Liegestütze vom Boden sind Trainingsprogramme für Anfängerinnen und Anfänger, um Brustmuskelmasse aufzubauen. Programm "100 mal in 6 Wochen"

Liegestütze vom Boden sind in vielen Sportprogrammen enthalten, da für diese Übung kein zusätzliches Zubehör erforderlich ist und die Muskeln auf umfassende und globale Weise gestärkt werden. Für diejenigen, die in diesem Bereich des Sportunterrichts Schwierigkeiten haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, in einem halben Monat spürbare Ergebnisse zu erzielen.

So fangen Sie richtig an - Anleitung für Anfänger

Für Anfänger besteht die Hauptaufgabe darin, die Technik zur Durchführung der Übung zu verbessern und sich an eine Reihe von Grundregeln zu gewöhnen:

• Halten Sie eine gleichmäßige Position des Rückens aufrecht, ohne das Becken zu beugen oder anzuheben.
• Atmung überwachen: Einatmen beim Beugen der Ellbogen, Ausatmen beim Beugen;
• Überarbeiten Sie nicht, tun Sie sich gleichzeitig nicht leid.

Sie sollten die Nahrungsaufnahme nicht vergessen und Dehydration (Dehydration) vermeiden.

Um sich fröhlich und frisch zu fühlen, reicht es aus, sich an die Liste der klassischen Regeln zu halten:

• gute Qualität Ruhe - mindestens 8 Stunden schlafen;
• Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
• täglich 5 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen;
• Iss keine Stunde vor dem Training.
• vor dem Mittagessen - Kohlenhydrate, nach - Protein;
• mehr Ballaststoffe und Vitamine;
• Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nach dem Training 2 Stunden lang nicht.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen, vor allem der Schulterkörper und die Hände brauchen ihn. Die folgenden Bewegungen können für den Service übernommen werden: kreisförmige und schwingende Arme und Hände, Übung "Schere", Kippen des Körpers in verschiedene Richtungen. Improvisation wird gefördert, es ist sehr wichtig, das Aufwärmen nicht in eine unangenehme Routine zu verwandeln, die die ganze Stimmung für hartes Training beeinträchtigt.

Liegestütze vom Boden sind für Anfänger möglicherweise nicht möglich. In diesem Fall wird ein Trainingsprogramm zur Rettung angeboten. Die Anfangsphase sind Liegestütze an der Wand.

Die Hände sind gegenüber den Brustmuskeln schulterbreit auseinander und Liegestütze werden mit einem geraden Körper ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt, diese Übung ist eine einfache Vorbereitungsphase. Dann können Sie zu niedrigeren Objekten übergehen - einem Tisch, einem Nachttisch und einer Bank.

Der nächste Schritt ist kniende Liegestütze. Die Technologie ist immer noch dieselbe, aber die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist hier von Bedeutung. Die Zahlen variieren je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Fitness: Frauen sollten sich zunächst zweimal auf 2 Besuche konzentrieren, Männer auf 2-4 Mal 3 Besuche.

Mit jedem Training müssen Sie die Anzahl der Sätze oder Liegestütze erhöhen. Wenn Liegestütze 15 bis 20 Mal auf den Knien in Übereinstimmung mit allen Regeln kein Problem mehr darstellen, können Sie endlich mit vollwertigen Liegestützen fortfahren.

Standard-Trainingsprogramm zur Aufrechterhaltung der Wirkung

Wenn das Ausführen mehrerer Liegestütze vom Boden aus kein Problem mehr darstellt, ist es wichtig, die erworbenen Fähigkeiten nicht zu verlieren und regelmäßig in Form zu bleiben. Für Anfänger ist das folgende Push-up-Programm geeignet: Ermöglichen, dass sowohl vorhandene Fähigkeiten verbessert als auch Fortschritte erzielt werden:

Dies ist ein Beispiel für ein vereinfachtes Wochenprogramm. Das Ergebnis ist, dass sich die Anzahl der Liegestütze verdoppelt und der Körper lernt, die Belastung allmählich zu erhöhen.

Das Standardprogramm beinhaltet die Aufrechterhaltung einer konstanten Fähigkeit, die Norm von Liegestützen für eine Person eines bestimmten Geschlechts und Alters durchzuführen. Gemäß den TRP-Standards von 2016 beträgt die durchschnittliche Norm für Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahren 11 Liegestütze pro Satz.

Für gleichaltrige Männer beträgt das Minimum 25 Übungen. Das heißt, das Programm behält den Muskeltonus bei und ermöglicht es Ihnen, die festgelegte Rate jederzeit einfach zu erfüllen:

Liegestütze vom Boden sind eine ernste Angelegenheit, und wenn Amateure ein Programm von beliebiger Komplexität durchführen, sollten sie lernen:

1. Qualität vor Quantität! Es ist ratsamer, mehrere Liegestütze mit der richtigen Technik zu machen als viele, aber falsch.
2. In keinem Fall sollten Sie sich selbst quälen und die Übung mit Gewalt durchführen! Abgesehen davon, dass es nicht hilfreich ist, steigt die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen!
3. Auf der anderen Seite besteht keine Notwendigkeit, den Plan nicht bis zum Ende zu betrügen und umzusetzen, wenn noch Kraft vorhanden ist. Nur harte Arbeit trägt Früchte.

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Klassische Liegestütze

Klassische Liegestütze sind der erste Schritt für den unerfahrenen Sportler, der fast alle Muskeln des Rumpfes entwickelt und Willenskraft trainiert.

Sie sind mit dieser Position fertig:

• auf dem Boden liegen;
• Hände ruhen senkrecht auf dem Boden;
• Beine senkrecht zum Becken;
• das Gewicht verteilt sich auf Zehen und Handflächen;
• Der Körper beugt sich nicht in der Taille.

Beim Einatmen senkt der Athlet den Körper auf den Boden, während der Körper weiterhin eine Linie bildet. Die Arme werden beim Ausatmen ausgestreckt. Dank dieser Art von Übung werden die Trizeps-, Deltamuskel- und Brustmuskeln gestärkt, was durch die Position der Handflächen beeinflusst wird.

Es lohnt sich, es zu ändern, die Wirkung der Lektion wird sich auch ändern:

1. Um den Trizeps zu entwickeln, werden die Handflächen auf Brusthöhe und hüftbreit auseinander gelegt. Wenn die Ellbogen gebogen sind, berühren die Unterarme die Seiten.
2. Für die inneren Brustmuskeln eignen sich Liegestütze mit schmalem Griff - Handflächen berühren sich.
3. Wenn Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern platzieren, werden Sie einen positiven Effekt auf die Muskeln des Rückens, der Brust, der Bauchmuskeln und des Trizeps bemerken. Diese Option ist jedoch viel schwieriger als die vorherigen und wird nur bei richtiger Vorbereitung für die Ausführung empfohlen.

Der Drehwinkel der Hände spielt keine wesentliche Rolle, es ist besser, die Finger so bequem wie möglich zu platzieren. Bei Liegestützen fällt die Hauptlast auf die Hände, was zu unangenehmen, schmerzhaften Empfindungen oder sogar Verletzungen führen kann.

Daher sollten Sportler, deren Hände keine natürliche Flexibilität und Plastizität aufweisen, über den Kauf spezieller Stützen und Armbänder für Liegestütze nachdenken. Das Dehnen der Handgelenke kann bei diesem Problem helfen - zum Beispiel das Zusammenlegen der Handflächen auf Brusthöhe, während die Unterarme horizontal bleiben.

Komplizierte Push-up-Optionen

Wenn die Klassiker bereits vollständig beherrscht sind, können Sie zur Abwechslung und Stärkung der Last zu komplexeren Liegestützarten übergehen.

Insgesamt werden mehr als 100 Sorten unterschieden, von denen die häufigsten sind:

1. Liegestütze mit Baumwolle - Diese Sorte gilt als explosiv oder plyometrisch und wird häufig von Boxern verwendet, um die Kraft und Geschwindigkeit der Schlagreaktion zu verbessern. Die Ausgangsposition ist eine Bauchlage. Der Körper neigt sich allmählich nach unten, wie bei einem klassischen Liegestütz, und die Ellbogen lehnen sich nicht gegen den Oberkörper, sondern bewegen sich seitwärts. Dann müssen Sie mit Ihren Händen scharf vom Boden abstoßen und Zeit haben, auf der Höhe des Solarplexus vor sich zu klatschen, und dann Zeit haben, sie an ihren ursprünglichen Ort zurückzubringen. Komplizierte Optionen für diese Art von Liegestützen sind zweimal hintereinander oder von hinten.
2. Liegestütze ohne Bein - eine Übung für diejenigen, die ihren Körper kontrollieren und sich im Weltraum fühlen wollen. Die Ausgangsposition unterscheidet sich kaum von der klassischen: Ein Glied steigt entweder an oder wird auf das andere gelegt, so dass nur das zweite auf der Oberfläche ruht.Jetzt wird das Gewicht von den oberen Gliedmaßen getragen, wodurch Sie doppelt so viel Kraft aufwenden müssen wie zuvor.
3. Der armlose Liegestütz wirkt auf die Muskeln von Rumpf und Unterarm. Die Liegestütze besteht aus einem zurückgebogenen Arm und einer leichten Neigung des Körpers in die gleiche Richtung. Diese Option eignet sich für Männer, die nach umfangreichen Erfahrungen mit den Klassikern ihre Arme und Brustmuskeln aufpumpen möchten.
4. "Hohe" Liegestütze werden auch dazu beitragen, sie zu stärken. - Wenn die Füße auf einem Hügel ruhen. Je höher der Unterkörper, desto schwieriger ist es, denn das Gewicht, dem die Hände standhalten können, ändert sich. Einige Sportler üben auf dem Kopf stehende Liegestütze, was für Menschen mit Druckproblemen nicht empfohlen wird.
5. Um die Brustmuskeln zu dehnen, sind Liegestütze mit der Position der Arme auf hohen Gegenständen vorgesehen. Dies können Klappgurte, Anschläge oder Stühle sein - diese Ausrüstung wird verwendet, um die Amplitude der Abwärtsbewegung des Körpers zu erhöhen, die bei anderen Arten von Liegestützen durch die Bodenoberfläche begrenzt ist. Die Debatte über die Vorteile und Gefahren einer Dehnung der Brustmuskulatur hört nicht auf, aber auf jeden Fall ist es sehr wichtig, vorsichtig zu sein und die Amplitude schrittweise zu erhöhen, um die Möglichkeit eines Muskelgewebebruchs zu verhindern.
6. Klappmessertechnik Es wird von Wrestlern und Tänzern verwendet, um Hüftbeweglichkeit und Ausdauer zu entwickeln. Ausgangszustand - Socken senkrecht zur Oberfläche, Handflächen unter den Schultern und Beine rechtwinklig zum Oberkörper gestreckt. Die Ellbogen müssen gebogen werden, bis sich der Hals dem Boden nähert. Als nächstes müssen Sie mit der Nase bis zur Decke und mit dem Becken bis zum Boden reichen. Der Zyklus ist beendet, wenn die Gliedmaßen gestreckt sind, die Schultern gestreckt sind und das Becken fast die Oberfläche berührt. Von dieser Position aus kehrt der Körper abrupt in seine ursprüngliche Position zurück und der Vorgang wird wiederholt.

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Brust-Push-Up-Programm

Liegestütze sind eine der gängigen Methoden zur Entwicklung der Brustmuskulatur mit einer Vielzahl von Programmen. Mit dieser Übung können Sie zu Hause die gewünschten Ergebnisse erzielen, ohne zusätzliche Ausrüstung kaufen zu müssen.

Die Brustmuskeln werden durch vier bedingte Lappen gebildet: obere, untere, mittlere und innere. Alle Arten von Liegestützen bilden den mittleren Teil des Prozesses, andere Abteilungen benötigen jedoch akzentuierte Aufgaben.

Mit seltenen Ausnahmen sind die gleichen Techniken und Variationen von Liegestützen zum Aufbau von Brustmuskeln für Männer und Frauen geeignet, und der Unterschied besteht nur in der Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen.

Die Betonung der Brustmuskeln liegt bei folgenden Liegestützen:

• klassisch;
• mit einem schmalen Griff;
• auf Hockern;
• nach vorne gekippt;
• mit Füßen auf einem Hügel.

Der schnellste und effektivste Weg, die Brustmuskeln aufzupumpen, besteht darin, Liegestütze zu machen, indem Sie die oben genannten Trainingsoptionen kombinieren.

Bei solch einem intensiven Regime ist es unerlässlich, dem Körper 1-2 Tage lang eine Pause zu gönnen:

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lohnt es sich, die Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen - es dauert nicht länger als 15 Minuten, aber es erleichtert die Aufgabe. Die Verwendung einer wärmenden Creme kann dazu beitragen, das Risiko von Gewebeschäden zu verringern. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen haben, können Sie Ihre Augen nicht schließen - wenn der Grund nicht gefunden werden kann, ist ein Besuch bei einem Spezialisten erforderlich!

Wenn Sie sich auf die Brustmuskeln konzentrieren, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur (Trapez, rautenförmig) und die Presse nicht zu vergessen, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie sich zusammenziehen.

An Ruhetagen nach Brustübungen können Sie diese und andere Bereiche bearbeiten. Liegestütze verbrennen nicht nur Muskeln, sondern verbrennen auch Körperfett, sodass sie besonders zum Abnehmen nützlich sind. Wenn das Hauptziel darin besteht, die Muskeln nach dem Sport zu stärken, sollten Sie den Körper innerhalb von 20 Minuten mit Protein sättigen.

Programm "100 mal in 6 Wochen"

Das Ziel der 100 Wiederholungen in 6 Wochen ist es, Hunderte von Liegestützen in einem Satz in 42 Tagen zu erreichen.Jeder kann einen solchen Erfolg mit Motivation, Disziplin und Freizeit (1-2 Stunden pro Woche) erzielen. Das Programm umfasst Kurse in 5 Anrufen jeden zweiten Tag. Eine Minute Pause vor der nächsten Folge.

Für Mädchen ist das Programm weniger intensiv:

Und männliche Athleten sollten klassische Liegestütze nach einem weniger sanften Schema ausführen:

Nachdem Sie die letzte Zeile der Tabelle erreicht haben, ist es Zeit, Bilanz zu ziehen - um pro Versuch so viel wie möglich herauszudrücken. Wenn die Zahl gleich oder größer als 100 ist, ist das Ziel erreicht! Wenn nicht, dann lohnt es sich, sich auf die Aufgaben der letzten zwei Wochen zu verlassen.

Bei der Durchführung des Programms ist es ratsam, einen gesunden Lebensstil zu führen und Stress zu vermeiden. Eine vollständige und regelmäßige Ernährung mit 2-3 Litern sauberem Wasser pro Tag ist der Schlüssel zu einem starken und arbeitsbereiten Körper. Vernachlässigen Sie nicht den Tagesablauf - es ist besser, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, zu essen und ins Bett zu gehen.

Grundregeln der Endphase

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollten Sie am Ende des Trainings einige einfache Regeln befolgen:

1. Während des Trainings produzieren die Muskeln Milchsäure und verkürzen sich. Um Haltungsverzerrungen zu vermeiden, Schmerzen nach dem Training loszuwerden und die Muskelentlastung visuell zu verbessern, wird empfohlen, sich nach jeder Sitzung zu dehnen, insbesondere bei den Muskelgruppen mit der vorherrschenden Belastung.
2. Massage hilft, die Muskeln zu entspannen - Sie können es sogar selbst tun. Die Schultern, der Schultergürtel und die Schultergelenke sollten sorgfältig behandelt werden. Eine halbe Minute Massage reicht aus.
3. Eine warme (aber nicht heiße) Dusche oder ein warmes Bad mit duftenden Ölen kann helfen, Stress abzubauen.
4. Nach dem Training ist es unerwünscht, bei kaltem und windigem Wetter nach draußen zu gehen - das Risiko, krank zu werden, steigt, da eine starke Temperaturänderung einen Körper negativ beeinflusst, der nach dem Training heiß ist.

Liegestütze vom Boden sind eine variable Übung, und jeder wird ein geeignetes Programm auswählen. Die Hauptsache ist, nicht aufzuhören, an sich selbst zu glauben und nach neuen Errungenschaften zu streben!

Video: Liegestütze vom Boden

Ein sehr effektives Push-up-Programm für Anfänger:

Wenn Sie nicht 100 Mal hintereinander nach oben drücken können: