Eine Reihe von Übungen für die Presse für Mädchen. Effektives Training mit Rolle, Rad, Querstange, Bank, Stuhl

Mit den im Artikel vorgeschlagenen Übungen kann die Frau ihren Traum verwirklichen und Besitzerin einer prächtigen und schönen Bauchmuskulatur werden.

Anatomie der Bauchmuskeln. Um zu wissen, was heruntergeladen werden soll

Scharf umrissene, konvexe Muskelprüfer, die die Schönheit und ästhetische Wahrnehmung des Abdomens bestimmen, bilden einen Muskel, der durch Sehnenbrücken präpariert wird, den M. rectus abdominis.

An den Seiten der Bauchmuskeln befinden sich zwei Muskelgruppen:

• sichtbar - die äußeren schrägen Muskeln des Bauches. Sie erstreckten sich diagonal von der Leiste bis zu den Achseln;
• unsichtbar - innere schräge Muskeln unter den äußeren schrägen Muskeln.

Das Aussehen eines schönen, gepumpten Bauches wird von diesen beiden Muskeln gebildet. Der Musculus rectus abdominis gehört zur Kategorie der flachen langen Muskeln. Es ist durch ein Sehnenbündel in zwei Längshälften unterteilt. Die Stelle, an der die Presse in zwei Hälften geteilt wird, wird als "weiße Bauchlinie" bezeichnet.

Es wird auch von Quersehnen gekreuzt, und dank dieser Schnittpunkte sieht der Magen einer Person mit einer gepumpten Presse in Würfel zerbrochen aus. Dies ist ein Muskel, nicht mehrere verschiedene, und wenn er gestresst ist, funktioniert er in seiner Gesamtheit und nicht in Teilen. Dementsprechend ist es bedeutungslos, über das Pumpen der unteren oder oberen Presse zu sprechen.

In der Natur gibt es keine Trainingsübungen, die nur einen Teil eines bestimmten Muskels pumpen. Wenn sich die Richtung und der Winkel der Last ändern, ändert sich das Erscheinungsbild des trainierten Muskels leicht. Der dicke und voluminöse Teil des Musculus rectus abdominis befindet sich im Nabel und darüber. Es haftet mit seinem unteren Ende an der Basis des Schambeins.

Es besteht fast ausschließlich aus dünnem Bindegewebe. Die Oberseite der Presse leistet mehr Arbeit und entwickelt sich schneller als die Unterseite. Bei Frauen hat die untere Presse eine verringerte Empfindlichkeit. Dies ist eine Schutzfunktion des Körpers gegen Schmerzen während des Menstruationszyklus, daher ist es aufgrund der verringerten Anzahl von Nervenfasern schwierig zu trainieren.

Die Hauptverantwortung des Musculus rectus abdominis während der Kontraktion:

• Ziehen Sie den Oberkörper in den Beckenbereich - es kommt zu einer Verdrehung von oben nach unten.
• Ziehen Sie den unteren Teil des Körpers in den Brustbereich - das Aufrollen wird durchgeführt.

Wichtige Punkte, auf die Sie sich bei der Arbeit mit Bauchmuskeln konzentrieren sollten:

• Bei jeder Übung zieht sich der Musculus rectus abdominis vollständig zusammen.
• Am schwierigsten zu trainieren ist der untere Teil des Muskels.
• Um diesen Muskel effektiv zu trainieren, sind nicht viele verschiedene Übungen erforderlich.
• Eine intensive Entwicklung des unteren Teils der Presse wird auch zu einer Vergrößerung des oberen Teils führen.

Die Hauptaufgabe der inneren und äußeren schrägen Muskeln während der Kontraktion ist das diagonale Verdrehen:

• Eine Person, die den Körper nach links dreht, schaltet die äußeren linken und inneren rechten Muskeln ein.
• Wenn Sie eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung beginnen, werden die äußeren rechten und inneren linken Muskeln aktiviert.

Im menschlichen Körper befinden sich unter den äußeren Muskeln der Presse sehr wichtige innere Muskeln, die auch für die Stabilisierung des menschlichen Körpers im Raum verantwortlich sind.

Diese beinhalten:

• transversale Bauchmuskeln;
• Iliopsoas Muskeln;
• Beckenbodenmuskulatur.

Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie Ihre Bauchmuskeln noch intensiver trainieren und die besten Ergebnisse erzielen.

Um in kürzester Zeit eine schöne, geprägte Presse zu erhalten, sollten Sie regelmäßig mit einer allmählich steigenden Belastung trainieren und eine kalorienarme Diät einhalten.

Regeln für das Bauchmuskeltraining

Aufgrund der Tatsache, dass sich die Presse nicht von normalen Muskeln unterscheidet, unterliegt ihre Entwicklung den klassischen Gesetzen des Muskelwachstums. Die Empfehlungen einiger Experten, wonach für das Wachstum der Bauchmuskeln eine große Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden sollte, halten Kritik nicht stand.

Basierend auf den Grundgesetzen des Muskelwachstums, die für alle anderen Muskeln im Körper gelten, sollte eine Reihe von Bauchübungen für Mädchen entwickelt werden.
Der Körper eines lebenden Organismus strebt nach Ruhehomöostase.

Es will sich nicht ändern, die Hauptaufgabe besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen der eigenen internen Umgebung und dem externen Einfluss bei minimalem Energieverlust zu erreichen. Eine Erhöhung der Expositionsintensität führt zu einer Reaktion auf die Anpassung an neue Bedingungen und ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse.

Es gibt zwei Grundgesetze für den schnellen Muskelaufbau:

1. Superkompensationsprinzip.
2. Das Prinzip des Lastverlaufs.

Das Gesetz der Superkompensation besagt, dass durch Training verletzte Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand heilen - es kommt zu einer Kompensation. Um Überlastungen bei den erreichten Belastungen zu vermeiden, bildet der Körper zusätzliches Muskelgewebe, das zur Bewältigung einer Stresssituation beiträgt - um den Anpassungsprozess in Form einer Superkompensation einzuschalten.

Wenn die äußeren Belastungen einige Zeit konstant sind, passt sich der Körper an sie an und der Mechanismus der Superkompensation stoppt. Mit zunehmender Belastung hört das Muskelwachstum nicht auf, der Körper passt sich einem intensiveren Training an.

Für einen effektiven Muskelaufbau ist es daher notwendig, die Belastung kontinuierlich zu erhöhen - dies ist die Essenz des Prinzips des Lastverlaufs. Der Ansatz, der sich im Laufe der Jahre bewährt hat, besteht nicht nur darin, die Belastung zu erhöhen, sondern sie zu simulieren, indem von Einstiegsübungen zu komplexeren Optionen übergegangen wird.

Aufgaben, die beim Erstellen einer unwiderstehlichen Presse gelöst werden müssen:

• das Volumen der Bauchmuskeln erhöhen;
• Reduzieren Sie das Körperfett im Taillenbereich.

Die Schwierigkeit liegt in der Tatsache, dass selbst die muskulöseste Taille niemand sehen wird, wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt ist. Selbst die effektivsten, fortgeschrittensten Bauchübungen erhöhen nur die Muskelmasse, verbrennen aber nicht die Fettschicht darüber.

Der menschliche Körper speichert Energie in Form von Triglycerid, das in Fettzellen gespeichert wird. Bei Bedarf werden Triglyceridmoleküle für zusätzliche Energie in Glycerin und Fettsäuren zerlegt. Sobald sie im Blut sind, werden sie in den gewünschten Bereich transportiert. Der Zersetzungsprozess von Triglycerid wird als Lipolyse bezeichnet. Es verbrennt auch Fettablagerungen.

Die Zelle beginnt unter der Wirkung spezieller Hormone, die durch das Kreislaufsystem transportiert werden, Fett abzubauen.

Je nach Situation setzen die endokrinen Drüsen des menschlichen Körpers verschiedene Hormone in den Blutkreislauf frei, die Fett verbrennen können:

• in Zeiten der Gefahr - Adrenalin;
• mit einem kritischen Abfall des Zuckerspiegels des menschlichen Körpers - Glucagon;
• mit schwerer Arbeitsbelastung, körperlichem oder geistigem Cortisol;
• im Traum, Gewebe und ihre Energieversorgung des Körpers wiederherzustellen - Wachstumshormon (Somatropin).

Hormone zirkulieren gleichmäßig durch das Kreislaufsystem, sie können das Fett nicht an einer Stelle beeinflussen, so dass es nicht möglich ist, Fettgewebe nur auf dem Magen zu verbrennen, ohne seinen Inhalt in anderen Bereichen zu verlieren. Die Fettverbrennungsrate ist in verschiedenen Bereichen des Körpers nicht gleich.

Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Anzahl der Kapillaren und die notwendigen Nervenenden in den Muskeln unterschiedlich sind. Es gibt eine Regel der Fettablagerung in verschiedenen Bereichen des menschlichen Körpers - je weniger Fettablagerungen in einem bestimmten Bereich, desto eher werden sie in diesem Bereich verbrannt und weniger gespeichert.

Je mehr Fettgewebe in einem bestimmten Bereich des Körpers vorhanden ist, desto schlimmer und langsamer brennt es.

Die Grundprinzipien für die Erstellung einer Diät zur Fettverbrennung für die Presse:

• Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen als im Training.
• Erstellen Sie mehrere Wochen lang ein Grundmenü und befolgen Sie es genau.
• Verwenden Sie fraktionierte Mahlzeiten, essen Sie ein wenig 5-6 mal am Tag.

Das Gewicht sollte einmal pro Woche überwacht werden, ein Verlust von 0,5 - 1 kg pro Woche wird als ideal angesehen.

Menschliche Muskeln bestehen aus zwei Arten von Muskelgewebe. Glykolytische Fasern sind Muskeln, die sich schnell zusammenziehen und in kurzer Zeit große Gewichte heben können. Oxidierende Muskelfasern sind Muskeln, die lange Zeit ohne Müdigkeit und ohne Stress arbeiten.

Die Übungen für die Presse für Mädchen sollten aus Übungen bestehen, die sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern trainieren. Glykolytische Muskeln haben ein viel größeres Volumen und wachsen nach intensiver Exposition sehr gut, während robuste oxidative Muskeln schlecht auf das Training reagieren und langsam wachsen.

Die Muskeln der Presse werden vom menschlichen Körper ständig benutzt, während der Körper in aufrechter Position gehalten wird. Daher besteht ihr Hauptteil aus langsamen Fasern. Die Strategien zum Training der langsamen und schnellen Fasern der Bauchmuskulatur sind unterschiedlich.

Um die erste Gruppe zu trainieren, wird die statisch-dynamische Methode verwendet, wenn eine Übung mit geringem Gewicht durchgeführt wird, während die Muskelspannung während des gesamten Zyklus aufrechterhalten wird, ohne die Last am Ende der Übung zu entfernen. Eine anhaltende Spannung im Muskelgewebe führt zur Füllung der Kapillaren mit Blut und zur Bildung einer Sauerstoffblockade.

In den Muskeln tritt ein brennendes Gefühl auf - dies zeigt an, dass eine Hypertrophie langsamer Muskeln auftritt und diese wachsen. Glykolytische Fasern werden unter starker Belastung herausgearbeitet. Die Übungen werden 6-12 mal durchgeführt, Bei der letzten Wiederholung wird ein Muskelversagen erreicht, dh für die nächste Wiederholung ist Ruhe erforderlich.

Für ein besseres Training der Bauchmuskeln sollten Visualisierung und mentale Kommunikation verwendet werden. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, müssen Sie sich dessen Kontraktion so genau wie möglich vorstellen. Wie es sich mit Blut füllt, sich erwärmt und wächst. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Muskeln viel schneller und mit weniger Aufwand zu trainieren.

Übungen für die obere Presse

Die beste, einfachste und effektivste Bauchübung ist das regelmäßige Knirschen. Anfänger sollten mit dem Training dieses Muskels beginnen, indem sie Oberkörperknirschen an den Hüften ausführen. Sie können die Übung machen, indem Sie sich auf einen flachen Boden oder ein geneigtes Brett legen.

Die Belastung des Muskels muss durch die Position des Körpers reguliert werden. Je niedriger die Brust im Verhältnis zu den Hüften ist, desto größer ist die Belastung der Presse.

Trainingsbeschreibung:

1. Es ist bequem, auf einer speziellen Gymnastikmatte zu liegen.
2. Beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, der untere Rücken sollte in engem Kontakt mit der Matte sein.
3. Spreizen Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen, legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf oder legen Sie sie auf Ihre Brust.
4. Heben Sie den Oberkörper ohne Eile an und drehen Sie ihn in Richtung Leistengegend.

   

5. Ohne die Lendenwirbelsäule anzuheben, 1 Sekunde am oberen Punkt einfrieren. und zusätzlich die glatte Muskulatur des Bauches straffen.
6. Bringen Sie den Körper langsam zu und zurück.usw., ohne den Kopf auf den Boden zu senken, halten Sie die Muskeln in einem angespannten Zustand.
7. Wiederholen Sie die Übung.

Sie sollten in der ersten Lektion nicht die maximale Anzahl von Wiederholungen durchführen. Es ist notwendig, das Training zur Gewohnheit zu machen, regelmäßig Sport zu treiben und erst danach 100% alles zu geben.

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Übungen für die untere Presse

Um den unteren Teil der Presse zu trainieren, müssen Sie Folgendes tun:

1. Legen Sie sich vorsichtig auf einen flachen Boden. Halten Sie die Handballenauflage hinter dem Kopf fest.
2. Drehen Sie den Körper, ohne den oberen Rücken vom Boden abzuheben, und bewegen Sie die Beine und das Becken nach oben.
3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Die Anpassung der Belastung der Muskeln des Rektusmuskels während des Trainings sollte folgendermaßen erfolgen: Je weiter die Fersen vom Hüftgelenk entfernt sind, desto schwieriger ist es, diese Bewegung auszuführen.

Arbeiten Sie an den schrägen Muskeln

Eine Reihe hochwirksamer Übungen umfasst diagonale Crunches:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, wie beim Training des oberen Ab.
2. Bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie.
3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
4. Bringen Sie dann den rechten Ellbogen zum linken Knie.
5. Wiederholen Sie den Bewegungszyklus.

Für eine verbesserte Untersuchung der schrägen Muskeln sollten Verzögerungen am höchsten Punkt für 1 Sekunde vorgenommen werden.

Arten von Walzen

Das Gymnastikrad ist ein kleines Trainingsgerät, mit dem die Muskeln des Rektus und der schrägen Bauchmuskeln effektiv trainiert werden. Es kann auch helfen, die Muskeln der Schultern und des Rückens zu entwickeln. Das Gerät besteht aus einem Rad und zwei Griffen an den Seiten.

Derzeit werden folgende Arten von Turnrädern hergestellt:

• mit einem Rückgabemechanismus;
• einrädriges Projektil oder Gerät mit zwei Rädern;
• eine Vorrichtung mit einem versetzten Schwerpunkt;
• ein Gerät mit Pedalen ausgestattet.

Ein Sportgerät mit Rückstellmechanismus ermöglicht eine Vereinfachung der Übung und eine einfache Rückkehr in die Ausgangsposition. Es ist für alle Anfänger geeignet, die das Turnrad beherrschen.

Das zweirädrige Gerät ist einfacher zu handhaben und erfordert kein Gleichgewicht. Ein Projektil mit einem verschobenen Schwerpunkt ist für trainierte Sportler geeignet. Das Scrollen um seine Achse erfordert ernsthaftes Training. Ein Athlet, der eine Walze mit Pedalen benutzt, hat Zugang zu einer Reihe von Übungen, die die Beine belasten.

Eigenschaften guter Walzen:

• Die Walze sollte sich reibungslos und ohne zusätzliche Rucke um ihre Achse drehen.
• Das Rad muss das Gewicht des Schülers sicher tragen.
• Die Griffe des Projektils müssen zuverlässig und komfortabel sein.

Rollenübungen

Eine Reihe von Übungen für die Presse für Mädchen mit einem Gymnastikrad:

• statische "Planke";
• von den Knien rollen;
• in die Wand rollen.

Bei der Plank-Übung entwickelt der Auszubildende ein Gleichgewichtssinn und trainiert die Kernmuskeln, die den Körper in einer bestimmten Position halten.

Eine Stange mit einer Walze muss wie folgt ausgeführt werden:

• auf allen vieren auf einem ebenen boden stehen. Die Walze befindet sich auf Armlänge vorne;
• Nehmen Sie das Projektil an den Griffen und halten Sie es mit den Handflächen fest.
• strecken Sie den Oberkörper, der Körper des Körpers und die Beine sind in einer Linie gestreckt;
• Halten Sie die Position für 20-60 Sekunden. 4 Mal ausführen.

Die Übung "Rollen von den Knien" entwickelt die Muskeln der Presse und des Kerns einer Person und bereitet den Auszubildenden auf Übungen auf einem ernsteren Niveau vor.

Technik für die Übung "Rollen von den Knien":

1. Steigen Sie auf allen vieren auf einen flachen Boden und drücken Sie die Rollengriffe vor Ihnen mit Ihren Handflächen zusammen.
2. Langsam vorwärts rollen, der Musculus rectus abdominis ist angespannt, den Rücken nicht beugen. Sie sollten sich um die perfekte Ausführung dieser Übung bemühen - die Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, die Brust befindet sich etwas höher als der Boden.
3. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
4. 4-10 mal ausführen.

Übung "In die Wand rollen" hat den gleichen Effekt wie die vorherige Bewegung.

Die Wand dient als Begrenzer, die Bewegung ist langsam:

1. Die Startposition ist die gleiche wie in der vorherigen Bewegung, der Abstand zur Wand beträgt 1 m.
2. Rollen Sie sich an die Wand.
3. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
4. Die Übung wird 5-12 mal durchgeführt.

Rollenübungen werden am besten auf einer Gummimatte durchgeführt. Es ist unbedingt erforderlich, Ihre Atmung zu kontrollieren. Sie sollten die Bewegung beim Einatmen beginnen und während der Rückwärtsbewegung ausatmen.

Verwenden einer horizontalen Leiste

Übungen an der Bar sind einfach durchzuführen:

1. Übung "Fahrrad". Fassen Sie mit Ihren Handflächen die Querstange ungefähr in einem Abstand von der Breite Ihres Schultergürtels. Hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie nicht die Arme. Belasten Sie nicht Ihren Rücken. Die Beine an den Kniegelenken gebeugt, abwechselnd angehoben und abgesenkt, um eine Radtour zu kopieren. Die Zeit für die Bewegungen beträgt 30 Sekunden, Sie müssen etwa 10 Sekunden ruhen. Mach das "Fahrrad" 3 mal.
2. Übung "Frosch". Nehmen Sie die Bar mit Ihren Handflächen und hängen Sie daran. Ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust. Die Position des Rückens sollte überwacht werden. Bei der Übung ist der Rücken abgerundet.

Es ist notwendig, die Atmung zu kontrollieren, beim Einatmen die Knie zur Brust zu heben, die Beine zu senken und auszuatmen. Schwingen Sie den Körper nicht von einer Seite zur anderen. Während der Übung werden die Muskeln der Presse und der Hüften belastet.

Mit Fitball

Mit dem Gymnastikball können Sie verschiedene Übungen machen, die die Wirbelsäule vor Verletzungen schützen und unnötigen Stress von der Wirbelsäule entfernen.

Eine Reihe von Übungen für die Presse ermöglicht es, Muskelfasern mit einem Gymnastikball zu trainieren:

1. Rektusmuskelpumpen mit Fitball. Legen Sie sich vorsichtig und ohne Eile mit dem Rücken auf den Fitball. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken ungefähr im rechten Winkel. Fassen Sie die Hände im Schloss hinter dem Kopf. Twist. Heben Sie die obere Körperhälfte über die Oberfläche des Balls und um den Rücken. Speichern Sie diese Position für 25 Konten. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Mach es 7-10 mal.
2. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Senken Sie Ihren Rücken vorsichtig auf einen flachen Boden. Senken Sie die Beine mit der Wadenoberfläche auf dem Fitball und drücken Sie die Hände auf den Hinterkopf im Schloss. Führen Sie 7-mal diagonale Drehungen in beide Richtungen durch.
3. Planke auf ein Turnschwert. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Oberfläche des Balls, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf sie, ziehen Sie den Körper und die Hüften in einer Linie. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden. 9 mal wiederholen.

Auf einer Bank und einem Stuhl

Das Training "Vakuum" kann auf einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden. Es hat viele positive Wirkungen: Es trainiert und entwickelt effektiv die Bauchmuskeln, Muskeln, die die inneren Organe unterstützen, verjüngt und strafft Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Darmtrakt und verdünnt die Taille.

Beschreibung der Übung "Vakuum":

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände und Handflächen auf Ihre Knie.
2. Die Rückenmuskeln sind entspannt, das Gewicht des Rumpfes wird auf die Handflächen übertragen.
3. Atme kräftig aus und ziehe den Magen so weit wie möglich ein.
4. 15-30 Sekunden lang gedrückt halten, dann tief durchatmen und entspannen.

Nachdem Sie die Technik dieser Übung beherrschen, können Sie sie überall ausführen: im Transport, am Arbeitsplatz, an einer Bushaltestelle, im Stau.

Statische Methoden

Die Schaffung von Bedingungen für die Kontraktion der notwendigen Muskeln, ohne sie in einen beweglichen Zustand zu versetzen, erfolgt in statischen Übungen. Die Muskeln des Körpers leisten aktive Arbeit und fixieren den Körper in einem bewegungslosen Zustand.

Eine Reihe hochwirksamer statischer Übungen für Mädchen, mit denen Sie die Bauchmuskeln intensiv trainieren können:

1. "Planke". Stellen Sie sich auf allen vieren mit einem Teppich bedeckt auf den Boden. Lehnen Sie sich auf die Hände und strecken Sie den Körper in einer Linie. Biegen Sie die Ellbogengelenke der oberen Gliedmaßen nicht. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
2. "Seitenleiste". Nehmen Sie auf allen Vieren die Ausgangsposition ein.Drehen Sie sich zur Seite, ruhen Sie sich auf dem Ellbogen der Hand aus und halten Sie den Körper gerade. 30 Sek. Stehen lassen. Ändern Sie die Position, indem Sie sich drehen und auf dem Ellbogen der anderen Hand ruhen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Programm zum Trainieren in einem Sportkomplex

Ein Einstiegs-Trainingskomplex für Mädchen:

Heimtrainingsprogramm

Ein Einstiegskomplex für Mädchen, der zu Hause durchgeführt werden kann:

Durch die Einhaltung der richtigen Ernährung und die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Bauchübungen bilden sich Muskeln im Bauchraum und Fettgewebe verschwindet. Infolgedessen verbessern sich die Haltung und das allgemeine Wohlbefinden der Frau.

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Video über eine Reihe von Übungen für die Presse

Effektive Heimübungen: