Übungen mit einem Gummiband für Beine und Gesäß für eine Frau, die auf einem Stuhl sitzt, steht, liegt und andere

Unterricht mit Fitnessgummibändern werden heutzutage immer beliebter. Dies liegt an der Tatsache, dass jede Frau schöne, schlanke Beine und ein straffes Gesäß haben möchte, die nur minimale Anstrengungen bei maximaler Gesundheitssicherheit unternehmen.

Gleichzeitig ist es nicht immer möglich, das Fitnessstudio zu besuchen. Um eine schöne Figur zu erhalten, sind Übungen mit einem Fitness-Gummiband am besten geeignet.

Essenz und Grundprinzipien

Fitness-Gummibänder sind elastische Beinbänder aus Spezialmaterial mit unterschiedlichen Dichten. Sie werden auch Widerstandsbänder genannt. Grundsätzlich bestehen Widerstandsbänder aus 100% Latex. Es ist zu beachten, dass sich die Qualität von Latex unterscheidet, was vom Herkunftsland abhängt - Malaysia, Thailand oder China.

Der hochwertigste Latex wird in Malaysia hergestellt. Es hat eine hohe Elastizität und Festigkeit, was es viel haltbarer macht als zum Beispiel chinesisches Latex. Die Belastung wird in Abhängigkeit von der Dichte des Expanders bestimmt. Je dichter das Gummiband ist, desto stärker ist der Widerstand, desto größer ist die Belastung des Körpers.

Darüber hinaus ist es bequem zu Hause zu verwenden. Der Fitness-Kaugummi ist eine hervorragende Alternative zu Langhanteln und Kurzhanteln und gleichzeitig sicher und einfach zu lagern. Es gibt verschiedene Arten von Fitnessbands. Einige sollen die Beine und das Gesäß pumpen, andere die Muskeln der Arme und des Rückens stärken.

Übungen mit einem Gummiband für die Beine können auch von Anfängern durchgeführt werden. Sie sind nicht nur sicher und gesund, sondern gelten auch als eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Körper in kurzer Zeit aufzupumpen.

Die Verwendung von Widerstandsbändern für das Training hat mehrere Vorteile:

• Die Last ist gleichmäßig über den gesamten Trainingsbereich des Körpers verteilt.
• das Verletzungsrisiko ist minimal, praktisch ausgeschlossen;
• Multifunktionalität und Vielseitigkeit - Klassen mit einem Expander helfen dabei, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich eines Beitrags zur Rehabilitation verschiedener Verletzungen;
• der Körper wird elastischer, Problembereiche des Körpers werden geglättet;
• Kompaktheit;
• die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, ohne das Fitnessstudio zu besuchen;
• kostengünstig.

Trotz der Vielzahl von Vorteilen haben Fitness-Gummibänder kleine Nachteile, die Sie beim Kauf dieses Sportgeräts berücksichtigen müssen.

Nämlich:

• dünne Gummibänder nutzen sich schnell ab und reißen;
• schmale Gummibänder graben sich in die Haut ein und verursachen Schmerzen und Beschwerden;
• mögliche Latexallergie.

Fitness-Gummibänder werden in folgende Typen unterteilt:

• Gummibänder 1,2 - 2 m lang, 5 cm breit;
• Mini-Schlaufe ca. 60 cm lang, 5-10 cm breit;
• lange Schlaufe 1,5-2 m lang, 2-10 cm breit, geeignet für Sportler;
• acht;
• Ring;
• Exertube.

Die beliebteste Art von Fitnessband ist das Gummiband. Es ist wegen seiner Vielseitigkeit sehr gefragt. Es kann in allen Übungen verwendet werden, um jede Muskelgruppe anzusprechen.Die Mini-Schleife gilt als die bequemste und sicherste. Quetscht keine Blutgefäße, reibt nicht. Wirksam zum Pumpen der Presse.

Die Verwendung einer langen Schleife ist praktisch, da der Bewegungsbereich aufgrund seiner Länge vergrößert werden kann. Sie benötigen jedoch eine gewisse körperliche Vorbereitung für das Training mit dieser Art von Gummiband. Acht sind geeignet, um die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Unterarme zu trainieren. Der Ring pumpt Bizeps und Trizeps gut. Exertube eignet sich zur Stärkung der Rücken- und Armmuskulatur.

Fitnessgummi unterscheidet sich nach der Zusammensetzung des Materials:

• Latex;
• Stoff;
• Polyurethan;
• Gummi.

Latex-Widerstandsbänder sind heute am beliebtesten. Dehnen Sie sich gut, kann aber Allergien verursachen. Der Stoffgummi enthält natürliche Stoffe mit Zusatz von Polyester oder Latex. Der Vorteil eines Stoffgummibands besteht darin, dass es während des Trainings nicht vom Körper rutscht. Von den Mängeln - es reibt die Haut.

Wenn Sie allergisch gegen Latex sind, ist ein Polyurethan-Fitnessband eine gute Alternative. Es ist hypoallergen und hat eine gute Verschleißfestigkeit. Der Hauptnachteil ist der hohe Preis im Vergleich zu Gummibändern aus anderen Materialien.

Wenn Sie einen kostengünstigen Expander benötigen, können Sie einen aus Gummi kaufen. Beachten Sie jedoch, dass sich ein solches Gummiband schnell abnutzt und seine Steifigkeit verliert.

Übungen mit einem Gummiband für die Beine können zu Hause durchgeführt werden, was zweifellos ein Plus dieser Sportausrüstung ist. Das Prinzip beim Arbeiten mit solchen Riemen besteht darin, dass die Belastung der Beine beim Strecken auf Widerstand zurückzuführen ist.

Es wird nicht empfohlen, täglich mit einem Expander zu trainieren, da die Muskeln in kurzer Zeit keine Zeit haben, sich zu erholen, was gesundheitsschädlich sein kann. Außerdem sollten Sie auf die Ausführungstechnik achten, um in relativ kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie mit einem Beingummi trainieren, erreichen Sie Folgendes:

• Gewichtsverlust (für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen);
• eine Reihe von Muskelmasse (für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen wollen);
• Verbesserung der Körperelastizität;
• erhöhter Muskelwiderstand;
• Wiederherstellung verletzter Muskeln und Gelenke.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Widerstandsbänder sind kompakt, einfach zu bedienen und absolut sicher. Sie können fast jedem empfohlen werden, der in Form kommen möchte, da Übungen mit einem Fitness-Gummiband nicht zu besonders erhöhten Belastungen gehören. Dank einer gut ausgewählten Reihe von Übungen können Sie bestimmte Muskelgruppen der Beine, Arme und des Rückens trainieren, um Gelenke und Muskeln nach verschiedenen Verletzungen zu rehabilitieren.

Übungen mit einem Gummiband für die Beine sind nützlich für diejenigen, die bei Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und anderem zusätzlichen Gewicht kontraindiziert sind. Wenn Sie Probleme mit Übergewicht haben, hilft das Training mit einem Expander, Gewicht zu reduzieren und den Muskelwiderstand zu verbessern.

Darüber hinaus ist Fitnessgummi ein hervorragendes Mittel zur Bekämpfung von Cellulite, das zur Erhöhung der Hautelastizität beiträgt. Wenn Sie Übungen mit einem Expander ausführen, können Sie eine schöne Haltung und schlanke Beine erreichen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Trotz seiner Sicherheit und Benutzerfreundlichkeit gibt es allgemeine Kontraindikationen:

• Wirbelsäulenverletzung;

  

• onkologische Erkrankungen;
• Epilepsie;
• Herzprobleme;
• jüngste traumatische Hirnverletzung;
• psychische Probleme.

Nützliche Hinweise

Bevor Sie mit einem Fitness-Gummiband beginnen, müssen Sie eine kurze Selbstbeobachtung durchführen und sich für die unten aufgeführten Punkte entscheiden.

Ziel- und Ergebniseinstellung

Wie bei allen Bemühungen müssen Sie bei der Vorbereitung auf das Training mit einem Fitness-Gummiband zunächst das Ziel und das gewünschte Ergebnis der Übung bestimmen.

Nämlich:

• abnehmen;
• Muskelmasse im Allgemeinen gewinnen;
• Trainieren Sie bestimmte Muskeln, z. B. das Gesäß oder die Beine aufpumpen.
• alte Verletzungen wiederherstellen;

Einen Fitness-Kaugummi wählen

Um einen Expander zu wählen, müssen Sie zuerst auf den Grad des Widerstands achten. Für Anfänger ist ein Expander mit minimalem Widerstand geeignet. Für eine Person mit Training - mittelharte oder steife Bänder. Hochsteife Bänder mit maximalem Widerstand für Sportler.

Es ist üblich, Expander nach Farbe zu unterscheiden:

• Gelb - weiche Gummibänder für Anfänger;
• rot - Sanft;
• Grün - elastische Bänder mittlerer Härte;
• Blau - schwer;
• schwarz - sehr mutig.

Beachten Sie jedoch, dass der Hersteller die Palette häufig unabhängig festlegt. Überprüfen Sie daher die Markierung. Für Anfänger ist es am besten, ein Set mit fünf Fitnessbändern zu kaufen.

Entscheide dich rechtzeitig

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie entscheiden, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden möchten. Für Anfänger ist ein Unterricht von einer halben Stunde 2-3 mal pro Woche ausreichend.

Oft wird ein Training nicht empfohlen, da der Körper aufgrund intensiven Trainings keine Zeit hat, sich in kurzer Zeit zu erholen. Infolgedessen ist das Ergebnis minimal und der Körper wird Stress ausgesetzt sein. Wenn Sie den Expander beherrschen, können Sie die Dauer und Belastung von Klassen erhöhen.

Bestimmen Sie die körperliche Fitness

Es ist notwendig, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu beurteilen. Darüber hinaus ist es nicht überflüssig, einen Arzt zu konsultieren.

Übungsvorbereitung

Bevor Sie sofort mit einem Fitness-Gummiband trainieren, sollten Sie sich aufwärmen und etwas dehnen. Ein Aufwärmen ist erforderlich, um Ihren Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Es hilft, die Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden und die Übungen so effizient wie möglich durchzuführen.

Wenn Sie sich lange vor dem Unterricht aufwärmen, verbessert sich die Durchblutung, die Muskeln sind mit Sauerstoff gesättigt bzw. die Ausdauer steigt während des Trainings. Daher sollten Sie das Aufwärmen nicht vernachlässigen, da dies negative Folgen haben kann. Mit der Zeit kann das Aufwärmen 10-20 Minuten lang durchgeführt werden.

Sicherheitsregeln für die Verwendung eines Fitnessgummis

Scrollen:

1. Lassen Sie das gestreckte Fitnessband nicht los.
2. Das Gummiband kann nicht um das 2,5-fache seiner eigenen Länge gedehnt werden.
3. Es wird nicht empfohlen, mit Widerstandsbändern auf unebenen Oberflächen zu üben, um während des Trainings nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
4. Es ist notwendig, den Unterricht mit langsamen Bewegungen mit einer allmählichen Erhöhung der Spannungskraft zu beginnen.

Empfohlene Fitness-Bands laut Online-Bewertungen

Dank der Bewertungen im Internet können Sie sich vertraut machen und ein geeignetes Kit für den Unterricht auswählen. Beispiele für Expander mit guten Bewertungen sind in der Tabelle aufgeführt.

Empfohlene Fitnessbandsets:

Hauptkomplex

Für diejenigen, die keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren, wird ein Beispiel für eine Reihe von Übungen mit einem Expander für Beine und Gesäß vorgestellt. Der Komplex der Heimaktivitäten für Anfänger umfasst hauptsächlich Aufwärm- und Kraftbelastungen (Übungen mit einem Gummiband für die Beine) von 30 bis 40 Minuten Dauer. 2-3 mal pro Woche. Die Beschreibung der Übungen mit einem Fitness-Beinband ist unten angegeben.

Dienstag

Zuerst müssen Sie sich 10 Minuten lang aufwärmen. Fahren Sie dann mit den Übungen fort.

Ausfallschritte für Anfänger - 8-mal an jedem Bein wiederholen:

• Ausgangsposition - stehend, Beine leicht auseinander, den Gürtelexpander auf die Hüften stellen;
• Legen Sie ein Bein hinter das andere, so dass der Oberschenkel beim Sitzen parallel zum Boden verläuft.
• Bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition.

Schwingen Sie Ihr Bein auf allen Vieren in eine Position und beginnen Sie mit 2 Sätzen zu je 10 Mal an jedem Bein:

• Befestigen Sie den Expander auf Kniehöhe.
• auf alle viere kommen;
• Führen Sie einen Aufwärtsschwung durch, beugen Sie Ihr Bein am Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tiefe Kniebeugen führen für Anfänger 2 Sätze à 15 Mal durch:

• Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und befestigen Sie das Gummiband an den Hüften.
• nimm das Becken zurück;
• Kniebeugen so ausführen, dass die Hüften parallel zum Boden sind.

Anheben des Beins aus Bauchlage, dFühren Sie für Anfänger 3 Sätze à 8 Mal durch:

• Legen Sie sich auf die Seite und stellen Sie den Bandexpander über die Knöchel.
• Heben Sie das gerade Bein an, den Fuß parallel zum Boden, senken Sie das Bein ab.

Schwingen Sie Ihre Beine auf allen Vieren zurück und beginnen Sie, sich 10 Mal an jedem Bein zu wiederholen:

• Stellen Sie sich auf allen Vieren in eine Pose und setzen Sie ein Ende des Gummibands auf das linke Bein (Knöchel oder Fuß), das andere auf den rechten Fuß.
• strecken Sie den rechten Fuß nach hinten und strecken Sie das Gummiband;
• Bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition.

Rudern Sie auf einem Bein und beginnen Sie 10 Mal auf jedem Bein:

• Befestigen Sie das Gummiband am Fuß des Stützbeins.
• Legen Sie Ihr Stützbein nach vorne und übertragen Sie das Gewicht darauf.
• Biegen Sie das Stützbein und beugen Sie es sanft, bis die Hand die Mitte der Wade erreicht. Der Rücken sollte die ganze Zeit gerade bleiben.
• steigen in seine ursprüngliche Position.

Nehmen Sie nach Abschluss aller Übungen 2-3 Minuten lang die Pose des Kindes ein (legen Sie sich auf die Knie, legen Sie den Kopf auf den Boden, strecken Sie die Arme nach vorne). Dann steh auf, halte den Atem an und spreize deine Arme auf und ab.

Donnerstag

Aufwärmen - 10 min.

Übung springen Beine auseinander, die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger - 20 Mal:

• Befestigen Sie den Expander unten um die Knöchel.
• Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen hin und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
• Sprungbeine auseinander;
• Sprungbeine zusammen.

Schwingen Sie im Stehen die Anzahl der Wiederholungen zurück - 15 Mal für jedes Bein:

• Befestigen Sie den Expander um die Knöchel.
• Schließe deine Hände in einem Schloss auf der Brust.
• Übertragen Sie das Gewicht auf das Stützbein.
• Nehmen Sie das andere Bein etwa 15 bis 20 cm zurück, ohne die Knie zu beugen.
• Heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es ab, wobei das Gummiband gespannt bleibt.

Gesäßbrücke mit Beinstreckung, für Anfänger - 20 Mal abwechselnd wiederholen:

• Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, den Bandexpander an den Hüften befestigen;
• Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Knien über den Körper.
• das Gesäß und den Bauch belasten, die Hüften anheben;
• Strecken Sie in der Brücke ein Bein und legen Sie es zurück.
• senken Sie die Hüften auf den Boden.

Übung mit einem Stuhl, die Anzahl der Wiederholungen - 20 Mal:

• Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen, den Expander mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen über die Hüften ziehen;
• Spreizen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen und bringen Sie sie wieder in ihre Ausgangsposition.

Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung in einer Pose auf allen Vieren, die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger - 30 Mal für jedes Bein:

• Stellen Sie den Gürtelexpander auf Ihre Knie.
• Nehmen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen eine Pose ein.
• Nehmen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite.
• Halten Sie das Bein 5-10 Sekunden lang und bringen Sie es in die Ausgangsposition.

Legen Sie sich am Ende des Trainings 2-3 Minuten in die Pose des Kindes. Dann erhebe dich, stelle die Atmung wieder her und hebe deine Arme auf und ab.

Samstag

Aufwärmen - 10 min.

Seitenstufen mit Gummiband, Anzahl der Wiederholungen für Anfänger - 20 mal:

• Befestigen Sie einen Klebeband-Expander um die Knöchel.
• setz dich leicht hin, lege deine Hände auf deine Brust;
• Führen Sie drei zusätzliche Schritte in eine Richtung aus, wobei Sie den Expander straff lassen.
• in die Ausgangsposition zurückkehren;

Beinschwünge + Kniebeugen, Wiederholungen - 2 Sätze à 8 Mal:

• Befestigen Sie den Expander auf Ihren Knien.
• Kniebeugen;
• Steigen Sie beim Strecken auf und schwingen Sie Ihr Bein nach oben (abwechselnde Beine).

Gesäßbrücke mit Hüftadduktion, Anzahl Wiederholungen für Anfänger - 20 mal:

• Legen Sie den Riemenexpander in liegender Position in die Hüften.
• Legen Sie Ihre Hände über den Körper, beugen Sie Ihre Beine an den Knien;
• das Gesäß und den Bauch belasten, die Hüften anheben, den Rücken nicht krümmen, die Füße zusammensetzen;
• Spreizen Sie in der Position der Brücke die Beine in verschiedene Richtungen, die Füße sind noch an Ort und Stelle;
• Schließe langsam deine Beine.

Plank, die Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger - 15 mal:

• Stellen Sie den Bandexpander leicht unter die Knie.
• Position in der Planke, strecken Sie Ihre Arme, platzieren Sie sie schulterbreit auseinander;
• Befestigen Sie den Körper parallel zum Boden.
• Sprungbeine auseinander;
• springen - wieder verbinden.

Das Bein im Liegen anheben, umdie Anzahl der Wiederholungen - 3 Sätze von 8 mal:

• Legen Sie sich auf die Seite und befestigen Sie das Gummiband für die Beine über den Knöcheln.
• Heben Sie Ihr Bein an, den Fuß parallel zum Boden, senken Sie Ihr Bein ab.

Nehmen Sie am Ende des Unterrichts einige Minuten lang die Pose des Kindes ein. Danach langsam aufstehen, allmählich die Atmung wiederherstellen, die Arme nach oben spreizen und nach unten senken.

Das Ergebnis korrigieren

Unabhängig von dem Zweck, für den das Training mit einem Expander durchgeführt wird, ist es wichtig, richtig und ausgewogen zu essen, um das Ergebnis zu festigen. Es ist ratsam, 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen zu essen. Zwischen den Mahlzeiten können Sie kleine Snacks mit Obst oder Joghurt genießen.

Es ist auch gut, frische Luft zu atmen und mehr zu wandern. Idealerweise wird empfohlen, 5-6 km mit durchschnittlicher Geschwindigkeit zu laufen. Für ungewohnte Personen - 2-3 km in Ihrem eigenen Tempo. Wenn möglich, gehen Sie vor dem Schlafengehen 30 Minuten nach draußen. Darüber hinaus ist die Einstellung, zu trainieren, Ziele zu setzen, Faulheit zu beseitigen und Willenskraft zu entwickeln, von nicht geringer Bedeutung.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Mit dem richtigen technischen Ansatz und der Durchführung von Übungen mit einem Fitness-Gummiband für die Beine können die ersten Ergebnisse nach 4 bis 6 Wochen erzielt werden. Fitness-Kaugummi ist ein notwendiges Sportgerät für das Heimtraining, das effektiv und sicher zu verwenden ist.

Das Gerät ist einfach zu bedienen und zu lagern. Da die Gummibänder unterschiedliche Widerstandsniveaus aufweisen, kann die Last je nach den Fähigkeiten des Körpers angepasst werden. Zusätzlich können Sie 2 Bänder gleichzeitig anlegen, um die Belastung der gewünschten Muskelbereiche zu erhöhen. Dank Fitness-Gummibändern werden auch die Muskeln und Gelenke trainiert, die bisher nicht regelmäßig trainiert wurden.

Video über Übungen mit Gummiband für Beine und Gesäß

Beispiele für Übungen mit Gummiband für Beine und Gesäß: