TRX-Training. Was ist das, Kontraindikationen, Beschreibung der Übungen

TRX Workout von Frauen für Körperanpassungen- Dies ist eine Sportrichtung, die die Durchführung von Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht impliziert. TRX-Geräte sind das einfachste Design, das jeder ausführen kann, unabhängig von seiner Gesundheit und körperlichen Fitness.

Was ist TRX-Training, wie ist es erschienen?

Das TRX-Training ist einer der Sportbereiche, die Menschen, die ihre Gesundheit überwachen, seit dem 19. Jahrhundert praktizieren. Der offizielle Schöpfer der Schleife für diese Art der Ausbildung gilt als Kommandeur der Marineeinheit der Streitkräfte, Randy Hetrick.

Der ursprüngliche Zweck der Verwendung von TRX-Ausrüstung (1997) bestand darin, die Besatzungsmitglieder darauf vorzubereiten, das Schiff zu ergreifen, das sie mit Hilfe von Seilen erklimmen mussten. Aufgrund des Mangels an notwendiger Ausrüstung, um sein Team auf engstem Raum des Docklagers zu schulen, musste Hetrik nach einem Ausweg aus dieser Situation suchen.

Um die entsprechenden Fähigkeiten zu erwerben, wurden die Besatzungsmitglieder gebeten, regelmäßig Übungen am "Y" -förmigen Seilsystem durchzuführen, von denen ein Ende in der Tür befestigt ist. Diese Entwicklung von Randy Hetrick wurde "Gizmo" genannt.

Im Jahr 2001 beschloss Hetrik, seine Haupttätigkeit zu ändern und sich das Ziel zu setzen, das "Gizmo" fertigzustellen und dann die industrielle Produktion von Scharnieren zu organisieren. Vier Jahre später gelang es Hetrik dank der aktiven Anziehungskraft von Investoren, die Versorgung des Verbrauchermarktes mit seinen Sportgeräten zu etablieren und die Entwicklung in "TRX" (Total Resistance eXercise) umzubenennen.

TRX-Scharniere: Merkmale, Modelle

Moderne Sportler haben die Möglichkeit, mit zwei Generationen von TRX-Loops Sport zu treiben. Profisportlern wird empfohlen, sich für die Professional-Linie zu entscheiden. Äußerlich unterscheiden sie sich von anderen Scharniermodellen in der Farbe (gelb oder schwarz) sowie in der Kennzeichnung "PRO" oder "P".

Aufgrund der Stärke dieser Art von Geräten ist es optimal für Gruppentraining in einem Fitnesscenter oder Fitnessstudio. Die durchschnittliche Lebensdauer beträgt 12 - 36 Monate. regelmäßig trainiert werden (mindestens 5 Workouts täglich).

Für den Heimgebrauch empfiehlt der Hersteller die Verwendung der Force Kit-Reihe taktischer TRX-Loops. Sie erkennen sie an ihrer Farbe (Kombination aus Schwarz- und Grüntönen) sowie an der Markierung „T“. Der ursprüngliche Zweck der Schleifen dieser Linie bestand darin, das Muskelkorsett der Soldaten während des Militärdienstes zu stärken.

Im Laufe der Zeit begannen Soldaten, diese TRX-Schleifen zu Hause zu benutzen, um ihren Kindern, Frauen und nahen Verwandten die Grundregeln für ihre Verwendung beizubringen. Daher ist die Force Kit-Linie nicht mehr einzigartig und hat freien Zugang.Ihre durchschnittliche Lebensdauer beträgt 10-12 Monate, vorbehaltlich regelmäßiger Unterrichtsstunden (mindestens dreimal pro Woche).

Trainingsziele und -ziele

Das TRX-Training ist eine komplexe Übung, die je nach den Zielen des Athleten variiert.

Gewichtskorrektur

Körpergewichtsübungen werden verwendet, um das Gewicht zu korrigieren. Um eine maximale Wirksamkeit beim Abnehmen durch Training mit TRX-Loops zu erreichen, wird empfohlen, nicht nur mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, sondern auch die Grundsätze der richtigen Ernährung einzuhalten (den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln, Süßigkeiten zu minimieren, das Trinkregime zu normalisieren usw.).

Stärkung der Muskeln und des Bewegungsapparates

Zur Stärkung des Muskelkorsetts und des Bewegungsapparates des Sportlers, Es wird empfohlen, das Körpergewichtstraining auf TRX-Loops mit dem Krafttraining zu wechseln, bei denen Trainingsgeräte und Hanteln verwendet werden. Bei korrekter Auswahl der Belastungen und Einhaltung der Übungstechnik sieht der Athlet das erste Ergebnis nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training.

Herz-Kreislauf-Training

Im Rahmen von TRX-Workouts, deren Zweck es ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Der Athlet sollte die einfachsten Übungen mit minimalem Widerstand ausführen, jedoch mit einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo. In diesem Fall ist es wichtig, den empfohlenen Pulsbereich einzuhalten - nicht mehr als 120 Schläge pro Minute.

Koordination von Bewegungen

TRX-Loops werden auch im Training verwendet, um die Koordination von Bewegungen zu verbessern. Dieses Ziel wird erreicht, weil der Athlet bei der Durchführung grundlegender Übungen mit dieser Art von Ausrüstung das Gleichgewicht halten muss.

Wohlbefinden

Das Wohlbefinden des Athleten, der regelmäßig TRX-Training praktiziert, wird durch die Verbesserung des Blutflusses und des Lymphflusses während des Sports erreicht.

Neben der Veränderung der Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen tragen Übungen mit Schleifen und Ihrem eigenen Gewicht zur Freisetzung von Endorphinen (dem Hormon der Freude) im Blut bei, wodurch sich die Stimmung einer Person verbessert.

Vorteile und Wirksamkeit des TRX Loop Trainings

TRX-Training ist eine Aktivität, deren Hauptvorteile sind:

• Vielseitigkeit (Menschen mit jeder körperlichen Fitness können sich auf Loops einlassen. Gleichzeitig können Intensität und Fokus des Trainings individuell ausgewählt werden - Cardio, Kraft, Funktion oder Dehnung);
• die Möglichkeit, TRX-Scharniere auch zu Hause zu verwenden (Scharniere lassen sich leicht an Türen, Decken oder horizontalen Stangen befestigen);
• die Fähigkeit, nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern auch die tiefen Muskeln zu trainieren - Stabilisatoren, die bei den meisten Übungen nicht verwendet werden;
• die positiven Auswirkungen dieser Art von Training auf die Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule;
• Kompaktheit (Loops für Sportarten haben nur minimale Abmessungen, sodass Sie sie auf eine Reise, in den Urlaub mitnehmen oder Outdoor-Aktivitäten organisieren können);
• die Fähigkeit, traditionelle Übungen ohne den Einsatz von Kraftgeräten zu diversifizieren;
• Sicherheit dieser Art von Belastung für die Wirbelsäule (Übungen implizieren keine axiale Belastung);
• Keine Notwendigkeit, unter der Aufsicht eines Fitnesstrainers zu trainieren, da zuvor die Übungstechnik unabhängig studiert wurde.

Nachteile und Kontraindikationen

Wie andere Sportarten weist das TRX-Training eine Reihe von Nachteilen und Kontraindikationen auf.

Die Nachteile dieser Art von Training sind:

• die Notwendigkeit zusätzlicher finanzieller Investitionen zur Installation einer stationären Halterung (z. B. einer horizontalen Stange);
• die Notwendigkeit eines großen Freiraums (mindestens 3-4 m in jede Richtung vom Punkt der vertikalen Projektion der Halterung auf den Boden);
• das Verletzungsrisiko, wenn die empfohlene Technik zur Durchführung von Übungen mit TRX-Loops nicht befolgt wird (z. B. Verstauchungen, Muskeln und Sehnenruptur);
• das Risiko, dass ein Athlet aufgrund eines Sturzes infolge eines Schleifenbruchs verletzt wird (vorausgesetzt, dass Geräte von geringer Qualität verwendet werden);
• die Wahrscheinlichkeit, eine Replik zum Preis des Originalprodukts zu kaufen (dies kann nicht nur zu einem erhöhten Verletzungsrisiko für den Athleten aufgrund eines Schlingenbruchs führen, sondern auch zu allergischen Reaktionen oder Hautreizungen, bei denen die Schlaufen den Körper des Athleten berühren).

Das Arbeiten mit TRX-Loops wird nicht empfohlen für Personen:

• bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• nach der Operation eine Rehabilitationsphase durchlaufen;
• mit Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen;
• mit Hämorrhoiden;
• mit Bluthochdruck;

• bei chronischen Erkrankungen des Harnsystems (insbesondere während einer Exazerbation);
• mit ARVI akute Infektionen der Atemwege oder andere Krankheiten, die mit einem Anstieg der Körpertemperatur einhergehen;
• mit Epilepsie.

Wie und wo man studiert

TRX-Training ist eine Art von sportlicher Aktivität, bei der der Trainingsort keine Rolle spielt, da die Loops auf Wunsch in jedem Gebiet installiert werden können.

Bei der Organisation des bevorstehenden Trainings wird dem Athleten empfohlen, die Ratschläge professioneller Fitnesstrainer zu befolgen:

• Bevor Sie Übungen aus dem Hauptteil des Komplexes ausführen, müssen Sie sich langsam aufwärmen (Anzeichen für den Körper eines vorbereiteten Athleten für eine weitere Belastung sind ein schnellerer Puls und elastischere Muskeln).
• Es wird empfohlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, um die Übungen zu erschweren, wenn sich der Körper anpasst (z. B. wenn die Atmung während des Trainings stoppt und der Puls unverändert bleibt - dies bedeutet, dass die Wirksamkeit des TRX-Trainings erheblich verringert wird).
• Übungen mit TRX-Loops sollten täglich oder mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.
• Die Zeit des Sports spielt keine Rolle (Profisportler machen 2-3 mal am Tag Übungen, während sie die Last gleichmäßig verteilen).
• Wenn Sie mit TRX-Loops trainieren, müssen Sie eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen (es ist wichtig, Dehydration zu vermeiden, deren Symptome trockener Mund sowie Schwäche und Zittern in den Gliedmaßen sind).

Übungsbeispiele für TRX-Bänder

Die effektivsten Übungen mit TRX-Bands sind:

Trainingsprogramme für Mädchen, Frauen

Das TRX-Training setzt die strikte Einhaltung des zusammengestellten Trainingsprogramms voraus.

Dies hilft Sportlern nicht nur, ihre Ziele in kürzester Zeit zu erreichen, sondern minimiert auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen unterschiedlicher Herkunft.

Einfacher Kurs

Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche an diesem Programm teilzunehmen, und zwar gemäß der folgenden Abfolge von Übungen:

1. Aufwärmen - 5-10 Minuten.
2. Klassische Sprungkniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. Armcurls - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
4. Verlängerungsarme - 2 Sätze mit 14 Wiederholungen.
5. TRX Pullover - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
6. Gesäß erhöht - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7. Statischer Balken - 30 Sek.
8. Seitliche Ausfallschritte - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
9. Gehen auf Händen in Brettern (vorwärts und rückwärts) - 4 Sätze mit 10 Schritten in jede Richtung.
10. Abkühlen - 5-10 Minuten

Ausdauer

Um die Ausdauer zu verbessern, wird empfohlen, die folgenden Übungen 4-5 Mal pro Woche in mittlerem oder schnellem Tempo durchzuführen:

1. Aufwärmen - 5-10 min.
2. Ausfallschritte mit paralleler Gleichgewichtsretention - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
3. Armcurls - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
4. Kletterer - 3 Sätze mit 18 Wiederholungen.
5. Body Turns - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.
6. Radfahren - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.
7. Klassische Kniebeugen - 40 Wiederholungen
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
9. Liegestütze umkehren - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
10. Abkühlen - 5-10 Minuten

Zum Trocknen des Körpers für eine Woche

Um die Fettmasse zu reduzieren, wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche die folgenden Übungen in mittlerem oder langsamem Tempo durchzuführen, nachdem der Körper zuvor auf körperliche Aktivität vorbereitet wurde.

Übungsablauf:

1. Aufwärmen - 5-10 min.
2. Klassische Angriffe mit diagonalen Beinen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
3. Rückenbeinverlängerung - 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
4. Ausfallschritte rechts - links - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Seite.
5. Seitensprünge - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite.
6. Springender "Frosch" - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
7. Klassische Kniebeugen mit Boost - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
8. Auf die Ellbogen absenken, "in der Planke" stehen - 45-60 min.
9. Spider Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
10. Abkühlen - 5-10 Minuten.

Ganzkörpertraining in einer halben Stunde

TRX-Eingriffe in die Schleifen können auch ohne großen Zeitaufwand erfolgen. Der Komplex unten ist für 30 Minuten ausgelegt. Bei seiner regelmäßigen Implementierung (mindestens 2-3 Mal pro Woche) wird der Athlet überschüssige Fettmasse los und erhöht gleichzeitig die Muskelmasse.

Vor dem Zirkeltraining wird empfohlen, sich aufzuwärmen und dann abzukühlen. Anzahl der Runden - 4-5, abhängig vom körperlichen Training der Mädchen.

Trainingssequenz:

1. Liegestütze für Trizeps - 15 mal.
2. TRX Loop Bends - 10 Wiederholungen
3. "Kletterer" mit abwechselnder Drehung der Beine nach rechts und links - 15 Wiederholungen.
4. Liegender Seitenanstieg - 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Klassische Kniebeugen, die auf einem Bein stehen - 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Geteilt, um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse zu gewinnen, wird Mädchen empfohlen, sich an Split-Programmen zu beteiligen. Ihr Ziel ist es, einzelne Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Passen Sie beispielsweise für eine Reihe von Muskelmasse im Unterkörper das Programm an:

1. Aufwärmen - 5-10 min.
2. Pistol Squats - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
3. Ausfallschritte an einem Bein, bei denen das andere Glied in einer TRX-Schleife eingeschlossen ist - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
4. Klassische Ausfallschritte - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.
5. Diagonale Ausfallschritte - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen für jedes Bein.
6. Seitliche Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
7. Kreuzheben - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
8. Abkühlen - 5-10 Minuten

Wo kann man TRX-Scharniere kaufen?

TRX-Scharniere sind in jedem Online- oder Offline-Sportartikelgeschäft erhältlich. Ihre Kosten variieren je nach Modell zwischen 12.000 und 20.000 Rubel.

DIY TRX Loops

Um TRX-Loops mit Ihren eigenen Händen zu erstellen, benötigen Sie:

• breiter Stoffgürtel oder Leine für große Hunde - 5 m;
• Metallkarabiner - 2 Stk.;
• Metallkettenverbinder - 1 Stk .;
• gleich große Metallringe - 6 Stk.

Der Arbeitsalgorithmus sollte folgendermaßen aussehen:

1. Schneiden Sie 50 cm des Stoffgürtels ab, befestigen Sie dann den Metallkettenverbinder an seinem Ende und binden Sie dann einen großen Knoten.
2. Teilen Sie den Rest des Riemens in zwei Hälften und verbinden Sie eine davon mit der in Schritt 1 erhaltenen Schlaufe mit einem Karabiner.
3. Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2, erstellen Sie eine zweite Schlaufe und verbinden Sie sie dann mit einem Karabinerhaken mit dem Rest des Stoffgürtels.
4. Messen Sie vom längsten Teil der Schlaufe 100 cm und binden Sie dann an der angegebenen Stelle einen Knoten. Fädeln Sie den Metallring ein.
5. Wiederholen Sie Schritt 4 so oft wie nötig und binden Sie mehrere Knoten mit Metallringen an beiden Teilen des Stoffgürtels.
6. Befestigen Sie gleich große Handläufe mit Stoffringen an den Kanten der Scharniere.

Körpergewichtstraining ist der effektivste Sport. Die Verwendung von TRX-Geräten während eines solchen Trainings trägt dazu bei, die Effektivität des Trainings bei minimaler "schädlicher" Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke zu erhöhen.

Dies wird nur durch die korrekte Erstellung des Trainingsschemas sowie durch die Einhaltung der Technik zur Durchführung von Übungen mit TRX-Loops möglich.

Zugehöriges Video: TRX Loop Workout

TRX Loop Workout: