Mädchen, die Klimmzüge und andere Übungen auf der horizontalen Leiste gemeistert haben, führen normalerweise eine Tabelle ihrer Leistungen. Und das ist absolut gerechtfertigt, da Statistiken das beste Material für die Analyse sind.
Die Vorteile des Trainings auf der horizontalen Leiste
Jeder, der vor Beginn des Unterrichts auf der horizontalen Leiste üben möchte, muss lernen, welche Vorteile diese Schulungen haben:
- Entladen der Wirbelsäule;
- viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren;
- Beherrschung der Technik, den eigenen Körper zu besitzen;
- Orientierungstraining im Raum.
Welche Muskeln sind am Hochziehen beteiligt?
Bei korrekter Ausführung ist es am einfachsten, die Muskeln aufzulisten, die nicht an der Bewegung beteiligt sind.
Die größten Muskelsysteme, die den höchsten Belastungen ausgesetzt sind:
- trapezförmig;
- Deltamuskel;
- rautenförmig;
- breitester Rücken;
- hinterer unterer Zahn;
- mittleres und großes Gesäß;
- innerer und äußerer schräger Bauch;
- gerader Bauch;
- quer;
- vorne gezähnt;
- Große Kiste;
- Bizeps Schulter;
- dreiköpfige Schulter;
- Schulter;
- brachioradial;
- Beuger der Finger und Hände;
- kleine und große Runde;
- Extensoren der Hand.
Und dies ist nur eine Liste großer und stark belasteter Muskeln. Tatsächlich sind alle Muskeln im Körper in unterschiedlichem Maße beteiligt.
Gegenanzeigen für Klimmzüge
Sehr oft gibt es eine Verwechslung zwischen den Konzepten der Übung an der Stange und Klimmzügen. Daher werden Kontraindikationen nicht immer richtig bestimmt.
Bei einigen Krankheiten sind Klimmzüge an der Stange kategorisch kontraindiziert:
- Zwischenwirbelhernie;
- Vorsprung der Scheiben;
- Skoliose in einem Entwicklungsstadium über II;
- alle akut auftretenden Krankheiten;
- Handverletzungen;
- Atherosklerose;
- Krampfadern.
Übung sollte mit Vorsicht durchgeführt werden, wenn Sie andere Erkrankungen haben.
Anfängerfehler
Die Klimmzugtabelle auf der horizontalen Leiste wird in fast jedem thematischen Forum veröffentlicht. Viele Mädchen konzentrieren sich auf sie und beginnen zum ersten Mal mit dem Training. Sie machen viele Fehler.
Die wichtigsten sind:
- mit absichtlich falschen Techniken;
- Versuche, mit allen Mitteln und zu einem Preis hochzuziehen;
- die Übung in Idioten machen;
- Biegen und Überkreuzen der Beine;
- Griff falsch eingestellt;
- Übungen ohne Versicherung machen.
Fehler führen zu Verletzungen, verminderter Trainingsleistung und Frustration, wenn sie nicht erfolgreich sind. Am häufigsten werden verschiedene vereinfachte Techniken angeboten.
Pull-up-Technik an der horizontalen Stange für Mädchen von Grund auf neu
Trotz der scheinbaren Einfachheit sind Klimmzüge technisch sehr schwierig. In der Anfangsphase ist es ratsam, das Training so einfach wie möglich zu gestalten und ähnliche Übungen durchzuführen.
Blöcke
Die Pulldown-Reihe ist populär geworden, weil sie viel leichter und leichter hochzuziehen ist. Es kann sie jedoch nicht vollständig ersetzen und eignet sich als vorbereitende Übung. Wird in sitzender Position ausgeführt, indem die Stange bis zur oberen Brust gezogen wird. Der Körper muss stationär sein.
Start mit einem Bein von der Stütze
Das Simulieren eines Push-Ups oder eines zweibeinigen Pull-Ups aus einer Art Unterstützung ist ein absolut nutzloses Element der Übung. Die Gründe hierfür werden im Abschnitt über das Lernen von Klimmzügen erörtert.
Klimmzüge umkehren
Klimmzüge mit Rückwärtsgriff werden hauptsächlich zum Pumpen des Bizeps verwendet. Sie sind viel einfacher durchzuführen als die klassischen.
Aus diesem Grund werden sie häufiger verwendet. Sie eignen sich gut für die Vorbereitungsarbeiten für die Hauptübung.
Klimmzüge mit Tourniquet
Um die Übung im Anfangsstadium zu erleichtern, können Sie ein spezielles Gummiband verwenden, das in Form einer Schlaufe hergestellt wird. Sie können ein Knie hineinstecken. Wenn es bequemer ist, beide gleichzeitig einzufügen, benötigen Sie dazu Hilfe von außen.
Die Länge des Gurtes wird individuell so gewählt, dass die Arme beim Absenken vollständig ausgefahren werden können.
Durch die Verwendung eines Tourniquets können Sie die Aufgabe vereinfachen und mehr Klimmzüge ausführen als bei der Arbeit mit Ihrem natürlichen Gewicht.
Es hat aber auch eine Reihe von Nachteilen:
- Wenn die Arme von der Stange abgehoben werden, besteht die Gefahr einer Verstrickung mit den Beinen im Tourniquet.
- Wenn der Gurt bricht oder das Bein aus der Schlaufe rutscht, kommt es zu einer ruckartigen Belastung der Arme.
- Ermöglicht nicht das Erlernen der richtigen Pull-up-Technik.
Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.Wie lerne ich hochzuziehen?
Ungefähr 90% der Mädchen können nicht einmal an der Bar hochziehen.
Diese Tatsache ist aus folgenden Gründen motiviert:
- schlecht entwickelte Muskeln;
- unzureichende Ausbildung;
- Übergewicht.
Diese Formulierung der Frage entspricht nur teilweise der Realität. Tatsächlich sind die weiblichen Muskeln beweglicher als die männlichen und der Körper ist flexibler.
Klimmzüge brauchen die harmonische Entwicklung der gesamten Muskulatur und nicht nur Kraft. Daher reicht eine kompetente Formulierung des Trainings aus, um jedem Mädchen das Hochziehen beizubringen.
Keine der Übungen kann Sie auf das Hochziehen vorbereiten.
Der Schlüssel zum Erfolg ist vor allem die zunächst korrekte Formulierung der Technik. Hierzu muss der gesamte technische Aspekt der Ausbildung in das entsprechende Programm einbezogen werden.
Schulungsprogramme für verschiedene Ausbildungsstufen: eine 30-tägige Unterrichtstabelle.
Der Klimmzugtisch auf der horizontalen Stange wird auf der Grundlage der Regeln und Empfehlungen für das Training auf Turngeräten zusammengestellt. Grundsätzlich wird jede Tabelle für jedes Schülerkontingent und für jede Altersgruppe zusammengestellt.
Nullpegel
Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht eilen und versuchen, sofort Erfolg zu haben. Sie müssen schrittweise darauf zugreifen und alle Feinheiten der richtigen Technik beachten. Ganz am Anfang und für immer müssen Sie sich daran erinnern, dass das Arbeiten an einem Reck eine potenzielle Gefahr darstellt. Daher werden alle Maßnahmen, insbesondere in der Anfangsphase, mit Versicherung durchgeführt.
Alle Details der ersten Woche der Stufe 0 sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:
| Übungsname | Athletenaktionen | Versicherung | Ansätze / Vertreter |
| Auf ein Projektil springen, absteigen. | Springen Sie aus einer halb gedrungenen Position (ausgestreckte Arme hin und her gelegt) nach oben, beugen Sie sich vor und hängen Sie sich an die Querlatte. Fix. Heben Sie die geraden Beine leicht an und schwingen Sie sie nach vorne. Machen Sie auf Schaukel 3 einen verbogenen Abstieg. Landen Sie in einer Halbhocke, die Beine schulterbreit auseinander, die geraden Arme leicht gespreizt, nach vorne und oben gestreckt. | Sie versichern 1 Person. Beide stehen zur Seite und stehen dem Athleten gegenüber. Eins - mit ausgestreckten Armen von der Seite des Bauches und vom Rücken, bereit, beim Fallen zu fangen.Die zweite, ohne die springende zu stören, legt eine Handfläche leicht auf die lumbosakrale Region, die zweite - auf die Solarplexusregion. Korrigiert beim Springen die Position des Körpers. Beim Absteigen Nr. 1 bleiben die Hände im Bereich der Schulterblätter und des Nabels. Nr. 1 versichert weiterhin. | 3/10 |
| Diese Übung muss zuerst gemeistert werden. Es garantiert die korrekte Landung auf dem Projektil ohne Hilfe und einen sicheren Abstieg. Leistungsmerkmal: Heben Sie in der Ausgangsposition nicht den Kopf an und schauen Sie nicht auf die Querlatte. Sie muss schon im Sprung gesehen werden. Machen Sie die Auslenkung so, als ob der Körper unter die Querstange gleiten sollte. Beim Absteigen erfolgt die Auslenkung in Form eines Bogens, entlang dem der Körper gleitet und die Flugbahn der Fersen wiederholt. | |||
| Mit klassischem Griff an zwei Händen hängen. | Reparieren Sie nach dem Sturzflug den Hang. Die richtige Position der Arme ist schulterbreit auseinander. Belasten Sie nicht Ihre Hände (insbesondere Ihre Hände), da sie sonst schnell müde werden. Führen Sie 5 Drehungen des Körpers in jede Richtung durch. Führen Sie einen gebogenen Sprung durch. | Es gibt zwei Sicherer. Die Aktionen sind im vorherigen Absatz beschrieben. | 3/10 |
| Mit Assistenten hochziehen. | Mit Hilfe von Assistenten aus dem Hang ziehen. Die Beine sind gerade, die Socken sind gezogen. Die Bewegung ist ohne Schwanken mit einer leichten Auslenkung. Fügen Sie am Ende des Hubs Bewegung hinzu, indem Sie die Hände anheben. Heben Sie Ihren Kopf nicht an und werfen Sie Ihr Kinn nicht auf die Querstange (die Querstange sollte sich mit einer geraden Kopfposition unterhalb der Kinnhöhe befinden). Fixieren Sie die Position. Entlang eines kleinen Bogens (Abweichung der Fersen von der Projektion der Querstange nicht mehr als 10 cm) langsam in die hängende Position absenken. | Die Sicherer sind in der gleichen Position. Die Hände des ersten befinden sich in der Taille, der zweite umarmt die Mitte der Oberschenkel. Beim Heben helfen beide dem Darsteller, sich sanft nach oben zu ziehen. Am oberen Punkt werden die Hände beim Absenken losgelassen und gesichert. | 3/5 |
| Ohne Hilfe hochziehen | Bemühen Sie sich nicht, die Bewegung zu vervollständigen. Führen Sie reibungslos, langsam und ohne Ruckeln durch. Es muss daran erinnert werden, dass dies eine vorbereitende Übung zum Üben der Technik der Durchführung einer Technik ist. | Der Sicherer ist einer. Achten Sie besonders auf den Abstieg. | Nach Möglichkeit |
Der Trainingstisch, der unter Berücksichtigung dieses Programms erstellt wurde, ermöglicht es jedem Anfänger, nach einer Woche mehrere Klimmzüge an der horizontalen Stange unabhängig voneinander auszuführen. Bei korrekter technischer Ausführung ist dies bereits ein gutes Ergebnis.
Es ist aus einem einfachen Grund notwendig, die Übung korrekt durchzuführen, wenn der Körper gestreckt ist, die Beine gerade und zusammengedrückt sind, die Socken gezogen werden: Ein Mädchen braucht eine proportionale Entwicklung und keinen gepumpten Schultergürtel und Rücken.
Mit gebeugten Beinen, falschem Griff und technisch inkorrekter Leistung wird die Übung zu einer Technik zum Pumpen einzelner Muskeln. Und umgekehrt - bei korrekter Ausführung dient es als Instrument für das proportionale Training fast aller Muskelgruppen.
Außerdem können Sie das folgende Schulungsschema empfehlen:
| Die Woche | Trainingsintensität | Kommentar |
| Der Erste | 5 Sätze mit 3 - 4 Klimmzügen. | Der erste Ansatz besteht aus 4 Übungen. Der Rest - jeweils 3 Übungen. |
| Der Zweite | 5 Sätze mit 4 - 6 Übungen | Beginnt mit 6 Übungen. Bis zu 4. |
| dritte | 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen. | Zuerst 8 Wiederholungen, anschließend - 6 |
| vierte | 5 Runden mit 7-9 Übungen. | Zunächst werden 9 Übungen durchgeführt. |
Für einen Monat für ein Mädchen, das die Übung von 9 Klimmzügen zum ersten Mal gemeistert hat, ist dies ein hervorragendes Ergebnis.
Für Männer
Die Tabelle der Klimmzüge auf der horizontalen Leiste für die männliche Hälfte der Bevölkerung sieht etwas anders aus. Gleichzeitig streben viele Männer eine Rekordzahl an Wiederholungen an und sind in Bezug auf die Technik ziemlich entspannt. Und die Ziele der Männer sind völlig anders.
Das Hauptziel ist nicht einmal Kraft und Gesundheit, sondern aufgepumpte Muskeln. Dies ist ihr Hauptfehler: Es ist unmöglich, die Muskelmasse ohne Hilfsmittel in signifikanten Mengen zu erhöhen (einige von ihnen sind illegale Drogen). Dies wurde durch langjährige Forschung und praktische Erfahrung bewiesen.
Trainingsprogramm für Männer, die für die Gesundheit trainieren und eine proportionale Zahl:
| Dekade | Trainieren | Beschreibung |
| ich | 6 mal 9 - 11 Klimmzüge. | Beginnt mit 11 Übungen. Mit abnehmender Menge. |
| II | 6 Sätze mit 11 - 12 Sätzen. | Jedes Training beginnt mit 12 Bewegungen. Reduziert in Schritten bis zu 11. |
| III | 5 Sätze mit 16 - 13 Wiederholungen. | Im ersten Ansatz - 16 Wiederholungen, in den folgenden - eine Abnahme auf 13. |
Für Mädchen
Der Klimmzugtisch auf der horizontalen Leiste entspricht nicht immer dem einzelnen Programm. Für den weiblichen Körper sind Spitzenlasten unerwünscht. Daher sollte das Training immer dosiert werden.
| Woche des Monats | Anzahl der Wiederholungen | Bemerkungen |
| ich | Der Unterricht findet in 6 Ansätzen statt. Jedes Set hat 3 - 4 Klimmzüge. | Der erste Ansatz besteht aus 4 Übungen. Der Rest - jeweils 3 Übungen. |
| II | 5 Sätze mit 4 - 6 Übungen | Jedes Training beginnt mit 6 Übungen. Schritt für Schritt auf 4 reduziert. |
| III | Fünf Sätze mit 6-10 Wiederholungen. | Im ersten Ansatz - 8 Wiederholungen, im nächsten - jeweils 6 |
| IY | 5 Kreise mit 10 Übungen. | Zunächst werden 10 Übungen durchgeführt. |
Für dicke Leute
Unabhängig davon muss die Möglichkeit der Durchführung von Klimmzügen durch übergewichtige Personen erläutert werden. Wenn das Normalgewicht um mehr als 10% überschritten wird, wird nicht empfohlen, hochzuziehen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko. Für die Möglichkeit eines vollwertigen Unterrichts in diesem Fall müssen Sie sich einer Behandlung gegen Fettleibigkeit unterziehen.
Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.8 Übungen zur Verbesserung Ihrer Pull-up-Technik
Der Klimmzugtisch auf der horizontalen Stange wird in Bezug auf die klassische Ausführung der angegebenen Gymnastikübung zusammengestellt.
Schwingen
Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, den Kopf und die Beine vom Boden reißen.
Machen Sie das Schwingen in Form eines Kinderschaukels.
Hängende Schaukel
Schwingen Sie in der hängenden Position die mittlere Amplitude vorwärts und rückwärts. Nach dem Anhalten ist die Schwenkrichtung seitlich.
Aktivierung der Rückenmuskulatur
Anstatt zu schwingen, machen Sie im Hang energetische Ablenkungen des Körpers hin und her.
An gebogenen Armen hängen
Es wird in drei Versionen durchgeführt:
- direkter Griff;
- umkehren;
- Griff.
Es wird so lange wie möglich als statische Übung durchgeführt.
Mit Gewicht an gebogenen Armen hängen
Das gleiche wie beim vorherigen, jedoch mit einem in die Knie geklemmten Medizinball.
Langsame negative Wiederholungen
Von einer hängenden Position an gebogenen Armen langsam zu ausgestreckten Armen absenken.
Handtuch hochziehen
Halten Sie statt einer Stange Handtücher oder darüber geschnittene Seilabschnitte fest.
Hochziehen - wie gewohnt.
Klimmzüge mit neutralem Griff
Diese Übung kann nur im Fitnessstudio durchgeführt werden, da Sie 2 parallele Stangen benötigen, die schulterbreit voneinander entfernt sind. Entweder sollte es an Barren aus einer gedrungenen Position oder - auf den Knien durchgeführt werden. Das Durchführen von Klimmzügen und anderen Übungen an der horizontalen Leiste gemäß den beigefügten Tabellen ist einer der kostengünstigsten und nützlichsten Komplexe.
Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg
Klimmzug Video
Wie man eine horizontale Stange für ein Mädchen hochzieht: