Körpertrocknungsmenü für Frauen für jeden Tag, jede Woche und jeden Monat. Ernährungsprinzipien

Das Trocknen des Körpers ist der letzte Schritt beim Abnehmen. Für die endgültige Beseitigung von überschüssigem Körperfett müssen sich Frauen an ein kalorienarmes Menü mit mäßiger körperlicher Anstrengung halten.

Wie viele Kalorien können Frauen pro Tag verbrauchen, während sie den Körper trocknen?

Das Menü zum Trocknen des Körpers für Frauen sollte streng ausgewogen sein und sein Kaloriengehalt sollte je nach körperlicher Aktivität zwischen 1400 und 1600 kcal liegen. Das Hauptprinzip der Reduzierung des Körperfetts besteht darin, das Volumen und den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel zu reduzieren.

Der Mangel an verbrauchten Kalorien löst die Verbrennung von Unterhautfett aus. Es ist unmöglich, Kalorien unter die angegebenen Grenzen zu reduzieren. Mangel an Nahrung ist für den Körper stressig. Letztendlich wird er versuchen, durch die Bildung von Körperfett Reserven aufzubauen. Aus diesem Grund werden die Ergebnisse des vorherigen Gewichtsverlusts durch einen neuen Satz Körperfett ausgeglichen.

Die optimale Dauer der Körpertrocknung beträgt 6 Wochen. Diese Zeit reicht aus, um alles Unnötige zu beseitigen und allmählich zur gewohnten Lebensweise zurückzukehren. Längere Trocknungszeiten können gesundheitsschädlich sein. Ein schneller Ausstieg aus der Diät führt zur Rückkehr von Übergewicht.

Wie viel Protein pro 1 kg Körper brauchen Mädchen zu essen?

Während der Trocknungszeit des Körpers sollten 80% der Nahrung aus Proteinen bestehen. Die Aufnahme einer großen Menge an Eiweißnahrungsmitteln in die Ernährung hilft dabei, überschüssiges subkutanes Fett loszuwerden und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Mädchen benötigen 1,5 bis 2,5 g Protein pro 1 kg Gewicht, während der Großteil (ca. 70%) der Proteine ​​tierischen Ursprungs ist.

Diese Proteine ​​sind leichter verdaulich und werden vom Körper fast vollständig verwendet. Darüber hinaus enthält tierisches Protein alle acht essentiellen Aminosäuren, die für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers erforderlich sind. Schwere Proteine ​​(wie Rindfleisch) werden am besten während des Muskelaufbaus konsumiert, während leichtere Proteine ​​während des Trocknens gesünder sind.

Hauptnahrungsmittel mit folgenden Proteinen:

• Eier;
• Henne;
• Hüttenkäse;
• ein Fisch.

Die Diät sollte unter Berücksichtigung der Tatsache erfolgen, dass leichte Proteine, Gemüse und Kräuter für das Abendessen übrig bleiben sollten. Das Überwiegen von Protein in der Ernährung reduziert das natürliche Hungergefühl. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten dauert die Verdauung sehr lange und gibt Ihnen lange Zeit ein Gefühl der Fülle.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag?

Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und setzen auch schnell Energie frei. Ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten führt daher zu einer schnellen Ansammlung von Fett. Die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Nahrung führt jedoch zu einem Glukosemangel und der Körper beginnt, Toxine anzusammeln.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie:

• Reduzieren Sie schrittweise die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung.
• Essen Sie nur komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel Getreide, Getreide, Gemüse. Süßigkeiten, Brötchen und zuckerhaltige Getränke vollständig von der Ernährung ausschließen.
• Trinken Sie mehr als zwei Liter Wasser pro Tag, um die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper zu beschleunigen.

Der tägliche Anteil an Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht in den ersten 2 Wochen sollte innerhalb von 3 g liegen, während er täglich reduziert werden muss.

Zu Beginn der 3. Woche sollte das Kohlenhydratvolumen für Mädchen zwischen 1,5 und 2 g pro 1 kg Gewicht liegen. Und in der fünften Woche - ungefähr 1 g, was ungefähr 60 g pro Tag entspricht. Am Ende der 5. Trocknungswoche muss die Menge an Kohlenhydraten schrittweise erhöht werden, um den Körper auf den Übergang zur üblichen Ernährung vorzubereiten.

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten:

Es ist zu beachten, dass alle in der Tabelle angegebenen Zahlen Richtwerte sind und gemäß den Methoden zur Herstellung und zum Verzehr dieser Produkte korrigiert werden müssen.

Die Norm der Anzahl der Produkte nach Gewicht

Die tägliche Nahrungsaufnahme unterscheidet sich je nach Kaloriengehalt.

Bei einer Tagesrate von 1500 kcal beträgt das maximale Volumen jedes Produkts:

Zulässige Körpertrocknungsprodukte für Frauen

Das Menü zum Trocknen des Körpers für Frauen sollte variiert werden und so viele zugelassene Produkte wie möglich enthalten. In diesem Fall gelangen alle notwendigen Substanzen in den Körper und das Trocknen des Körpers ist gesundheitlich unbedenklich.

Liste der Eiweißnahrungsmittel:

• fettarmer Hüttenkäse;
• gekochte Hühnerbrust (Truthahn);
• Hühnereiweiß in irgendeiner Form;
• gekochtes Kalbfleisch, Rindfleisch;
• gekochter weißer Fisch (Navaga, Kabeljau, Barsch);
• Tintenfisch und Meeresfrüchte (wie Seetang)
• Milchprodukte mit niedrigem Kaloriengehalt (z. B. 1% Joghurt).

Getreide

Getreide ist eine gute Quelle für langsame Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie, die Sie benötigen, und sorgen dafür, dass Sie sich lange satt fühlen. Es wird empfohlen, Brei in Wasser zu kochen.

Liste der während der Körpertrocknung zulässigen Getreidearten:

• Brauner Reis;
• Buchweizen;
• Haferflocken;
• Mais;
• Weizen;
• Andenhirse;
• Dinkelbrei;
• Hartweizennudeln.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten eine große Menge pflanzlichen Proteins und haben gleichzeitig einen Kalorienwert von nur 57 kcal.

Es wird empfohlen, Folgendes in die Ernährung aufzunehmen:

• Bohnen;
• Erbsen;
• Soja;
• Linsen;
• Kichererbsen.

Gemüse und Früchte

Gemüse verbessert aufgrund seines hohen Fasergehalts die Darmfunktion und entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Sie haben einen niedrigen Kaloriengehalt und wenn sie roh verzehrt werden, nimmt der Körper fast alle mit ihnen aufgenommenen Kalorien für die Assimilation auf.

Es wird empfohlen, Folgendes in das Menü aufzunehmen:

• Zucchini;
• Rüben;
• Tomaten;
• Karotte;
• Kohl aller Art;
• Pfeffer;
• Gurken;
• Rettich;
• Sellerie;
• Gemüse (Koriander, Basilikum, Petersilie, Salat).

Von Früchten sind nur Äpfel und Grapefruits erlaubt.

Zusätzlich zu Proteinen und Kohlenhydraten muss das Menü eine kleine Menge Fette enthalten, damit der Körper richtig funktioniert:

• Pflanzenöle (zum Beispiel Leinsamen, Oliven).
• Nüsse (zB Walnüsse, Mandeln);
• fettiger Fisch (wie Lachs).

Verbotene Körpertrocknungsprodukte

Für die meisten Frauen ist es nicht schwierig, während des Trocknens des Körpers verschiedene Köstlichkeiten und Süßigkeiten von ihrer Speisekarte auszuschließen. Gleichzeitig ist jedoch zu beachten, dass in dieser Zeit frittierte Lebensmittel verboten sind. Die beste Alternative wären gekochte und gedünstete Gerichte.

Es ist notwendig, Dressing-Salate mit Mayonnaise oder verschiedenen Saucen ganz aufzugeben. Das beste Dressing in der Zeit des Abnehmens ist Pflanzenöl. Am besten ist es Oliven-, Leinsamen- oder Sesamöl.

Die Menge des verbrauchten Salzes sollte auf ein Minimum reduziert werden, und in den letzten Wochen des Trocknens ist es besser, es vollständig aufzugeben. Anstelle von Salz können Sie den Geschmack Ihres Essens mit etwas mehr Kräutern und Gewürzen verbessern.

Liste der Produkte, deren Verwendung verboten ist:

• Süßigkeiten (Marmelade, Halva, Schokolade);
• Muffins (Kuchen, Torten, Gebäck, Weißbrot);
• jede Art von Würstchen;
• Endprodukte;
• Fleisch, fetthaltige Sorten (zum Beispiel Schweinefleisch);
• Getränke mit süßem Geschmack;
• Verbände (z.B. Mayonnaise);
• Begrenzen Sie Zucker und Salz so weit wie möglich.

Mit einem Mangel an Glukose können Sie eine kleine Menge getrockneter Früchte, Honig, gelbe oder grüne Früchte essen (es ist besser, wenn sie aus der Familie der Zitrusfrüchte stammen, zum Beispiel Grapefruit).

Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen. Menü für die Woche

Das Menü zum Trocknen des Körpers für Frauen sollte die folgenden Hauptmerkmale enthalten:

• Zu Beginn des Trocknens müssen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln schrittweise reduzieren, um Stress für den Körper zu vermeiden. Der Austritt aus der Trocknung sollte ebenfalls schrittweise erfolgen.
• Die Mahlzeiten sollten in kleine Portionen aufgeteilt und mindestens viermal täglich gegessen werden.
• Der Großteil der täglichen Kalorienaufnahme (60%) sollte zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden.
• Komplexe Kohlenhydrate werden innerhalb von 4 Stunden abgebaut. Am besten nehmen Sie sie morgens in die Ernährung auf.
• Abends dürfen nur Lebensmittel verwendet werden, die leichte Proteine ​​enthalten (z. B. Hühnerbrust, Weißfisch). Zusätzlich müssen Sie Gemüse und Kräuter in das Abendessen einbeziehen.
• Bei der Auslegung von Produkten ist deren Energiewert zu berücksichtigen.
• Das Abendessen sollte spätestens um 19 Uhr sein.

Beispielmenü:

Zusätzlich zum Hauptnahrungsmittel wird unter Berücksichtigung der Besonderheiten des Arbeits- und Ruheregimes das 2. Frühstück empfohlen, bestehend aus:

• Getreide mit Früchten;
• gedämpftes Omelett;
• fettarmer Hüttenkäse oder Tofu;
• Gläser Kefir oder Joghurt;
• Apfel oder Grapefruit.

Während der Diät ist es besser, grünen Tee schwarzen vorzuziehen. Darüber hinaus können Sie Hagebutten- und Chicorée-Aufguss trinken.

Vegetarische Diät zum Trocknen des Körpers bei Tag für eine Woche

Für Vegetarier ist die Ernährung für die Trocknungszeit sehr unterschiedlich. Diese Unterschiede liegen in der Tatsache, dass Protein, das den größten Teil der Ernährung ausmacht, pflanzlichen Ursprungs sein muss. Ansonsten ist es das gleiche Trocknen, es ist genauso effektiv wie beim Verzehr von Fleisch.

Proteinreiche Lebensmittel (Proteinmenge pro 100 g Produkt):

• Bohnen (24/100 g);
• Kichererbsen (30/100 g);
• grüne Erbsen (5 / 100g);
• Tofu-Hüttenkäse (bis zu 10 / 100g);
• Sojamilch (3/100 g);
• Quinoa (14/100 g);
• Sesam (20 / 100g).

Protein ist auch in Samen, Kräutern und Nüssen enthalten.Zur besseren Assimilation wird empfohlen, die Samen vor dem Gebrauch zu keimen und die Nüsse zwei Stunden lang in Wasser zu legen. Die Grundlage für die Ernährung eines Vegetariers sollten Hülsenfrüchte, gekochter Buchweizen und brauner Reis sein. Es ist auch notwendig, große Mengen an Grün in die Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispielmenü für die Woche:

Zusätzlich zum zusammengestellten Menü können Sie ein zweites Frühstück hinzufügen.

Es kann bestehen aus:

• Getreide mit Beeren (zum Beispiel Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren);
• Tofu-Hüttenkäse mit getrockneten Früchten;
• fettarmer Kefir oder Joghurt;
• Kleiebrote;
• Apfel oder Grapefruit.

Beispielmenü für 1-2 Monate

Das Körpertrocknungsmenü für Frauen besteht aus vier Wochen. Dazu gehören die Vorbereitung des Körpers auf das Trocknen und eine Zeitspanne, in der Kohlenhydratnahrung in der Nahrung auf ein Mindestvolumen reduziert wird. Danach wird empfohlen, eine Woche lang eine strenge Diät einzuhalten und dann allmählich zur gewohnten Lebensweise zurückzukehren.

1. Woche

In der ersten Woche nach dem Trocknen des Körpers müssen Sie das oben vorgeschlagene Menü einhalten. Es ist zulässig, bis zu 3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht zu konsumierenWenn das Gewicht eines Mädchens 60 kg beträgt, kann es bis zu 180 g Kohlenhydrate pro Tag essen.

2. Woche

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln schrittweise um 15-20% reduzieren. Eine starke Abnahme der Menge solcher Lebensmittel in der Nahrung führt zu Stress und der Körper beginnt, Fett zu speichern.

3. Woche

Reduzieren Sie während der dritten Trocknungswoche den Kohlenhydratanteil um weitere 25%. Dazu ist es notwendig, Nudeln, Früchte und Beeren vollständig von der Ernährung auszuschließen. Damit der Körper keinen Stress erfährt, müssen sie teilweise durch Eiweißnahrungsmittel ersetzt werden.

4. Woche

Während der vierten Woche sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten um weitere 25% reduzieren. Zu diesem Zweck sollten Sie die Verwendung aller Arten von Getreide und Gemüse einschränken. Die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte auf etwa 60 Gramm reduziert werden. pro Tag ist dies nicht mehr als 1 g pro 1 kg des Gewichts des Mädchens. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die im Menü zugelassen werden kann, beträgt 0,5 g pro 1 kg Gewicht.

Mit der vollständigen Ausscheidung von Kohlenhydraten beginnen sich Toxine im Körper anzusammeln.

5. Woche

Dies ist die letzte und strengste Trocknungswoche. Während dieser Woche sollte die Menge an Kohlenhydratfutter auf ein Minimum beschränkt werden.

6. Woche

Ab der sechsten Woche müssen Sie beginnen, die Kohlenhydrate in der Ernährung schrittweise zu erhöhen. Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis das übliche Menü wieder vollständig ist.

Rückerstattungen sollten in umgekehrter Reihenfolge erfolgen:

1. Erhöhung des Volumens von Getreide und Gemüse.
2. Kehren Sie zum Obst- und Nudelmenü zurück.
3. Bringen Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung auf das Niveau der ersten Woche.

Dies ist eine effektive Methode, die Profisportler häufig anwenden, weshalb sie schrittweise für Personen angepasst wurde, die nicht professionell Sport treiben.Für Frauen, die die Schönheit ihrer Figur betonen möchten, ist die Erstellung eines Menüs zum Trocknen des Körpers eine hervorragende Option, um Ergebnisse zu erzielen.

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Richtige Trocknung für Mädchen:

Ernährung beim Trocknen des Körpers: