung der Beine im Simulator können Sie den Quadrizeps belasten. Dies ist einer der größten Muskeln im menschlichen Körper. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Kniegelenk zu strecken und die Extremität zu strecken. Zum Teil ist es dieser Muskel, der an der Hüftflexion beteiligt ist. Der Simulator ist eine gewöhnliche horizontale Bank, die in zwei Teile unterteilt ist.

Einer von ihnen ist ein Stuhl und der andere ist eine Rückenlehne. Das nützlichste Element bei diesem Entwurf ist die Ecke, die von der horizontalen Kante der Bank aus befestigt wird. Strukturteile mit seitlichen Befestigungselementen (links und rechts), die mit weichem Material bedeckt sind, werden direkt daran befestigt. Mit dieser Maschine können die Beine im Sitzen und Liegen gebogen und gestreckt werden.

Vorteile der Beinstreckung mit der Maschine:

1. Es ist möglich, alle Teile des Quadrizeps gezielt und isoliert vollständig zu trainieren.
2. Es ist möglich, die Kraftindikatoren der Schilfmuskeln ernsthaft zu erhöhen.
3. Die Linderung wird deutlich verbessert, die Muskeln werden am Körper stärker ausgeprägt.
4. Bänder werden gestärkt.
5. Die Ausdauer steigt.
6. Die Leistung verbessert sich bei der Durchführung grundlegender Übungen.

Profisportler sagen, dass das Training ohne Beinstreckung im Simulator nicht vollständig wäre. Diese Übungen helfen beim Aufwärmen vor dem Haupttraining und nach der Anstrengung beim Verfeinern, wobei jeder Muskel mit maximalem Gewicht gut trainiert wird. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein, 3-4 Sätze à 20 Mal zu machen, Anfänger können 10 mal und mit jedem Training zunehmen.

Indikationen für die Ausübung

Der Quadrizepsmuskel der Beine besteht aus 4 kleinen Muskeln:

Das Anheben der Beine am Simulator im Sitzen hilft, alle 4 Muskeltypen gleichzeitig zu trainieren, das Relief besser zu zeichnen und die Form der Beine zu verbessern. Durch diese Übung werden auch andere Leistungen bei Grundbewegungen wie Kniebeugen oder Liegestützen verbessert.

Das Strecken der Beine im Simulator wird zum Aufwärmen empfohlen, bevor mit dem intensiven Training der Beinmuskulatur begonnen wird, um die Gliedmaßen vorab zu ermüden oder den Quadrizeps nach Durchführung der Grundübungen zu beenden. Eine Übung wie diese ist möglicherweise für Anfänger geeignet, die ihre Muskeln stärken möchten, wenn grundlegende Kniebeugen für sie immer noch schwierig sind.

Auch diese Extensions wirken sich positiv auf die Kniegelenke aus. Wenn sich die Beine unter dem Gewicht beugen und strecken, wird die Last direkt auf das Kreuzband ausgeübt. Es kann gefährlich sein und es besteht Verletzungsgefahr. Daher ist es wichtig, sich während des Trainings strikt an die Technik und das moderate Gewicht zu halten.

Die Beinstreckung in der Maschine ist für Anfänger oder erfahrene Sportler geeignet.

Sie können oft Mädchen auf diesem Simulator sehen. Solche Übungen sind von besonderem Nutzen für Vertreter des fairen Geschlechts eines dünnen Körpers. Während der Kniebeugen können solche Übungen das Kniegelenk vorbereiten, es vor Verletzungen schützen und die Leistung grundlegender Übungen verbessern.

Aber für Mädchen, die beruflich Sport treiben und gut ernährt sind, ist ein solcher Komplex überflüssig. Die Sache ist, dass die Muskeln an den Beinen aktiv arbeiten und grundlegende Übungen machen und keine zusätzliche Belastung benötigen. Wenn Sie sie weiterhin in das Training einbeziehen, können Sie das Volumen der Hüften erheblich erhöhen.

Diese Übungen eignen sich perfekt für Männer, die ihre Leistung verbessern, Muskelmasse aufbauen und ihre Muskeln hervorheben und symmetrischer machen möchten. Das Training der Beinstreckmaschine ist eine hervorragende Rehabilitationsmethode nach einer Beinverletzung.

Gegenanzeigen zu trainieren

Eine Streckung der Beine am Simulator tritt im Alltag nicht auf, da dies kein physiologischer Faktor ist. Deshalb ist das Kniegelenk ohne zusätzliche Vorbereitung nicht für solche Belastungen ausgelegt. Selbst geringes Gewicht kann den Knöchel stark belasten. Aus diesem Grund besteht ohne Vorbereitung die Gefahr einer schweren Schädigung des Kniegelenks.

Für Menschen, die zuvor Gelenkprobleme hatten, ist es besser, auf dem Simulator zu trainieren und eine weniger traumatische Reihe von Übungen zu wählen. Die Beinstreckung mit der Maschine sollte nicht von Personen verwendet werden, die eine Wirbelsäulenverletzung erlitten haben. Und auch für diejenigen, die Arthrose haben.

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Nützliche Hinweise

Um von einer Beinstreckung zu profitieren, ist es wichtig, einige Richtlinien zu befolgen:

1. Wenn Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, müssen Sie den Simulator selbst anpassen. Stellen Sie die Rückenlehne sowie das Fußkissen richtig ein. Die Rückenlehne sollte so positioniert sein, dass der gesamte Oberschenkel auf dem Sitz ruht. Positionieren Sie die Rolle so, dass der untere Teil des Unterschenkels daran anliegt.
2. Alle Übungen sollten langsam und ohne plötzliche intensive Bewegungen durchgeführt werden, um unvorbereitete Muskeln und Gelenke nicht zu verletzen. Es lohnt sich, sich auf die Arbeit der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels zu konzentrieren.
3. Achten Sie darauf, richtig zu atmen, auf keinen Fall den Atem anzuhalten. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie die Beine ausstrecken.
   
4. Wenn Sie die Zehen der Füße leicht zur Seite drehen, können Sie auf diese Weise die Last auf den inneren Oberschenkel leicht verlagern. Und wenn Sie die Stupas in die entgegengesetzte Richtung drehen, verlagert sich die Last und es ist möglich, die äußeren Muskeln zu trainieren.
5. Es ist notwendig, die Beine 2-3 Sekunden lang am oberen Punkt der Amplitude zu halten. In diesem Fall ist es möglich, die maximale Kontraktion aller Muskeln des Oberschenkels zu erreichen.
6. Es ist besser, die Beinstreckung am Ende des Trainings durchzuführen, nachdem die Kniebeugen und Beinpressen trainiert wurden.
7. Das Gewicht der Maschine sollte schrittweise erhöht werden, damit die Muskeln auf schwerere Belastungen vorbereitet und vor Verletzungen geschützt werden können.
8. Verwenden Sie unbedingt die Griffe des Simulators.Sie helfen dabei, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel auf der Bank zu halten und zu verhindern, dass sie sich während des Sets lösen.
9. Profisportler wechseln häufig die Streckung an jedem Bein ab. So können Sie sich separat auf die Arbeit der Muskeln jedes Beins konzentrieren. Für Anfänger bringt dieser Ansatz jedoch keine positiven Ergebnisse.
10. Die Maschinenerweiterung ist ideal für Anfänger. Dieser Komplex ist perfekt für die Vorbereitung auf ein intensives Training. Am Ende des Trainings können ähnliche Übungen verwendet werden, um die Muskelfasern vollständig zu trainieren.
11. Halten Sie den Kniebeugewinkel während des Trainings richtig.
12. Um die Belastung der Gelenke zu verringern, müssen Sie Ihren Unterschenkel nicht hinter den Sitz der Maschine legen.
13. Sie müssen nicht an der unteren Markierung anhalten, sondern Ihre Beine vollständig ausstrecken.
14. Während des Hebens sollte der Zeh zu Ihnen gezogen werden, um den medialen Muskel so gut wie möglich zusammenzuziehen.

Es ist erwähnenswert, dass die Beinstreckmaschine anders aussehen kann:

1. Es kann ein vereinfachtes Design wie ein herkömmlicher Stuhl mit Fußstütze sein. Das Gewicht solcher Geräte wird durch Hinzufügen spezieller Pfannkuchen reguliert.
2. Das teurere Modell ist ein bequemer Stuhl, der auch durch einen speziellen Block mit Pfannkuchen zur bequemen Gewichtsanpassung ergänzt wird.

Heutzutage gibt es viele Arten von Simulatoren, aber alle haben das gleiche Prinzip bei der Durchführung von Übungen.

Die Hauptübungen

Sportanfänger denken beim Anblick eines Simulators möglicherweise, dass es definitiv nicht funktioniert, alle Übungen zum ersten Mal zu machen. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn Sie den Anweisungen folgen, können Sie nach der ersten Übung spüren, dass alle Beinmuskeln gut entwickelt sind. Wie bereits erwähnt, muss der Simulator vor Beginn der Arbeit auf Ihre persönlichen Parameter eingestellt werden.

Stellen Sie die Rückenlehne, die Kissenposition und das Gewicht ein:

1. Die Rückenlehne ist so positioniert, dass der Oberschenkel vollständig auf dem Sitz ruht. Die Knie liegen auf der Kante und das Kreuzbein wird gegen den Rücken gedrückt.
2. Die zweite Rolle, hinter der die Beine gewickelt werden, muss so installiert werden, dass der untere Teil des Unterschenkels daran anliegt. Das Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein.
3. Stellen Sie das Gewicht ein. Das hängt vom Ausbildungsstand ab. Sie müssen ein solches Gewicht so einstellen, dass es bequem ist, 3-4 Ansätze jeweils 15-20 Mal damit zu machen. Allmählich wird es möglich sein, das Gewicht mit jedem neuen Training zu erhöhen, aber nur langsam.

Wenn der Simulator eingerichtet ist, können Sie eine Reihe von Übungen ausführen:

1. Setzen Sie sich auf den Simulator, Ihr Rücken sollte fest gegen den Simulator gedrückt werden, Ihre Beine sollten sich hinter der Walze befinden. Fassen Sie die speziellen Griffe an den Seiten des Simulators mit Ihren Händen. Heben Sie die Socken der Füße an.
2. Atme aus, um deine Knie zu strecken. In diesem Moment so viel wie möglich belasten Sie die Muskeln des Oberschenkels an ihrem höchsten Punkt und verweilen Sie 2 Sekunden lang.
3. Senken Sie beim Ausatmen die Beine nach unten, aber beugen Sie sich nicht bis zum Ende. Die Muskeln im Unterschenkel sollten angespannt sein. Es ist unbedingt erforderlich, die Empfindungen im Kniegelenk zu überwachen und die Beine nicht scharf nach unten zu senken.
4. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Sie können die Übung auch genau ausführen, jedoch nur mit jedem Bein einzeln. Mit diesem Ansatz können Sie die Arbeit der Muskeln besser spüren. Es kann auch von Athleten mit Asymmetrie verwendet werden. Sie können dieselbe Übung ausführen, aber nur beim Strecken der Beine können die Socken in verschiedene Richtungen gedreht werden, wodurch die inneren oder äußeren Muskeln des Oberschenkels belastet werden.

Es gibt auch Simulatoren, mit denen Sie die Beine strecken können, während Sie auf dem Bauch liegen. Mit diesem Komplex können Sie die Ober- und Unterschenkel pumpen. Um den Effekt zu verstärken, empfehlen erfahrene Trainer, die Zehen seitlich zu spreizen.

Sie müssen die Übung folgendermaßen ausführen:

1. Die Rückseite des Simulators muss bis zum Anschlag geneigt sein, damit Sie bequem mit dem Gesicht nach unten darauf liegen können. Die Taille sollte in einer Linie liegen, die die Oberseite des Sitzes von der Unterseite trennt.
2. Legen Sie Ihre Schienbeine hinter die Rollen und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen an den Seiten.
3. Beugen Sie mit dem Bizeps die Knie und bringen Sie die Gewichte zum Gesäß. Verweilen Sie am kritischsten Punkt 2 Sekunden und senken Sie Ihre Beine langsam in ihre ursprüngliche Position.
4. Während des Trainings sollten in Rückenlage die Knie nicht vollständig gestreckt sein, die Rollen sollten während des Trainings auf Gewicht gehalten werden.

Sie können auch im Stehen Übungen mit der Maschine machen:

1. Sie müssen sich dem Simulator stellen, den Knöchel eines der Beine gegen die Walze und das andere auf den Boden legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel nahe an der Rückseite der Maschine liegen.
2. Fassen Sie die Griffe, atmen Sie tief aus, beugen Sie das Arbeitsbein und heben Sie den Fuß so hoch wie möglich, bis die Walze den Oberschenkel berührt.
3. Beim Ausatmen müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, gleichzeitig darf das Glied jedoch nicht vollständig gestreckt sein und in eine positive Phase übergehen.

Wenn das Fitnessstudio keinen speziellen Simulator für die Beinstreckung hat, können Sie das Programm diversifizieren und einen speziellen Komplex an der Frequenzweiche im unteren Block ausführen.

Und Sie können es so machen:

1. Legen Sie die Manschette am Knöchel an, die am Kabel des unteren Blocks befestigt ist.
2. Stellen Sie sich gerade hin und fassen Sie die Überkreuzungsgriffe mit Ihren Händen an, sofern sie darin vorgesehen sind.
3. Biegen Sie nach dem Ausatmen das Bein, das mit der Manschette am Gerät befestigt ist. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang gedrückt.
4. Kehren Sie inhalierend in die Ausgangsposition zurück, aber machen Sie es langsam, kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und spüren Sie, wie angespannt die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind. Das Knie bleibt zu diesem Zeitpunkt bewegungslos. In keinem Fall müssen Sie es seitlich oder rückwärts zur Seite bewegen.

Wenn es keinen Trainer gibt, kann er leicht durch eine normale Bank und eine Hantel ersetzt werden.

Die Übung wird in diesem Fall wie folgt durchgeführt:

1. Legen Sie sich mit leicht hängenden Knien auf eine Bank.
2. Klemmen Sie die Hantel zwischen die Füße.
3. Fassen Sie die Kante der Bank mit Ihren Händen.
4. Atme aus, beuge deine Beine am Kniegelenk, während der Bizeps sehr angespannt sein sollte.
5. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, aber beugen Sie die Beine nicht vollständig.

Wenn Sie bereits das Gefühl haben, dass die Muskeln sehr müde sind und der Unterschenkel auf die volle Amplitude gestreckt ist, können Sie einen anderen Ansatz mit mehreren Wiederholungen mit teilweiser Amplitude durchführen. Die Hauptsache ist nicht, das Gewicht zu senken, sondern alles reibungslos zu machen.

Damit die Muskeln harmonisch arbeiten, wird ein schönes Relief gezeichnet. Es ist unbedingt erforderlich, die Beinstreckübung durch andere Übungen zu ergänzen, mit denen die Muskeln des Oberschenkelrückens trainiert werden sollen. Wenn die Kniegelenke infolge der Übung, die die Bänder und Sehnen aktiv beeinflusst, weh tun, muss in diesem Fall eine Alternative gefunden werden.

Für eine starke Hälfte der Menschheit ist eine Option geeignet - Kreuzheben, Kniebeugen mit einer Langhantel, Beinpressen. Aber für die faire Hälfte können sie keine Langhantel nehmen, sondern eine Stange mit einem Gewicht von 5-10 kg. Eine sehr gute Alternative sind einfach Ausfallschritte oder Kniebeugen, mit denen Sie nicht nur alle 4 Muskeln des Oberschenkels, sondern auch die Gesäßmuskeln perfekt trainieren können.

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Das Ergebnis korrigieren

Damit Sport den größtmöglichen Nutzen bringt und das Ergebnis gut ist, sollten Sie auf jeden Fall grundlegende, zusätzliche und mehrere Isolationsübungen durchführen. Grundübungen sollten an erster Stelle stehen.

Damit das Training die maximale Wirkung erzielt, müssen Sie wie folgt mit dem Körper arbeiten:

1. Aufwärmen ohne Gewichte.
   
2. Nach ein paar Kniebeugen, bewaffnet mit einer Langhantel.
3. Als nächstes wird die Beinpresse durchgeführt.
4. Dann können Sie die Beine ausstrecken, während Sie auf dem Simulator sitzen.
5. Kreuzheben.

Es ist unbedingt erforderlich, ein lineares System mit zunehmendem Gewicht zu verwenden - beginnen Sie mit weniger und nehmen Sie allmählich zu.Wenn unter Berücksichtigung des Übungsablaufs alles richtig verteilt ist, können die Ergebnisse sehr schnell erzielt werden.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen: Stellen Sie den Simulator richtig ein, beginnen Sie mit weniger Gewicht, erhöhen Sie es ständig, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen. Anfänger sagen, dass nach 2 Wochen Unterricht, und dies ist 3 Mal pro Woche für mindestens eine Stunde, die ersten positiven Ergebnisse spürbar sind.

Die maximalen Ergebnisse können nur erzielt werden, wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und Ihre Ernährung korrigieren. Grundsätzlich sollte es Eiweißnahrungsmittel enthalten.

Anfänger müssen sich daran erinnern:

• keine plötzlichen Bewegungen, Rucke führen zu schweren Verletzungen;
• falsche Parameter des Simulators, es sollte bequem und bequem sein, darin zu üben;
• Zuerst müssen Sie sich aufwärmen, zum Beispiel können Sie auf dem Simulator laufen.

Anfänger, die gerade beschlossen haben, ihren Körper schön zu machen, beachten, dass die Streckung dazu beiträgt, die Asymmetrie der Oberschenkelmuskulatur zu beseitigen, das Kniegelenk gut zu stärken und die Beine dauerhafter zu machen. Die Hauptsache ist, den ersten Komplex mit einem Trainer durchzuführen, damit er auf Fehler hinweist, und Anfänger machen viele davon, und danach Schritt für Schritt ihre Formen selbst zu verbessern.

Die Beinstreckung in einem Simulator mit improvisierten Mitteln ist eine universelle Übung, die sowohl von Männern als auch von Frauen während des Trainings angewendet werden kann. Mit Hilfe solcher Übungen ist es möglich, die Erleichterung der Hüften ausgeprägter und ästhetischer zu gestalten.

Das Trocknen kann auch durch gezielte Quadrizepsisolation erfolgen. Wenn das Hauptziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie schwerere Grundübungen machen, zum Beispiel Kniebeugen. Anfänger sollten sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen. um keine Fehler zu machen und nicht verletzt zu werden.

Artikelgestaltung:Ilchenko Oksana

Video zur Beinstreckung im Simulator

Streckung der Beine im Simulator. Videoanleitung: