Wie man das Gesäß zu Hause für Mädchen aufpumpt: Übungen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Training

Um eine schlanke Figur zu haben, ein straffes, schönes Gesäß zu haben, ist es wichtig, die Prinzipien des Trainings und der Bewegung zu kennen. Effektive Übungen und Empfehlungen von Fitnesstrainern helfen Ihnen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur schnell und effizient aufzubauen.

Was ist wichtig über die Struktur des Gesäßes zu wissen

Das weibliche Gesäß besteht aus drei Gesäßmuskeln: groß, mittel und klein. Der Gluteus maximus-Muskel befindet sich am nächsten an der Haut, über der Mitte und klein und ähnelt in seiner Form einem Diamanten. Die Dicke der Fasern kann 3 cm erreichen. Die Form und das Volumen der Priester hängen vom Gluteus Maximus-Muskel ab.

Es führt die folgenden Funktionen aus:

• stützt den Kofferraum im Stehen;
• beugt den Körper nach dem Biegen (wirkt gleichzeitig mit einigen anderen Muskeln);
• beugt den Oberschenkel;
• hilft, die Hüfte nach außen zu drehen.

Wenn Sie den Gluteus Maximus-Muskel trainieren müssen, sollten Sie auf tiefe Kniebeugen achten. Wenn Sie das Volumen des Gesäßes erhöhen müssen, sollte die Hocke mit einem Gewicht ausgeführt werden - zum Beispiel einer Langhantel oder Hanteln. Wenn die Aufgabe darin besteht, diesen Körperteil zu verdichten, sollte das Hocken ohne zusätzlichen Stress erfolgen.

Der Musculus gluteus medius ähnelt in seiner Form einem Dreieck und ist von hinten und von der Seite sichtbar, obwohl er vom Gluteus maximus von oben fast vollständig geschlossen wird.

Sie ist verantwortlich für:

• Abduktion des Oberschenkels zur Seite;
• Drehung der Hüfte nach außen und innen;
• Begradigung des Rumpfes (zusammen mit anderen Muskeln).

Es muss aufgepumpt werden, um im oberen Gesäßbereich an Volumen zu gewinnen. Nützliche Übungen sind Kniebeugen, Seitenschwünge und Gesäßbrücke.

Der Gluteus Maximus Muskel kopiert die Form der Mitte und arbeitet fast immer damit. Aus diesem Grund ist es unmöglich, es separat zu trainieren, und es besteht keine Notwendigkeit dafür: Die gleichen Übungen, die für die mittleren und großen Gesäßmuskeln empfohlen werden, helfen, es aufzupumpen. Der Musculus gluteus maximus ist dafür verantwortlich, den Oberschenkel zur Seite zu entführen und den Rumpf zu begradigen.

Trainings- und Übungsregeln

Um während des Trainings ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie einige der Nuancen kennen:

• Die Hypertrophie wird durch abwechselnde zwei Arten von Lasten erreicht: hohe Wiederholungen, aber niedrige Gewichte und hohe Gewichte, aber mehrere Wiederholungen. Es ist diese Strategie, die beim Aufbau von Muskelmasse hilft.
• Kniebeugen sollten tief und gewichtet sein. Sie sollten in Kombination mit anderen Übungen (optional Kreuzheben) durchgeführt werden: Die Kniebeuge selbst aktiviert die Gesäßmuskulatur nicht ausreichend.
• Muskelschmerzen nach Anstrengung sind für das Gesäß nicht charakteristisch. Die Ursachen für Schmerzen können die Durchführung neuer Übungen, deren Dehnung (z. B. Ausfallschritte) oder zu schwere Lasten sein, die nicht vorteilhaft sind.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen. Bei jeder Anstrengung wird eine tiefe Ausatmung durchgeführt, vorzugsweise mit dem Mund. Andernfalls kann das Herz überfordert sein.

Übungen zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur

1. Heben Sie das Becken an und legen Sie sich auf den Rücken.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich hinlegen, Ihre Arme parallel zum Körper strecken und Ihre Handflächen auf den Boden drücken, während Sie Ihre Beine beugen und sie bis zu Ihrem Gesäß hochziehen. Füße und Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, die Finger sollten in Richtung der Fersen liegen.Der Körper und die Schultern werden auf den Boden gedrückt, die Zehen sind leicht angehoben, weshalb der Rest auf den Fersen liegt.

• Das Becken sollte angehoben werden und sich auf die Fersen konzentrieren, während die Hüften eine gerade Linie mit dem Körper bilden. Der Rücken ist nicht angespannt.
• Nachdem der obere Bewegungspunkt erreicht ist, müssen die Gesäßmuskeln so stark wie möglich belastet und die Spannung 2 bis 5 Sekunden lang gehalten werden.
• Als nächstes müssen Sie langsam und ohne Ruck nach unten gehen, bis 3-5 cm zwischen dem Gesäß und dem Boden verbleiben.

  

Nach 10 bis 20 Wiederholungen sollten Sie sich 60 Sekunden ausruhen und dann zwei weitere Ansätze machen. Gleichzeitig dürfen Sie während der Übungen nicht den Kopf drehen. Dies kann zu Muskelverspannungen oder Verletzungen der Halswirbel führen.

Sie können die Effektivität der Übung verbessern, indem Sie Ihre Füße auf eine niedrige Bank stellen oder eine Langhantel auf Ihren Unterbauch legen und sie mit Ihren Händen halten. Anstelle einer Langhantel darf auch ein anderes Gewichtungsmittel (Kettlebell, Hantel) verwendet werden. Wenn Sie einen Beckenlift ausführen, während Sie auf dem Rücken liegen und zusätzliches Gewicht haben, wird empfohlen, den Rücken auf eine Bank zu lehnen, um unnötige Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

2. Heben Sie das Becken an und stützen Sie sich auf die Walze

Ausgangsposition: Der Rücken wird auf den Boden gedrückt, ein Bein wird auf die Walze gelegt.

• Es ist notwendig, das andere Bein zu beugen und dann das Becken anzuheben, um sicherzustellen, dass es sich nicht zur Seite bewegt.
• Die Pose wird eine Minute lang gehalten.
• Die Übung wird für das andere Bein wiederholt.

Insgesamt müssen Sie für jedes Bein 5-10 Wiederholungen durchführen, 1-2 Sätze, zwischen denen die Pause mindestens 1 Minute betragen sollte.

3. Übung "Muschel"

Es sollte auf der Seite liegend durchgeführt werden. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, um sicherzustellen, dass sich die Fersen berühren. Das Bein wird zur Seite zurückgezogen, während der Gesäßmuskel arbeitet. Sie müssen die Muschelübung für jedes Bein eine Minute lang machen und 10-15 Wiederholungen und bis zu 4 Sätze machen.

4. Übung "Jagdhund"

Um dies zu vervollständigen, müssen Sie auf alle viere steigen und dann Ihre linke und rechte Hand so anheben, dass sie parallel zum Boden sind. Die Position wird 10 Sekunden lang gehalten, dann wechseln Arm und Bein.

5. Schritte auf der Stufe mit Anheben des Knies

Während dieser Übung sollten Sie vermeiden, zur Seite zu schwingen. Er braucht auch eine Stufe oder eine Bank, immer unterhalb des Knies. Andernfalls ist es unpraktisch, Schritte zu unternehmen.

• Sie müssen mit Ihrem linken Fuß auf die Stufe treten, Ihr rechtes Knie anheben und mit der Ferse abstoßen.
• Dann wird das rechte Bein abgesenkt, der Körper kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
• Sie müssen die Übung 10-15 Mal für jedes Bein wiederholen und 3 Sätze mit einer Minute Pause machen.

Bei guter körperlicher Vorbereitung kann die Übung durch das Aufheben von Hanteln kompliziert werden.

Training zum Aufpumpen des Gesäßes für ein Mädchen

Der Schlüssel zum Erfolg ist die Elastizität der Muskeln, die durch Übungen zur Dehnung der Gesäßmuskulatur erreicht werden kann:

• Um eine dieser Übungen durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, greifen Sie Ihr Bein direkt unter dem Kniegelenk und ziehen Sie es so nah wie möglich an den Körper. Diese Position sollte 20-30 Sekunden betragen. Es ist besser, wenn das Bein gerade ist, aber eine leichte Version mit einer leichten Biegung am Knie ist akzeptabel. Es wird empfohlen, 5-10 Empfänge zu machen.
• Um eine weitere, nicht weniger effektive Übung durchzuführen, müssen Sie mit ausgestrecktem linken Bein sitzen, dann Ihr Knie beugen und sich dazu beugen. Das rechte Bein ist zu diesem Zeitpunkt entspannt. In dieser Position müssen Sie mindestens 1 Minute bleiben. Dann können Sie Ihr Bein wechseln. Die Anzahl der Ansätze ist die gleiche wie im ersten.

Tiefe Kniebeugen helfen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen.

Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie:

1. spreize deine Beine schulterbreit auseinander;
2. Stellen Sie sicher, dass sich Becken, Schultern, Knöchel und Kopf in derselben Ebene befinden.
3. beginnen sich zu senken, während Sie das Becken so weit wie möglich zurücknehmen;
4. anhalten und einfrieren, wenn der tiefste Punkt erreicht ist (der untere Rücken sollte sich nicht zu stark biegen);
5. Stehen Sie auf, beugen Sie sich vor und belasten Sie die Gesäßmuskulatur.

Beinschwünge sollten durchgeführt werden, um die Priester zu straffen.Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie auf Knie und Unterarme gehen. Ihre Knie sollten rechtwinklig gebeugt sein. Es ist wichtig, den Kopf hoch, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt zu halten.

Dann folgt das linke Bein, ohne das Knie zu beugen, heben Sie die Ferse an. Das linke Gesäß sollte angespannt sein, bis das Bein in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. 20 Ansätze werden in einer Sitzung durchgeführt. Die Anzahl der Sitzungen ist nicht begrenzt.

Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Abnehmen des Gesäßes.

Um klassische Angriffe auszuführen, benötigen Sie:

1. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und biegen Sie Ihren Rücken leicht in den unteren Rücken. Die Knie sollten leicht gebeugt sein;
2. Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne, während sich der andere wie eine Feder ausdehnt. Sie müssen sich auf den Zeh stützen und das Gewicht auf das Vorderbein übertragen. Es muss am Knie gebogen werden, um sich dann langsam und ohne Ruckeln hinzusetzen.
3. Steigen Sie sanft auf, stützen Sie sich auf den vorderen Fuß und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
4. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Für einen schnelleren Gewichtsverlust wird ein Sprungschritt empfohlen. Der Unterschied liegt in der Tatsache, dass sich die Beine in einer Schnalle verändern, wodurch eine große Anzahl von Kalorien verbrannt werden kann. Es besteht jedoch die Gefahr, dass die Sehnen bei der Durchführung belastet werden.

Eine weitere effektive Übung ist eine Brücke, deren Umsetzung nicht nur zum Aufpumpen des Gesäßes beiträgt, sondern beispielsweise auch die Bauchmuskeln entwickelt und die Flexibilität der paravertebralen Muskeln erhöht.

Bei der Ausführung ist es wichtig, typische Fehler zu vermeiden wie:

• gerade zurück. Es sollte die Form eines Bogens haben;
• zu tiefes Becken. Es muss über die Schultern gehoben werden;
• gebogene Glieder. Die Arme und Beine müssen gestreckt werden, während die Füße und Handflächen schulterbreit auseinander gespreizt werden.
• Kurzatmigkeit. Sauerstoffmangel während der Brücke kann zu Schwindel führen.

In einem Training werden 2 Ansätze jeweils 15 Mal durchgeführt.

In der Tabelle wird gezeigt, wie Sie das Gesäß mit Übungen - Kniebeugen - aufpumpen.

Aerobic Übung

Um die Gesäßmuskulatur mit Übungen aufzupumpen und gleichzeitig Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, müssen die Muskelfasern vor dem Training aufgewärmt werden. Dies erfordert Aerobic-Übungen.

Aerobic-Training ist dynamisch, ihr Ziel ist es nicht nur, die Muskeln vor anderen Belastungen aufzuwärmen, sondern auch den Körper mit Sauerstoff zu sättigen... Dieser Effekt wird dadurch erzielt, dass die Atmung auch mit der Pulsfrequenz zunimmt.

Jede der folgenden Aerobic-Übungen muss länger als 5 Minuten durchgeführt werden:

• Seitliche Schritte werden in einer Halbhocke ausgeführt. Es ist notwendig, mit dem rechten Bein zur Seite zu treten, ohne die Knie zu beugen, dann in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Bewegung für das andere Bein zu wiederholen. Die Arme sollten an den Ellbogen gebogen sein.
• Diese Übung wird auch aus einer halb gedrungenen Position durchgeführt, aber die Arme befinden sich in der Taille. Es ist notwendig, sich aus dieser Position zu strecken, das Bein so hoch wie möglich anzuheben und zur Seite zu nehmen.
• Für diese Übung, die jede Gesäßmuskulatur perfekt erwärmt, benötigen Sie einen Fitnessball. Der Unterbauch sollte auf dem Apparat liegen und die Beine sollten so auf dem Boden ruhen, dass der Körper in einer geraden Linie ausgestreckt ist. Nachdem Sie 5-10 Sekunden in dieser Position verweilt haben, sollten Sie die Gesäßmuskulatur sanft entspannen und absteigen. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 10-12.
• Übung mit einem Fußball erwärmt den Gluteus Maximus Muskel und die innere Oberfläche des Oberschenkels. Um es auszuführen, müssen Sie sich mit verschränkten Armen hinter dem Kopf hinlegen, Ihre Beine beugen und bringen und den Ball zwischen Ihren Knien halten. Als nächstes müssen Sie beide Beine gleichzeitig anheben, nicht zu hoch: Schon eine kleine Amplitude belastet die Muskelfasern ausreichend.

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Ernährungsregeln für das Muskelwachstum

Es ist nicht das Einzige, was Sie wissen müssen, um Ergebnisse zu erzielen, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln durch Bewegung aufpumpen können. Eine spezielle Eiweißdiät ist ebenso wichtig.

Eine ausreichende Wasseraufnahme ist ebenso wichtig. Bei mäßiger körperlicher Aktivität, dh zu Beginn des Trainings, müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Zusammen mit der Intensität der Übung sollte sich die Menge an Wasser, die Sie trinken, auf 2,5 Liter erhöhen.

In diesem Fall hängt die Geschwindigkeit vom Gewicht ab: Je höher sie ist, desto mehr Flüssigkeit benötigt der Körper. Bei einem Gewicht von 100 kg und aktivem Training müssen Sie also 3,8 Liter Wasser pro Tag trinken. Der Verbrauch anderer Flüssigkeiten (Säfte, Tee) wird nicht gezählt.

Sie müssen oft trinken, aber nach und nach nicht mehr als ein Glas gleichzeitig. Andernfalls kann es zu Schwellungen kommen. Sie sollten kohlensäurefreies Wasser trinken: Mineralwasser in großen Mengen kann zur Ablagerung von Salzen und Urolithiasis führen.

Um schnell Kalorien zu verbrennen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Hierzu wird empfohlen:

1. Ändern Sie die Intensität des Trainings. Zum Beispiel während des Laufens, dann verringern und dann die Geschwindigkeit erhöhen;
2. essen Sie viel Omega-3-Fettsäuren;
3. essen Sie Schokolade mit einem hohen (von 75%) Kakaogehalt (aber es ist wichtig, es nicht zu übertreiben: zwei Stücke pro Tag werden ausreichen);
4. Kraftübungen nicht vernachlässigen;
5. trinke grünen Tee;
6. kühlen Sie das Wasser vor dem Trinken (halten Sie das Glas einfach einige Minuten im Kühlschrank);
7. Protein-Lebensmittel konsumieren;
8. Achten Sie darauf, zu frühstücken;
9. ruhen Sie sich nach dem Training mindestens 2 Stunden aus;
10. genug Schlaf bekommen (es ist in einem Traum, dass der Körper wiederhergestellt wird);
11. Atemübungen machen;
12. Essen in kleinen Portionen einnehmen, aber häufiger;
13. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Transfetten.

So steigern Sie die Effektivität Ihres Trainings

Wie man das Gesäß mit Übungen effektiv aufpumpt, ist eine dringende Frage für alle Mädchen, die für diese Muskelgruppe trainieren.

Vergessen Sie nicht die folgenden Regeln, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen:

• trainiere mit großer Intensität;
• Erhöhen Sie die Belastung allmählich (andernfalls gewöhnen sich die Muskeln daran und hören auf zu wachsen).
• mache mindestens drei Ansätze für jede Übung;
• sich auf ein leichtes "Brennen" in den Muskeln einlassen;
• mache Übungen mit voller Amplitude (es ist besonders wichtig, dies beim Hocken zu beachten)
• trainiere nicht mehr als 1 Stunde hintereinander (mit hoher Intensität);
• übe nicht jeden Tag. 2-4 Lektionen pro Woche sind genug;
• aufwärmen und abkühlen lassen. Dehnung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training.

Timing und Ergebnisse

Sie können die Gesäßmuskulatur eines Mädchens so schnell wie möglich aufpumpen, indem Sie effektive Übungen durchführen. Die ersten spürbaren Ergebnisse werden in 1-3 Monaten sichtbar, wenn Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren, durchschnittlich eine Stunde pro Training. Muskelaufbau ist kein schneller Prozess.

Autor: Vishneva Tatiana

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video über das Pumpen des Gesäßes

So pumpen Sie Ihr Gesäß auf und nicht Ihre Beine: