Rumpfmuskulatur. Was ist es, wo sind sie, Übungen für Frauen, wie man aufpumpt

Die Kernmuskeln sind eine der Hauptmuskelgruppen, die das Aussehen und die Passform des Körpers des Athleten direkt beeinflussen. Sie befinden sich im Bauch, Rücken und Gesäß.

Anhand ihrer Lokalisation wird deutlich, dass zur ordnungsgemäßen Entwicklung des Muskelkorsetts eine Leistung erforderlich ist multidirektionale Übungen im Rahmen eines Trainings unter strikter Einhaltung der vom Fitnesstrainer vorgeschlagenen Technik.

Welche Muskeln bilden den Kern, wo sind sie?

Die Muskeln der Kortikalis befinden sich im mittleren Teil des menschlichen Körpers, in den Wirbel- und Hüftregionen. Trotz der Tatsache, dass sich ein Teil der Muskelgruppe auf der Oberfläche befindet (zum Beispiel die Bauchmuskeln), werden die Kernmuskeln als tief eingestuft.

Fitnesstrainer empfehlen jedem Sportler, unabhängig von seinem Alter und seiner körperlichen Fitness, den Kern zu stärken, da diese Muskelgruppe offiziell als Zentrum der Muskelaktivität im Körper anerkannt ist.

Auf dem Bauch

Die Muskeln des Kerns im Bauchbereich umfassen:

• Die Rektusmuskeln befinden sich im Medianbereich des Peritoneums... Es ist der Zustand dieses Teils der Muskulatur, der das Vorhandensein oder Fehlen von "Würfeln" auf dem Magen einer bestimmten Person direkt beeinflusst;
• Quermuskel stellt Muskelbündel dar, die sich an den Seiten der Rektusmuskeln befinden.

Auf dem Rücken

Die Kernmuskeln auf dem Rücken umfassen:

• Rückenstrecker (Diese Muskeln führen, wenn ein Athlet verschiedene Arten von Traktionen ausführt - tot, tot usw.);
• Coracohumeral Muskel (ist ein flacher Muskel, der sich unter dem Kopf der Bizeps-Brachii befindet);
• infraspinatus Muskeln (dreieckiger, flacher Muskel im Bereich der Vertiefung des Schulterblatts).

Auf dem Gesäß

Die Muskeln der Nahrung in den unteren Gliedmaßen und im Gesäß umfassen:

• kleine und mittlere Muskeln des Gesäßes (Muskeln der Tiefe, die sich unter dem Gluteus Maximus Muskel befinden);
• Adduktoren Muskeln (Diese Gruppe besteht aus 3 Arten von Muskeln - lang, kurz und groß, die sich auf der Innenfläche des Oberschenkels befinden.)
• Muskeln der Rückseite des Oberschenkels (Diese Gruppe besteht aus den Muskeln der Kniesehnen, des Semitendinosus und des Semimembranosus).

Folgen der Schwäche des Muskelkorsetts

Aufgrund der Schwäche und allgemeinen Unterentwicklung des Muskelkorsetts kann es:

• Haltung verschlechtern. Aufgrund der Unfähigkeit der Kernmuskeln, einen Teil der Last aufzunehmen, wird das Körpergewicht ausschließlich entlang der Wirbelsäule verteilt. Bei übermäßiger Belastung beugt sich die Wirbelsäule, die Person beginnt zu hängen, die Schultern können sich auf verschiedene Höhenstufen verschieben;

• die Fähigkeit zu verlieren, das Gleichgewicht zu halten;
• die allgemeine Körperflexibilität verringern;
• Verschlechterung der Gesundheit des Kreislauf-, Ausscheidungs-, Verdauungssystems sowie der Fortpflanzungsorgane (die Muskeln der Hirnrinde sind für Frauen von besonderer Bedeutung);
• das Aussehen einer bestimmten Person, insbesondere der Presse und des Gesäßes, in eine negative Richtung ändern (der Körper wird schlaffer, die Muskeln werden schwächer, die Hautelastizität geht verloren, Cellulite kann auftreten);
• es gibt eine Verschiebung eines oder mehrerer innerer Organe von ihrem natürlichen Ort;
• Abnahme des Indikators für Kraft und Ausdauer (dieser Faktor ist besonders wichtig für Sportler, die nicht nur an einem physischen Indikator interessiert sind, sondern auch an „explosiver“ Kraft, die für Sprünge, Schläge oder plyometrische Übungen erforderlich ist);
• Verschlechterung der Gesundheit der Wirbelsäule sowie der Gelenke und Sehnen (dies kann zur vorzeitigen Entwicklung schwerer Krankheiten führen, z. B. Osteoporose, Osteochondrose usw.).

Vorteile des Kerntrainings

Die Kernmuskeln befinden sich in 3 Bereichen des Körpers, was bedeutet, dass die Stärkung dieser Bereiche eine Reihe von Vorteilen hat:

• Starke Muskeln sind in der Lage, die Stabilität der Wirbelsäule sowie des Beckenknochens aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Wenn die Muskeln des Kerns in guter Form sind, können die Indikatoren für Ausdauer und Kraft in kürzester Zeit gesteigert werden (Menschen ohne gutes körperliches Training können sie im Durchschnitt in 5-8 Wochen regulären Trainings signifikant steigern).
• Ein starkes Muskelkorsett, das zur korrekten Verteilung der Belastung des Rückens und des Schultergürtels beiträgt, trägt zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung bei und verringert das Risiko, an Wirbelsäulenerkrankungen zu erkranken, erheblich.
• Durch das Training der Muskeln des Kerns, unabhängig von seiner Position, werden vorhandene Muskelklemmen beseitigt und das Entstehen neuer verhindert.

Wie man die Muskelkraft testet

Eine Kernprüfung sollte mehrere Schritte umfassen:

1. Testen der Fähigkeit, die Stabilität des Kofferraums aufrechtzuerhalten. Dazu muss der Athlet mit gesenktem Bauch auf dem Boden liegen und einen langen Gymnastikstock oder einen normalen PVC-Schlauch auf den Rücken legen. Die oberen und unteren Gliedmaßen müssen in die Ausgangsposition gebracht werden, die vor Liegestützen eingenommen werden sollte. Nachdem Sie beim Ausatmen tief durchgeatmet haben, sollten Sie Ihre Arme beugen und sich so tief wie möglich auf den Boden senken, während Sie sicherstellen, dass der Körper bewegungslos bleibt (es entstehen keine neuen Ablenkungen). Sie sollten überprüfen, wie erfolgreich die Übung anhand der Position des Schlägers beurteilt werden kann (wenn die Übung erfolgreich ist, sollte sie ihre ursprüngliche Position beibehalten und bewegungslos auf dem Rücken des Athleten liegen).
2. Testen der Fähigkeit des Kofferraums, sich in einer statischen Position zu befinden. Dazu ist es notwendig, abwechselnd die Position einzunehmen, um die klassischen und seitlichen Dielen auszuführen (abwechselnd sollten sich die rechte und die linke Seite näher am Boden befinden). Die Prüfung kann als abgeschlossen angesehen werden, wenn es dem Athleten gelungen ist, 90 Sekunden lang in einer geraden Stange an Armen und Unterarmen und in der Seitenstange zu stehen - mindestens 60 Sekunden für jeden Arm.
3. Körperdynamiktest... Ein solcher Test beinhaltet die Notwendigkeit, die Beine des Athleten aus einer hängenden Position an einer horizontalen Stange anzuheben. Das Ergebnis wird als zufriedenstellend angesehen, wenn es der Person gelungen ist, die Knie mindestens fünfmal in den Brustbereich zu heben. Idealerweise sollten die Beine gerade angehoben werden und die Stange mit den Füßen berühren (mindestens 5-7 Mal für Frauen bzw. Männer).

Allgemeine Trainingsempfehlungen für Mädchen, Frauen

Die Kernmuskeln befinden sich in drei großen Bereichen des Körpers. Daher wird empfohlen, sie in strikter Übereinstimmung mit den Grundregeln zu trainieren, die von Fitnesstrainern für Sportarten für Mädchen und Frauen formuliert wurden.

Dies sind die folgenden Regeln:

• Vor dem Hauptteil des Trainings muss ein Aufwärmkomplex durchgeführt werdens, deren Dauer nicht mehr als 5-7 Minuten betragen sollte. Wenn die Athletin keine Kontraindikationen hat, sollte sie Cardio-Lasten zum Aufwärmen verwenden. Sie bereiten den Körper nicht nur auf weitere Sportarten vor, sondern erhöhen auch die Durchblutungsrate, wodurch das Herz-Kreislauf-System den Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und die Ausdauer des Athleten während des Trainings erhöht.
• Nach dem Hauptteil des Trainings ist es notwendig, sich abzukühlen (Es hilft, die Herzfrequenz wiederherzustellen und die Frequenz und Atemtiefe anzupassen.)
• Beim Sport wird empfohlen, das Trinkregime einzuhalten (Andernfalls kann es zu einer Dehydration kommen, die manchmal zu Ohnmacht oder plötzlichen Blutdrucksprüngen führt.)
• Die Zeit für den Sport sollte unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers gewählt werden - biologische Rhythmen (die Dauer der Übung hat keinen Einfluss auf die Effektivität des Trainings).

Übung zu Hause

Die Muskeln des Kerns befinden sich im Bereich des Rückens, der unteren Extremitäten und der Presse. Um sie richtig zu stärken, müssen im Rahmen eines Trainings verschiedene Belastungen ausgeführt werden.

Bretter

Planken sind eine der effektivsten Übungen für Mädchen zur Stärkung der Kernmuskulatur.

Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

Wenn ein Mädchen nach einer langen Pause keine gute körperliche Fitness hat oder den Unterricht wieder aufnimmt, kann die im Gestell verbrachte Zeit halbiert werden (bei relativen Kontraindikationen darf das Stehen in der Bar nicht länger als 15 bis 20 Sekunden dauern).

Brücken

Um die im Unterkörper befindlichen Kernmuskeln zu stärken, empfehlen Fitnesstrainer die Bridge-Übung.

Es hat auch mehrere Variationen:

Müller-Komplex

Der Müller-Komplex, der auch zur Stärkung der Kernmuskulatur eingesetzt werden kann, umfasst 10 einfache Übungen:

1. Abwechselndes Vorwärtsheben des Beins (auf maximale Höhe).
2. Alternative Seitenerhöhungen (auf maximale Höhe).
3. Alternatives Bein hebt sich zurück (auf maximale Höhe).
4. Die Fersen in entgegengesetzte Richtungen züchten. Wenn Sie diese Übung im Stehen durchführen, müssen die Füße in maximalem Abstand voneinander stehen.
5. Kniebeugen. Wenn Sie diese Übung durchführen, wird empfohlen, Ihre Hände langsam auf Brusthöhe vor sich zu bringen (die Hände sollten zusammengezogen sein), dann tief in die Hocke zu gehen und dann mit Inhalation in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Abwechselnde Abduktion der geraden Beine nach hinten (ohne den Fuß vom Boden zu heben). Die Übung wird im Stehen durchgeführt, während die Füße in einem Mindestabstand parallel zueinander stehen müssen.
7. Körper neigt sich nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Übung gerade.
8. Der Rücken neigt sich zum Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Übung gerade.
9. Drehung des Rumpfes. Bei der Durchführung der Übung müssen die Füße so weit wie möglich voneinander entfernt sein, während Sie sie nach innen drehen.
10. Das gebogene Bein wird aus stehender Position angehoben. Bei der Durchführung der Übung sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen. Beim Ausatmen sollte das Knie in den Brustbereich angehoben und beim Einatmen in die ursprüngliche Position abgesenkt werden.

Übung im Fitnessstudio

Sie können Ihre Kernmuskeln sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio stärken.

Um den Bereich der Muskeln im Oberkörper zu trainieren, können Sie Folgendes verwenden:

• verschiedene Variationen von Hyperextensionsübungen (klassisches Heben, Heben des Körpers mit Fixierung am oberen Punkt, Heben des Körpers beim Halten eines Metallpfannkuchens usw.);

• Klassen auf dem Schmetterlingssimulator;
• Traktion des oberen Blocks zur Brust oder zum Bauch (mit paralleler Reposition der Schulterblätter).

Um die im Unterkörper befindlichen Kernmuskeln zu stärken, gehen Sie wie folgt vor:

• einen Simulator zum Absenken der Beine aus einer sitzenden Position;

• Beinstreckmaschine auf dem Bauch liegend.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, wird empfohlen, Folgendes in das Trainingsprogramm aufzunehmen:

• hängende Körperlifte;
• Anheben des Körpers aus einer Position, die auf einer Schrägbank liegt;
• Drehen mit einer Kettlebell, einer Hantel oder einem Metallpfannkuchen.

Übungen im Fitnessstudio, mit denen die Kernmuskeln von hoher Qualität trainiert werden sollen, sind insofern praktisch, als Sie im Rahmen eines solchen Trainings Übungen sowohl im Simulator als auch mit Gewichten oder Ihrem eigenen Gewicht durchführen können. Die Kombination verschiedener Arten von Lasten erhöht die Geschwindigkeit, mit der der Athlet das gewünschte Ergebnis erzielt, erheblich.

Kerntrainingsplan

Ihr Kerntrainingsplan sollte in Übereinstimmung mit den Grundprinzipien entworfen werden, die von professionellen Athleten und Fitnesstrainern formuliert wurden.

Grundsätze:

• Ein Zeichen dafür, dass die Übung so effizient wie möglich durchgeführt wird, ist das Vorhandensein von Brennen und Zittern in den Muskeln während der letzten Wiederholung als Teil des endgültigen Ansatzes.
• Die Dauer des Intervalls zwischen den Anflügen sollte nicht mehr als 60 Sekunden betragen.
• Es ist wichtig, die Technik der Durchführung der Übungen genau zu befolgen (andernfalls nimmt die Effektivität des Trainings ab und das Verletzungsrisiko für den Athleten steigt).
• Alle Muskelgruppen des Kerns müssen gleichmäßig trainiert werden (dies ist notwendig, um die Proportionalität des Körpers aufrechtzuerhalten).
• Das Trainingsprogramm muss alle 3-4 Wochen gewechselt werden, da sich die Muskeln während dieser Zeit an die Belastungen anpassen, was bedeutet, dass die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen unabhängig von der Regelmäßigkeit der Übungen erheblich abnimmt.

Wie Frauen ihre Kerne stärken können, ohne ihre Taille zu vergrößern

Um die Kernmuskulatur zu stärken, ohne die Taille zu vergrößern, wird Mädchen empfohlen:

• Konzentrieren Sie sich bei Übungen auf den unteren Teil der Presse und stabilisieren Sie die Lendenwirbelsäule.
• Bei der Bestimmung der optimalen Anzahl von Ansätzen ist es wichtig, auf das allgemeine Wohlbefinden zu achten und nicht auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (Muskeln sollten zittern und "brennen").
• Die Trainingshäufigkeit zur Stärkung der Kernmuskulatur sollte mindestens zweimal pro Woche betragen.
• Die Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger sollte 8-9 in 1 Ansatz betragen (nach einer Woche kann die Anzahl der Wiederholungen um 2 erhöht werden) und für einen Profi - mindestens 12;
• Zusätzlich zu einem gut organisierten Training muss sich das Mädchen an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten (Sie sollten keine Diäten befolgen, da die erzielten Fortschritte nach dem Verlassen schnell verloren gehen).

Die Muskeln des Kerns erfordern trotz der Tatsache, dass sie sich in mehreren Körperteilen befinden, ein gleichmäßiges Training mit Hilfe geeigneter körperlicher Aktivität... Vorausgesetzt, der Trainingsprozess ist richtig organisiert, tragen die Muskeln dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern, die Durchblutung der inneren Organe zu erhöhen und das Risiko für das Auftreten und die Entwicklung von Wirbelsäulenerkrankungen zu verringern.

Video-Übungssatz für die Muskeln des Kerns

Eine Reihe von Übungen für die Kernmuskulatur: