Stretching für Anfänger zu Hause vor, nach dem Training, für den Rücken, spaltet den ganzen Körper

Wenn Fitness-Anfänger zu Hause Sport treiben, vergessen sie oft das Dehnen. Einige Menschen wissen nicht einmal über seine Vorteile und Notwendigkeit Bescheid, obwohl es nicht schlechter als Kraft- und Cardio-Training ist, stärkt es den Körper und erhöht die Ausdauer.

Vorteile des Dehnens

Die Natur hat festgelegt, dass der menschliche Körper altert - der Bewegungsbereich der Gelenke nimmt ab, die Muskelfasern nehmen ab und die Bänder werden angespannt. Mit einem sitzenden Lebensstil werden diese Prozesse beschleunigt. Daher ist Stretching für jeden wichtig, unabhängig von körperlicher Fitness oder Alter, da es eine großartige Möglichkeit ist, die Gesundheit im gesamten Körper zu erhalten.

Die Vorteile einfacher Dehnübungen regelmäßig:

1. Flexibilität und Kunststoff entwickeln sich, die Elastizität der Muskelfasern steigt.
2. Stretching fördert die schnelle Muskelregeneration und den Stressabbau nach dem Krafttraining.
3. Die Durchblutung des Körpers wird verbessert.
4. Die Gelenke werden gestärkt und der Bewegungsumfang vergrößert.
5. Koordination und Ausdauer werden entwickelt.
6. Das Verletzungsrisiko wird reduziert.

Kontraindikationen

Eine mäßige Dehnung ist für alle notwendig, hat aber immer noch Kontraindikationen:

• jüngste Verletzungen (Frakturen, Luxationen, Verstauchungen);
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Hypertonie;
• Arthrose, Osteoporose;

  

• entzündliche Prozesse in Muskeln und Gelenken;
• erhöhte Körpertemperatur.

Bei schwangeren Mädchen können Sie den Dehnungsunterricht nur nach Rücksprache mit einem Arzt beginnen oder fortsetzen.

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Dehnungstypen

Stretching kann sowohl unabhängig als auch eine zusätzliche Art von körperlicher Aktivität sein. Daher unterscheiden sich seine Sorten in Intensität, Geschmeidigkeit und Bewegungsamplitude.

Nach den Wirkprinzipien werden folgende Arten der Dehnung unterschieden:

1.Dynamisch

Diese Dehnung beinhaltet eine aktive und rhythmische Bewegung, die es den Muskeln ermöglicht, die Spannung zu erhöhen. Mit jedem Training erhöht sich der Bewegungsumfang und das Tempo, wodurch der Körper widerstandsfähiger und flexibler wird.

In der Fitness wird dynamisches Dehnen verwendet:

• Muskeln vor dem Krafttraining vorzubereiten;
• als zusätzliches separates Training.

2. Statisch

Diese Strecke ist ideal für Anfänger. Zu Hause ist das Üben ganz einfach. Dazu müssen Sie eine Position einnehmen, in der Muskelverspannungen zu spüren sind, und 15 bis 30 Sekunden darin bleiben.

Statisches Dehnen wird durchgeführt, um Ihr Training mit Gewichten zu vervollständigen, um die Muskeln zu entspannen und Hypertonizität zu lindern.

3. Ballistisch

Für Anfänger ist dies die ungeeignetste Art der Dehnung, da Bewegungen mit einer großen Amplitude ausgeführt werden. Wird oft im Tanz und im Ballett verwendet.

Zusätzlich gibt es zwei Arten der statischen Dehnung:

1. Aktiv... Es wird unabhängig ohne Hilfe durchgeführt. Sie können sich an der Stütze festhalten, sich an den Wandstangen strecken, aktiv Ihre Hände benutzen - drücken Sie sie auf Ihre Knie oder Ellbogen.
2. Passiv... Dies geschieht mit einem Partner - Coach, Instruktor oder Assistent. Der Athlet selbst nimmt die notwendige Position ein, entspannt sich und der Partner unternimmt Anstrengungen.

Psychologisches und physisches Training

Home Stretching für Anfänger erfordert die richtige Einstellung.Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine schnellen Ergebnisse geben wird. Daher müssen Sie sich für ihren frühen Beginn nicht vom ersten Tag an mit schmerzhaftem Training erschöpfen.

• Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, wird empfohlen, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie die durchgeführten Übungen, die Zeit und die Ergebnisse des Trainings aufzeichnen können. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, dass morgen gestern besser sein wird.
• Stretching erfordert körperliche Fitness. Und hier geht es nicht um sportliche Erfolge, sondern um das Aufwärmen der Muskeln.
• Wenn Stretching ein eigenständiges Training ist, müssen Sie am Tag zuvor Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen. Erstens verbessert es die Durchblutung und zweitens bereitet es den Körper vor.
• Der einfachste Weg ist, sanfte und weiche Kreisbewegungen aller Gelenke auszuführen: 15 Wiederholungen in jede Richtung.
• Sie können das Aufwärmen durch leichtes Cardio ersetzen: Laufen, Springen, Treten, Radfahren.

Trainingshäufigkeit und beste Trainingszeit (vor oder nach dem Training)

Die Dauer der Dehnung hängt von der gewählten Sportart ab:

1. Gymnastik, Yoga und Tanzen erfordern eine Vordehnung, daher erfolgt dies vor dem Training. Es bereitet Gelenke und Muskeln auf Stress vor.
2. Krafttraining sollte mit Dehnen enden. Es löst Verspannungen in den Muskeln, ermöglicht ihnen, in ihre normale Position zurückzukehren und den Prozess ihrer Genesung zu beschleunigen.
3. Wenn das Ziel des Dehnens darin besteht, Flexibilität und den Wunsch zu entwickeln, auf dem Split zu sitzen, wird das dynamische Dehnen als separates Training durchgeführt.

Stretching erfordert regelmäßige Bewegung, aber Ihre Muskeln brauchen mindestens einen Tag, um sich auszuruhen. Für ein möglichst effektives Ergebnis wird empfohlen, 4 bis 7 Mal pro Woche (jedoch nicht mehr als einmal pro Tag) zu dehnen.

Wenn Sie weniger als dreimal pro Woche trainieren, erhalten Sie kein sichtbares Ergebnis, und die Muskeln mit seltenen Übungen können sich nicht an das Spannungsniveau "erinnern".

Muskeln aufwärmen

Die Hauptregel beim Dehnen ist, es auf erhitzten Muskeln zu tun. Dies ist aus zwei Gründen erforderlich: um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Vorbereitende Dehnübungen für Anfänger sollten auch zu Hause nicht vernachlässigt werden. Sie sollten von oben nach unten erfolgen: vom Hals bis zu den Knöcheln.

1. Glatte Biegungen und Drehungen des Halses zu den Seiten hin und her.
2. Kreisbewegung in beide Richtungen für die Schultern.
3. Um die Brustmuskeln zu trainieren, schwingen Sie Ihre Arme zur Seite.
4. Kreisförmige Körperbewegungen (das Becken bleibt stationär).
5. Vorbereitung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur - Vorwärts- und Rückwärtsneigung des Körpers.
6. Für die Hüftgelenke - mit gebeugten Beinen an den Knien zur Seite schwingen.
7. Ausfallschritte, flache Kniebeugen, um die Beinmuskulatur zu trainieren.
8. Kreisbewegungen der Schienbeine und Füße zum Aufwärmen der Knie und Knöchel.

Grundlegende Tipps für Anfänger

Stretching ist körperliche Aktivität für den ganzen Körper. Hier, wie bei jedem anderen Training, Es ist wichtig, bestimmte Regeln und Empfehlungen einzuhalten:

• Das Dehnen erfolgt nur an einem erhitzten Körper, daher ist ein 15-minütiges Aufwärmen erforderlich.
• Das Atmen sollte nicht unterbrochen sein.
• Selbst beim dynamischen Dehnen sind die Bewegungen sanft ohne Rucke, scharfe Biegungen und Schwünge.Beim statischen Training werden Übungen an entspannten Muskeln durchgeführt.
• Beginnen Sie mit leichten Belastungen und erhöhen Sie allmählich die Zeit und Intensität der Muskelspannung.
• Muskelverspannungen und mäßige Schmerzen sollten während der Dehnung zu spüren sein. Scharfe akute Schmerzempfindungen sind ein alarmierendes Zeichen, nach dem Sie mit dem Training aufhören müssen.
• Sie müssen mit einer kurzen Muskelverspannungszeit von 15 bis 20 Sekunden beginnen und diese schrittweise auf 1 Minute bringen.
• Während des Trainings sieht der Körper so natürlich wie möglich aus - keine Kurven von Rückenneigungen, Knie nach hinten und zur Seite gebeugt.
• Sie müssen sich symmetrisch dehnen. Zum Beispiel 15 Wiederholungen von 20 Sekunden sowohl am rechten als auch am linken Bein.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger

Stretching für Anfänger beinhaltet einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können. Sie sind sicher und technisch leicht und daher für absolut jeden geeignet, unabhängig von der körperlichen Fitness. Wiederholen Sie die Übungen symmetrisch, dh an Beinen und Armen.

Übung "Kitty"

• Es wird im Stehen auf allen Vieren durchgeführt.
• Es ist notwendig, die Wirbelsäule abzurunden und den Kopf nach unten zu senken, in dieser Position zu bleiben, aber weiter zu atmen.
• Biegen Sie dann den unteren Rücken nach unten und strecken Sie die Nasenspitze nach oben.

Übung, um das Gesäß zu dehnen

• Es wird auf dem Boden liegend durchgeführt.
• Beim Einatmen muss das gebogene Bein an die Brust gedrückt werden.
• Um die Spannung im Gesäß zu spüren, ziehen Sie den Zeh nach vorne. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein.
• Dann können Sie Ihre Hände um Ihren Knöchel legen und versuchen, Ihr Bein zu strecken.

Dehnung der Wadenmuskulatur

• Kann in der Nähe einer Wand oder eines Trägers durchgeführt werden.
• Stellen Sie sich ihr gegenüber in einem Abstand von 40-60 cm.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände und neigen Sie den Körper. In den Waden treten sofort Spannungen auf.
• Die Ausführungszeit für Anfänger variiert zwischen 15 und 20 Sekunden.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels

• Greifen Sie auf eine Stütze (Wand oder Rückenlehne eines Stuhls).
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und richten Sie die Socke auf das Gesäß.
• Um Spannung zu erzeugen, fassen Sie den Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie den Fuß nach oben.

Übung, um die Brust zu dehnen

• Um es zu vervollständigen, müssen Sie in der Tür stehen.
• Führen Sie eine Hand im rechten Winkel zum Ellbogengelenk, drehen Sie die Handfläche nach vorne und legen Sie Ihren Unterarm auf den Türrahmen.
• Damit sich die Brustmuskeln dehnen können, muss man sich zurücklehnen. Es ist wichtig, dass die Hand bewegungslos bleibt.

Seitliche Oberschenkeldehnung

• Wird ausgeführt, während Sie auf dem Teppich sitzen.
• Sie hat ihr Bein auf dem Boden und wird beiseite gelegt, der Zeh ist nach oben gerichtet. Der andere wird schräg am Knie gezogen und der Zeh zur Mitte gedreht.
• Greifen Sie abwechselnd nach dem einen und dem anderen Bein.

Bauchdehnung

• Wenn Sie beim Einatmen den Schwerpunkt auf die Knie legen, kippen Sie den Körper nach hinten und halten Sie ihn einige Sekunden lang in dieser Position.
• Gleichmäßiges Atmen ist besonders wichtig, damit Sie sich auf Ihre Muskeln konzentrieren und sie entspannen können.
• Die Presse spürt sofort Spannung und Spannung. Am Ausgang müssen Sie sich aufrichten.

Grundübungen

Nachdem sich der Körper an einfache Belastungen gewöhnt hat, können Sie eine ernstere Reihe von Übungen beginnen.

Nackenmuskeln

Übungen können im Stehen oder Sitzen mit geradem Rücken durchgeführt werden:

1. Legen Sie Ihre rechte Hand von links über Ihren Kopf. Kippen Sie den Hals sanft nach links und drücken Sie mit Ihrer Handfläche leicht auf den Kopf, um die Amplitude zu erhöhen. Dann nach rechts kippen.
2. Handflächen am Hinterkopf. Neige deinen Hals nach vorne und strecke dein Kinn bis zu deiner Brust. Erhöhen Sie die Muskelspannung mit Ihren Händen.

Schultern

1. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schultern. Ellbogen zur Seite, Schultern parallel zum Boden. Machen Sie kreisende Bewegungen mit maximaler Amplitude.
2. Heben Sie eine gleichmäßige rechte Hand über Ihren Kopf und nehmen Sie sie auf die gegenüberliegende Seite hinter dem Ohr. Fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie noch mehr.

Brustmuskeln

1. Stehen Sie gerade und heben Sie die Arme zur Seite. Bringen Sie sie auf Höhe der Brust zusammen, so dass einer über den anderen geht. Dann spreizen Sie sie auseinander und wiederholen Sie die Übung, so dass die andere Hand oben ist.
2. Stellen Sie sich vor die Tür und lehnen Sie Ihre Arme an den Ellbogen gegen den Türrahmen.Senken Sie den Körper sanft in den leeren Raum.

Hände und Handgelenke

1. Heben Sie eine Hand an und bringen Sie sie in einem spitzen Winkel am Ellbogen hinter den Kopf. Strecken Sie sich mit den Fingern nach unten und helfen Sie sich mit der anderen Hand.
2. Knie dich auf den Boden. Lehnen Sie sich auf Ihre Handfläche und drehen Sie gleichzeitig Ihre Finger zu Ihnen. Die Ellbogen sind gerade, der Rücken behält eine natürliche Durchbiegung bei und die Unterschenkel sind vollständig flach.

Drücken Sie

1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden und erheben Sie sich auf geraden Armen. Brust und Kopf müssen hochgezogen werden, damit im Druckbereich Spannungen entstehen. Zu diesem Zeitpunkt biegt sich der untere Rücken nach unten.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie sich zuerst zur einen Seite (mit dem Ellbogen nach unten ziehen) und dann zur anderen.

Beine

1. Stellen Sie sich vor die Stütze und werfen Sie Ihr Bein darauf. Biegen Sie es leicht und strecken Sie es nach vorne. Um die Spannung zu erhöhen, können Sie mit den Händen Druck auf Ihren Oberschenkel ausüben.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite. Kippen Sie den Körper abwechselnd und greifen Sie mit Ihren Händen nach einem Bein, zum anderen und zur Mitte.

Rückseite der Beine

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße vor Ihnen, die Hüften geschlossen, die Socken nach oben gerichtet. Die Finger müssen nach den Zehen greifen und den Körper neigen, während der Rücken gerade bleibt. Zunächst können die Knie leicht gebeugt werden.
2. Steh gerade. Machen Sie so lange wie möglich einen Schritt und beugen Sie Ihr Knie. Lassen Sie die zweite an Ort und Stelle und heben Sie die Ferse nicht vom Boden ab. In dieser Position müssen Sie den Körper so weit wie möglich absenken, damit die Leistengegend so tief wie möglich ist. Warte ein paar Sekunden.

Leistengegend und innere Oberschenkel

1. Setzen Sie sich auf eine weiche Oberfläche auf Ihren Knien. Kippen Sie den Körper nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus. Spreizen Sie Ihre Knie sanft zur Seite, bis eine Spannung in der Leiste auftritt.
2. Stellen Sie sich in eine breite Position und drehen Sie Ihre Socken leicht. Longe auf ein Bein und gehe bis zum Maximum. Um den Effekt zu verstärken, können Sie auf den Oberschenkel des Vorderbeins drücken und federnde Bewegungen ausführen.

Rückseite der Oberschenkel

1. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und heben Sie Ihren Zeh an. Machen Sie einen kleinen Schritt zurück und bringen Sie sie ans Knie. Die Hüften sind geschlossen, die Hände sind in der Taille. Um Spannung zu erzeugen, kippen Sie den Körper nach vorne und ziehen Sie den Zeh nach oben.
2. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und drehen Sie das Knie auf den Boden. Neigen Sie den Körper zum linken Bein und ziehen Sie den Zeh leicht nach oben. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt, damit Sie Ihr Bein leicht beugen können.

Quadrizeps

1. Longe am rechten Bein, senke das linke Knie vollständig auf den Boden. Fassen Sie mit der linken Hand den gleichen Knöchel und ziehen Sie die Socke zum Gesäß.
2. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Brust an, greifen Sie mit Ihren Socken zum Gesäß und bedienen Sie sich mit Ihren Händen, indem Sie auf den Vorfuß drücken. Gleichzeitig sehen die Ellbogen gerade nach oben.

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Gesäß

1. Stellen Sie sich direkt vor die Bank, setzen Sie einen Fuß darauf und machen Sie einen vertrauten Ausfallschritt. Das Knie des Hinterbeins neigt dazu, sich nach unten zu bewegen, so dass das Gesäß unter das Vorderbein fällt.
2. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie es über das andere. Versuchen Sie, den Boden mit Ihrem Knie zu berühren, und reißen Sie den Körper nicht von der Oberfläche ab.

Schienbeine

1. Auf dem Boden sitzen. Lassen Sie ein Bein gerade, beugen Sie das andere am Kniegelenk und heben Sie es in Ihre Richtung. Drehen Sie dieses Bein im Knöchel mit den Händen in die eine und die andere Richtung.
2. Setzen Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich bequem, bringen Sie ein Bein am Knie und drehen Sie den Fuß in Ihre Richtung. Beugen Sie sich zu einem geraden Bein und nehmen Sie es mit der anderen Hand am Fuß und beginnen Sie, nach innen zu ziehen.

Arten von Schnur

Anfänger, die versucht haben, sich im Laufe der Zeit zu dehnen, möchten zu Hause auf der Schnur sitzen. Dies ist bei regelmäßiger Bewegung möglich.

Im Allgemeinen können zwei Haupttypen von Garn unterschieden werden:

• Längsschnur - Die Beine sind gespreizt, das Becken ist nach vorne gedreht, die Knie schauen nach oben.
• Quergarn - Die Beine sind vorwärts und rückwärts gespreizt, je nachdem auf welcher Seite der Körper gedreht wird.Die Knie bleiben in einer natürlichen Position: Am Vorderbein schaut es nach oben (nicht zur Seite), am Hinterbein schaut es auf den Boden.

Je nach Winkel kann die Schnur klassisch sein (Beine bilden einen Winkel von 180 °) und durchhängen (auf Stützen ausgeführt, sodass der Winkel mehr als 180 ° beträgt).

Merkmale der Übung, je nach Alter und Geschlecht

Stretching ist gut für alle, aber Faktoren wie Geschlecht und Alter können beeinflussen, wie schnell Sie erfolgreich sind. Bei Frauen ist das Bindegewebe der Muskeln elastischer als bei Männern, sodass sie schneller auf das Training reagieren. Gleiches gilt für die Struktur des Beckens: Bei Mädchen können Sie Übungen mit einer größeren Amplitude ausführen.

Was das Alter betrifft, fällt es Kindern und Jugendlichen viel leichter und leichter, sich zu dehnen als älteren Menschen, insbesondere solchen, die keine Ausbildung haben. Flexibilität hängt weitgehend von der Genetik ab, daher müssen Sie sich bei Dehnübungen auf Ihre eigenen Gefühle verlassen. Die Hauptsache ist nicht aufzuhören, sondern auch nicht zu hetzen.

Stretching zu Hause ist echt. Anfänger mit minimalem Training können die einfachsten Übungen durchführen, die nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erste Ergebnisse liefern.

Videos dehnen

Stretching für Anfänger zu Hause:

So setzen Sie sich schnell auf die Schnur: