Liegestütze vom Boden: Welche Muskeln schwingen bei Männern, Frauen? Ausführungstechnik, Programm für Anfänger, Arten von Liegestützen

Viele moderne Männer und Frauen träumen von einem gesunden, schlanken Körper. Liegestütze sind vielseitige Übungen für viele Muskeln, mit denen sie das Gewicht normalisieren und Muskelmasse aufbauen können.

Die Vorteile von Liegestützen

Eine Person, die Liegestütze vom Boden aus machen möchte, muss zunächst die Vorteile kennen, die diese Art von Übung mit sich bringt:

1. Stärkt den Herzmuskel.
2. Verbessert die Arbeit des Gefäßsystems.
3. Aktiviert die lebenswichtigen Prozesse des Körpers.
4. Es wird dazu beitragen, das Muskelvolumen für diejenigen zu erhöhen, die das richtige Gewicht zunehmen möchten.
5. Bei Liegestützen lernt der Körper, richtig zu atmen.
6. Die Stoffwechselrate wird steigen.
7. Der Körper wird effizienter.
8. Der psycho-emotionale Zustand wird sich verbessern.
9. Für Frauen - die Muskeln der Brust werden gestärkt, was sie attraktiver und gesünder macht (aufgrund der verbesserten Durchblutung).
10. Liegestütze stimulieren das Immunsystem zur Stärkung.
11. Stärkt das Skelettsystem.

Unterschied in der Muskelarbeit bei Frauen und Männern

Liegestütze vom Boden (welche Muskeln während des Trainings schwingen sollten jedem bekannt sein, der sich für diese Art von körperlicher Aktivität entschieden hat) bei Frauen und Männern sind die gleichen Muskelgruppen gezwungen zu arbeiten. Aufgrund der Tatsache, dass Organismen unterschiedlich sind, nimmt der Körper die Belastung auf unterschiedliche Weise wahr.

Für Männer:

• Brustmuskeln - befinden sich in der oberen Brust;
• Trizeps - hilft, den Ellbogen zu strecken;
• oberflächlicher Brachialmuskel - beugt und beugt die Schulter;
• oberflächlicher Brustmuskel;
• großer Brachialmuskel;
• Bauchmuskeln oder Musculus rectus abdominis;
• Der größte Muskel des Gesäßes - hält den Körper aufrecht.

Für Frauen:

• Bauchmuskeln oder Musculus rectus abdominis;
• die Muskeln des Gesäßes sind trainiert;
• großer Muskel des Oberschenkels;
• Brustmuskeln;
• Bizepsmuskel zwischen Schulter und Ellbogen;
• Trizeps der Schulter.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Diese Art von Übung kann bei falscher Ausführung den Körper schädigen. Chronisch pathologische Prozesse im Körper können eine Kontraindikation sein.

Schaden:

• Verletzung des Handgelenks;
• Schulterverletzungen;
• Schäden an den Ellbogengelenken;
• Sie können die Lendenwirbelsäule schädigen;
• Schmerzen in der Halswirbelsäule hervorrufen.

Kontraindikationen:

• Rheuma;
• Schlaganfall;
• Hypertonie;
• Polyarthritis;
• Spondyloarthrose;
• Coxarthrose;
• Vorsprung der Bandscheiben und Hernie der Wirbelsäule;
• Raynaud-Syndrom und Krankheit.

Liegestütze für Bizeps vom Boden

Um den Bizeps oder Bizeps zu trainieren, müssen verschiedene Optionen verwendet werden: Senken Sie die Brust auf den Boden und umgekehrt - machen Sie die Übung, ohne den Boden mit der Brust zu berühren.

1. Unterstützen Sie das Lügen. Beine zusammen.
2. Die Handflächen liegen streng unter den Schultern und parallel zueinander.
3. Das Gesicht schaut auf den Boden.
4. Der Rücken ist gerade, ohne Durchbiegung.
5. Beim Einatmen muss die Brust abgesenkt werden.
6. Ausatmen - den Körper nach oben drücken.

Um den Bizeps zu trainieren, können Sie Hanteln verwenden oder ohne sie arbeiten.

Ohne Hanteln:

• auf ausgestreckten, geraden Armen liegen;
• Handflächen (Finger) müssen zur Seite gedreht werden;
• Liegestütze aus dieser Position machen.

Mit Hanteln:

• auf ausgestreckten, geraden Armen liegen;
• Hanteln liegen auf dem Boden;
• Fassen Sie die Hanteln mit Ihren Händen nicht von oben, sondern von unten (schieben Sie Ihre Bürsten darunter);
• Hanteln liegen streng parallel zu den Schultern;
• Beuge deine Ellbogen.

Für Trizeps

Der Trizepsmuskel der Schulter ist für die Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich. Liegestütze vom Boden werden diesen Muskel gut trainieren. Trizeps nimmt immer an allen Übungsmöglichkeiten teil.

Es gibt verschiedene Haupttypen von Liegestützen:

1. Schmale Handflächen.

   

2. Es ist notwendig, die Beine über die Höhe der Handflächen zu heben.
3. Die Handflächen sind parallel zum Körper (Finger "schauen" nach vorne) breiter als die Schultern, die Füße müssen platziert werden, ohne sich zu berühren.

Auf den Schultern

Liegestütze vom Boden (welche Muskeln schwingen, kann durch die Position des Körpers bestimmt werden) sind sowohl für die Schultern als auch für den ganzen Körper von Vorteil. Es gibt viele verschiedene Übungen für den Deltamuskel. Die Hauptsache ist eine Veränderung der Körperhaltung.

1. Ausgangsposition: auf geraden Armen liegen, Hände unter den Schultern.
2. Heben Sie das Becken an, der Körper erhält einen Winkel von 90 Grad. Hausförmige Liegestütze.
3. Eine Variation von Liegestützen in verkehrter Position in der Nähe einer Wand, die auf ausgestreckten Armen stehen.
4. Die Hände müssen nebeneinander gelegt werden, die Füße sind zusammen, die Ellbogen müssen bei Liegestützen gegen den Körper gedrückt werden.

Auf den Brustmuskeln

Sie können nicht nur mit Sportgeräten an den Brustmuskeln arbeiten, sondern auch mit verschiedenen Optionen für Liegestütze vom Boden.

1. Liegestütze mit Ständer - Handflächen müssen über dem Boden platziert werden, die Brust reicht bis zum Boden.
2. Übung mit Stopps.
3. Die unteren Gliedmaßen müssen zu einem Hügel angehoben werden.

Pumpen Sie Ihren Rücken auf

Sie können Rückenmuskeln mit Liegestützen vom Boden aufbauen.

Die Grundregel ist absolut direkt zurück.

1. Legen Sie Ihre Finger nach innen, indem Sie auf ausgestreckten, geraden Armen liegen, die breiter als die Schultern sind.
2. Nehmen Sie die vorherige Position ein, die Füße müssen auf eine Stütze gestellt werden.
3. Es ist notwendig, Übungen mit flachem Rücken und Gewichten zu machen (einen Rucksack mit einem angemessenen Gewicht anziehen).

Richtige Atmung bei Liegestützen

Wenn Sie Push-up-Übungen vom Boden aus durchführen, müssen Sie lernen, wie man richtig atmet. Andernfalls können Sie das Muskelvolumen möglicherweise nicht straffen und erhöhen, sondern gesundheitliche Probleme bekommen. Denken Sie daran:

• Wenn Sie sich nach unten bewegen, müssen Sie Luft holen.
• strecken Sie Ihre Arme, als ob Sie sich nach oben drücken - atmen Sie aus.

Diese Atemtechnik hilft Ihnen, Übungen richtig zu machen und sowohl mit Muskel- als auch mit Herz-Kreislauf-Stress umzugehen.

Wie oft müssen Sie Liegestütze machen?

Diese Frage wird von jedem Anfänger gestellt. Für einen Anfänger müssen Sie lernen, wie man Liegestütze vom Boden aus richtig und so oft wie möglich macht. Es hängt alles von den Zielen ab.

Sie können Liegestütze nach Schema oder täglich machen. Aber der Körper gewöhnt sich sehr schnell an ein Training ohne Unterbrechungen. Als Ergebnis - keine Erleichterungen, keine Volumina, nur Ausdauer. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Anzahl der Liegestütze, nur des Gesundheitszustands.

Gemeinsame Liegestütze

Übliche Liegestütze sind eine der wichtigsten und universellsten Heimübungen zum Training der Muskeln.

Wie macht man:

• auf ausgestreckten, geraden Armen liegen;
• Gesicht schaut auf den Boden;
• gerader Rücken, kein Durchhängen;
• Bürsten streng unter den Schultern;
• Beine zusammen;
• es ist notwendig, die Ellbogengelenke zu beugen, der Körper bleibt bewegungslos;
• beim Einatmen - unten, beim Ausatmen - oben.

Mit breiten Armen

Liegestütze vom Boden (welche Muskeln mit breiten Armen schwingen, ist wichtig, um vor dem Training herauszufinden) ermöglichen es, die Brust zu trainieren.

Wie macht man:

• Lügenbetonung;
• Arme gerade;
• Gesicht schaut auf den Boden;
• zurück gerade;
• Arme gespreizt (nicht parallel zueinander);
• Bürsten nicht unter den Schultern, sondern in einem Abstand von bis zu 30 cm zu den Seiten;
• Bauchmuskeln sind angespannt;
• Beim Einatmen müssen die Ellbogen rechtwinklig gebogen werden.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, als ob Sie den Körper nach oben drücken würden.

Mit einer schmalen Handposition

Diese Art des Liegestützes funktioniert mit dem Trizepsmuskel der Schulter. Es gibt verschiedene Möglichkeiten: Palmen nebeneinander und Palmen in geringem Abstand voneinander.

Wie macht man:

• auf ausgestreckten, geraden Armen liegen;
• Palmen in der Nähe;
• der Rücken ist gerade, biegt sich nicht;
• Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt;
• Für ein besseres Gleichgewicht müssen Sie die Füße leicht zur Seite spreizen.
• Atmen Sie ein und senken Sie den Körper ab, während die Brust die Handflächen nicht berührt.
• Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihre Ellbogen strecken und den Körper nach oben drücken.

Auf Fäusten

Faustübungen dehnen und belasten die Bänder in den Handgelenken nicht.

Wie macht man:

• auf ausgestreckten, geraden Armen liegen, Betonung auf den Füßen;
• Handflächen müssen zu einer Faust geballt werden;
• der Rücken ist gerade, biegt sich nicht im unteren Rücken;
• Damit die Finger nicht schmerzen, müssen Sie einen kleinen Teppich unter Ihre Fäuste legen.
• Es ist notwendig, die Ellbogen beim Einatmen zu beugen, die Brust berührt den Boden nicht.
• Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und drücken Sie den Körper nach oben.

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Auf der einen Seite

Es funktioniert gut für alle Muskelgruppen von Liegestützen vom Boden auf einem Arm. Aber diese Übung ist ziemlich schwierig. Erfordert eine gute körperliche Fitness.

Ausführungsanweisung:

• zur Unterstützung auf einem ausgestreckten, geraden Arm liegen;
• Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihre Beine weiter spreizen.
• das Körpergewicht auf die Arbeitshand übertragen;
• der zweite hinter dem Rücken;
• der Rücken ist gerade, biegt sich nicht;
• Beim Einatmen muss der Arm am Ellbogen gebeugt werden.
• strecke deine Hand, während du ausatmest;
• Körperhaltung ändern.

An deinen Fingerspitzen

Diese Art der Übung wirkt auf die Deltamuskeln der Arme und die Muskeln der Brust.

Wie macht man:

• auf ausgestreckten geraden Armen liegen;
• Gesicht schaut nach unten;
• der Körper wird an den Fingern und Füßen gehalten;
• der Rücken ist gerade, biegt sich nicht;
• Hände müssen breiter als Schulterhöhe sein;
• atme ein, beuge deine Ellbogen, gehe runter;
• die Brust senkt sich nicht vollständig ab;
• Beim Ausatmen müssen die Ellbogen gestreckt und der Körper nach oben gedrückt werden.

Mit einem Schritt zur Seite

Diese Übung konzentriert sich auf die Arbeit des Trizeps und der Brust.

Wie macht man:

• auf ausgestreckten geraden Armen liegen;
• gerader Rücken, kein Durchhängen;
• Palmen in der Nähe;
• Es ist notwendig, Luft zu holen, den Arm am Ellbogen zu beugen und beiseite zu legen.
• Strecken Sie Ihre Hand beim Ausatmen, während Sie die Handfläche wieder an ihren ursprünglichen Platz bringen müssen.

Mit dem Aufstieg des Beckens

Übungen mit dem Becken oder "Haus" - effektiv für die Muskeln der Brust.

Wie macht man:

• Legen Sie Ihre Handflächen und Füße auf den Boden, während Sie das Becken anheben müssen.
• atme ein und beuge deine Ellbogen, gehe hinunter;
• Atme aus, strecke deine Arme.

T - Liegestütze vom Boden

Diese Übung ist eine komplizierte Form von Liegestützen mit einem gemeinsamen Griff. Erfordert ausreichende körperliche Fitness.

Schrittweise Beschreibung von Liegestützen:

• stehen, wie für Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff;
• es ist notwendig, einen Atemzug zu nehmen und langsam herauszudrücken;
• Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Den Oberkörper ausdehnen und eine Hand heben. Von außen sieht es aus wie eine durchgezogene Linie oder der Buchstabe T;
• senken Sie sanft Ihre Hand nach unten;
• Liegestütze an der anderen Körperhälfte durchführen.

Kreisförmig

Übungen mit kreisförmigen Liegestützen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies sind die Muskeln des Bauches und des Rückens, die Brustmuskeln und die Trizepsmuskeln der Schultern.

Wie macht man:

• eine Position für allgemeine Liegestütze einnehmen;
• Legen Sie Ihre Hände breiter als bei allgemeinen Liegestützen.
• es ist notwendig, einen Atemzug zu nehmen und das Gewicht des Körpers um ein Glied zu bewegen;
• beuge deine Ellbogen;
• das Körpergewicht auf das andere Glied verlagern;
• Ausatmen - strecken Sie die Ellbogen und nehmen Sie die ursprüngliche Position ein;
• Mach dasselbe in die andere Richtung.

Gegenteil

Eine Übung namens "Gegenüberliegende Liegestütze" verteilt die Kraftbelastung gleichmäßig auf den Körper.

Ausführungsprozess:

• Körperhaltung für Liegestütze mit gemeinsamem Griff;
• es ist notwendig, die rechte Hand in ihrer ursprünglichen Position zu lassen;
• linke Handfläche unter der Brustmitte, Ellbogen parallel zum Körper;
• Liegestütze, die die Position des Körpers und der Hände verändern.

Basierend auf 3 Punkten

Dies ist ein üblicher Griff-Push-up mit einer leichten Komplikation.

Ausführungstechnik:

• Nehmen Sie eine Position für Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff ein.
• Setzen Sie den Fuß des rechten Fußes auf den linken Fuß.
• Beugen Sie in dieser Position die Ellbogen beim Einatmen.
• Ausatmen, nehmen Sie die Ausgangsposition ein;
• Beine tauschen.

Von den Knien

Ein klassischer Liegestütz für Anfänger oder Frauen. In dieser Position ist es gut zu lernen, Liegestütze vom Boden aus zu machen, wenn die Kraft in den Muskeln der Arme noch nicht ausreicht, um Übungen mit einem gemeinsamen Griff auszuführen.

Wie macht man:

• gemeinsame Griff-Liegestützposition;
• Feature - senken Sie Ihre Knie auf den Boden;
• zurück gerade;
• Beim Atmen müssen die Ellbogen gebeugt werden, die Brust reicht bis zum Boden.
• Strecken Sie Ihre Ellbogen beim Ausatmen.

In dieser Übung können Sie verschiedene Muskeln trainieren, wie bei anderen klassischen Liegestützen.

Plyometrische Liegestütze

Diese Übung ist für Sportler gedacht. Die Verwendung dieser Übung in Ihrem täglichen Leben kann schädlich sein.

Wie macht man:

• gemeinsame Griff-Liegestützposition;
• Es ist notwendig, die Ellbogen beim Einatmen zu beugen und nach unten zu gehen.
• Strecken Sie vom unteren Punkt aus mit einem scharfen Ausatmen die Ellbogen und drücken Sie den Körper nach oben, wobei Sie Zeit haben, ein Klatschen zu machen.
• Bei der Landung müssen Sie an den Ellbogen springen.

Diamant

Liegestütze dieser Art ähneln Übungen, die helfen, den Trizepsmuskel der Schulter zu schwingen.

Wie macht man:

• Position für Liegestütze mit gemeinsamem Griff;
• Legen Sie Ihre Handflächen so nebeneinander, dass sich nur die Finger berühren und die Handgelenke in verschiedene Richtungen schauen.
• atme ein, beuge deine Ellbogen, berühre deine Handflächen mit deiner Brust;
• Ausatmen - Schieben Sie den Oberkörper mit geraden Armen in die Ausgangsposition.

Kopf hoch

Head-up-Liegestütze sind Übungen für diejenigen, die gerade erst anfangen, diese Art von Körperkultur zu beherrschen.

Ausführungstechnik:

• lege deine Hände auf die Fensterbank;
• Sie müssen Ihren Rücken gerade strecken;
• lege deine Zehen auf den Boden;
• Es ist notwendig, die Ellbogen beim Einatmen zu beugen, um die Schwelle mit der Brust zu erreichen.
• strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen.

Kopf nach unten

Um die mit Liegestützen vom Boden verbundenen Übungen zu komplizieren und zu diversifizieren, können Sie verschiedene improvisierte Mittel verwenden.

1. Verwenden Sie einen großen Fitnessball:

• Legen Sie die unteren Gliedmaßen auf einen großen Sportball.
• fix (Fangbilanz);
• mache klassische Liegestütze.

2.Basiert auf einer Bank:

• lege deine Füße auf die Bank;
• widerstehen;
• zurück gerade;
• Liegestütze vom allgemeinen Typ machen.

3. Unterstützt von einem Stuhl - Diese Art von Liegestützen auf dem Kopf dupliziert Liegestütze von der Bank und führt zu den gleichen Ergebnissen.

Handstand

Diese Art von Liegestütz erfordert viel Kraft in den Händen und ist sehr traumatisch. Daher sollten Anfänger nicht versuchen, diese Liegestütze zu machen.

Ausführungstechnik:

• Betonung der Hände auf dem Kopf in der Nähe einer vertikalen Fläche;
• Zunächst reicht es aus, diese Bestimmung zu akzeptieren.
• In Zukunft können Sie nach unten drücken - die Ellbogen beugen, um einzuatmen.
• Strecken Sie Ihre Ellbogen beim Ausatmen.

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Unterrichtsplan für Anfänger

Zuallererst muss jeder Anfänger seine Muskeln an die Arten von Stress gewöhnen, die er im Alltag nicht erlebt.

Planen:

1. In der ersten Woche müssen Sie anfangen, sich von der Wand hochzudrücken.
2. In der zweiten Woche müssen Sie die Aufgabe komplizieren und die Übungen von der Fensterbank aus starten.
3. dritte Woche: Wenn es keine Schwierigkeiten gibt, senken Sie die Stange tiefer - auf die Bank;
4. Woche 4: Versuchen Sie es mit Knie-Liegestützen
5. fünfte Woche: Mach Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff.

Liegestütze sind vielseitige Übungen, die eine große Anzahl von Muskeln pumpen. Es gibt eine große Zeitersparnis bei der positivsten Belastung des Körpers, während für speziell ausgestattete Fitnessstudios keine finanziellen Kosten entstehen.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

Push-up-Video

Liegestütze von 1 bis 80 Level: