Hantel-Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen. Trainingsplan für Mädchen

Mädchen, die keine Zeit haben, Fitnessräume zu besuchen, können zu Hause mit Hanteln trainieren. Ein gut gewähltes Trainingsprogramm bringt möglicherweise keine Ergebnisse wie in einem Fitnessstudio, aber es hilft, Muskeln aufzupumpen, eine Figur zu korrigieren und den Körper zu heilen und zu stärken.

Die Vorteile von Hantelübungen

Heimtraining mit Kurzhanteln bietet folgende Vorteile:

1. Das Training mit schweren Sportgeräten hilft, Muskelmasse aufzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
2. Sie können mit dieser Ausrüstung jederzeit zu Hause umgehen, und es ist keine spezielle Schulung erforderlich.
3. Gewichtete Übungen sind recht einfach und das Belastungsniveau kann unabhängig gesteuert werden.
4. Angemessene Kosten ermöglichen es Ihnen, Ausrüstung auch für diejenigen zu kaufen, die finanzielle Schwierigkeiten haben.
5. Sie nehmen wenig Platz ein, und auf Reisen können Sie sie mitnehmen, um das Training nicht zu beenden.
6. Übungen mit Kurzhanteln helfen dabei, den Muskeltonus zu normalisieren, überschüssige Kalorien und Fettablagerungen zu entfernen und den Sauerstofffluss zu den Muskeln der Arme zu aktivieren. Dies verbessert die Sättigung der Zellen mit Nährstoffen, die Haut erhält Elastizität und Festigkeit.
7. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, Faulheit zu lindern, die Selbstdisziplin zu verbessern und die Körperhaltung zu verbessern.
8. Kleine Sportgeräte und ihr geringes Gewicht können für Frauen jeden Alters nützlich sein.

Regeln zur Auswahl des Hantelgewichts

Bei der Auswahl von Sportgeräten für körperliche Betätigung sollten Sie sich auf zusammenklappbare Optionen konzentrieren, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden.

Es ist besser, mit 2-3 kg Hanteln zu trainieren und ihr Gewicht schrittweise auf 10 kg zu erhöhen, wenn sich die Muskeln anpassen.

Experten empfehlen die Auswahl eines individuellen Gewichts für verschiedene Muskelgruppen:

1. Zur Gewichtsreduktion ist es ratsam, leichte Gewichte zu verwenden, z. B. 1-2 kg. Mit solchen Geräten müssen Sie 3-4 r trainieren. pro Woche ist es besser, rhythmische Melodien zu spielen, die den Rhythmus des Unterrichts beibehalten. Wenn kein Geld für den Kauf von Ausrüstung vorhanden ist, können Sie ein 2-kg-Sportgerät durch wassergefüllte Flaschen mit ähnlichem Hubraum ersetzen und die Stufenplattform durch einen niedrigen, stabilen Hocker ersetzen.
2. Zum Straffen und Aufbauen von Muskelmasse benötigen Sie zusammenklappbare Gewichte mit einem Gewicht von 2-12 kg. Oder ein Hantelset bestehend aus 10 verschiedenen Gegenständen. Nur für ein solches Headset benötigen Sie auch einen Ständer, der viel Platz im Raum einnimmt.
3. Leichte Hanteln von 0,5 bis 1 kg eignen sich zur Erarbeitung von Schlagzeugtechniken für Mädchen. Wenn Sie genug Kraft haben, können Sie ein 2 kg schweres Sportinstrument verwenden. Die Hauptanforderung ist, dass Gewichte enge Griffe und guten Griff haben.
4. Für das Aerobic-Training müssen Sie leichte zusammenklappbare oder gegossene Geräte kaufen, deren Gewicht 0,5 bis 2 kg beträgt.
5. Bei Kniebeugen und Ausfallschritten sollte die Arbeitsmasse mindestens 7 kg betragen.
6. Handübungen werden mit 1,5-8 kg schweren Geräten durchgeführt. Eine niedrige Gewichtsklasse ist für Schaukeln geeignet, und Geräte mit einem höheren Gewicht werden zum Biegen verwendet.

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Übungen für Arme und Schultern

Das Heim-Hantel-Trainingsprogramm umfasst Übungen für den Schulterbereich und die oberen Gliedmaßen.

Zum Beispiel:

1. FlexionBizeps trainieren. Es ist notwendig, eine sitzende oder stehende Position einzunehmen, die Arme mit nach unten gerichteten Gewichten zu senken und die Handflächen zum Körper zu drehen. Heben Sie dann das rechte obere Glied zur Schulter und drehen Sie die Handfläche zur Seite. Senken Sie es dann ab und wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite des Gehäuses.
2. Ellbogen zurücklehnen entwickelt Trizeps. Es ist notwendig, sich mit Hand und Knie auf die Bank zu lehnen und den Rücken parallel zur Bank zu legen. Beugen Sie Ihr unbesetztes Bein ein wenig. Lehnen Sie die Hand mit dem Gewichtungsmittel gegen den Körper und richten Sie die Handfläche nach unten. Strecken Sie das obere Glied am Ellbogen, ohne das Schultergelenk vom Körper abzuheben, und kehren Sie dann zum PI zurück.
3. Mahi zur Entwicklung der Deltamuskulatur. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gelegt werden, die Hände mit den Hanteln nach unten. Dann müssen Sie Ihre Arme zur Seite spreizen und gleichzeitig Ihre Handgelenke so drehen, dass die kleinen Finger am höchsten Punkt des Anhebens nach oben gerichtet sind. Das letzte Stadium - die Handflächen befinden sich etwas oberhalb des Schulterbereichs. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
4. Bankdrücken auf Französisch. In der Ausgangsposition müssen die Arme mit Gewichten angehoben werden, die Ellbogen müssen im rechtwinkligen Zustand gebogen auf den Kopf gedrückt werden. Es stellt sich heraus, dass sich die Hanteln hinter dem Körper befinden. Halte deinen Rücken gerade. Während des Ausatmens müssen die oberen Gliedmaßen über dem Kopf gelöst und beim Ausatmen auf einen Winkel von 900 ° abgesenkt werden.

Für die Brust

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, die Form Ihrer Brüste zu korrigieren, um Schönheit und Festigkeit zu verleihen:

1. Bankdrücken in Rückenlage. Sie müssen auf einer Bank liegen, die unteren Gliedmaßen auf den Boden legen und die oberen Gliedmaßen mit Gewichten strecken und über Ihren Kopf legen. Dann sollten Sie Ihre Arme senken und Ihre Ellbogen zur Seite beugen, die Schultern sind parallel zum Boden. Drücken Sie auf PI. Beim Ausatmen Bankdrücken, beim Einatmen - tiefer.
2. Liegestütze mit gekippter Bank trainiert das obere Segment der Brustmuskulatur. Die Ausführungsmethode ist ähnlich wie oben, nur sollte sich der Körper in einem Winkel von 450 ° zum Boden befinden. Der flachere Winkel hilft Ihnen, sich auf den mittleren Brustbereich zu konzentrieren, der für horizontale Pressen geeignet ist.
3. Zur Seite fahren. Hilft, die oberen Brustmuskeln zu stärken und zu dehnen. Es verwendet eine Bank, einen Fitball oder einen normalen Stuhl. Es ist notwendig, Hanteln mit den Bürsten zu nehmen und den Rücken auf die gewählte Stütze zu legen. Gleichzeitig sollte das Becken in der Luft hängen. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie dann hinter Ihrem Kopf auf die maximale Entfernung ab. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den Magen ein, während die unteren Gliedmaßen gesenkt sind, und nehmen Sie beim Ausatmen einen PI. Machen Sie 4 Sätze von 10-12 p.
4. Kurzhantel drücken. Nehmen Sie die Gewichte und legen Sie sich auf den Schweizer Ball. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Beckenregion parallel zum Boden. Führen Sie einen Druck mit Gewichten durch, heben Sie Ihre Arme nach oben und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Dehnen Sie am Peak Peak die Brustmuskelmasse noch mehr und senken Sie das Projektil allmählich in den PI ab.

Für die Presse

Das Hantel-Trainingsprogramm zu Hause sieht Presseschulungen vor, die durch folgende Varianten dargestellt werden:

1. Gerade Drehungen - trainieren Sie den oberen Druckbereich. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu stellen, die Beine zu beugen, auf den Boden zu legen oder auf eine Bank zu legen. Mit Sportgeräten beschwerte Hände liegen vor Ihnen. Ziehen Sie den Oberkörper unter Anwendung der Muskelmasse des Bauches so nah wie möglich an die Beine und verweilen Sie 2 Sekunden lang am Endpunkt. Nehmen Sie PI ein, ohne Verspannungen in den Muskeln zu lösen.
2. Biegungen trainieren die schrägen Muskeln der Presse. Die Beine müssen schulterbreit auseinander gelegt werden, eine Hand mit einem Gewicht sollte abgesenkt und die andere auf den Körper gedrückt werden. Ohne Last zur Seite kippen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Um die Quermuskulatur aufzuwärmen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die oberen Gliedmaßen mit Gewichten hinter den Kopf bringen. Dann sollten Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper anheben und sanft auf den Boden senken. Um den erwarteten Effekt zu erzielen, ist es ratsam, die Übung mindestens 30 Rubel zu wiederholen.
4. Um die Pyramidenmuskeln zu trainieren, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Hände hinter den Kopf legen. Klemmen Sie eine Last mit einem Gewicht von mindestens 1 kg zwischen die Füße. Die Beine müssen einige Zentimeter über dem Boden angehoben und 2-3 Sekunden in dieser Position fixiert und dann vorsichtig abgesenkt werden. Führen Sie 3 Sätze mit 25-30 Rubel durch.

Für den Rücken

Trainingsoptionen zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Stärkung des Rückens und zur Steigerung der körperlichen Ausdauer:

1. Gewichtete Reihenhänge. Sie sollten sich leicht hinsetzen, Hanteln in die Bürste nehmen und sie dann auf die maximale Höhe anheben. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sie ab, ohne den Zustand der Hocke zu ändern. Wenn Sie das Gerät anheben, müssen Sie ausatmen, und wenn Sie zum PI zurückkehren, atmen Sie ein.
2. Starke Traktion greift die Muskeln des Rückens, der Beine und des Gesäßes an. Sie müssen Gewichte mit zwei Händen nehmen und dann die Knie beugen, um die Sportausrüstung abzusenken. Nach einer kurzen Pause sollten Sie aufstehen. Atme ein, während du in die Hocke gehst, atme ein und wenn du zum PI zurückkehrst.
3. Einhändige Kettlebell-Reihe wirkt sich auf die breiten Muskeln des Rückens und des Bizeps aus. Es ist notwendig, eine Hantel in eine Hand zu nehmen und vor der Bank zu stehen. Heben Sie die Hantel so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann ab. Halten Sie den Körper gerade, nur die oberen Gliedmaßen bewegen sich. Wiederholen Sie nach Abschluss des Ansatzes die gleichen Schritte auf der anderen Seite.
4. Kreuzheben wird helfen, Ihren Rücken zu entwickeln. Um es auszuführen, sollten Sie Ihre Beine etwas schmaler spreizen als die Breite der Schultern, das Sportgerät befindet sich in den gesenkten Händen. Die Rückenregion ist eben, beugt gleichzeitig die Knie und neigt sich in einem Winkel von 45 ° nach vorne. Sie müssen sich bücken, bis die Gewichte den Boden berühren.
5. Diagonale Biegungen mit Gewichten. Es ist notwendig, eine Hantel in die linke Hand zu nehmen und sich zu beugen, um damit das gegenüberliegende Bein zu erreichen. Die Kniegelenke sind leicht gebogen. Heben Sie dann das Inventar an und senken Sie es nach einer kurzen Pause wieder ab. Wiederholen Sie die gleichen Schritte in die entgegengesetzte Richtung.

Training der Gesäßmuskeln und Beine

Variationen von Übungen für die Gesäßzone und die Beine:

1. Kniebeugen und Flexion von Sportgeräten entwickelt Bizeps. Sie müssen Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern stellen. Beim Hocken sollten die Beine parallel zum Boden sein. Drehen Sie die Socken um 45-600. Gleichzeitig mit der Beugung der oberen und unteren Gliedmaßen sollte man nach unten gehen. Wiederholen Sie 10-12 p. in 3 Sätzen.
2. Ausfallschritte und Liegestütze von Gewichten. Nehmen Sie die Ausrüstung mit den Händen und springen Sie mit dem linken Fuß zurück. In der Zwischenzeit müssen Sie Ihr linkes Knie nach oben und vorne bringen und auch eine Hantel nach oben drücken. Kehre zu SP zurück. Wiederholen Sie 10-12 p. und ändern Sie den anderen Weg.
3. Skater stürzt sich Entwickeln Sie das Gesäß und stärken Sie die Muskelmasse. Sie müssen gerade stehen und die gebogenen oberen Gliedmaßen in der Taille halten. Atme aus und stürze dich mit der rechten unteren Extremität diagonal nach hinten. Legen Sie beim Einatmen das verlängerte rechte untere Glied nach links. Das Anheben erfolgt durch Belastung des Vorderbeins. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung.
4. Plie mit Gewichten. Die unteren Gliedmaßen sollten weit gespreizt sein, die Socken sollten sich herausstellen. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel nach unten und setzen Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kippen Sie den Körper nicht nach vorne, sondern halten Sie das Becken an Ort und Stelle. Nach dem Absenken müssen Sie den Boden mit den Fersen abstoßen und gleichzeitig das Gesäß straffen. Die Knie sollten nicht weit nach vorne gedrückt werden. Lassen Sie sie beim Anheben leicht gebeugt. Um sich zu erheben, müssen Sie das Gewicht nicht mit den Händen hochziehen, sondern nur mit glutealer Anstrengung.
5. Gewichtete Pisten. Sie sollten aufrecht stehen und Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit spreizen. Die Socken sind gestreckt. Nehmen Sie Hanteln und platzieren Sie sie in Hüfthöhe. Der Rücken ist gerade, die Knie sind leicht gebeugt.Es ist notwendig, sich leicht nach vorne zu beugen, während das untere Segment der Kettlebell zwischen den Beinen abgesenkt wird. Kehren Sie dann zum PI zurück und belasten Sie die Muskelmasse von Bauch und Gesäß. Wiederholen Sie 12-15 p.

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Unterrichtsschema

Ein Hantel-Trainingsprogramm zu Hause beinhaltet abwechselnde Belastungen für verschiedene Muskelgruppen. Für Anfänger wird empfohlen, mit einem Gewicht von 5 bis 7 kg zu beginnen.

Es ist wünschenswert, sich auf 3 r einzulassen. eine Woche jeden zweiten Tag. Jede der Übungen sollte für 12-15 Rubel durchgeführt werden. in 3 Sätzen.

Training 1 (wirkt auf die Muskelmasse von Bauch, Rücken und Beinen):

1. Kniebeugen.
2. Gewichtete Ausfallschritte.
3. Kreuzheben auf gestreckten Beinen.
4. Hantel-Hebebögen.
5. Verdrehen der Pressezone.

Training 2 (fördert die Bauchentwicklung und formt Schulter, Brust und Arme):

1. Bankdrücken in Rückenlage.
2. Machi.
3. Beugung der oberen Gliedmaßen.
4. Abduktion der Hände in den Ellenbogengelenken.
5. Pisten.

Es ist ratsam, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sowie die Übungen selbst zu ändern. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich aufwärmen und abkühlen.

Hanteltraining zu Hause ist eine erschwingliche und sehr effektive Art des Heimtrainings für Mädchen. Wenn Sie das gewählte Fitnessprogramm regelmäßig durchführen, können Sie nach einigen Wochen positive Ergebnisse feststellen - das Wohlbefinden des Körpers wird verbessert, die Muskelentlastung wird sichtbar und die Figur wird harmonisch.

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Video über das Hantel-Trainingsprogramm zu Hause

Eine Reihe von Übungen für Mädchen zu Hause: