Wie man den transversalen Bauchmuskel aufpumpt. Trainingsübungen

Übungen zielen auf die Bauchmuskeln trainierensollte je nach Art des trainierten Muskels variieren. Um beispielsweise den Quermuskel zu straffen, reicht es für Mädchen nicht aus, traditionelles Verdrehen durchzuführen.

Um eine Erleichterung in diesem Teil zu schaffen, müssen Übungen durchgeführt werden, die die Presse auf einer tieferen Ebene betreffen. Angesichts der Tatsache, dass solche Belastungen gründlicher sind, wird empfohlen, unabhängig vom Ort, an dem sie stattfinden, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das nur die Kontraindikationen des Mädchens berücksichtigt.

Andernfalls kann beispielsweise bei Vorliegen einer Diastase eine unsachgemäße Bewegung zu einer absoluten Diskrepanz der Bauchmuskeln führen, die nur durch eine Operation korrigiert werden kann.

Warum müssen Sie den transversalen Bauchmuskel stärken

Der transversale Bauchmuskel (Übungen sollten von einem Fitnesstrainer ausgewählt werden, der eine Vorstellung von der Gesundheit des Athleten hat) wird nicht verwendet, wenn eine absolute Anzahl von Drücken auf die Presse ausgeübt wird. Es befindet sich unter den Oberflächenschichten der Muskeln, einschließlich des Rektus und der schrägen Bauchmuskeln.

Der Beginn des Quermuskels befindet sich im Bereich der unteren Rippen, am Leistenband im Bereich des Iliums. Es ist an der weißen Linie des Peritoneums befestigt und deshalb besonders beim Ausatmen zu spüren, wenn der Bauch so weit wie möglich eingezogen ist.

Die Stärkung des transversalen Bauchmuskels ist notwendig für:

• Verbesserung der Proportionen des weiblichen Körpers (der Quermuskel wirkt sich direkt auf die Bildung einer dünnen Taille aus, was bedeutet, dass er dem Mädchen hilft, eine ideale Figur nach Maßstäben wie einer "Sanduhr" zu erhalten);
• Minimierung des Vorsprungs der vorderen Bauchdecke (wenn der Quermuskel in einem guten Zustand ist, hat das Mädchen einen flachen Bauch, auch wenn die anderen Gruppen der Bauchmuskeln nicht angespannt sind);
• Halten in einer festen Position der inneren Organe. Dies gilt für die Gebärmutter, die bei Schwäche des transversalen Bauchmuskels nach Schwangerschaft, Geburt oder übermäßiger körperlicher Anstrengung sinken kann. Aus diesem Grund kommt es zu einer Reihe von Funktionsstörungen der Organe des Fortpflanzungssystems der Frau.
• Haltungsbildung (der gepumpte Quermuskel trägt zur korrekten Verteilung der Belastung des Körpers des Mädchens bei, wodurch der Rücken von übermäßigem Stress befreit wird und die Haltung ausgeglichen wird).

Wie man zu Hause für Mädchen trainiert

Sie können den transversalen Bauchmuskel nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause stärken, ohne zusätzliche Sportgeräte zu verwenden.

Heimbauchtraining ist nur dann wirksam, wenn es nach einer Reihe von Grundregeln organisiert ist:

• Es ist notwendig, die Übungen täglich durchzuführen, wenn das Mädchen nicht an einem umfassenden Programm teilnimmt, sondern die Presse separat oder 3-4 Mal pro Woche als Teil eines vollwertigen Komplexes ausarbeitet.
• In Bezug auf die Dauer sollte eine komplexe Lektion 60 bis 80 Minuten nicht überschreiten, und die Durchführung einzelner Übungen in der Presse sollte in den Bereich von 10 bis 15 Minuten passen.
• Sie können nach Ermessen des Athleten sowohl morgens als auch abends Sport treiben (Sie sollten sich von der biologischen Uhr leiten lassen - "Eule" oder "Lerche").
• Für zusätzliche Geräte, die für ein Mädchen beim Training der Bauchmuskeln zu Hause nützlich sein können, benötigen Sie möglicherweise eine Gymnastikmatte, Gummibänder oder Kurzhanteln mit minimalem Gewicht (wenn Sie Übungen im Rahmen eines komplexen Trainings durchführen).
• Um die Muskeln auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten, sollte der Athlet vor dem Hauptteil des Trainings einen Aufwärmkomplex durchführen, unabhängig von der Anzahl der darin enthaltenen Übungen (die Aufwärmdauer sollte nicht mehr als 5-7 Minuten betragen).
• Nach dem Hauptteil des Komplexes wird empfohlen, eine Abkühlung durchzuführen, bei der das Mädchen eine normale Herzfrequenz wiederherstellen und die trainierten Muskeln dehnen kann, um die Schmerzen nach dem Training zu minimieren.
• Es wird empfohlen, die Untersuchung des transversalen Bauchmuskels durch Atemübungen abzuschließen (dies erhöht nicht nur die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen, beschleunigt lokal den Lymphfluss und den Blutfluss, sondern verbessert auch die Blutversorgung von Gehirn und Herz).

Effektive Pfeffermilchübungen für Mädchen

Der transversale Bauchmuskel (Übungen für die Presse sollten individuell ausgewählt werden, nicht nur unter Berücksichtigung der Kontraindikationen, die der Athletin zur Verfügung stehen, sowie ihrer allgemeinen Anfangsdaten) wird sowohl bei der Durchführung dynamischer Übungen als auch in der Statik verwendet.

Tote Käfer

Eine der effektivsten Übungen zum Trainieren der tiefen Bauchmuskeln, einschließlich der Quermuskulatur, ist "Dead Beetles".

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies auszuführen, aber der Klassiker ist der Algorithmus:

1. Zuerst müssen Sie eine horizontale Position einnehmen und auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Gerade Arme sollten über den Kopf gelegt und die Beine in die übliche Richtung gestreckt werden.
2. Es ist notwendig, tief durchzuatmen. Bringen Sie anschließend Ihre Arme auf die Höhe Ihres Gesichts, ohne sich zu beugen, und beugen Sie Ihre Beine an den Knien, wobei Sie Ihre Füße fest auf den Boden drücken.
3. Bei einem scharfen Ausatmen müssen Sie das rechte Bein anheben, dann das Knie an die Brust ziehen und in diesem Moment das linke Bein strecken und auf den Boden absenken (der Abstand zwischen Gliedmaßen und Boden sollte minimal sein - nicht mehr als 5 cm).
4. Parallel zur Änderung der Beinposition müssen Sie auch Ihre Arme bewegen, ohne sich zu beugen. Bringen Sie Ihre linke Hand in einem Winkel von 90 Grad zum Boden und heben Sie Ihre rechte Hand in einem Abstand von 5 bis 6 cm von der Stütze ab.
5. Ohne die akzeptierte Position festzulegen, muss die Position geändert werden, um die Übung widerzuspiegeln. Während der Annäherung sollten die Gliedmaßen den Boden nicht berühren und die Atmung sollte rhythmisch und tief sein.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Vakuum

Der transversale Bauchmuskel (Übungen zur Stärkung sollten regelmäßig durchgeführt werden, wobei der Atemrhythmus und die empfohlene Technik streng kontrolliert werden) kann auch mit Hilfe der "Vakuum" -Übung effektiv trainiert werden.

Der Standardalgorithmus zum Durchführen der betrachteten Last sieht folgendermaßen aus:

1. Zuerst müssen Sie eine bequeme aufrechte Position einnehmen. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Beine leicht.
2. Als nächstes sollten Sie tief durch die Nase atmen, die Lungen so weit wie möglich mit Luft füllen und den Magen einziehen, als ob Sie versuchen würden, sie mit der Wirbelsäule in Kontakt zu bringen.
3. Nach 2-3 Sekunden müssen Sie ausatmen, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen. Es ist am besten, mehrmals hintereinander auszuatmen, da es nicht möglich ist, die Lunge auf einmal freizugeben. Mit jedem Ausatmen sollten die Bauchmuskeln mehr und mehr gestrafft werden, um den Bauch straff zu halten.
4. Legen Sie die Position für die maximale Zeit fest (so viel wie ein bestimmtes Mädchen bequem nicht für sich selbst atmen kann - mindestens 5-7 Sekunden). Halten Sie die Spannung im Unter- und Oberbauch sowie in den Muskeln der Vagina aufrecht.
5. Nach der angegebenen Zeit sollten die Bauchmuskeln langsam entspannt werden, während Sie ruhig durch die Nase atmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 10 Sätze von 5 bis 10 Sekunden, in denen der Atem angehalten und die angespannte Position mit eingezogenem Bauch beibehalten wird.

Anti-Vakuum

"Anti-Vakuum" ist die umgekehrte Übung der "Vakuum" -Technik. Um eine maximale Effizienz zu erreichen, können beide Arten von Lasten in einem Komplex zusammengefasst werden, der täglich durchgeführt wird.

Der Standardalgorithmus für die Durchführung der betreffenden Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Zuerst müssen Sie eine bequeme Position einnehmen - vertikal (empfohlen) oder horizontal. Drücken Sie Ihre Hände auf die Seiten, lassen Sie sie am Körper entlang, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Beine leicht.
2. Als nächstes sollten Sie tief durch die Nase atmen, die Lungen so weit wie möglich mit Luft füllen und den Magen einziehen, als ob Sie versuchen würden, sie mit der Wirbelsäule in Kontakt zu bringen.
3. Ohne die maximale Spannung in den Bauchmuskeln zu fixieren, ist es notwendig, auszuatmen und sie für 5-10 gemächliche Zählungen zu dehnen.
4. Ohne Pausen müssen Sie die maximale Luftmenge wieder in die Lunge aufnehmen, aber gleichzeitig nicht den Magen ansaugen, sondern ihn im Gegenteil nach vorne wölben und die Bauchmuskeln in eine entspannte Position bringen.
5. Legen Sie die Position für die maximale Zeit fest (so viel wie ein bestimmtes Mädchen bequem nicht für sich selbst atmen kann - mindestens 5-7 Sekunden).
6. Nach Ablauf der angegebenen Zeit müssen die Bauchmuskeln in ihre normale Position gebracht werden und gleichzeitig ruhig durch den Mund ausatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 10 Sätze von 5-10 Sekunden, um den Atem anzuhalten und in der entspanntesten Position zu bleiben, wobei der Magen nach vorne gedrückt wird. Zwischen den Anflügen muss eine Pause eingelegt werden (Länge - nicht mehr als 10-15 Sekunden), um Sauerstoffmangel zu vermeiden.

Opernsängerübung

Um die transversalen Bauchmuskeln zu trainieren, ist es auch effektiv, die Übung der Opernsänger zu üben. Mit seiner Hilfe wird es nicht nur möglich sein, die Presse zu stärken, sondern auch die Atmungsorgane zu trainieren, um sie im Laufe der Zeit dauerhafter zu machen.

Der Standardalgorithmus für die Durchführung der betreffenden Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Sie müssen eine bequeme vertikale oder horizontale Position einnehmen und gleichzeitig sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade ist. Lassen Sie die Arme und Beine entspannt, damit sie die Bewegungen des Athleten nicht behindern.
2. Als nächstes sollten Sie tief durch die Nase atmen und gleichzeitig so viel wie möglich am Magen ziehen, wobei Sie besonders auf den unteren Teil achten sollten.
3. Das Ausatmen sollte langsam erfolgen (mindestens 10 Sekunden), während gleichzeitig kontinuierlich einer der Töne "ts", "f" oder "sh" ausgesprochen wird. Es ist zulässig, die ausgesprochenen Töne zu wechseln, wobei für jeden von ihnen 3 Sekunden benötigt werden.
4. Nachdem Sie die Luft vollständig aus der Lunge entfernt haben, müssen Sie die Übung wiederholen, ohne eine Pause einzulegen, aber auch Ihren Zustand kontrollieren (es sollte kein Schwindel und kein Gefühl von Atemnot auftreten).

Die optimale Menge an Übungen für Opernsänger beträgt 7-10 Ansätze. Wenn sich der Körper an ein bestimmtes Belastungsniveau gewöhnt hat, sollte die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöht werden (es wird empfohlen, während jedes Trainings 2 Ansätze hinzuzufügen).

Planke

Der transversale Bauchmuskel (Bauchübungen sind bei leerem Magen effektiver) wird auch bei statischen Belastungen qualitativ trainiert. Eine der effektivsten Lasten dieses Typs ist die Stange.

Der Standardalgorithmus für seine Implementierung sieht folgendermaßen aus:

1. Die Ausgangsposition ist in diesem Fall eine horizontale Position, die auf dem Boden liegt.
2. Um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten, muss der Athlet den Körper vom Boden anheben und das Körpergewicht zwischen den Händen an den Unterarmen parallel zueinander und den geraden Beinen an den Zehen verteilen.
3. Fixieren Sie die Position für 60 Sekunden oder länger.Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig zu kontrollieren, dass der untere Rücken nicht ausgelenkt wird und der Abstand zwischen Körper und Boden unverändert bleibt, bis der Athlet in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Es muss darauf geachtet werden, dass die Atmung rhythmisch bleibt - ein tiefer Atemzug durch die Nase sollte sich mit einem Ausatmen durch den Mund abwechseln.
4. Der Ausgang aus der Bar sollte so langsam wie möglich mit einem tiefen Atemzug erfolgen und die Muskeln des ganzen Körpers entspannen.

Die optimale Menge der Übung "Plank" - 3 Sätze von 60 Sekunden im Rack.

Beckenbrücke

Das Training der Bauchmuskeln kann mit der Stärkung der Gesäßmuskulatur kombiniert werden. Eine dieser multidirektionalen Übungen, die täglich durchgeführt werden soll, unabhängig davon, ob der Athlet an einem umfassenden Programm teilnimmt oder nur die Presse lädt, ist die "Beckenbrücke".

Der Standardalgorithmus für seine Ausführung sieht folgendermaßen aus:

1. Zuerst müssen Sie eine horizontale Position einnehmen und auf dem Rücken sitzen. Die Hände sollten hinter dem Kopf oder entlang des Körpers platziert werden, und die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Danach sollten die Füße fest auf den Boden gedrückt werden und in einem Abstand auseinander bewegt werden, der der Breite der Schultern entspricht.
2. Heben Sie nach einem tiefen Atemzug die Hüften an und bringen Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln auf maximale Spannung.
3. Am oberen Grenzpunkt wird empfohlen, ein paar Rucke mit dem Gesäß nach oben zu machen, als ob Sie die Muskeln der Oberschenkel hämmern würden.
4. Nach 5-6 Sekunden muss das Gesäß auf den Boden abgesenkt werden, während Sie tief durch die Nase atmen.
5. Am tiefsten Punkt sollten die Pausen minimal sein. Unabhängig von der Position der Hüften sollte der Bauch des Athleten eingezogen und die Bauchmuskeln gestrafft werden.

Die optimale Menge der Beckenbrückenübung beträgt 5 Sätze mit 30 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Anflügen sollten 10 Sekunden nicht überschreiten.

Den Körper auf die Füße heben

Eine Übung zur umfassenden Stärkung aller Bauchmuskelgruppen (einschließlich der Quermuskelgruppe) besteht darin, den Körper aus einer Bauchlage an die Beine zu heben.

Dies sollte gemäß der Standardtechnik erfolgen:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, bewegen Sie Ihre Füße in Schulterabstand auseinander und drücken Sie fest auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine an, so dass sich an den Knien ein Winkel von 90 Grad bildet, und ziehen Sie an Ihren Füßen.
3. Reißen Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers vom Boden ab, während Sie das Kinn gegen die Brust drücken (um die Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern). Am höchsten Punkt sollten die Bauchmuskeln künstlich "zusammengedrückt" werden, um sie zu einem kleinen Zittern zu bringen.
4. Kehren Sie ohne Pause oben mit einem tiefen Atemzug in die ursprüngliche Position zurück. Unabhängig von der Position des Körpers sollten die Beine in derselben Position bleiben - in einem Winkel von 90 Grad gebogen.
5. Nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Übungen sollten die Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position gebracht werden.

Die optimale Menge der Übung "Den Körper an die Beine heben" - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Anflügen sollten 5-10 Sekunden nicht überschreiten.

Schraube

Übung "Schraube", die entwickelt wurde, um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu belasten, wird wie folgt empfohlen:

1. Zunächst muss die Athletin eine horizontale Position einnehmen und auf dem Rücken liegen. Die Hände sollten hinter den Kopf gelegt werden und die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt und vom Boden abgerissen sein.
2. Drehen Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts und versuchen Sie, die Seitenfläche der Wadenmuskeln auf dem Boden zu berühren. In der niedrigsten Position sollte der Abstand vom Boden zu den Füßen nicht mehr als 5 cm betragen.
3. Bringen Sie die Beine mit einem tiefen Atemzug durch die Nase mithilfe der Bauchmuskeln wieder in ihre ursprüngliche Position. Es wird nicht empfohlen, innerhalb des gleichen Ansatzes Pausen in der Startposition einzulegen.
4. Drehen Sie beim nächsten Ausatmen die Knie nach links und versuchen Sie, die Seitenfläche der Wadenmuskeln auf dem Boden zu berühren. In der niedrigsten Position sollte der Abstand vom Boden zu den Füßen des Athleten nicht mehr als 5 cm betragen.

Die optimale Menge der "Schrauben" -Übung beträgt 4 Sätze mit 15 Wiederholungen (für jede Seite). Die Pausen zwischen den Anflügen sollten 5-10 Sekunden nicht überschreiten.

Birke

Übung "Birke", die auf die effektive Untersuchung sowohl der tiefen Quer- als auch der oberflächlichen Muskeln der Presse abzielt, wird wie folgt empfohlen:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine müssen in eine natürliche Richtung gestreckt werden und die Hände müssen hinter den Kopf gebracht werden.
2. Wenn Sie tief durchatmen, müssen Sie Ihre Beine in Bezug auf den Boden um 90 Grad anheben, ohne sie zu beugen.
3. Heben Sie beim Ausatmen nur die Bauchmuskeln an und heben Sie das Gesäß auf den maximalen Abstand zum Boden an, ohne die Position der Beine zu verändern.
4. Nachdem Sie 3-4 Sekunden in dieser Position verweilt haben, senken Sie das Gesäß langsam auf den Boden und wiederholen Sie nach 2-3 Sekunden die obigen Schritte.
5. Wenn die Athletin die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen hat, sollte sie langsam mit einem tiefen Ausatmen aus der Arbeitsposition herauskommen und ihre geraden Beine auf den Boden senken.

Die optimale Menge an Übung "Birke" - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (für jede Seite). Die Pausen zwischen den Anflügen sollten 5-10 Sekunden nicht überschreiten.

Ein Beispiel für einen Trainingskomplex

Ein Trainingsprogramm zum Trainieren des transversalen Bauchmuskels, das für Mädchen entwickelt wurde, die zu Hause Sport treiben, könnte folgendermaßen aussehen:

Während der Durchführung der oben genannten Übungen ist es erforderlich, die Häufigkeit der Atemzyklen zu überwachen und sicherzustellen, dass die Ruhezeit zwischen den Anflügen nicht mehr als 60 Sekunden beträgt.

Wann können Sie das erste Ergebnis sehen?

Bei regelmäßiger Bewegung zu Hause sowie bei Einhaltung der Übungstechnik kann das erste Ergebnis beim Pumpen des transversalen Bauchmuskels bereits nach 3-4 Wochen erzielt werden.

Die Geschwindigkeit des Fortschritts wird beeinflusst von:

• die anfänglichen Daten des Athleten. Je größer das Anfangsgewicht des Mädchens ist, desto schneller wird es in den ersten Monaten des Sports das Ergebnis erzielen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass anfangs Wasser beginnt, den Körper zu verlassen;
• körperliche Fitness eines Sportlers (Je besser die körperliche Form eines Mädchens ist, desto mehr Belastung kann ihr Körper aushalten, und daher erreicht sie das Ergebnis schneller als eine weniger vorbereitete Person);
• physiologische Merkmale (Die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse verlangsamt sich mit dem Alter, was die Tatsache erklärt, dass es für Frauen über 40 Jahre schwieriger ist als für junge, die Bauchmuskeln zu pumpen, wodurch sie stärker hervorgehoben werden.)

Bei Übungen, die darauf abzielen, den transversalen Bauchmuskel wie bei anderen körperlichen Aktivitäten zu trainieren, muss der Athlet seine Regelmäßigkeit ausführen.

Aufgrund der Physiologie ist das Fett auf dem Bauch der Frau im unteren Teil lokalisiert, was bedeutet, dass die Linderung dieser Zone nur bei gleichzeitiger Sportart und Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung so schnell wie möglich erreicht werden kann.

Video von Übungen für den transversalen Bauchmuskel

Übungen für den transversalen Bauchmuskel: