Die tägliche Rate an Kalorien und BJU pro Tag für eine Frau, einen Mann, einen Teenager oder eine schwangere Frau. Rate für Gewichtsverlust, Muskelaufbau

In der modernen Welt wird einem gesunden Lebensstil immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Die Medien fördern den Sport, erzählen erstaunliche Geschichten von Menschen, die abnehmen konnten, und zeigen Materialien über die Folgen von Unterernährung. Unabhängig davon, welches Ziel eine Person wünscht, müssen Sie zunächst die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag festlegen.

Was ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln, warum wird er benötigt?

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln (Energiewert) ist die Energiemenge, die nach der Verdauung und vollständigen Assimilation von Lebensmitteln erzeugt wird.

Die Maßeinheit für den Energiewert ist Kilojoule (kJ) oder Kilokalorie pro 100 g Lebensmittel. Alle Lebensmittel haben Kalorien. Aber wie schwarzer Tee sind getrocknete Dills unbedeutend kalorienreiche Lebensmittel.

Kalorien sind in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Proteine ​​liefern Energie und Stoffwechsel. Fette zerfallen in Säuren und Glycerin und werden zu Energie. Kohlenhydrate liefern Energie für biochemische Prozesse. Daher wird eine Kalorie benötigt, um zu leben, zu atmen, sich zu bewegen und die Durchblutung aufrechtzuerhalten.

Gesunde und ungesunde Kalorien

Kalorien sind eine Maßeinheit für Wärme und Energie. Es ist üblich, sie in nützlich und schädlich zu unterteilen, da einige von ihnen, die in den Körper gelangen, nützlich sind, während andere in die Reserve geschickt werden.

Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in:

• Getreide;
• Gemüse;
• Saccharide.

Schnelle Kohlenhydrate sind in Zucker, Schokolade und Süßwaren enthalten. Im ersten Fall erhält der Körper viel Energie, Spurenelemente, Vitamine und Aminosäuren. Das sind gesunde Kalorien.

Wenn einfache Kohlenhydrate in den Körper gelangen, erhält er eine erhebliche Menge an Kalorien, die praktisch keine nützlichen Elemente enthalten, und sie gelangen in die Reserven des Fettgewebes. Solche Kalorien werden als schädlich bezeichnet.

Gesunde Kalorien stammen aus natürlichen Lebensmitteln, während ungesunde aus verarbeiteten Zutaten stammen, die mit Aromen angereichert sind.

Standards für Frauen, schwangere Mädchen

Eine Frau braucht weniger Kalorien als ein Mann.

Um die Kalorienaufnahme pro Tag zu berechnen, müssen sie Folgendes berücksichtigen:

• Aktivität;
• Alter;
• individuelle Eingenschaften;
• Gesundheit.

Bei einem inaktiven Lebensstil beträgt die Rate pro Tag:

• von 18 bis 24 Jahren - 1950 kcal;
• 25 bis 49 Jahre alt - 1750 kcal;
• über 49 Jahre alt - 1550 kcal.

Mit einem durchschnittlichen Aktivitätsniveau:

• von 18 bis 24 Jahren - 2150 kcal;
• 25 bis 49 Jahre alt - 1950 kcal;
• über 49 Jahre alt - 1750 kcal.

Mit einem aktiven Leben:

• von 18 bis 24 Jahren - 2350 kcal;
• 25 bis 49 Jahre alt - 2150 kcal;
• über 49 Jahre alt - 1950 kcal.

Wenn eine Frau ein Kind trägt, ist es ihr verboten, Gewicht zu verlieren, aber das Essen "für zwei" kann auch schädlich sein. Es ist notwendig, sich an die goldene Regel zu erinnern: "Iss nicht für zwei, sondern für zwei."

Die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag hängt von der Dauer der Schwangerschaft ab. Mit seiner Zunahme sollte auch der Kalorienverbrauch von 2500 auf 3200 steigen - in den letzten Wochen der Schwangerschaft.

Die werdende Mutter sollte also mindestens 3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ihr dritter Teil befasst sich mit hormonellen Veränderungen, um den Fötus mit allem Notwendigen zu versorgen und eine Frau auf die zukünftige Geburt und das Stillen vorzubereiten.

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Norm für Männer

Die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag bei Männern ist viel höher. Um den Energiebedarf eines Mannes richtig zu berechnen, müssen Sie seinen Lebensstil und die Anzahl der vollen Jahre kennen.

Wenn ein Mann zusätzliche Pfunde verlieren möchte, sollte die tägliche Kalorienaufnahme reduziert und mit dem Muskelaufbau erhöht werden.

Normen für Kinder und Jugendliche

Die Ernährung von Kindern und Jugendlichen sollte abwechslungsreich und vollständig sein, da im jugendlichen Körper große hormonelle Veränderungen und das Körperwachstum auftreten. Die tägliche Kalorienaufnahme der jüngeren Generation sollte ihre körperliche Aktivität berücksichtigen - verschiedene Sportarten, psychischer Stress, physischer und psychischer Stress pro Tag.

Wenn ein Mädchen aktiv ist, liegt seine Rate zwischen 1800 und 2100 kcal. Für einen aktiven jungen Mann beträgt die Norm 2200-2500 kcal. Wenn die Jungs inaktiv sind, sollte die Kalorienaufnahme nicht mehr als 2000 kcal betragen.

Die tägliche Kalorienaufnahme für Kinder wird durch das Alter bestimmt. Ein kleiner wachsender Organismus muss mit ausreichend Energie versorgt werden. Der Wachstumsprozess von Kindern ist schnell, daher muss der Kaloriengehalt alle 6 Monate angepasst werden.

Unter Berücksichtigung des Alters sieht der Bedarf folgendermaßen aus:

• von 12 Monaten bis 1 Jahr 11 Monate - 1250 kcal;
• von 1 Jahr 11 Monate bis 3,5 Jahre - 1450 kcal;
• von 3,5 bis 6 Jahren - 1850-2000 kcal;
• von 6 bis 9 Jahren - 2000-2400 kcal;
• 9 bis 13 Jahre alt - 2850 kcal.

Es ist nicht notwendig, die Kalorienaufnahme durch den vermehrten Einsatz von Mehl, Süßwaren, Soda und anderen Produkten, die viel Zucker enthalten, auf die Norm zu bringen.

Dies kann zum Auftreten von:

• Gastritis;
• übergewichtig sein;
• Allergien.

Untergrenzen der Norm

Der Kalorienkorridor ist die untere und obere Grenze des Kalorienverbrauchs pro Tag, um das Gewicht zu reduzieren oder aufrechtzuerhalten. Die Kenntnis der Untergrenze hilft, die individuelle Ebene des Stoffwechsels (Grundstoffwechsel) zu kennen. Es gibt viele Gleichungen zur Berechnung der Stoffwechselrate. Addiere 200 zum Ergebnis der unteren Grenze der Norm und du erhältst die obere Grenze.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den individuellen Kalorienkorridor berechnen und ihn reduzieren. Ärzte raten, nicht weniger als die Untergrenze der Norm loszulassen - 900-1000 Kalorien pro Tag. Wenn das Abnehmen weniger verbraucht, wird er sich ständig hungrig und gestresst fühlen. In diesem Fall hört der Gewichtsverlust auf, da der Körper Energie in Reserve lässt.

Warum sollten Sie sich an Ihre tägliche Kalorienaufnahme halten?

Der Grundstoffwechsel ist der Stoffwechsel, der im Schlaf oder in Ruhe einer Person stattfindet.

Der Kalorienverbrauch wird für natürliche physiologische Prozesse aufgewendet:

• Atem;
• Verkehr;
• Aufrechterhaltung des Temperaturregimes;
• das Wachstum neuer Zellen.

Daher wird bei der Berechnung des Stoffwechsels in absoluter Ruhe der Kalorienbedarf für aktive körperliche Handlungen nicht berücksichtigt.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sorgen für die Arbeit aller Organe und setzen Energie zur Lösung alltäglicher Aufgaben und Handlungen frei. Indem eine Person den Körper mit der erforderlichen Menge an Kalorien ausstattet, erleichtert sie die Arbeit des gesamten menschlichen Mechanismus erheblich. Der Körper reagiert mit Gesundheit, Ausdauer, Bakterienresistenz und guter Laune.

Folgen einer unzureichenden und übermäßigen Kalorienaufnahme

Ein unzureichender oder übermäßiger Kalorienverbrauch kann asymptomatisch sein und zum Auftreten sichtbarer Krankheiten und zur Entwicklung pathologischer Zustände des Körpers führen.

Eine unzureichende Ernährung kann zu Folgendem führen:

• verminderte Immunität;
• Krankheiten vor dem Hintergrund der Psyche;
• Probleme mit Magen und Darm;
• onkologische Erkrankungen;
• Verstöße gegen die körperliche Entwicklung von Kindern und anderen.

Die Folgen von zu viel Essen:

• Fettleibigkeit;
• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Atherosklerose und andere.

Um diese Konsequenzen zu vermeiden, müssen Sie die Ernährung ausbalancieren, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen, richtige und ausgewogene Ernährung mit Bewegung und Bewegung im Freien kombinieren.

Berechnung der Norm nach der Muffin-Geor-Formel

Im Jahr 2005 wurde die Muffin-Geor-Formel eingeführt, um die Kalorienaufnahme pro Tag zu berechnen. Die Gleichung wurde von einem Team amerikanischer Diätassistenten unter der Leitung angesehener Ärzte - Muffin und San Geor - eingeführt. Die Formel basiert auf der Berechnung des Kalorienbedarfs, um das aktuelle Gewicht basierend auf der Aktivität aufrechtzuerhalten.

Es gibt eine Theorie in zwei Formen - vereinfacht und modifiziert:

1. Die vereinfachte Methode zeigt die Kalorien für den Stoffwechsel von Männern (OOM) und Frauen (OOL):

OOM = (10 * kg (Gewicht)) + (6,252 * cm (Größe)) - (5 * Alter) + 5;

OOL = (10 * kg (Gewicht)) + (6,252 * cm (Größe)) - (5 * Alter) - 162.

2. Die modifizierte Muffin-Geor-Gleichung stellt unter Berücksichtigung der täglichen körperlichen Anstrengung eine klarere Zahl von Kalorien dar - das Ergebnis von OOM und OOL wird mit körperlicher Aktivität multipliziert.

Die Aktivität ist je nach körperlicher Aktivität in 5 Schritte unterteilt:

• 1,2 - klein;
• 1,38 - schwach;
• 1,55 - mäßig;
• 1,73 - groß;
• 1.9 - super groß (schließt Leute ein, die jeden Tag körperlich arbeiten und trainieren).

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Gleichung ist seit vielen Jahrzehnten sehr beliebt und wurde von Experten anerkannt. Es wurde 1919 gegründet. Aufgrund seiner Einfachheit kann die Formel die individuelle Kalorienmenge bestimmen.

Die Gleichung berechnet das erforderliche Kalorienvolumen für den Stoffwechsel (BOO). Dann wird klar, wie viel weniger Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

HEI zur Harris-Benedict-Theorie (Alter - volle Jahre, Größe - Zentimeter, Gewicht - Kilogramm):

• weibliches Geschlecht: BOO = 655,2 + 9,61 * Gewicht + 1,851 * Größe - 4,69 * Alter;
• männliches Geschlecht: BOO = 66,48 + 13,76 * Gewicht + 5,01 * Größe - 6,75 * Alter.

1984 wurde die Gleichung im Zusammenhang mit Innovationen in der Medizin und im Lebensstil der Menschen überarbeitet und korrigiert:

• weibliches Geschlecht: BOO = 447,594 + (9,248 * Gewicht) + (3,099 * Größe) - (4,331 * Alter);
• männliches Geschlecht: BOO = 88,363 + (13,398 * Gewicht) + (4,798 * Größe) - (5,678 * Alter).

Ketch-McArdle-Formel

Die Ketch-McArdle-Gleichung basiert auf der Berechnung der mageren Körpermasse, wodurch der Kalorienbedarf pro Tag genauer bestimmt werden kann. Die Berechnung basiert auf Muskelmasse (MMT) und ist daher für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet.

Grundstoffwechsel = 370 + 21,6 * Muskelmasse.

Zum Beispiel für eine Person mit einem Gewicht von 53 kg und einem Fettanteil von 20% (10,6 kg Fett), was bedeutet, dass das Körpergewicht ohne Fett 53 - 10,6 = 42,4 kg beträgt Der Kalorienbedarf pro Tag beträgt:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 Kalorien

In diesem Fall sollte die Aktivität berücksichtigt werden, zum Beispiel beträgt sie 1,55 (Training oder körperliche Arbeit mehr als zweimal pro Woche). Kalorienbedarf pro Tag = 1,55 * 1286 = 1993 Kalorien.

WHO-Formel

Die Gleichung der Weltgesundheitsorganisation basiert auf dem täglichen Kalorienbedarf basierend auf der Aktivität (Gewicht - in Kilogramm).

Für Mädchen und Frauen im Alter:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * Gewicht + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * Gewicht + 3,540) * 241;
• über 61: kfa * (0,039 * Gewicht + 2,756) * 241;

Für Jungen und Männer im Alter:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * Gewicht + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * Gewicht + 3,654) * 241;
• über 61: kfa * (0,493 * Gewicht + 2,460) * 241.

CFA ist Aktivität, es kann die Bedeutung annehmen:

• 1 - geringe, minimale Belastungen;
• 1,3 - Durchschnitt, Training ab 2 Mal pro Woche, Arbeit von mittlerer Schwere;
• 1,5 - hohe körperliche Arbeit, regelmäßiger Sport.

Zum Beispiel benötigt ein 28-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 48 kg und einem hohen CFA-Wert: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Körperflächenformel

Die Formel basiert auf der Kenntnis der Größe und des Gewichts der Person. Große und dünne Menschen haben eine höhere Grundumsatzrate. Wenn Menschen mit demselben Gewicht, aber unterschiedlicher Größe (niedrig und hoch) täglich die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, nimmt eine Person von geringer Statur nach einer bestimmten Zeit an Gewicht zu. In diesem Fall bleibt eine große Person mit dem gleichen Gewicht.

Kalorienverbrauch pro 1 sq. m Körperfläche pro Stunde:

BJU-Normen pro Tag für Frauen, Männer und Kinder

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln. Bei der Einhaltung einer Diät und der Berechnung der Kalorien muss deren Verhältnis berücksichtigt werden.

Bei der Bestimmung der BZHU-Norm wird eine Person in einer der folgenden Gewichtsklassen definiert:

• Kategorie 1 - Körpergewicht im Bereich von 30-50 kg;
• 2. Kategorie - 51-60 kg;
• Kategorie 3 - 61-70 kg;
• 4. Kategorie - 71–90 kg.

Die Norm der Kohlenhydrate:

Proteinnorm:

Fettrate:

Das Alter beeinflusst die BJU-Normen für Kinder:

Das Essen sollte für Erwachsene und Kinder ausgewogen sein. Überschuss oder Mangel an BJU beeinträchtigen die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Einzelberechnung der BZHU

Um das individuelle Niveau der BJU zu berechnen, müssen Sie Ihre Stoffwechselrate nach einer der Formeln bekannter Ärzte und Ernährungswissenschaftler berechnen.

Es ist bekannt, dass in 1 g:

• Protein - 4 kcal;
• Fett - 9 kcal;
• Kohlenhydrate - 4 kcal.

Und der Anteil von BJU in der empfohlenen Diät sieht folgendermaßen aus:

• 27% Proteine;
• 23% Fett;
• 50% Kohlenhydrate.

Auf dieser Grundlage wird eine einzelne BJU berücksichtigt (nehmen Sie die Anzahl der Kalorien für den Grundstoffwechsel gleich 1250):

3. Protein = (1250 · 0,27): 4 = 84 g.
4. Fett = (1250 · 0,23): 9 = 32 g.
5. Kohlenhydrate = (1250 × 0,50): 4 = 156 g.

Die Diät sollte unter Berücksichtigung der Ziele und des Kalorienbedarfs unter Beibehaltung eines ausgewogenen BJU-Verhältnisses formuliert werden.

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Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?

Die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag ist für jeden individuell und hängt vom Lebensstil ab. Und der Zweck der Kalorienzählung ist auch anders, einer für eine Diät, der andere für den Muskelaufbau.

Moderne Ernährungswissenschaftler weisen eine Zahl von 1000-1200 zu. So viele Kalorien benötigen eine Frau und ein Mädchen pro Tag, um den weiblichen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Für Männer - 1200-1500 kcal. Durch Reduzieren dieser Indikatoren können Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Es wird nicht empfohlen, die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, Sie müssen schrittweise um 20%.

Proteine ​​sind für das Muskelwachstum im Körper verantwortlich, Fette sind für die Stabilisierung der Fettschicht verantwortlich und Kohlenhydrate sind für die Erzeugung der notwendigen Energie verantwortlich. Der erforderliche Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt von einer bestimmten Sportart ab und wird pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Wenn Gewichtszunahme das Ziel ist, sollte der Kalorienbedarf 50-63 kcal pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Gewichtsverlust und Gewinnrate

Übergewicht ist gefährlich für eine Person, aber eine starke Abnahme ist auch unerwünscht. Moderne Ernährungswissenschaftler glauben, dass das Abnehmen pro Kilogramm in der ersten Woche der Diät den Körper nicht schädigen wird. Aber Gewichtsverlust sollte nicht nur durch Ernährung erfolgen, sondern auch durch Sport und einen aktiven Lebensstil.

In den ersten 2 Wochen verlässt Wasser, nicht Fettreserven.Ferner wird empfohlen, nicht mehr als 600 g pro Woche abzunehmen. Damit der Gewichtsverlust schneller verläuft, müssen Sie komplexere Kohlenhydrate zu sich nehmen, während der Kalorienverbrauch höher sein sollte als die Aufnahme.

Ein starker Gewichtsverlust ermöglicht es dem Körper nicht, sich an neue Bedingungen anzupassen. Es gibt eine Abnahme der Stoffwechselrate und eine negative Auswirkung auf Leber und Nieren. Und der schnelle Flüssigkeitsverlust - zu Hautschlaffheit, zu Krampfprozessen in Muskeln und Herz.

Wenn Sie zunehmen möchten, empfehlen die Ärzte, sich an die Zahl von 3 kg pro Monat zu halten. Ein starker Anstieg wirkt sich negativ auf die Arbeit des gesamten Körpers und das Wohlbefinden eines Menschen aus.

Medizinische und Ernährungsberatung zur Organisation kalorienbasierter Menüs

Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei der Berechnung der Kalorien ein Notizbuch zu führen. Darin müssen Sie Ihre Mahlzeiten für jeden Tag unter Berücksichtigung der empfohlenen Verwendung von BZHU planen und auch die übermäßig angesammelten Vorräte oder die gewünschten Kilogramm berechnen. Die richtige Ernährung muss von einer psychologischen Einstellung zu den Vorteilen und Nutzen begleitet sein.

Ernährungswissenschaftler unterstützen die Idee, dass sich eine Person nicht auf Lebensmittel beschränken sollte. Der gesamte Punkt der Ernährung und Gewichtszunahme sollte auf der Kalorienzählung basieren. Sie sollten keine Diät für Krankheiten, Stress oder schwierige Lebensabschnitte beginnen.

Empfehlungen für die Organisation des Menüs:

• Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte durch das 4-fache geteilt werden, wobei die Pausen zwischen 3 und 4 Stunden liegen.
• den Verbrauch von geräuchertem Fleisch und Gurken reduzieren;
• Die letzte Mahlzeit sollte 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen sein (besser früher).
• die Norm für die Verwendung einfacher Kohlenhydrate (Nudeln, Süßwaren);
• Die Verteilung der Kalorien sollte wie folgt sein: Frühstück - 30%, leichter Snack - 10%, Mittagessen - 40%, Abendessen - 20%, 5-10% - zusätzliches Abendessen;
• Trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas Wasser.

Wenn man die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag kennt, ist es nicht schwierig, die Ernährung anzupassen und den Weg zum Erreichen des gewünschten Ziels zu beginnen - Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust. Wenn Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln berechnen, können Sie die Ernährung anders betrachten und Ihr Leben ausbalancieren.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

Video zum Thema: Tägliche Kalorienaufnahme für eine Person

So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Männer und Frauen: