Schulterübung für Mädchen im Fitnessstudio. Video-Tutorials, Foto

Wenn die Last im Fitnessstudio richtig ausgewählt ist, können Sie nicht nur überschüssiges Körperfett entfernen, sondern auch die allgemeine Ausdauer des Körpers erhöhen und bestimmte Bereiche des Körpers pumpen.

Zum Beispiel kann der Athlet durch Schulterübungen gemäß der allgemein anerkannten Technik die Entlastung des Rumpfes sowie die Kraft der Arme erhöhen. Das Ausführen von Belastungen im Fitnessstudio sollte unter der Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers erfolgen, der die Trainingsregeln erläutern sowie das Arbeitsgewicht und die Belastung für eine bestimmte Person auswählen kann.

Essenz und Grundprinzipien

Übungen auf den Schultern im Fitnessstudio können nicht korrekt ausgeführt werden, ohne die Essenz und die Grundprinzipien eines eng fokussierten Trainings zu verstehen. Das Grundprinzip beim Aufbau eines Komplexes zur Stärkung des Oberkörpers ist die Notwendigkeit, die Last gleichmäßig zwischen dem vorderen, hinteren und mittleren Bündel des Deltamuskels zu verteilen.

Die Schultergelenke gehören zu den multifunktionalsten im menschlichen Körper, was ihre ständige Beteiligung am Alltag erklärt. Ständige schwere Belastungen der Schultern erfordern eine lange und volumetrische Belastung der Muskeln dieses Körperteils für ihre sichtbare Transformation.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Schultermuskeln an der Entwicklung anderer Gruppen beteiligt sind, reicht es aus, eine Reihe von Übungen korrekt zusammenzustellen, wenn sie modifiziert werden sollen, was multidirektionale Kraftbelastungen impliziert.

Die folgenden Prinzipien sollten für die Bildung eines Komplexes körperlicher Aktivitäten auf den Schultern von grundlegender Bedeutung sein:

• strikte Einhaltung der Technik zur Durchführung von Übungen, wobei ignoriert wird, was zu einer Verletzung des Schultergelenks führen kann (aufgrund ihrer übermäßigen Beweglichkeit gelten die Schultergelenke als am anfälligsten für Verletzungen);
• Die tiefste Untersuchung des Schultergürtels wird während des Trainings benachbarter Muskelgruppen durchgeführt.
• Um die Schultermuskulatur gleichmäßig zu stärken, sollten die Deltasegmente auf unterschiedliche Weise trainiert werden (um das vordere Delta zu trainieren, ist das Bankdrücken (und seine verschiedenen Variationen) sowie für die Rücken- und Mittelschwünge bzw. den Schub geeignet).

Um die Schultern von Profisportlern zu trainieren, werden 3 Methoden angewendet:

• Betrug (Die Grundregel lautet, die Ellbogen während der Übungen höher als die Hände zu halten und so die maximale Spannung in den Deltas aufrechtzuerhalten.)
• komplexe Mengen (erfordert mehrere Übungen (normalerweise 2-3), um eine Muskelgruppe ohne Pause für Ruhe und Erholung zu trainieren);
• Obermenge (Das Wesen der Technik ähnelt der Regel für die Durchführung komplexer Sätze. Der Unterschied besteht darin, dass bei der Arbeit mit Supersätzen Muskeln beteiligt sind - Antagonisten und nicht dieselbe Muskelgruppe wie im vorherigen Fall).

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Indikationen für den Beginn der Verwendung

Abhängig vom Ziel einer bestimmten Person können professionelle Fitnesstrainer ein Programm zum Pumpen des Schultergürtels für sie erstellen, wobei der Schwerpunkt auf der Umgestaltung des Problembereichs liegt.

Mit Hilfe einer kompetenten Lastverteilung kann ein Athlet:

• Erhöhen Sie Ihre Kraftindikatoren.
  
• die Ausdauer der Armmuskulatur erhöhen;
• die oberen Gliedmaßen stärker hervorheben;
• Straffen Sie die Haut der Hände, die aufgrund altersbedingter Veränderungen oder einer starken Gewichtsabnahme ihren Ton verloren haben.

Es wird empfohlen, Kraftbelastungen zu üben, um die Schultermuskulatur für Menschen jeden Alters zu trainieren, sofern das Arbeitsgewicht richtig ausgewählt wird.

Diese Art der Ausbildung wird positive Veränderungen für diejenigen bringen, die:

• es gibt periodische Blutdruckanstiege;
• Es gibt geringfügige Funktionsstörungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems.
• Arbeit und Lebensstil bedeuten nicht viel körperliche Aktivität.
• diagnostiziert mit einem Sauerstoffmangel in den Zellen des Gewebes des Körpers (das typischste Zeichen für die Notwendigkeit, den Sauerstofffluss zu erhöhen, ist eine Verschlechterung des Hautzustands - es wird schlaff; anfälliger für Verletzungen; es bilden sich Falten; es treten Sehstörungen auf (Pigmentierung, Akne, Reizung);
• Es besteht die Notwendigkeit, Erkrankungen des Skelettsystems und der Gelenke vorzubeugen (der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, Sport zu treiben, da sich nur durch Anpassung der Ernährung und Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Ernährung keine qualitativen Veränderungen des Gesundheitszustands ergeben).
• Es besteht die Notwendigkeit, Ihren Appetit zu kontrollieren (Kraftübungen, die darauf abzielen, die Schultern zu pumpen, erfordern hohe Energiekosten, wenn sie richtig gefüllt sind, wird der Athlet in Zukunft keine Snacks mehr benötigen).
• ein Gefühl der Müdigkeit, Apathie ist ständig vorhanden (Unterricht im Fitnessstudio beeinflusst die chemische Zusammensetzung des Blutes und erhöht die Konzentration der Endorphine darin);
  
• Es besteht die Notwendigkeit, überschüssiges Volumen der oberen Gliedmaßen und der Brust zu beseitigen (die Aufrechterhaltung von Stoffwechselprozessen, die beim Arbeiten im Fitnessstudio erreicht werden, trägt zur aktiven Fettverbrennung bei).

Gegenanzeigen zur Anwendung

Bewegung auf den Schultern im Fitnessstudio hat wie andere Arten von körperlicher Aktivität am Körper eine Reihe von Kontraindikationen. Unter den Umständen im Zusammenhang mit dem absoluten Verbot, den Schultergürtel an einem speziell ausgestatteten Ort zu pumpen, sind die häufigsten anzutreffen.

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• schwerwiegende Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems (einschließlich chronischer Erkrankungen in Remission);
• Gelenkerkrankungen, die die Durchführung von Kraftübungen behindern (Pathologien, bei denen eine erhöhte körperliche Aktivität akute Schmerzen und eine rasche Verschlechterung der menschlichen Gesundheit verursacht);
• Krankheiten, die mit einer gestörten Bewegungskoordination verbunden sind, beispielsweise das Parkinson-Syndrom;
• schwere Myopie oder Hyperopie;
• Hypertonie 2 und 3 Grad;
• Verletzungen der Wirbelsäule, unabhängig von der Abteilung (einschließlich chronischer Verletzungen, die nicht nur durch mechanische Verletzungen hervorgerufen werden - Stürze, Blutergüsse usw., sondern auch durch interne pathologische Prozesse, beispielsweise wenn Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird und anschließend verdünnt wird);
• gutartige und bösartige Neubildungen, unabhängig von ihrem Standort.

Neben absoluten Kontraindikationen zur Stärkung der Schultermuskulatur im Fitnessstudio unterscheiden Ärzte auch relative. Diese Art der Einschränkung umfasst vorübergehende Umstände.

Nach ihrem Verschwinden und der Normalisierung des Zustands des Athleten darf der Schultergürtel mit Gewichten gepumpt werden:

• erhöhte Körpertemperatur (unabhängig von den Gründen für ihr Auftreten);
• ARVI-, ARI- oder Influenza-Infektionen im Stadium ihres aktiven Fortschreitens im Körper;
• die Rehabilitationszeit nach Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen, die erforderlich ist, um den Zustand des Schultergelenks zu normalisieren (ab dem Zeitpunkt der Operation oder Verletzung sollte sie mindestens 4 bis 6 Monate betragen);
• erhöhter Augeninnendruck (Kraftbelastungen sind zulässig, nachdem der Druck mit Hilfe von Medikamenten normalisiert wurde);
• Bluthochdruck zum Zeitpunkt von Kraftübungen auf den Schultern (z. B. bei diagnostizierter Hypertonie 1. Grades).

Hilfreiche Beratung für Patienten

Um die Effektivität des Trainings zum Trainieren des Schultergürtels zu erhöhen, sollten nicht professionelle Athleten bei der Organisation ihres Trainings die folgenden Empfehlungen erfahrener Fitnesstrainer beachten.

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• Um den vorderen Balken des Deltas zu bestimmen, sind Schaukeln mit Hanteln am besten geeignet (es ist möglich, den mittleren und hinteren Balken mit einer Sekundärlast zu versehen, indem die Position der kleinen Finger geändert wird, die die Gewichte halten - die kleinen Finger sollten nach oben gerichtet sein).
  
• Eine der traumatischsten Übungen auf den Schultern ist das Anheben der Stange mit geraden Armen vor Ihnen (während der Übung wird nicht empfohlen, das Gewicht über die Schulterhöhe anzuheben und auf die Höhe der Hüften abzusenken).
• Durch Ändern der Position im Smith-Simulator (seitlich auf der Auflagefläche sitzen) können Sie die Belastung verdoppeln, die auf jedes der an der Übung beteiligten oberen Gliedmaßen ausgeübt wird.
• Für eine gründliche Untersuchung des Mittelstrahls des Deltas wird empfohlen, eine Frequenzweiche mit abwechselnden Armschwingungen in die Übungen aufzunehmen (der Körper sollte seine ursprüngliche Position beibehalten und während dieser Übung bewegungslos bleiben).
• Durch abwechselndes Zurückziehen der Hände so effizient wie möglich kann das Rückenbündel des Deltas gepumpt werden.
• Um die Entlastung des hinteren Strahls zu erhöhen, ist auch das Ziehen des Gewichtungsmittels zur Stirn geeignet (während der Übung muss das Ellbogengelenk nach oben gerichtet werden).
• Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen, und halten Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten lang an.

Um zu vermeiden, dass der gegenteilige Effekt erzielt wird, bei dem nicht nur das Ergebnis des Trainings fehlt, sondern sich auch der Zustand der Muskeln des Schultergürtels verschlechtert, sollten Übungen für den Oberkörper nicht mehr als einmal in 2-3 Tagen durchgeführt werden. Andernfalls bemerkt der Athlet eine Ausdünnung der Muskelmasse, die anschließend das Auftreten schlaffer Haut in Bereichen mit starkem Volumenverlust hervorruft.

Im Fitnessstudio werden Schulterübungen nicht nur von Personen durchgeführt, die weit von physiologischen Kenntnissen und dem Verständnis des Trainingsprozesses selbst entfernt sind, sondern auch von Profisportlern. Die überwiegende Mehrheit von ihnen hat ihre eigenen Merkmale der Methode zur Erarbeitung des Schultergürtels, die im Laufe langjähriger Praxis ermittelt wurden.

Einige Fitnesstrainer glauben, dass das Bankdrücken und seine verschiedenen Variationen die effektivste Übung im Fitnessstudio zum Aufbau von Schultern sind. Wenn Sie die Technik dieser Übungen befolgen, können Sie Ihren Oberkörper in 2 Wochen täglicher Notfallübungen verwandeln.

Trotz des Fehlens von Intervallen zwischen den Klassen nehmen die Muskeln, die für ständiges Training verwendet werden, nicht an Volumen ab, sondern werden im Gegenteil prominenter und dauerhafter. Trotz der Tendenz des Körpers, während der Vorbereitungszeit Muskelmasse zu gewinnen Es ist notwendig, den Körper mit einer angemessenen Ernährung zu unterstützen und Proteingetränke, Gainer und Aminosäuren in die Ernährung aufzunehmen.

Andere Trainer glauben, dass der Transformationsprozess des Schultergürtels durch eine spezielle Massage beschleunigt werden kann. Besuche beim Massagetherapeuten sollten am selben Tag wie die Trainingseinheit geplant werden. Die Massage sollte nicht nur Knetbewegungen, sondern auch aktives Reiben und Klopfen umfassen.

Dank solcher Techniken wird nicht nur die Beschleunigung der Lymphe und des Blutflusses erreicht, sondern auch die Stagnation der Milchsäure beseitigt, was zu schmerzhaften Empfindungen in den oberen Gliedmaßen führen kann, wenn diese nach dem Training gestresst werden.

Der Schultergürtel war oft der Problembereich, trotz des regelmäßigen Gebrauchs der Hände in ihrem täglichen Leben (längeres Halten des Kindes in den Armen).

Wenn Sie zu Hause nicht trainiert haben, können Sie sich an professionelle Fitnesstrainer wenden, um einen individuellen Komplex für das Training im Fitnessstudio zu erstellen. Krafttraining an einem speziell ausgestatteten Ort hilft Ihnen, die gewünschten Ergebnisse in 2 Monaten regelmäßiger Arbeit an Ihrem Körper zu erzielen.

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Hauptkomplex

Übung auf den Schultern im Fitnessstudio, vorausgesetzt, es wird gemäß der Technik korrekt ausgeführt, bringt maximale Ergebnisse, wenn es richtig mit anderen Belastungen kombiniert wird.

Die erfolgreichsten Fitnesstrainer betrachten Komplexe bestehend aus:

Das Ergebnis korrigieren

Übung auf den Schultern im Fitnessstudio, wenn sie regelmäßig von einem Sportler durchgeführt wird, hilft ihr dabei, die gewünschten Veränderungen in ihrem Aussehen zu erreichen. Wenn das Ergebnis erreicht ist, macht die überwiegende Mehrheit der Anfänger einen Fehler - sie ändern die Richtung ihres Trainings, wodurch die Belastung des Schultergürtels minimiert wird.

Unter solchen Umständen kehren die Schultern nach 3-4 Wochen in ihre frühere Form zurück. Um unerwünschte unkontrollierte Veränderungen zu vermeiden, wird empfohlen, dass ein am Schulterbereich arbeitender Athlet auch nach sichtbaren Veränderungen im Körper den Empfehlungen erfahrener Fitnesstrainer folgt.

Sie sind:

• mindestens einmal pro Woche, um die "alten" Übungen auf den Schultern durchzuführen, mit deren Hilfe das gewünschte Ergebnis erzielt werden konnte;
  
• sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten (fetthaltige, salzige, gebratene, geräucherte, süße, stärkehaltige Lebensmittel ausschließen oder den Verbrauch solcher Produkte auf ein Minimum reduzieren);
• Beachten Sie das Trinkregime (verbrauchen Sie pro Tag die von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Menge an reinem Wasser, berechnet nach der Formel - 30 ml Wasser * 1 kg des tatsächlichen Gewichts einer Person);
• Nehmen Sie sich die richtige Zeit, um nachts zu schlafen (mindestens 8-9 Stunden, bei Sportarten mit mäßiger Intensität).
• Verbringen Sie mindestens 1-2 Stunden am Tag an der frischen Luft und sättigen Sie den Körper mit Sauerstoff.
• Machen Sie sich zwischen den Kursen im Fitnessstudio ein "Wochenende" (am effektivsten sind Schultertrainings, die 1 Mal in 3 Tagen durchgeführt werden).
• Vermeiden Sie starken Gewichtsverlust (einschließlich aggressiver Methoden zum Abnehmen - Diäten);
• Nehmen Sie während der Organisation des Trainingsprozesses mindestens 3 bis 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen zu Beginn bzw. am Ende des Unterrichts (die Vorbereitung des Körpers vor dem Training trägt dazu bei, das Risiko einer Verletzung des Schultergelenks zu minimieren, das durch die größte Beweglichkeit im menschlichen Körper gekennzeichnet ist. Die Wiederherstellung der Atmung trägt zur Bildung von Normalität bei Herzfrequenz und Beschleunigung der Milchsäure, die nach dem Training Schmerzen hervorruft).

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Eine Reihe äußerer Umstände beeinflussen die Dauer des Zeitraums, in dem der Athlet im Fitnessstudio ein sichtbares Ergebnis erzielen kann.

Nämlich:

• Trainingshäufigkeit und -dauer;
• das Vorhandensein einer großen Auswahl an Gewichtungsmaterialien in einer bestimmten Sportanlage;
• die Richtigkeit der Vorbereitung des Trainingsprogramms (der Komplex sollte unter Berücksichtigung der Ziele einer bestimmten Person, des Vorhandenseins von Krankheiten sowie der allgemeinen körperlichen Fitness erstellt werden);
• die Richtigkeit der Übung;
• das Vorhandensein einer Abstufung bei der Auswahl des Arbeitsgewichts.

Vorbehaltlich des Trainings mit einem professionellen Fitnesstrainer und der Befolgung aller seiner Empfehlungen zum Training des Schultergürtels im Fitnessstudio kann der Athlet in 1-2 Monaten regelmäßigen Trainings sichtbare Ergebnisse erzielen.

Die Schultern im Fitnessstudio lassen sich leichter modifizieren als der Rest des Körpers. Die Entwicklung des Schultergürtels erfolgt auch bei Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer der Arme, der Presse sowie bei einigen Belastungen der unteren Gliedmaßen.

Durch das Verständnis der Prinzipien des Pumpens der Schultern sowie die Einhaltung der allgemein anerkannten Technik zur Durchführung von Übungen kann der Athlet negative Auswirkungen auf den tatsächlichen Gesundheitszustand vermeiden und die Effektivität eines regelmäßig durchgeführten Trainings erhöhen.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Video über Schulterübungen für Mädchen

Schulterübungen für Mädchen: