Kniebeugen mit Gummizug an den Beinen für das Gesäß. Effekt, welche Muskeln arbeiten

Ein funktionales, komfortables und kostengünstiges Sportgerät wird in Betracht gezogen Gummiband für Fitness... Kniebeugen mit solchen Geräten an den Füßen ermöglichen es Ihnen, Entwicklungstrainings durchzuführen und zu Hause, an der frischen Luft oder im Fitnessstudio fit zu bleiben.

Welche Muskeln arbeiten bei Kniebeugen mit einem Gummiband?

Mit einem Ringgerät geringer Breite können Sie alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten qualitativ trainieren, die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln nutzen. Das Gummiband erzeugt zusätzlichen Druck auf die Sehnen und stabilisiert gleichzeitig die Kniegelenke.

Die Wirbelsäule wird nicht übermäßig zusammengedrückt, wie dies häufig bei Trainingsgeräten und schweren Sportgeräten der Fall ist. Das Training mit einem elastischen Gerät gilt als absolut sicher.

Das Gummiband erzeugt eine Kraftbelastung auf:

• die große Gesäßmuskelgruppe - die größte in Bezug auf das Faservolumen und bestehend aus 3 Segmenten;
• Oberschenkelquadrizeps - der Quadrizepsmuskel der unteren Extremitäten;
• Soleus-System - Muskelmasse der Beine;
• Adduktormuskel des Oberschenkels, klassifiziert als Adduktor;
• Wadenkomplex, der das Relief der Unterschenkel bildet;
• Der Bizeps des Oberschenkels ist der hintere Bizepsmuskel, dessen Stärkung Mädchen dient, um Cellulite und schlaffer Haut vorzubeugen.

Kniebeugen mit einem Gummiband an den Beinen mit der richtigen räumlichen Anordnung des Körpers setzen die Lendenwirbelstrecker und den Rektusmuskel statischen Belastungen aus.

Welche Fitness-Gummibänder werden für das Training benötigt?

Es werden Zubehörteile unterschiedlicher Steifigkeit und Breite verwendet. Der Schwierigkeitsgrad bei der Durchführung von Übungen und der Grad des Belastungsdrucks auf die Zielmuskelgruppen hängen von diesen Parametern ab.

Hersteller kennzeichnen ihre Produkte mit Farben entsprechend dem vom Gerät erzeugten äußeren Widerstand. Jedes Unternehmen, das Sportgeräte herstellt, hat eine eigene Härteskala für Fitnessgummibänder.

Die folgende Option wird als Standard betrachtet:

Damit Klassen mit einem elastischen Ringband so produktiv wie möglich sind, müssen Sie das richtige Zubehör entsprechend Ihren eigenen Fähigkeiten und Zielen auswählen.

Widerstandskniebeugen wählen

Solche Sportgeräte werden aus natürlicher Baumwolle hergestellt, wobei elastische synthetische Fäden, Latex und verschiedene gemischte Materialien enthalten sind. Expander sind lang oder kurz. Dieser Parameter hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Qualität des Ladedrucks.

Längeres Zubehör bietet mehr Flexibilität für verschiedene Kniebeugen. Es gibt schmale und breite Expander zum Verkauf.

Bei der Auswahl müssen Sie berücksichtigen, dass die Belastung der Muskeln umso größer ist, je breiter das Gummiband ist. Es gibt Modelle in einer speziellen Schutzhülle. Im Falle eines unerwarteten Bruchs verletzt ein solches Gummiband die Haut nicht und verursacht keine Probleme. Je steifer der Expander, desto haltbarer und stärker ist er.

Latex

Produkte aus einem solchen flexiblen Polymermaterial sind teurer als viele Analoga. Latexgummibänder sind sehr langlebig und zuverlässig. Dieses Material kann allergische Reaktionen hervorrufen.

Latexresistenzbänder werden bei individueller Überempfindlichkeit nicht empfohlen. Kontakt des Geräts mit bloßer Haut vermeiden. Polyurethan wird als hypoallergenes Material angesehen, das alle Vorteile von Latex bietet, jedoch keine dermatologischen Reizungen verursacht.

Baumwolle (rutschfest)

Modelle auf Strickbasis schneiden nicht in die Haut und rutschen während der Ausführung des Sportkomplexes nicht heraus. Dies ist eine komfortable Option zum Üben unter allen Bedingungen. Die Standardbreite solcher Produkte beträgt 64, 74 und 84 cm.

Der Durchmesser wird entsprechend dem Eigengewicht eingestellt. Gestrickte Fitnessbänder sind geflochten. Dieses Produkt ist weich und bequem. Es ist geometrisch stabil (dehnt sich nicht über die Zeit aus) und stabil auf der Oberfläche des Körpers.

Kniebeugen mit einem Gummiband an den Beinen aus gewebtem Strickmaterial sind bequem und ermöglichen es Ihnen, die Zielmuskelgruppen mit Qualität zu trainieren. Eine besondere Art von Fitnessgeräten ist ein gestreifter Baumwoll-Expander.

Ein solches elastisches Band ist elastisch, gut an der Oberfläche der unteren Extremitäten befestigt und verdreht sich bei den schwierigsten Übungen nicht. Es hat eine hohe Dichte und belastet die Zielmuskelkomplexe erheblich.

Mit einstellbarer Elastizität

Eine schnell wachsende Popularität Neuheit in der Sportartikelindustrie. Funktionalität und Komfort liegen im verstellbaren Gurt. Durch Ändern der Länge der elastischen Vorrichtung werden unterschiedliche Grade des äußeren Widerstands gebildet.

Die Belastung variiert von der schwersten (29 cm) bis zur niedrigsten (42 cm), die für Anfänger ausgelegt ist. Die Besitzer eines solchen Expanders benötigen zum Training nicht mehrere Ring-Fitness-Gummibänder. Die Produkte bestehen aus natürlicher Baumwolle mit erhöhter Elastizität.

Wie und wie viel zu tun?

Bei der Organisation von Heimtrainings müssen Sie selbst ein Programm erstellen und ein individuelles Lastschema erstellen. Anfängern wird empfohlen, einen Komplex von 5-6 leichten Übungen zu verwenden.

Das allgemeine Schulungsschema kann folgendermaßen aussehen:

1. Aufwärmkomplex. Es beinhaltet Springseil und kurzes Laufen an Ort und Stelle oder auf der Plattform. Die gesamte Aufwärmzeit beträgt 7-10 Minuten. Es erwärmt Ihre Muskeln und bereitet sie auf anstrengendere Arbeiten vor.
2. Cardio-Training. Diese Belastung besteht aus 7-10 Übungen der entsprechenden Ausrichtung. Die Gesamtzeit für Cardio-Sitzungen beträgt 10-15 Minuten.
3. Entwicklung der Kraftausdauer. Übungen direkt mit einem Ringgummiband. Der Hauptkomplex dauert 10-15 Minuten.
4. Das Programm wird mit Dehnübungen von 5-7 Minuten abgeschlossen.

Zuerst müssen Sie die Technik ohne Gummiband ausarbeiten. Dieser Ansatz verbessert Ihre Fähigkeiten und erzielt schnell das gewünschte Ergebnis.Die Anzahl der Wiederholungen wird schrittweise mit einer Häufigkeit von 2 Wochen erhöht.

Im Laufe der Zeit müssen Sie den Widerstand des Geräts erhöhen und komplexere Übungen durchführen. Erfahrenen Athleten mit guter anfänglicher körperlicher Fitness wird empfohlen, mit einem angespannten Komplex zu beginnen. Cardio-Belastungen wechseln sich nach 2-3 Zyklen mit Kraftübungen ab.

Vor- und Nachteile von elastischen Beinkniebeugen

Übungen mit einem solchen Gerät mit gleicher Wirksamkeit ermöglichen es Ihnen, die Muskelkomplexe eines beliebigen Körperteils abhängig von der verwendeten Technik zu stärken.

Weitere Vorteile von Gummibandübungen sind:

• geeignet für junge Mädchen, deren Skelettstrukturen sich in der Phase der aktiven Bildung befinden;
• akzeptabel für Situationen, in denen Kontraindikationen für das Training mit Hanteln und einer Langhantel bestehen;
• zulässig für Verletzungen der Wirbelsäule und der Lendenwirbelsäule, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Gelenkverletzungen, Krampfadern;
• Das Gummiband ist ideal für das Training zu Hause - es erfordert keine Wartung und nimmt im Gegensatz zu Simulatoren praktisch keinen Platz ein.
• Dank der kompakten Größe und des geringen Gewichts können Sie Ihr Inventar zu einem Resort, Picknick oder Sommerhaus mitnehmen.
• Expander bietet eine Vielzahl von Trainingsprozessen;
• Das Gummiband erzeugt entlang seines Dehnungsvektors eine genau festgelegte und gleichmäßige Last.

Solche Sportgeräte erfordern bestimmte Fähigkeiten, um damit zu arbeiten. Daher haben die ersten Lektionen eine Unterrichtsorientierung. Zu den Nachteilen gehören Markierungen am Körper, die unter übermäßigem Druck bleiben.

Bei intensiver regelmäßiger Bewegung können sie sich in blaue Flecken, Schürfwunden und blaue Flecken verwandeln. Minderwertige Produkte verschlechtern sich schnell und Modelle von angemessener Qualität sind ziemlich teuer.

Sich warm laufen

Kniebeugen mit einem Gummiband erfordern eine vorbereitende Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende körperliche Aktivität. Sie helfen Verstauchungen vorzubeugen und steigern die Effektivität Ihres Trainings mit einem Gummiband an Ihren Beinen.

Das Hauptziel ist es, den Körper in den richtigen physiologischen Zustand zu bringen:

1. Der Aufwärmkomplex beginnt mit einem 1-1,5-minütigen Gehen oder Laufen vor Ort.
2. Anschließend wird eine Gelenkgymnastik durchgeführt, die die Gelenke, Sehnen und Bänder aktiviert. Dies geschieht durch Dehnen. Geschätzte Zeit - 2-3 Minuten.
3. Danach sollten die Muskelfasern 2 Minuten lang dynamisch gedehnt werden. Ein solches Aufwärmen ist erforderlich, um die Elastizität und das Aufwärmen der Muskelstrukturen zu erhöhen, damit diese bei der Durchführung der Hauptübungen mit maximaler Effizienz arbeiten.
4. Die nächste Stufe sind Cardio-Belastungen, die 2-3 Minuten lang angewendet werden. Diese Aufwärmphase zielt darauf ab, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung anzuregen. Die Zellen sind mit Sauerstoff gesättigt, was ihre Funktionalität erhöht.

Am Ende des Aufwärmens wird die Atmung durch Entspannung wieder normalisiert.

Technik für Kniebeugen mit einem Gummiband an den Beinen

Entsprechend der Steifigkeit und dem Spannungsgrad des kreisförmigen elastischen Bandes wird die Ausgangsposition der unteren Gliedmaßen gewählt. Sie können zusammengezogen oder schulterbreit voneinander beabstandet sein. Die Beine müssen an den Knien leicht gebeugt sein.

Zunächst sollte das Gummiband eine minimale Spannung erzeugen. Sie beginnen synchron mit dem Einatmen zu hocken, bewegen das Hüftgelenk leicht nach hinten oder platzieren das Gesäß parallel zur Bodenoberfläche. Beim Ausatmen ist der Körper nicht gebeugt und versucht, die Spannung der Oberschenkelmuskulatur nicht zu schwächen.

Klassisch hocken

Bei dieser Technik wird das Hüftgelenk gleichzeitig mit dem Einatmen zurückgeführt. Es ist notwendig zu versuchen, am unteren Punkt des Bewegungsbereichs zwischen Gesäß und Knöchel einen rechten Winkel zu bilden.

Sie kehren synchron zum Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Übung ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten gleichmäßig zu belasten und die Gesäßmuskeln zu verwenden.Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen.

Es ist ratsam, den Boden mit den Fersen abzustoßen, ohne die Zehen zu benutzen. Anfänger können im Anfangsstadium dünne Langhantelpfannkuchen verwenden, um die Technik schnell zu beherrschen. Sie müssen unter die Fersen gelegt werden. Das Gummiband wird mit leichter Spannung auf die Hüften gelegt.

Kniebeugen springen

Ein elastisches Ringband wird direkt über den Knien platziert. Beim Einatmen werden die Beine rechtwinklig gebogen, wobei versucht wird, den Rücken nicht abzurunden und ihn senkrecht zur Bodenoberfläche zu halten.

In dem Moment, in dem die Füße den Boden berühren, müssen Sie eine tiefe Hocke ausführen. Synchron zum Ausatmen strecken sie die unteren Gliedmaßen und machen eine Sprungbewegung, um so belastbar wie möglich zu landen.

Elastic Leg Squats belasten die Zielmuskelstrukturen zusätzlich. Die Übung erhöht die Intensität des Trainingskomplexes und trägt zur Entwicklung explosiver Kraftfähigkeiten bei.

Side Kick Kniebeugen

Die Technik belastet und erwärmt die großen Muskelgruppen des Gesäßes stark. Gleichzeitig mit der Ansaugung von Luft durch den Mund wird das Hüftgelenk zurückgezogen, bis sich ein Winkel von 90 ° zwischen Gesäß und Beinen bildet. Sie müssen synchron mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Während der Rückwärtsbewegung wird das rechte Bein scharf zur Seite geworfen, wodurch die Lenden- und Bauchmuskulatur in einem angespannten Zustand bleibt. Die Technik beinhaltet die Übertragung des Körpergewichts auf die stützende untere Extremität.

Die Übung betrifft die Abduktor- und Adduktorenmuskeln der Oberschenkel. Mit dieser Technik können Sie den Herz-Kreislauf-Apparat trainieren und die Atmungsaktivität verbessern. Die Übung wird mit einem abwechselnden Auswurf des rechten und linken Beins durchgeführt.

Spring Jump Kniebeugen

Beim Einatmen werden die Knie so gebeugt, dass das Gesäß parallel zur Bodenfläche verläuft. Das Gummiband kann um die Wadenmuskulatur gespannt werden. Ohne Ihre Beine vollständig zu strecken, müssen Sie federnde Bewegungen ausführen.

Sie sollten die durchschnittliche Amplitude und die maximal mögliche Geschwindigkeit der Übung beibehalten. Alle 3-5 Frühlingskniebeugen müssen Sie herausspringen. Die Technik sieht keine Pausen vor. In dem Moment, in dem sie den Boden mit den Füßen berühren, beginnen sie wieder federnd in Richtung Boden zu fallen.

Seitliche Schrittkniebeugen

Eine effektive Übung für die Entwicklung aller Muskelgruppen der unteren Extremitäten, einschließlich der Lenden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Die Technik ist wie folgt:

1. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Arme frei am Körper abgesenkt, Rücken gerade.
2. Das Gummiband mit geringer Steifigkeit kann im Bereich der Wadenmuskulatur fixiert werden. Der leichte Widerstand während des Trainings belastet die Zielmuskeln zusätzlich und trägt zu ihrer Entwicklung bei.
3. Sie machen eine Gehbewegung zur Seite, wobei das Hüftgelenk nach hinten entführt wird.
4. Die Beine sind an den Knien gebeugt, so dass das Gesäß einen rechten Winkel zum Knöchel bildet.
5. Synchron zum Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
6. Die Technik wird abwechselnd für beide Beine wiederholt.

Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie versuchen, dass die Kniegelenke nicht über die Socken hinausragen.

Plie hockt

Die Technik beinhaltet eine stehende Startposition mit gespreizten Beinen als der Schultergürtel. Ein kreisförmiges Gummiband kann an den Oberschenkeln befestigt werden, um die Zielmuskelgruppen zusätzlich zu belasten.

Die Socken müssen in einem Winkel nahe einer geraden Linie vom Körper nach außen gedreht werden. Die Handflächen sind frei und entspannt in der Taille. Gleichzeitig mit dem Einatmen wird das Hüftgelenk zurückgezogen, bis sich eine Parallelität zwischen dem Gesäß und der Bodenoberfläche bildet.

Führen Sie eine tiefe Hocke durch und kehren Sie synchron mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.Die Technik konzentriert sich auf die Stärkung und Entwicklung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der Muskelgruppen der inneren Oberschenkel, auf die ein Fitnessgummi eine zusätzliche Belastung erzeugt.

In die Hocke gehen

In der Anfangsphase der Übung müssen Sie mit dem rechten oder linken Fuß einen breiten Schritt machen. Ein niedrigsteifes Gummiband ist an den Knien befestigt, um zusätzlichen Belastungswiderstand zu erzeugen.

Während der Ausführung der Longe müssen Sie versuchen, dass der vorgezogene Fuß des Beins nicht vom Boden abfällt. Das entspannte untere Glied ist am Zeh befestigt. Während des Einatmens wird ihr Kniegelenk langsam auf die Bodenoberfläche abgesenkt. Das Ergebnis ist ein tiefer Ausfallschritt.

Bei der Ausführung der Bewegung ist es wichtig, einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Knöchel einzuhalten. Am tiefsten Punkt werden die Amplituden um 2-3 Sekunden verzögert. Sie kehren langsam synchron zum Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen mit gespreizten Beinen

Springen Sie von der Ausgangsposition nach oben und spreizen Sie die unteren Gliedmaßen seitlich auf die maximal mögliche Breite. Für diese Übung ist es besser, ein Gummiband mit geringer Steifheit zu verwenden.

Gleichzeitig mit der Berührung der Füße mit der Oberfläche wird eine Hocke ausgeführt, wobei versucht wird, die Parallelität am niedrigsten Punkt der Amplitude zwischen dem Gesäß und dem Boden aufrechtzuerhalten. Bei der umgekehrten Verlängerung der Kniegelenke müssen Sie sich mit den Füßen nach oben federnd abstoßen.

Verbinden Sie mit einem Sprung die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Technik greift in die Adduktions- und Abduktionsmuskelstrukturen der Oberschenkel ein und belastet sie, stärkt den Herz-Kreislauf-Apparat und verbessert die Atmungsaktivität.

Squat Reverance

Um die Übung durchzuführen, sollten Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen - mit geradem Rücken und gekreuzten unteren Gliedmaßen, an der ein elastisches Gerät direkt unter den Hüften befestigt ist.

Bei Kniebeugen mit einem Gummiband an den Beinen werden die Knie gleichzeitig mit dem Einatmen gebeugt. Das Körpergewicht sollte auf die untere Extremität vorne übertragen werden. Der zurückgelegte Fuß des Beins darf die Bodenoberfläche nicht berühren. Beim Ausatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfehlungen zur Schulungsimplementierung

Diese einfachen Übungen schädigen weder Gelenke noch Sehnen. Es wird auch Mädchen empfohlen, die zuvor noch nicht an Fitness beteiligt waren. Es ist ratsam, den Komplex 2-3 mal pro Woche durchzuführen. Kann mit anderen populären Sporttechniken abgewechselt werden.

Es ist ratsam, jedes Training mit Kniebeugen zu beginnen, die als grundlegender Mehrgelenkkomplex gelten. Dann können Sie zu isolierten Techniken übergehen, mit denen bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Wenn sich die Muskeln an die vorgeschlagenen Belastungen anpassen, sollte die Spannung allmählich erhöht werden.

Andernfalls wird die Entwicklung gestoppt. Das Gummiband erhöht die Belastung nicht wesentlich, daher ist es ratsam, eine große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen - mindestens 15-25 pro Satz. Die optimale Anzahl hängt von der Steifigkeit des Zubehörs und Ihrem Fitnesslevel ab. Die empfohlene Anzahl von Ansätzen während eines komplexen Trainings beträgt 3-4.

Wenn nur das Squat-Programm mit einem Gummiband verwendet wird, kann die Anzahl der Zyklen auf 7-8 erhöht werden. Die Position solcher Sportgeräte an den Beinen ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten, des Gesäßes und der Bauchmuskeln vollständig zu belasten, ohne das Risiko einer Verletzung der Gelenke und Verstauchungen der Sehnen.

Video über das Training für das Gesäß mit einem Fitness-Gummiband

10 Minuten Gesäßtraining mit Gummiband: